1日に必要な野菜って何グラム?野菜不足を解消する7つの方法

1日に必要な野菜って何グラム?野菜不足を解消する7つの方法

1日に必要な野菜の量をご存知ですか?実は、1日に必要とされる野菜の量はとても多く、普通の食生活ではまずクリアできません。そこでこの記事では、効率よく野菜の栄養素を摂取するための7つの方法を、みなさんにだけこっそりとご報告しちゃいます。

目次

  • 1日に必要な野菜をとるにはどうしたらいいの?​
  • 1日に必要な野菜は何グラム?
  • 350gって多い?野菜の目安量
  • 野菜に含まれる栄養素とは?主な効果・効能
  • 1日に必要な野菜を食べよう!野菜不足解消法6選
  • 1日に必要な野菜を摂取して、健康的な毎日を送ろう♪

1日に必要な野菜をとるにはどうしたらいいの?​

​健康のためには正しい知識と工夫が不可欠

最近は、野菜の価値が見直され、日々の食生活を改める方が増えてきていますよね。みなさんの中にも、「野菜をたくさん食べるようになったよ」という健康志向の方も多いはず。でも、ここだけの話、毎日の食卓にサラダを足しただけでは、「健康的な食生活」には届いていない可能性が高いんです!

実は、「1日に必要な野菜の量」はみなさんが予想するよりもずっと多くて、ただ野菜を食べているだけでは、クリアすることは不可能に近いのです。健康的な食生活の実現はそれだけ難しくて、正しい知識と工夫が必要不可欠になってきます。そこで今回はわたし、スラリ編集長のほそみんが、みなさんに「1日に必要な野菜の正確な量」と「野菜の持つ栄養素」、そして「どうすれば効率的に、1日に必要な野菜の栄養素を摂取できるのか」を詳しく伝授しちゃいます♪健康な体を手に入れるため、正しい知識と効率的な栄養の摂り方を、わたしと一緒に学んでいきましょう!

1日に必要な野菜は何グラム?

厚生労働省の定めによると350g

​厚生労働省が推奨している理想的な食生活を確認してみると、「1日に必要な野菜の量」は、350g以上!ピンとこない方も多いかも知れません。でも、この350gという数字は、途方もない量を示しています。おおよそですが、350gの葉もの野菜でサラダを作ったら、5皿分以上もできあがってしまうのです!1日に必要な野菜を摂ろうとしたら、5皿以上のサラダを食べなければいけないなんて…。心が折れてしまいそうですね。

でも、ちゃんと解決方法を見つけてあるので、安心してください。まずは厚生労働省の推奨値を恐がらず、どんどん知識を身につけていきましょう♪

緑黄色野菜120g+淡色野菜230gが目安

​厚生労働省は、350gの内、120gは緑黄色野菜を摂るように勧めています。例外もありますが、緑黄色野菜とは100g当たり600㎍以上のカロチンを含んでいる野菜のこと。ニンジンやほうれん草などが該当する野菜です。また、カロチンの含有量が100g当たり600㎍に満たない野菜は、概ね淡色野菜と呼ばれています。ですので、1日に摂取する野菜は、120gの緑黄色野菜と、230gの淡色野菜を足した350gを目標に掲げるのがベター。聞く分には簡単そうなですが、実際はかなり大変な数字です。

60代男女の平均は1日320g

​体の衰えが目立ち、健康を強く意識しだす60代。この世代の平均でさえ、1日に摂取している野菜の量は320gほど。日々の食生活に気を配っている世代にもかかわらず、厚生労働省が推奨する350gに届いていません。そうなると、「他の世代は如何ほどか」、怖いながらも気になってきますよね。そこで次は、健康意識がまだ低い可能性が高い、20代の平均摂取量を確認してみましょう。

20代の平均は1日238g

若く活力に溢れる20代は、健康への意識がまだまだ低い世代です。そんな20代男女の平均的な野菜の摂取量は、なんと1日わずか238gほど。厚生労働省が推奨する「1日に必要な野菜の量」には、「112g」も足りません。この数字を見ても、「若いから多少は大丈夫」と考える人がいるかも知れません。しかし、若者と言えど、野菜不足な生活を続けていると、「健康被害」はもちろん、「肌荒れ」や「肥満」を招くことになりますので、やはり注意が必要です。

ほそみん
厚生労働省は1日に350g以上野菜を食べることを推奨していましたね。でも、そんなにサラダばかり食べられる人っているのかな?

