【下っ腹ダイエット】でくびれをGET♪1週間のトレーニング例

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下っ腹ダイエットで美しいくびれを作ろう♪

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​体系が気になるのは男女平等の悩み、特に下っ腹に付いたポッコリは鏡を見るたびに憂鬱になっちゃいますよね。この下腹部のポッコリはスタイルの問題だけでなく、健康の上でも糖尿病や高血圧など生活習慣病のこわ～い前触れかもしれないんです。

気になっている今こそ原因をしっかり把握して、自分に合うトレーニングを行い美しいクビレを作ってみましょう♪わたくし、ほそみんがナビゲートしますよ。

下っ腹ダイエットは、こんな人におすすめ

【1】美しいくびれが欲しい女性

「美しいクビレ」というのは痩せてるだけじゃなく身体全体のバランスも大事です。「総合的には痩せているのに」「バストの下はスッキリしているのに」なぜかおヘソの下からポッコリしていて悩んでいる女性におすすめのダイエットです。

【2】お腹がぽっこりの男性

昔はお腹まわりに付いていなかった贅肉が、歳とともに厚みが増してきた男性は多いんじゃないでしょうか？ベルトの上にのっかっている脂肪は、見た目だけではなく健康にも悪影響を及ぼします。今のうちに対策をとりましょう。

【3】激しい運動が苦手な人

ダイエットは継続するのが成功のカギなのに、苦手な「ハードな運動」を無理にしても3日坊主で終わってしまいますよね。そんことにならないように日常のスキマ時間に出来る簡単エクササイズを日常の習慣に取り入れて、ポッコリ贅肉を落としていきましょう。

【4】厳しい食事制限はしたくない人

「食事制限」と「運動」はダイエットに欠かせない要素です。でも【3】と同じように「厳しすぎる食事制限」は継続できない上に、その後リバウンドになってしまう可能性大です。厳しい食事制限ではなく、1日の消費量と摂取量のカロリーをしっかり把握して、無理のないダイエット成功を目指しましょう。

【5】今よりも健康になりたい人

ポッコリとお腹に脂肪がついているということは、生活習慣病の前触れかも知れません。糖尿病や高血圧、血中のコレステロールや中性脂肪が増加して動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞になる恐れもあります。お腹まわりの脂肪を減らすというのは、健康な生活を送れることにつながります。​

 

どうして下っ腹がぽっこりするの？5つの原因

まずはどうして下っ腹がポッコリしているのか？考えられる原因はこちらの5つです。

内臓脂肪・皮下脂肪がついている

内臓脂肪とはその名の通り「内臓の周りについている脂肪」です。身体の外からは観れない『隠れた脂肪』で、男性の方が付きやすいと言われています。一方、皮下脂肪は皮膚組織という場所に付く脂肪で、余分なエネルギーが長年蓄積してたまったものです。女性の方は大事な子宮を守るために下腹部の皮下脂肪が男性より付きやすくなっています。

腹筋が鍛えられていない

運動不足の方は、胃腸・内臓を支えている筋肉が衰えているのが要因かもしれません。インナーマッスルが鍛えられていないと、脂肪や内臓が支えられずに重力によって下へ下がってきて下っ腹がポッコリなってしまいます。

姿勢が悪く猫背気味

姿勢の良い人は腹筋や背筋の筋肉がバランスよく使われていますが、姿勢が悪い猫背の人は、筋肉が鍛えられていないので脂肪がお腹まわりに付きやすくなっています。腹筋が鍛えられていないと内臓が下へ下がってくるのです。

宿便が溜まっている

腸内細菌の死骸やはがれ落ちた腸壁、食べ物のカスなどが合わさって腸内に溜まったものが宿便です。通常なら食後48時間で排便されるものが、72時間経っても排出されないと毒素を排出したりガスが溜まったりして下っ腹がポッコリと膨らんでしまうのです。便秘がちの人は要注意。

胃下垂が原因

食後のムカつき感や食欲不振などの症状があるかたは、胃下垂かもしれません。「胃下垂」とは通常の場所より胃が下がっている状態をいいます。胃下垂の原因には姿勢が悪かったり、腸や内臓を支えているインナーマッスル腹筋が衰えているために起こります。胃が下がってきているために、その分お腹が押し出されているわけです。

 

