手軽にできる！腸内環境を整える方法とは？おすすめサプリ【ベスト5】

腸内環境を整えるには、どうしたらいいの？

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​なんだか最近、お腹が張って仕方がない、便秘に悩まされている。そんな女性はいませんか？実はそれって、腸内環境が崩れているせいなのかもしれません。でも、腸内環境っていわれたところで、どうすれば良いのか分からないし……。大丈夫です！私、ほそみんにそのお悩み解決させてください♪

腸内環境が崩れてしまう理由から、改善方法、おすすめサプリメントをどどーんと紹介していきますよ！これで辛い便秘ともお別れすることができるはず！では早速、腸内環境についてお勉強していきましょう！

腸内環境を左右する3つの菌

​腸内環境が崩れるとどうなるか知ってますか？腸内環境が悪くなると、腹痛が起きてしまったり、下痢になってしまいます。実は腸というのはとてもデリケートな部分で、少しのストレスや生活習慣の乱れから、すぐに環境が変化してしまうのです。

そんな腸内環境を左右する菌って何があるか知っていますか？腸内には100種類以上の菌が住み着いていて​、全部でなんと100兆個もいるんです。正直驚きませんか。私達人間の体に、しかも、腸だけでそんなに菌が存在するなんて……ゾッとする人もいるんじゃないかな。

その100兆個の中に、主に大きく分けて3つの菌があります。「​善玉菌​​」、「​悪玉菌​​」、「​日和見菌​​」という菌です。この3つの菌がどんな働きをしているのか勉強していきましょう！

善玉菌

​よくヨーグルトなどに含まれていて、目にしたことがある乳酸菌やビフィズス菌は善玉菌の1種です。善玉菌は、外から侵入してくる病原菌を腸内への突入を阻止してくれる役割があります。他にも、腸内を酸性に保ってくれているのは善玉菌で、このおかげで悪玉菌の繁殖を阻止してくれているのです。要するに、人間の体を健康的に保ってくれる菌が善玉菌です。

悪玉菌

​悪玉菌という字を見る限り、人間の体にとってとても悪い菌だと想像がつくでしょう。体に良い菌が存在すれば、悪い菌も存在します。悪玉菌は、腸内のタンパク質を腐らせて有害物質を作り出します。そして、生活習慣病や老化の原因に繋がってしまうんです。有名な菌だと、大腸菌やブドウ球菌が悪玉菌の代表的です。よく食中毒や腸炎などでもこれらの菌の名前を耳にしたことがあるでしょう。

日和見菌

​人間の体が健康的ではない状況に陥っている時は、善玉菌が減少して悪玉菌が悪さをしているから。だけど、実は悪玉菌の腸内に占める割合はたったの10パーセントで、善玉菌は20パーセントしかないのです。では残りの70パーセントは？というと、あまり聞き慣れていない”日和見菌”が腸内をほとんど占めているのです。

で、一体この日和見菌ってどんな菌なの？と思いますが、この菌は簡単に言ってしまえば、​​良くも悪くもない菌​です。なら、特に何の注意も払うことはないのね！と感じるかもしれないけど、実はとても厄介な菌でもあるんです。善玉菌、悪玉菌の優勢な方の肩を持つという性質があり、善玉菌が活躍している時は善玉菌の味方をしてくれるから健康的な状態が保たれます。でも、善玉菌が弱っていると悪玉菌の味方をし始めてしまうので、体調が悪くなってしまうんです。

 

善玉菌を増やして腸内環境を改善しよう！6つの方法​

1）高タンパクの食事を控える

​近年ではジャンクフードやアメリカンフードが日本にも広がっていて、日本人でも高タンパクな食事をするのが日常的になってきました。タンパク質は悪玉菌の喜ぶ餌となってしまうから、悪玉菌を優勢化してしまう大きな原因に繋がります。なるべく和食のような野菜を中心とした低タンパクな食事を心がけることによって、善玉菌の餌となる食物繊維を自然と摂取することができ、活性化することができるでしょう。

