太ももの筋トレ14選！自宅の器具ナシ＆ジムのマシンありメニュー大公開

 

太ももを筋トレで引き締めよう！

こんにちは、スラリ編集長のほそみんです♪ほっそりした長い足に憧れる人は多いですね。でもいくら細くてもガリガリな足より、ほどよく筋肉がついた足の方が断然キレイだし男子ウケもいいのが現実！

• 自宅でできる筋トレ⇒7種類
• ジムでできる筋トレ⇒7種類
• 簡単ながら筋トレ⇒2種類 

今回は、太ももを満遍なく鍛えるために厳選した筋トレ法を全16種類大公開！！本格的な筋トレはちょっと……という方でもできちゃうながら筋トレ法もご紹介していますよ♪

自分の鍛えたい太ももの部位に合わせて、一緒にレッツチャレンジです☆

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鍛える太ももの筋肉は3種類

太ももといっても、いろんな筋肉がからみあってそれぞれを動かしています。股関節の動きを左右する内転筋と外転筋、太ももの前面にある大きな筋肉大腿四頭筋、足の裏側の筋肉ハムストリングスがあります。引き締まったキレイな太ももを目指すなら、こうした筋肉を意識しながら筋トレしてみましょう。

太ももの内側「内転筋」

内転筋はいわゆる「内もも」のこと。ももの骨の内側にあります。内転筋にも種類があり、以下のようなものがあります。

• 大内転筋⇒内転筋の中で一番大きい。股関節の動きにかかわる。
• 短内転筋⇒大内転筋の前にある。股を閉じる時によく使う。
• 長内転筋⇒大内転筋の前にある。股関節を動かす時に使う。
• 恥骨筋⇒恥骨とつながっている。股関節の屈曲に。
• 薄筋⇒恥骨結合にある。太ももの内転などに役立つ。

内転筋は主に股を閉じる時によく使う筋肉。お腹の筋肉とも連動しているので、内転筋をよく動かすことでお腹も同時にシェイプアップすることができます。内転筋が柔軟でしっかり動けば、開脚や屈伸がスムーズにできます。

内転筋が弱いと、O脚になったり力を入れないと膝が開いてだらしなく見えてしまうことも。

太ももの後側「ハムストリングス」

足の裏側にあるハムストリングス。足の裏側ってあまり見ないけれど、ブヨブヨたるんでいたらかなりショック！この筋肉が弱いと、ヒップもたるんでしまうので気を付けたいですね！

• 大腿二頭筋⇒ももの裏の外側にある2つの筋肉。股関節の動きのサポートも。
• 半膜様筋⇒もも裏の内側にある筋肉。走る・ジャンプする時の瞬発力にかかわる。
• 半腱様筋⇒もも裏の内側にある。働きは半膜様筋とほぼ同じ。

内もも同様に、あまり動かない人の場合筋肉がつきにくい場所です。ハムストリングスが強いと、スポーツ面では走ったりジャンプがスムーズに行えるというメリットがあります。美容面では、後ろや横から見て足がすらっとメリハリのある形になれます。また、ヒップとの境もでき、足を長く見せることも♪

太ももの前側「大腿四頭筋」

もも前面にある、体の中で一番大きな筋肉のこと。筋肉は鍛えることでよりカロリーを消費してくれます。つまり、大腿四頭筋を鍛えると、脂肪燃焼効果が高まります。

• 大腿直筋⇒大腿四頭筋の中でも一番大きい筋肉。膝と股の屈曲に必要。
• 外側広筋⇒太ももの前面外側にある筋肉。膝を伸ばす時に使う。
• 内側広筋⇒太もも前面の内側にある筋肉。外側広筋同様膝を伸ばす時に使用。
• 中間広筋⇒太もも前面の中心部分にある。太ももが太くたくましくなる。

大腿四頭筋は筋肉自体が大きいため、基礎代謝がよく脂肪燃焼力も高いです。また、足のむくみもなくなるので夕方になってもだるさが出ません。スポーツの面でも素早く動けるためパフォーマンス向上にも重要な役割を果たしてくれます。

