たった【1週間】で腹筋を割る方法 トレーニング・食事・サプリ総まとめ

たった【1週間】で腹筋を割る方法 トレーニング・食事・サプリ総まとめ

「一週間で腹筋を割る方法なんて、本当にあるの?」と思っているアナタ!実は脂肪を燃焼させながら、筋肉をつけていくための効果的な手法を取り入れれば可能なんですよ☆今回は短期間で腹筋を割るために必要なことを徹底的にリサーチしました!

目次

  • たった1週間で腹筋は割れるのか?
  • 【筋トレ編】1週間で腹筋を割る方法はコレ!
  • 【有酸素運動編】1週間で腹筋を割る方法はコレ!
  • 【食事編】1週間で腹筋を割る方法はコレ!
  • 【サプリ編】1週間で腹筋を割る方法はコレ!
  • 1週間で腹筋を割ることは出来る!

たった1週間で腹筋は割れるのか?

昔は腹筋が割れていたけど、最近なんだか割れ目がぼんやりしてきちゃった、実際に割れ目ができた経験はないけど、女性でもバキバキっとしている腹筋に憧れちゃうと思っているアナタ!それがたった1週間でできちゃうってことを知ったら、試してみたくなりませんか?効果的な筋トレや有酸素運動、食事メニューの改善、おすすめのサプリを積極的に取り入れれば、短期間でも腹筋を割るこができるんですよ☆

ほそみん
私、ほそみんが腹筋を割るのに効果的な方法を伝授します!アナタの夢を1週間で叶えちゃいましょう♪

【筋トレ編】1週間で腹筋を割る方法はコレ!

腹筋を鍛えると言えば、誰でも最初に思いつくのは筋トレですよね。まずは、腹筋を割るために効率的なトレーニング方法をチェックしていきますよ~☆

1日20分の腹筋トレーニング7選

①クランチ

クランチとは、足を浮かして宙ぶらりのままで寝た状態から体を起こすトレーニングのこと。腹筋を鍛えるのに最もポピュラーで基本中の基本。上体を起こす動作を繰り返すことで、お腹の真ん中にある腹直筋を強化できるんですよ。辛いときは足を椅子などの上にのせてもOK!

  1. 床に仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げて足を浮かせる
  2. 息を吐きながらおヘソを見るように、背骨を一つずつ床から離していくイメージで上体を起こしていく
  3. ゆっくり息を吸いながら、あごを引いておへそを見るようにしながら上体を丸め、もとの位置まで倒していく


ほそみん
これを繰り返し、20回3セット以上を目安に行うのが効果的よ☆

②ツイストクランチ

ノーマルなクランチはお腹の腹直筋を鍛えるのに対し、ツイストクランチは脇腹である腹斜筋を鍛えるもの。腹斜筋は理想の筋肉美を作るうえで、とても重要なので、必ず押さえておきたいですね。

  1. 床に仰向けになり、両手を頭の後ろに構える
  2. 両足を90度に曲げ、足のつま先側を上げる
  3. 腰をひねって、左足の膝と右腕の肘をタッチさせるのと同時に右足を伸ばす
  4. 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻す
  5. 反対の手と足を入れ替えて行い、左右を繰り返す。


ほそみん
20回3セットを行うことがポイント!膝と肘をタッチさせた時に、5秒ほどキープさせるとさらに効果が高まるわよ☆

 ④レッグレイズ

レッグレイズとは、名前からイメージできるように足を上げて、腹筋下部である下腹を鍛えるのに効果大のトレーニング。インナーマッスルに負荷をかけられるのも特徴なんです。

  1. 仰向けになり、手は体の横に置いておく
  2. 足を伸ばして、ゆっくりと床と垂直になるように上げていく
  3. 1~2秒キープした後、ゆっくり足を下げていく
  4. 下ろした時、かかとは床に付けず、直前で止める

ほそみん
15回を目標に2~3セット行うのがオススメ!もし、腰に不安がある場合はお尻の下に手を置きサポートしたり、膝を軽く曲げて行ってね。

⑤ヒップレイズ

レッグレイズと同じく下腹部を鍛えるトレーニングで、腰に負荷がかかりにくいので安心。ヒップレイズの方がレッグレイズよりも辛くないので、こちらから試してみてもいいですね。

