細マッチョになる方法23選!実践するだけで理想のカラダになれる!?

細マッチョになる方法23選!実践するだけで理想のカラダになれる!?

目次

  • 男女ともに支持率NO.1の体型が細マッチョ!?
  • そもそも細マッチョってどのくらい?
  • 【体型別】細マッチョになる方法
  • 【自宅編】自重トレーニングで細マッチョ!
  • 【ジム編】高負荷で効率的に細マッチョ!
  • 【5選】細マッチョになるためのコツ
  • 【食事編】高タンパク低カロリーなメニュー
  • 細マッチョは意外と簡単に手に入る!?

男女ともに支持率NO.1の体型が細マッチョ!?

細マッチョ。細いのかマッチョなのかどっちなの?という一見相反する言葉が組み合わさったキーワードが市民権を得て早数年。この言葉がこれほどまでに浸透したのは、誰もが求めていた「ちょうどよさ感」があるからではないでしょうか?男性はもちろん女性だってただ細いだけでは貧弱だし、かといってゴリゴリマッチョでは迫力があり過ぎる…。男女問わず、自分のパートナーにこうあってほしい体型No.1はやっぱりスラットしててメリハリがある細マッチョが一番なんです。太り気味の人はもちろん痩せ気味の人も、ただ体重に左右されるのではなく、本当に自分があこがれるスタイルを手にいれませんか?そして、それはどんなスタイルですか?細マッチョは努力次第で作れるんです!さぁ、ほそみんと一緒に細マッチョの作り方を見ていきましょう♪

そもそも細マッチョってどのくらい?

口では「細マッチョ、いいよね!」なんて言うけれど、実際細マッチョってどんなスタイルのこと?アナタの認識と世間の認識は合ってますか?人々がこぞってあこがれる細マッチョってどんなスタイルなのかを確認しておきましょう☆

細マッチョな芸能人

細かい数字よりもまずは目で確認!今みんなからあこがれられている、細マッチョな芸能人のスタイルをチェック!

男性芸能人の細マッチョはとってもセクシー

  • 松田翔太さん
  • 堂本光一さん
  • GACKTさん
  • 西島秀俊さん…など

個人名で挙げるとすればこれらの方々が細マッチョ!松田翔太さんに関しては、細マッチョという言葉が流行したきっかけになるCMに出演されていたから、キング オブ 細マッチョと言えるのではないでしょうか?また、グループ全体で細マッチョな体型をキープしているのがEXILEの皆さん。彼らの出現によって、細マッチョの人気が急上昇したと言っても過言ではありません。この他にも、鈴木亮平さんや阿部寛さん、山本耕史さんなども細マッチョですが、俳優さんは役柄によって体型もコロコロ変えるので「役によっては細マッチョ」というところでしょうか。また、岡田准一さんはかつては細マッチョの代表格でしたが、近年では格闘技の師範の免許も取得するほどで、すでに「細」とは言えないマッチョっぷりです。ファンの「もうこれ以上大きくならないで~(泣)」という悲痛な叫びからも、やはりゴリマッチョより細マッチョの方が人気が高いということが伺えますね(笑)。

女性芸能人も細マッチョが人気☆

  • 中村アンさん
  • ローラさん
  • 水野美紀さん
  • 榮倉奈々さん

一見スラリと細いイメージがある彼女たちも、やっぱり脱いだらすごいんです☆男性もそうですが、女性の芸能人はスタイルをキープすることは大事なお仕事のひとつ。スタイル管理ために食事制限だけではなく、ジムでのトレーニングを欠かしません。というか、むしろ食事制限よりジムでのトレーニングを重視しているようです。かつて女性誌に書かれていた情報ですが、女性芸能人の場合、露出多めのスチール撮影などは数か月前から依頼が必要なんだそう。数カ月間かけて、当日までに見せられるスタイルを作り上げるんですって。そんな中、水野美紀さんは即日OKだったとか!美意識が高い芸能人の中でも、そんな人はめったにいないそうです。水野さんは即日OKできる程、普段からトレーニングをして体を作っているということですね。女性だからって筋肉がなくてOKなんてことはありません。いつまでも若々しく美しいボディをキープするためにはやっぱり細マッチョと呼ばれるくらいの筋肉が必要なのです!

体脂肪率で言えばどのくらい?

