大胸筋のトレーニング方法33選&効果を上げるコツを大公開!

大胸筋のトレーニング方法33選&効果を上げるコツを大公開!

大胸筋は、最もトレーニングしやすい筋肉として知られています。しかし、大胸筋トレーニングは種類があってどれを選ぶか迷ってしまうもの。筋トレ初心者ならなおさらです。どんなトレーニングがいいのか、効果を上げるコツ等もこの記事で紹介しちゃいますよ♪

目次

  • 大胸筋を鍛えてモテボディを!
  • 【自重編】自宅で大胸筋を大きくする
  •  【ジム編】器具を使って筋肥大させる
  • 【女性編】大胸筋を鍛えてバストアップ!
  • 効率よく筋肉をつけるコツ
  • 【食事編】高タンパク低カロリーメニュー
  • 【ケア編】筋肉にはストレッチが重要
  • 憧れの海外セレブのような体つきを実現しよう

大胸筋を鍛えてモテボディを!

筋トレで鍛える筋肉で特に重点的に鍛えられるのは、腹筋胸筋上腕二頭筋の三つです。その中でも胸筋は、比較的トレーニングしやすい筋肉だといわれています。胸筋トレーニングにはマシンを使ったトレーニング、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングなど、様々な種類があります。トレーニングの種類が多すぎでどれをやったらいいかわからない、と迷ったことはありませんか?そんなあなたのために、私ほそみんがおすすめする大胸筋のトレーニング方法33選を紹介したいと思います!自重で行うトレーニングや、器具を使って行うトレーニング、さらには女性におすすめの胸筋トレーニング効率的に筋肉をつけていくコツや食事についても合わせて紹介していきますよ!胸筋は服の上からでも目立つもの。特に男性なら厚い胸板には憧れたこともあると思います。今回紹介するトレーニングを実践して、理想の胸板を手に入れてしまいましょう♪

【自重編】自宅で大胸筋を大きくする

まずは、自分の体重を使って行うトレーニングを紹介します。自宅でもできるトレーニングなので、ジムに通う手間を省いたり、いつでもトレーニングできるというメリットがあります。さて、自重トレーニングにはどのようなものがあるのでしょうか。

【1】大胸筋上部

(1)プッシュアップ

皆さんご存知の腕立て伏せです。誰しも一度はやったことあるトレーニングかもしれませんが、案外ほとんどの方が正しいフォームでできていないことがあります。では正しいプッシュアップのフォームとはどういうものなのか、簡潔に説明していきます。

  1. 腕を肩幅分開きます。
  2. 体が一直線になるように体勢を整えます。
  3. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていきます。
  4. ゆっくり肘を戻します。
  5. 1~4を、10回×3セット行います。

重要なポイントは、まずゆっくり動作を行うことです。素早く100回やるよりも、ゆっくり10回やる方がトレーニングの効果は出ます。その理由としては、100回もできるほどの負荷なら筋肉に刺激がほとんどいかないので、効果が薄くなってしまうからです。トレーニングは回数を競うものではなくてあくまでも筋肉を鍛えるためのもの。筋肉に効かせるやり方を第一優先にしましょう。

また、肘を戻すときは伸ばし切らずに少し曲げた状態にします。こうすることで、腕の筋を痛める危険性を少なくするのです。けがをしないためにも、安全に配慮してトレーニングを行ってくださいね♪

(2)フットオンボックスベンチプッシュアップ

足を椅子や台などに乗せて行うプッシュアップです。トレーニングのやり方自体は通常のプッシュアップとほとんど変わりありません。こちらも簡潔に説明していきますね。

  1. 腕を肩幅分開き、足を台に乗せます。
  2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていきます。
  3. ゆっくり肘を戻します。
  4. 1~3を、10回×3セット行います。

フットオンボックスベンチプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも胸の上部に負荷がかかりやすくなっています。通常のプッシュアップに慣れてきたら、この二つを組み合わせてトレーニングしてみるとよいでしょう。

また、プッシュアップには腕を大きく広げて行うワイドプッシュアップというものもあります。こちらは腕を肩幅よりもさらに大きく開いて行うトレーニングです。ワイドプッシュアップは通常のプッシュアップよりも大胸筋に負荷がかかるようになるので、こちらもぜひチャレンジしてみてくださいね。