下っ腹ダイエットのメソッド

下っ腹ダイエットのポイントは「インナーマッスルを鍛える事」と「皮下脂肪を燃焼させる」、この2つを行うことで上記の原因を打開してダイエット成功へと導いてくれます。

下腹の脂肪を燃焼させる

余分なエネルギーを長年ため込んできた皮下脂肪は「内臓脂肪」より消費していくのが大変と言われています。この皮下脂肪を減らすためには「食事制限」と「有酸素運動」をすることが効果的です。一日に摂るカロリーをコントロールして、無理のない有酸素運動で脂肪を燃焼させて徐々に皮下脂肪を減らしていくのです。また筋肉に刺激を与えることによって成長ホルモンが分泌されるようになります。この成長ホルモンが脂肪を分解するのを促して燃焼しやすい状態を作ってくれます。つまり「筋トレ」と「有酸素運動」の組み合わせがより脂肪の燃焼を高めてくれます。

インナーマッスルを鍛える

姿勢が悪い、胃下垂、便秘などの一つ原因は、身体の内側の筋肉が衰えているために起こります。身体の深層部にあり、骨格を支えているインナーマッスルを鍛えることで猫背などの姿勢を正して美しくみせてくれます。また腹部にある大事な内臓類も正常な位置に保つことも出来ます。他にもインナーマッスルはアウターマッスル（皮下脂肪）より鍛えやすいという長所があるので、代謝を上げやすくなります。代謝が上がれば身体全体の血行が良くなり一層脂肪を燃焼させてくれます♪

Let’s下っ腹ダイエット！1週間のトレーニングメニュー例

それでは、下っ腹に効く筋トレメニューをご紹介しますよ♪「痩せやすく太りにくい」体質を目指して、代謝の高い状態を保てるよう「遅筋」を鍛えるようなトレーニング方法にしましょう。急がずに一つ一つのエクササイズをゆったりと呼吸法に気を付けながら行うことが大事です。初めは無理をせずに出来る回数から始めて下さい。慣れてきたらセット数を上げていってくださいね。

お腹まわりの筋トレがメインです。食後は避けて、最低2時間はあけてください。

 1日目、2日目

◎スクワット　20回×3セット

お尻、太腿、ハムストリングス（太腿の裏側）、下半身の大きな筋肉に加え、腹筋と背筋が鍛えられます。​

1. 足は肩幅程度に開いて、手は前にまっすぐ伸ばす。 
2. 4カウント数えながらゆっくりと腰を落とし、できれば太ももが床と水平の状態まで落とすようにする。
3. 4カウント数えて元のポジションへ戻る。

◎ドローイン　1日5回～10回

日本語で「引っ込める」「空気を吸い込む」という意味になります。意識的な呼吸法を行い腹筋を一定時間引っこませて、元に戻すというシンプルな動作の繰り返しになります。内臓を守っている腹横筋や腹斜筋、体幹など鍛える基本的なエクササイズの一つです。ドローインには『立位（立った姿勢）』『横になって行う』の2種類があります。

『横になる方法』　

1. 仰向けになり膝を90度に曲げる。
2. 背筋を伸ばして鼻から息をゆっくりと吸い込みお腹を意識的に膨らませる。
3. 息を止めてお尻を締めるように力を入れる。
4. 口から息を吐きながらお腹全体をへこませる。
5. お腹をへこませた状態を30秒キープする（呼吸を止める必要はありません）

※2から6が1セットになります。立位の場合も同様の動作になります。壁に背中を付けるとやりやすいかもしれません。

◎ウエストひねり　左右10回、2～3セット

テレビでもよく取り上げられるようになったウエストひねり。シンプルですが、骨盤の矯正をして血行を良くし、脂肪を燃焼させる効果があります。

1. 背筋を伸ばして立ち、足は肩幅大開く。
2. 腕を方の高さまで上げて肘を天井方向へ曲げる。
3. 腰を左側へゆっくりと、出来るだけひねる。足は動かさず腰だけ回すようにするのが大事。
4. 次に右側へひねる。

3日目、4日目

◎スクワット　（1日目、2日目を参照）

◎プランク　20秒×2セット 

シンプルですが腹筋と背筋、インナーマッスルに効く筋トレの基本メニューです。慣れてきたら静止する時間を長くしてください。 

1. まずうつ伏せになり、その状態から両肘を曲げて上半身を持ち上げる。 
2. 両足のつま先で下半身を支えて、頭とお尻が方の高さと一直線になるようにする。 
3. 30秒そのポジションをキープする​。

