【心拍数ダイエット】で効率よく痩せよう！正しいやり方・口コミ6選
目次
- 誰でも簡単！心拍数ダイエットに挑戦しよう
- 心拍数ダイエットの基本ルール
- 最大心拍数を計算で求める方法
- どうして痩せるの？心拍数ダイエットメソッド
- 運動強度に注目！初心者におすすめのトレーニング4選
- 心拍数ダイエット経験者の口コミ
- 心拍数ダイエットにプラス♪編集部おすすめアイテム3選
- 心拍数ダイエットで効率よく痩せよう♪
誰でも簡単！心拍数ダイエットに挑戦しよう
心拍数ダイエットとは、心拍数を調節して脂肪燃焼効果を高め、ダイエットの効率をぐんとアップさせる方法のこと。「なんだか難しそう…」なんて思いますか？私も最初は思いました（汗）でも安心して！実は誰でも簡単にできるんです。ここでは心拍数ダイエットに必要な情報をすべてまとめています！計算方法もトレーニング法も口コミも、私が全部ここに書いちゃいました~♪まずは3つの基本ルールからチェック☆
心拍数ダイエットの基本ルール
1．心拍計を購入する
心拍数を測りながら運動するので、手首に巻き付けるタイプの心拍計が必要です。お値段は￥3,000~￥4,000程度のものが人気！便利な機能がいっぱいで、ほそみんもおすすめですよ~☆心拍数ダイエットの初期投資はこの心拍計だけでOK！
2．最大心拍数を計測する
最大心拍数とは、1分間に心臓が収縮できる限界の値のこと。心拍計で測定する場合は、とんでもなくハードな運動をすることに…！例えば1500mを走り、最後の100mは全力疾走してから測定するなど。こんな運動、ほそみんは絶対したくありません(笑)あとで教える簡単な引き算で、最大心拍数を計算しましょうね☆
3．最大心拍数の45～60％で有酸素運動をする
最大心拍数がわかったら、心拍数を測りながら有酸素運動を始めましょう！最大心拍数の45~60%を保てれば成功です♪
もしも最大心拍数の85%を超えると、無酸素運動になってしまいます。筋肉はつきますが脂肪燃焼がされず、ダイエットを目的としているアナタにとってはよくない状態。かといって、心拍数が低すぎてもなかなか痩せません！最大心拍数の40%を下回ると、日常生活をしている状態とそう変わらなくなってくるんです。せっかく運動に時間を取っている意味がなくなってしまいますよね。最大心拍数の45~60%を守って運動すること。これが1番重要ですよ☆
心拍数ダイエットのポイントは？
まずは良い心拍計を買うこと！安すぎるとすぐに壊れてしまったり、使いにくかったりしてモチベーションが下がってしまいます…。
でも￥3,000~￥4,000で口コミがたくさんあって評価の高いものを選べば安心。
あとは有酸素運動の時、最大心拍数の45%~60%キープを楽しむこと。私は「60%超えた!危ない!」とか「45%より下!?頑張れほそみん!!」なんてツッコミながら運動してます(笑)
最大心拍数を計算で求める方法
最大心拍数=220-アナタの年齢！
心拍計を使って最大心拍数を測るなら、ハードな運動が必要でした。でも、計算で求めるなら…たった1回引き算すればOKなのです！
あなたの最大心拍数はいくつでしたか？ほそみんの年齢はヒミツだから教えられません☆表を作ったので、参考にしてくださいね！
| 年齢 | 最大心拍数 | 45％の心拍数 | 60％の心拍数 |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 90 | 120 |
| 25 | 195 | 87 | 117 |
| 30 | 190 | 85 | 114 |
| 35 | 185 | 83 | 111 |
| 40 | 180 | 81 | 108 |
| 45 | 175 | 78 | 105 |
| 50 | 170 | 76 | 102 |
| 55 | 165 | 74 | 99 |
| 60 | 160 | 72 | 96 |
| 65 | 155 | 69 | 93 |
| 70 | 150 | 67 | 90 |
男女別で最大心拍数は違う？
先に男女共通の計算式として
を計算してみました！
でも実は、男女別の計算式もあるそうなんです☆
