【BCAA】で筋トレ効率アップ！バルクアップに効果的な摂り方・おすすめサプリ
目次
筋トレをするならBCAAがおすすめ！
皆さん、しっかりとトレーニングに励んでいますか？筋肥大目的でトレーニングをやっている方、ダイエットや健康目的でトレーニングをやっている方など、目的にあったトレーニングを行っていると思います。しかし、ただ筋トレをしているだけでは筋肉がつく効率はあまり高くありません。バランスよく栄養素を摂取することで、より筋肉がつく効率があがるのです。そして筋トレで大事なのは、BCAAという栄養素なんです！このBCAAという栄養素、サプリメントなどで名前だけは見かけたことがあるという方もいると思います。しかし、BCAAについてはよくわかっていないのではないでしょうか。そんな皆さんのために、私ほそみんがBCAAについて説明していきたいと思います！効率的な摂り方やおすすめサプリメントも教えちゃいますよ♪
BCAAって何？BCAAにまつわる基礎知識
まずは、BCAAの基礎知識について理解を深めておきましょう！BCAAとは、
- 必須アミノ酸の一種
- プロテインに次ぐサプリメント
- タンパク質合成を促す
- 筋肉が破壊されるのを抑える
この4つの効果を合わせ持っています。
1.必須アミノ酸の一種
BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの略で、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを指しています。必須アミノ酸とは、体内では作られないアミノ酸のことで、食事やサプリメントなどで摂取する必要があります。日本語では分岐鎖アミノ酸と言われています。
2.プロテインに次ぐサプリメント
筋トレで摂取するサプリメントで有名なのはプロテインです。実際に使ったことがないという方でも、名前は聞いたことがあるという方が大半だと思います。そしてプロテインの次に有名なサプリメントが、このBCAAなのです。BCAAはプロテインに負けず劣らずタンパク質の割合が多く、必須アミノ酸の内、BCAAは50%と約半分となっています。筋肉を効率よく作りたい方には、BCAAはおすすめなサプリメントということになりますね。
3.タンパク質合成を促す
BCAAには、タンパク質合成を促す効果があると言われています。トレーニング開始前にBCAAを摂取することで、タンパク質合成率が上がります。また、トレーニング中に摂取することでより促進されると言われているので、トレーニング中に摂取することが推奨されています。
4.筋肉が破壊されるのを抑える
BCAAのうちのロイシンは、筋肉が破壊されるのを抑える効果があると言われています。激しい運動やトレーニングを行って筋肉に強い負荷がかかると、筋肉中にあるBCAAが分解され始め、エネルギーに変換されます。BCAAはタンパク質の割合が多く、これが失われてしまうと筋力の低下を招いてしまいます。おかしな話ですが、筋トレをすることで筋肉がなくなってしまうのです。それを防ぐために、BCAAを摂取する必要があります。しっかりと成果を出すためにも、筋肉を破壊しないようにBCAAは適量を摂取しておきたいですね！
筋トレ効率がアップする理由は？BCAAを摂るメリット
BCAAをサプリメントとして摂取することのメリットを紹介していきますね♪
- 筋肉の合成を促進する
- 筋肉の分解を抑制する
- 筋肉疲労を回復させる
メリットは、主にこの3つがあります。一つずつかいつまんで説明していきたいと思います。
1.筋肉の合成を促進する
BCAAには、糖の代謝を調節したり、タンパク質の合成を促進させる効果があることが判明されています。BCAAはトレーニング前やトレーニング中に摂取することが推奨されています。そのタイミングで摂取することで、トレーニングによってBCAAが分解されるのを防ぎ、同時に筋肉の合成を促進してくれるのです。
2.筋肉の分解を抑制する
筋トレなどの運動を行うことによって、糖質や脂質を分解してエネルギーとして使用するのですが、それらがなくなると今度はタンパク質からエネルギーを摂取しようとします。その過程でBCAAも分解されてしまうのですが、運動前にBCAAを摂取することで筋肉中にあるBCAAの濃度があがり、筋肉が分解されるのを防いでいるのです。つまり、BCAAはタンパク質の合成を促しつつ、筋肉が分解されるのを抑えることができるので、筋トレに最適なサプリメントであるといえるのです。
3.筋肉疲労を回復させる