◎ヒップリフト　10回×3セット

プランクと同様に身体の軸を（体幹）を鍛えるトレーニングです。

1. 仰向けに横になり足を90度に曲げる。
2. 手は腰の横に添える。
3. お尻を上げて膝とお腹が一直線になる位置で停止する。
4. その時にお尻をギュッと絞り込むようにする。
5. ゆっくりと下す。
   

5日目、6日目

◎V字クランチ　10回×2セット

体幹だけでなく、上下の腹筋を鍛えられるエクササイズです。

1. 腕を頭の上に伸ばしてリラックスした状態で仰向けになる。
2. 腰を支点にして両足・上体を持ち上げてV字になるようにする。
3. この時、腹筋が収縮しているのを感じるようにする。
4. V字の状態を1～3秒停止した後、ゆっくりと元のポジションへ戻る。

※両手両足をできるだけ曲げないように気を付けましょう。

◎ツイストクランチ　左右交互に20回×2セット

ひねりを加えた腹筋です。腹斜筋という脇腹を鍛える筋トレで、くびれたウエストを作るのにピッタリのエクササイズです。

1. リラックスした状態で仰向けになり、両足は90度に曲げる。
2. 上体を丸めるように起こしながら右側に捻る。
3. その時右足は伸ばして、左ひじと右足の膝が軽くタッチするようにする。（難しければ無理に付けなくても構いません）

◎バックエクステンション　10回×3セット

キレイな姿勢を維持できるように、体幹と背筋を鍛える筋トレです。

1. うつ伏せに床に横になり、手は頭の後ろに添える。
2. そのまま首・胸・腰をゆっくりと上げていく。
3. 胸が離れる位置でもとに戻す。（無理に反る必要はありません）

※慣れていないと足が浮いてしまってやりにくいかもしれません。そういう場合は誰かに足を抑えてもらうか、ソファの下などに足を引っかけて固定してくださいね☆

7日目

◎スクワット　（1日目、2日目を参照）

◎レッグレイズ　10回×2セット

下部の腹筋に効くを与える筋トレです。両足を伸ばしたまま上げるのが難しい方は少し曲げても大丈夫です。

1. 仰向けに横になり手は自然に身体の横に添える。
2. 両足を出来るだけ伸ばしたまま垂直近くまでゆっくりとあげる。
3. ゆっくりと下げるが、かかとが床に着く直前で止める。
4. そしてまた上げる、を繰り返す。

※腰が反ってしまうと腰を痛めるので注意してください。

◎ヒップリフト　20回×2セット

体幹を鍛えて、形の良い引き締まったお尻にするための筋トレです。

1. 仰向けに横になり膝を90度に曲げる。
2. 手は腰の横に自然に置くようにする。
3. お尻をキュっと絞り込むようにしてゆっくりと浮かしていき、太腿と身体が一直線になったら1秒間止める。
4. そしてゆっくりと降ろしてお尻が床に着く直前でまた上げる、を繰り返す。​

下っ腹ダイエットを成功させる4つのコツ

インナーマッスルを鍛える筋トレ

「下っ腹ダイエットのメゾット」でも触れましたが、インナーマッスルを鍛えることで「姿勢が良くなる」「内臓をしっかり支えられる」「血液循環が良くなり新陳代謝を活発にできる」などメリットがあり、よりダイエット成功へと導いてくれます。

筋トレ後の有酸素運動

「筋トレ」＋「有酸素運動」でより一層脂肪が燃焼して痩せやすい身体にすることが出来ます。筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌されます。この時点では「蓄えてあった体脂肪をエネルギーに出来る準備が出来ました～♪」というだけの状態です。この体脂肪を消費するためには、有酸素運動をして脂肪酸を燃焼させることが効率的なんです。筋トレ後、約5時間はこの状態が続くのでその間にウォーキングなど行ってみましょう。

大切なのは筋肉トレーニング⇒有酸素運動という順番です。

食事の管理

どんなに筋トレや有酸素運動しても、食事の管理が出来てなければ無駄になってしまいます。一日の摂取量より消費量が多くなったところで身体は蓄積している脂肪をエネルギーに変えてくれるからです。炭水化物や糖分の摂りすぎ、アルコールの飲みすぎなど普段の食生活の見直しをしてみてください。特に夕食は運動することなく身体に蓄積されるので、食事制限するなら夕食の量を減らすのがベストです。