【2】大胸筋中部

ナロープッシュアップ

通常のプッシュアップに比べ、腕を狭くして行うトレーニングです。腕の幅を狭くすることで、大胸筋中部上腕三頭筋に負荷をかけるようにすることができます。

  1. 腕を肩幅よりも狭くします。
  2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていきます。
  3. ゆっくり肘を戻します。
  4. 1~3を、10回×3セット行います。

基本的には腕の開きを肩幅よりも狭くして行うだけなので、トレーニングの方法は通常のプッシュアップとほとんど変わりはありません。ただ、想像以上に辛いトレーニングなので、このやり方でできない場合は膝をついて行ったりすると、やりやすいかもしれません。膝つきナロープッシュアップに慣れてきたら、通常のナロープッシュアップもやってみてください。

【3】大胸筋下部

ディップス

ディップスは、本来マシンを使って行うトレーニングなのですが、ベンチや椅子を使って代用することができます。やり方もそこまで難しくないので、ぜひチャレンジしてみてください。

  1. 両手をベンチもしくは椅子の上に置きます。
  2. 肘を曲げて体を下ろしていきます。
  3. 肘を伸ばして体勢を戻します。
  4. 1~3の流れを、10回×3セット行います。

肘を曲げるときは90度になるように意識しましょう。また、肘を伸ばすときは伸びきってしまっても大丈夫です。

下の動画では、ベンチを二つ使ったディップスのやり方を解説しています。ベンチや椅子に余裕のある方はこちらもやってみてください。

【4】大胸筋内側

トライアングルプッシュアップ

手を三角にさせて行うプッシュアップです。トライアングル上にすることで、通常のプッシュアップよりも効果を倍増させることができるといわれています。やり方は手を三角にするだけなので、慣れてしまえば簡単にできるようになるでしょう。

  1. 手を肩幅分開きます。
  2. 両手の親指と人差し指で三角を作るようにします。
  3. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていきます。
  4. ゆっくり肘を戻します。
  5. 1~4を、8回×3セット行います。

ポイントは、体を下ろすときに三角の部分に顎を入れるようにすることです。こうやって意識すると、トレーニングがやりやすくなると思います。また、この状態でやりづらい場合は、手を少し胸の方向にずらして行っても大丈夫です。

【5】大胸筋外側

グラスホッパープッシュアップ

少し特殊なプッシュアップです。通常のプッシュアップと比べると、足がトレーニングに関与してきます。

  1. 手を肩幅分開きます。
  2. 肘を曲げるときに、左足を体の下に通すようにして右方向に伸ばしていきます。その状態でゆっくりと体を下ろしていきます。
  3. ゆっくり肘と足を戻します。
  4. 1~4を、8回×3セット行います。
  5. 今度は右足を体の下に通すようにして左方向に伸ばしていきます。
  6. 同じように、8回×3セット行います。

骨盤を捻ることを意識するとやりやすくなると思います。このグラスホッパープッシュアップでは、大胸筋の他にも腹斜筋を鍛えたりバランス感覚を養ったりすることもできます。胸筋以外も同時に鍛えることができるのでおすすめですよ♪

ほそみん
プッシュアップ(腕立て伏せ)って、こんなにもバリエーションがあるんですね!

 【ジム編】器具を使って筋肥大させる

続いて、ジムにある器具を使って行うトレーニングを紹介します。筋トレ初心者の方は、まずはジムの器具を使ってトレーニングして筋力をつけてから自重トレーニングを行ってみるとよいでしょう。

【1】大胸筋上部

(1)インクラインダンベルベンチプレス

インクラインベンチという、角度を傾けることができるベンチを使って行うトレーニングです。ダンベルベンチプレスとは。ダンベルを使って行うベンチプレスのことです。通常のベンチプレスに比べると、稼働域を広くすることができるので、大胸筋をストレッチさせやすいのが利点となっています。

  1. ベンチの角度を30度くらいに傾けます。
  2. ダンベルを持ってベンチに寝そべり、手を上に伸ばしてセットします。
  3. 顎を引いた状態でダンベルを持った腕を下ろしていきます。
  4. 腕を伸ばします。
  5. 以上の流れを、8回×3セット行います。

ポイントとしては、ダンベルを下ろす際には腕とダンベルが平行になるようにしましょう。また、腕を伸ばすときは伸ばし切らずに少し肘を曲げた状態でとめるようにしてください。