最大心拍数=209.6-0.72×年齢 男性
最大心拍数=207.2-0.65×年齢 女性
Source: 心拍数に関する計算方法あれこれ
男性と女性では体格も体力も違いますし、最大心拍数が違うのも納得ですよね。ちょっと面倒な式なので、ほそみんがアナタの代わりに計算しておきました♪
-女性版最大心拍数-
| 年齢 | 最大心拍数 | 45％の心拍数 | 60％の心拍数 |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 87 | 116 |
| 25 | 190 | 85 | 114 |
| 30 | 187 | 84 | 112 |
| 35 | 184 | 82 | 110 |
| 40 | 181 | 81 | 108 |
| 45 | 177 | 79 | 106 |
| 50 | 174 | 78 | 104 |
| 55 | 171 | 76 | 102 |
| 60 | 168 | 75 | 100 |
| 65 | 164 | 73 | 98 |
| 70 | 150 | 67 | 90 |
-男性版最大心拍数-
| 年齢 | 最大心拍数 | 45％の心拍数 | 60％の心拍数 |
|---|---|---|---|
| 20 | 195 | 87 | 117 |
| 25 | 191 | 85 | 114 |
| 30 | 188 | 84 | 112 |
| 35 | 184 | 82 | 110 |
| 40 | 180 | 81 | 108 |
| 45 | 177 | 79 | 106 |
| 50 | 173 | 77 | 102 |
| 55 | 170 | 76 | 102 |
| 60 | 166 | 72 | 97 |
| 65 | 162 | 72 | 97 |
| 70 | 159 | 71 | 95 |
心拍数は正確に測ったほうがいい？
アスリートの人はすごく正確に測っているみたいですが、ダイエットが目的であるほそみんやアナタは、そんなに正確に測らなくていいですよ☆男女別に測っても2~3の違いでしたし、やっぱりおすすめは男女ともに[220-年齢]の計算式です♪
高齢でも45~60％の心拍数を保ったほうがいい？
ご高齢の方は、もう少し心拍数の範囲を低く狭めてもOKですよ☆苦しいなと思ったら調整してくださいね！
まずは5下げて、40~55％にしてみましょう^^
どうして痩せるの？心拍数ダイエットメソッド
酸素を十分に取り込む
心拍数ダイエットの特徴は、最大心拍数の45％～60％の心拍数を保って運動し、ダイエットに最適な有酸素運動の状態をキープできること！運動負荷が強くなると十分に酸素を取り込めなくなり、有酸素運動が難しくなります。でも、心拍数ダイエットならその心配はご無用です♪酸素をしっかり取り込みつつ、有酸素運動を続けられます☆
脂肪燃焼効率が上がる
心拍数ダイエットで有酸素運動をキープすることで、脂肪燃焼効率がアップします！もしも心拍数を意識せずに運動すると、自分では有酸素運動のつもりでも、無酸素運動が混ざってしまったりするんです。それがなくなるので、結果的に脂肪燃焼効果が上がるということです☆
長い時間続けられる
最大心拍数の45％～60％の心拍数を保った運動であれば、無理せずに長時間運動を続けることできます♪脂肪燃焼がはじまるのは、運動開始後20分程度してから。それまでは血液中にある脂質や糖質が使われるんです。この血液中の脂質や糖質がなくなってから脂肪燃焼がやっとはじまるので、それまでに運動をやめてしまうと、脂肪は全然減りません！
運動開始後20分以内でやめてしまうのは、運動がハードだからかも？心拍数を測ることで、ずっと続けられる運動負荷をキープしましょうね☆
筋肉痛になりにくい
有酸素運動で無理せず運動することで、筋肉痛や関節痛になりにくくなります。すると「今日は筋肉痛がひどくて…」と運動を休まなくて済みますし、痛みに耐えながら通勤通学しなくて済みます♪休む日を入れるとどうしてもサボりがちになってしまいますが、それを防ぐこともできますね☆習慣をつけるという面でも、心拍数ダイエットは優れているみたいです!!
