空腹がダイエット中にNGな理由とは？5つの対処法・お助けアイテム5選

ダイエット中の空腹はNG!

「そろそろお昼ごはんの時間だけど、あんまりお腹すいてないしダイエット中だから、1食抜いちゃえ♪」残念ながら食事を抜くのは、ダイエット中にやりがちなNG行動の1つです(^_^;)実は、ダイエット中に空腹時間をつくると、体重は落とせても脂肪は落とせないという悲しい結果に…過去に私、スラリ編集長ほそみんも知らずにやってしまっていました…（だからあの頃、すぐリバウンドしてたのね（泣））

みなさんは、スリムな女優さんが「1日5食は食べてます！」って言われてるの聞いたことありませんか？一体どんなもの食べてるの？？コツはあるの？？ダイエット中の空腹がNGな理由とともに、ほそみんが解説しちゃいます☆

ダイエット中に空腹がNGと言われる5つの理由

【1】筋トレ効率が低下する

女子の憧れ！胸の谷間からまっすぐにお腹を縦に走る、美しい腹筋ライン♡ここ最近のお腹周りのダイエットで必須項目となっています！スリムさとセクシーさがたまらないこの縦割れ腹筋ラインは、左右にある縦長の腹直筋ツーパックアブスを鍛えて作りますよね。ドローイングやシットアップにクランプと、頑張っている腹筋女子が多いんじゃないでしょうか？

悲しいことにいくら頑張っても空腹だと筋トレ効率が悪くなってしまうのです。多くのエネルギーを消費する筋肉は、身体に十分なエネルギー源がないと作られません。そのため空腹でいくら頑張ったところで、今ある筋肉を維持するのに精一杯で、新しい筋肉にはなり得ないのです。筋肉が増えなければ代謝が改善されず脂肪も燃焼されないので、悪循環に陥ってしまいます。

【2】血糖値が上がりやすい

血糖値とは血液中にあるブドウ糖の濃度の値のことです。そもそも身体は生命維持のため、成長ホルモン・甲状腺ホルモン・アドレナリン・グルカゴン・クレチゾールという5種類のホルモンを駆使し、血糖値を維持しようと必死です。栄養バランスが良ければ血糖値は大きく変動するものではないのですが、空腹が続くと身体は防衛反応が起き飢餓状態に陥ります。

そのため口に入った食物から根こそぎエネルギーとなる糖や栄養素を吸収しようとするので、いつもなら「まだストックあるから、いらないや♪」と捨てられていた栄養素も、「次、いつ確保できるか分からないぞ！」となり、身体の中はまるでオイルショック時代のトイレットペーパー買い占め事件みたいな状態に…その結果血糖値が上がってしまうのです。

【3】筋破壊・筋分解が起こる

さらに、空腹でエネルギー源が確保されないと、毎日のトレーニングでチマチマコツコツ貯めてきた大切な筋肉をエネルギー源として消費し始めます。そうですね〜、例えるなら外からの供給がないので自家発電に切り替えたって感じでしょうか。人体は不思議ですね〜。そして、トレーニングに限らず傷ついてしまった筋肉は、その傷を修復・回復するためにアミノ酸=タンパク質を必要とします。

良質な筋肉を維持・育てるためにプロテイン=タンパク質を飲むのは、このような理由もあるのです。ちなみにプロテインは体内での消化・吸収が早まるよう作られているので、筋肉に素早く届きますよ。詳しくはまた、プロテインのところで☆

【4】脂肪燃焼効率が低下する

筋トレのところでもちらっと出てきましたが、空腹状態だと筋肉がうまく育たず、さらに筋肉を分解してエネルギー源にしてしまうので小さくなってしまいますよね。ほそみんのように筋肉太りが気になる人はラッキー♪って思うかもしれませんが、その結果、代謝が悪くなり脂肪がますます溜まりやすくなってしまいます……。

ここで言う代謝とは、運動しなくてもただぼーっと座っているだけでカロリーを消費してくれる、絶対上げたい、何がなんでも上げたい、脂肪燃焼効率を格上げする「基礎代謝」のことです。この基礎代謝は、筋肉量が増えるほど上がっていきますよ☆

