話題の栄養素【BCAA】でダイエット効率アップ！効果・摂り方・おすすめサプリ
目次
- BCAAにダイエット効果があると話題！
- どんな栄養素なの？BCAAにまつわる基礎知識
- どうしてダイエットに良いの？BCAAを摂るメリット
- 食品やスポーツ飲料にも含まれている？BCAAの含有量
- ダイエット目的でBCAAを摂るタイミング・摂取量
- 副作用はある？BCAAを摂取する際の注意点
- 編集部おすすめ！BCAAサプリ
- BCAAで楽々痩せ♪効率よくダイエットしよう！
BCAAにダイエット効果があると話題！
スポーツ用サプリとしても知られている「BCAA」♪筋トレなどをおこなっている方々の間では、有名なプロテインと同じように利用されることが多い大切な栄養素ですが、ダイエットに効果があると大注目されています。均整のとれた美しい身体には欠かせないBCAAの主なダイエット効果は2つ♪
代謝アップで確実にダイエット成功！ 痩せやすい体質になってリバウンド防止！
とっても魅力的ですが、BCAAって一体どんな栄養素なのか、なぜダイエットに効果的なのか、摂取方法は？など疑問だらけ……。ほそみんと一緒に詳しく勉強していきましょう♪
どんな栄養素なの？BCAAにまつわる基礎知識
まず、BCAAとはどんな栄養素なのか、どんな働きをするのか、基本的な知識を身につけましょう♪主なポイントは以下の4つ！
- アミノ酸の一種であること。
- 筋肉の材料になること。
- 筋肉の分解を防ぐこと。
- 疲労回復を促すこと。
では、1つ1つ詳しく調べていきますね♪
【1】BCAAはアミノ酸の一種
私たち人間の身体は、20種類のアミノ酸でできています。アミノ酸の種類は大きく分けて2つ。体内で作ることができる非必須アミノ酸(11種類)と、体内では作ることができない必須アミノ酸(9種類)です。BCAAとは、必須アミノ酸の「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3つを総称した栄養素のこと。どれも筋肉を作り、維持するためには欠かせません。体内では作ることができないため、私たちは日々の食事でこの栄養素を摂り入れているんです。
どんな食品にバリンやロイシン、イソロイシンが含まれているの？
代表的な食品は次の通り。
・バリン：マグロ・牛肉・豚レバー・プロセスチーズ・豆腐
・ロイシン：カツオ・鶏むね肉・たまご
・イソロイシン：マグロ・豚ロース赤身・たまご
筋肉量が少ないなぁと感じる方は、上記の食品を普段から意識して摂り入れてみるのも良いかも知れませんね♪
【2】BCAAは筋肉の材料になる
BCAAは筋肉を作るための材料になります。
バリン、ロイシン、イソロイシン、それぞれどんな作用があるの？
筋肉には欠かせない働きは以下の通り。
・バリン：筋肉を作る(血液中の窒素のバランスを整える・肝機能の向上)
・ロイシン：筋肉の維持(肝細胞の増殖や分化を正常に保つ・血糖をコントロールする・タンパク質の生合成を促す・筋肉グリコーゲンの合成・酵素の活性化を促す)
・イソロイシン：筋肉を作る(成長を促進・神経機能の補助・血管を拡張する)
3つとも筋肉を作るためにはとっても重要な栄養素なんですね♪
【3】BCAAは筋肉の分解を防ぐ
筋肉の分解……？て言っても何のことなのかよくわかりませんよね。簡単にいうと筋肉量が減ってしまうこと、筋肉が落ちてしまうということです。筋肉量が減れば代謝が落ちます。ダイエットにとって代謝が落ちてしまうことは大きなマイナス！
代謝が落ちるとどんなことがおこるの？
・ダイエット後に代謝が落ちるとリバウンドを引き起こす。
・代謝が落ちると脂肪を燃焼する力が弱まり、痩せにくい体質になる。
考えただけでも怖いですね……(汗)しかし、BCAAを摂取すれば筋肉の分解を防いでくれるため、筋肉量が減らず、代謝も落ちません♪筋肉を作るだけでなく、前出のロイシンの作用により、筋肉量をしっかり維持してくれるのがBCAAなんですね！
【4】BCAAは疲労回復を促す
BCAAには、疲労回復を促す効果もあると言われています。原因は2つ、身体を動かすことで出る疲労物質「乳酸」と、疲労を感じるセロトニンに変化する「トリプトファン」です。
なぜ疲労が回復できるの？
・ロイシンとイソロイシンが、乳酸の発生を抑制するため、疲労を軽減する。
