ダイエット中でも安心♪ヘルシーな夜食ランキング【おすすめ総20選】

ダイエット中でも安心♪ヘルシーな夜食ランキング【おすすめ総20選】

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目次
  • ダイエット中でも夜食を食べたい!
  • 深夜の夜食は太る!3つの理由
  • それでも夜食を食べたい!3つの対処法
  •  コンビニでも入手可能!おすすめ夜食ランキング
  • 外食するならこれ!外食メニューランキング
  • 飲み物にも注意!おすすめ飲み物ランキング
  • 手作りしよう!夜食おすすめレシピ3選
  • ヘルシーな夜食でダイエットを乗り切ろう!

ダイエット中でも夜食を食べたい!

「食べる量(糖質や脂質)を減らし、運動量を増やす」のはダイエットの基本!…とはいえ、それではどうしても満足感が得られず、ついつい夜中にお腹が空いてしまう… こんな時、アナタはどうしていますか? 食べないにしても、小腹が空いたくらいならまだガマンできるけど、寝付きが悪くなってしまうくらいお腹が空いたら困る…でも、夜遅くに食べるのは太りそうで怖いし、何より罪悪感が… そんなジレンマを抱えたアナタのために、ダイエット中の夜食について、スラリ編集長の私ほそみんが徹底調査しちゃいました☆

深夜の夜食は太る!3つの理由

よく「深夜に食べると太る」と言われますが、「でも、どうして?」と疑問に思っている方もいらっしゃるのでは?これには、主に3つの理由があるんです。

食べ物がエネルギーとして使われない

食べ物に含まれている脂質や糖質は、体内に取り込まれる過程で分解されて、私たちが活動するためのエネルギーとして使われます。この消化はホルモンによって行われているのですが、夜になるとこのホルモンの分泌量が減ってしまって、脂質や糖質がエネルギーに変換されにくいんです。そして、エネルギーとして使われなかった脂質や糖質がどうなるかというと…脂肪として体にたくわえられてしまい、結果として、太る要因となるわけですね^^;

ビーマルワンが22時〜翌2時に活性化する

「ビーマルワン」(BMAL1)は、「時計遺伝子」と呼ばれるものの1種であり、体内時計の活動を調整するたんぱく質の1種。私たちが普段、当たり前のように行っている「朝に起きて活動を始め、夜に眠る」という行動も、ビーマルワンのような時計遺伝子の働きや、体内での量の変化と密接な関係があるんです。つまり、私たちが規則正しく生きていくためには、ビーマルワンは欠かせないたんぱく質なんですね! …しかし、このビーマルワンの持つ機能の中には、「脂肪細胞が行う脂肪作りを活発化させ、作ったものを脂肪細胞内に多く蓄積させようとする」というものもあります。 ビーマルワンは、体内での量が増えたり減ったり…を一定の周期で繰り返す性質があるんですが、体内にビーマルワンが増加すればするほど、この機能もさらに働くようになって、脂肪作りがより積極的に行われるようになっちゃうんです。 そして、ビーマルワンの量が最も増える時間帯というのが、大体、夜の10時(22時)頃から2時頃。まさに「食べると太る」と言われている時間帯なんです!(><)

朝食を抜く原因になる

そもそも、寝ている間は消化器官も休んでいるので、寝る直前に食べると、どうしても消化が遅くなります。結果、「朝、起きてもお腹が空かない」という状態に…。朝食を抜くことに関しては、健康に悪いという意見と、むしろ健康に良いという意見で割れているようですが、一説には、朝食を抜く生活を続けていると、脳血管に関する病気のリスクが上がるのだとか… 自分の意志であえて朝食を抜くというのはアリかもしれませんが、自分の体の状態に気を使いたいのであれば、「お腹が空かないから朝食は食べない」という事態はいずれにしても避けたいものですね。
ほそみん
「深夜に食べると太る」と言われるのには、夜には食べ物から摂取した糖質や脂質がエネルギーとして使われないから、というちゃんとした根拠があるの!
それにしても、朝食を抜く原因にもなってしまうなんて、なかなか厄介ね…(・・;)

