痩せたい！でも食べたい！おすすめ間食ランキング【総20選】

ダイエット中だって間食したい！

ダイエット中に間食をするのは絶対ダメだと思いがちですが、実はそんなこともないんです。もちろん何を食べてもOKというわけではないですが、間食を上手く取り入れることで、ダイエットにプラスの効果が期待できるという事もあります。食べ方のポイントや、コンビニ、通販で買う事が出来るダイエット中にオススメな間食、手作りの間食レシピまでを私、ほそみんが厳選して選んでみたので、是非取り入れてみてくださいね！

ダイエット中の間食はOK？NG？

「間食＝太る」は間違い

間食すると太るというイメージがなんとなく、ありますよね。しかし、食べるものによっては、代謝を上げてくれて、痩せやすい身体作りを手助けしてくれる役割もあるのです！

低カロリーの間食ならOK

間食をする上で気をつけたいのが、カロリー。高カロリーのものばかりをおやつにしてしまっては、ダイエットにも影響してしまいます。ご飯ではなく、あくまで間食なので、低カロリーなものを間食にしてください。

糖質が高い間食はNG

糖質が高いものを食べるのはNGです。糖質を取り過ぎてしまうと、脂肪が増加してしまうそうなので、糖質が低いもの、または入っていないものを選ぶようにしましょう！

脂質が高い間食もNG

糖質に続いて、脂質が多く含まれているものも間食には不向きです。脂質が低いもの、もしくは入っていないものを選びましょう。脂質が入っていても、良質な脂質の場合は、食べ過ぎなければ、代謝を上げてくれる効果があるので、大丈夫です。

間食のとり方に注意

間食を取るタイミングとしては、それぞれの食事の間や、空腹感を感じた時などがおすすめとされています。空腹感が続くと、血糖値が下がります。その状態で、何かを口にすると、一気に血糖値が上がり、脂肪が増えやすくなってしまうのです。なので、極力空腹時間を作らないのが、オススメだそうです。

コンビニで入手可能！おすすめ間食ランキング

豆腐

 豆腐は絹豆腐が100g/56kcalで、木綿豆腐が100g/72kcalと、低カロリーなのに食べごたえがあり、満腹感を感じる事ができます。畑のお肉という名前がつくほど、栄養面でも優秀な食材です！豆腐に含まれているタンパク質やイソフラボン、ミネラルは代謝を上げてくれる効果があるそうです。また、イソフラボンは、エストロゲンという女性ホルモンと似ていて、美容効果もあるとされています。味に飽きてきたら、ショウガや鰹節などで、味を変えるのもオススメです！

チーズ

 チーズのカロリーは、商品によっていろいろありますが、どこのコンビニでも割と置いてあるものだと、六甲バターのQ・B・Bベビーチーズシリーズ（1個50kcal）や雪印メグミルクのさけるチーズ（1本80kcal）あたりが多いかと思います。チーズと聞けば、高カロリー、太りやすそうと思いがちですが、実はチーズには糖質はほぼなく、チーズに含まれるタンパク質には満腹感を促す効果があります。また、必須アミノ酸やビタミン（特にビタミンB）が含まれており、便秘防止や解消、肌トラブルの防止などの効果も期待できるとされています。

納豆

 納豆は50g/100kcalです。食物繊維がたっぷりで、便秘解消に効果的だそうです。ナットウキナーゼという成分が含まれており、これは、血液をサラサラにしてくれて、新陳代謝を上げてくれる効果があります。また、イソフラボンがコレステロールを下げてくれるという効果があり、ナットウキナーゼとイソフラボンの効果で、太りにくく、痩せやすい身体を作ってくれるという効果が期待できます。

あたりめ

 あたりめのカロリーは20g/67kcalです。あたりめのほとんどがタンパク質でできていて、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB6ビタミンB12なども豊富に含まれています。かみごたえがあり、噛む回数が増えるほど、脳が刺激されて少ない量でも満腹感を感じる事ができます。糖質が低いので、糖質制限ダイエットをしている方や筋トレなどで減量している方、18時以降食べないダイエットをしている方にもオススメです。

ビーフジャーキー

 ビーフジャーキーのカロリーは、57kcal/18gです。ビーフジャーキーは他のランキング入りしている食材と比べて、比較的しっかりと味がついているので、かなり食べごたえがある方だと思います。また、かみごたえもあるので、満腹感も感じる事ができるでしょう。栄養素では、タンパク質、亜鉛、鉄、ナイアシン、ビタミンB12、ビタミンB6などが含まれています。

ヨーグルト

 ヨーグルトのカロリーは、62kcal/無糖100g　67kcal/加糖100gです。コンビニでよく見る事がある、明治ブルガリアヨーグルトLB81 プレーンは63kcal/100gだそうです。ヨーグルトは、タンパク質、カルシウム、ビタミンB2がとても多く含まれています。特に、ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、便秘解消に効果的と言われています。