【5】糖を吸収しやすくなる

これ、絶対イヤですよね…先述のとおり糖はもともと身体にとって大切なエネルギー源ではあるのですが、やっかいなのはその働きの仕組みにあります。体内で血糖値を下げるために、糖を采配する役割を担ったインスリン（ホルモンの1種）は、エネルギーとして使われなかった余剰分を憎っくき中性脂肪にして温存してしまいます。さらに、糖が多すぎると脂肪を分解する役割を担う善玉コレステロールが減少し、ますます脂肪が蓄積されてしまうことに…

糖の過剰吸収は血糖値を調整するために大切なインスリンの働きを鈍らせ、ダイエットのみならず糖尿病や高血圧などさまざまな病気の原因ともなるため、「糖質制限ダイエット」など、少しでもインスリンの働きが穏やかになるよう工夫された食事方法があるのです。

 

ダイエット中の空腹時にやってはいけない6つのこと

ここまではダイエット中になぜ空腹だとNGなのかについて解説してきましたが、今度は空腹時にやってはいけない注意点が6つあるので詳しくみていきましょう。知らず知らずのうちにやってしまったことが、今までのダイエットの失敗の原因だったかもしれないから、よく読んで参考にしてみてくださいね☆

有酸素運動

運動の種類は、身体が運動するために必要なエネルギーを生み出すために酸素を使用するかしないかによって、「有酸素運動」と、「無酸素運動」とに分かれます。ウォーキングや水泳などが代表的な有酸素運動ですが、有酸素運動が空腹時にやってはいけないリストに含まれるのは、身体にとって危険だからにほかなりません。空腹の程度にもよりますが、必要な栄養素やエネルギーが足りてない状態で有酸素運動をしたら、栄養不足のため機能低下している内臓や心臓に負担がかかってしまいます。ダイエットどころではありません。

筋トレ

こちらは先述の「筋破壊・筋分解が起こる」のところでも触れましたが、身体はエネルギー源が確保できていなければ筋肉から運動エネルギーを確保しようとするため、筋トレをしているにも関わらず筋組織は壊され、減少してしまう結果となってしまいます。ちなみに筋肉は糖をエネルギーとしているので、糖質制限中でも少しは摂取したほうが筋肉のためにイイですよ！

炭水化物の摂取

炭水化物が体内で分解されると、そのほとんどはブドウ糖になります。ブドウ糖は脳を筆頭に身体にとってはガソリンの役割を担いますが、多すぎるとインスリンにより脂肪工場へと運ばれる運命にあるのです（泣）まったく摂取しないのはもちろん生命維持に関わる問題ですから、あなたの運動量や消費エネルギーと相談しながら適量に調節することが、身体に負担なく効果的にダイエットしていくための近道となります。

ドカ食い

太りたくないがために空腹をガマンし続けていたり、苦痛でなくとも長く続けていると、ストレスや身体の自然な摂理に従って一気にドカ食いしてしまうことがあります。はい。想像通り我先にとセール品に飛び込み、根こそぎ商品をカゴに入れるがごとく、栄養素を溜め込むため、血糖値が急上昇してしまいます。もうこの商品は今後セールにならないかもしれない、との不安から家中（身体）にデットストック（脂肪）を作ることに繋がってしまうのです。結果、太ります。

睡眠を取る

「食べてすぐ寝ると豚牛になる」ということわざがありますが、食後眠たくなるのは身体の自然な反応で、満腹感から副交感神経優位となりリラックスモードへ突入、身体は食物を消化する胃腸に十分血液を循環させようとし、脳への血液供給量が減ってしまうからなんです。少しくらい横になっても良いのですが、がっつり寝てしまうと、睡眠状態になると働き始めるホルモンにより脂肪に変換されてしまいます。

趣味で空腹感を紛らわす

こちらも好きな事に熱中する時間を設けることによって、頑張って空腹状態を維持できたとしても、食べ物を摂取したときに起こる身体の反応は同じです。最後に食べた時間から間隔を置くほどに、がっつり栄養を吸収しようとします。