それでも夜食を食べたい!3つの対処法

…とはいえ、どうしても夜にお腹が空いちゃうことって、ありますよね?特にダイエット中なのであれば、なおさらです。 「それでも食べちゃダメなの?(;_;)」いえいえ、無理にガマンする必要はありません!実は、夜食でも太りにくくなるちょっとしたポイントがあるんです♪

カロリーの低い食品を食べる

カロリーは私たちが生きていくために欠かせないエネルギーですから、ある程度の量を摂取するのは必須です。しかし、先ほども言ったように、寝ている間はエネルギーの消費が少なくなり、なおかつ脂肪作りが行われやすくなるので、カロリーを多く取りすぎると脂肪に変わりやすくなってしまうんです。目安としては200キロカロリー以下、多くても300キロカロリー以下の食べ物を選ぶようにするといいでしょう。

糖質の低い食品を食べる

糖質は、私の体が働くためのエネルギー源。必須な栄養素ではありますが、消費が少なくなる夜に取りすぎると、太る原因になってしまいます。ちなみに、糖質が低いからといって、カロリーや脂質が低いとは限りません。さらに、「糖」という字が使われていますが、高糖質の食べ物が必ずしも甘い味というわけでもありませんので注意が必要です!

脂質の低い食品を食べる

脂質は、私たちの体を構成する要素であり、糖質と同じようなエネルギー源にもなる栄養素です。しかし、こちらも取りすぎてしまうと太る原因になります。 夜間や寝ている間は、エネルギーに優先的に使われる糖質すらあまり使われない状態ですから、脂質はなおさら消費されることなく、脂肪として体の中に溜まってしまうからです。こちらも同じく、脂質が低いからといって、カロリーや糖質も低いとは限らない食べ物もあるのでご注意を!
ほそみん
ヘルシーな夜食の条件は、低カロリー・低糖質・低脂質の3つ。でも、どれかが低い食べ物でも、他の2つも低いとは限らないの。しっかりと食べるものを考えることが重要ね。

 コンビニでも入手可能!おすすめ夜食ランキング

では、低カロリー・低糖質・低脂質の3つの条件を満たす食べ物とは、どんなものでしょう?一見、なかなかなさそうですが、実はコンビニでも買える食べ物の中にもあったりするんですよ!

納豆

納豆の原料である大豆は、低カロリー・高たんぱく質で知られている食材ですね!でも、実は納豆には豊富なたんぱく質の他にも、血中のコレステロールを低下させるビタミンE、鉄分、お通じを良くする食物繊維など、多くの栄養素が含まれています☆

その中でも特徴的なのは、「ナットウキナーゼ」と呼ばれる酵素。ナットウキナーゼには血液の流れを良くする効果があり、冷え性の改善やむくみの解消が期待できるそうですよ!低カロリーで低脂質、なおかつダイエットにも嬉しい栄養が豊富!まさに理想的な夜食と言えるでしょう。

豆腐

納豆と同じく大豆を原料とした豆腐も、低カロリー、低脂質、高たんぱくで、ビタミンEや鉄分なども多く含まれた夜食向きの食材。ただし、冷たい冷奴だと、休む前の胃腸に負担をかけちゃうおそれがあるので、夜に食べるのであれば温豆腐、特に、食感がよりしっかりしていて食べた気になりやすい木綿豆腐にするのがおすすめです。また、他に味をつける場合には、使う食材や調味料にも気を使うようにしましょう!

チーズ

「チーズって、脂質が多いんじゃないの?」というイメージがあるかもしれませんね。確かにチーズはたんぱく質豊富ですが、同時に高脂質でもあります。ただ、チーズには栄養素がぎゅっと凝縮されており、その量はなんと牛乳の約10倍とも言われているんですよ!