350gって多い?野菜の目安量

緑黄色野菜120g

さて、さんざん350gの野菜は多い多いと述べてきましたが、実際に「どれほどの量なのか」をここで「具体的」に調べてみましょう。まずは1日に120gの緑黄色野菜を摂るためには、「どんな野菜」が「どのくらい必要か」をチェックしちゃいます♪

アスパラ:6本

アスパラは1本の平均が約20g程度。ですので、少なくとも6本は食べる必要があります。

カボチャ:小鉢2皿

小鉢に盛られたカボチャの煮物。各ご家庭で量が異なりますが、ここでは60gと過程してみましょう。そうすると、2鉢は食べなければならない計算になりますね。あのずっしりくるカボチャの煮物を2鉢も食べるのは、とても大変そうです(汗)。

万能ねぎ:2束以上

万能ねぎはだいたい1束55g前後だと言われています。そのため2束以上消費する必要があり、こんもりと盛り上がったお皿と向き合わなければなりません。

ピーマン:3個半

ピーマンは1個35g前後とされています。ですので3個半食べて、ようやく120gに到達。どんなお料理にしようか、頭が痛くなってしまいますね(泣)。

ブロッコリー:半株

ブロッコリーは、可食部がだいたい250gあるとのこと。お腹に溜まる野菜なのに、1人で半株近く食べなければいけないようです…。

ほうれん草:半株以上

ほうれん草は1袋180g~200g前後の商品が一般的なようです。そうなると、1日で半株以上を消費する必要がでてきますね。これも大変そうです。

ミニトマト:12個

ミニトマトにはいろいろなサイズの種がありますが、今回は1個10gのものをモデルに考えてみましょう。これですと、1日に必要な量を確保するためには、12個ものミニトマトが必要になりますね。月々の食費がグンと上がってしまいそうです。

淡色野菜230g

​続いては、淡色野菜を230g摂取するには、「どんな野菜」が「どれくらい必要」なのかを見ていきましょう。

カブ:3個

カブもさまざまな種がありますが、ここでは80gのものをモデルにしてみます。そうすると、あの丸々としたカブを3個近く食べないと、230gに届かないことになります。

キャベツ:1/4玉

1/4玉と聞くと、一瞬「簡単そうだな♪」と思ってしまいますよね。でも、千切りキャベツで想像してみてください。1/4玉だと、お皿に高々と盛られたキャベツをもくもくと食べなければいけない量です。眉をしかめたくなりますね(泣)。

玉ねぎ:中サイズ1個

玉ねぎは、使い勝手の良い「中サイズ」が約200~220gほどの重量です。ですので、中サイズだと、丸々1個食べても、推奨値には足りないのです。

白菜:1皿(平皿)以上

ざく切りにした白菜は、直径約20cmの平皿の底がすっかり隠れてしまう量で、ようやく200gに届くとレベルです。ですので、生サラダなら、1皿以上食べる必要が出てきます。小さなサラダボウルでは、厚生労働省の推奨値である230gに届かないということでもありますので、注意しなければいけませんね。

サラダだと大きな弁当箱4つ分

​1皿で充分野菜を食べた気になるフレッシュサラダ。でも、これは食べた気になっているだけ!特に、葉もの野菜は1枚1枚がとても軽い野菜ばかり。この葉もの野菜を盛り合わせたフレッシュサラダでは、大きめのお弁当箱にぎゅうぎゅうに詰め込んだものを「4つ食べなければ、1日に必要な野菜の量に届かないのです。厚生労働省が推奨する「1日350gの野菜」を摂取するには、通常ですと、並々ならぬ努力が必要なのです。

ほそみん
大きめのお弁当箱4つ分に相当……。相当頑張らないと厚生労働省の発表している量が摂れないのね…

野菜に含まれる栄養素とは?主な効果・効能

ビタミンA

ビタミンAは、目に必要不可欠な栄養素です。ビタミンAが極度に不足すると、わたしたちは暗闇で物が見えにくくなり、夜目が利かなくなってしまう危険性があるのだとか。恐いですね。ビタミンAは、しっかり摂取していきたいところです。

でも!ビタミンAの摂りすぎは、厳禁。特に妊婦さんがビタミンAを摂りすぎると、胎児の成長に悪影響が及ぶとの指摘が確認されています。ただ、普段の食生活でビタミンAを摂りすぎることは滅多にないようです。しかし、サプリメントでビタミンAを大量に摂取しようとするのは、大変危険です。特に妊娠中にビタミンAのサプリメントを試したいのであれば、必ず医師に相談し、適切な指導を仰ぐようにしましょう。ちなみに、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」にて推奨している、1日当たりのビタミンAの摂取量は以下の通りです。