これで解決！空腹時の対策・対処法

野菜から先に食べる

糖や脂質の吸収を抑えるにはいろいろな方法がありますが、食事を食べる順番を変えることでも良いのです。食物繊維を多く含む野菜から食べ始めるようにします。食物繊維は体内で水分を含んで膨らむので腹持ちが良い栄養素です。先に食べておくことで早くに満腹感を得られるので、食べ過ぎ防止にもなりますよ☆

さらに脂肪分解に大活躍してくれる善玉コレステロールを増やしたり、腸内環境を改善する乳酸菌などのエサにもなるためスムーズなデトックスに貢献してくれます。ただ、野菜といっても人参やかぼちゃなど緑黄色野菜やイモ類は糖質が高めです。糖質が少なく、ビタミン・ミネラルや水分の多い葉物を中心にいただきましょう。

低糖質食品を食べる

低糖質食品を語るとき、はずせないのはGI値です。GI値は血糖値が上がる速度を表していて、速度の遅い食品が低糖質食品になります。目安はGI値55以下で、意外なようですが乳製品も含まれます。注意する点はGI値が低い食品=カロリーが低いというわけではないことです。食べ過ぎは太りますので、カロリーとは分けて考えましょう。

1. タンパク質…お魚・肉類
2. 乳製品…牛乳・ヨーグルト・チーズ
3. 食物繊維…野菜・きのこ・海藻
4. お酢
5. 油

プロテインを飲む

プロテインは良質な筋肉を育てていきたい人や、ダイエット中の人に絶対飲んでほしいアイテムの1つです。運動などによる筋肉ダメージの回復を早めてくれるのもあるのですが、美肌効果が高いことも注目されていて愛用している女性も増えてきてますよ。プロテインはコラーゲンの元ともなり、肌や髪などを作るのに欠かせない栄養素なのです。そのうえ、素早く身体に吸収されるのでちゃんと栄養素が必要なところに届き安心。筋肉のための飲用なら運動前後30分の2回に分けて飲み、美肌のためなら寝る前がおすすめ。飲み過ぎは太るので注意してね☆

スープを飲む

タイミング的にちゃんとした食事を摂るまでに間が空きそうなときや、置き換えダイエット用としても。また、食べたはずなのに生理前などでお腹が空いて困るときにも◎そんなときは薄味で物足りないものより、味がしっかりとついていておいしいのに、ローカロリーというダイエット中のために作られたスープを試してみて☆

飴を1粒舐める

気分転換やリフレッシュに飴を舐めるのもおすすめ。砂糖が使用されていないローカロリーの飴を選ぶのがポイントですが、人工甘味料がやたら多いのはあまりおすすめできません。1日1粒程度なら100%はちみつで作られたような、カロリーは高いけど栄養価のある飴もおすすめ。しっかりとした天然の甘さで、1粒でも満足でき、健康にも良いでしょう。気分によって選んでみてね☆

これさえ注意すればOK！ダイエット成功の極意 

糖質が高いものは控える

甘い物はもちろん、ご飯やパン、パスタやうどんなど麺類も糖質が高いので量を減らしましょう。覚えておくと良いのは、糖質が高いものほど最後に食べる！ということ。これだけで糖の吸収が変わってきますよ☆

脂質が高いものは控える

糖質とともに摂り過ぎると中性脂肪に変わってしまうので、脂質も抑える必要があります。とくに中性脂肪に変わりやすい飽和脂肪酸を含む動物性脂肪の肉類は脂身を避けて食べるようにしましょう。

腹七分目を心がける

満腹状態は内臓にエネルギーが集中しやすく、運動能力も低下してしまいます。また、糖質・脂質ともに余剰分を作らないためにも、ちょっと物足りないかな？くらいの七分目を意識してみてください。

食べ過ぎたら翌日に調整

たまにはおいしいスイーツをいただいたり、おつき合いでランチや夕食に行く機会もあるでしょう。そんなときは目の前の料理を心から楽しんでリフレッシュしてくださいね。その分、翌日にローカロリーフードを中心に食べるようにし、調整したら大丈夫ですよ。

1日10分の適度な筋トレ

激しい運動は筋組織を傷めたり、体内に乳酸が増え疲れるもととなってしまいダイエットには逆効果です。おすすめは「有酸素運動」と「無酸素運動」を組み合わせること。学校の行き帰りや通勤、階段やウインドーショッピングなどでも良いので、歩く機会を増やしつつ、1日10分程度テレビを見ながら簡単にできるシットアップやクランプを習慣にしましょう。いつのまにかキレイな縦割れ腹筋がお目見えすることでしょう♡

