知らなきゃ怖い！グルテンアレルギーの症状・対処法｜みんなが選んだレシピ5選

グルテンアレルギーを知っておこう！

グルテンアレルギーっていう、気になる言葉を耳にしたことがありますか？いろいろな体調不良に関係していると言われていますよね。グルテンはみんなが大好きなパンやパスタの材料、小麦粉に含まれているもの。だから、誰だってグルテンアレルギーになる可能性があるんです。ちょっと怖いですよね～。

ひょっとして、自分の疲れや体の不調もグルテンアレルギーが原因なんじゃないかな！？なんて心配になっているあなた。今回は、そんなあなたに、気になるグルテンアレルギーについてのお話を、編集長である私ほそみんがお届けします。トップテニスプレーヤーとして知られるジョコビッチ選手は、自分の体調とグルテンの関係に気づき、グルテンフリーの食事法を取り入れてから、アスリートとしてのパフォーマンスが劇的にアップしたんだとか！グルテンアレルギーを知ることで、あなたの生活も劇的に変わるかも！？詳しい症状や対処法から、作りやすいグルテンフリーレシピまで、ご案内していきますね。

グルテンアレルギー・グルテン過敏症って何？

グルテンアレルギーって一体どういうもの？まず、ソレを知らなきゃ、対処もできないですよね。メカニズムを説明していきますね。

グルテンの摂取で起こるアレルギー

グルテンは、小麦粉に含まれているタンパク質で、調理した食べ物の粘り気や弾力性のもととなるものです。薄力粉や強力粉などといった小麦粉の種類は、グルテンの含有量によって分けられています。サクサクの天ぷらは薄力粉、もっちりしたパンは強力粉というように使い分けますよね。グルテンアレルギーは、そのグルテンを摂取することが引き金となる症状なんです。

症状が遅いとグルテン過敏症（不耐症）

広い意味でグルテンアレルギーと考えられている症状には、メカニズムの違う3つの種類があります。1つは、グルテンという物質が体に入ることに対して起こる、過剰な免疫反応です。一般的にアレルギーと認識されているメカニズムですね。この場合は比較的短時間で症状が現れます。

これとは違い、グルテン物質への耐性が不足しているために発する症状をグルテン過敏症、または不耐性と言います。現れる症状は免疫機能が原因のものと変わりませんが、胃や腸に達した後に反応が出るために、食事との時間差があるのが特徴です。

症状が軽いため気づかないこともある

グルテン過敏症の場合は、それほど深刻な症状ではないこと、原因となる食事から発症まで時間がかかることから、自覚のない人も多いと考えられています。グルテンアレルギーのことを知らなければ、調子の悪いところがあっても、原因を誤解してしまいそうですよね。

日本人にも比較的多い

次第にグルテンアレルギーの認知が広まっているアメリカなどでは、グルテンフリー食品が増えてきているようです。でも、グルテンアレルギーは、日本人にとっても他人ごとではないんです！パンやラーメン、うどんにピザ、小麦粉食品は、日本の食生活にもすっかり浸透しているし、子どもから大人までみんなに人気で、当たり前のように口にしてますよね。それに、アジア人には潜在的にグルテン不耐性である人も多いと推定されているそうですよ。

症状の深刻なセリアック病

3つめのメカニズムで発症するものは、セリアック病と呼ばれる疾患です。これは自己免疫疾患の1つで、体に取り入れたグルテンを分解できず、過剰な免疫反応で小腸が損傷、炎症を起こすものです。小腸の機能が十分に働かないことから栄養を吸収できず、さまざまな症状に発展します。気づかずにグルテンを口にし続ければ、重篤な状況にもなりかねません。セリアック病は、遺伝的な要素も大きいことが指摘されています。

注意するのは小麦粉だけじゃない！？

グルテンは、正確には、「グリアジン」「グルテニン」というタンパク質が水分と一緒になったときに生まれます。同様の成分は、小麦粉のほか、大麦やライ麦、オート麦にも含まれているので、こういった食材にも注意が必要なんです。