ストレスが貯まりにくくなる
心拍数ダイエットは有酸素運動をキープできるので、有酸素運動のメリットを最大限に受けられます♪なんと、有酸素運動はストレスホルモンを減らしてくれるんですよ！ダイエットの大敵「ストレス」に対抗できます♪
私たちがストレスを感じる時、体の中ではコルチゾールというストレスホルモンが分泌されています。コルチゾールが体内に多くあり過ぎると、心だけではなく、高血圧や免疫力低下など身体にも影響を及ぼします。有酸素運動をするとコルチゾールの分解が促され、体内のストレスホルモンを減らすことができます。
Source: なぜ「有酸素運動」をすると頭がスッキリするのか
運動強度に注目！初心者におすすめのトレーニング4選
ウォーキングの心拍数トレーニング
有酸素運動の王道「ウォーキング」！まずはウォーキングの心拍数トレーニングの方法を教えちゃいます☆
手首にしっかり心拍計をつけましょう
ウォーキングの場合、手首に巻き付けた心拍計を見ながら歩くことになります。結構腕を振るので、しっかりと巻き付けないと飛んで行っちゃいますよ~！
歩き方に気をつけて！
ウォーキングは誰にでもできる有酸素運動。でも、歩き方が間違っているとうまく脂肪が燃焼されません！
- 身体の軸を意識して立つ。背筋を張って、胸も張りましょう！
- つま先で歩くのはやめてくださいね！足を痛めてしまいます…。かかとで着地することを意識です☆
- 「早歩き」で歩きましょう。のんびり歩いても脂肪は燃焼されませんよ。心拍計を見て、最大心拍数の45％以上をキープして歩ければOKです♪
ウォーキングに最適な時間は朝！生活リズムが整いますし、その日1日の脂肪燃焼効果がアップするんですよ～。
ランニングの心拍数トレーニング
ランニングはちょっぴりハードで、ウォーキングより運動に慣れている人向け。ついつい頑張りすぎて無酸素運動になりがちですが、心拍計があれば安心ですね☆
心拍計を意識して！
ランニングはリズムに乗ってくると、心拍計を見ずにグングン走ってしまいます。でも、有酸素運動をキープして脂肪燃焼効果を高めるためにも、意識して心拍数を見てくださいね♪
おしゃべりできるスピードで☆
ランニングと聞くとしゃべれないくらいのハイスピードを想像する人もいるかもしれません。でも、決してそんなことはないんですよ！一緒に走る人とおしゃべりできるくらいのスピードが一番いいんです。試しに、最大心拍数の45~60％で走ってみてください。案外スピードは必要ないんだってわかります♪
いきなり長距離は走らないでね
ランニングでいきなり長距離を走ると、いくら心拍数を調整していても酷い筋肉痛や関節痛になってしまいます。脂肪燃焼に大切なのは、無理のないペースで長期間続けること。1日で5km走って1日休むよりも、2.5㎞を2日に分けたほうが理想的なんです^^
自転車の心拍数トレーニング
自転車で心拍数トレーニングをするなら、心拍計さえあれば通勤通学中にもダイエット可能！太ももを刺激するので、脚痩せにもいいですね。バスや車での通勤から自転車に変えると、お金も浮いて一石二鳥♪
心拍計を見る時は気をつけてね
自転車で走りながら心拍計を凝視していると、事故になっちゃいます！安全な場所で、スピードを落としてチラっと見てくださいね。
脚を太くしない乗り方
