【下腹部ダイエット】で下半身美人♪座りながら・寝ながらできるトレーニング7選

短期間で結果が出る下腹部ダイエットが話題♪

「下腹が出てきて気になる」「お腹の脂肪をなんとかしたい！」という方はとっても多いですよね。

ポッコリお腹には、内臓脂肪や皮下脂肪が増える、姿勢が悪い、便秘がちなど、いろいろな原因が考えられます。そんなぽっこりお腹を解消するには、お腹を重点的に鍛えるトレーニングが効果的です。「お腹を鍛える」と聞くといかにも大変そうですが、下腹部のトレーニングには、女性でも実践しやすくて、しかも座りながらor寝ながらできる方法がたくさんあります♪私ほそみんも、意識してトレーニングを続けることで、理想のウエストラインをキープしているんですよ☆

ジムに通わなくても、器具を使わなくても、家で簡単に下腹部ダイエットができたら嬉しいですよね♡テレビを見ながら、すきま時間を活用しながらできるトレーニングで、理想のウエストラインを手に入れちゃいましょう♪

下腹部ダイエットによる5つの嬉しい効果

下腹部ダイエットをすると、このような嬉しい効果が得られます！

1. スタイルがよく見える
2. 好きな服を着ることが出来る 
3. バストアップ効果もあり 
4. 姿勢が良くなる
5. 若く見られる

スタイルがよく見える

ポッコリお腹やずん胴体型だと、メリハリのないボディラインになってしまいますが、キュッと締まったウエストラインだと、全身のスタイルがグッと良く見えるようになります。

好きな服を着ることが出来る

アナタのお洋服選びのポイントは何ですか？ウエストをカバーする服や、体のラインを拾いにくい服を選んだり、膨張して見えるものは避けているという方も多いんじゃないでしょうか？下腹部ダイエットをすれば、ウエストラインを気にせず、自分が着たいと思う洋服が着られるようになるので、毎日のファッションがもっと楽しくなります！

バストアップ効果もあり

ウエストが細くなると、バストラインは自然と強調されるようになります。つまり、バストのサイズはそのままなのに、バストアップして見えるようになるんです。これは嬉しい効果ですよね☆

姿勢が良くなる

下腹部ダイエットで行うトレーニングは、インナーマッスルを鍛えるトレーニングでもあります。インナーマッスルとは、体の深部にある筋肉のことです。インナーマッスルは正しい姿勢を保つ役割も果たしているので、インナーマッスルを鍛えることで、姿勢も良くなります。

若く見られる

ポッコリお腹は、それだけで中年の印象を与えてしまい、老けて見られがちですよね。下腹部ダイエットでお腹が引き締まれば、見た目年齢も若く見えるようになります。姿勢が良くなる分、さらに若見え効果は高まりますね！

 下腹部ダイエットは、こんな方におすすめ

下腹部ダイエットは、このような方におすすめです。自分に当てはまる項目があるかチェックしてみましょう。

 知っておきたい☆メタボの腹囲基準について

ところで、日本でのメタボリックシンドロームの判定基準のひとつに、腹囲(おへそまわりの大きさ)がありますよね。腹囲による判定基準は、男性は85cm以上、女性は90cm以上とされています。女性の方が大きいのは、女性は男性よりも皮下脂肪が多い傾向にあるためだそうです。でも、この基準には身長が考慮されていません。背の高い男性に腹囲85cmというのは厳し過ぎるのではないか、また、背の低い女性に90cmでは甘いのではないか、との声が多くなりました。

そこで、メタボリックシンドロームの新しい指標として提案されているのが、

「腹囲÷身長＝0.5以上だと要注意」

というものです。これは、

「身長÷2＝腹囲以上だと要注意」

とも言い換えることができます。こちらの方がすぐに計算できて便利かもしれません。たとえば身長160cmの方なら、腹囲80cm以上だと要注意、となります。

下腹部やメタボが気になっている方は、ひとつの基準として覚えておくと良さそうですね。

下腹部がぽっこりするのは何故？5つの原因

ここでは、下腹部ぽっこりになる原因をチェックしておきましょう。

脂肪がついている

まずは、お腹に脂肪がついているとぽっこりお腹になりますよね。そしてお腹の脂肪には、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があることを知っておきましょう。