『摂取量＜消費量』を心がけて下さい。

脂肪燃焼サプリを活用

「筋トレ」「有酸素運動」「食事制限」はどれも脂肪を燃焼させて蓄積させないための大事な要素です。さらにプラスアルファでサプリメントを利用すると、より一層の効果が期待できます。脂肪燃焼サプリは幾つもありますが、スラリ編集部でおすすめサプリは、ライオンの「ナイスリムエッセンス ラクトフェリン」です！​ラクトフェリンとは主に母乳に含まれている多機能たんぱく質のことです。当初は身体を守ってくれる抗菌作用が注目されていましたが、現在は内臓脂肪を減らす効果があることがわかっています。

「ナイスリムエッセンス」の配合成分はこちら↓

マルチトール、デキストリン、ヒハツエキス／ラクトフェリン（乳由来）、結晶セルロース、HPMC、 アルギン酸 Na、CMC-Ca、微粒酸化ケイ素、グリセリン、タルク、ステアリン酸 Ca​
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ライオンの研究所が歯周病予防のためにラクトフェリンを研究していた過程で偶然発見したのが「内臓脂肪減少効果」。ラクトフェリンでは「脂肪の分解促進」と「脂肪の合成を抑制」の2つの効果を狙えます。ただし、ラクトフェリンは酸と熱に弱いので、内臓脂肪の減少作用を期待するにはしっかりと腸まで届くものを選ばなければいけません。

 

 

口コミの中には大手企業ならではの「安心感」というワードも多くありました。実際にライオンの研究開発・品質管理はとても高度で安心安全です。まずはお試しパックから試してみませんか♪

※ミルクアレルギーの方にはおすすめできません。

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下っ腹ダイエット成功による嬉しい効果

下っ腹ダイエットに成功したらどんな効果が生まれるんでしょう？

まずは、クビレが出来ることでメリハリのある美しいスタイルになります。今まで躊躇していたボディが強調されるような洋服も着こなせるようになりますね。筋トレでインナーマッスル、腹筋や背筋を鍛えた事で姿勢が良くなります。自信を持って胸を張れるのでバストアップ効果も期待できます☆余分な皮下脂肪や内臓脂肪を減少させたことにより、メタボや生活習慣病などの恐れも減少して、新陳代謝のよい健康的な身体になり生活にハリが出てきます。

 

 

下っ腹ダイエットと並行したいダイエット3選

最後にご紹介するのは下っ腹エクササイズと並行することでより一層美しいボディゲットへの近道となるエクササイズです。どれも簡単シンプルな動きなのでぜひ実行してみて下さいね。

◎二の腕ねじりダイエット　朝晩10回ずつ

深層筋を鍛えて内部の脂肪が燃やせるエクササイズです。この動きは二の腕だけでなく、肩こり解消や猫背改善、バストアップなども期待できます☆

1. 足を肩幅に開いて背筋を伸ばす。
2. 腕をまっすぐ斜め下に伸ばす。
3. 鼻からゆっくり息を吸いながら、手のひらを外側へねじる。
4. 息を吐きながら元の状態にする

◎骨盤矯正ダイエット　朝晩各10回　

骨盤が歪んでいると、姿勢が悪くなって下っ腹が出てしまいます。内臓が圧迫されて、血流も悪くなり新陳代謝が下がってしまうというデメリットだらけです。骨盤を正しい位置に戻してこれらの悪循環を解消しましょう。​

1. 肩幅に足を開いて腰に手を添える。上半身を動かさないように、骨盤だけを左右に動かす。
2. 次に前後に動かす。前傾にならないように上半身は固定する。
3. 最後に骨盤を回す。

◎ウォーキングダイエット　1日30分

筋肉トレーニング後にウォーキングを加えれば脂肪燃焼に効果的です！普段より少し早足で、腕の振りを意識してみましょう。

下っ腹ダイエットで美ボディをGET♪

下っ腹ダイエットは、ポッコリの脂肪を取り除くだけじゃないんです。効果的なエクササイズでインナーマッスルを鍛えて美しい姿勢になり、内臓機能も正常に働き、血流やリンパ腺などにも影響を与えて代謝を良くしてくれます。今回ご紹介した筋トレはお家で手軽に出来るものばかりです。ぜひ実行して「太りにくく痩せやすい体質」を目指してください。毎日鏡を見るのが嬉しくなっちゃうクビレをゲットして、薄着でも自信を持てる美ボディになっちゃいましょう♪