筋トレ男子以外も【BCAA】に注目！老化予防・ダイエットにも効果あり｜効果・効能まとめ
目次
- 効果が凄い！BCAAの秘密を知ろう
- そもそもBCAAとは？BCAAの基礎知識
- BCAAの効果に各業界が注目！驚きの効果
- いつ飲めばいい？BCAAの補給方法
- 身近な食品に含まれている！BCAAの含有量
- 作ってみよう！BCAAを効率よく摂取するレシピ
- 知っておこう！BCAAにまつわるQ＆A
- 編集部おすすめ！BCAAサプリ
- 健康維持・ダイエットにはBCAAサプリで決まり！
効果が凄い！BCAAの秘密を知ろう
BCAAは身体を構成する成分でありながら筋肉のエネルギー源になったり脂肪燃焼効率を高めてくれたり老化を予防したりと様々な効果が明らかになってきた各界が注目する成分です！私、ほそみんとしても、こんなに多種多様で身体に有用な効果を持つ成分はそうそう知りません！BCAAがどんな効果を持っているのか、なぜそのような効果を持つのか、さらに効果的な飲み方やおすすめのBCAAサプリメントなどについて、徹底的に掘り下げていきます！
そもそもBCAAとは？BCAAの基礎知識
BCAAは簡単にまとめると以下のような成分です。
- 必須アミノ酸の一種
- 3種類のアミノ酸の総称
- 筋肉のエネルギー源となる
- 筋肉へのダメージを軽減する
以下、それぞれ詳しくご説明します！
【1】必須アミノ酸の一種
BCAAは必須アミノ酸の一種です！アミノ酸が数珠状に繋がって作られるのがタンパク質で、そのタンパク質が骨組みのように組み合わさって皮膚、筋肉、内臓などが形作られています。アミノ酸には身体の中で合成できる非必須アミノ酸と、身体で合成できない必須アミノ酸に分けられます。身体にとって食べ物からの摂取が必須なので、必須アミノ酸というんですね(^^)
【2】3種類のアミノ酸の総称
BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンという3種類の必須アミノ酸の総称です。BCAAは必須アミノ酸の中でも特に筋肉にとって重要で、筋タンパク質の必須アミノ酸中の35%を占めます！
【3】筋肉のエネルギー源となる
BCAAは筋肉を動かすときのエネルギー源にもなります！運動して筋肉を動かすと、始めに糖が連なったグリコーゲンが消費されます。グリコーゲンが無くなると、BCAAのようなアミノ酸からグルコースが作られてエネルギー源になるんですよ☆
【4】筋肉へのダメージを軽減する
BCAAを摂取していると、運動した時に筋肉へのダメージを軽減できます！BCAAなどのアミノ酸はグリコーゲンがなくなった時のエネルギー源になりますが、もし血中や筋組織にアミノ酸がないと、身体はタンパク質の塊である筋肉を分解してアミノ酸を作り、グルコースを補填しようとするんです！ですから運動した時に筋肉を分解させないためには、BCAAを摂取して身体の中のBCAA濃度を高めておく必要があるのです！
BCAAの効果に各業界が注目！驚きの効果
BCAAは身体にとって本当に大事なアミノ酸で、スポーツ業界や健康食品業界、アンチエイジング業界なんかも注目するほどさまざまな効果が期待されているんです！代表的な働きだけでも以下のようなものがあります。
- 運動能力の向上
- 筋力アップ
- 筋肉疲労の軽減
- ダイエット効果
- 老化の抑制
以下、それぞれについてご説明しますね♪
【1】運動能力の向上
BCAAはスタミナを持続して運動能力を向上する効果があります！筋肉で最優先されるエネルギー源はグリコーゲンですが、筋肉中にグリコーゲンを無限に貯めておけるわけではありません。グリコーゲンを貯めておけるのは、肝臓中に肝臓重量の8%程度、骨格筋に骨格筋重量の1～2%程度と言われています。BCAAはグリコーゲンの代わりに筋肉のエネルギー源になれるわけですから、BCAAが高濃度に存在すればグリコーゲンの貯蔵量の限界を超えて筋肉はエネルギー源を確保できるのです！
【2】筋力アップ
BCAAは運動した時に筋肉の分解を抑えてくれるので、筋トレ効果が高まり、短時間での筋力アップを可能にします！BCAA自体も筋肉の材料ですから、筋肥大にも効率的ですね♪さらに、BCAAの中のロイシンは、すい臓からのインスリン分泌を促して筋タンパク質の合成を増大するという研究報告もあります！
【3】筋肉疲労の軽減