(2)ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーでは、大胸筋の他にも広背筋などの背中の筋肉や、大円筋などの脇腹の筋肉も同時に鍛えることができます。少しやり方が難しいので、中級者向けのトレーニングとなっています。

  1. 背中だけをベンチの中心に乗せます。
  2. ダンベルを一つ持ち、プレート部分を両手でおさえます。
  3. 弧を描くようにしてダンベルを頭の方向へとおろします。
  4. 同じ軌道でダンベルを戻していきます。
  5. 以上の流れを8回×3セット行います。

注意点は、トレーニング中にダンベルを落とさないようにすることです。プレート部分を手のひらで持つような形になるので、トレーニング中に勢い余って落としてしまうことも考えられます。そうならないように、トレーニングはゆっくり行うようにしてください。また、ダンベルを戻す位置はおでこの上辺りにしてください。

(3)インクラインベンチプレス

インクラインダンベルベンチプレスと同様に、インクラインベンチを使用したベンチプレスです。やり方自体は通常のベンチプレスとさほど変わりはないです。

  1. ベンチの角度を30度くらいに傾けます。
  2. ラックにバーベルをセットし、ベンチで寝たときに自分の首元に来るようにラックをセットします。
  3. 足でしっかりと床を踏みしめ、ラックからバーベルを外して持ち上げます。
  4. 腕をおろしていきます。
  5. 以上の流れを、6回×3セット行います。

バーベルを持ち上げるときは、胸筋を使っていることを意識してください。使う筋肉を意識することで、負荷がかかりやすくなります。また、こちらも腕は伸ばし切らないようにしましょう。トレーニングが少しきつかったら、回数を少なめにしても大丈夫です。

(4)スミスマシンベンチプレス

スミスマシンを使ってベンチプレスを行うことで、重い重量も上げやすくなります。ウェイトを上げたいと思っている方は、スミスマシンベンチプレスをやってみてください。

  1. スミスマシンの下にベンチを置きます。
  2. スミスマシンにバーベルをセットし、ベンチに寝ます。
  3. バーベルを外し、肘を曲げておろします。
  4. 元の位置に戻します。
  5. 以上の流れを、8回×3セット行います。

バーベルを下ろすときは、肩甲骨を意識しておろすようにしましょう。スミスマンベンチプレスは、通常のベンチプレスと比べると重量をあげやすくなっており、追い込みがよりやりやすくなっています。

【2】大胸筋中部

(1)ダンベルフライ

ダンベルトレーニングの基礎となる種目です。ダンベルトレーニング始めたての方は、まずこれからチャレンジしてみるとよいでしょう。

  1. ダンベルを持ってベンチに寝ます。
  2. ダンベルを持った腕を胸の真上に構えます。
  3. 両腕を横に開き、胸の横の位置までおろします。
  4. 腕をもとに戻ります。
  5. 以上の流れを、10回×3セット行います。

ダンベルフライでは、トレーニング中にバランスを崩さないように足はしっかりと床を踏みしめるようにしましょう。また、ダンベルトレーニングに共通する点ですが、腕は伸ばし切らずに少し曲げることも意識してください。

(2)ダンベルベンチプレス

やり方はインクラインダンベルベンチプレスとほとんど同じです。違いは角度を傾けているかどうかくらいです。

  1. ダンベルを持ってベンチに寝そべり、手を上に伸ばしてセットします。
  2. 顎を引いた状態でダンベルを持った腕を下ろしていきます。
  3. 腕を伸ばします。
  4. 以上の流れを、8回×3セット行います。

こちらもダンベルトレーニングとしては基本的なものになりますので、入門としてやってみるとよいでしょう。慣れてきたら、インクラインダンベルベンチプレスと合わせてやってみるのもいいかもしれません。

(3)チェストプレス

ジムのマシンで胸筋を鍛えるなら、このチェストプレスは外せません。胸筋トレーニングの中でも特に一般的なものとなっています。

  1. 背中をシートにしっかりとつけます。
  2. 胸を張り、グリップを握ります。
  3. グリップを前に押し出します。
  4. 元の位置に戻します。
  5. 以上の流れを、10回×3セット行います。

プレス系のトレーニングは、基本的に腕を伸ばすときは伸ばし切らないことを心がけてください。また、胸を張るときは肩甲骨を寄せることを意識するとやりやすくなると思います。