  1. 仰向けになり、両手はハの字になるようにして楽に置いておく
  2. 足を伸ばして、ゆっくりと床と垂直になるように上げていく
  3. お尻を床から離して持ち上げ、1~2秒キープした後、お尻を戻す


20回を目標に2~3セット行ってみて!足の反動ではなく、下腹部の筋力を意識しながら、ゆっくりとお尻を持ち上げることがポイントよ。

⑥ボディアーチ

 ボディアーチは床ではなくベンチを使って行うトレーニング。難度が高いですが、それだけ腹筋に効果が期待できると言えるんです。今まで紹介してきたトレーニングでは物足りないと思ったらチャレンジしてみて!

  1. 仰向けになり、ベンチに上半身だけ乗せる
  2. 頭の後ろに両手を持っていき、ベンチの側面をしっかりと握る
  3. 腰を浮かして膝を顔の前まで近づける
  4. 腰と膝を伸ばしながら、下の方に降ろしていく

Source: https://ww5.tiki.ne.jp/~qyoshida/training/shumoku/fukkin/12bodyarch.htm

ほそみん
反動を使うと効果が半減してしまうから、ゆっくりと動作を行ってね。

⑦ジャックナイフ

腹直筋だけでなく、股関節を屈曲させる動作を行う時に働く筋肉である腸腰筋も鍛えてくれます。効果が高い分、それなりに過酷なトレーニングなので覚悟してね。

  1. 仰向けになり、腕も頭の上に向けて真っすぐ伸ばしておく
  2. 腕と足を伸ばしたまま、腰を起点に両足と上半身を同時に持ち上げる
  3. 両手でスネあたりをタッチできるまで上半身を起こしたら、元の位置に戻す


ほそみん
30回を目標に2~3セット行ってみて!横から見た時に、体がキレイなVの字になるように意識することがポイントよ☆

 1日50回のスクワットで代謝アップ

瘦せやすく絞った体にするために、実は脂肪燃焼効率が上げることがとても大事なんです。そのために有効なのはスクワット!太ももやお尻などを中心に下半身の筋肉を鍛えます。これらは体の筋肉の大部分を占めるため、スクワットをすることで全身の筋肉量を増やすことにつながるんです!ちなみに、スクワット15回分が腹筋500回分に相当すると言われていて驚きですよね。

ほそみん
筋肉量が増えると基礎代謝がグッとアップ!その上で腹筋を鍛えた方が効率が良いというわけ。15回を3セットくらい、スクワットしてみて。継続することを忘れないでね♪

 プランク30秒×3セット 

体幹トレーニングの王様とも呼ばれているプランク。体を1枚の厚い板(プランク)に見立てて、フラットな状態をできるだけ長く保つトレーニング。クランチなどのノーマルな筋トレにプラスすることで、より効果的に腹筋を鍛えることができるんですよ。腰に不安にある人にもオススメ!

  1. 床にうつ伏せになり、脚をピーンとのばす
  2. 両腕を曲げて、両肘で上半身を持ち上げる
  3. 両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げて、体を一直線にして保つ
ほそみん
キープする時間は30秒くらいで3セット行ってみてね。体力に合わせて最大3分まで伸ばしてもOK!

【有酸素運動編】1週間で腹筋を割る方法はコレ!

ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動も、腹筋を割るためには大切なこと。その理由とおすすめの運動をみてきましょう。

筋トレ後に30分間のジョギング

腹筋を割るのに最も重要なのは脂肪の燃焼なんです!筋トレを先に行ったあとに、有酸素運動をするのがベスト。運動を行った時に使われるのは、筋肉などに蓄えられた糖質と、体脂肪に蓄えられた脂質。強度の高い筋トレ後は糖質が底をつきやすいため、有酸素運動を行うともう1つの脂質が使われて燃焼につながるというわけなんです。

また、筋トレ後に有酸素運動をするのにはもう一つ理由があるんです。筋トレを行うと、脂肪分解酵素を活性化するホルモンであるノルアドレナリンが分泌されます。そのタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとしてどんどん燃焼されるんですよ!そして、さらに強い脂肪分解作用を持つ成長ホルモンも、ノルアドレナリンより少し遅れて分泌されます。つまり、分解がある程度進んだ状態で有酸素運動を行ったほうが効率がよいというわけ!

