大胸筋の筋トレでハリウッドスターのような分厚い胸板の鍛え方10選
目次
- こんな薄い胸板じゃ恥ずかしい！分厚い胸板が欲しい！
- ジムで器具を使って胸筋トレーニング！
- 自宅で自重を使って胸筋トレーニング！
- 最短で大胸筋を分厚くする方法×コツ
- 大胸筋がどんな筋肉か知ることも重要
- 大胸筋を鍛えるメニューはどうしたらいい？
- 胸筋トレーニング後の食事メニュー
- ハリウッド俳優のような美しい胸筋をつけよう！
こんな薄い胸板じゃ恥ずかしい！分厚い胸板が欲しい！
服の上からでもくっきりと分かる、ハリのある胸板には誰もが憧れるものですね。男性ならば、たくましく男らしいイメージ。女性なら、しなやかな美しさが感じられ、異性を魅了すること間違いありません。
ジムで器具を使って胸筋トレーニング！
ジムには、体を鍛えるための器具がたくさんそろっているわ。もちろん、大胸筋を鍛えるのに効果的な器具も…。ここでは、ジムにある器具を紹介しながら、専門器具を使ったトレーニング法も紹介するわね♪
チェストプレスマシンで大胸筋を鍛える！
椅子の両サイドについているアームを、自分の肩の可動領域に合わせ調整。椅子も、腰に負担がかからず動きやすい高さに調整しましょう。準備が整ったらトレーニング開始！胸元とひじの高さを、なるべく水平に保つのがポイントです。ひじの角度は90度を意識して、ゆっくりと前に押し出してください。戻す時もなるべくゆっくり行うと、筋肉が刺激されて効果高まります。
大胸筋を鍛える代表格！ベンチプレス
動画を見れば誰もが頷く、代表的なトレーニング法ね。自宅用の簡易的なベンチプレスもあるみたいだけど、ジムに置いてある所も多いわ。やり方はベンチの上に仰向けになり、ブリッジして身体を軽く反らせる。腕は肩幅に開くのがポイントよ。バーベルのグリップを決めたら、胸の上に持ち上げます。次に、ゆっくりと肘を曲げてバーベルを下げます。この動作を8回～12回で1セットとし、2～3回繰り返すと良いでしょう。大胸筋が直接鍛えられるトレーニング法ですね。
ケーブルクロスオーバーで大胸筋中部を鍛える
動画を見てもらえば分かると思いますが、手の位置や滑車を変えるだけで可動領域が変わり、大胸筋中部だけではなく上部・下部も鍛えることができます。可動域全体を使ってトレーニングすることと、ケーブルのラインに肘の位置を合わせることがポイント。挑戦の仕方は、ケーブルの中央で片足を前に出すか、両足を揃えて立ちます。肘を軽くまげてグリップを握り、体の中心に向けてゆっくりとハンドルを近づけます。戻す時もゆっくりと戻すと効果的よ♪
大胸筋を外側から刺激！ペクトラルフライ
バストアップを目的とする女性にも人気なのが「ペクトラルフライ」。大胸筋を集中的に刺激するトレーニング法よ。肘が自然に胸の高さになるようシートを設定しましょう。頭、肩、腰をしっかりとシートに預け、レバーを握る。両腕を胸の前に合わせるように閉じます。肘の付け根から動かすよう意識してね(^^)/吐きながら閉じて、大きく吸いながら戻す呼吸法も意識するといいわ。
デクラインベンチプレスで大胸筋下部を刺激
やり方はベンチプレスに似ているけど、横たわるベンチの頭部を30度ほど傾けるのがポイント。トレーニング用のベンチが置いてあるところも多いけど、通常のベンチに両ひざを立て、体を持ち上げると丁度良い高さになると思うわ。肩幅より拳二つ分くらいの位置でグリップを決め、バーベルを乳首の水平部に持ち上げる。これを繰り返してください。
自宅で自重を使って胸筋トレーニング！
大胸筋を鍛えたい！でも、ジムに通う時間もお金もない…。あきらめないで！自宅にあるものでもトレーニングできる方法はあるの♪使うものは自宅にある道具と自分の体重のみ！自重を活かしたトレーニング法で、素敵な大胸筋を手に入れちゃいましょう。