また、一口にチーズと言っても、カロリーや脂質の量は種類によって違います。どちらも一番低いのはカッテージチーズですが、味が淡白なので、「カッテージチーズを単体で食べるのはちょっと…(-_-;)」という方には、カロリー、脂質ともにチーズの中では比較的低めなモッツァレラチーズカマンベールチーズもおすすめです。

あたりめ

あたりめは、基本的にはイカを乾燥させただけのシンプルな食品。ですから、高たんぱくで低カロリー、糖質や脂質もほとんど含まれていません。しかも、固くて噛みごたえがあるので、「食べた!」という満足感や満腹感を感じやすく、食べすぎ防止にもつながって一石二鳥のおやつなんです♪ただ、塩分やコレステロールが多めなので、健康を気にされている方はちょっと注意した方がいいかもしれません。

ビーフジャーキー

カロリー、糖質、脂質がほとんどなく、さらにたんぱく質が多く含まれている、言わば「あたりめのお肉版」と言える食べ物がビーフジャーキー。「夜食でも肉が食べたい!」という肉食系のアナタも、ビーフジャーキーをしっかり噛みながら食べることで、満足感が得られることでしょう(笑)

でも、ビーフジャーキーも意外と塩分が多く含まれていたりするので、塩分の取りすぎにはご注意を!

ゼリー

ゼリーだけではお腹が膨らまないと思うかもしれませんが、ゼリーを固めるために使われているゼラチンは、胃の中で膨らむ性質を持っているので、意外と腹持ちのいい食べ物だったりするんです。さらに、食感がやわらかいので胃腸にも優しく、ほどよい甘さが夜に甘いものを食べたい欲求も満たしてくれます。元々カロリーが低い傾向にあるゼリーですが、夜に食べるならゼロカロリーのものがおすすめですよ!

ヨーグルト

胃腸を整えてくれる乳酸菌の効果の高さをはじめ、牛乳よりもカルシウムやたんばく質が吸収されやすくなっているというヨーグルトは、夜食にも適しています。無糖のプレーンヨーグルトであれば糖質も抑えられる上、低脂肪のヨーグルトも売られていますので、求めるヘルシーさによって食べる種類を変えやすいのもありがたいですよね♪「プレーンヨーグルトは味気なくて苦手」という方は、フルーツを少量加えるだけでも違ってきますよ♪

おでん

意外かもしれませんが、実はおでんもヘルシーな夜食なんです!下茹でや煮込む段階で余分な油が落ちてくれるので、脂質やカロリーがカットされるんですね(^^)

ポイントは、食べる具材を選ぶこと。特におすすめなのは、ビタミンCや食物繊維が含まれる大根、こちらも食物繊維豊富で低カロリーなこんにゃくしらたき、たんぱく質が取れるはんぺん厚揚げです。他には、牛すじもおおよそ30~40キロカロリーと意外とカロリーが低めで、美容にコラーゲンも摂取できるのでおすすめですよ!

お茶漬け

手軽に作れておいしいお茶漬けも、夜食にはいい料理です。ただし、白米は糖質の高い食べ物ですので食べすぎには要注意。どうしても量を食べたい時には、白米を玄米雑穀米こんにゃく米に変えたり、白米に足してかさ増しして食べるのもアリですよ!

また、お茶漬けはついサラサラとかき込むように食べたくなっちゃいますが、噛む回数が減ると、その分消化の際に胃腸に負担をかけてしまいます。夜食で食べる場合、ゆっくりと食べることもポイントです。

うどん

具を入れない、いわゆる「かけうどん」や「素うどん」であれば、だしの味付けなどにもよりますが、大体300キロカロリーほどと、さほどカロリーは高くありません。ですから、うどんも夜食向きの料理のひとつと言えます。

ちなみに、麺がやわらかめになるように煮ると、麺が水気を吸うことでかさ増しができるので、少ない量でも満足感が得られやすくなり、さらなるカロリーカットにつながりますよ!
ほそみん
コンビニでお手軽に買える食べ物でも、意外とヘルシーで夜食向きなものがあるんだよ!どうしても夜に小腹が空いちゃった時も、こういう食べ物を知っておくと何を食べるか迷わなくてすむし、「ダイエット中なのに…」なんて罪悪感を抱かなくてもいいよね♪

外食するならこれ!外食メニューランキング

家に帰るのがすごく遅くなってしまうので先に食べておきたい、家族や知人との付き合いで夜遅くにご飯を食べに行くことになった…など、夜遅くでも外食をする機会というのは案外多いですよね。私もあります(笑) こういった場合には、どんなメニューを選べばいいのでしょう?というわけで、おいしくてヘルシーな外食メニューも調べて、厳選しました!(※2017年3月時点の情報です)