2）高脂質の食事を控える

​高脂質も高タンパクと同様で悪玉菌の餌となるので、普段の食事から避けたほうが良いでしょう。なので、低タンパク、低脂質、さらに食物繊維を意識した食事を普段から食べるようにすると良いでしょう。そうすることによって、悪玉菌の質を下げ、善玉菌の質を上げてくれるはずです。

3）ストレスを溜めない

​日本人はストレス社会の中で生活をしている、というのを耳にしたことはありますか？ストレスというのは、人間の体に大きな影響を与えてしまうので注意が必要です。腸や心臓などの働きは、自律神経がコントロールをしています。なので、もの凄い強いストレスを感じてしまうことによって、自律神経が乱れてしまい腸内環境が悪くなってしまうのです。よく、ストレスが溜まると胃が痛くなるという人が多いように、ストレスと体は連動しています。

さっきもお話したように、ストレス社会の中でもまれている私達は、生きていく上でストレスから逃れることはできません。じゃあこの世の中の人たちがみんな、不健康になってしまうじゃない！と思うけど、ストレスを感じても溜めない！ということが大切なのです。例えば、運動をしてみたり、好きな音楽を好きなだけ聴いてみたり、自分にご褒美を与えてみたりと、ちょっとしたことで良いので少しずつ、ストレスを減らすと良いでしょう。また、自律神経を整えるには、毎日3食しっかりと食事を摂ることも大切なポイントなのでぜひ試してみて下さい。

4）乳酸菌を摂取する

​乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌の一種だとさっきお話しました。なので、善玉菌を活性化したい、増やしたいと思うのなら、直接乳酸菌を摂取してしまうのが手っ取り早い方法です。ヨーグルトやサプリメントで乳酸菌を摂取することは可能なので、腸内環境を整えたい人は心がけてみると良いでしょう。

5）食物繊維を摂取する

​食物繊維は、腸内環境を整えるのにとても良い働きをしてくれます。健康的な体でいるためには、善玉菌を活性化させることが大切です。その善玉菌の餌となるのが食物繊維です。食物繊維を意識的に摂取することによって、腸内環境も整い、お通じも良くなるはずです。

6）酵素を摂取する

​腸内には酵素は必要不可欠な存在です。酵素が働いてくれるからこそ、便秘がなく毎日お腹もスッキリと保たれているのです。なので、自主的に酵素を意識して摂取すれば善玉菌の活性に繋がり、悩んでいた便秘もなくなる可能性が高いです。また、酵素にはミネラルが含まれているので、お腹に優しい成分といえます。