自転車は太ももに負荷がかかるので、競輪選手のような脚になるんじゃないかと心配するのも無理ありません。でも、心拍計で測りながら有酸素運動をキープすれば、脚は太くなりません。脚が太くなるのは、無酸素運動をしてしまっているからです♪また、太ももにばかり負荷がかかるような乗り方をしていると、脚が太くなりやすくなります。3つの改善点をご紹介します♪
- サドルを低くすると太くなる→サドルを高めにしよう！
- 険しい道を漕ぐと太くなる→平坦な道にしよう！
- ギアを重くすると太くなる→ギアを軽くしよう！
エアロバイクは室内用の自転車
自転車で心拍数トレーニングをする場合、夏だと汗びっしょりになって嫌だという人もいます。そんな人は、エアロバイクがいいかも！室内用の自転車といった感じなので、外に出ずに自転車トレーニングが可能です。
夏に自転車で走り回ると日焼けの心配がありますけれど、室内用の自転車「エアロバイク」ならひと安心^^
意外と値段が安くって、2万円以下で買えますよ～☆ほそみんはてっきり5万以上はすると思ってました（汗）
2万円以下なら、アナタのお部屋やトレーニングルームに置くことを検討してみては？
スローステップの心拍数トレーニング
スローステップとは、聞きなれた言い方をすれば「踏み台昇降」！踏み台を上り下りするだけのお手軽ダイエット法です。
心拍計を見やすいおすすめトレーニング法
踏み台昇降は、ゆるい運動ですが案外脂肪燃焼効果があるトレーニング法なんです。始めるとわかりますが、冬でもぽかぽか温まってきて、じんわり汗がにじんできますよ～☆狭い範囲でできますし、外に出る必要がないので超お手軽です♪自転車の時のように、心拍計を見る場所やタイミングに気をつける必要もありません。
スローステップはマイペースに長時間続けられる
ダイエットしたくても、運動は嫌い…。外に出るのも嫌…。という方でも続けられるのが、スローステップの心拍数トレーニング♪テレビを見ながらすると、1時間なんてすぐですよ！20分間スローステップすれば、もう体はぽかぽかしてきているでしょう。激しい運動ではないですが、続けやすく脂肪燃焼効果も高い方法です。
スローステップは案外カロリーを消費する！?
「低い階段を上り下りするだけでしょ？カロリーなんて全然消費されないんじゃないの？」と思ったアナタ！実は予想以上にカロリーを消費します。1分間に80回のテンポでスローステップすると、なんとウォーキングの1.4倍にもなります！80㎏の人ならおよそ50kcal~60kcalです^^ジョギングほどではありませんが、アナタの予想よりは消費していると思います♪300kcalなら、ごはん1杯のカロリー（およそ250kcal）を超えますね。
ほそみんのおすすめトレーニングは？
うーん、人によっておすすめするトレーニング法は違ってきます！
- ウォーキング→運動に慣れていない人向け
- ランニング→運動に慣れている人向け
- 自転車→脚痩せしたい人、遠出して景色を楽しみたい人向け
- スローステップ→家にいるのが好きな人向け
アナタに最適な方法が見つかりますように☆
心拍数ダイエット経験者の口コミ
今までのダイエットよりも楽！
えぇ?？
— だにちゃん ? (@danichan143y) August 28, 2016
わたしが有酸素運動に適する心拍数が
100~130の間って?
