家でできるダイエット【20選】話題のトレーニングにチャレンジ！

 

家でできるダイエットを知りたい！

色々なマシーンやエクササイズのプログラムがあるジムもいいけど、身近な場所になければついつい行きそびれてお金の無駄遣いになってしまいます。その点、自重トレーニングは自分の身体一つさえあればいつでもどこでも行うことが可能です。時間と場所を選ばないので、ちょっとした隙間時間を見つけてさっと出来ます。私、ほそみんが選び抜いたお手軽にできるエクササイズと、メンタル的にストレスの少ない食事制限ダイエットをご紹介します。薄着になっても躊躇しない引き締まったナイスボディを作りましょう☆

簡単！家でできる筋トレ7選

まず初めに「畳1枚分のスペース」で出来る簡単な基本筋トレをご紹介します♪ 回数・セット数はビギナー用で設定しているので、ご自分の筋肉量を踏まえて増減させてくださいね。

ケガ防止のために、筋トレを始める前はウォーミングアップとストレッチを必ずしてください。

自重スクワット　20回×2セット

スクワット一つでお尻、太腿、太腿の裏側、腹筋、背筋を色々な部分を鍛えることができます。バリエーションも多くありますが、まずは基本的なスクワットを習得しましょう♪

1. 足は肩幅程度に開き、手は前にまっすぐ伸ばすか、骨盤に手を添えます。
2. 膝とつま先が同じ方向を向くようにしてください。
3. ゆっくりと腰を落とし、できれば太ももが床と水平の状態まで落とすようにしてください。
4. それから元のポジションに戻します。

ランジ　10回×2セット

ランジは下半身全体を鍛えることが出来る筋トレです。ランジを行うときは背筋を伸ばしたまま、左右に体重がぶれないようにするのが大事です。

1. 最初のポジションは背筋を伸ばして、足は肩幅に開きます。
2. 目線を前に向けたまま、片足を1歩前に出して踏み込みグッと腰を落とします。
3. 元のポジションへ戻ります。
4. 反対の足を同様に1歩踏み込み、戻る。を左右交互に繰り返します。

カーフレイズ　10回×2セット

ふくろはぎ、足首に効くエクササイズです。キュッとしまった美しいふくろはぎを作るだけではなく、血液のポンプ作用のあるふくろはぎの筋肉を鍛えることで全身の血液循環がよくなります♪

1. 足首が上下できるようにステップ台や、階段の一番下の段を利用します。
2. 背筋を伸ばしたまま足は肩幅に開きます。
3. その状態からすばやくとかかとを上げ、トップの部分で一度停止します。
4. そしてゆっくりとかかとを降ろします。ふくろはぎの筋肉を意識しながら行ってください。

※上げる動作はすばやく、一旦停止、下げる時はゆっくりとするがポイントです。

プランク　20秒～30秒×3セット

とってもシンプルな筋トレですが、腹筋・背筋・インナーマッスルにバッチリ効くメニューです。慣れてきたら静止する時間をのばしてください。

1. まずうつ伏せになり、両肘を曲げて上半身を持ち上げます。
2. 両足のつま先で下半身をしっかり支えます。
3. お尻が肩の高さと一直線になるようにします。
4. 初心者の方はまずは20秒その状態をキープしてみて下さい。

クランチ　20回×2セット

腹筋を鍛える方法は色々ありますが、こちらが基本となっています。ここからアレンジを広げていってください☆

1. 仰向けになり膝を90度に曲げて、手は頭の後ろで組みます。
2. 顎を引きながら身体を起こした時に完全に息を吐き切るようにしてください。
3. ゆっくりと元のポジションへ戻ります。

プッシュアップ　10回×3セット

腕立て伏せです。今回ご紹介するのは膝を床に付けていますが、出来る人は足先で身体を支えて下さい。反対に腕の筋力が無い人は、机やテーブルを使った腕立てから始めてください。

1. 手の幅は肩幅より若干広くとって床におきます。その時に肘は外側に向くようにしてください。
2. 膝をついて、腰が落ちないように身体のバランスをとってください。
3. 上半身に体重をかけてゆっくり肘を曲げて、ゆっくり戻します。