(4)ベンチプレス

胸筋トレーニングの王道です。男性ならジムに行けば必ず一回はやるのではないでしょうか。人気も高く、初心者にもおすすめの胸筋トレーニングです。

  1. ラックにバーベルをセットし、ベンチで寝たときに自分の首元に来るようにラックをセットします。
  2. 足でしっかりと床を踏みしめ、ラックからバーベルを外して持ち上げます。
  3. 腕をおろしていきます。
  4. 以上の流れを、6回×3セット行います。

やり方はインクラインベンチプレスとさほど変わりありません。重量を設定するときは、自分の体重の4割程度がおすすめとされていますので、これを参考に設定してみてください。それでも持ち上げるのが難しい場合は、もう少し重量を下げても大丈夫です。

【3】大胸筋下部

(1)デクラインダンベルベンチプレス

インクラインベンチと対をなすデクラインベンチを使用したダンベルベンチプレスです。やり方は上記の二つのダンベルベンチプレスとほとんど同じです。 

  1. ベンチの角度を30度くらいに傾けます。
  2. ダンベルを持ってベンチに寝そべり、手を上に伸ばしてセットします。
  3. 顎を引いた状態でダンベルを持った腕を下ろしていきます。
  4. 腕を伸ばします。
  5. 以上の流れを、8回×3セット行います。

インクラインダンベルベンチプレスとの違いは、インクラインベンチは上に傾けるのに対しデクラインベンチは下に傾けるようになっています。下に傾けることで、より重い重量を扱えるようになります。

(2)ダンベルトライセプスプレス

ダンベルトライセプスプレスは、ダンベルを逆手でもって行うダンベルプレスです。逆手に持つことで、上腕三頭筋に負荷がかかるようになります。もちろん、大胸筋にも効果がありますよ♪

  1. ダンベルを逆手に持ってベンチに寝そべり、手を上に伸ばしてセットします。
  2. 顎を引いた状態でダンベルを持った腕を下ろしていきます。
  3. 腕を伸ばします。
  4. 以上の流れを、8回×3セット行います。

トレーニングするときは、肩甲骨を寄せて肘を閉じた状態で行うと、より効果的になります。

(3)デクラインベンチプレス

デクラインベンチを使用したベンチプレスです。

  1. ベンチの角度を30度くらいに傾けます。
  2. ラックにバーベルをセットし、ベンチで寝たときに自分の首元に来るようにラックをセットします。
  3. 足でしっかりと床を踏みしめ、ラックからバーベルを外して持ち上げます。
  4. 腕をおろしていきます。
  5. 以上の流れを、6回×3セット行います。

もし30度に傾けた状態でトレーニングを行うのがつらいのであれば、もう少し角度を変えても大丈夫です。ただし、45度より上に傾けないようにしましょう。30~45度の範囲までに定めてください

【4】大胸筋内側

(1)バタフライ

チェストプレス同様、マシンを使うトレーニングではやりやすい物だと思います。トレーニング初心者の方はまずバタフライからやってみると良いかもしれません。

  1. マシンに腰をかけ、胸を張ってグリップを握ります。
  2. マシンについているパッドを合わせるようにして、肘を閉じます。
  3. 元の位置に戻します。
  4. 以上の流れを、8回×3セット行います。

トレーニングするときは大胸筋を使って動かすことを意識してください。また、反動を使ってマシンを動かさないように注意しましょう。

(2)ケーブルクロスオーバー

ケーブルを引っ張って行うトレーニングです。大胸筋の他にも上腕三頭筋や三角筋も鍛えることができます。

  1. マシンの中央に立ってグリップを握ります。
  2. 片足を前に出して、グリップを前方の下方向に押します。
  3. 元の位置に戻します。
  4. 以上の流れを、10回×3セット行います。

トレーニングは、腕の力で引っ張るのではなく大胸筋や三角筋などを使って引っ張るようにしましょう。また、戻すときはゆっくりと戻すことを心がけてくださいね。

【5】大胸筋外側

(1)ワイドグリップベンチプレス

ワイドグリップベンチプレスは、グリップをより広く持って行うベンチプレスです。やり方自体はベンチプレスと変わりありません。

  1. ラックにバーベルをセットし、ベンチで寝たときに自分の首元に来るようにラックをセットします。
  2. 足でしっかりと床を踏みしめ、ラックからバーベルを外して通常のベンチプレスよりも広くグリップを持って上げます。
  3. 腕をおろしていきます。
  4. 以上の流れを、6回×3セット行います。

持つときは、手が肘より外側になるように持ちましょう。こうすることで、大胸筋の外側を鍛えることができます。

ほそみん
筋トレマシン、ダンベル、バーベルなどの器具を使ったトレーニングはたくさんあります。日によってやるトレーニングの種目を変えると、飽きが来なくてトレーニングもはかどると思いますよ♪

【女性編】大胸筋を鍛えてバストアップ!