細マッチョのスタイルのイメージは大体わかっていただけたでしょうか?ようするに、服を着ていると細身に見えるのに、脱いだらすごいのが細マッチョです(笑)。骨格や骨の太さによって異なるので数字では表しにくいのですが、一般的には体脂肪率が8%~15%くらいと言われています。ちなみにGACKTさんは体脂肪率4%、堂本光一さんは7%程度だそう。ただ、これは世界を相手に戦うアスリート並みの体脂肪率。特に女性の場合は体脂肪率を落としすぎると、無月経月経リズムの乱れ、ひいては不妊の原因になる危険性もあります。まずは数字にとらわれず、トレーニングで筋肉をつけるところからスタートしましょう。

【体型別】細マッチョになる方法

詳しいトレーニング法の紹介は後ほど詳しくするとして、まずは現在の体型別、細マッチョになる方法を確認しておきましょう。ガリガリさんタイプと太っちょさんタイプでは、目指すスタイルが同じでもやるべきことは異なります!アナタの現在の体型に当てはまるものをチェックしてくださいね!

ガリガリの人

やるべきことはコレ!

  • 脂肪をつけるための食事
  • 筋トレ

まずは、今現在もあまり体脂肪率がないガリガリさんタイプから。細マッチョになるということは、適度な筋肉をつけなければいけないのですが…ガリガリさんは筋肉になるべき脂肪がありません!といううことは、いくら筋トレをしても筋肉がつかないってことなんです。まずは、今までよりも高カロリーな食事を摂取して脂肪をつけながら筋トレをすることが大事。また、筋トレは高負荷のものがおすすです。ガリガリさんは脂肪がないので、高負荷のトレーニングをしてもいきなりゴリゴリマッチョになる心配はありません。それよりも、低負荷で筋トレを行うことによる「脂肪燃焼効果」を避ける方が良いでしょう。

余談ですが、本来無酸素運動である筋トレには脂肪燃焼効果はありません。ただ、低負荷でしっかりと酸素を取り入れながら行うことで、有酸素運動と同じ効果が得られるため脂肪を燃焼します。ガリガリさんは脂肪をつけたいはずなのに、低負荷で筋トレをすると脂肪を燃やしてしまうので、高負荷でのトレーニングからスタートするのがおすすめです。筋肉がついていて理想のスタイルになってきたな~というタイミングで、トレーニングの負荷を中負荷~低負荷にシフトしましょう。

高負荷のトレーニングの目安は、8~15回で限界を感じる程度の重さ、かつ常に8割の力を発揮するような重さで回数をこなすことです。

太っている人

やるべきことはコレ!

  • 有酸素運動
  • 筋トレ

お次は太っちょさんがやるべきこと。こちらはすでに筋肉になる脂肪がついているので、高カロリーの食事で脂肪を増やす必要はありません。むしろ脂肪燃焼効果がある有酸素運動を取り入れて脂肪を減らしましょう。脂肪がガッツリついた状態で筋肉をつけると、細マッチョではなくゴリゴリマッチョになってしまうので要注意!

この場合の有酸素運動はトレーニングのアップとして20分程度でOKです。筋トレはガリガリさんとは逆で、低負荷で回数を増やしましょう。そうすることで筋トレでも脂肪燃焼効果が得られますよ!

低負荷トレーニングの回数の目安は、最低でも20~30回できる程度の強度で、回数をかさねましょう。筋トレ30回×3を行った後、ランニング15分などを交互に行うインターバルトレーニングもおすすめです!

中肉中背の人

やるべきことはコレ!

  • 筋トレ

中肉中背の人は、すでに細マッチョ向きのスタイルと言えるでしょう。脂肪の量の調節は特に必要がないので、あとは筋トレをして細マッチョを目指すのみです!筋トレは自分の体重を負荷にする「自重筋トレ」がおすすめ。負荷をかけすぎるとゴリゴリマッチョになってしまうので注意しましょう。自分の体重程度の低負荷で筋肉をつけるのが、細マッチョへの道です!

筋トレの回数の目安は自重~中程度の負荷で20~30回。ガリガリタイプ、太っちょさんタイプと比較すると、もっともはやく細マッチョになれるタイプです☆

【番外編】女性が細マッチョになるには

やるべきことはコレ!