 器具なし！自宅で出来る太もも筋トレ7選

まずは太ももを引き締める定番の筋トレから！道具ではなく自分の体重を使った効果的なトレーニングをご紹介します♪

基本！全体に効くスクワット

スクワットって誰でも一度はやったことがあるのではないでしょうか？でも意外と正しいやり方をしていない人も多く、効果が出ないばかりか腰や膝を傷めてしまう人もいます。正しいやり方を必ず覚えるようにしましょう。

【スクワットのやり方】

1. 肩幅より少し広く足を開き、少し外側に足先を向ける。
2. 背中をまっすぐにすることをイメージしながら、おしりを後ろにひくようにして腰を落とす。
3. 1～2秒キープ。
4. かかとに体重をかけながら、腰をあげる。

慣れないうちは1日5～10回、慣れてきたら10回×1セットとして1日数セットと増やしていきましょう。

 太もも前側①ランジ

スクワットで腰が痛くなった人は、腰に負担をかけにくいランジ（自重）の方がやりやすいかも。足腰を強化したい人にもおすすめです☆ランジはバーベルを使う方法もあるけど、何も持たずに手を耳の横に置く自重の方法がやりやすいです。

【ランジ（自重）のやり方】

1. 背筋を伸ばし、足を腰幅程度に開き、片足を前に出す。
2. 手を耳の横に置く。
3. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりしゃがむ。
4. 後ろ足の膝が床につく寸前のところで静止。
5. 前足の力でゆっくりと元の体勢に戻す。
6. 足を変えて同じ動作を行う。
7. 10回×3セットが理想（初心者はできる回数から少しずつ増やす）

太もも前側②レッグエクステンション

地味（？）な動きながら、しっかり筋肉に効くのがレッグエクステンション！お腹ポッコリの人にもオススメのエクササイズです♪

【レッグエクステンションのやり方】

1. 体育座りをイメージして、膝をまげて座る。
2. 手の平を床におろし、上半身を支える。
3. 上半身を動かさないようにしながら、膝を浮かせ胸に近づける。
4. 膝を伸ばし浮かせたまま前に足を伸ばす。
5. 10回×2セットを目安に。

 太もも後側①デッドリフト

体の裏側を鍛えられるのがデッドリフト。特に、ハムストリング（腿の裏側周辺の筋肉）を鍛えられるのが特徴ですね。デッドリフトで後姿に自信が持てるようになれます♪

【デッドリフト（自重）のやり方】

1. 背筋を伸ばし、肩幅程度に足を開く。
2. 骨盤を前から押されているイメージで、ゆっくりおしりを後ろに引き、腰を曲げる。
3. 膝下は床に対して垂直に。
4. ゆっくり体をおこし、まっすぐ立つ。
5. 10回を3セットが理想（初心者は無理のない回数から少しずつ増やしていく）

太もも後側②ブルガリアンスクワット

かなり太ももに負荷がかかる筋トレ「ブルガリアンスクワット」。この筋トレは最初はちょっとキツイかもしれません。初めてやる場合、椅子を使うとやりやすいです。転倒しないように壁際でやるか、片手で体を支えるためにバーなどがあるところ（椅子を代用してもOK）でやるといいですよ。

【ブルガリアンスクワットのやり方】

1. 体の後ろに椅子を置き、片方の足の足首から先を乗せる。（片足立ちになる）
2. 壁やバーに片手を添える。
3. 背筋を伸ばしゆっくり腰を落とし、おしりが床と接地寸前のところで一旦停止する。
4. ゆっくり元の姿勢に戻す。
5. 反対の足で同じ動作を繰り返す。
6. 20～30回×1セットとして3セットを目安に。

太もも内側①ワイドスクワット

普通のスクワットより、足を広く広げてするスクワットがワイドスクワット。筋肉にダイレクトに負荷がかかるのが実感しやすく、効果的に足痩せできるところが魅力です♪膝を外側に向けることと、背中をまっすぐにするのがコツ。