最も効果的で簡単！腕立て伏せ
腕立て伏せは大胸筋や腕の筋肉を鍛えるのに、最も適したトレーニング法よ。種類や正しいフォーム、呼吸法などさまざまな方法があるので、自分が鍛えたい場所に合わせ方法を変えるのもいいかもしれないわね。大胸筋に直接働きかけるためのポイントを踏まえながら、動作の確認をしましょう。
- 呼吸法は下がる時に吐き、上げる時に吸う
- 肩幅よりやや広い場所に手を置きましょう
- 背筋は曲げず、置いた手に向けて体を下げます
- 押し上げた時に少し顎を引くと、大胸筋に刺激が届きます
体幹も鍛えられるバランスボール腕立て伏せ
腕立て伏せは大胸筋を鍛えるのに適していると思っても、腕立て伏せ自体が苦手な人って結構いるんじゃないかしら？じつは、私もそうだったの！最初は10回続けてできたら良いほうだったわ。そんな人におすすめなのが、バランスボールを使った腕立て伏せよ！
バランスボールの反発力を補助として使うことで、腕立て伏せが苦手な人でも簡単にトレーニングできるわ。大胸筋全体を鍛えるびが目的だけど、バランスボールの上に身体を乗せるなどして不安定な姿勢をとることで、体幹も鍛えることができるわ。
椅子で手軽にディップス
自宅にある椅子や、テーブルなどをつかって簡単にできるトレーニング法。やり方は、椅子に手を置いて腕を曲げるだけ。曲げる時は、自重を意識してゆっくりと行うと効果的ね！
段差がある場所ならどこでも行えるので、出張先や出先でも欠かさずトレーニングできるのが魅力的。手の幅を広くすれば大胸筋が鍛えられ、狭くすれば三頭筋を刺激して鍛えることができるの。最低20回を3セット続けたいわね。下げる時に息を吐き、上げる時に吸うという呼吸法も忘れずに！
インクラインプッシュアップ
浅めのテーブルやベンチなどに両手を置いて、腕立て伏せをするイメージ。それが「インクラインプッシュアップ」よ。両手は肩幅より少し広めにとってベンチの上に置き、腕を曲げてゆっくりと体を落としていきます。顔がつく寸前まで落としたら、腕を伸ばして元の位置へ戻るトレーニング法よ。大胸筋下部を鍛えるのに適している方法ね♪
トライアングルプッシュアップ
大胸筋の内側に刺激を効かせるトレーニング法。これも腕立て伏せの一種ですが、ポイントは地面についた手ね。両手の親指と人差し指を使い、三角形を作った状態で地面に置きます。そして、肘をまげて体をゆっくり地面へと下ろしていく。この時、より地面ギリギリまで行うと効果的よ。最後に、落とした体をゆっくりと戻して終了。
最短で大胸筋を分厚くする方法×コツ
【方法1】筋トレをして休養をとる
大胸筋や筋トレに関わらず、体をつくるには休養も大切です。子供の頃は、「バランスよく食べて遊んで眠る」が基本ではなかったでしょうか？そう、体を発達させるための必要な要素が全て入っていたんです。手早く大胸筋を鍛えたい人には、休む間もなくトレーニングしたい所かもしれません。しかし、体は休んでいる時に発達するもの。しっかりとトレーニングした後の、疲れた筋肉と鋭敏になった神経を休ませるために、睡眠をとることも大切なのです。
【方法2】胸筋の上部・中央・下部をまんべんなく鍛える
大胸筋を鍛えるために欠かさずトレーニングを行っているけど、なかなか結果につながらないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。実は私、ほそみんも昔はその一人でした。自分が今おこなっているトレーニング法が、大胸筋のどの部分に働きかけるのかを理解していないとバランスよく発達させることはできません。大胸筋の上部、中部（内側、外側）、下部を鍛えるトレーニング法をバランスよく組み入れて、メニューを作るのがコツよ。