​​男性​​​女性​
​20代​850㎍RAE​650㎍RAE
​30代~40代​900㎍RAE​700㎍RAE

ビタミンB

ビタミンBには、8つの種類があり、これを総称してビタミンB群と呼びます。それぞれの特性は以下の通り。

​種類​​特性​​​含有量の多い野菜​
​ビタミンB1​・糖質からエネルギーを生成する栄養素。
糖質過多によって引き起こる「脚気」の予防に不可欠な栄養素。
・芽キャベツ
・モロヘイヤ
・豆苗​
​ビタミンB2​・糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを生成する栄養素。
・口内を健康に保つ栄養素。
・発育を補佐する栄養素。
極端に不足すると、口内炎、口角炎などの口内トラブルや、成長抑制の原因になるとされています。
​・わらび
・モロヘイヤ
・しそ
​ナイアシン​・糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変換する働きを補佐する栄養素。
・アルコールの分解を補佐する栄養素。
極端に不足するとペラグラ(ナイアシン欠乏症)が発症し、皮膚炎や下痢の症状に見舞われるとのこと。
​・わらび
・ししとうがらし
・カイワレ大根
​ビタミンB6​・タンパク質からエネルギーを生成する栄養素。
免疫力維持に欠かせない栄養素
・成人の体からB6が極度に不足すると、うつ病の原因になることも確認されています。
​・ししとうがらし
・赤ピーマン
・ニンニクの芽
​ビタミンB12​・葉酸と共に赤血球に働きかけ、ヘモグロビンの生成を補佐し、赤血球を正常な状態に保つ栄養素
・極端に不足すると赤血球に悪影響が及び、巨赤芽球性の貧血を引き起こすことが確認されています。
​・目ぼしい野菜はなし
・魚介類に多く含まれる。
​葉酸​・赤血球の成熟をサポートし、正常な状態に保つ栄養素。
・B12同様、極端に不足すると、赤血球に悪影響が及び、巨赤芽球性の貧血を引き起こす​要因になるとのこと。
・妊婦さんから葉酸が極端に不足すると、胎児に悪影響が及ぶ危険性も確認されています。
​・からしな
・モロヘイヤ
・芽キャベツ
​パントテン酸​・糖質、脂質をエネルギーに変換する働きを補佐する栄養素。
・免疫力の維持に貢献。
​・わらび
・モロヘイヤ
・カリフラワー
​ビオチン​・免疫力維持に欠かせない栄養素
・極端に不足すると免疫力が低下し、免疫力不全症を引き起こす原因になるとのこと。
・ビオチンの極度の不足は、免疫力不全症の発症だけでなく、皮膚病、食欲不振、吐き気などのトラブルも引き起こすとも指摘されています。
・オクラ
・カイワレ大根
・ホースラディッシュ​

ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの生成に欠かせない重要な栄養素。コラーゲンは、皮膚を正常な状態に保つためになくてはならない栄養素です。そのためビタミンCは、美容の維持・向上に欠かせない栄養素だと言えるでしょう。また、ビタミンCの欠乏は、壊血病の起因となることが厚生労働省により発表されています。壊血病は、疲労、歯茎からの出血、心臓障害などの症例が確認されている病気です。

・ビタミンCを多く含む野菜

赤ピーマン・黄ピーマン・パセリ・ブロッコリー・芽キャベツ

カリウム

摂りすぎた塩分(ナトリウム)を排出してくれる効能を持つカリウム。ナトリウムの摂りすぎは、血圧の上昇に直結するとされています。そのため、摂りすぎたナトリウムの量を調整してくれるカリウムは、高血圧の予防に効果的な栄養素だとされ、注目を集めています。