【ワイドスクワットのやり方】

1. 腰幅の2倍くらいに足を開き、つま先を外に向け胸を張る。
2. 太ももが床と平行になるのを目標に、ゆっくり腰を落とす。
3. かかとに重心を置き、ゆっくり元の姿勢へ。
4. 10回×3セットを目標に。

 太もも内側②相撲スクワット

相撲スクワットもワイドスクワットと同様、足幅をかなり広くとって行うスクワットのこと！イメージはさながら四股を踏むお相撲さん♪通常のスクワットに比べると膝に負担がかかりにくいので、膝が弱い方にもオススメ。

【相撲スクワットのやり方】

1. 足を肩幅よりも大きく広げ、つま先を外側に向ける
2. お相撲さんが塩をまくときのように両手を大きく広げる
3. そのまま床と平行になるまで腰を落とし、3秒キープ！
4. ゆっくり元に戻る。これを10回ほど行う

 マシンあり！ジムでできる太もも筋トレ7選

おうちでできる筋トレはお手軽だけれど、スポーツジムで行う筋トレもメリットがたくさんあります。

• インストラクターから正しい筋トレの方法を教えてもらえる
• ジムで同じように鍛えている人がいることでモチベーションが上がる
• 自重よりも負荷が強い器具を使える
• 太もも専用の器具を使ってピンポイントで鍛えられる

膝が悪い人はプールで歩くだけでも足（特に太もも）の筋肉を使うから筋トレになりますよ。お風呂があると疲れた筋肉がほぐれて気持ちいいですし、アフターケアができるジムもあるみたいですよっ。

太もも全体に効くダンベルスクワット

 ジムでスクワットをするなら、ダンベルで負荷をプラスしたダンベルスクワットをやってみましょう！筋肉を鍛えるには、回数よりも負荷を高めていく方が効果的なんです！スクワットが楽にできるようになった方にもオススメですよ☆ 

【ダンベルスクワットのやり方】 

1. 手のひらが自分の方を向くようにして左右の手にダンベルを持つ
2. 足を肩幅に開き、ダンベルを体の横にぶらさげるように立つ
3. そのままの状態で通常のスクワットと同じように腰を下ろしていく
4. 元の姿勢に戻る

かなり負荷のかかるダンベルスクワットは、無理のない範囲で行うのがベスト！ダンベルの重さもまずは軽いものから始めてみましょう。

太もも前側①レッグエクステンション

自宅でもできるレッグエクステンションですが、マシンを使うとより負荷がかかるのでさらに効果的！ひざ上のたるみを効率的に撃退しちゃいましょう♪

【レッグエクステンションのやり方】

1. 自分の体のサイズにシートなどの位置を設定してからマシンに座る。
2. 足首の前面をパットに当てる。
3. パットを限界まで押し上げる。
4. 一番上でいったん停止。
5. ゆっくり元の位置に戻す。
6. 目安は10回×3セット。

太もも前側②レッグプレス

レッグプレスは膝〜腰あたりまで、広範囲を鍛えられる方法。レッグエクステンションとは違い、半分横になったような状態で足の裏でウェイトを押し上げていきます！ 

【レッグプレスのやり方】 

1. シートに背中をぴったりつける
2. プレートに足をおく
3. 膝を伸ばすようにプレートを押し上げる
4. 膝が90度ぐらいになるまで曲げる
5. 再び膝を伸ばしてプレートを押し上げる
6. 10回×3セットが目安

太もも後側①レッグカール

レッグカールはレッグプレスとは違い、押し上げる力ではなく引き寄せる力を使うため太ももの裏のハムストリングスを鍛えることができます！椅子に座って行うものやうつ伏せで行うものなどさまざまなバリエーションがありますが、今回は簡単な座って行うものを紹介します。