運動する直前や運動中、運動直後にBCAAを摂取することで、筋肉を疲労を回復することができる可能性があると考えられています。筋肉痛の軽減にも効果があるらしいので、特に運動する前にはBCAAを摂取しておきたいものですね。また、集中力を増加させる効果もあるといわれているので、例えばデスクワークをする方にも効果がありそうです。こういった精神的にも作用する点は素晴らしいですね！
身近な食品に含まれている！BCAAの含有量
BCAAを食事で摂取する際には、どの食品にBCAAが豊富に含まれているのかを知る必要があります。実は身近な食品にBCAAは含まれているんです！その食品たちの一覧を、表にまとめてみました♪
| 食品 | BCAA量(mg) |
|---|---|
| 牛肉 | 3200 |
| 豚肉 | 3800 |
| 鶏肉 | 3300 |
| まぐろ | 4100 |
| かつお | 4000 |
| さけ | 3900 |
| ごはん | 1635 |
| そば | 2100 |
| 卵 | 1190 |
| 豆乳 | 1260 |
| 牛乳 | 1360 |
| チーズ | 1020 |
筋トレ前？筋トレ後？BCAAを摂るタイミング・摂取量
BCAAを摂取するタイミングについてはちょくちょく触れていましたが、改めて詳細にお伝えしたいと思います。
トレーニングの30分前がおすすめ
基本的にはトレーニング前に摂取することがおすすめです。BCAAは摂取してから作用し始めるまでの時間が短く、10分後には効果が出始めてきて、30分後には最大の効果を発揮すると言われています。ウォーミングアップの時間も考えると、摂取してすぐにトレーニングを開始した方がよさそうですね。
トレーニング中にも補給しよう
トレーニング開始前だけではなく、トレーニング中にも補給することをおすすめします。BCAAの持続時間は2時間ほどといわれており、長くトレーニングを行う予定の方はトレーニングの途中に補給しましょう。また、BCAAには疲労回復効果もあるといわれているので、トレーニング中に摂取するとトレーニングを効果的に行えそうですね。
有効摂取量は2,000mg以上
BCAAを摂取することで筋肉に対して様々な効果があるのはわかりましたが、一体どれくらい摂取すればいいのでしょう。ある実験では、BCAAをそれぞれ0g、500mg、1000mg、2000mg、4000mg、8000mg含む飲料を500ml摂取し、2時間後まで数分おきにBCAAの濃度をチェックした結果、2000mg以上の摂取は高い数値を維持していましたが、1000mg以下の摂取はどんどん下がり、摂取前とほぼ同じ数値になっていました。よって、この実験の結果で有効摂取量はおよそ2000mg以上が理想ということになります。BCAA2000mg以上を、トレーニングの前や最中に摂取するように心がけましょう！
知っておこう！BCAAにまつわるQ＆A
BCAAにまつわる質問にお答えしていきますよ！
BCAAに副作用はないの？
摂取しすぎると、肝臓や腎臓の機能低下を起こす可能性があります。
個人差はありますが、毎日60000mg摂取しても問題ないとはいわれています。それでも、過剰に摂取することは控えた方がよいでしょう。大体2000mgくらいがベストです。
BCAAを飲んじゃダメな人はいる？
肝臓や腎臓が悪い方は念のために医師に相談してください。
過剰摂取による副作用でこれらの機能が低下する可能性があるので、もともと悪い方は症状を悪化させてしまうことも考えられます。医師からどれくらい摂取していいのかを予め確認しておきましょう。
食品だけで十分な量のBCAAを摂取できる？
バランスの良い食事を心がければ可能でしょう。
先ほど説明した食品たちは、日常でも手に入りやすい食品で、かつ含有量も多い物ばかりです。これらを上手く組み合わせて献立をつくっていけば、十分な量を確保できるかと思います。
運動をしない日でもBCAAを飲んで良い？
過剰摂取しなければ特に問題はありません。
BCAAには集中力を高める効果もあるので、上手く使えば仕事などにも活かすことができるでしょう。少し摂取してみて、その効果を活かしてみてくださいね♪
BCAAはダイエットにも効果がある？
間接的に効果があるといってよいでしょう。
ダイエットするためには、筋肉をつけることが必要不可欠です。そのためにはプロテインやBCAAなどのサプリメントを摂取して効率よく筋肉をつけるとよいですね。
編集部イチ押し！BCAAサプリ
BCAAサプリメントはたくさんの種類があります。サプリメントを使ってBCAAを摂取したいと思っても、どれを使えばいいのか迷ってしまうことがあると思います。そんな方のために、スラリ編集部がおすすめするサプリメントを紹介しちゃいます！編集部おすすめのサプリメントは、メタルマッスルHMBです！
