【マグネシウム不足は危険】意外と知られていない5つの効果・効能

【マグネシウム不足は危険】意外と知られていない5つの効果・効能


目次

  • マグネシウムの効果を知っておこう!​
  • マグネシウムが身体にもたらす5つの効果・効能​
  • 心当たりはない?マグネシウム不足による7つの症状​
  • どうしてマグネシウム不足になるの?主な原因​
  • マグネシウム不足を解消!食品から効率よく摂取する方法
  • マグネシウムの効果を最大限引き出そう!おすすめレシピ3選
  • マグネシウムの美容・健康効果でキレイを目指そう♪

マグネシウムの効果を知っておこう!​

​マグネシウムという名前は知っていても、どんな効果があるのかすぐに答えられる人は少ないかも知れないですね。マグネシウムはあまり目立たない存在だから…(^_^;)でも、マグネシウムは16種類の必須ミネラルの一つで、元気な体を維持するためには欠かせない重要な栄養素。他の栄養素はマグネシウムの助けを借りて、その効果を充分に発揮できているんです。

マグネシウムにどんな効果があるか興味がでてきたでしょ?嬉しい効果がたくさんあるから、どんどん積極的に摂り入れたくなっちゃうハズ♪マグネシウム不足を防げば、あなたも健康美人になれますよ。私編集長ほそみんが、その効果をわかりやすく解説します!

マグネシウムが身体にもたらす5つの効果・効能​

丈夫な骨の形成

​骨の成分といえばカルシウムを連想すると思いますが、骨を形成する過程で必要になってくるのがマグネシウム。また骨の中のカルシウムが減少するのを防いで、骨密度を保つ働きもします。つまり丈夫な骨を作るためにはマグネシウムは欠かせない存在なんです!骨を丈夫にしようとカルシウムだけをたくさん摂取すると、逆に骨密度が減少してしまうそうです。カルシウムとマグネシウムをバランスよく摂取すれば骨密度を高めることができるので、骨粗しょう症の予防にも繋がりますよ。

動脈硬化予防

血管はしなやかな弾力性があることで血圧や血流を調整していて、血管の弾力性が無くなると動脈硬化のリスクが高まります。​この弾力性を保つために必要なのがエラスチン​というたんぱく質で、エラスチンを正常に作り出すにはマグネシウムが欠かせません。またマグネシウムには血管を拡張する働きもあり、カルシウムが収縮、マグネシウムは拡張と、血管の動きをコントロールしています。​​血中のカルシウムが増えすぎるとカルシウムが血管壁に張り付き石灰化してしまいますが、​これを防ぐのも実はマグネシウムなんです☆

高血圧予防

マグネシウムは体内の余分な塩分を排出する効果があるカリウムの働きを助け、スムーズに塩分を排出することで血圧を下げる効果を高めます。マグネシウムの摂取量が多いと血圧が下がる傾向が見られたり、血圧を下げるために重要な血流量が増加するという臨床データもあります。マグネシウムは血管や筋肉を弛緩させる働きもあるため、血管を拡張させることで血圧の上昇を防ぐことができます。

イライラ抑制

​マグネシウムには、神経に働きかけ精神を安定させたりリラックスさせる効果があり、自然の精神安定剤とも言われています。最近では、マグネシウム不足が心の病気の原因となるという研究結果もあるようです。マグネシウムはストレスを感じることで消費されていってしまうので、マグネシウム不足→イライラする→マグネシウムがもっと減る→さらにイライラ…という悪循環に陥りかねません。マグネシウムをしっかり摂取して、この悪循環を断ち切りましょう!多くの女性が悩まされている生理前のイライラや不調=PMSもマグネシウムを摂取することで症状を緩和できるそうですよ。

糖尿病リスクの軽減

​マグネシウムはインスリンの働きを助ける効果があります。インスリンが正常に働くことで血中のブドウ糖がスムーズに細胞に吸収されて、血糖値の低下に繋がります。マグネシウムは細胞の働きを活発にし、糖を消費しやすくもしてくれるんですよ。日本人はインスリンを出しにくい体質なので、マグネシウムの摂取は糖尿病予防のためにはとても重要になります(^_^)

ほそみん
マグネシウムは他の栄養素の働きを助ける影の功労者。骨や血管や精神に至るまで、影響力の大きいミネラルなんです。でもいくら体に良いからって摂りすぎは禁物。バランスよくマグネシウムを摂取することが大事ですよ!