全然汗もかかないレベルなんだけどww
きつければたくさん脂肪燃えると思ってたけど
そうじゃないのね?今まで損した気分…(笑)
とりあえず一週間試してみよ〜心拍数ダイエット??w
心拍数ダイエットで自分に最適な心拍数に合わせると、まず思うのが「あれ？楽。」です☆今まで無理して強い運動をしていたのは何だったんだろ～って感動します♪
早歩きでリズムに乗ってくると、何だか楽しくなってきますよ♪「いち、に、いち、に」って、自分のリズムをつかむことが出来るのです。
心拍数ダイエット楽すぎワロタｗｗｗってか走ると怒られるとか何事ｗｗｗ
— 夢宮望＠新しい時代へ (@tkt_nozomu) August 22, 2015
そんなことすると、ほそみんが愛を込めてアナタを叱ります☆効率的に痩せるために、今までのキツいダイエットから脱却するのです！
効率がいい！
心拍数ダイエットはググれば詳しく細かく出ますので、気になる方はお暇なときにぜひ調べてみて(°▽°)たった10分のジョギングでもだいぶ差がでます。とにかく時短とにかく良効率派なので楽していきたいわたしです。
— たま@産後MCHP食 (@tama7230) November 12, 2014
楽して痩せたいという人や、早く確実に痩せたいという方にオススメのダイエット法です♪
心拍数ダイエットは、時間があって安全に運動出来るなら確実と思う。
— vukingvineP_bot (@vuking) February 8, 2017
ダイエット開始から20分経ってからはどんどん脂肪燃焼されますから、時間をかけて続ければ確実に痩せられると考えられますね♪
続けられるか続けられないかが重要なダイエット方法です^^停滞期が来ても諦めないでくださいね☆
心拍数ダイエットは続けやすいので、別のダイエットに乗り換えることでダイエットの期間が延びちゃう…と言うことも防げますね^^
ずっと続けられる！
有酸素運動は、少し心拍数が上がるくらいの
— 32kg減量男のダイエットの知恵bot (@tick_tackmv) February 4, 2017
強度の運動にしよう。
長時間続けることが可能な、
苦しくなりすぎない運動を選ぼう。
#ダイエット
ダイエットが失敗する原因のひとつは、「続けられないから」。心拍数ダイエットは続けやすい方法なので、成功確率がアップです☆
負荷が少なく、心拍数があまり上がらない有酸素運動ほど脂肪燃焼率は高く、ダイエットにも向いています。
— マラソンであと少し速く走る (@dsob567) January 9, 2017
無酸素運動は筋肉が増えるので、その分さきに体重が増えちゃうんです（汗）だからびっくりしてダイエットをやめちゃう人もいるんですが…心拍数ダイエットなら無酸素運動が減るのでその心配はありませんね！
心拍数ダイエットにプラス♪編集部おすすめアイテム3選
筋肉増強サプリで効率アップ！DCHサプリ
医師の90.3％が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得しているDCHとは、ディープチェンジクレアチンのこと。
特徴として、クレアチン・HMB・BCAAという3種類の筋肉に良い成分が含まれています♪公式サイトではプロのトップアスリートも使用していると書かれている優れもの！筋力の発揮と持続時間をサポートしてくれるので、ダイエットの時にしっかり筋肉を使い、長時間続けるために使えるサプリです☆
DCHサプリに含まれているのは、どんな成分？
- クレアチン：3種類のアミノ酸から合成される、有機酸の一種。筋肉のエネルギー効率アップ・持続力アップのサポートをしてくれます。
- HMB：筋肉の成長をサポートするアミノ酸「ロイシン」が代謝されてできる物質。体に吸収されやすくなっています。
- BCAA：筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸の一種。
- 身体が引き締まった！4/532歳男性朝起きて1粒、トレーニング前に2粒飲んでた。体重はそれほど変化ないけど、飲み始める前とくらべて体が引き締まった気がして以前よりトレーニングに身が入る。副作用とかは特になし。 合う合わないはあるんだろうけど、いまのとこ気に入って飲んでます。