こんな経験ない？グルテンアレルギーで起こる7つの症状

そんなちょっとわかりにくいグルテンの影響ってどんなもの？アナタの気になっているのもソコですよね。実際の症状にどんなものがあるのか、見ていきましょう。実は、グルテンに関連する症状は、55種類あるとも言われているんですよ。代表的な症状だけでも、次のとおり！

• 下痢、便秘
• 頭痛、偏頭痛
• めまい
• 集中力の低下
• やる気の低下
• 腕や背中の湿疹
• 関節の痛み

ん？こんなものまで、と思うような症状もありますよね。

消化器官への影響

グルテンを原因とする症状として、比較的わかりやすいのが消化器官への影響です。とはいっても、その症状の出方は、下痢が続く、便秘がちである、お腹が張る感覚がある、といろいろ。食品の衛生や栄養バランスに気をつけていても、このような症状が続いていれば、グルテン過敏症を疑ってみてもいいかも…。グルテンの影響で消化器官が炎症を起こし、機能が低下している恐れがあります。また、炎症を起こした腸でガスが溜まれば、膨満感につながります。

よく頭が痛くなる

風邪などほかの病気と関わりなく頭痛がする、あるいは慢性的に偏頭痛持ちであることを自覚している、めまいがする。そんな頭部に関連する症状をすぐ食べ物の影響と結びつけて考える人は、あまりいないかもしれませんね。でも、グルテンでなくても、食品アレルギーが頭痛や偏頭痛、めまいとなって現れることは珍しくないんです。アメリカでは、偏頭痛がある人の過半数にグルテン過敏症の傾向があったという研究結果もあります。グルテンフリーダイエットを始めた人が、思いがけず偏頭痛の悩みから解放されたというケースもあるんですよ。

精神的な症状

十分睡眠をとっているはずなのに、肝心なときに集中できない、頭がぼんやりしてしまう。このようなブレインフォグと呼ばれる状態も、グルテンとの因果関係が推定されています。やる気が出ず、気分が沈むことやイライラすることが多い、そんな精神的な症状も、グルテンとの関連が考えられています。

まず理由の1つは、グルテンによって機能が落ちた腸で、本来吸収できるはずの栄養素が十分に得られないこと。ビタミンBやD、亜鉛、鉄分などのミネラル分が不足すれば、脳の活動も低下することになってしまいます。

また、グルテンには、胃で消化された後に「エクソルフィン」という物質に変わる成分が含まれています。これは、脳において、アヘン類と結合する受容体と親和性を持つものです。つまり、麻薬ほど強力ではなくても、同じような働きをする物質だということ…。このことから、脳の働きへの影響や依存症の要素があるとも言われています。

意外な症状も…！？

二の腕や背中などに、いつのまにか湿疹ができている、ということはありませんか？軽いものであれば、それほど気にせず、見逃してしまうかもしれませんね。グルテンが腸に炎症をもたらし、栄養素が不足した場合、こういった毛孔性苔癬という症状にも現れます。具体的には、ビタミンAや必須脂肪酸などの栄養素がこの症状に関連しているようです。

意外なことに、関節痛もグルテンが原因となる症状の1つです。もちろん、すべての関節痛＝グルテンというわけではなく、ほかを原因とする関節痛も多いので、判断が難しいところです。体がグルテンに対する抗体を生み出すために、関節部で炎症を起こすと考えられています。膝や腰、指などに、腫れや痛みなどの症状が現れます。