  • 腹筋
  • 有酸素運動

女性でも基本的な考え方はさっき紹介した「ガリガリタイプ」、「太っちょさんタイプ」、「中肉中背タイプ」と同じでOK!ただ、女性の場合はどこが引き締まれば、きれいでかっこいいスタイルなのかな?と考えた時、やっぱり腹筋は外せません!有酸素運動で余分な脂肪を落としながら、腹筋を鍛えることで、引き締まったお腹、思わず抱きしめたくなるようなくびれを手にいれることができます!

男性の場合は、鍛えられた二の腕厚みのある大胸筋も異性から見る萌えポイントになりますが、女性の場合は太い二の腕や厚い胸板は…う~ん…(;’∀’)…ですよね…。現在の体型別取り組み方と合わせて、腹筋を徹底的に鍛えましょう!

【体型別】細マッチョプログラムまとめ

現在のスタイルやるべきこと筋トレの目安
ガリガリの人脂肪を増やす食事
筋トレ
高負荷の筋トレ
回数 : 8~15回
太っている人有酸素運動
筋トレ
低負荷~中負荷の筋トレ
回数 : 20~30回
インターバルトレーニング
中肉中背の人筋トレ自重~中負荷の筋トレ
回数 : 20~30回
+α 女性の場合有酸素運動
筋トレ
引き締まったお腹とウエストのくびれを作るべく腹筋を鍛える
ほそみん
現在のスタイル別、細マッチョの作り方がわかりましたね!次の項目ではいよいよ筋トレを紹介します。アナタはどこから鍛えますか?

【自宅編】自重トレーニングで細マッチョ!

いきなりジムに通うのはハードルが高いし心の準備が…という人や、ジムに通う時間がない!という人におすすめの、自宅自分の体重を負荷にしてできる自重トレーニングを紹介します。これだけでも真面目にやれば充分細マッチョになれますよ!

【1】大胸筋

まずは大胸筋を鍛えるトレーニング法から。男性の場合は胸板が厚いと頼りがいがあってステキ!服を着ていてもわかるワイシャツのハリ、脱いだらすごい!と女性にも人気が高い筋肉です(笑)。女性の場合は、バストの土台となる部分なのでバストアップやバストの下垂防止に効果的。男女ともに鍛えておいてソンはない筋肉です☆

その1. 普通の腕立て伏せ(プッシュアップ)

◇やり方◇

  1. 胸から垂直に腕をおろした位置に手をつく
  2. 体が一直線になる位置につま先を付く
  3. 肘を曲げて腕立て伏せをする

◇ポイント◇

肩甲骨を寄せるイメージを持つことで、大胸筋が広がりやすくなりきちんと伸びるのでトレーニング効果がアップします。

◇注意点◇

  • お尻が上がったり下がったりしないように、体を一直線に保つ
  • キツイ場合は、膝を床に着いた状態で行っても良い

その2. フットオンボックスプッシュアップ

◇やり方◇

  1. 足を高さのある椅子や台に乗せて腕立て伏せをする

◇ポイント◇

普通の腕立て伏せでは物足りなくなった時に、足を高く上げることで上半身の負荷を高めます。

◇注意点◇

  • 通常の腕立て伏せより胸筋の上部に効果的なので、普通の腕立て伏せと合わせて行うと良い

その3. ワンレッグプッシュアップ

◇やり方◇

  1. 片足だけで腕立て伏せをする

◇ポイント◇

片足で腕立て伏せを行うことで、より負荷が高まります。

◇注意点◇

  • 上げた足は腕を曲げたときも床につかない
  • 呼吸を止めずに行うこと

【2】腹筋

男性の場合は、服を脱いだとき、また服の裾からちらりと見える腹筋が割れていると女性はドキっとしますし、女性の場合は天然のコルセット代わりになってお腹を引き締め、ウエストのくびれを作ってくれます!こちらも、絶対鍛えたい筋肉です♪

その1. 普通の腹筋(シットアップ)