心当たりはない?マグネシウム不足による7つの症状​

不整脈

不整脈はストレスや自律神経異常で起こる場合があり、正常な神経伝達に重要なマグネシウムが不足することで、結果的に不整脈に繋がってしまう可能性があります。また​マグネシウム不足で血中にカルシウムが増えると、血管が硬くなったり血行が悪くなったりして、心臓の正常な動きが妨げられ不正脈が起こりやすくなるとも考えられています。​

筋肉の痙攣

疲れた時に出る手の震えやまぶたのピクピク、皆さんもありますよね。あれはストレスからマグネシウムを使い果たしてしまい、マグネシウム不足になっているからなのです。マグネシウムには筋肉を弛緩させる作用があり、不足するとカルシウムの収縮作用とのバランスが崩れて痙攣が起こりやすくなるのです。​​

疲労感

疲労の原因は、体内のエネルギー不足や乳酸の蓄積、ストレスによる自律神経の乱れなどと言われています。マグネシウムが不足すると充分なエネルギーを作り出せなくなったり疲労物質を分解する酵素の働きや疲労回復に役立つビタミンB1の働きを助けることができなくなってしまうのです。疲労を回復させるには休息も大切ですが、よく寝ても疲れが取れない…といった症状がある場合は、マグネシウム不足の可能性も考えられますよ。

食欲低下

​マグネシウムは、神経伝達物質であるセロトニンを作るために必要な栄養素です。セロトニンが不足すると自律神経の乱れを招き、消化機能が低下し食欲不振に繋がります。また便秘やストレスも食欲不振に大きく関わっているようです。夏に食欲不振になる人も多いと思いますが、これは汗と一緒にマグネシウムが体外に出てしまうから。汗をかくときはいつもより意識的にマグネシウムを摂取するとよいでしょう。​

下痢・便秘

マグネシウムには腸内に水分を保つ働きがあり、柔らかい便を作ることができます。マグネシウムが不足すると硬い便になりやすいため、便秘の原因になることも。またマグネシウムが不足しストレス耐性が弱くなっている状態では、精神への負担が大きくなってしまいます。腸はストレスに敏感で下痢になりやすいため、マグネシウムをしっかり摂取し精神を安定させることで、下痢の改善にも役立ちます。​

しびれ

​しびれの多くは血行不良から起こります。正座した時に起こる、あの脚のビリビリが代表的ですね。マグネシウム不足は筋肉の動きをにぶくしたり、カルシウムの増加により血管を収縮させてしまうため、血液が滞ったり血管が圧迫されてしびれが起きやすくなります。​

腹痛

筋肉を弛緩させるためのマグネシウムが不足すると、内臓の筋肉が正常に​動かなくなり痙攣を起こすことも。痙攣が起きれば痛みを感じることがあるので、腹痛の原因になります。またマグネシウム不足で腸の働きがにぶくなり下痢や便秘、ガスが溜まることも腹痛の原因になるでしょう。


ほそみん
日常的な不調がマグネシウム不足のせいだとは、なかなか気づきませんよね。マグネシウムは他の栄養素の働きを助けているので、マグネシウムが不足するだけで体のいろんな部分に不調がでてしまうんですね…。

どうしてマグネシウム不足になるの?主な原因​

食生活の変化によるマグネシウム摂取不足​

現代の日本人は慢性的にマグネシウム不足に陥っています。食生活が欧米化したことで、マグネシウムを豊富に含む穀物や海藻類の摂取量が減ったことと、外食やファストフードの利用が増え、塩分の摂りすぎでマグネシウムがたくさん排出されてしまうことが原因です。また日本は土壌のほとんどが火山灰で酸性寄りのため、栽培される食物中のマグネシウム量もそれほど多くありません。現代では電子レンジも普及し、より多くの食品を加熱・加工して摂取することも増えていることから、食物に含まれるマグネシウムが失われやくすなっているのも、マグネシウム不足の一因にもなっていると考えられます。

血中のマグネシウム量は不足しやすい

​血中に含まれるマグネシウムは全体量のたった1%と言われています。​マグネシウムは体内で作り出すことができないので、食物から摂取する必要があります。​血中のマグネシウムが不足すると、​骨に蓄えられているマグネシウムを取り出そうとするのですが、カルシウムと違って取り出しにくいのが特徴です。よって食事で充分に摂取しない限りは、マグネシウムは慢性的に不足しやすくなってしまうのです。​