胸筋トレーニングは男性だけではなく、女性にも効果的なんです!女性でも手軽にできるような胸筋トレーニングなどを紹介していきます。

大胸筋を鍛えると胸が大きくなる!?

大胸筋を鍛えることで胸が大きくなる、ということを聞いたことはありませんか?これに関しては半分正しくもあり、半分間違っています。胸は、ほとんどが脂肪でできています。そして筋トレとは、筋肉を鍛えるための手段なのです。この二つを照らし合わせてみれば、自ずと答えはわかってきます。単純に胸のふくらみを大きくしたいのならば脂肪を増やせばいいのですが、当然ながら筋トレで脂肪を増やすことはできません。筋トレで増やせるのは筋力ですから。こういった意味では、筋トレで胸が大きくなるというのは間違いになります。

胸のふくらみを大きくする=バストアップではない!

では、どういった意味で正しいのでしょうか。それを説明する前に、皆さんにありがちな誤解を解く必要があります。皆さんは、バストアップという言葉を胸を大きくするという意味で解釈していると思います。しかし、これは正しくはありません。バストアップとは、垂れてしまった胸の位置を上げることを指しているのです。大胸筋は胸を支える土台のようなものです。大胸筋を鍛えることで、バストのアンダーサイズをあげることができるようになります。つまり、大胸筋を鍛えることで胸が垂れないようにし、上向きのバストにすることができるのです。胸が大きくなるというよりは、胸の形がきれいになる、と覚えていた方が誤解がなくなるかもしれませんね。

【1】ニー・オンザ・グラウンドプッシュアップ

このトレーニングは、簡単にいうと膝を床につけた状態で行う腕立て伏せです。膝をついて行うため、負荷も大きくなく女性にはおすすめのトレーニングとなっています。この腕立て伏せになれてきたら、通常のプッシュアップ等に挑戦してみてください。

ニー・オンザ・グラウンドプッシュアップのフォームはこの動画でチェックしてみましょう。

【2】パーム・プッシュ

パームプッシュとは、日本語で手のひらを押すと訳します。こちらも大胸筋を鍛えるトレーニングなのですが、どちらかというとエクササイズのような要領で手軽に行うことができます。

  1. 両手を胸の前で合わせます。
  2. そのまま両手に力を入れ、押し付け合います。
  3. 片方の手の力を少し弱め、もう片方の手の力を強め、力を弱めた方向へと手を動かします。
  4. 左右交代で同じ動作を行います。

簡単にいうと、力強く合掌をする、といった感じです。手のひらに収まるサイズのボールがある場合は、それを手の間に挟んで行ってみてもよいでしょう。厚めの本とかでも代用できますので、チャレンジしてみてくださいね♪

効率よく筋肉をつけるコツ

トレーニングの方法を学んだら、より効率よく筋肉をつけるコツも知りたいところですよね。いくつかありますので、これも覚えていってしまいましょう!

【1】超回復を活用

トレーニングで大事なのが、超回復をうまく活用することです。筋トレは毎日すれば良いというものではなく、休憩期間を設けなければなりません。休憩せずに毎日トレーニングを行ってしまうと、オーバーワークとなってしまって筋肉が発達するどころか却って体を壊してしまいます。これではせっかくトレーニングを行っても意味がありません。そうならないように、トレーニングして体を追い詰めたら48時間ほど休憩します。この休憩期間中の間に、筋肉は回復し始めます。この回復をする際に、次はトレーニングで筋肉がダメージを負うことがないように肥大化します。これが超回復といわれている現象です。これを活用することで、トレーニングの効率は大幅にあがりますよ。

理想的なトレーニングサイクル

トレーニングのサイクルとしては、トレーニングを行って筋肉を追い詰める→休憩期間を二日設ける→筋肉が肥大するという流れを繰り返していくのが理想的です。要するに、トレーニングしたら二日休み、またトレーニングを再開する、という流れがおすすめです。この通りに定期的にやるのは生活環境によっては難しいかもしれませんが、なるべく意識してこのサイクルをやってみてください。