BCAAがあると、筋肉は疲労を感じにくくなります！人は血中のBCAAが低下すると、アミノ酸の一種で脳内物質のトリプトファンの濃度が高くなり、疲労を感じるようになります。ですがBCAA濃度が高ければトリプトファン濃度は低く抑えられ、脳が疲労を感じなくなるんですよ☆
【4】ダイエット効果
BCAAは筋トレ効果を高めるので基礎代謝向上に効果があり、さらに脂肪燃焼効率をアップさせるのでダイエットにとっても効果的なんです☆筋肉の量が増えると、筋肉を維持するために基礎代謝が増え、エネルギーが消費されやすくなります。またアミノ酸を摂取して運動すると脂肪の燃焼効率がアップすることが知られています。なぜかと言うと、脂肪を分解する酵素であるリパーゼがアミノ酸があることで活性化するからです！BCAAは基礎代謝向上と脂肪燃焼効率アップでスリムな身体作りをサポートしてくれるんですね♪
【5】老化の抑制
加齢に伴う筋力の低下をBCAAは防いでくれます！一般的に高齢になると筋力量は低下していき、踏ん張りがきかなくなってバランスを取るのも苦労するようになってしまいます。BCAAは筋肉の分解を抑制してくれるので、筋肉面から見た体の老化である筋量低下の抑制にとても効果的なんです！
いつ飲めばいい？BCAAの補給方法
BCAAはいつ飲めば効果的なのかご紹介します！
運動直前がおすすめ
BCAAは筋肉のエネルギー源になるので、運動する直前に飲むとと持久力がアップします！BCAAが体内で高濃度にあれば運動時に筋肉が分解されるのも防げるので筋トレにも効果的ですよ♪
運動中も効果あり
BCAAは運動を続けていると消費されてしまいます。なので運動の途中で飲めば、消費された分を補えるので再び筋肉のエネルギー源として利用できます☆
食事から補給しよう
BCAAは筋肉を作るアミノ酸なので、食事から補給することが可能です！BCAAはお米や卵などにも含まれていますが、やはりたくさん含まれているのは肉や魚の赤身です。
液体や粉末のサプリがおすすめ
BCAAを効率的に摂取するのなら、液体や粉末状のサプリがおすすめです！肉や魚からだと食事時しか食べられないので、運動中の摂取ができませんし、食べてすぐ運動するのは消化にも悪いですよね？でもサプリならすぐに吸収されるので、飲んだ直後に運動できちゃいます♪それに同じ量のBCAAを摂取するのにもサプリは肉や魚よりだんぜんリーズナブル☆
有効摂取量は2,000mg以上
BCAAを飲んで血中のBCAA濃度を確実に上昇させるには2,000mg以上を摂取する必要があることが分かっています（日本臨床栄養学会雑誌 p1,27,2005）。運動する前に摂取するなら2,000mg以上を目安に飲むようにしてくださいね♪ちなみに、BCAAを食事から2,000mg以上摂取しようと思ったら、牛肉なら70g、マグロの赤身なら40g、鶏卵なら2個、牛乳ならコップ2杯といったところですよ☆
身近な食品に含まれている！BCAAの含有量
普段私たちが食べている食品にどれくらいのBCAAが含まれているのかご紹介します！
| 食品名 | BCAA量（mg） |
|---|---|
| 玄米 （1杯、150g） | 1,890 |
| 精白米 （1杯、150g） | 1,635 |
| かつお （100g） | 4,000 |
| まぐろ （100g） | 4,100 |
| さば （100g） | 3,640 |
| 鶏ムネ肉（皮なし） （100g） | 4,300 |
| 牛肉（脂肪なし） （100g） | 3,200 |
| 豚肉 （100g） | 3,800 |
| 鶏モモ肉（皮なし） （100g） | 3,300 |
| 鶏卵 （1個、50g） | 1,190 |
| 牛乳 （コップ1杯、200ml） | 1,360 |
| プロセスチーズ （1切、20g） | 1,020 |
| 大豆（ゆで）（50g） | 594 |
| 木綿豆腐（半丁、100g） | 1,210 |
| 落花生（10g） | 410 |
作ってみよう！BCAAを効率よく摂取するレシピ
BCAAを豊富に含む食品を美味しく食べられるレシピを2つご紹介します！
豚バラ肉とえのきの納豆だれ
『豚バラ肉とえのきの納豆だれ』は低カロリーでご飯もすすむ栄養満点の料理です♪短時間で簡単にできちゃいます！
材料（1人分）
- 豚バラ肉…5枚
- えのき…1/2パック
- 玉ねぎ…小1/2個
- ごま油…大さじ1 ＊
- ポン酢…大さじ2 ＊