腹筋ローラー　10回×2セット

腹筋ローラーとは車輪（1輪or2輪）の中央にバーが伸びていて、両手でバーを握って車輪をコロコロさせながら主に腹筋を鍛えるための器具です。お値段は1,000円～3,000円ほどで購入できます。このローラーは腹筋だけでなく腰・肩・背中など上半身全体が鍛えられます。

1. 膝を着き、四つん這いの状態で両手に腹筋ローラーを構えてください。
2. 倒れきらないように腹筋に力を入れ、注意しながら前方へ腹筋ローラーを押していきます。
3. この時背中を丸めるようにしてください。
4. ギリギリまで押したらお腹を丸めるようにして今度はローラーを引き寄せてください。

※ポイントは背中を丸めること。丸めることで腰への負担を減らすことができます。

 

家でできるダイエット♪有酸素運動5選

次に紹介するのは有酸素運動です。筋トレと同日に行う場合は必ず筋トレ後に有酸素運動をしてください。なぜか？それは筋肉を刺激すると成長ホルモンが分泌されるからです。その成長ホルモンが脂肪を分解する働きを促してくれます。有酸素運動がその分解した脂肪を燃焼してくれるというわけです。

タバタ式トレーニング

立命館大学の田畑泉教授が開発したメゾットで、今では世界中で行われているトレーニングです。海外では「タバタプロトコル」と呼ばれていてたった4分間で出来るのが特徴です。

やり方は「20秒の運動」＋「10秒休憩」×8セット＝4分間　となっていて、この4分間で約1時間の負荷を得られると言われています！ご紹介するのは1例です。20秒間の運動は鍛えたい部分を入れて下さい。

1. その場で腿上げを20秒行う。背筋を伸ばし太腿を腰の高さまで出来るだけ素早くあげる。
2. 10秒休憩。
3. 床に仰向けになり腹筋を20秒（上記クランチを参考）
4. 10秒休憩。
5. 仰向けで床に背中を付けた状態から上半身を少し起こし、両手は頭の後ろに組んで、両足を自転車をこぐように20秒回します。
6. 10秒休憩。
7. 腕立て伏せ（上記プッシュアップ参考）を20秒おこなう。
8. 10秒休憩。
9. 1～7を繰り返す。　

踏み台昇降　20分～

踏み台を利用する有酸素運動です。踏み台の高さは背の高さや筋力に応じて5cm～25cmと変わってきます。筋トレに慣れていない方は高さ10cm位から始めて下さい。手軽な踏み台が無い場合は要らなくなった雑誌などをガムテープでグルグル巻きにしてステップ代わりにもできますよ。

1. 最初のポジションは、背筋を伸ばし踏み台に向かって平行に立ちます。
2. 右足をステップに上げて置き、次に左足をステップに上げる。
3. 右足を下して、左足を下す。
4. 上げて上げて、下す下す、を繰り返します。（左足からスタートさせてもO.Kです）
5. 20分～30分を推奨しますが、それより短い時間から始めても構いません。あまり無理はせずに、ご自分の心拍数を気にしながら続けてみて下さい。

ダンス

trfのダンスエクササイズが流行ったように、自分の好きなミュージックに合わせてダンスをすれば楽しみながら有酸素運動が出来るのでおすすめです。DVDを買わなくても今はYoutubeなどでダンスエクササイズを発信しているのでぜひ試してみて下さいね。

こんなポップなミュージックでダンスエクササイズはどうですか？↓↓

縄跳び　10分×2セット

縄跳びは短時間でも運動量の多いエクササイズとして知られていますね。自分の身体を持ち上げる運動なので体重、そして縄跳びを回すスピードによって消費量はかなり変わってきます。例えば体重50kgの人が10分間テンポよく縄跳びするのは、同条件でジョギングを50分走るのと同じ運動量になります。とっても効率のよい縄跳びですが、膝や腰に負担もかかるのでこの部分が悪い人にはおすすめできません。