◇やり方◇

  1. 膝を立てた状態で仰向けに寝転ぶ
  2. 手は耳の横に添えるか、胸の前でクロスさせる
  3. 腹筋を意識しながら上体を起こす

◇ポイント◇

数ある腹筋のトレーニングの基本になります。腹直筋と腹斜筋を鍛え、引き締まったお腹周りを作ります。

◇注意点◇

  • 上半身を起こす時に反動を使わずゆっくり行う
  • 足が浮くと腹筋のトレーニングにならないので注意
  • 上体を起こす時に息を吐ききる

その2. チェア・クランチ

◇やり方◇

  1. 足を高さのある椅子や台にのせた状態で腹筋をする

◇ポイント◇

腰が90度になると負荷が高まります。始めのうちは椅子から離れた大きめの角度で行いましょう。おへそをのぞき込むようにして上体を起こします。

◇注意点◇

  • 肩や腕などの上半身に力を入れない
  • お腹に意識を集中しながら上体を起こす

その3. エルボータッチ・クランチ

◇やり方◇

  1. 仰向けに寝転んだ状態で、膝と股関節を90度に曲げる
  2. 耳の横に手を添える
  3. 腹筋を使って起き上がるときに、両肘を両膝にタッチさせる

◇ポイント◇

腹筋への刺激強度が強いトレーニングです。シットアップやチェア・クランチがしっかりできるようになってからチャレンジしましょう。

注意点◇

  • 手の力で頭を持ち上げず、腹筋の力で上体を持ち上げること

【3】背筋

背筋が鍛えられていないと、美しい姿勢を保つことができません。美しい姿勢は、後ろ姿を美しく見せてくれます。また、腹筋と拮抗的に働く筋肉なので、腹筋を鍛えるなら背筋も鍛えたいですね。男女ともにセクシーな背中を手に入れたいなら、背筋もしっかりと鍛えましょう!

その1. バックエクステンション

◇やり方◇

  1. うつ伏せに寝転ぶ
  2. 耳の横に手を添える
  3. 背中の筋肉を使って、頭、胸、腹部と徐々に上体を持ち上げる
  4. 元の位置に戻す

◇ポイント◇

脊柱起立筋を鍛えるトレーニングなので、腰痛予防にも効果的です。足が浮くとトレーニングやりづらいので、誰かに抑えてもらうか、家具の隙間などを利用して行いましょう。

◇注意点◇

  • 反り過ぎは腰痛の原因になるので注意
  • 反り過ぎるとトレーニング効果が落ちる

その2. プローンレッグレイズ

◇やり方◇

  1. うつ伏せに寝転ぶ
  2. 両手を組んであごの下に置く
  3. 足をまっすぐ延ばした状態で、片足を床から上げて戻す
  4. 反対側の足も同様に行う

◇ポイント◇

背中の筋肉と共に、太ももの裏側、腰回りの筋肉も鍛えられます。

◇注意点◇

  • 膝が曲がらないように注意
  • 反動を使わずに筋肉を意識しながら足を上げる

その3. アーム&レッグ・クロスレイズ

◇やり方◇

  1. 四つん這いになる
  2. 対角線上の手と足を床から浮かせて伸ばし、姿勢をキープする
  3. 反対側も同様に行う

◇ポイント◇

不安定なポーズでバランスを取ろうとするため、背筋を始め体全体のインナーマッスルを鍛えることができます。

◇注意点◇

  • 手足を伸ばしたときに、お腹が下がらないように注意する
  • 呼吸は止めず、腹式呼吸を行う

【4】大殿筋

大臀筋はキュッと引き締まったお尻には欠かせない筋肉です。ヒップアップすると脚長効果もあるんですよ。お尻が大きいとどうしても体全体が大きく見えるので、細マッチョを目指すなら大臀筋を引き締めたいですね☆

その1. スクワット

◇やり方◇

  1. 肩幅程度に足を広げてまっすぐ立つ
  2. 手は耳の横に添える、もしくは胸の前でクロスさせる
  3. お尻を突き出すようにして、太ももと床が平行になるまで膝を曲げる
  4. ゆっくりと元の体勢に戻る

◇ポイント◇

太ももの大きな筋肉を始め、下半身はもちろん上半身の筋肉も鍛えることができる筋トレの王様。大きな筋肉を鍛えられるので、ダイエット効果もバツグンです。最初のうちはバランスが上手にとれないので、手をまっすぐ前に伸ばして行ってもOKです。

◇注意点◇

  • 膝を曲げたとき、つま先より膝が前に出ないように注意する
  • 膝の向きとつま先の向きが同じ方向を向くようにする
  • 膝を曲げた状態から元に戻るとき、膝を完全に伸ばし切らず軽く曲げた状態にする

その2. ワイドスクワット

◇やり方◇

  1. 足を左右に大きく広げてスクワットを行う

◇ポイント◇

足を大きく左右に広げることで、内もも(内転筋)に効果があります。スクワットに比べると負荷が高くなりますが、太ももの間に隙間をつくりたい女性にもおすすめです。スクワットに慣れてきたら、ワイドスクワットも取り入れましょう。