【レッグカールのやり方】 

1. 太ももの上にくるパッドと背もたれを調整する
2. かかとあたりがパッドの上にくるように足を乗せる
3. 体が動かないよう両サイドのハンドルを握って固定する
4. 膝を曲げて足パッドを体の方に引き寄せる
5. 90度以上膝を曲げたら、ゆっくり膝を伸ばす

太もも後側②TRXブルガリアンスクワット

自宅では椅子などを使ってできるブルガリアンスクワット。ジムではTRXというベルトのような器具を使ってみましょう。TRXを使うことで足だけでなく全身の体幹を鍛えることができますよ♪

【TRXブルガリアンスクワットのやり方】

1. TRXの長さを調節する
2. TRXが背中側になるようにフット部分に足をひっかける
3. そのまま片足でブルガリアンスクワットを行う

バランスが取りづらい場合は、まずは壁に手をついて行ってみましょう！

太もも内側①ヒップアダクション

ジムでは、ヒップアダクションのための専用マシンがあります♪一番メジャーなのが、「シーテッドマシン・ヒップアダクション」ですね。マシンに座って筋トレするので、効率よくシェイプアップしやすいだけでなく、やり方もシンプルでわかりやすいです。

【ヒップアダクションのやり方】

1. マシンに深く座り、膝の内側にパットをセット（足は開いた状態）。
2. 手は横にあるポールをつかむ。
3. ももで足を閉じるイメージで両ヒザを寄せる。
4. ゆっくりと戻し、繰り返す。
5. 15回×3セットを目標に。

太もも内側②ボールスクイーズキープ

ボールスクイーズキープはマシンではなく小型のバランスボールを使う方法。マシンより手軽なので、自宅でもボールを購入すればいつでもできちゃいますよ！

【ボールスクイーズキープのやり方】

1. ベンチに座り、膝のあたりでボールを挟む
2. そのままボールを潰すようにして膝を閉じる
3. 限界まで閉じたら5秒キープ！
4. ゆっくり力を抜く。10回×3セットが目安

【番外編】簡単にできる「ながら筋トレ」

おうちでやるだけでなく、職場でもできちゃうお手軽な太もも筋トレをご紹介します♪

 寝ながらできる太もも筋トレ

おうちでのリラックスタイムに寝っ転がりながらやるなら、アダクションがぴったり！内ももは意識しないと鍛えられない筋肉なので、積極的にトレーニングしましょう！

【アダクションのやり方】

1. 床に横向きに寝転がり、上半身をおこし手を頭の下に置き支える。
2. 上にある足の膝を90度に曲げ、下の足の後ろに置く。
3. 下の足を伸ばし、行けるところまで上に上げていく。
4. ゆっくり足をおろし、床につく寸前でまた上に上げる。
5. 10回やったら反対の足に交代して同じ回数を行う。

仕事しながらできる太もも筋トレ 

仕事中だってこっそり筋トレ！王道ですが、なかなか効く方法をご紹介します♪

【デスクワークのながら筋トレのやり方】

1. 椅子に普通に座る。
2. 厚さ2～3cm程度のノートやファイルを股にはさむ。

太ももの筋トレによる4つの効果

太ももの筋トレをすると、足が細くなるだけではありません。美容や健康のほかにスポーツをする時にもメリットがあるんです！

痩せやすい体質になる

先に書いたとおり、太ももは体の中で一番筋力量が多い場所。太ももを鍛えることで自然に基礎代謝もアップしてくれるから、体全体が痩せやすくなります。し・か・も、足って歩く時に必ず使いますよね？何気なく会社や学校に行くだけでも太ももの筋肉は使われています。毎日この筋肉を使うことから、筋肉が一度つくと落ちにくいと言われています。

つまり、太ももに筋肉がつくとリバウンドしにくく痩せ体質が持続してくれるというメリットがあるんです。

むくみを解消できる

血行不良やリンパの流れがよくないと、美容によくないことは有名ですよね。血液は心臓が動いている限り循環してくれますが、リンパは筋肉を動かすことで流れやすくなります。筋力をつける筋トレをすると、血液の流れはよりよくなり、リンパもスムーズに流れてくれます。リンパがスムーズに流れると、次のようなうれしい効果が期待できます♪