メタルマッスルHMBってどういうサプリメント？
このサプリメントは、MALICE MIZERの二代目ボーカルとして有名なGACKTさんが愛用している商品で、これまでにも数々の雑誌で掲載されたこともあります。ロイシンの代謝物であるHMBの含有量は業界トップクラスと自負しており、自信の高さがうかがえます。料金プランも充実しており、初回はなんと500円で購入可能となっています。また、30日全額返金保証も行っており、30日間で結果を出せる自信があるからこそ、このサービスを行っているというほどです。ここまで言い切るメタルマッスルHMBは、使ってみたくなる魅力を秘めていますね。
メタルマッスルHMBの特徴は？
メタルマッスルHMBは、10粒摂取でプロテイン20杯分相当の筋力アップ効果があるといわれています。つまり、プロテインを飲むよりも断然に効率が良いのです。プロテインは粉を溶かして飲むもので、味があまり好きではない方もいると思いますが、このメタルマッスルHMBは錠剤型なので、味も気にならずに摂取することができます。シェイカーも必要ないので、トレーニング中にお水と一緒に素早く摂取することができますね。また、メタルマッスルHMBを製造する際は徹底的に品質管理にこだわっており、お客様に安心して摂取してもらえるような配慮もなされています。細マッチョを目指したい男性の方や、ダイエットを成功させたい女性の方にもおすすめのサプリメントですよ♪
商品概要
| 項目 | 説明 |
|---|---|
| 容量 | 1袋180粒 |
| 飲み方 | 1日6粒を水などと一緒に摂取 |
| 価格 |
|
| おすすめの理由 | GACKTさんも愛用しているこのサプリメント、質が高く、価格も安いので始めやすいです！ |
配合成分
| 成分の名称 | 効果・効能 |
|---|---|
| クレアチン | 筋肉を発達させる、DCHにも使われているサプリの要成分 |
| グルタミン | 筋肉分解抑制効果、免疫力上昇 |
| BCAA | 筋肉の合成を促進させたり、筋肉の分解を抑制させる |
| HMB | 筋肉増強を補助 |
口コミ
- もう手放せない！仕事が忙しくて、ジムに行けるのは週1~2がせいぜい。でも、メタルマッスルHMBを飲むようになって、カラダがみるみる変わったんだよね。頻度もメニューは変えていないのに、6パックを楽々Get！
- モテ期到来！身長も低いしガタイもよくないからあきらめてたんだけど、そんなオレをメタルマッスルHMBは見捨てなかった！！細マッチョになっただけでこんなに違うのかと思ったほど、どこに行ってもコクられまくり！
- 飲みやすい！サプリだから水さえあればカンタンに飲めるし、プロテインみたいにたくさん飲まなくていいからラク。プロテインは粉っぽくておいしくないしね。トレーニングの前後に飲んだら筋肉にハリが出たのを実感！
DCHって何？
簡単に説明するとDCHは筋肉をつけたい人はもちろん、ダイエットをしたい人にも効果的なことから男女ともに支持されているサプリメントなんです。
しかも！このサプリは医師の90.3％が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得しているんです。薬品やサプリなどが身近な存在であり、健康に敏感な医師が認めたサプリメントなので信頼性と効果については保証付きです！
配合成分
| 成分の名称 | 効果・効 |
|---|---|
| HM | 筋肉の合成を促進する |
| クレアチン | パワーの持続力をアップさせる |
| BCAA | 筋タンパク質の分解抑制をサポートする |
| L-シトルリン | 体の巡りを良くする |
| L-アルギニン | 活力を復活させる |
| セルロース | お通じのサポートをする |
| グルタミンペプチド | 栄養素の吸収をサポートする |
| オルニチン | 疲労回復をサポートする |
以上、8種類の成分が体質を改善し健康的な体をつくるサポートをしてくれます！
＼今月だけスラリコラボ限定♪／
効率よくバルクアップしよう！筋トレのお供にBCAA
筋肉を肥大させるには、トレーニングと栄養素の補給が非常に大事になってきます。どちらをおろそかにしても効果は薄くなってしまいますので、しっかりと両立しておきたいところです。トレーニングは自分の目的に合ったものを選んで行い、栄養素の補給は食事やサプリメントで摂取しましょう。バランスの良い食事をとるのが難しいのであれば、サプリメントから手軽に摂取するのがおすすめです。効率よくバルクアップするために、筋トレのお供としてBCAAのサプリメントを常備しておくと、トレーニングもさらにはかどりますよ♪