寄せ豆腐のサラダ(ガスト)

ガストで提供されている、ごまドレッシング香る「寄せ豆腐のサラダ」。使用している食材は野菜と豆腐だけで、カロリーも305キロカロリーと夜食にもぴったりの低カロリーとなっています。さらに、税抜で249円という低価格でありながら、豆腐のボリュームもたっぷりなのが嬉しいところ。

量の少ないミニサラダにすれば114キロカロリーと、カロリー量も半分以下に。予算やお腹の空き具合と相談して、おいしくヘルシーに食べ分けましょう♪

モスの菜摘(モスバーガー)

モスバーガーといえばハンバーガーを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実は「モスの菜摘」というメニューが存在します。これは、モスで提供しているハンバーガーのバンズをレタスに替え、サラダのようにしたもの。

最も低いカロリーなのは155キロカロリーのソイモス野菜、一番カロリーが高いロースカツでもなんと264キロカロリーという低さ!モスのハンバーガーの味わいを、カロリーや糖質をぐっと抑えて楽しめちゃうメニューです。

小エビのサラダ(サイゼリヤ)

サイゼリヤのサラダの中で人気の高い「小エビのサラダ」も、147キロカロリーとヘルシーでありながら、量が多く、お腹も膨らむ一品。税込349円とお手頃価格で甘エピのぷりぷりとした食感を楽しめるサラダで、コスパも高いと言えるでしょう。「ちょっと贅沢なサラダが食べたい!けど、カロリーもお値段も抑えめにしたい!」という方にもぴったりですね♪

アボカド&シュリンプサラダ(ロイヤルホスト)

エビが入っているサラダで同じくおすすめなのが、ロイヤルホストの「アボカド&シュリンプサラダ」。こちらには大きめのエビが入っており、アボカドとの相性もバツグンです。アボカドが入っているとカロリーが高くなるんじゃ?と思うかもしれませんが、こちらのサラダでは157キロカロリーと低めに抑えられています。価格は税抜400円(一部店舗では450円)です。

牛丼ライト(すき家)

ご飯を豆腐や野菜に替えたことで、低カロリーと低糖質を実現させたすき家の「牛丼ライト」。268キロカロリーと、他にご紹介したメニューと比べるとちょっと高めですが、それでも牛丼の中では圧倒的な低さです。

税込で390円という財布にやさしいお値段設定なのも魅力。ボリューミーな夜食を求めている時や、どうしてもお肉が食べたくなった時には、すき家で牛丼ライトを味わってみては?

飲み物にも注意!おすすめ飲み物ランキング

夜遅くに注意すべきなのは、食べ物だけではありません! 糖分たっぷりのジュースやコーラなどを飲んでしまっては、せっかく食べ物に気を使った意味がありませんよね?(笑) そこで、夜に飲むのにおすすめな飲み物もランキングにしてみました!

ハーブティー

1番のおすすめは、ハーブティー。香りや味がすでについているから、ミルクや砂糖を入れなくても飲みやすく、さらにノンカフェインで眠る直前でも気にせずに飲めるのもありがたいですね☆

ハーブティーにも様々な種類がありますが、夜に飲むのに特におすすめなのはカモミールティーラベンダーティー。リラックス効果や安眠効果があります。他にも種類によって様々な効能があるので、ご自身のお悩みに合ったものを探すのもいいですね♪

紅茶

ハーブが含まれていない、普通の紅茶も夜にはおすすめです。ミルクや砂糖を入れるとカロリー、糖質、脂質が増えてしまいますので、ストレートで飲むようにしましょう。

最近はノンカフェインの紅茶も増えてきていますので、「夜にお茶やコーヒーを飲むと寝付きが悪くなる…」というカフェインに敏感な方も、ぜひお気に入りのものを探してみてくださいね☆

烏龍茶

烏龍茶には、元々茶葉に含まれるポリフェノールが独自に変化した「ウーロン茶ポリフェノール」という成分が含まれており、虫歯予防や抗酸化作用など、様々な効果があるんだそう。