全身の引き締め効果も

上でも触れていますが、太ももを鍛えることで他の筋肉にも連動して刺激が伝わるので、体中の筋肉の引き締め効果も期待できちゃいます。例えば、スクワットをすると腹筋に力が入るため、お腹のシェイプアップにつながります。起立筋（背中の筋肉）やおしり、ふくらはぎも刺激されるので、太ももを鍛えるといろんな場所も自然にスリムに。

また、他の筋肉を刺激して筋力アップすることで、基礎代謝も上げることができるのです☆

足を引き締められる

足が太いと、つい太ももとかふくらはぎとか隠したくなりますよね～。ほそみんも足がコンプレックスだったので、足が目立たないロングスカートとかパンツで誤魔化していました（汗）。キレイな足の友達がミニスカをかっこよく着こなしているのがうらやましくって……

でも、足痩せしたらミニスカも短パンも自信をもって穿けるようになって、オシャレの幅がかなり広がりましたよ～♪特に夏は水着になったり露出の高い服装が人気だから、流行りに乗るにはスタイルがよくなくちゃね！

下半身を強化できる

スポーツでは下半身が安定していることがとても大切。ジャンプしたり走ったりするので、太ももにしっかり筋肉がつくことで瞬発力がついてスポーツで有利になります♪

下半身が安定していると、転倒しにくくなるし妊婦さんは安産にもいいそうですよ～。このように、太ももの筋力をつけることは健康にもいい効果があるんです。

効果をUPさせるポイント

筋トレってパッとした効果が目に見えないからなかなか続かない……。筋トレ効果をアップさせる方法で、やる気とモチベーションもアップしましょう！

脂肪燃焼サプリを飲む

脂肪燃焼サプリには脂肪を燃やすために筋肉の栄養となる成分がたっぷり含まれています。そのため、筋トレとの相性は抜群！

筋肉を育てると同時に脂肪燃焼も促進できちゃうので 、筋トレだけではなかなか効果が見えない脚の脂肪も効率的にスッキリできますよ♪

毎日しない！超回復を待つ

実は筋トレは毎日しなくてもOKってご存知でしたか！？先ほどもちょっとお話ししましたが、筋肉を鍛えるには回数よりも負荷をかけることのほうが大切！というのも、筋肉は強い負荷を与えて負傷→もっと強くなるように補修を繰り返すことで筋肉が育っていくんです。

だから、毎日軽い筋トレをするよりも1回筋肉痛になるぐらいの筋トレをして、筋肉痛が治ったらまた筋肉痛になるぐらいの筋トレで負荷をかける……というほうが効率的に筋肉をつけることができるんですよ☆

できるだけ歩くようにする

単純なことですが、歩くには必ず脚の筋肉を使いますよね。 ということは、歩くだけでも立派な筋トレになるんです！

例えば、旅行に行って歩き回ったあとはすごく脚が疲れますよね。歩くときに使う脚の筋肉って意外とあなどれません。こまめに歩くことで、その分脚の筋肉を刺激することができますよ。 

有酸素運動を行う

筋トレは、筋肉をつけて脚を引き締める効果は高いですが脂肪や体重を減らすには時間がかかるもの……。効率的に脂肪を燃焼するならやっぱり有酸素運動がベスト！

• 手軽にやりたい⇒大股ウォーキング
• しっかり脂肪燃焼したい⇒ランニング
• 腰・膝を痛めやすい⇒水中ウォーキング

例えば、普段のウォーキングも大股＆早歩きにすればダラダラ歩きよりも脂肪燃焼効果は1.5倍！また、プールなど水中でのウォーキングなら地上よりも膝に負荷がかからないのに水の抵抗で脂肪燃焼効果は地上の数倍！

