運動効率をあげるBCAAを摂取量は何ミリグラム?食事・サプリでの摂取方法

運動効率をあげるBCAAを摂取量は何ミリグラム?食事・サプリでの摂取方法

目次

  • BCAAの摂取量を知って、運動効率を上げよう!
  • BCAAとは?BCAAの基礎知識
  • 血中BCAAを量を増大させよう!有効摂取量
  • 食事でBCAA2,000mgを摂取するには?必要な食事量
  • 編集部おすすめ!話題のBCAAサプリ
  • BCAAの効果が凄い!5つの健康・美容効果
  • 必見!BCAAにまつわるQ&A
  • 健康維持・ダイエットにはBCAAサプリで決まり!

BCAAの摂取量を知って、運動効率を上げよう!

BCAA(ビーシーエーエー)は、スポーツサプリメントの中でも必須成分として定番で、ジムなどに通っている人だと聞いたことがあるかもしれません。筋肉の働きを助け、効率よくエネルギーを代謝する体へと導いてくれる魅力的な成分なんですよ。ただ、一般的にはBCAAの知識や情報はまだまだ浸透率が低く、一体何なのか知らない人も多いようですね。そこでここでは、BCAAの正体から体に及ぼす効果効能、おすすめの食品リストとサプリメント、気になる疑問質問などについて、私ほそみんがまとめて解説します!BCAAを利用することで、代謝の良い太りにくい体つくりができる秘密、ぜひマスターしてくださいね!

ほそみん
こんにちは!編集長のほそみんこと細見すらりです。男性がマッチョになるためのサプリなんかには必ず入っているBCAA。筋肉をサポートしてくれる頼れる存在なんですよ。早速具体的に見ていきましょう!

BCAAとは?BCAAの基礎知識

では早速、BCAAとは何なのか、その正体について見ていきましょう。実は身近にある成分だということがわかれば、安心して取り入れたくなりますよ♪

BCAAとは?

  • アミノ酸の一種
  • 筋肉のエネルギー源
  • 筋肉の分解を抑制
  • 筋肉疲労を回復

BCAAについてまとめるとこのようになります。一つ一つの項目について具体的にご説明していきますね。

【1】アミノ酸の一種  

BCAAとは、英語でBranched Chain Amino Acidsを略した単語。日本語で分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸を意味しています。いきなり専門的な解説になってしまいましたが、つまりはタンパク質を作る約20のアミノ酸の一種だということですね。このアミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロシンという3種類のアミノ酸が組み合わさったものが、現在一般的にBCAAと呼ばれています。かつて学者の研究によって、アミノ酸3つを取り出したら体に驚くべき変化が表れた、と報告されたところから3種類に特化されるようになったとか。単体でもそれぞれ働きがありますが、集まると筋肉の材料となるたんぱく質になるという便利な成分なのです。

【2】筋肉のエネルギー源 

筋肉は普段はエネルギー源として血液中や筋グリコーゲンの中のグルコース、つまり糖分を使っています。しかし、これと同時にBCAAがエネルギーとして使われているそうです。特に運動中はBCAAの消費が激しくなるということで、スポーツや筋トレをする人は特に補っておきたいと言われるのも納得ですよね。

【3】筋肉の分解を抑制

BCAAは、筋肉の分解を抑制する働きがあります。BCAAやグルコースなど筋肉のエネルギー源は体内に蓄積することができず、消費されると筋肉を分解してエネルギーとして使おうとします。そのため、筋トレをしていてもエネルギー不足だと筋肉が成長しないどころか、逆に弱く細くなっていってしまう可能性があるのです。そこで、BCAAを摂取していると筋肉の燃料が枯渇することなく活動できるため、分解を阻止することになります。

【4】筋肉疲労を回復

BCAAに含まれるアミノ酸のひとつ、バリン疲労を脳で感じ取るトリプトファンが脳に送られるのを抑えてくれます。そのため、疲労感を減らして集中してエクササイズできるようになるのです。

ほそみん
BCAAって筋肉には欠かせない栄養素なのね!筋トレや運動で筋肉を鍛えてもBCAAが不足していると意味がなくなってしまうから注意だわ!