1日20分の有酸素運動

1日20分以上運動をしないと脂肪は燃焼し始めないと言われていましたが、実は、息が上がるほどハードではなく、長く続けていられるウォーキングのような運動なら、20分待たなくても糖も脂肪も燃焼されるとのことです。5分〜10分程度の運動を1日のうちに何回か取り入れる方法もおすすめです。何より大切なことは長期的にとり組むことですから、はじめから無理のないよういろんな運動に挑戦して、楽しみながらやっていきましょうね☆

空腹防止！ダイエットを成功へ導く5つのアイテム

クレンジング酵素

 美肌や美しく痩せるために絶対摂りたい酵素やビタミン・ミネラルがた〜っぷり入ってる話題のクレンジング酵素。スタイル抜群のゆんころさんも愛用されているのだとか！1食置き換えダイエットや、食べ過ぎた翌日の身体リセットにおすすめ☆初回お試しは100円で、2回目以降は36%0ff。5ヶ月で引き締まっていく身体を、ぜひ実感してみて！

果糖ぶどう糖液糖・コラーゲンペプチド（ゼラチン）・デキストリン・野草発酵エキス（やまいも・りんご含む）・プラセンタエキス（馬由来）・ビルベリーエキス末・カムカム果汁パウダー・クコの実抽出物・マキベリー果汁・ブロッコリースプラウトエキス末・酵素処理燕末・クエン酸・クエン酸ナトリウム・香料・安定剤（ペクチン）・甘味料（スクラロース・ステビア・アセスルファムカリウム）・ビタミンC・ビタミンE・ナイアシン・パントテン酸カルシウム・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンA・葉酸・ビタミンD・ビタミンB12・ヒアロルン酸・白金

Source: クレンジング酵素公式サイト

まずは体重増加をストップできて良かったですね。便秘解消はすぐに 効果が現われる人と時間がかかる人もいますので、1カ月程度は続けて様子をみると良いでしょう。

置き換えだと好きなときに飲みたいので、外に持って歩けるのは良いですよね。炭酸水に入れるだけという手軽さも魅力です。

ただ、いろいろな口コミを見ているとこちらの商品が合わなかった人が、返品や定期購入を中止する際のトラブルが見受けられます。 初回お試しは100円なのですが、その後4回分の定期購入が条件となっているようです。割引はあるものの月4,980で税別・送料別となっているので、試してみたけど合わなかった……というときのことも考慮して購入を検討してみてください。

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Natufal Healthy Standard 

旬のスーパーフードを中心に、13種類の味が楽しめるミネラル酵素グリーンスムージー。Amazonや楽天でも1位になるほどの人気の秘密はおいしさ☆使用されている果物の香りが良く、色もキレイなので豆乳やヨーグルトもおいしく、おしゃれに作れちゃう♪もちろん、身体もすっきり！

配合成分

難消化性デキストリン、デキストリン、大麦若葉末、サイリウムハスク末、油脂調整粉末（植物油脂、乳糖、デキストリン、乳蛋白）、ドロマイト、グルコマンナン、食用酵母（マンガン、亜鉛、銅、クロム、モリブデン、セレン含有）、植物発酵乾燥エキス末[デキストリン、植物発酵乾燥エキス末（オレンジ、キウイフルーツ、バナナ、りんご、大豆、ごま、カシューナッツを含む）]、野草発酵エキス末[デキストリン、野草発酵エキス（りんご、やまいもを含む）]、植物発酵エキス[植物発酵エキス（大豆、バナナ、やまいも、りんごを含む）、デキストリン]、L-カルニチンフマル酸塩、増粘剤（キサンタンガム、アルギン酸Na）、クエン酸、香料、甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物）、乳化剤、V.C、V.E、ナイアシン、パントテン酸Ca、V.B1、V.B2、V.B6、V.A、葉酸、V.D、V.B12