ランニングはまだムリ……というぽっちゃりさんにもオススメです☆

筋トレを行う際の注意点

筋トレをやる時、いきなり筋肉を動かすと体がビックリしてしまいます。特に普段動かないことが多い人は要注意！

また、思い込みで適当な筋トレをすると、膝や腰に負担をかけて膝痛や腰痛をおこしてしまうこともあります。以下の注意事項をよ～くチェックして、正しい筋肉ケアをマスターしましょう☆

筋トレの前後にストレッチを行う

ストレッチには2種類の方法があります。

動的ストレッチで体を温める

運動前は、体を温めて動きをスムーズにさせる「動的ストレッチ」を行います。動的ストレッチは動きながらするストレッチのこと。筋肉を伸ばしたり、縮めたりして動作をなめらかにしていきます。動的ストレッチをしたあとに体を動かすと、よりスムーズに筋肉が動きます。当然筋トレの効果もあがります。

動的ストレッチの代表といえば「ラジオ体操」。全身をくまなくストレッチできる上に、本気でやると結構体が温まります！動的ストレッチは、鼻の頭に汗をかくのが目安。心拍数を上げてすぐパフォーマンスができる状態にします。

静的ストレッチでクールダウン

筋トレやトレーニングした後は、「静的ストレッチ」を行います。静的ストレッチは、酷使してかたくなった筋肉をほぐし柔軟にする効果があります。また心拍数をさげ体だけでなく心をリラックスさせて緊張もほぐれていきます。翌日の筋肉痛を予防したり疲労回復効果も。

静的ストレッチの方法は、「筋肉をギューっとじっくり伸ばす」ことをイメージするとわかりやすいです。動的ストレッチは筋肉を伸ばしたり縮めたりして忙しいですが、静的ストレッチは筋肉をゆっくり伸ばすことを考えればOK。よく筋肉を動かした場所を中心に、念入りに伸ばしていきます。

太ももの筋トレでは、座った状態で太ももの裏伸ばしなどが有効。やり方はカンタン。床に足を伸ばして座り、背筋を伸ばした状態で上半身を前へ倒していきます。勢いをつけずにゆっくり行い、ハムストリングスが伸びるのを意識して。

正しいフォームで行う

筋トレをするときは、正しいフォームで行わないと膝や腰などを痛める可能性があります。また、正しいフォームでないと筋肉に思ったような負荷がかからず筋トレの意味がない！なんてことにも。

鏡で横から姿勢をチェックしたり、動画などで正しいフォームのイメージを掴むのも◎基本的に背筋は伸ばす、顔は正面を向くといったポイントに気をつけて行いましょう。

お風呂あがりにするケア

お風呂上りは、全身が温まり筋肉もほぐれている状態です。この時にストレッチをすると効率的！また、ストレッチは血行促進にもつながるので、夜ぐっすり眠れるというメリットも♪

筋肉痛の場合は休む

筋肉痛が起きているとき、体の中では負傷した筋肉を修復している真っ最中！そこでさらに負荷をかけてしまうと、筋肉がさらに負傷して筋肉を鍛えるどころか逆効果！

筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態ともいえるので、筋肉痛がひどい間はムリせずゆっくり休めましょう。なにごともやりすぎは厳禁です。

太ももの筋トレでカモシカ美脚をゲット

下半身、特に太ももが体を支えてあらゆる動きの要であることがわかりましたか？そして、この太ももを鍛えることで、足が細くなるだけでなく痩せやすい体質になれます。ほそみんも、足痩せしたくて太ももの筋トレをがんばったら、お腹やおしりもスッキリしてきて一石二鳥の効果に思わずニンマリしたコト、あります！

とはいえ、筋トレをがんばりすぎてケガをしてしまう人も少なくありません！必ず筋トレ前には、ウォーミングアップ、筋トレ後にはアフターケアをしてくださいね！そして自分に合ったトレーニング方法や回数を見つけて、カッコいい足をゲットしましょう♪