- 便秘解消！人によっては体重が落ちやすい。3/522歳女性ツイッターで見て興味があったので購入。 味ゎ飲みやすくておいしいです。便秘も改善されました。でも体重は一ヶ月で3キロ落ちましたが、夜ご飯を抜いたりしていたのでその成果かなとも思います。妹に進めてみると、飲みだして一週間で体重が落ちたらしいです。食事制限もまったくしなかったらしい…ひとによるのかな。
トレーニング前に飲むことで、体を引き締める効果があるみたいですね~☆気になる副作用はなくて、便秘まで改善されるのは嬉しいです！食事制限しなくても、サプリを飲むだけで痩せる人もいるってすごい♪
＼今月だけスラリコラボ限定♪／代謝系サプリで脂肪を燃やす♪コレスリム
コレスリムとは、3つのヒミツ成分でエネルギー燃焼をサポートするサプリメントのこと。この成分とは、「Lカルニチン」「コーヒークロロゲン酸」「植物発酵エキス」のこと！エネルギー燃焼効果だけでなく、便秘解消や食生活・生活習慣を整えたりといった嬉しい効果も♪
コレスリムに含まれているのは、どんな成分？
- Lカルニチン：身体に蓄積されているエネルギー源の燃焼をサポート。
- コーヒークロロゲン酸：脂肪燃焼効果が高い、ポリフェノールの一種。
- 植物発酵エキス：フルーツや海藻・キノコ、さらに高麗人参や桃の葉まで。100種類を超える植物をじっくりと熟成させた成分です。生活習慣リズムを整え、便秘を解消させる効果があります。
※4か月コース加入で1袋目は￥560（税込）となります！
おすすめ！ダイエットサプリ
— 時代はもうコミュニティー (@frogmen442) October 17, 2016
亀山堂「コレスリム」
ダイエッターが求める「脂肪燃焼」「脂質の代謝」「消化機能」などを1粒にギュッと凝縮したダイエットサプリ。食事管理をしていても栄養が摂れているか不安な人におすすめです。 pic.twitter.com/rgG4d7qnAX
コレスリム飲み始めて２キロ減った
— ヤンヤン (@mov142) May 26, 2016
まだ一週間も経ってないのに
暴飲暴食はしてないしフツーの生活送ってて減ってるわけなので効き目があるってことかな
心拍数ダイエットで脂肪燃焼効果が上がっているところを、さらに効果アップさせるサプリ！普段通りに過ごしているのに減ったという口コミもあり、期待できますね☆
有酸素運動をキープするだけで脂肪燃焼効果はあるんですが、コレスリムを使うことでさらに効果アップ！ダイエットの効率を上げて早く痩せたい人におすすめですよ♪
疲れた脚をマッサージ☆バンビウォーターplas
バンビウォーターplasとは、むくみやセルライトを強力にケアするスリミングジェルのこと。特徴は、植物由来の温感成分が使われていること♪「冷えると固まる」セルライトを、「温めて溶かす」ことができるそう!!
バンビウォーターplasに含まれているのは、どんな成分？
- ユニスリム：マテ茶エキスとコーヒー種子エキスの新複合成分。
- スリムフィット：セクロビアオブッサの樹皮から抽出した新成分。
- スベルトニール：数種の植物エキスをブレンドした成分。肌を整え、引き締める効果があります。
- フォースコリンエキス：シソ科の植物の根から抽出した成分。
- ダイエットにぴったり☆5/527歳女性ダイエットにぴったりのジェル！！！マッサージの時に使うとぽかぽかして燃焼されてる感じがします！みんなの評判もいいので、ぜひリピートして使いたいです！
- 効いてる感じがしてヤミツキ！5/531歳女性温感ジェルやクリームは他にもありますが、これは本当に温かく（熱く）なります。 効いてる感じがしてヤミツキです！ 足が疲れてる時に塗ると、数分後にはポカポカ温かくなり、塗った部分が燃焼している感じがします。
熱いくらいぽかぽかした感覚が、効いてる！って思わせてくれるみたい。ヤミツキになるぽかぽかジェル…効果もありそうですし、気になりますね！
セルライトは、いくら脂肪燃焼しても落ちにくい部分。バンビウォーターplasでぽかぽかマッサージをすることで、セルライトがほぐされて燃焼されやすくなるそうですよ☆特に脚のセルライトを早く何とかしたい方におすすめです！
心拍数ダイエットで効率よく痩せよう♪
心拍数ダイエットの魅力、ちゃんと伝わったでしょうか!?今までの効率の悪いダイエットが、心拍計と簡単な計算でぐぐっと効率アップする方法なんですよ☆今まで一生懸命運動してたのに痩せない人。心拍数ダイエットで効率を上げれば、アナタの努力はちゃんと報われるようになります^^ぜひぜひ、ほそみんおすすめの超効率的ダイエットである心拍数ダイエットにチャレンジしてください!!あなたのダイエット、応援してます☆