・バリンの働きで、トリプトファンがセロトニンに変化するのを邪魔するため、疲労感が和らぐ。
私たちは、筋トレのような激しい運動以外でも、仕事や家事などで毎日疲労を感じています。ダイエットや運動だけでなく、疲労を回復するためにも、BCAAを上手に利用しましょう♪
どうしてダイエットに良いの？BCAAを摂るメリット
BCAAがとっても優秀な栄養素だということはわかりました。では、どうしてダイエットに良いと言われるのでしょう？BCAAを摂取するメリットは以下の3つ！
- 筋肉を作ることで代謝がアップする。
- ダイエット中の運動による疲労を解消する。
- 脂質の代謝効果をアップする。
魅力いっぱいのダイエット効果を詳しく見てみましょう♪
【1】筋肉を作って代謝アップ
ダイエットに適度な筋肉は不可欠です。筋肉がダイエット効果をアップするメカニズムを理解しましょう♪
BCAAの働きで筋肉を作る。
↓
BCAAの働きで筋肉量を維持する。
↓
代謝がアップする。
↓
痩せやすい身体になり、リバウンドも防ぐ
↓
ダイエット成功！
単純に説明するとこんな感じになります。特に運動を利用したダイエット法の場合は有効ですので、利用しない手はありませんよね♪
【2】ダイエット中の運動疲労を解消
疲労回復を促す効果が効果があるBCAAは、ダイエット中にはさらに効果的。身体を動かすことより発生する乳酸やトリプトファンを抑制する効果があるため、運動疲労を解消することができます。BCAAを摂取することで、運動をおこなっている間の疲労感も軽減！いつもよりちょっとハードなトレーニングをしても疲れを感じにくくなります。
運動+食事制限や運動メインのダイエットには、BCAAで質の良いトレーニングを取り入れましょう♪
【3】脂質代謝効果アップ
筋肉量が増えることは代謝がアップすることにつながり、脂肪を燃焼する効果もアップします♪
肥満の大きな原因は脂肪
↓
BCAAで筋肉を作り、維持する。
↓
代謝がアップしてエネルギー消費が増える。
↓
脂肪が燃焼する。
↓
ダイエット成功！
とっても単純ですが、要するにBCAAで筋肉が増えれば、脂肪を燃焼する力も増えるということです。ダイエットに効果的だという意味が分かりますよね♪
食品やスポーツ飲料にも含まれている？BCAAの含有量
ここで、私たちが普段摂り入れている食事やスポーツ飲料には、どのくらいのBCAAが含まれているのかを調べてみましょう♪
| 主食(穀物類) | 分量(g) | BCAA(㎎) |
|---|---|---|
| 白米 | 一膳(150g) | 1,635mg |
| 玄米 | 一膳(150g) | 1,890mg |
| 食パン | 一枚(4枚切り・90g) | 1,143mg |
| そば(乾麺) | 一枚(100g) | 2,100mg |
| 肉・魚介類 | 分量(g) | BCAA(㎎) |
|---|---|---|
| 鶏むね肉(皮除く) | 100g | 4,300mg |
| 牛肉赤身 | 100g | 3,200mg |
| 豚肉(脂身除く) | 100g | 3,800mg |
マグロ | 100g | 4,100mg |
| カツオ | 100g | 4,000mg |
| サバ | 100g | 3,640mg |
| サケ | 100g | 3,900mg |
| 車エビ | 60g | 1,788mg |
※魚は塩漬けなどの加工がされていない生の状態での数値です。
| 野菜・果物 | 分量(g) | BCAA(㎎) |
|---|---|---|
ブロッコリー | 60g | 486mg |
| ほうれん草 | 80g | 266mg |
| そら豆 | 50g | 780mg |
| とうもろこし | 100g | 610mg |
| かぼちゃ | 80g | 172mg |
| バナナ | 100g | 149mg |
| キウイ | 100g | 153mg |
| 乳製品・卵 | 分量(g) | BCAA(㎎) |
|---|---|---|
| 卵 | 50g(1個) | 1,190mg |
| 牛乳 | 200ml(コップ1杯) | 1,360mg |
| ヨーグルト(プレーン) | 100g | 770mg |
| プロセスチーズ | 20g(小分け1個) | 1,020mg |