食事を見直そう！腸内環境を整える食品28選​

乳酸菌を多く含む食材

• ​​味噌 
  
• ​醤油 ​
  
• 漬物
  
• ​納豆
  
• ​日本酒
  
• ​塩麹
  
• ​ヨーグルト
  
• ​ワイン 
  
• ​チーズ
  
• ​キムチ

善玉菌を増殖させる食材

• ​バナナ 
  
• 玉ねぎ​ 
  
• 大豆​
  
• ​じゃがいも
  
• とうもろこし​
  
• キャベツ

食物繊維を多く含んでいる食材

• ​​オクラ 
  
• アボカド​ 
  
• 切り干し大根​
  
• ​サツマイモ 
  
• ごぼう​ 
  
• アーモンド​

腸内環境を整える飲み物

• ​プーアール茶 
  
• ハーブティー
  
• ​ ココア​
  
• ​野菜ジュース
  
• 牛乳​ 
  
• 豆乳​
  

腸内環境を整えるレシピおすすめ3選​

さつまいもと甘酒を使った焼きプリン

​​​​材料​

• ​さつまいも…中2本（約290g）
  
• ​米麹の甘酒…300cc
  
• ​オリゴ糖…10～30g
  
• ​卵…3個
  
• ​しょうゆ…小さじ1
  
• ​バニラエッセンス…少量
  
• ​シナモンパウダー…小さじ1
  
• ​ジンジャーパウダー…小さじ1
  
• ​ハチミツ…25g
  
• ​メープルシロップ…25g
  

​​作り方​

1. ​さつまいもを1cmくらいの大きさにカットし、厚く皮を剥き、水にさらしておく。
   
2. キッチンペーパーを二重にして濡らし、カットしたさつまいもを包み、その上からさらにサランラップで包んで、耐熱性のボウルに入れる。
3. 電子レンジに入れて600wで2分間加熱をし、その後200wで10分ほど加熱する。（解凍モードや弱モードを使用しましょう。）
4. ラップとキッチンペーパーを外しボウルに入れて、甘酒とオリゴ糖を加え、ブレンダーで滑らかになるまで混ぜる。
5. なめらかになったら、ラップをして人肌程度に温める。（様子を見ながら）
6. 溶いておいた卵を少量ずつ加えて混ぜる。
7. しょうゆ、バニラエッセンス、シナモンパウダー、ジンジャーパウダーを加えて混ぜ合わせる。
8. 鉄板に40度ほどのお湯を張り、プリン液を入れた容器を並べて180度に予熱したオーブンで約40分程焼く。
9. 焼きあがったら、祖熱を取り冷蔵庫で冷やします。
10. ハチミツとメープルシロップを混ぜて、プリンにかけて完成。

お好みでホイップやミントをのせてもおいしいかもしれません。プリンに甘酒？と思うかもしれませんが意外といけますよ。

甘栗を使った簡単ポタージュ

​​材料

• ​甘栗…50g
  
• たまねぎ…20g
• じゃがいも…10g
• コンソメ…0.5g
• 水…30g
• 牛乳…50g
• バター…1g

​作り方

1. ​たまねぎとじゃがいもを適当な大きさにカットし、下茹でをします。（じゃがいもが柔らかくなるまで）
   
2. ミキサーに1で茹でた、たまねぎとじゃがいもを入れて少しの煮汁と甘栗を入れてスイッチを入れます。滑らかになるまでミキサーにかけましょう。
3. 鍋に2と水を入れて火にかけます。温まったら、コンソメ、牛乳、バターを加えて混ぜ合わせて出来上がりです！

こちらもどんな味になるの？と思いますが、甘栗のほんのりした甘さがいい感じです。

アボカドを使ったヨーグルト

​材料

• ​アボカド…1／2個
  
• 無糖ヨーグルト…大さじ3～4
• ハチミツorオリゴ糖…小さじ1
• レモン汁…小さじ1
• オリーブオイル…小さじ1

​​作り方

1. ​アボカドの皮を剥いて、種を取り、レモン汁をかけて、スプーンでざっくりと潰します。
   
2. 1にヨーグルトとハチミツorオリゴ糖を加えて混ぜる。
3. 器に盛って、オリーブオイルをかけたら出来上がりです。

腸内環境を整えるのにはやっぱりヨーグルトは欠かせませんね。

腸内環境を整えるサプリを選ぶ際に注目すべきポイント​

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多くの酵素を含んでいる

​酵素には2つの種類があります。1つ目は”​消化酵素​”、2つ目は”​代謝酵素​”です。消化酵素は、食べたものを分解したり吸収を助ける役割を果たします。代謝酵素は新陳代謝を促進したり、免疫力を高めたり、解毒作用があります。体内で一日に作られる酵素の量というのは、ほぼ決まっています。ほとんどの酵素が代謝酵素に使われてしまうので、酵素が不足してしまうことがあります。

そうすると、腸内環境は乱れ、消化不良を起こしてしまいがちになります。なので、酵素を他から補っていかないと善玉菌の活性化に繋がらないから、多くの酵素を含んでいるサプリメントを選ぶ必要があるんですね。

複数の乳酸菌が入っている

​腸内環境を整えるには、一番は乳酸菌を増やすことが手っ取り早い方法だと先ほどお話しました。乳酸菌を増やすならば、ヨーグルトを食べれば良し！と思われがちだけど、乳酸菌が含まれているサプリメントは、一日数粒でヨーグルトの何倍もの乳酸菌を摂取することが可能です。ヨーグルトを食べて乳酸菌を増やすことも良い方法だけど、サプリメントのメリットは、少量でたくさんの栄養を摂ることができます。なので、乳酸菌が多く含まれたサプリメントを選ぶことで、無理なく腸内環境を整えることができるんです。