中でも嬉しいのは、「脂肪の吸収を抑制する働き」と「脂肪の燃焼を促進する働き」。夕食に脂っこいものを食べた後には、特におすすめです!ただし、烏龍茶にもカフェインが含まれていますので、敏感な方はちょっと注意が必要です。

青汁

青汁というと苦くて飲みづらいイメージが強いかと思いますが、最近では飲みやすく作られた青汁も増えてきています。中でも「すっきりフルーツ青汁」は、野菜の栄養素や酵素、さらには乳酸菌や、プラセンタ、セラミドといった美容成分もぎゅっと濃縮しているにもかかわらず、「フルーティーな味わいでおいしい!」と評判です。

商品情報(※2017年3月時点)

商品名:FABIUS すっきりフルーツ青汁 価格:4,160円(税抜) 定期コース:公式サイトのみ有り 初回のみ税抜630円、2回目以降3,480円、30日間返金保証の特典付き(※3ヶ月以上の継続が条件) 送料:無料(クロネコDM便利用) 内容量:3g×30包(約1ヶ月分)

口コミ

  • トイレに行く回数が増えた!
    4/5
    初めは野菜不足や便秘気味だったので、何も期待せずに1日2包ずつ飲んでいくこと4日目… かなりの回数でトイレに行くようになりました(笑) (中略) フルーツの香りがして青汁にしてはスッキリした味。 かすかに甘みも感じます。

    @cosme

本格的なダイエットに活用するのであれば、1食分の置き換えを行うとより効果的!…ではありますが、夜のジュース代わりに飲むだけでも、翌朝のお通じ改善は期待できそうですね☆ 「すっきりフルーツ青汁」の公式サイトはこちらから!

プーアール茶

プーアール茶には、通常のカテキンよりも脂肪吸収抑制効果が高まった重合カテキンや、脂肪の乳化(本来混ざり合わないもの同士を、別のものを混ぜることで混ざり合うようにすること)を阻止する効果があるとされる没食子酸といった成分が多く含まれていて、ダイエットにも効果的と評判なんだとか。

ただ、茶葉を熟成、発酵させて作るプーアール茶は香りが独特で飲みにくいという人もいるようです。そんな方には、クセのある香りも少なく飲みやすい「ダイエットプーアール茶」がおすすめですよ♪

商品情報(※2017年3月時点)

商品名:TeaLife ダイエットプーアール茶 価格:3,083円(税込) 定期コース:公式サイトのみ有り 1回2,774円(ポット用35個入りの場合) 送料:2,500円(税込)以上の購入で無料 内容量:5g×35包 さらに、Tealifeのダイエットプーアール茶には、お試しセットがあるんです♪
お試しセット 価格 特典
12日分お試しセット 通常価格 1,179円(税込) →初回限定で970円(税込) ダイエットグラフ 30日間返品・返金保証
35日分+12日分セット 通常価格 4,262円(税込) →初回限定で2,916円(税込) ダイエットグラフ 30日間返品・返金保証
初回マグボトル特別セット(定期コース) 初回限定で2,466円(税込) 2回目以降は2,774円(税込) ダイエットグラフ ステンレスマグボトル 30日間返品・返金保証 定期お届けと一緒にお届けの場合、同社他製品も10%OFF お誕生日月さらに10%OFF 1ヶ月お休みOK 送料無料 ※3回以上の継続が条件

口コミ

  • 便秘の方におすすめ
    4/5
    お腹スッキリで毎日快適。 風味がしっかりしてて飲みやすいです。 便秘症の人にお勧めです。

    @cosme

  • お通じがよくなり-1キロ♪
    4/5
    まだ3週間くらいですが、お通じも良くなり1キロ落ちました! 味も飲みやすかったですし、ティーバッグなので手軽に飲めて満足しています。

    diet-cafe

ダイエットプーアール茶を飲むだけで痩せる!…とはさすがにいきませんが、飲み続けることでデトックス効果は表れるようですね♪ 「ダイエットプーアール茶」の公式サイトはこちらから!
ほそみん
夜遅くには、お茶や青汁を飲めばよさそう!それぞれに特徴的な効能があって、味もバリエーションがあるから、自分の好みや、その日の気分で変えてみるとさらに楽しく飲めそうだね♪(^_^)