あなたは大丈夫？グルテンアレルギーのセルフチェック

うーん、グルテンの影響かどうかわからない、と考えこんでいるアナタ。今アナタが不安に感じている症状はどんなもの？以下の項目で、セルフチェックしてみましょう！

さて、チェックの結果にちょっとほっとした人もますます不安になっちゃった人も、これらの症状がグルテンによるものだとはっきりさせるには、どうしたらよいのでしょうか。

まず、1つめの方法は、病院で検査を受けることです。病院施設でのアレルギー検査にはいくつかの種類があるので、整理してみますね。

注意したいのは、これらの検査のうち、IgE抗体検査は保険が適用されますが、IgG抗体検査、IgA抗体検査については自費で行うため、高額となる可能性があること。後者の2種については、病院施設が実施しているかどうかを確認する必要もあります。ただ、グルテン過敏症であっても、必ずしも反応が出るとは限らず、IgG抗体検査の有用性には疑問視する声もあるようです。

でも、症状があまりに気になる場合は、ほかの病気の可能性も否定できませんから、病院での検査を受けてくださいね。
もう1つの方法は、テスト的にグルテンを避ける生活を送ってみること。こっちは、自分でやろうと思えばいつでもできるので、ほそみんもオススメです。やり方は簡単で、グルテンが含まれる小麦粉や、小麦粉を原料とする食べ物、加工食品などを除いた食事で、2、3週間過ごしてみるだけ。その後、もとの食生活に戻し、期間中期間後の体調に変化があれば、グルテンの影響を自覚できるっていうわけです。簡単、とはいいつつも、おいしいパンやラーメンの誘惑を断ち切らなくちゃいけないのが、ちょっと難点なんですよね(;・∀・)。

グルテンアレルギーへの対処法5つ

グルテンアレルギーに対処するなら、食生活をグルテンフリーにしていくことが最良の道。グルテンフリーは日々取っている食事からグルテンを除外する食事法で、ダイエット法の1つとしても知られていますよね。実はほそみんも、こちらで先に知っていました(^^♪。グルテンフリーを実践していくと、低下していた腸の機能が回復し、これまで悩んでいた数々の症状が軽減していくのを実感できるかもしれません♪

ただ、その健康状態をキープするには、グルテンフリーの生活をずっと継続していく必要があるんです。小麦粉を使用している食品は、思いがけず多いため、難しいって感じることもあるかも。始める前に、ほそみんと一緒に、グルテンフリーの食事のポイントを押さえていきましょう。

グルテンを含む食材を避ける

基本的には、通常使用している小麦粉や、小麦粉、大麦、ライ麦を原材料にする食品を食生活から遠ざけます。わかりやすいものでは、パン、うどん、パスタ、ラーメンなど。多くの麺類もそうですよね。そばであっても、十割そばでなければ、小麦粉が配合されているんですよ。それに、料理をしている人でないと気づきにくいものでは、天ぷらやフライ、お好み焼き、ぎょうざなどにも小麦粉が使われています。ケーキやクッキーなど、スイーツの多くもそうですし、味噌汁に入れる麩は、グルテンそのものを主原料とするものです。また、カレーやシチューには市販のルーが便利ですが、これらにも小麦粉が使われていることを忘れないでください。そのほか、多くの加工食品のつなぎにも、見えない形で小麦粉は含まれています。

小麦粉の代わりに米粉を使用

これほどまでに多い小麦粉関連の食品をすべて外そうとすれば、食べるものなんてなくなっちゃう、と心配になってきますよね。もうスイーツを食べられないだなんて～、とガッカリしてるかも。でも、あきらめないで！小麦以外にも粉製品となっているものはあるんです。中でも、身近なお米を粉状にした米粉は、さまざまな料理に小麦粉の代用とすることができるんですよ。

米粉にはデンプン質が含まれるため、米粉を使った料理やお菓子は、しっとりもちもちした食感！冷めると固くなる性質があるのですが、砂糖や油脂など、食材の組み合わせを工夫することで避けられます。また、グルテンが含まれないため、小麦粉のようにダマになることが少ないんです。お菓子作りにはつきものの粉を「ふるう」という工程を省略できるから、かえって楽！？小麦粉ほど油分を吸収しないので、天ぷらなどに利用するとヘルシーだというメリットもあります。米粉を存分に活用できれば、かえって料理の幅を広げることになるかもしれませんよ。