内臓脂肪について

内臓脂肪とは、外からは見えない内臓の周りについている脂肪のことです。内臓脂肪は、外見からして腹囲が大きい場合もありますが、外見では痩せて見えるのに内臓脂肪が多い「隠れ肥満」の場合もあります。内臓脂肪は食生活など、生活習慣によってつきやすくなるので、生活習慣を改善することで落としやすい脂肪であるともいえます。

また、生活習慣病につながりやすいのも内臓脂肪です。糖尿病や高血圧、高脂血症など、悪化すれば重篤な病気につながる場合もあります。

皮下脂肪について

皮下脂肪とは、お腹の皮膚の下にある脂肪のことです。指でつかむことのできる脂肪がコレにあたります。少しずつ蓄積されていく脂肪なので、ある程度時間をかけて落としていく必要があります。

皮下脂肪は内臓脂肪ほど重篤な病気に直結するわけではないと言われていますが、皮下脂肪が多いと腰や膝に負担がかかってしまいます。

内臓脂肪と皮下脂肪、どちらも溜め込むのは良くないことが分かりますね。

姿勢が悪い

猫背になると内臓が本来の位置よりも下へ下がってしまい、下腹部が出てしまうことがあります。最近はパソコンに向かって長時間仕事をしたり、スマホを前かがみになって長時間使用する人が増えている分、猫背の人も増えているそうです。

また、小さなお子さんのいるママが子どもを抱っこする時に多いのが、「反り腰」です。お腹で子どもを支えようとするこの姿勢も、ぽっこりお腹を招きやすくなります。

悪い姿勢って、いつの間にかクセになってしまいがちですよね。一度自分の姿勢を振り返ってみましょう。

腹筋やお尻などの筋力不足

運動不足で腹筋が落ちると、内臓を支えられずに下へ下がり、お腹が出てしまうことがあります。

また、排便の時にいきんだり、便を押し出すのにも腹筋や腰、お尻などの筋力が必要になります。そのため、腹筋やお尻付近の筋力が不足していると、便秘にもつながりやすくなります。

便秘がち

便秘がちで腸に便が溜まってしまうと、ぽっこりお腹になりやすいといえます。便秘の原因には、先ほどお伝えしたような筋力不足や運動不足、食物繊維の不足、冷えなどが考えられます。

胃下垂の可能性

胃が本来の位置よりも下に垂れ下がる胃下垂の場合も、ぽっこりお腹につながることがあります。胃下垂は痩せ型の人や、出産を繰り返した人などがなりやすいと言われています。

下腹部ダイエットって何？痩せるメソッド

では次に、下腹部ダイエットのメソッドをチェックしていきます。

下腹部の脂肪を燃焼させる

まずは何と言っても、下腹部の脂肪を落とすことが大切です。運動不足を解消して、毎日のトレーニングで脂肪を燃焼させましょう。食生活を改善するとさらに効果が上がるので、ぜひプラスして実践しましょうね☆

ウエストを引き締める

くびれをつくるのに効果的なトレーニングをして、ウエストを引き締めましょう。

インナーマッスルを鍛える

体の深部にあるインナーマッスルを鍛えると、正しい姿勢をキープし、内臓を正常な位置に戻して支えるのにも役立ちます。

女性でも出来るトレーニング

下腹部ダイエットにはトレーニングが大切とは言え、いきなり上級者向けのハードなトレーニングをすると体を傷めて逆効果になってしまう場合もあります。女性や初心者でもできて、続けやすいトレーニングから始めていきましょう。

器具なしでOK♪座りながら＆寝ながらできるトレーニング7選

ここからはいよいよ下腹部ダイエットに効果的なトレーニングのやり方をご紹介します♪

シーテッドニーアップ

シーテッドニーアップは、椅子に座って膝(ニー)を引き上げるトレーニングです。椅子に座ったままどこでもできるので、普段の生活にも取り入れやすいですね。下腹部にある腹直筋を鍛えることができます。

〈シーテッドニーアップのやり方〉

①椅子に浅めに腰掛けて、両手で太ももの横あたりの座面を持つ。

②両脚を揃え、息を吐きながら両膝をみぞおちのあたりまで持ち上げて5秒キープ。

③息を吸いながら両脚を下ろす。

④②と③を繰り返す。

クランチ

クランチは腹筋のひとつで、基本的なトレーニングの種目です。腹筋の中でもやりやすいので、初心者や女性におすすめです。体幹を鍛えることができます。

〈クランチのやり方〉

①仰向けになり、膝を90度の角度に曲げる。

(椅子や台などに脚を乗せて90度に曲げるのでもOKです。)