・カリウムを多く含む野菜

​わらび・パセリ・ゆり根・ほうれん草・からしな

カルシウム

カルシウムは丈夫な骨作りに欠かせない栄養素です。そのため、カルシウムが極端に不足すると、骨が弱体化して、骨粗しょう症が発症してしまうとされています。

・カルシウムを多く含む野菜

​パセリ・モロヘイヤ・大根の葉・バジル・小松菜

マグネシウム

マグネシウムもカルシウム同様、丈夫な骨作りに欠かせない栄養素だと言われています。

・マグネシウムを多く含む野菜

わらび・ほうれん草・バジル・おくら・モロヘイヤ

βカロテン

βカロテンは、緑黄色野菜に多く含まれる栄養素。体内でビタミンAに変わります。

・βカロテンを多く含む野菜

ニンジン・ほうれん草・春菊・カボチャ・ブロッコリー

食物繊維

​食物繊維は、お通じを良くし、便秘の予防・改善をサポートしてくる栄養素として有名です。

・食物繊維を多く含む野菜

芽キャベツ・パセリ・春菊・ほうれん草・ブロッコリー

ほそみん
栄養素ごとにいろいろな特性があって、覚えるだけでも大変そう(泣)。でも、どれも大切な栄養だから、積極的に取り入れていかないと、だね。

1日に必要な野菜を食べよう!野菜不足解消法6選

コンビニ製品を利用

1日に必要な350gもの野菜を摂取するのは至難の業。多くの人が根をあげている難題です。しかし、この問題を解決しようと取り組んだ企業がわたしたちの身近に存在します。その企業とは、コンビニエンスストアの「セブンイレブン」。なんとセブンイレブンは、健康意識の向上に伴い、手軽に1日に必要な野菜を摂取できる商品の開発を行っていたのです。そうして、開発されたのが、「1日に必要な野菜の1/3が摂れる」シリーズ。では、どんなラインナップがあるのか、確認してみましょう!

セブンイレブンの「1日に必要な野菜の1/3が摂れる」シリーズ一覧

  • 1日に必要な野菜の1/3が摂れるタンメン​
  • 1日に必要な野菜の1/3が摂れるビーフン
  • 1日に必要な野菜の1/3が摂れるレバニラ

このセブンイレブンの「1日に必要な野菜の1/3が摂れる」シリーズには、コンビニ食とは思えないほど、野菜がたっぷりと詰まっています。しかもお値段は3つとも400円以下!

ですので、セブンの「1日に必要な野菜の1/3が摂れる」シリーズを上手に活用すれば、低コストで厚生労働省の推奨値をクリアすることができますよ。

サラダを5日分作り置き

忙しい平日のために、休日にサラダをまとめて作り置きしておくのも、1日に必要な野菜の摂取に役立ちます。傷みやすい野菜ですが、マリネやピクルスなどでしたら、3~5日持つ種類もあるんですよ。ただし、容器やツールをきちんと煮沸消毒し、しっかりと冷蔵保存するこは忘れてはダメ。注意してくださいね。

また、最近では「作り置きサラダ」を特集したレシピ本も販売されています。毎日のレパートリーを広げる良い機会にもなりますし、1冊チェックしてみるのも悪くない選択です♪以下におすすめのレシピ本をご紹介していますので、興味を惹かれたら確認してみてくださいね。

おすすめのレシピ本1

  • ​商品名:つくりおきサラダとマリネ(別冊ESSE とっておきシリーズ)
  • 価格:486円
  • 著者:小田真規子

つくりおきサラダとマリネ (別冊ESSE とっておきシリーズ)

おすすめのレシピ本2

  • ​商品名:野菜のマリネとおかずサラダ
  • 価格:1,404円
  • 著者:庄司いずみ

野菜のマリネとおかずサラダ

野菜の宅配サービスを利用

​買物に行く暇がなく、夕食をあり合わせで済ませてしまっている方も多いでしょう。でも、それでは厚生労働省が推奨する「1日に必要な野菜」を摂ることは不可能です。そこでおすすめしたいのが、便利な宅配サービス。定期的に食品を自宅まで届けてくれる、とっても便利なサービスですので、買物に行かなくても、新鮮な野菜をゲットすることができちゃいます♪

宅配サービスには、さまざまな会社が進出していますが、やはりおすすめは、しっかりとした実績のある「Oisixと、信頼できる大手企業傘下の「らでぃっしゅぼーやの2社です。

Oisix

らでぃっしゅぼーや

Oisixは利用者が160万人を突破した、食品宅配サービス業の大手。信頼できる農家さんと契約を結び、安全な食品を届けてくれる会社です。また、らでぃっしゅぼーやは、NTTdocomoグループ。いろいろな宅配コースがあり、ご家庭に合った宅配サービスを選択することができる会社です。

1日1杯の野菜ジュース

外食が多く、「どうしても1日に必要な量の野菜を摂取できない!」という方は、野菜ジュースに注目です。糖分が高い商品には注意が必要ですが、コップ1杯でバランスよく野菜の栄養が摂れる野菜ジュースは、やはり忙しい方の救世主。糖分の含有量に注意しつつ、しっかりとした商品を選べば、野菜ジュースでも栄養を補い、健康的な体作りをサポートすることが可能です。以下におすすめの野菜ジュースを3つご紹介しますので、みなさん参考にしてくださいね♪