ラジオ体操

子供の時に学校で行ったラジオ体操。なんだかカッコ悪い、ってバカにしていませんでしたか？このたった3分10秒の体操を真剣に取り組んだら、とっても効率よい全身運動になり身体が美しくなるんですよ。重要な骨格や筋肉を無理なく鍛えられるので、姿勢が良くなる・便秘が改善した・血圧が下がった、など色々な効果が得られます。大事なことは動かす部分の筋肉一つ一つに意識を集中して丁寧に行うこと！です。

 

家でできる食事制限ダイエット法5選

ダイエットに不可欠な「食事制限」ですが、無理な食事制限は精神的にも身体的にも過度なストレス状態になり悪影響。ご紹介する5つの方法は生活環境をちょっと気を付ければ出来そうな「食事制限」なので、ご自身と相性が良さそうな方法を選んでみてください。

糖質制限ダイエット

糖質は美味しいスイーツだけじゃなく、ジュースやフルーツにも入っています。過剰摂取すると余分なエネルギーが脂質に蓄えられて脂肪増加につながります。でも糖質を摂らない、というのも身体によくありません。どんな食材にどれだけ糖質が含まれているかをしっかり把握することが大事です☆

★糖質は朝摂取する方がいい。　起床して30分以内なら糖質は筋肉組織に運ばれやすくなっています。起床後、身体を動かすエネルギーに変わるので脂肪へ変わることがありません。

★一日、体重×1gの糖質は問題ない　体重50kgの人なら一日50gの糖質を摂っても大丈夫です。それ以上だと身体に蓄積されて脂肪に変わってしまう可能性が高いので注意が必要です。（運動量にも依る）

カロリー制限ダイエット

摂取するカロリーを抑える方法です。【一日の消費量＞一日の摂取量】になるようにして、消費量に足りない部分を現在蓄えられている脂肪を燃焼させて痩せることを目指すダイエットなんです。では、どの位カロリーを減らせばいいのでしょうか？例えば成人女性に必要な1日のカロリー目安は1800kcalですが、ストレスなくリバウンドも起こりにくいカロリー制限ダイエットは1400～1500kcal位が適当です。ご飯1膳（140g）で235kcal、例えば毎食半膳ずつにする。というふうに考えればそんなに難しくないですよね。この方法は、1か月1kg～1.5kg減の緩やかなダイエット方法ですが、長い目で見れば身体に負担をかけず安全で確実な方法となります。

塩抜きダイエット

塩・醤油・お味噌・スナックと日本人食生活は塩分がどうしても多くなってしまいます。塩分とをりすぎると身体は塩分濃度を下げようとして、水分を貯めこむようになります。それがむくみの原因です。むくんでしまうと血管やリンパ腺を圧迫して血流が悪くなります。そうなると代謝が悪くなるので、太りやすい身体になってしまいます。摂りすぎ塩分と水分を排出して痩せやすい身体になりましょう。

1. 塩抜きダイエットの方法は3日間限定です。まず、濃い味の食事を止めてください。カップラーメン・スナック類も御法度です。
2. お水をいつもより多く摂取してください。
3. バナナ・セロリ・ほうれん草などカリウムを多く食材を食べて下さい。（カリウムは余分な水分を排出する作用がある）

4日目からは通常の食事に戻るわけですが、今までの食生活を見直して塩分摂りすぎに注意を払いましょう。また人間の身体は最低1日に1.3gの塩分をとる必要がありますから、全く摂取しないというのも悪影響になります。気を付けてくださいね。

グルテンフリーダイエット

小麦や大麦に含まれているたんぱく質の一種「グルテン」を摂らないようにするダイエットです。グルテンは体内で糖に変換するのが早いという特徴があります。そのため血糖値が上がりやすく太りやすい食材ということになるんです。

パン・パスタ・ピザ・シリアル・ケーキ・クッキーなどには小麦粉が入っているので、ちょっと大変かもしれませんが、そば粉や玄米粉を使ったお菓子やケーキなどあるので代用してストレスにならないようにしてください。