◇注意点◇

  • スクワットと同じ

その3. スタティックランジ

◇やり方◇

  1. 足を前後に広げて立つ
  2. 手は腰にあてる、もしくは前に出した脚の太ももに置く
  3. 前に出した足の太ももと床が平行になるまで腰を落とし、後の膝は90度に曲げるよう意識する
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻り、2~繰り返す
  5. 片足の必要回数分が終われば反対の足も同様に行う

◇ポイント◇

足を広げる際、前後に大きく広げれば大臀筋に効果的、狭く広げれば背筋に効果的です。

◇注意点◇

  • 呼吸を止めないこと
  • 腰を落とす際も、上体はまっすぐを保つこと

【ジム編】高負荷で効率的に細マッチョ!

自宅でのトレーニングでは物足りなくなってきたら、ジムマシンを使ったトレーニングにチャレンジしましょう!ジムに行けばトレーナーがついて、マシンの使い方やポイントを詳しく教えてくれますが、どんなトレーニングができるのかな?と不安な人はこちらを参考にしてください☆

その1. ベンチプレス

ベンチプレスはベンチに寝転んだ状態で、バーベルを握って上げ下げすることで、胸の筋肉や腕、肩の筋肉を鍛えます。バーベルの重さを変えることで負荷を大きくすることができるので、腕立て伏せでは物足りなくなった人におすすめです。

注意点は、バーを握るときに親指を他の指と揃えてしまわずに、親指と人差し指で円を作るように握ること。これでバーを落とす危険性がなくなります。また、グリップの位置は、肩幅の1.5倍までに収めましょう。肩甲骨を寄せた状態でベンチに仰向けに寝転び、足の裏をしっかりと地面に固定します。バーベルの上げ下げの際、足を動かさないようにしましょう。動画を参考に、正しいフォームで行うことが大事です。

その2. アブドミナルクランチ


腹直筋をメインで鍛えるトレーニングマシンです。マシンに腰かけ、両足首をロールに固定し、手はバーを軽く握ります。このときバーを強く握り過ぎると、腹筋ではなく腕力を使ってしまうので注意しましょう。みぞおちとおへそを近づけるように腹筋を収縮させる感覚で、足を持ち上げながら上体を前に倒すことで腹筋を鍛えます。シックスパックを作りたい人やお腹まわりの引き締めに最適です。

その3. レッグエクステンション

太ももの筋肉を鍛えるマシンです。マシンに腰かけ、位置を調節し、足首の前面にパッドを固定します。手の力を使わないようにグリップに軽く手を添え、太ももの力を使って膝を伸ばしパッドを持ち上げます。足の上げ下げは反動をつけずに、筋肉に効いていることを実感しながらゆっくりと行いましょう。

ほそみん
自宅でできるトレーニングと、ジムに通ってマシンをつかってやるトレーニングを合計15個紹介しました☆最初から回数をこなそうとして張り切り過ぎずに、無理のない負荷、無理のない回数で、正しいフォームを身につけましょう。筋トレは最初は全くできなくても、回数を重ねるごとに楽にできるようになるので、トレーニングの効果を実感しやすいですよ。それまでコツコツがんばりましょう☆

【5選】細マッチョになるためのコツ

トレーニングと並行して意識することで、グンと細マッチョに近づけるコツを5つ紹介します☆

やるだけで差が付く細マッチョになる5つのコツ

  • サプリメントを活用する
  • 超回復を意識したトレーニングメニュー
  • 食事に気を付ける
  • 鏡をよく見ること
  • 軽度なトレーニングを反復すること
ほそみん
この5つをみてどう感じたでしょうか。「え…たったこれだけで差が付くの?」って思いませんでしたか?筋トレに比べれば、何のこれしき!ですよね。だったらやらなきゃソンな5つです。内容についてひとつずつ見ていきましょう♪

コツ1. サプリメントを活用

ひとつめのコツは、サプリメントを上手に活用することです。私たちの体は、摂取した栄養素が材料となって作られています。いくらトレーニングを重ねても、必要な栄養素が足りなければその効果は期待できません。筋トレのお供として有名なのがプロテイン。これは直訳するとタンパク質のことなのですが、タンパク質は筋肉を始め、髪、爪、皮膚、血管、内臓などの材料になるんです。だから筋トレの後にプロテインを摂取することで、筋肉量を増やすための筋トレの効果を最大限に引き出すことができるのです。栄養不足の状態でトレーニングを重ねても良い結果は得られません。また基本的には食事から栄養素を摂取するということは大前提ですが、食事で足りない分をサプリで補うことは今や常識なのです♪