ほそみん
有酸素運動の中でも手軽で強度の高いジョギングがおすすめ!筋トレ直後に30分を目安にやってみてね☆

腹筋に効くカーヴィダンス 

以前に流行った、記憶にも新しいカーヴィダンス 。ボディメイクトレーナーである樫木裕実さん考案のオリジナルプログラムです。粘っこく動かすのが特徴でかなりの筋肉を使い、特に腹筋を使う動作が多いんです。そのため、お腹の引き締めに効果があります。DVD付きの本が発売されているので、誰でも簡単にお手軽に始められますよ。これも、筋トレ直後が効果的!お腹周りの脂肪を集中的に燃焼してくれますよ。

水泳も脂肪燃焼に効果的!

水泳は皮下脂肪を燃焼させるのに最も効率の良い運動!水中では水圧による抵抗があるため全身を使うことになり、陸上での運動に比べてエネルギー消費が圧倒的に大きんですよ。もし、泳ぐのが苦手でも水中ウォーキングでも効果は高いので安心。膝や腰の負担を最小限にでき、けがのリスクも少ない水泳はおすすめ。ジムに通っている人や、市民プールが近くにある場合は取り入れてみて!最低でも30分は行ってみてね。それに、水着を着ることで自分の体型をチェックできるメリットも☆

ほそみん
筋トレだけでは1週間で腹筋を割ることは難しいわ。有酸素運動で余分な脂肪を燃焼させることがポイントよ♪

【食事編】1週間で腹筋を割る方法はコレ!

実は食事を見直すことも腹筋を割るには必要なことなんですよ。その方法とポイントをご紹介していきます☆

Let’s 糖質制限!

人は誰しも腹筋がありますが、その上に脂肪がついているため腹筋が見えなくなっているんです。そのため、体脂肪率を下げることこそ割れた腹筋が見えるというわけ!個人差はあるものの男性なら10%以下、女性なら15%以下を目標にすれば、腹筋が見えてくるはず。

白米やパンなどの炭水化物に多く含まれる糖質制限を行うことが重要となります。糖質は体内でブドウ糖に分解され、余ったブドウ糖はエネルギー源として筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されますが、貯蔵できなかったブドウ糖は脂肪組織に運ばれて体脂肪として蓄積されてしまうんです。

糖質を摂る場合は1日「体重(kg)×1g」が目安。極端な糖質制限は体調不良を起こすことがあるので気を付けてね。

ほそみん
糖質を摂るとしても多くても1日100グラム未満。理想は「体重(kg)×1g」だけど、極端な糖質制限は体調不良を起こすことがあるので気を付けてね。

タンパク質中心の食生活

厚生労働省によると、成人が1日に必要なタンパク質は体重1kgにつき約1g。筋肉を鍛えている人の場合はその2倍必要なんです。筋肉を強化して腹筋を割るためには、それだけタンパク質の摂取がポイントなんですね。ただし、タンパク質の過剰摂取は肝臓や腎臓に負担をかける恐れがあるので注意して下さいね。また、高タンパク質であっても、低カロリーで低脂肪の食品を選ぶことが大切!次のような食品を中心に十分なタンパク質を摂取してみてね。

  • 豚、牛のヒレや赤身
  • 鶏の胸肉、ささみ(皮以外)
  • 豆腐や納豆などの豆類
  • 魚類全般
  • 無脂肪乳や無脂肪ヨーグルトなどの乳製品


ほそみん
でも、食事だけで補おうとするとカロリーオーバーになることも。そんな時は高タンパクでありながら低脂肪に配慮されたプロテインを活用してみてね♪

生野菜で酵素を摂取しよう

酵素は食べ物を体内で消化して必要な栄養素を吸収したり、身体の新陳代謝を促したりする働きがあるんです。タンパク質をたくさん摂取しても、酵素が不足していると体に取り入れることができないんですよね。酵素は60℃以上で死滅してしまうため、生野菜なら酵素をたっぷり摂ることが可能。それに酵素を摂ることで老廃物の排出を促し、基礎代謝もアップ!腹筋を割るために酵素は欠かせないんですよ☆生野菜はカロリーがほとんどないので、お腹いっぱい食べても安心ですね!