Source: ミネラル酵素スムージー公式通販

 牛乳やや豆乳と合わせれば栄養素もUP！置き換えにしても、ちゃんと必要な栄養素を確保できて安心です。

 スムージーはやっぱり美味しくないと続けにくいですよね！美味しいから続けられ、続けられるから身体がちゃんと答えてくれる。合うスムージーが見つけられて良かったですね☆

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ファンケルカロリミット

テレビCMでもおなじみ、ファンケルカロリミットは、小さな粒で飲みやすく糖や脂質の吸収を抑えてくれるようです。スイーツや揚げ物が大好きでガマンできない人は、カロリミットを飲んでから食べるようにしてみて！

配合成分

【機能性関与成分／1回4粒当たり】
ギムネマ酸：9.4mg、桑の葉由来イミノシュガー（ファゴミンとして）：0.2mg、エピガロカテキンガレート：14mg、キトサン：100mg、インゲン豆由来ファセオラミン：0.29mg
※ギムネマ酸9.4mgはギムネマシルベスタエキス67mg、桑の葉由来イミノシュガー0.2mgは桑の葉エキス200mg、エピガロカテキンガレート14mgは鳩龍緑茶エキス200mg、ファセオラミン0.29mgはインゲン豆エキス4.8mgに含まれます。

Source: FANCL公式サイト

 気軽なお試しセットや、コンビニやドラッグストアでも購入できるのがうれしい！お通じもよくなれば最高ですね。

 カロリミテッドは10年越しの愛用者が多いのも魅力。長く飲み続けている人の口コミは参考になりますよね。

カロリミットはコチラ

ユーグレナ・バー

ユーグレナとは別名ミドリムシという藻の仲間なんです。ダイエットにもアンチエイジングにも欠かせないビタミン・ミネラルやアミノ酸など59種類の栄養素を持つと言われている、まさにスーパーフード☆食べやすいバータイプだからダイエット中の間食にもとってもおすすめです♪

商品紹介

小麦粉、植物油脂、還元水飴、砂糖、調製豆乳、調製豆乳粉末、脱脂粉乳、澱粉、全粉乳、ユーグレナグラシリス、乾燥卵白、難消化性デキストリン、乳糖、ココアバター、牛乳、粉末セルロース、重曹、乳化剤、塩化マグネシウム含有物、香料、着色料（アナトー、カロテン）　 (原料の一部に大豆を含む)

Source: ユーグレナ・バー公式サイト

 せっかく置き換えしても腹持ちが悪くてすぐお腹がすくと、他にも食べたくなるしつらいですよね。バータイプなら大丈夫そうですね。

 優れた栄養素が豊富なユーグレナを使用していることもあり、病気療養中の方の愛用者もたくさんいらっしゃるようです。

ユーグレナ・バーはこちら

すっきりフルーツ青汁 

フルーツが入っているので 青汁というよりは、グリーンスムージーに近いすっきりフルーツ青汁。正直味は賛否両論ありますが、お通じが改善された！続けてると体重が落ちてきた！肌荒れが改善された！など口コミも高評価なものが多いです。青汁はジュースや乳製品に混ぜればさらに飲みやすくなるので、工夫してみてね☆

配合成分

・酵素81種類・大麦若葉・クマザサ・明日葉・豆乳エキス・ビタミンC・セラミド・プラセンタ・乳酸菌など

 フルーティーな香りでさっぱり爽やかに飲めそうな青汁。食事といっしょに飲んでも良さそうですね。

 大量に食べられない野菜・果物の栄養素を手軽に補給。青汁愛用者は増えていますね。食物繊維や乳酸菌でお腹もすっきりすると良いですね。こちらは、4カ月定期購入継続が条件となって割引が受けられます。購入の際はご注意を！

 

すっきりフルーツ青汁公式サイト

空腹にならないようダイエット食品を利用しよう

ダイエット中の空腹がNGな理由が分かってもらえたかな？空腹時間を作らないよう間食はOK♪だけど、やっぱり糖や脂質は避けたほうが良いしカロリーオーバーも気になることろ。そんなとき強い味方になってくれるのが、プロテインや青汁などダイエット食品だよ。ダイエットのためにも健やかな身体づくりのためにも利用して、効率よくスリム＆痩せやすい代謝を作る筋肉を育てましょう☆