【2】サプリメント併用が効果抜群

筋トレを効率的にするには、サプリメントを摂取して栄養を補給すると効果ばつぐんです。筋肉の成長にはタンパク質をはじめとした栄養素が必要不可欠。サプリメントを摂取することで、普段の食事では中々とれない栄養素も摂取できるため、トレーニングもはかどるのです。トレーニングをしない方でも、健康のためにサプリメントを使用している方もいます

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商品概要

項目説明
容量240粒
飲み方1日8粒を水やぬるま湯で摂取
価格
  • 通常価格13,000円
  • 初回特別価格500円(送料分のみ)
  • 2回目以降価格:9,1000円(送料無料)
  • 5回目以降価格:6,500円(送料無料)

配合成分

成分の名称効果・効能
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BCAA筋肉の合成を促進、筋肉の分解を抑制
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【3】筋肉を意識しながらトレーニング

トレーニング中には、鍛える部位である筋肉を意識しながらトレーニングするのが大事になってきます。例えば、胸筋を鍛えるのならば胸筋を使って器具や体を動かすことを意識するのです。この意識を入れるだけでも、トレーニングの効率が大きく違ってきます。

【4】正しいフォームでトレーニング

いくらトレーニングを定期的に行っても、間違ったフォームでやっていては遠回りです。フォームによっては体を壊してしまう恐れもあります。そうならないように、正しいフォームを理解してトレーニングを行うようにしましょう。ちょっとフォームが崩れていると思ったら、一回一回正しくできているか確認しながら行うとよいでしょう。

【5】トレーニングの順番

トレーニングする順番も、効率に関わってきます。基本的にはトレーニングは大きい筋肉から先にトレーニングすることを推奨されています。その理由は、先に小さい筋肉をトレーニングするとすぐにバテてしまい、筋肉がトレーニングが終わったと勘違いしてしまうからです。これではトレーニングもはかどりません。これを避けるためにも、先に大きい筋肉から鍛えるようにしましょう。ちなみに大きい筋肉とは大胸筋大腿四頭筋(太ももの筋肉)、大殿筋(お尻の筋肉)、三角筋などです。基本的には上半身より下半身の筋肉の方が大きいといわれています

【6】食事はタンパク質を十分に摂取

トレーニングだけではなく、食事によってタンパク質を摂取することも大事です。なぜタンパク質が大事なのかというと、筋肉を発達させる際に使われる栄養素がタンパク質だからです。筋肉が筋トレによって損傷されると、修復するために栄養素を使用します。その際に使用されるのがタンパク質なんです。なので、食事ではなるべくタンパク質を多めに摂取しておきたいですね。それに合わせてサプリメントを摂取するとなお良いです。

【食事編】高タンパク低カロリーメニュー

食事でタンパク質を摂るのが良いといわれても、普段料理などをしない方にとってはどういうものがあるのかわからないということがあると思います。そんな方のために、一部ですが高タンパク低カロリーのメニューを紹介しちゃいます!

【1】ささみのチーズホイル焼き

鶏ささみとスライスチーズをもとに手軽に作れる料理です。

材料☆

  • 鶏ささみ 400g 
  • 塩 こさじ1/4 
  • こしょう 少々 
  • 酒 こさじ2 
  • 玉ねぎ 1個 
  • 赤パプリカ 1/2個 
  • ピーマン 1個 
  • しめじ 1/2株 
  • バター 20g 
  • とろけるスライスチーズ 4枚
  • パセリ 少々

作り方☆

  1. 鶏ささみを一口サイズに切って、塩、こしょう、お酒で下味をつけます。
  2. 赤パプリカは細く切り、ピーマンは輪切りにし、玉ねぎは薄く切ってしめじは軽くほぐしておきます。
  3. アルミホイルを用意して鶏ささみと赤パプリカ、ピーマン、玉ねぎ、しめじを盛り付け、その上にチーズとバターを乗せて包み込みます。
  4. オーブントースターで15分ほどじっくりと焼き、焼きあがったらアルミホイルを広げてパセリをきれいに散らしてあげます。
  5. そのまま召し上がっても大丈夫ですし、お皿などに盛り付けるのもよいです。