手作りしよう!夜食おすすめレシピ3選

さらにヘルシーにこだわるなら、夜食を手作りするのが効果的!ということで、ヘルシーなのはもちろん、カンタンに作れておいしい、ほそみん厳選のレシピを3つご紹介します☆

ダイエットに洋風しらたき麺

材料(1人分)

  • しらたき 1パック
  • 鮭缶 1/2缶
  • 玉ねぎ 少々
  • 豆乳 300ml
  • コンソメ 1個
  • 塩・こしょう 少々
  • 水菜 適量

作り方

  1. しらたきは軽く水洗いし、鍋で沸騰させたお湯で数分煮込んだ後、ざるにあげておきます。
  2. 玉ねぎはスライス、水菜はざく切りにします。
  3. 鍋に水を入れ、しらたき、玉ねぎ、豆乳、鮭缶の汁、コンソメを加え、玉ねぎに熱が通るまで煮込みます。
  4. 塩とこしょうで味をととのえ、ほぐした鮭の身を入れて器に盛り付けたら、最後に水菜を乗せて完成です♪
ほそみん
しらたきを麺に、豆乳コンソメをだしにすることで、ヘルシーに洋風うどんの味わいを再現するというこちらのレシピ。水菜は他の野菜でもOK(^.^)bブロッコリーやねぎを使って作った方もいるみたい!

豆腐と卵の雑炊

材料(2人分)

  • 豆腐 1丁(300 g)
  • 卵 1個
  • 水 200ml
  • 塩 適量

作り方

  1. 豆腐と水を鍋に入れて、火をかけます。
  2. 豆腐をレンゲなどで細かく崩し、沸騰してきたら塩を加えて味をととのえます。
  3. 溶いた卵を鍋に回し入れ、卵に火が通ったら完成です!

ほそみん
豆腐と卵だけを使った、シンプルでおいしい雑炊。豆腐を煮て、溶かした卵を入れるだけのカンタンレシピだから、「すぐにでも食べたい!」という時にぴったり(*^^*)

チアシード入りホットヨーグルト

材料(1人分)

  • プレーンヨーグルト 150g
  • バナナ 1/2本
  • チアシード 小さじ2杯
  • 水 50~100ml

作り方

  1. 容器に入れたチアシードに水を注ぎ、スプーンでかき混ぜながら戻します。
  2. ヨーグルトをレンジで温めます(常温なら30秒、冷蔵庫から出したばかりであれば1分が目安です)
  3. ホットヨーグルトに、細かく切ったバナナと戻したチアシードを入れて完成♪
ほそみん
チアシードといえば、水分を吸って膨らむことで少ない量でも満腹感を得られる食材…として知ってるかもしれないけど、実は中南米では昔から食べられていて、栄養価も高いスーパーフードなんだって!
こちらのレシピは、栄養をたっぷり取ってお腹も満足できる、まさにヘルシーなおやつ、デザートとしておすすめだよ♪

 どのレシピも材料が手に入りやすく、しかも手軽に作れるものばかり。内容もシンプルだから、応用もききやすいですよ。先ほどご紹介した、夜食におすすめの食材をうまく組み合わせながら、レシピをアレンジしてみるのもいいですね!

ほそみん
自分でヘルシーな夜食を作れるようになると、自分の希望や好みでカロリー、糖質、脂質を調整できるのが大きなメリット。何品かは作れるようになりたいよね!

ヘルシーな夜食でダイエットを乗り切ろう!

どうでしょう?「ヘルシーな夜食って、意外とあるんだ!」と思っていただけたのなら嬉しいです♪ いくらダイエットと言えども、無理をしていては長続きせず、結局効果は現れません。夜中にお腹が空いた時はガマンせず、今回ご紹介したようなヘルシーな夜食で空腹を満たして、目標までダイエットを乗り切っていきましょう!継続は力なり、ですよ☆
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