黄金比率配合でボディチェンジ!DCH

筋トレのためのサプリとえば、筋肉の材料であるプロテインが一番に思い浮かびますが、筋トレの効果を最大限に引き出すのはプロテインだけではありません。ただいくつかのサプリを複数摂取するのは大変ですし、自分でベストバランスに組み合わせるのも至難の業です。そこで、筋トレの効果を引き出す栄養素が、黄金比率で配合されているサプリメントがおすすめ。こちらのDCH(ディープチェンジHMB)なら、必要な栄養素がベストバランスで配合されています!

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栄養素とその効果は次の表をチェックしてください☆

DCH内 容詳 細
効果的な栄養素1クレアチン筋肉のエネルギー効率を高め、持続力をアップする
効果的な栄養素2HMB筋肉の成長をサポートするアミノ酸(ロイシン)が吸収されやすい形になったもの
クレアチンと同時に摂取することで相乗効果がアップする
効果的な栄養素3BCAA
必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称で分岐鎖アミノ酸のこと
筋肉疲労の軽減、筋肉量の減少の抑制、筋肉のエネルギー源、筋肉の材料、筋タンパク質の合成促進などのさまざまな効果がある

これらの筋肉を元気にする成分と、燃焼を促進する成分が黄金比率で配合されています。この他にも、体を内側からキレイにする成分や、トレーニング後に体をしっかり休養させる成分も配合。飲むだけで筋トレ効果がアップして、細マッチョにグンと近づけるサプリです。

【内容量・価格】

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実感チャレンジコースコース : 初回価格500円

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ほそみん
筋トレという同じ努力をしても、摂取している栄養素によって効果の出方はさまざま。だったら飲まなきゃソンですよね?一日でも早くモテボディの細マッチョに近づくために、アナタもぜひ始めてください。
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コツ2. 超回復を意識する

トレニーングを効率よく行うなら、超回復を意識することが大事なポイント!実は筋トレをすると筋肉量が減っちゃうって知ってましたか?でも安心してください。トレーニングによって一度減った筋肉は、その後24時間~48時間かけて徐々に回復し、トレーニング前の筋肉より大きくなることができるんです。これが超回復です。ようするに、筋トレをすることで筋肉を破壊→休息することで筋肉が修復→以前より大きな筋肉になるってことなんです。

となると…やみくもに筋トレを続けるよりも、筋トレ後24時間~48時間は筋肉を休めることが大事だということがわかりましたね!だから筋トレは3日に1度でいいんです。もちろん、トレーニングしたい部位を3箇所にわけることで毎日行ってもOK!例えば1日目は胸筋や腕の筋肉、2日目は腹筋や背筋、3日目は下半身の筋肉…と分けて繰り返していけば、筋トレを毎日行っても筋肉の超回復がのぞめます。反対に毎日トレーニングの時間を取るのが難しい人は、1日で集中して鍛えたい部分のトレーニングを済ませて、あとの2日は休息にしてもOK。超回復を意識しながら、自分にあったトレーニングのペースを見つけましょう。

コツ3. 食事に気をつける

さっきも少し言った通り、トレーニングの効率を上げるには摂取する栄養素が大事です。いくら筋トレを重ねても、ジャンクフードばかり食べていたら細マッチョにはなれません。おすすめのメニューはこの次の項目で紹介します。

コツ4. 鏡をよく見る

せっかくトレーニングを始めるのなら、自分の体にもっと興味を示しましょう。本当になりたい理想のスタイルは明確になっていますか?そのスタイルになったら、やってみたいことはありますか?そのスタイルになるには、今のアナタの体のどの部分をどういう風にすればいいのでしょうか?ただ漠然とトレーニングを重ねるよりも、毎日鏡をしっかり見ることで、ささいな体の変化も見逃しません。また、もっとここをこうしたいという理想が出てくれば、それに合わせたトレーニングを増やすこともできます。一見単純な、毎日鏡をよく見るということも、細マッチョに近づくためのトレーニングのひとつなのです。

コツ5. 軽度なトレーニングを反復する

早く細マッチョになりたいからと言って、高負荷のトレーニングを続けると筋肉が大きくなりすぎてしまいます。そうなれば、細マッチョではなくゴリゴリマッチョになってしまいます。軽度なトレーニングで筋肉をつけるのは時間がかかりますが、結局は自重を使った軽度なトレーニングを重ねることが細マッチョへの近道なのです。

【食事編】高タンパク低カロリーなメニュー

筋トレの効果を高めて細マッチョな体をつくるために欠かせないのが、高タンパク低カロリーな食事内容です。そこで、手軽につくれる代表的なメニューを3つ紹介します!