マグネシウム不足を解消!食品から効率よく摂取する方法

大豆製品を積極的に摂取する

​大豆には100gあたり250mgのマグネシウムが含まれています。大豆製品は、納豆や豆腐など食卓によくあがる食品が多いので、比較的摂取しやすいですよ。豆腐の原材料である大豆だけでもマグネシウムが豊富ですが、豆腐を固めるときに使うにがりは主成分が塩化マグネシウム​のため、マグネシウムの含有量がより多くなっています。豆腐の中では木綿豆腐が最もマグネシウムを含んでおり、100gあたり130mgのマグネシウムを摂取できます。豆腐であれば量も多く食べることができてヘルシーなので、特におすすめです(^_^)

あおさ・青のり・昆布を食べる

藻類にはマグネシウムがとても豊富に含まれています。その中でも​あおさ(素干し)は、マグネシウムが100g中に3,200mgとダントツに多い食品です。しかし、1食であまり量がとれないのが難点。単体でマグネシウムを補うよりは、他のマグネシウムを多く含んでいる食品と組み合わせて食べるのがよいでしょう☆​

お酒のおつまみにはナッツ類がおすすめ

​生活習慣病は気になるけど、お酒はやめられない…という人は多いですよね。そんな人は、おつまみをナッツ類に変えてみてはいかがでしょうか?アルコールを飲むとマグネシウムが不足しやすくなるので、マグネシウムが豊富に含まれているナッツ類はアルコールのお供に最適♪


​アーモンド(ドライ)​カシューナッツ​(フライ)​マカダミア(ロースト)​​くるみ(ドライ)​ピスタチオ(ロースト)​ヘーゼルナッツ(フライ)
​310g​240g​94g​350g​120g​160g

表中の数字は、可食部100gあたりのマグネシウム含有量です。ナッツ類の中でも、アーモンドやくるみ(ドライ)には300mg以上のマグネシウムが含まれているのでおすすめですよ。​さらに、ワインに含まれる有機酸はミネラルを吸収しやすくしてくれる優れものなので、晩酌はワイン+ナッツだと最強ですね!

カルシウムもバランス良く摂取する

マグネシウムはカルシウムと一緒に摂取することで吸収されやすくなります。さらに、この2つのミネラルはとても密接に関係していて、体内のカルシウムの量を調整する役割を持っているのがマグネシウムなのです。お互いの持っている働きを最大限に発揮するには、カルシウム2:マグネシウム1のバランスになるように摂取するのがベスト!このバランスが保てないだけで、体に不調がでてきてしまうので要注意ですよ。

青汁でマグネシウム不足を解消

​とはいえ、毎日バランスのよい食事を用意するのは難しいですよね。献立を考えるのも作る手間も省きたい!というあなたには、青汁をおすすめします。青汁と聞くと「苦くてマズイからムリ!」と敬遠しがちですが、それはひと昔のこと。今はおいしくて続けられる青汁もたくさんでているんですよ☆青汁にはマグネシウムの働きを助けてくれる他の栄養素もたくさん含まれていますから、簡単にバランスよく健康を維持できるのが魅力です。

すっきりフルーツ青汁​がおすすめ!

たくさんある青汁の中で特におすすめしたいのが「すっきりフルーツ青汁」。厳選された国内産の大麦若葉・クマザサ・明日葉を中心に、自然由来の81種類もの酵素と、生の乳酸菌が配合されているので栄養たっぷり​!なんと96.2%のモニターが美容効果を実感した青汁なんです。女性には嬉しいビタミンC、プラセンタ、セラミドの3つの美容成分も加わって、お肌の調子も整います♪

【原材料名】還元麦芽糖水飴、大麦若葉粉末、クマザサ粉末、乳糖、デキストリン、明日葉粉末、マンゴー果汁パウダー、抹茶、植物発酵物乾燥粉末、 いちご果汁パウダー、アカシア食物繊維、アセロラパウダー、グァガム、イナ ゴ豆抽出物、藍藻抽出物(ブルーグリーンアルジー)、アカメガシワエキス 末、有胞子性乳酸菌、乳酸菌(死菌)、メロンプラセンタ(胎座)抽出物、フル ーツ野菜エキス、茶抽出物、豆乳末、ザクロ抽出物、パイナップル果実抽出 物/香料、β-カロテン、シクロデキストリン、(一部に乳成分・大豆・オレンジ・リ ンゴ・バナナ・キウイフルーツ・ゴマ・カシューナッツを含む)