お腹ぽっこりならファスティング!

ファスティングとは、ファスティング専用の飲料と水で行う簡単な酵素断食のことでプチ断食とも言われています。基本は3日間で、その間はファスティングジュースしか摂取できません。ファスティングを行うと、蓄積されている余分な脂肪などがどんどん排出されていき、お腹ぽっこりが解消できるんです!

十分な効果を得るためには、良質な栄養素が摂れるファスティングジュースを選ぶことが大切。そこでおすすめなのが『ベルタ酵素』。これは、たくさんの天然素材から抽出された上質の酵素エキスを凝縮して配合したドリンクで、女性ファッション誌やテレビでも取り上げられ話題となっているんです。

徹底したこだわりを持ち女性と美と健康を応援しているベルタから、通常価格12,660円のところ10,200円(税込み)で販売中!ベルタ酵素ドリンク2本に、なんと今なら酵素数620種類の限定サプリ付きでとってもお得ですよ。


ベルタ 酵素ドリンク

ほそみん
食事内容の改善や食事制限無しでは1週間で腹筋を割るのは難しいので、必ず取り入れてね!

【サプリ編】1週間で腹筋を割る方法はコレ!

腹筋を割るためには、サプリをうまく活用することも大切になってきます。効果の期待できるサプリをピックアップしましたよ☆

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HMBの含有量が圧倒的に多い
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医師の90.3%が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得した『DCHディープチェンジクHMB』とは、実績があるトレーナーやボディメイクなど体を競う競技で結果を出している人などをはじめとするプロも愛飲しているサプリメント。主な配合成分は次の通り。

  • クレアチン・・・筋肉のエネルギー効率、筋肉の持続率アップを
  • HMB・・・筋力の成長をサポートし、クレアチンとの同時摂取で相乗効果
  • BCAA・・・筋肉で代謝され、エネルギー源となる必須アミノ酸

ほそみん
この他にも成分が含まれているのよ。黄金比率の配合が魅力で、体の根っこからコンディションを改善してみるみる筋肉が元気になっていくそうなの!

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ラクトフェリンで脂肪燃焼

ラクトフェリンとは乳由来のタンパク質で、内臓脂肪を減らすのを助け、高めのBMI(肥満度の判定に用いられる数値)の改善に役立つ成分。ラクトフェリンは、蓄積された脂肪の分解を促進し、新しい脂肪をつきにくくする脂肪の合成を抑制してくれるんです!でも胃酸や消化酵素に弱いため、そのまま摂取しても腸に届く前に分解されてしまうんです。

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酵素には便秘対策にも効果があるんです!便秘を解消するには腸内環境を整えることが一番の近道。運動や食事制限をしても、体に溜まった老廃物が体外に排出されないことには、腹筋を割ることはできません。

そこでオススメなのは、管理栄養士監修の『スルスル酵素』。植物性発酵素材を使っていて体のめぐりをスムーズにしてくれるほか、乳酸菌を1粒に500億個(約ヨーグルト5個分)含み、体内環境を強力にサポートしてくれます。JOYFULL LIFEから発売のこのサプリ、1袋(約1ヵ月分)で3,300円(税抜き)で、今なら送料無料。お手軽に摂れるサプリを活用して、便秘を予防して下さいね。


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1週間で腹筋を割ることは出来る!

今回ご紹介した筋トレ、有酸素運動、食事改善&制限、サプリメントの4つを組み合わせれば、相乗効果で1週間という短期間でも腹筋を割ることができちゃいます!ただ、個人差があるため、人によってはもう少し時間がかかる可能性も。また、筋トレがうまくできていなかったり、食事改善が十分でなかったりした場合は、効果が半減します。そんな時は、ジムへ通って専門のトレーナーに相談してみるのも一つの手段。とにかくまずは理想のボディを目指してトライしてみて!