タンパク質、食物繊維などのバランスに気を配る

小麦粉と米粉の大きな違いの1つは、グルテンを含有するかしないかですが、このグルテンはタンパク質の一種です。小麦粉を米粉に代えたり、グルテンフリー製品を取り入れたりすることで、摂取するタンパク質や食物繊維が減ってしまうことも考えられます。米粉にしたから、グルテンフリー製品だからと安心せず、ほかの栄養素が不足しないようバランスに気を配ってくださいね。

グルテンフリーには和食がオススメ

なんだかめんどくさそう、と感じてませんか！？でもね、特別難しいことを考えなくても、無理なくグルテンアレルギーに対応できる食事が身近にあるんです。それは、お米を中心とした和食。まず主食をパンや麺類ではなく白米にし、魚や野菜のおかずなど、伝統的な和食でメニューを組み立てれば、それだけで自然とグルテンから離れる食事に。揚げ物や一部の加工食品に気をつけるくらいで、ストレスなくグルテンフリーの食事を続けていけちゃうんです。

麦茶や醤油にも注意

ただ、和食に欠かせない醤油製品の多くにも、小麦粉が使われています。一般的な醤油は、大豆と同量の小麦粉を原料とするものがほとんどです。この小麦粉のグルテンは、発酵して貯蔵する間に分解されてしまう、とも言われているので、症状が軽度な人なら、それほど心配することはありません。ですが、中にはこれに反応する人もいるので、症状の重い人は注意する必要があります。

また、見逃しがちなのが、飲み物！麦茶の原料は、小麦ではなく大麦で、グルテンとの関係を思いつかないかもしれません。ですが、前にも言ったように、大麦、ハト麦などにも同様の成分が見られるので、症状との関連性は否定できないんです。症状の出方によっては、これらにも気をつけなければいけません。

麦茶の代わりに常飲できるものとしては、「美甘麗茶」がほそみんのオススメです！美甘麗茶の特徴は、ノンシュガー、ノンカロリー、ノンカフェインであること。主成分の甘茶のほか、キャンドルブッシュやコーン茶、ルイボスなど美容健康に役立つ原料がたっぷりブレンドされています。自然由来の甘さと香ばしさがおいしく、体内をすっきりさせてくれるので、ダイエットにも向くお茶ですョ♪

美甘麗茶について詳しくはこちら

人気のグルテンアレルギー対応レシピ5選

ここまで見てきた内容で、グルテンフリーには和食がよいとわかりました。でもでも！時にはそれ以外の食事やおやつも食べたいですよね。そんなときの味方、米粉を始め、いろいろな代用品をフル活用！「食べたいけど食べられない」カナシイ悩みを解消することができます♡ほそみんのお墨付き！みんなに人気のグルテンフリーレシピを5つご紹介していきますね。

翌朝もおいしい「米粉食パン」

【材料】（パウンド型1台分）

• 米粉 200g
• 砂糖 20g
• ドライイースト 3g
• 卵 1個
• アーモンドミルク 100g
• 塩 2g
• バター 25g

【作り方】

1. アーモンドミルクを人肌程度に温め、卵、砂糖、ドライイースト、米粉の半分量と一緒にボールに入れて、かき混ぜます。
2. 十分に混ざったら、塩と残りの米粉を加え、更に混ぜましょう。
3. 電子レンジにかけて溶かしておいたバターを入れ、生地がなめらかになるまで混ぜます。
4. ボールにラップをかけ、電子レンジを発酵に設定し、40℃で30分間一次発酵させます。
5. バターを塗ったパウンド型に生地を流し入れ、40℃で20分間二次発酵させましょう。
6. 一旦取り出し、オーブンを190℃に予熱して、25分焼きます。
7. 型から取り出し、粗熱が冷めたら、できあがりです。