【植物醗酵物乾燥粉末】オレンジ、パイナップル、バナナ、リンゴ、パパイア、 グァバ、メロン、アボカド、アセロラ、ドライプルーン、レモン、洋梨、レーズ ン、マンゴー、すいか、スターフルーツ、キウイ、カムカム、アサイー、しいた け、かぼちゃ、さつまいも、マンジョッカ、コウベマンテイガ(ケール)、ピーマ ン、赤カブ、トマト、チコリ、人参、大根、キャベツ、ゴボウ、パフィア、ローズ マリー、カツアバ、タヒボ(紫イペ)、キャッツクロー、シナモン、レモングラス、 カルケイジャ、スギナ、シャペウ・デ・コウロ、綿、アガリクス、クローブ、アニ ス、マテ、ステビア、ウイキョウ、ガジュツ、ガラナ、ハトムギ、クダモノトケイソ ウ(パッションフルーツ)、ムイラプアマの葉、パタデヴァッカ(馬のひづめ 花)、ペドラウメカ、ピカオプレト、ヤーコン、レンコン、アマチャヅル、玄米、オ ーツ麦、トウモロコシ、大麦、黒ごま、キビ(黍)、ライ麦、ポップコーン、エンド ウ豆、小豆、ブラジル豆(インゲン豆)、紫ブラジル豆(紫インゲン豆)、大豆、 黒ブラジル豆(黒インゲン豆)、ひよこ豆、レンズ豆、カシュー・ナッツ、パラ・ ナッツ、ワカメ、昆布、のり

Source: すっきりフルーツ青汁

口コミを見てみると…。

  • 苦い、まずい、くさいという今までの青汁の常識を覆す青汁です。
    28歳女性
    私の一番のお気に入りは、牛乳に混ぜて飲む方法です! 見た目は、抹茶ミルクで、香りはバナナのようなミックスジュースのような甘い香りがします。 味は、ほんのり甘いです。 苦味も青臭さもないので、凄く飲みやすいです! 子供も美味しい~と飲んでいます(*´ω`*) これなら毎日続けられます♪ 美容と、健康のために続けていきたいです!

    @cosme

  • 私の体には合っていました
    24歳女性
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    @cosme

 このほかにも、おいしい、飲みやすい、これなら続けられるという口コミがたくさん!!青汁が苦手な人でも飲めるように、青汁の独特のクセをなくしたのでとても飲みやすいんですよ。まさにフルーツジュースなので、苦くてまず~い青汁をガマンして飲むなんて必要はなし。健康も美容も手に入れられるいいとこ取りの青汁です(^^)v1箱30包入りで価格は通常3480円ですが、今なら初回限定で82%OFFの630円で始められますよ☆

すっきりフルーツ青汁

ほそみん
マグネシウムは身近な食品にたくさん含まれているんですよ。食生活に気をつければ、簡単に必要な摂取量を確保することができます。いつもの食事に青汁をプラスすることで、お手軽にマグネシウムを摂取しちゃいましょう♪

マグネシウムの効果を最大限引き出そう!おすすめレシピ3選

​マグネシウムの吸収率は30~40%で、半分以上は体外に排出されてしまいます。マグネシウムを効率的に摂取するためには、カルシウムを中心に他の栄養素もバランスよく摂取することが大切です。

マグネシウムを多く含む食品はなに?

マグネシウムを多く含む食品はたくさんあります。『そばのひ孫と孫はやさしい子かい納得』と覚えると分かりやすいですよ。

そ:そば
ば:バナナ
の:海苔
ひ:ひじき
ま:豆
ご:五穀
と:豆腐
ま:抹茶
ご:ごま
わ:わかめ
や:野菜
さ:さかな
し:しいたけ
い:イチジク
こ:昆布
か:牡蠣
い:いも
なっ:納豆
と:とうもろこし
く:くるみ

これらの食品には、マグネシウム以外の栄養素も豊富に含まれているものが多いので、 日ごろからたくさん食べてもらいたいですね。効率よくマグネシウムを摂取できるように、おすすめのレシピを3つご紹介します☆