②両手は耳の後ろか、胸の上で交差して組む。

③息を吐きながらお腹をへこませておへそが見えるくらいまで上体を起こす。

④息を吸いながら、肩甲骨がつくかどうかのところまで上体を下げる。

⑤③と④を繰り返す。

V字クランチ

V字クランチは、両足と上体でV字をつくる腹筋のトレーニングです。体幹と腹直筋を鍛えることができます。

〈V字クランチのやり方〉

①床に座り、手を後ろにつく。

②両脚を揃えて上に上げ、上体を起こしてV字をつくる。

③両脚と上体を下げる。

④②と③を繰り返す。

ツイストクランチ(バイシクルクランチ)

ツイストクランチは、腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。脂肪燃焼効果も高く、くびれを作るのにも効果的です♪

〈ツイストクランチのやり方〉

①床に仰向けになり、両脚を90度くらいに曲げる。両手は耳の後ろに添える。

②上体をひねりながら起こし、左足を寄せて右肘で左膝にタッチする。この時、右足は伸ばす。

③ゆっくり元の姿勢に戻り、次は手と足を入れ替えて同じ動作をする。

④左右を交互に行う。

ヒールタッチクランチ

ヒールタッチクランチは、足にタッチしながら行う腹筋のトレーニングで、腹斜筋を鍛えることができます。

〈ヒールタッチクランチのやり方〉

①仰向けになり、両膝を立てる。

②上体を起こしながら右にひねり、右手で右脚のかかとにタッチする。

③元に姿勢に戻り、今度は左側も同様に行う。

④左右を交互に行う。

下腹部ストレッチ

最後に、ポッコリお腹やヒップアップに役立つ簡単ストレッチをご紹介します。短時間で寝たままできるので、お風呂上がりや寝る前の習慣にして行うといいですね。

〈下腹部ストレッチのやり方〉

①正座をして手を後ろにつき、そのまま仰向けになる。

②右脚だけを伸ばして5秒キープする。

③次に足を入れ替えて左足を伸ばし、5秒キープする。

 下腹部ダイエットを成功させる5つのコツ

毎日継続する

下腹部ダイエットは継続してこそ効果があります。脂肪を燃焼して、筋力を維持するためにも継続することは大切です。忙しい日は1日10分でもOKなので、続けるようにしましょう♪ただし、体調が悪い時の無理は禁物です。一旦お休みして、また体調が戻ってから再開すれば大丈夫です。

インナーマッスル強化

ここまでご紹介してきたように、インナーマッスルを鍛えることには様々なメリットがあります。運動不足を実感している方こそ、インナーマッスルを強化しましょう。

筋トレ後の有酸素運動

筋トレ後の有酸素運動がおすすめなのは、有酸素運動が脂肪を燃焼するのに効果的だからです。「それじゃあやっぱり、ハードな運動をしないとダメなの？」と心配になった方も、ウォーキングだったらやりやすいのではないでしょうか？ウォーキングも立派な有酸素運動です！

その他の有酸素運動には、ジョギングや水泳、縄跳び、自転車をこぐ、ヨガなどがあります。もし運動が苦手なら、まずはウォーキングやヨガなどが取り組みやすいと思います。自律神経を整える効果もあるので、ストレス解消にもつながりますよ☆

食事の管理も必須

下腹部ダイエットには、トレーニングだけでなく、やっぱり食事管理も必須になります。糖質をとり過ぎると脂肪を溜めやすくなるので、ほどほどにしましょう。また、筋肉の合成や代謝アップに必要なたんぱく質はきちんと摂るのがおすすめです。便秘の解消に効果的な食物繊維や、ビタミンが豊富な野菜もしっかり摂りたいですね。

ぽっこりお腹に加えて、太ももやふくらはぎのむくみも気になる、いわゆる下半身太りには、1日でできる「塩抜きダイエット」もおすすめです。塩抜きダイエットをすると、必要以上に溜め込んだ水分が抜けることで、むくみが取れると言われています。