- 納豆…1パック ＊
- 生姜…ひとかけら ＊
作り方
- えのき、玉ねぎを食べやすいように切り、お皿に乗せてラップをかけ、しんなりするまでレンジで温めます。
- 豚バラ肉を沸騰させたお湯で湯がきます。
- 豚バラ肉、えのき、玉ねぎをお皿に盛ります。
- 生姜をすりおろし、＊を全て混ぜ合わせ、3にかけて完成です。
ピリ辛かつお丼
『ピリ辛かつお丼』はたっぷりのかつおを濃いめの味付けでご飯と一緒に食べるスタミナ効果抜群の豪快な料理です！
材料（1人分）
- かつお…120g
- キャベツ…1/8個
- コボウ…1/4本
- 卵…1個
- 片栗粉…適量
- 揚げ油…適量
＜下味ダレ＞
- 醤油…大さじ1
- みりん…大さじ1
- ごま油…大さじ1
- 生姜（すりおろし）…小さじ1/2
＜合わせダレ＞
- 豆板醤…少々
- 下味ダレ…大さじ1半
- 酢…小さじ1/2
- 白ごま…小さじ1
作り方
- 下味ダレを作ります。
- かつおを8mmくらいに切り、下味ダレに漬け込みます。
- キャベツを千切りに、ゴボウをささがきにして、別々の容器に入れ、水にさらします。
- 熱湯を入れた容器に卵を割らずにそのまま入れ、アルミホイルでふたをして15分放置し、温泉卵にします。
- 合わせダレを作ります。
- コボウの水気を切り、素揚げにします。
- 下味ダレに漬け込んでいたかつおに片栗粉をまぶし、揚げます。
- 揚げたてのかつおを合わせダレに漬け込みます。
- 丼にご飯、水気を切ったキャベツ、素揚げしたコボウ、揚げたかつおを盛りつけ、最後に温泉卵を載せて完成です。
知っておこう！BCAAにまつわるQ＆A
BCAAに関する疑問・質問にお答えします！
食事とサプリ、どちらでBCAAを摂取するのが良いの？
どちらもBCAA源としては重要なので、どちらの方が良いというものではありません。BCAAを豊富に含む肉などの食品は、高タンパク質かつBCAA以外にも様々な栄養素を含んでいます。野菜や主食などとのバランスを考えながら、しっかり食べるようにしましょう！サプリは運動直前や運動中に摂取するのに適していますよ♪
BCAAに何か副作用はないの？
BCAAはもともと筋タンパク質の必須アミノ酸中35%を占めているものですから、BCAA自体が副作用を起こすような性質のものではありません。ただし、過剰摂取した場合は摂取後に吐き気がしたり、ケトン血症や高グルタミン血症になる場合がありますので、あくまで適量をまもりましょう！持病を持っていて薬を普段から飲んでいる人は医師に相談するようにしましょう。パーキンソン病や糖尿病の治療薬とは飲み合わせが悪くて異常が出るという例もあります。予想だにしない薬との悪い飲み合わせが存在する可能性があることを覚えておいてください！
BCAAを飲んではいけない人は？
腎臓・肝臓が悪い方は医師に相談しましょう！肝臓はアミノ酸をタンパク質に合成する働きと、アミノ酸が代謝されて生じる有害なアンモニアを弱毒の尿素に変換する働きをしています。腎臓はアミノ酸の再吸収や、アミノ酸の代謝産物である尿素を排出する働きをしています。腎臓や肝臓が悪い方はこれらの働きが弱っているので、血中アミノ酸濃度が高まった結果アンモニア濃度が上昇したり尿素が排出されずに体内に溜まったりして非常に危険な状態になる可能性があります！
BCAAを飲むだけで痩せる？
BCAAは筋トレ効果を高めたり、運動した時に脂肪燃焼効率を高めたりする効果はありますが、飲むだけで痩せるような効果はありません。BCAAの摂取とともに、しっかりと運動も行いましょう☆
編集部おすすめ！BCAAサプリ
BCAAサプリならメタルマッスルHMBがおすすめです♪
商品概要
- 商品名: メタルマッスルHMB
- 販売元: BELLARE（ベラーレ）
- 通常価格: 1ヶ月分180粒
8,640円（税別）⇒ 初回500円（94%OFF、税別、毎月300名限定） - 定期コース（メタルボディコース）: 1ヶ月分180粒 6,480円（税別）
- 特典: 送料無料、30日間全額返金保証
商品の特徴
メタルマッスルHMBはBCAAの他にも筋肉の肥大に効果が高いHMBを業界トップクラスの含有量で配合したサプリメントです。タレントのGACKTさんが愛用しているサプリメントでもあります！直径10mmの小さめのタブレットになっているので飲みやすいのも嬉しいですね☆他にも筋力UPをサポートしてくれる成分がたっぷり入っていて短期間で筋肉を付けることができます！