| 海藻類・大豆製品 | 分量(g) | BCAA(㎎) |
|---|---|---|
| わかめ(戻したもの) | 20g | 108mg |
| ひじき(戻したもの) | 5g | 93mg |
| 茹で大豆 | 50g | 594mg |
| 豆腐(木綿) | 100g | 1,210mg |
| 豆乳(無調整) | 200ml(コップ1杯) | 1,260mg |
| その他食品・調味料 | 分量(g) | BCAA(㎎) |
|---|---|---|
| ピーナッツ | 10g | 410mg |
| アーモンド | 10g | 312mg |
| ごま | 3g | 103mg |
| 味噌 | 8g(小さじ1と1/3) | 185mg |
| しょう油 | 6g(小さじ1) | 79mg |
| スポーツ飲料・商品名 | 分量(ml) | バリン | ロイシン | イソロイシン |
|---|---|---|---|---|
| アクエリアス(コカ・コーラ) | 500ml | 5mg | 2.5mg | 5mg |
| アミノバイタル・スマートエクササイズ(味の素) | 200ml | 420mg | 640mg | 510mg |
| アミノバリュー(大塚製薬) | 500ml | 500mg | 1,000mg | 500mg |
| アミノサプリ(キリンビバレッジ) | 500ml | 20mg | 20mg | 20mg |
ダイエット目的でBCAAを摂るタイミング・摂取量
大切なポイントは主に3つ！
- 有酸素運動をおこなう30分前に摂ること。
- 運動中に摂取すれば疲労予防になること。
- BCAAを2,000mg以上摂ると効果的なこと。
詳しくは以下の通りです。
有酸素運動の30分前がおすすめ
BCAAのサプリメントを効果的に摂取するタイミングは食後、運動前、運動中、運動後の4回あります。
- 食後：BCAAと食べたものが混ざり、体内に効率的に吸収される。
- 運動前：脂肪を燃焼する効果が期待できる。
- 運動中：疲労を予防する。
- 運動後：成長ホルモンの分泌と、筋肉の回復を促す。
特におすすめなのは有酸素運動をおこなう30分前です。BCAAは摂取してから約30分で、血液中の濃度がピークに達します。血液中に流れている間に有酸素運動をおこなうことで、脂肪を効果的に燃焼することができるんです！また、もし何かの都合で運動ができない時は就寝前にサプリメントを摂取してください。睡眠の質を高め、美肌にも効果があると言われています。
運動中に摂ると疲労予防になる
運動前にBCAAを摂取しても、長時間トレーニングする場合は効果が持続しない可能性もあるため、再度補給されることをおすすめします。ドリンクタイプのものなど、摂取しやすい方法が良いでしょう。運動中に摂取することで疲労物質である乳酸の発生を抑制し、疲労を予防する効果もあるため、質の良いトレーニングができます。
BCAAの有効量は2,000mg以上
ダイエットにおいて有効とされているBCAAの摂取量は2,000mg以上。BCAAが効果を発揮するのは、血液中の濃度が高まってからです。せっかく摂取しても少ない量では濃度が高まりません。性別や体質、生活スタイルによって差はありますが、2,000mg以上という数字をひとつの目安にしましょう。
副作用はある？BCAAを摂取する際の注意点
ダイエットや健康に、さまざまな効果があるBCAAですが、副作用の心配がないわけではありません。副作用を避けるためにも気を付けたい注意点は3つあります。
- 過剰摂取しないこと。
- 腎臓や肝臓が悪い場合は医師に相談してから。
- サプリメントを有効に活用すること。
一つ一つ確認していきましょう♪
【1】過剰摂取はNG
食事からBCAAの成分を摂取する場合はそれほど心配はありませんが、サプリメントなどを利用される場合は注意が必要です。過剰摂取は内臓への負担や下痢しやすくなるなどの副作用を引き起こす可能性もあり、とっても危険。もちろん個人差はありますが、摂取量は4000mg以下におさえましょう。
よほど暴飲暴食しない限り、この目安を超えることはありませんが、サプリメントやドリンクタイプのものですと、あっという間に超えているなんてことも……。摂取量をしっかり守り、効果的なダイエットを楽しみましょう♪