血中BCAAを量を増大させよう!有効摂取量

次に、BCAAの摂取量についてです。1日にどのくらい摂取すべきなのか、具体的な数値を確認しておきましょう。

2,000mg以上が理想

BCAAの1日の目安摂取量は、2,000mgと言われています。血中のBCAA濃度は2,000mg以上の摂取だと、2時間経っても高く保たれていますが、1,000mg以下だと1時間経つと元どおりに戻ってしまうという研究データもありますね。筋トレや運動時には特にBCAAの需要が増すため、しっかりと摂っておきたいところです。

過剰摂取はNG

ただし、BCAAは摂れば摂るほど良いというものでもないことは簡単に想像できるでしょう。2,000mgを過剰に超えた量を摂ることは、かえって危険となるのです。摂りすぎによって、吐き気や痙攣が起きる可能性もあります。また、摂りすぎた分を排泄する腎臓にも負担がかかりますし、デトックスするための肝臓もフル稼働し、機能低下や機能障害にも繋がりかねません。サプリメントは特に容量をオーバーしやすいため、規定の摂取量を守って摂ることを徹底しましょう。

食事でBCAA2,000mgを摂取するには?必要な食事量

BCAAの1日分、2,000mgを食品から摂取するためには、どのくらいの量になるのでしょうか。表にまとめましたので普段の食事と比較してみましょう。

​食材​​​分量(g)​​​​分量に対するBCAA量(mg)​​BCAA2,000m相当の分量(g)​
​玄米​150​1,890​158
​白米​1501,635​​183
​まぐろ​1004,100​​48
​かつお​1004,000​​50
​さけ​1003,900​​52
​鶏胸肉(皮なし)​1004,300​​45
​牛肉(脂肪なし)​1003,200​​62.5
​豚肉​1003,800​​52
​卵​50​1,190​84
​牛乳​200​1,360​294
​プロセスチーズ​201,020​​38
​木綿豆腐​1001,210​​166
​アーモンド​10​312​63
​豆乳​200​1,260​330
​落花生​10410​​45

こうして比較してみると、まぐろ、鮭など魚類と、鶏肉、牛肉、豚肉、卵といった動物性食品といったものは特にBCAA量が多く、1日に必要なBCAA量を補いやすいと言えます。ただし、吸収率や消化分解などの効率にも作用されますので、さまざまな食品を組み合わせてバランスの良い食事を摂ることが第一になってきます。

ほそみん
表で見るとこれだけ食材は豊富に揃っていますが、なかなか意識して摂ることは難しいですよね。食事で補いきれない分はサプリメントで摂りましょう!

編集部おすすめ!話題のBCAAサプリ

食品からもBCAAは摂れますが速やかに吸収できるサプリメントも有効です。編集部の一押しサプリは、メタルマックス!著名人も愛用しているということで話題になっていますよ。

BCAAおすすめサプリ メタルマックス

商品概要

多くの筋トレサプリの中でも注目されているサプリのメタルマックス。体内で合成することができない必須アミノ酸のロイシンが使われた際にできるHMBが多く入っています。そのため、筋肉増強や筋力アップといった効果がバツグンに高いのです。そのほか、BCAAはもちろん、免疫を高め消化吸収機能をサポートするグルタミンや、スタミナ強化、身体能力アップなどにも効果的なクレアチンなど贅沢な成分配合となっています。

特徴

  • ​10粒あたりブロテイン20杯相当の筋力アップ作用と言われる。
  • 10種類のボディビルドアップサポート成分配合
  • タブレットタイプで飲みやすい

配合成分

HMBカルシウム、でんぷん、Lオルニチン、クレアチン、コエンザイムQ10、黒コショウエキス末、黒生姜エキス末、 シナモンエキス末、トンカットアリエキス末、フェヌグリーク種子エキス末、赤ブドウ発酵エキス末/ヒドロキシプロピルセルロース、セルロース、ステアリン酸カルシウム 、Lロイシン、Lイソロイシン、Lグルタミン、Lバリン、ビタミンE

Source: https://lp.bellare.jp/mmhmb?gclid=CNOx-PWUmdICFRYAvAodqSYHXQ

1日あたりの容量

​1回あたり6〜10粒

飲み方

水やお湯などで飲みます。

価格

1袋180粒入り、通常価格8,640円、メタルボディ定期購入コース初回限定500円(税別、送料無料)、2回目以降6,480円(税別、送料無料)

メタルマックスの口コミ

美容健康の意識が高い人からも高評価のようです。

おすすめポイント​

  • ​手軽に飲めるサプリメントで必要なBCAA量を摂取できる!
  • 筋肉増強、筋力アップ、代謝向上、スタミナアップなどさまざまな作用が期待できる成分満載!​
  • 筋トレやスポーツで体を作り上げたいという人だけでなく、毎日の生活の中で筋力低下を予防するといった目的でもおすすめ!