配合成分
- BCAA…バリン、ロイシン、イソロイシンの3種の必須アミノ酸の総称で、筋肉のエネルギー源になり、筋肉の分解を抑制し、さらに運動したときに脂肪の燃焼を促します。
- HMB…ロイシンの代謝産物で、ロイシンに比べて筋肉の回復効率が高まります。
- グルタミン…運動で消費したグリコーゲンの回復を促進し、運動後の免疫力の抑制を軽減する働きがあります。
- クレアチン…筋肉を動かすエネルギー源になり、負荷の高い筋トレでも疲れにくくなります。
- 黒生姜エキス…黒生姜には精力増進効果の高いアルギニンや抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれています。
- 黒胡椒エキス…黒胡椒には辛味成分のピぺリンが豊富に含まれ、脂肪の燃焼や食欲増進、血流促進作用が期待できます。
- ビタミンE…脂溶性の抗酸化物質で、細胞を酸化から守ってくれます。
- フェヌグリーク…ハーブの一種で、滋養強壮や脂肪蓄積の抑制、血中コレステロールの低下に効果があります。
- オルニチン…肝臓でアンモニアを解毒するオルニチン回路の一部を担っており、肝臓全体の働きを助け、疲労回復を促進します。
- 赤ワインポリフェノール…赤ワインには抗酸化作用のある複数のポリフェノールが含まれており、悪玉コレステロールを抑えて動脈硬化などの老化を抑制します。
- トンカットアリ…ニガキ科のハーブの一種で、アルギニンが豊富に含まれ、男性ホルモンの分泌を促し、精力増強効果があります。
- バイオペリン…黒胡椒から抽出されたエキスで、辛味成分のピペリンが主成分であり、血液の流れを良くします。
- シュリンPF…シナモンから抽出された成分で、脂肪燃焼効果や悪玉コレステロール値の低下に作用します。
- CoQ10…年齢と共に低下する成分で、タンパク質や糖質をエネルギーに変換したり、抗酸化作用で肌や臓器を老化から守ります。
口コミ
gacktさん愛用のメタルマッスルhmb??
— RYO (@RYO_GHETTO) January 30, 2017
いろんなプロテインも試してみたけど、こいつは内容が…
トレーニングする前に飲むから気合い入るしサプリだから手軽に飲める?
しゃ！workout!!#workout #mmhmb #メタルマッスルhmb pic.twitter.com/doAjRJ07qO
最近筋トレ前に飲んでるサプリ変えたんだけど、いい！メタルマッスルHMB?筋肉のつき方、脂肪燃焼の効率が良くなる成分いっぱい?? pic.twitter.com/pJtHvVs7Jw
— ゆんころ (@yunkoro519) February 3, 2017
ガクさん今度は知り合いにメタルマッスル配りまくってるぽいね。自分がホントにイイと思ってるものをプレゼントするガクさん。ハイたんのお誕生日プレゼントもコレとデイベビのセットだったりしてw
— ゆりぽ (@yuripo_g910) January 29, 2017
メタルマッスルHMBは錠剤なので、プロテインみたいにシェーカーが無くても飲める点が評価されてます！トレーニング前でも気軽に飲めるので続けやすいですよね。女性でも筋トレ時の効果を実感しているようです。タレントのGACKTさんが知り合いに配っているというのは驚きです！いいものだからみんなにも使って欲しいということなのでしょうね（^^）
おすすめポイント
メタルマッスルHMBのおすすめポイントは何と言ってもその成分です！筋肉を効率的に付けられるBCAAやHMBはもちろんですが、筋トレ効率を上げる成分や脂肪の燃焼効率を高める成分、身体を酸化から守ってくれる成分などが贅沢に配合されているのがメタルマッスルHMBです☆成分を見てると、これを飲めばGACKTさんのようにスラリと引き締まった美しい身体になれそうな気がしてきます！
健康維持・ダイエットにはBCAAサプリで決まり！
BCAAはたった3種類のアミノ酸のはずなのに、筋トレ効率を高め、筋肉のエネルギー源になり、脂肪燃焼を助け、老化まで抑制してしまうという多種多様な効果がある優れた栄養素です！BCAAサプリを摂取して運動すれば、より健康的に、美しく理想の体を作っていけますね☆BCAAサプリを選ぶなら、BCAA以外にもさまざまな成分が配合され、健康維持とダイエット効果を高めてくれるメタルマッスルHMBがおすすめです！