オリゴ糖や食物繊維が含まれている

​腸内環境を整えるには善玉菌の活性化が必要ということは、善玉菌の餌となる成分を摂取することが大切です。善玉菌の餌となる代表的な成分は、オリゴ糖や食物繊維になります。悪玉菌の活性化を防ぐためにも、善玉菌にとって必要な成分を意欲的に摂取することが大切です。だけど、オリゴ糖や食物繊維をたくさん摂取しようとすると、たくさんの食材を1日に食べないとダメです。

サプリメントで手軽に必要成分が摂取できたら嬉しいですよね！なので、サプリメントにオリゴ糖や食物繊維が含まれているかをしっかりと確認することが大切です。

コスパがよく続けやすい

​サプリメントは手軽に栄養成分を摂取できるから、とても便利です。でも、良い成分がたくさん含まれている商品ほど、お値段が高い場合があります。栄養豊富だから高くても良いやと購入してみても、値段が高すぎると毎日続けて飲むことができなくなっちゃいます。サプリメントを選ぶ際には、栄養成分だけじゃなく、自分の続けやすいお値段の商品を選ぶことも大切です。

口コミ・レビュー評価が高い

せっかくサプリメントを購入して飲んでいても、なんだか効果が実感できない……なんてことはよくあります。サプリメントを購入する時に、口コミやレビューを参考にしたことはありますか？口コミやレビューはその商品を使用した人たちの本音を知ることができます。もちろん個人差はあるものだけど、たくさんの口コミがあったり、評価が高いものだと、それなりの効果を実感することができるでしょう。すぐに、「買っちゃおう！」となるのではなくて、様々な商品の口コミやレビューを比較してみると良いでしょう。

手軽に腸活♪腸内環境を整えるサプリメント5選

善玉菌のチカラ

​​【商品概要】​

お腹の張りを何とかしたい方におすすめです。溜まったままの便をスッキリ排出するための手助けに！乳酸菌不足を解消してしまいましょう。

​【商品の特徴】

• ​​カスピ海ヨーグルトの乳酸菌を1粒に20億個以上凝縮
  
• 普段食べているヨーグルトよりも低カロリーで1粒たったの0.71カロリー！
  
• 美容や健康には欠かせないカルシウムも配合されている
  

​【価格】

• ​通常価格…税込み2,550円
  
• 初回限定…税込み1,950円
  

​【口コミ】​

​上記の口コミを見ると分かるように、善玉菌のチカラを飲むととてもしんどかったお腹の張りが解消されて、毎日スッキリ快調になれるんですね。それと、食後にさっと飲むだけで良いことも簡単だし、続けやすいポイントの1つだと思います。​

​【おすすめポイント】

​有名なフジッコから展開されている善玉菌のチカラ！怪しい会社で作られた商品でないのが、何よりの安心ポイントです。また、価格も高すぎないことから、継続することができるでしょう。定期コースもあるので、通常価格よりもお安く手に入れることができるのも人気の理由です。

善玉菌のチカラ　公式サイト  

​植物性乳酸菌ラブレ

​【商品概要】

​毎日実感できる！日本人の腸と相性が良い植物性乳酸菌「ラブレ」。一日1粒で気軽に飲めてお腹スッキリを目指しましょう！

​【商品の特徴】

• ​​動物性乳酸菌よりも強い植物性乳酸菌を取り入れている。
  
• 1日1粒飲むだけなので毎日続けやすい。
  
• 日本人と相性がよく腸で生き抜くチカラが強い。
  
• カロリーを気にしている人にも、手軽に飲んでもらえる。
  

​【価格】

• ​通常価格…税込み4,628円
  
• 定期コース…税込み4,062円
  

​【口コミ】​

​動物性の乳酸菌ではなく、植物性の乳酸菌を使用しているということがとても大きなポイント。乳酸菌にも種類がいくつかあるけれど、カゴメの植物性乳酸菌ラブレはお腹の調子をしっかりと整えてくれるのが特徴的で、さらにカプセル状になっていることからヨーグルトが苦手な人にも気軽に飲んでもらえるのが良いですね！

​【おすすめポイント】

​カプセルになっているので、ヨーグルトが苦手な人にも乳酸菌を摂取してもらうことができます。また、ダイエット中でカロリーを気にしている女性にも低カロリーで、お腹の張りを改善する効果が期待できて おすすめ！カゴメの商品なので信憑性も高く、安心して飲むことができるでしょう。