【方法3】栄養をきちんと取る
筋肉をバランスよくつけるには、食事も大切な要素の一つ。筋肉は食べ物から摂取できる「たんぱく質」を主に構成されています。ダイエットやバストアップを目的とした女性は、ついつい食事も制限してしまいがち。でも、それではせっかく鍛えた筋肉も成長しません。しっかりと筋トレと行っていれば、自然と代謝が上がってくるもの。食べても消費率が良くなるので、脂肪も燃焼してくれます。そのためには、魚や肉、卵などを意識して摂取すると良いでしょう。野菜も必要ですが、まずはたんぱく質を主としたメニューを意識してみてください。
【方法4】サプリを摂取する
「食事管理が苦手でたんぱく質を摂り入れるのが難しい」…そんな方におすすめしたいのが「サプリメント」です。薬のようで抵抗がある人も居るかもしれませんが、体に取り入れたい成分をピンポイントで摂取することができる画期的なアイテム。大胸筋を発達させるために、私がおすすめするのが「DCHディープチェンジHMB」です。トップアスリートも注目している「クレアチン」を配合。筋肉の持続力をUPさせるサポートをバランスよく行ってくれるわ。236種の酵素成分も配合されているので、美容効果も期待大。体のリズムを整え、中から改善する手伝いをしてくれるサプリメントよ。短期間で体を作り変えたいと思っている人はぜひ、使ってみてね♪
【方法5】トレーニングを継続する
「継続は力なり」まさにその言葉の通り、継続することが最大のコツと言っても過言ではないわ。一度のトレーニングで大胸筋を鍛えるのは不可能。大切なのは、鍛えるための適したトレーニングメニューを定期的にしっかりと行うこと。そうすることで自然と筋肉も身につくし、肉体もたくましい姿へと変わってくるわ。自分の目標を立て、そこに向かってしっかりトレーニングを行いましょう！焦りと無理は禁物！今の自分に合った内容で挑むことが、長く続くコツですよ♪
大胸筋がどんな筋肉か知ることも重要
大胸筋とは、胸板表面に位置する部分のことを言います。図を見てもらえれば分かると思いますが、胸板を大きく覆う3つの筋。これが大胸筋の上部、中部、下部になります。しかし、大きさとは異なりスポーツなどでは意外と使われていない筋肉だったりします。日常生活で物を抱き上げる、うつぶせ状態から起き上がるなどの動作に使われる部分。あえてスポーツでいうなら、野球、体操、ボクシングなどに使われますね。この部分を鍛えることで、バストアップにつながります。が、大胸筋が衰えると肩を支えられることができなくなり、巻き肩になってしまうことも。そのため、ご年配の方の健康維持のために大胸筋のトレーニングが取り入れられることもあるみたいです。
大胸筋を鍛えるメニューはどうしたらいい？
部位ごとに追い込む
大胸筋は上部、中部（内側・外側）、下部の3つに分かれます。どれかを集中的に鍛えても筋力UPにはつながりません。この3カ所をバランスよく鍛えることで、たくましい大胸筋を手に入れることができるのです。そのため、トレーニングメニューにも大胸筋上部を鍛えるもの（例えばベンチプレス）、中部を鍛えるもの（ペクトラルフライ）、下部を鍛えるもの（デクラインベンチプレスなど）を取り入れて構成することが大切です。
筋肥大する回数は8〜12回程度