いつも通りの手順で「お好み焼き」

【材料】（2人分）

• 米粉 110g
• 長芋 60g
• 卵 1個
• 水 120cc
• かつおぶし 2つまみ
• 麺つゆ 小さじ1/2
• 塩 2つまみ
• キャベツ 150g
• 豚こま肉 60g
• 油 適量
• お好み焼きソース 適量
• マヨネーズ 適量

【作り方】

1. 長芋をすりおろし、米粉、卵、水、かつおぶし、麺つゆ、塩と合わせて混ぜ合わせ、生地を作ります。
2. 千切りにしたキャベツ、一口大に切った豚肉を加えて、更に混ぜましょう。
3. 熱したホットプレートに油を入れ、生地を半量ずつ落とします。
4. 片面が焼けたら、裏返しましょう。
5. 火が通ったら、ソースとマヨネーズを好みの分量かけ、完成です。

糸こんにゃくでヘルシー「焼きそば」

【材料】（2人分）

• 糸こんにゃく 1袋
• 豚肉薄切り 100g
• 玉ねぎ 1/2個
• ニラ 1束
• ゴマ油 大さじ1
• オイスターソース 大さじ2
• 酒 大さじ1
• 中華顆粒だし 小さじ1
• すりおろししょうが 小さじ1/2

【作り方】

1. オイスターソース、酒、中華顆粒だし、すりおろししょうがを合わせて、ソースを用意しておきます。
2. 糸こんにゃくを水洗いし、適当な長さでカットします。
3. 熱したフライパンに、糸こんにゃくを入れて炒めます。このとき、油は使用しません。
4. こんにゃくの水分を飛ばしてしっかりと炒めたら、ゴマ油を入れます。
5. 豚肉、玉ねぎを加えて炒め、最後にニラを加えましょう。
6. ソースを入れ、全体的に混ぜ合わせて、できあがりです。

市販のルーを使わない「カレー」

【材料】（2人分）

• カレーパウダー 大さじ1
• 醤油 大さじ2.5
• みりん 大さじ1
• ケチャップ 大さじ1/2
• ウスターソース 大さじ1
• トマト水煮 大さじ4
• 牛乳 100cc
• 純ココア 大さじ1
• 水 100cc
• コンソメ 1個
• 炒め玉ねぎ 1玉分
• 手羽元 4本
• カボチャ、パプリカなど好みの野菜 適量
• 油 適量

【作り方】

1. カボチャ、パプリカを一口大にカットし、油を熱したフライパンで炒めます。火が通ったら、取り出しておきましょう。
2. 1の野菜以外、すべての材料を鍋に入れて、火にかけます。
3. 好みの味まで煮込んだら、完成。お皿に盛りつけて、野菜をトッピングしてください。

大豆粉を使えば「チーズケーキ」も作れる

【材料】（バット型1台分）

• 大豆粉 50g
• クリームチーズ 250g
• 卵 2個
• 生クリーム 200ml
• きび砂糖 70g
• レモン汁 大さじ1.5

【作り方】

1. クリームチーズを室温に置き、柔らかくしておきます。
2. バットにクッキングシートを敷いておきましょう。
3. 生クリーム以外の材料をフードプロセッサーかミキサーにかけます。
4. 生地がなめらかになってきたら、生クリームを少しずつ加えては、混ぜ合わせます。
5. 生地をバットに流し入れ、170℃に予熱しておいたオーブンで40～45分焼きます。
6. 粗熱がとれたら、冷蔵庫で冷やして、完成です。

グルテンフリーはダイエットにも最適！まずは2週間試してみよう

グルテンのさまざまな影響に、「ああ、そういえば！」と思い当たることがあるのなら、まずはグルテンフリーの食生活を2週間試してみて！グルテンの悪影響から解放されれば、きっと不快な症状が治まっていくはずです。また、グルテンフリーは、グルテンの依存症から抜け出せること、血糖値が上がりにくくなること、腸の炎症が改善して脂肪が溜まりにくくなることから、ダイエットにも効果的ですョ♪ぜひトライして、心身ともに快適な状態を実感してくださいね。