ミックスナッツ

ミックスナッツのカロリーは他の食材よりも少し高くなり、45gで265kcalにもなります。しかし、ミックスナッツが、この間食のオススメランキングに入ってくるかというと、食べる事で、身体に嬉しい事がたくさんあるからなのです。ナッツに含まれている脂質ですが、これは良質な脂肪酸で、身体の脂肪の燃焼を促してくれます。オレイン酸と言われている不飽和脂肪酸です。また、アーモンドには、ビタミンEが豊富で、シミや老化を防止してくれる効果があります。食物繊維が豊富で便秘解消効果がある、クルミを食べるのもオススメですよ。 

大豆バー

 大豆バーと言えば、SOYJOYを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。SOYJOYはコンビニでももちろん購入する事ができる大豆バーです。そんなSOYJOYのカロリーですが、120kcal〜150kcal（30g）以内が平均です。それぞれの味によって、含まれている栄養素が少しずつ違っているので、自分が好きな物を選ぶ事ができます。フルーツやナッツがたっぷり入っているので、美味しく食べる事ができ、満腹感も感じられます。

甘栗

栗のカロリーは、25kcal〜35kcal（1個あたり）です。栗は以外にも脂肪が少なくてヘルシーな食べ物です。ミネラルや食物繊維が豊富ですが、驚く事に、食物繊維が多くて有名なサツマイモよりも栗の方が食物繊維が多く、便秘解消には栗を食べる方がオススメです。 

ドライフルーツ

 ドライフルーツのカロリーは、200kcal後半〜300kcal（100g）あたりが平均です。ドライフルーツは、水分を蒸発させているので、1つ1つが小さくても、栄養素がたっぷりと入っています。皮に栄養がある果物が多い中、生の状態の場合、なかなか皮ごと食べる方は少ないと思います。それをドライフルーツにすると、皮ごとでも食べやすくて食べるという点で、ドライフルーツの魅力を感じる事が出来ます。フルーツそのものの甘みも感じる事ができ、間食には嬉しいおやつですね。食物繊維やミネラルがとても豊富に含まれていて、フルーツの種類によって、貧血防止や、便秘解消など、効果は様々です。

お取り寄せもアリ！通販で購入可能な間食ランキング

おからクッキー

 おからクッキーはおからとクッキーを混ぜて焼いたものです。おからは大豆から豆乳を搾った後の搾りかすで、食物繊維が豊富です。水分を吸収してふくらむので、少しの量でも満腹感を感じる事ができます。良質の植物性タンパク質も豊富に含まれていて、代謝を上げてくれる効果もあります。クッキーにすることで満足感もあります。クッキーのカロリーは20〜30kcalが平均的で、低カロリーです。また、糖質も低いので安心して食べる事ができます。

ギリシャヨーグルト

 ギリシャヨーグルトのカロリーは、67kcalです。余分な水分が取り除かれていて、普通のヨーグルトに比べてコクがありクリーミー、そして濃厚です。普通のヨーグルトの2倍以上のタンパク質が入っているうえにカルシウムも豊富に含まれているので、代謝を上げてくれたり、アンチエイジング効果が期待できたり、シワや乾燥の対策もしてくれるそうです。

ノンシュガーチョコレート

 ノンシュガーチョコレートは砂糖と糖類が0のチョコレートです。チョコレートは好きな人が多いですよね。そんなチョコレートですが、間食の中でも、1番ダイエットから遠いのではないかと思われている方が多いと思います。ですが、意外にもダイエット中の間食向きでもあります。チョコレートダイエットがあるように、チョコレートは満腹感を得られやすいので、空腹をしっかり満たしてくれます。また、リラックス効果やストレス解消効果、アンチエイジング効果や血行を良くしてくれる効果もあります。

ふすまパン

 ふすまパンのふすまとは、小麦などの外皮や胚芽のことです。普通のパンに比べると、低カロリー、低糖質で、食物繊維やカルシウム、ミネラルが豊富に含まれていて栄養もたっぷりです。体脂肪や中性脂肪を抑えてくれる効果も期待できるそうです。

ミドリムシクッキー

 ミドリムシクッキーですが、ミドリムシがクッキーの中に入っているおやつです。ミドリムシは、動物と植物の両方の性質をもっていて、ビタミン、ミネラル、DHA、アミノ酸などの59種類ものたくさんの栄養素を持っています。また、パラミロンという成分が含まれていて、この成分は食物繊維のような機能をしてくれるという効果もあるそうです。ミドリムシクッキーの中でも特にオススメなのが、ユーグレナ・バーです。1本（89kcal）の中に、１日のユーグレナ推奨量、500mgがしっかり入っています。ユーグレナ以外は、お豆腐でできていて、満腹感を感じる事ができます。