メタルマックスの詳細はこちら

BCAAの効果が凄い!5つの健康・美容効果

それではここで、BCAAの健康美容効果についても見ていきましょう。だんだん体重が増えてきた、体型やメタボが気になるという人もBCAAを取り入れるべき理由がわかりますよ。

BCAAの5つの健康・美容効果

  • 筋トレ効率アップ
  • スタミナ持続
  • 筋肉疲労の軽減
  • ダイエット効率アップ
  • 老化予防


【1】筋トレ効率アップ

BCAAを摂取することで同じ筋トレをしても成果が出やすくなります。よって、筋トレの効率が上がって予想以上に早く結果を得られるでしょう。

【2】スタミナ持続

筋力アップすることによってスタミナや体力も向上します。そのため運動やスポーツ、筋トレでも持続力が増してトレーニングを続けやすくなります。

【3】筋肉疲労の軽減

筋肉のエネルギー源となるBCAAを摂ることで、筋肉疲労を軽減することが可能になります。疲れにくく若々しいアクティブな体を手に入れられますね。

【4】ダイエット効率アップ

筋肉がパワーアップすることによって、何もしなくても消費される基礎代謝が上がります。もちろん、活動中のエネルギー消費率も高くなりますので、脂肪燃焼効率が向上し、余計な脂肪がつきにくく痩せやすい体が手に入るのです。

【5】老化予防

BCAAを摂ることで、全身の機能自体を取り戻すことができます。そのため、年齢によって低下してきた筋力やバランス力の回復と低下予防に効果的です。

ほそみん
BCAAを摂取することは、美容健康にも効果的だわ。年齢が高い人こそ運動をしているしていないに関わらず摂るべきね! 

必見!BCAAにまつわるQ&A

BCAAを摂るために知っておきたい知識もあります。気になる疑問質問に回答していますので、最後までチェックしてくださいね。

BCAAは、どのタイミングで摂取すればいいの?

BCAAの血中濃度は、摂取30分後に最大になることがわかっています。そのため、運動や筋トレの30〜45分前に摂取しておくのが有効ですね。また、2時間を超えると半分以下の量に戻ります。もし長時間に渡って運動をする場合は、1時間ごとに補給すると良いでしょう。

BCAAに何か副作用はないの?

BCAAは魚介類や肉、卵、乳製品、大豆製品など天然の食品にも含まれる成分です。そのため、薬と違って副作用と呼ばれるものはないので心配は要りません。ただし、過剰に摂取すると内蔵に負担をかけ、疾患や体調不良を引き起こす可能性がありますので容量は守りましょう。

BCAAを飲んではいけない人は?

過剰に摂取しなければ問題となることはありませんが、腎臓や肝臓などデトックス器官が弱い、あるいは関する病気を持っているという人は摂取するタイミングや容量に気をつけた方が良いでしょう。あらかじめ医師に相談してみることをおすすめします。

BCAAを飲むだけで痩せる?

効果として、筋力アップのほかにも食欲を抑える働きや脳の働き、集中力を改善するといった作用もBCAAは持っています。そのため、ダイエット中の余計な間食や食事防止にも使えますね。また、脳の働きがアップするとエネルギー消費量が増えます。全身で消費される糖分の2割は脳が使っているそうです。そのため、脳がBCAAによって活性化することで脂肪燃焼効果が高まるとも言えるでしょう。ただし、筋肉による代謝を上げるためにはBCAAを飲むだけでなく、筋トレや運動をして筋力アップを図る必要がありますね。

BCAAのおすすめの飲み方?

サプリメントの場合は水で飲むのが普通ですが、ジュースと一緒に飲むことも問題ありません。ただし、トリプトファンが豊富な牛乳は避けるようにしましょう。また、シェイクタイプのプロテインは筋トレや運動の後に飲むのが推奨されています。よって、運動前に摂るBCAAとは異なるタイミングで摂取することになりますね。

健康維持・ダイエットにはBCAAサプリで決まり!

BCAAは筋肉を強くし引き締まった体を作るために必須の栄養成分です。食品でも十分に摂ることは可能ですが、吸収率のことを考えるとサプリメントで補給するのがおすすめですよ。ダイエット効果だけでなく、美容や健康に良い効果もあるので、アスリートやトレーニングをしている人でなくても、体型が気になる、メタボ対策をしたいという人もぜひ補っておきましょう。編集部おすすめのサプリメントなら、誰でも気軽にトライできますよ。BCAAサプリを使いながら、若くエネルギーに満ち溢れた魅力的なボディを維持していきましょうね!

ほそみん
BCAAサプリは男性の筋トレだけでなく、ダイエッターにも一押しね!上手に使って理想の体型を実現しちゃいましょう♪
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