筋肥大を狙うならば、回数にも意識を向けたいわね。重りを使ったトレーニング法なら、軽いもので多くの回数をこなしてもダメ。自分が「少し辛い（やや高負荷のイメージ）」と思うくらいがちょうどいいポイントよ。回数はだいたい8回～12回が良いとされているわ。最初は無理なく8回から初め、徐々に回数を増やしていきたいわね。でも、多い回数をこなせばよいという訳ではないわ。回数は最大でも15回を限度と見ましょう。これを1分～3分の短いインターバルでこなすと、大胸筋が刺激を受け筋力UPにつながります。
週に3回の頻度で鍛えたほうがよい
大胸筋を鍛えるために、休息も重要なポイント。しっかりと刺激を与えた筋肉を休ませることで発達が期待できます。もちろん筋肉の大きさにより回復にかかる時間はさまざま。小さな部分より大きな部分の方が、回復時間がかかるのはイメージできますよね(^^♪大胸筋は胸元覆う大きな筋肉。そのため筋肉が回復するのに3日間ほどかかると言われています。あくまで目安で、個人の筋肉の発達具合やトレーニングレベルによっても左右されます。週に3回ほどの頻度で鍛えるとバランスがいいかもしれないわね。特に、初心者の方は、トレーニング間隔の参考にしてください♪
コンパウンド→アイソレーションの流れで筋トレ
筋トレには色々な種類がありますが、大きく分けて「コンパウンド種目」と「アイソレート種目」に分かれます。コンパウンドは複数の関節を使って体を動かすトレーニング法。そして、アイソレーションは一つの関節を動かし筋肉を鍛える方法よ。
胸筋トレーニング後の食事メニュー
低カロリーで高たんぱく質！鶏ささみレシピ
材料
- 鶏ささみ肉…500g
- ブロッコリー…1株
- 酒…大さじ2
- サラダ油…小さじ1
- 粗挽き胡椒…適量
- ★ポン酢醤油…大さじ3
- ★マヨネーズ…大さじ2
作り方
- ささみは筋を取り除き、1つを3等分にして大きめの器に入れ、料理酒を全体に振りかけて10分ほど置きます。
- 水で洗ったブロッコリーは小分けし、硬めに下茹でを行う。（レンジで3分程加熱でもOK）
- ★印の調味料を混ぜ合わせます。
- フライパンにサラダ油を入れ、弱火でじっくり鶏ささみ肉に火を通していきます。蓋をして5分ほど蒸焼にし、ひっくり返して3分蒸し焼きにしましょう。火が通ったら調味料を入れ、強火で加熱します。
- 沸騰したらブロッコリーを入れて煮汁を飛ばします。お肉が香ばしく焼けて焼き色がついたら完成！
牛ヒレ肉の旨みが広がる肉たたき
材料
- 牛フィレ肉…２枚
- 玉ねぎ…1/2個
- 大根、生姜、ネギ…少々
- にんにく醤油…適量
- 塩コショウ…適量
作り方
- 常温に戻した肉の表面に、塩コショウをふりかけフライパンで表面を焼きます。この時、裏面は焼かないよう注意。
- お皿に移して、にんにく醤油に1時間は漬け込みます。
- 玉ねぎをスライスして水で洗い、お皿に敷しタタキを乗せます。大根と生姜をおろし金で擦り、ネギも細かく刻んで肉の上に添えて完成。
炙ったマグロがジューシー！炙りマグロサラダ
材料
マグロ刺…1さく
サラダ油…小さじ1/2
グリンリーフ…1袋
★マジックソルト…少々
★エキストラバージンオリーブ油…小さじ1
★レモン汁…小さじ1
プチトマト…4個
作り方
- グリーンリーフは洗って水気を切っておきます。プチトマトはへたを取り、半分に切りましょう。
- フライパンにサラダ油を敷いて、マグロの表面を色が変わる程度に焼きます。全体が焼けたら粗熱を取り、ペーパーなどで優しく包んで冷蔵庫で冷やします。
- 食べやすい大きさに切り、器にグリーンリーフとマグロ、プチトマトを盛り付け★を合わせたものをかけて完成。
ハリウッド俳優のような美しい胸筋をつけよう！
俳優さんの美しい大胸筋は、涙ぐましい努力の結果ということがわかったわね。しっかりとトレーニングして体を鍛え、食事管理にも気を使う。努力とトレーニングで得た体は、美しく憧れの的になるのもわかるわ♪