カゴメ　植物性乳酸菌ラブレ　公式サイト

乙女の乳酸菌

​​【商品概念】

​スッキリ、スリムな毎日をサポート。お腹の張りを改善し、スリムなお腹を保ってくれるでしょう。

​【商品の特徴】

• ​​1,000億個以上の乳酸菌が2粒に凝縮されています。
  
• 善玉菌の餌となる”オリゴ糖”を配合。
  

​【価格】

​通常価格…税抜き4,350円

​【口コミ】​

​サプリメントや下剤とかって飲むと、お腹を壊す人が多いと思います。お腹がごろごろしたり、せっかく調子を整えたくて飲んでいるのに体調が逆に悪くなってしまったりすることってあるんです。けど、乙女の乳酸菌の良い点は、腹痛が起きにくいということ。お腹が痛くなる心配をしなくて済むし、続けやすいというのが最大のメリットですね！

​【おすすめポイント】

乳酸菌だけでなく、善玉菌の餌となるオリゴ糖が配合されています。また、口コミにもあったように、お腹の痛みを感じることがなく自然に便通が改善されるでしょう。​

美彩の森　乙女の乳酸菌　公式サイト 

スルスルこうそ

​​【商品概念】

​管理栄養士が作った「スルスルこうそ」で毎日スルっと！毎日健康に、スリムを目指しましょう！

​【商品の特徴】​

• ​消化酵素を含んだサプリメント。
  
• 小麦発酵エキスを配合。
  
• 80種類の素材がぎゅっと詰まっている。
  
• 500億個の乳酸菌が詰まっている。
  

​【価格】

• ​通常価格…税込み4,455円
  
• お試し価格…税込み3,564円
  

​【口コミ】​

​スルスルこうそは、芸能人も使っているほどの人気のサプリメント！様々な人が愛用していると、とても信用性が高いですよね。みんなが使っているって事はそれなりに効果もあると思います。それに、炭水化物が大好きな人にとっても、味方になってくれるのがなによりも嬉しいポイントですよね。

​【おすすめポイント】

​スルスルこうそには 、本気で痩せたい人に対しての良い成分が詰まっています。また、炭水化物が好きな人にとっても、炭水化物を溶かしてくれる性質があると言われ、おすすめです。 

​

スルスル酵素　公式サイト

生酵素OM-X

​​【商品概念】

​一切加熱をしない独自の生酵素製法。本物の生酵素よりも確実な実感につながるでしょう。カプセルに凝縮した植物発酵食品でお腹スッキリ、綺麗も夢じゃない！

​【商品の特徴】

• ​40種類以上の栄養素が1粒に凝縮されている。
  
• 加齢により低下する酵素力を非加熱自然発酵が強力サポートしてくれるでしょう。
  
• 65種類の国産原料を使用している。
  
• 非加熱、自然発酵。
  
• 長期熟成されている。
  
• 高温なしのカプセルを使用している。
  

​【価格】

​お試し価格…税込み980円

​【口コミ】​

OM-Xは一切加熱をしていないことから、その分効果が大きいというのが良いポイントですね。加齢によるだるさも、サプリメントによって楽になるなら、試しに飲んでみるのも良いかもしれません。また、他のサプリメントよりも初回の価格が安いので気軽に挑戦することができるのがメリット！ ​

【おすすめポイント】​

​他のサプリメントと違って、加齢による酵素の低下に着目した商品です。また、お試し価格も他のサプリメントと比べるととても安く、気軽に試してみることが可能です。

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生酵素OM-X　公式サイト

毎日の食事・サプリで腸内環境を整えよう♪

​腸内環境を整えることは、私達人間にとってとても大切なことです。健康的な体でいるためには、ダイエットが必要な場合もあるけど、無理なダイエットは不健康へと近づいているようなもの！しっかりとした栄養を摂取して、腸内環境を正していくことが大切です。高カロリーな食事ばかりをするのではなく、低カロリーで栄養たっぷりの食事を普段から意識するようにすると良いでしょう。それが難しい場合には、気軽に続けることのできるサプリメントを検討してみてくださいね♪

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