【2】腎臓・肝臓が悪い方は医師に相談
BCAAの過剰摂取による副作用のひとつ、内臓への負担は特に要注意！摂り過ぎたBCAAが腎臓や肝臓を酷使し、腎機能や肝機能を低下させる恐れがあります。元々腎臓や肝臓の機能や数値に不安がある方は、事前にかかりつけの医師に相談してから摂取しましょう。せっかく頑張ってダイエットしても、健康を害してしまってはキレイに痩せられませんよね♪
【3】サプリメントを有効活用する
前出でご紹介したように、普段の食生活でもBCAAを摂取することは可能です。しかし、有効量を摂ろうとすれば、それだけカロリーも摂取することになってしまいます。それでは本末転倒ですよね！効果的にダイエットをおこなうためには、サプリメントを有効活用するのがおすすめ。自分に合った摂取量を見極め、毎日の食生活で足りない分を、摂り入れやすいサプリメントで補いましょう♪
編集部おすすめ！BCAAサプリ
話題のBCAAを含むサプリメントは数多く市販されていますが、特におすすめしたい
| 商品概要 | 大注目の成分HMB、BCAAなどのサポート成分を配合した筋肉増強サプリメント |
| 商品の特徴 | BCAAの成分であるロイシンの代謝によって作られるHMBが筋肉の分解を防ぎ、合成をサポートすることで筋トレの効果がスピードアップする。プロテインより効率が良く、10粒でおよそプロテイン20杯分の効果があると言われています。また、BCAAはもちろん、全10種類のサポート成分+筋力強化系成分(メタルマッスルHMBだけの特許成分)が配合。筋力強化系成分である黒生姜エキスには筋肉量のアップ+脂肪燃焼を促す効果も期待されています。 |
| 配合成分 | HMBカルシウム、澱粉、L-オルチニン、クレアチン、コエンザイムQ10、黒胡椒エキス末、黒生姜エキス末、シナモンエキス末、トンカットアリエキス末、フェヌグリーク種子エキス末、赤ブドウ発酵エキス末、ヒドロキシプロピルセルロース、セルロース、ステアリン酸カルシウム、L-ロイシン、L-イソロイシン、L-グルタミン、L-バリン、ビタミンE |
| 価格 | ・正規価格：180粒(約1ヶ月分)8,640円(税抜)・送料別 ・メタルボディコース(4ヶ月以上継続)：1回目500円(税抜)・2回目以降6,480円(税抜)・送料無料 |
購入者の口コミ☆
- 疲労回復にもGOODメタルマッスルHMBは出たばかりで自分も今試してるところですが従来より効きがいいように感じます。 メタルマッスルHMBの方がHMB量多いしクレアチンも入ってるので疲労回復にもいいですよ。
- 飲みやすいメタルマッスルHMBは小さくて、飲み込むのが苦手な僕でも普通に飲めるサイズでした。
- 筋トレ前に♪最近筋トレ前に飲んでるサプリ変えたんだけど、いい！メタルマッスルHMB????筋肉のつき方、脂肪燃焼の効率が良くなる成分いっぱい????????
実際に購入された方の口コミを見ても、飲みやすく疲労回復にも良いと評判が良さそう♪錠剤は苦手という方でも飲みやすいサイズなのは安心。普段から筋トレをされている方に人気が高いようですが、もちろん有酸素運動にも効果的ですので、ダイエット時には食事制限＋有酸素運動＋メタルマッスルHMBで頑張ってみたいですね♪
おすすめポイント
持ち歩きに便利なサプリメントなら、いつでも手軽に利用できます。筋肉増強のサプリメントとしてだけでなく、脂肪燃焼効率もあがるためダイエットにも効果的です。成分表を確認しても、身体に良くない成分が全く入っていないので安心して利用できます。サプリメントとしては少しリッチな印象ではありますが、効果を考えれば適正価格なのかも知れませんね。ダイエットのお供に、ぜひ試してみて下さいね♪
BCAAで楽々痩せ♪効率よくダイエットしよう！
スポーツ系のサプリとして話題の栄養素「BCAA」♪サプリメントだけでなく、スポーツ飲料や普段の食事にも多く含まれているとっても優秀な栄養素だということがわかりました。ダイエットには欠かせない適度な筋肉を作り、維持することで、代謝がアップして脂肪を燃焼しやすく痩せやすい体質になるというBCAA。リバウンドを防ぐ効果も期待できるなど、嬉しい効果がたくさん！ただ痩せるだけでなく、スラリと美しいボディラインを作るためにも、BCAAを摂り入れ、効率よくダイエットを成功させましょう♪