そば粉でお好み焼き

​そば粉もマグネシウムが豊富。混ぜて焼くだけだからとっても簡単!お好み焼きにしてバリエーションを増やすと、飽きずに食べられますね♪

<材料(2枚分)>

  • キャベツ…200g
  • ​豚もも肉(薄切り)… 60g​
  • 青ネギ…40g
  • 桜えび…10g
  • 紅しょうが…10g
  • ☆卵…2個
  • ☆水…120ml
  • ☆そば粉…80g
  • ☆長芋…60g
  • ☆砂糖…小さじ2/3
  • ☆ベーキングパウダー…小さじ1/5
  • ☆顆粒和風だし…2g
  • ☆塩…ひとつまみ
  • ソース、かつお節、マヨネーズなど…お好みで

​<作り方>

  1. キャベツは粗いみじん切りにし、☆を混ぜて生地をつくる。
  2. 生地にキャベツ、青ネギ、桜えび、紅しょうがを加えてホットプレート(もしくはフライパン)に広げ、上に豚肉をのせて焼く。​​

具だくさんひじき煮

​具だくさんで栄養が豊富!バランスの良い一品です。

<材料>

  • 乾燥ひじき​…30g
  • ひと口がんもどき…8コ
  • 鶏もも肉…50g
  • 大豆の水煮…180g
  • にんじん…半分
  • しいたけ…2コ
  • レンコン…10㎝
  • さやえんどう…6コ
  • 顆粒和風だし…8g
  • しょうゆ…大さじ4
  • 酒…大さじ4
  • みりん…大さじ2
  • はちみつ…30g
  • ごま油…少々
  • 水…適宜

<作り方>

  1. ひじきを水でもどし、がんもどきは油抜きをする。どちらもよく水気を切っておく。
  2. ​レンコンはいちょう切りにして酢水につけておく。にんじんは短冊状に、しいたけは軸を取って薄切り、さやえんどうはスジを取って斜め切り、鶏肉は一口大に切る。​
  3. 鍋にサラダ油を熱し(分量外)ひじきを軽く炒めてから、鶏もも肉、にんじん、レンコンも加えて炒める。​
  4. 鍋にひたひたの水と大豆の水煮、​しいたけ、顆粒和風だし、酒、みりん​、はちみつを加える。沸騰したら中火で5分ほど煮る。​
  5. しょうゆとがんもどきを加える。落としぶたをして、煮汁が具材よりすこし少なくなるまで弱火で煮る。
  6. ​煮汁が少なくなってきたらさやえんどうを加える。1分ほどしたら火を止め、ごま油を数滴垂らす。​

ナッツケーキ

​ナッツ類の中でもマグネシウムを多く含む、くるみとアーモンドを一度に摂れるレシピです☆

<材料(小パウンド型2コ分)>

  • ☆薄力粉…200g
  • ☆ベーキングパウダー…小さじ1​
  • ​無塩バター…100g
  • 砂糖…160g
  • 卵…4コ
  • レーズン…60g
  • くるみ…60g
  • 皮なしアーモンド…60g
  • ラム酒…大さじ1
  • バニラエッセンス…少々

​<作り方>

  1. バターと卵は室温に戻しておく。卵は卵白と卵黄に分ける。
  2. レーズンは湯洗いし、ナッツ類は160℃に余熱したオーブンで10分ローストする。
  3. バターをクリーム状に練ったところに、砂糖​を数回に分けて加え混ぜる。よくなじんだら、卵黄も数回に分けて加え混ぜる。
  4. 3にかたく泡立てた卵白の1/3と、ラム酒、バニラエッセンスを加えて軽く混ぜ、☆を振るいながら加えて泡をつぶさないようにサックリと混ぜる。半分くらい混ざったら2と残りの卵白を加え軽く混ぜる。
  5. パウンド型に生地を流し込み、180℃に余熱したオーブンで30~40分焼く(様子を見ながら時間は調整。竹串を刺して生地がついてこなければOK)。
ほそみん
どれも美味しくマグネシウムが摂取できますよ。私は甘いものが大好きだから、今度ナッツケーキを試してみようかしら♪海産物には比較的マグネシウムが豊富に含まれているので、積極的に食事に取り入れてみてくださいね。

マグネシウムの美容・健康効果でキレイを目指そう♪

​マグネシウムは健康維持に欠かせない栄養素ということが分かりましたね。なぜこんなにも注目されないのか不思議なくらいです(笑)生活習慣病をはじめ、さまざまな病気を予防することができる上に、血行の改善や腸の働きを正常にすることで、お肌の調子が整ったりダイエットにも効果があったり。女性が気になる美容にも重要な働きをしてくれるのが嬉しいですね。マグネシウムを積極的に摂取して、健康でキレイな体を手に入れましょう(^_^)

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