おすすめの野菜ジュース

  • 商品名:あらごし野菜ジュース
  • 価格(定期購入コース):6,480円​
  • メーカー:デルモンテ
  • 販売元:キッコーマン
  • 備考1:通販限定商品
  • 備考2:価格は変動することがあります。

あらごし野菜ジュース

青汁で野菜不足を解消

​「忙しくて、1日に必要な野菜の摂取量なんていちいち確認できない!」という方には、青汁がおすすめです。野菜の摂取量が足りていないと感じたら、毎日の食生活に青汁を取り入れて、足りない栄養素をパパッと補給してしまいましょう。でも、そうは言っても青汁は独特の苦みを持つ癖のある飲み物。なかなか食指が動かない方も多いはずです。そんな方には、癖が少なくて飲みやすいと評判の「すっきりフルーツ青汁」をおすすめしちゃいます。

「すっきりフルーツ青汁」は、FABIUSU社が販売するフルーティーな青汁。工夫を重ねて青汁独特の臭みと癖を抑制し、さらに果物のエキスを追加することで、飲みやすいフルーティーなテイストに仕上げているのだとか。さすがにまったく苦みがないというわけではないようですが、かなり癖を抑えているようで、ジュースのようにゴクゴク飲み干せちゃうと評判を呼んでいます。

また、FABIUS社の「すっきりフルーツ青汁」は、健康食品として以外に、優秀なダイエット食品としても有名で、たくさんの女性から支持を集めています。さまざまな女性向けファッション誌に掲載れているので、広告を見たことがある方も多いはずです。

「すっきりフルーツ青汁」の基本情報

  • 商品名:すっきりフルーツ青汁
  • 価格(単品):4,298円(税込)
  • 販売元:FABIUS
  • 備考1:お得な定期購入コース、複数個同時購入コース有
  • 備考2:価格は変動する可能性があります。​

すっきりフルーツ青汁の詳細ページ

グリーンスムージーで補給

ビタミンの摂取が不足している方は、ビタミンが豊富に含まれているグリーンスムージーがおすすめです。さまざまな会社がそれぞれ独自の商品を生み出し続けているので、お好みのフレーバーに出会える確立もとっても高く、美味しく栄養を補給することができるのです。ですが、逆に種類が多すぎて、どれが効果的なグリーンスムージーなのか判断がつかないというケースもありますよね。そんなときは、「Natural Healthy Standard(ナチュラルヘルシースタンダード)」社に注目です。Natural Healthy Standard社のグリーンスムージーは、Amazonや楽天といった大手通販サイトでの売り上げも好調で、大変注目度の高い商品です。

フレーバーの種類も豊富で、7種類の中からお好みのフレーバーをチョイスすることができちゃいます♪ただ、人気は「マンゴー味」「はちみつレモン味」「アセロラ味」「豆乳抹茶味」「ピーチ味」の5種類に集中しているようですね。みなさんも、ぜひお好みのグリーンスムージーを開拓してください。

「Natural Healthy Standard社が販売するグリーンスムージーの基本情報

  • 商品名:ミネラル酵素グリーンスムージー
  • 価格(単品):2,655円
  • 内容量:200g
  • 生産国:日本
  • 販売元:Natural Healthy Standard
  • フレーバー:マンゴー・はちみつレモン・バナナ・ベリー・アセロラ・豆乳抹茶・ピーチ
  • 備考1:定期購入コース、複数個同時購入コース有
  • 備考2:​価格は今後変動する個脳性があります
  • 備考3:2017年4月にリニューアル予定

Natural Healthy Standard社の公式ページ

ほそみん
この6つの方法を取り入れれば、忙しいわたしでも必要な栄養が摂れそう♪みんなも自分に合った方法を取り入れて、無理せず栄養を補給してみてね。 

1日に必要な野菜を摂取して、健康的な毎日を送ろう♪

工夫を重ねて、無理なく栄養を補給しよう

今回の記事で分かったことは、「1日に必要な野菜の量は、大きめのお弁当箱4つ分に相当する350g」。その内、「120gは緑黄色野菜を摂るのがベスト」という衝撃の推奨値でしたね。「そんなに野菜ばかり食べられるはずがない」とショックを受けてしまった方も少なくないはずです。でも、野菜から摂れる栄養素は、わたしたちの体に必要不可欠なものばかり。「1日に350gもの野菜を摂取するなんて無理だ」とすぐに諦めず、自分に合ったやり方を模索して、野菜の栄養素を摂取できるように努力を重ねていきましょう。