むくみ太りにおすすめの塩抜きダイエット

むくみは運動不足やリンパの流れが滞ることで起こりやすくなりますが、塩分の摂り過ぎも一因になることがあります。特に日本人は塩分を取り過ぎてしまいがちです。塩分の摂取目標量は成人女性で1日7g未満、成人男性で1日8g未満ですが、平成24年国民健康・栄養調査では、平均で10.4gでした。目標量よりも随分多いことが分かりますね？では、塩抜きダイエットのやり方をご紹介しますので、参考にしてくださいね。

〈塩抜きダイエットのやり方〉

①塩分が入った調味料や加工食品は使用しない。

※塩、しょう油、味噌、ドレッシングなどは使わず、お酢やレモンなどの柑橘、こしょうを使います。

※ちくわやハムにも食塩が添加されているので避けましょう。

②カリウムの多い食材を積極的に食べる。

※カリウムには余分な塩分を排出する効果があります。

※カリウムが多い食材は、アボカド、ほうれん草、山芋、にんにく、小松菜、エリンギ、セロリ、ブロッコリなどです。

③実践するのは1日だけ。

※可能なら2日やっても構いませんが、週2日以上はやらないようにしましょう。

運動中の水分補給は忘れずに

トレーニングや有酸素運動の前後には、忘れずに水分補給をしましょう。脱水を防いだり、血液の循環を良くするなどの効果があります。水やお茶、無調整豆乳やスムージーなどがおすすめです。糖分が高いタイプのスポーツドリンクや清涼飲料水などはダイエットには向かないので、あまりおすすめできません。

 腹部ダイエットにプラス♪スラリ編集部おすすめ商品TOP5

下腹部ダイエットの効果をさらに高めるには、ダイエットを補助するサプリメントや食品が役立ちます。スラリ編集部がおすすめする商品をランキング形式でご紹介します。

ファンケル「大人のカロリミット」

 まずは、代謝の低下を実感している大人の女性達がダイエットにプラスαして活用している、ファンケルの「大人のカロリミット」です。

ファンケル「大人のカロリミット」の口コミ

 大人の女性に支持されているサプリですが、ダイエットサプリを試したことがない方でも、返品・交換が無期限保証つきだと安心ですね。

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スムージー「Natural Healthy Standard」

 1食置き換えダイエットや、ダイエット中の栄養サポートとして人気のスムージーが「Natural Healthy Standard」です。

Natural Healthy Standardの口コミ

 置き換えダイエットでより早い結果を出したい方や、サプリメントを飲むのが苦手な方、おいしくダイエットをしたい方にもおすすめです。

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濃純ラクトフェリン100美肌MAX

 ダイエット効果だけでなく、美容や健康への効果も注目されているサプリメントが、「濃純ラクトフェリン100美肌MAX」です。ラクトフェリンはたんぱく質の一種で、初乳に多く含まれています。抗菌作用があるため、免疫力を高める効果や、善玉菌のエサになって腸内環境を整える効果などがあると言われています。

濃純ラクトフェリン100美肌MAXの口コミ

 ダイエットだけでなく、健康や美容にも気を遣っている方には嬉しいサプリメントですね♪

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ダイエットプーアール茶

 お茶でダイエットをサポートしてくれる人気商品が、「ダイエットプーアル茶」です。毎日欠かせないお茶がダイエットの手助けになるので、手軽にダイエット食品を摂りたい方や、甘い飲み物をつい飲んでしまう方の代用品としてもおすすめです。

ダイエットプーアル茶の口コミ

 手軽さも嬉しいですが、初回限定プレゼントの「ダイエットグラフ」も嬉しい特典です♪ダイエットには記録を付けるのがとっても効果的ですからね☆

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ベルタ酵素

 酵素を摂りながらファスティング(断食)ができると人気なのが、「ベルタ酵素ドリンク」です。

ベルタ酵素の口コミ

 美味しいピーチ味で話題の酵素が摂れて、美容成分まで入っているのは嬉しいですね。

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まずは1週間！下腹部ダイエットを始めよう♪

家でできて、女性や筋トレ初心者でも実践しやすい下腹部ダイエット法をご紹介してきました。トレーニングは、最初はできる回数が少なくても、続けていくうちに回数が増えて、自然とお腹も引き締まってきますヨ。まずは1週間を目標に、無理なくトライしてみましょう♪