材料はスーパーでも手に入るものばかりで、家にオーブントースターさえあれば簡単にできてしまいます。鶏ささみは筋トレの定番食品となっているのでこんな風に料理してあげると味も際立って美味しくなりますよ♪

【2】サラダチキン

コンビニでもよく売っているサラダチキン。店で買ったものを食べるのもよいですが、自宅で手軽につくることもできます。ちょっと興味がでてきたら、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

材料☆

  • 鶏むね肉 1枚
  • ハーブソルト 適量
  • お湯 適量

作り方☆

  1. 鶏肉に皮がついている場合は取り除き、ハーブソルトをまんべんなく振ってお肉に馴染ませます。
  2. 鶏肉をラップで二重に包んでジップロックに入れます。空気はしっかりと抜いてあげましょう。
  3. お湯を沸かします。
  4. ジップロックに入ったまま鶏肉を炊飯器の中に入れ、同時に沸騰させたお湯も入れます。このとき袋が浮いてこないように重りを入れておいてください。
  5. ふたを閉めて保温ボタンを押し、2時間ほど置いておきます。
  6. 2時間経ったら、取り出して少し冷まします。
  7. そのまま召し上がっても大丈夫ですし、野菜などで飾り付けをして食べるのも良いです。

コンビニで売っているサラダチキンは鶏肉の上にハーブがかかっているため、このレシピでもハーブを使用していますが、ハーブでなくとも大丈夫です。例えばシンプルに塩、こしょうなどで味をつけてみるのも良さそうですね。

ほそみん
一例としてレシピを紹介しましたが、両輪に慣れてきたら自分オリジナルの高タンパク低カロリー料理を作ってみてくださいね♪

【ケア編】筋肉にはストレッチが重要

筋肉にはトレーニングだけではなくストレッチも重要になってきます。なぜ重要なのか、ストレッチのやり方についてなども説明していきます。

ストレッチが重要な理由

筋肉は、当然ですがトレーニングによって酷使されると疲労してきます。この疲労した状態の筋肉をストレッチでほぐしてあげると、回復するスピードが早くなるのです。トレーニング後の筋肉は乳酸などによって硬く張った状態になっています。乳酸は簡単にいうとトレーニングなどによって糖がエネルギーとして使われ、それが分解されて乳酸として蓄積されるのです。つまり、乳酸はエネルギーの残骸(生成物)みたいなものなのです。この乳酸をストレッチによってほぐしてあげることで、疲労回復を促進することができるのです。

大胸筋ストレッチ1

大胸筋のストレッチを二つほど紹介します。まず一つ目のやり方からです。

ストレッチ方法☆

  1. 壁に肘をつけ、肘と脇が90度になるようにします。
  2. 腕から力を抜いて、体重を前に移動させるような感じで片足を出します。
  3. 胸筋を伸ばすことを意識して、呼吸しながら30秒ほど伸ばします。
  4. 反対の胸筋も同様にストレッチします。

ストレッチをやる頻度は2、3日に一回程度で大丈夫なので、トレーニングの後にでも行ってください。痛みを感じるくらいがベストです。

大胸筋ストレッチ2

二つ目のストレッチを紹介します。

ストレッチ方法☆

  1. 両手を後ろに組みます。
  2. 胸を大きく張り、深呼吸します。
  3. 腕を少しずつ上にあげていきます。
  4. ストレッチできたら、呼吸を整えます。

詳しいやり方は、この動画で説明しているので照らし合わせながらやってみてください。

憧れの海外セレブのような体つきを実現しよう

こんな海外セレブのような体つきになってみたい!

  • ヒュー・マイケル・ジャックマン
  • ジェイソン・ステイサム
  • ライアン・レイノルズ
  • ミッシェル・ルーウィン
  • ジェニファー・アニストン
  • マルツィア・プリンス

海外セレブの方たちは、誰もが体を鍛えています。程よく筋肉がついたしなやかな肉体は見ているだけ思わずうっとりしてしまうほどです。上記にあげた海外セレブたちに近づけるように、皆さんもトレーニングに励んでみませんか?筋肉をつけることで体つきがよくなるだけではなく、精神的にも自信が溢れてきます。筋トレをすることでストレスに対する耐性も強くなり、ネガティブな思考も少なくなってきます。今回知ることのできたトレーニング方法などを活かして、憧れの海外セレブのような体つきを実現してみましょう!