脂肪燃焼スープ

病院食が発祥と言われるこの方法は、脂肪燃焼効果のある野菜のスープを1週間飲むだけ、というダイエット方法です。1週間の短期決戦型のダイエットです。

脂肪燃焼スープレシピ

【材料】

●キャベツ　半分　●玉ねぎ　3個　●セロリ　1本　●ピーマン　1個　●トマト　3個　●スープの素　1個

【作り方】

1. 野菜を一口大にそれぞれ切る。
2. 大きな鍋に玉ねぎ、トマトを入れて、水をひたひたにしたところで10分程度火にかける。
3. 他の野菜も加えてスープの素を入れる。
4. 柔らかくなるまで煮て最後に塩・コショウで味を整える。

この基本のスープを2つ、3つに分けてカレーパウダーやチリパウダーなどでバリエーションを作っておくと最後まで飽きずに楽しめます。

【ルール】

スープと決められたもの以外は食べれません。

• スープはいつでも好きなだけ飲んでよい。
• お酒はダイエット開始の24時間前から飲まない。
• 小麦粉を使った食材を摂らない。
• 飲み物は水・お茶など甘味料を含まない物に限る（100％ジュース除く）。
• 炭酸飲料も禁止。
• お菓子などあらゆる甘味料を含むものを摂らない。

1日目スープとフルーツの日

スープとバナナ以外のフルーツを好きなだけ食べれます。

2日目スープと野菜の日

野菜の調理に油を使いすぎないようにしましょう。ドレッシングにも気を付けて。

3日目スープとフルーツと野菜の日

4日目スープ、バナナとスキムミルクの日

バナナ3本とスキムミルク500ml

5日目スープ、トマトとお肉の日

350g～700gのお肉を食べれます。トマトは最高6個までです。

6日目スープ、野菜とお肉の日

お好きなだけお肉を食べれます。

7日目スープ、玄米、野菜、フルーツジュースの日

 

家でできる部分痩せダイエット3選

「この部分がもうちょっと細かったら……」って思いは誰にでもありますよね☆こちらの3つのパーツに効くとっておきのエクササイズをご紹介します。

下腹部ダイエット

ドローイン　1日5回～10回

意識的な呼吸法で腹筋を30秒間引っこませて、元に戻すという動作の繰り返しを行います。腹横筋や腹斜筋、体幹など鍛える注目のエクササイズです。

1. 背筋を伸ばして鼻から息をゆっくりと吸い込みお腹を意識的に膨らませる。
2. 一瞬息を止めてお尻を締めるように力を入れる。
3. 口からゆっくりと息を吐きながらお腹全体をへこませる。お腹をへこませた状態を30秒キープする（呼吸を止める必要はありません）
4. 1～3を1セットとして1日5回～10回行います。内臓に圧迫を与えるエクササイズなので食後2時間はあけるようにしてください。

脚痩せダイエット

スクワットなども脚痩せに効果がありますが、ここでは脚が立体的にシェイプアップできるエクササイズをご紹介します。

1. 床に左側面が付くように横になります。
2. 左肩の下に肘をつき腰から上半身を浮かしてます。
3. 両方の脚を真っ直ぐ伸ばした状態から右の脚を骨盤幅に開いて、かかとを前に突き出します。
4. 右かかとを突き出して脚をピンと伸ばした状態で脚を前、後ろと振り子のように振ります。
5. 10回繰り返し、反対側も同様に行います。

二の腕ダイエット

テレビを見ながらでも出来る簡単エクササイズです。二の腕だけでなく、背筋にも効きます。

1. 背筋を伸ばし立った姿勢で手のひらを開き体側面に下ろします。
2. 両腕の脇が30°くらいになるよう斜め外側に持ち上げます。
3. 手の平を外側に向けるようにねじり、次は反対（内側）にねじります。
4. 肩の付け根から、腕全体をねじるように動かしてください。
5. 交互10回ずつ行います。

自宅ダイエットを強力サポート♪おすすめアイテムTOP5

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