商品情報

ユーグレナ・バーはこちら！

間食の飲み物にも注意！おすすめランキング

ミネラルウォーター

 ミネラルウォーターはカロリー0ですが、ミネラルがたっぷり入っていて、栄養を摂る事ができます。ダイエット中でも積極的に水分を取り入れることで、脂肪燃焼が促進されたり、便秘解消効果があったりするので、たっぷり水分補給をして下さいね。また、汗や尿などの老廃物を外に出してくれる効果も期待できると言われています。ミネラルウォーターを選ぶ際のポイントは、軟水よりも硬水を選ぶという事です。硬水の方が軟水よりもミネラルが豊富に含まれているからです。注意ポイントは、胃が弱っている時に、飲み過ぎると、胃に負担をかけてしまい、下痢になってしまう場合があるので、そこだけは注意して下さいね。

緑茶

 緑茶は、0カロリーです。緑茶に含まれている、カフェインや、カテキンには、脂肪燃焼をしてくれる効果があります。また、脂肪を分解させやすくする効果もあるそうです。冷たい緑茶でも効果的ですが、温かい緑茶の方が身体が温まり、新陳代謝を上げてくれるのでおすすめです。

グリーンスムージー

 グリーンスムージには、とにかく野菜やフルーツが凝縮されて、たくさん入っています。ですので間食で摂る事で、満腹感を感じる事が出来る事はもちろん、栄養面でも優れているのです。特に、野菜やフルーツがもつ、食物繊維はたっぷりで、便秘解消効果が期待できるとされています。野菜やフルーツを毎日スムージーにするのが面倒な方には、Natural Healthy Standardのスムージーがオススメです！仕事先、外出先、もちろんお家でも、気軽に作る事ができて、とても便利です。200種類もの食物酵素にビタミンとミネラルが配合されています。そして何と言っても、特にオススメなポイントは、女性好みのフレーバーがたくさんあるということです。スタンダードなマンゴー、ピーチ、アセロラに加え、ハチミツレモンやアサイーバナナ、アサイーベリー、豆乳抹茶の7種類があります。いろいろ飲んでみたいですよね♩

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青汁

 青汁は、明日葉やケールなど、緑の野菜が中心となって作られていて、食物繊維やビタミンがたっぷりと入っています。カロリーは、6kcal〜12kcal（1袋）あたりが平均的です。便秘解消や、むくみ解消、デトックス効果などが期待できます。お手軽に青汁を試してみたい方は、すっきりフルーツ青汁がオススメです。普通の青汁に比べて、フルーツの甘さが感じられ、飲みやすく作られています。80種類の酵素が配合されていて、さらに乳酸菌も配合されています。また、ビタミンCやプラセンタなどの美容成分や、豆乳パウダーも配合されているので、便秘解消効果だけでなく、美容効果も期待できます。

すっきりフルーツ青汁はこちら！

甘茶

 甘茶は内臓器官の働きを高める効果やアンチエイジング効果が期待できるとされています。また、心を落ち着かせてくれる効果や、花粉症などにも効果的だそうです。甘茶の中でオススメなのが、この美甘麗茶。カロリーが0なのに、砂糖の3杯分の甘さがあるそうです。甘茶本来の自然の甘みは砂糖の200〜400倍だそうで、フィルズルチンとイソフィロズルチンがこの甘さを出しているそうです。そしてノンカフェインなのです。キャンドルブッシュやルイボスなどの美容成分も配合されています。

美甘麗茶はこちら！

手作りしよう！おすすめ間食レシピ3選

レンジで1分！ホットヨーグルト

ホットヨーグルトは温めるだけで作れるカンタンおやつです。温める事で、有効成分の吸収が促進して、乳酸菌の活動が活発化し、腸を整え、便秘解消の効果がパワーアップします！腸内環境が整う事で、老廃物の排出も活発的になります。注意点は、ヨーグルトを温めすぎないという事です。温めすぎてしまうと乳酸菌が死滅してしまうので、温めすぎないのがポイントです！

材料

ヨーグルト(無糖)100g

お湯　大さじ1

作り方

耐熱容器にヨーグルトとお湯をいれてかるく混ぜ合わせます。

電子レンジ500Wで1分チンしたら出来上がり！

お麩のヘルシーカレースナック

このカレースナックはお麩を使っているという事もあり、70kcalという低カロリーです。少ししょっぱいものが 食べたいという時にオススメですよ！お麩には、タンパク質やミネラル、マグネシウムや葉酸ビタミンB群などが豊富に含まれています。

材料

お麩　30個

マヨネーズ　少々
カレー粉　少々
塩　少々

作り方

フライパンを温めマヨネーズを入れて、溶けるまで待ちます。 

溶けきったら、お麩を入れて絡め、少し炒めます。 カレー粉と塩で味を整えて完成です。

とってもクリーミー♡バナナアイス

ヘルシー間食でストレスを溜めずにキレイになろう♪

たくさんの間食がありますが、気に入りそうな物は見つかりましたか？間食がある事で、少しリラックスできる時間が増えるということや、ストレスをためずにダイエットを頑張る事ができるなど、身体だけでなく、精神的な効果にも繋がります。間食は同じ種類の物だけではなく、日や気分によって、食べる物を変えてみるのも飽きにくく続けられるのでオススメですよ！身体にも心にもストレスや負担なく、ダイエットを成功させてくださいね！