ハーブチキンサラダ

高タンパクな鶏むね肉を使った、チキンサラダを作ります。スパイシーなハーブが食欲をそそります!

◇材料◇

  • 鶏むね肉 : 1枚
  • 卵 : 1個
  • レタス : 3枚
  • ブロッコリー : 1/3房
  • ハーブソルト : 適量
  • お酒 : 適量

◇作り方◇

  1. 鶏むね肉の皮を取り除きハーブソルトを適量揉みこむ
  2. フライパンに1と酒少々、水半カップを加え蓋をして中火で8分程度、沸騰したら弱火にして5分程度蒸す
  3. 2は加熱後、そのままの状態で冷めるまでおいておく
  4. 卵はゆで卵にし、ブロッコリーは茹でておく
  5. 3とレタスはひと口大にカットして盛り付け、4もトッピングして出来上がり
ほそみん
鶏もも肉より鶏むね肉の方が高タンパクなので、むね肉を使うのがポイント!ちなみに高タンパク質のお肉と言えばささみを思い浮かべるけれど、鶏むね肉とささみのタンパク質量はさほど変わりはありません。しかもむね肉の方がリーズナブルなので、むね肉がおすすめです。ゆで卵を添えることでタンパク質をプラスできます☆

ささみハンバーグ

ささみを使った高タンパク低カロリーなハンバーグです。ダイエット中のメニューにもおすすめ

◇材料◇

  • ささみ : 100g
  • 玉ねぎ : 1/2
  • とうふ : 半丁
  • しょうが : 一かけ(チューブでも可)
  • 玉子 : 1個
  • 塩・胡椒 : 適量

◇作り方◇

  1. ささみと玉ねぎはみじん切りにする
  2. 1と残りの材料をボウルに入れて良くこねる
  3. フライパンに油をひいて、中火で両面火が通るまで焼く
  4. ソースやポン酢などお好みの調味料で食べる(塩胡椒のみでもOK)
ほそみん
ささみと豆腐という、良質なタンパク質が摂れる食材を組み合わせたヘルシーハンバーグです。もちろん、鶏むね肉で作ってもOK!お豆腐をつなぎにすることで、ヘルシーかつふわっとやわらかい食感にすることができますよ!

チーズ納豆手巻きずし

ご飯も食べたい!というときにおすすめの高タンパクメニューです♪

◇材料◇

  • ご飯 : 適量
  • 巻きずし用海苔 : 適量
  • 納豆 : 1パック
  • スライスチーズ : 2枚
  • 大葉 : 2枚

◇作り方◇

  1. 巻きずし用の海苔は1/4のサイズにカットする
  2. 海苔にご飯をのせ、スライスチーズと大葉を乗せる
  3. 2の上に付属のタレを入れて良くかき混ぜた納豆を乗せて手巻きずしにする
ほそみん
納豆チーズもタンパク質が摂取できる食材です!手巻きにすることで、ご飯の量は少しに抑えられるのもメリットの一つ。ご飯が食べたくなったら、是非ためしてみてくださいね♪

細マッチョは意外と簡単に手に入る!?

細マッチョなんて選ばれし人のみがなれるもの。そんな風に勘違いしていませんでしたか?今回紹介した内容を、もう一度おさらいしてみてください。難しい内容はひとつもありません!まずは、なりたい理想のスタイルを明確にして、現在の自分の体型を見極め、超回復を意識して休息を挟みながら自分の体型に合ったトレーニングを重ねる。食事はガリガリさん以外は高タンパク低カロリーの物をチョイス。筋トレの効果をアップするサプリメントを飲んで、毎日鏡の中の自分を見つめる…。たったこれだけなんです!これだけで、誰もがあこがれる細マッチョになれるなんて、意外と簡単だと思いませんか?せっかくここまで読んでくれたんだから、絶対細マッチョを手に入れてほしい!そのためには、今日からさっそく取り組んでくださいね。ほそみんも応援しています♪

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