筋トレで痩せるための食事8選。トレーニング前後に摂るべき食品とは？
目次
筋トレするなら食事方法にもこだわろう
こんにちは、スラリ編集長のほそみんです♪
筋トレに励んでいるアナタ。食事にも気をつかっていますか？筋トレは筋肉を破壊しながら作る作業…でも…
- 調査した栄養素・・・たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル
- 調査した時間・・・5時間
- 紹介筋トレアイテム・・・筋肉増強サプリ2商品
この記事では、筋トレと食事の深い関係性、さらに細かい栄養素の働きを解説していきます！もちろん、アナタが今日から取り入れることの出来るようにおすすめの食事メニューもたっぷりお届け。
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筋トレ中の食事の重要なポイント
まずは筋トレ中にベストな食事を進めるために、必要な栄養素&食べるタイミングをチェックしていきましょう♪
摂るべき栄養素
筋トレ中は、筋肉をどれだけ効率良く回復させて強く育てることが出来るか、がポイントになります。そのために必要な栄養素は……。
- たんぱく質
- 炭水化物
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
まずはこちらが「筋トレ5大栄養素」！なんとなく食材のイメージも沸きやすいものばかりですよね☆この5つを頭に入れておけば、買い物中にも役立つこと間違いなし♪
食べるタイミング
サプリ同様、食事もタイミングによって働きかける強さやカラダの巡り方が変わってきます。
- たんぱく質から食べる
- 筋トレ前の食事なら2時間前に
- 筋トレ後の食事なら30分以内に
- 1日の食事を6回に分けるのもおすすめ
この他、サプリやプロテインの活用で筋トレはどんどん効率化して面白くなっていきます♪さらに、水もしっかり飲むことが重要です。
筋トレ中に摂るべき5つの栄養素
チェックした「筋トレ5大栄養」は、それぞれどのような役割を担ってくれるのでしょうか？
このメカニズムを知っておくと、筋トレ中の食事に対するモチベーションも変わってきます！
筋肉をつくる「たんぱく質」
筋肉を作っている成分では、水に続いて多く割合をしめているのが「たんぱく質」。
さらに、筋肉はトレーニングで一度破壊されて修復をしていきますよね。これが筋肥大につながるわけですが、この修復時に分泌される成長ホルモンがタンパク質を摂り込みながら修復作業に入るんです♪
筋トレをしない日常生活においても、代謝や抜け毛などを通してたんぱく質は失われます。
つまり、どんどん積極的に摂取しないと筋肉を作るための分が残らなくなってしまうんです！
エネルギー源になる「炭水化物」
筋肉を強く動かすためのエネルギー。その元となっているのは、炭水化物が持っている糖質です。
糖質が不十分なままトレーニングを続けると、持久力や集中力の低下、さらに疲労も残りやすくなります。つまり筋肉の修復が遅くなってしまうので、効率が悪くなるんです。
そして、エネルギー源となる糖質の不足によって、身体が無理やり糖質を作ろうとしてたんぱく質を分解し始めることがあります。これがいわゆる「カタボリック」と呼ばれるもの。
日常生活でも起こっている現象なので、通常そこまで気にすることもありません。ただやっぱり筋トレ中にはなるべく避けたいことですよね☆
細胞膜やホルモンの材料になる「脂質」
筋トレ時に起こる筋肉の修復、これは成長ホルモンの分泌が作用しています。寝ている間などにも多く分泌される成長ホルモンは、筋肉作るためにも重要な存在なんですね☆
また、分かりやすいように使われている「筋肉の破壊」。実際はそこまで大げさなことにはなっていません(;^ω^)
正確には、筋繊維の1本1本の細胞膜に少し傷がつく程度。なので、実際修復されて太く強くなっているのは、筋繊維。
つまり筋肉の見た目を作っている材料が「筋繊維」で、調理師が「ホルモン」といったところ。そしてこの筋繊維に関わっている細胞膜やホルモンを作り出す元となるのが脂質なんです！
栄養の代謝をサポート「ビタミン」
ビタミンがベースサプリとして使われることが多い理由を知っているでしょうか？
もちろん、身体の組織を維持するために必要不可欠であることもひとつです。
もうひとつ、例えば筋トレ効率化のためにプロテインを飲んでも、それが身体にしっかりと巡らないと意味がありませんよね。体内で栄養を吸収させて、さらに必要としている部分へ届ける。これがビタミンの持つ役割となっています。ビタミンは基本的にどんな栄養素とも相性がいいので、「相乗効果」を生み出してくれるんです♪
特にビタミンB群は筋トレ時の、脂質や糖質代謝に大きくサポートしてくれるので、意識して摂取してくださいね。
体の組織をつくる「ミネラル」
「ミネラル」と言ってもその種類は非常に幅広く……とてもここではまとめきれません(´;ω;｀)
イメージしやすいミネラルと言えば鉄分やナトリウム、カリウムなどですよね☆鉄分は筋肉のエネルギーとなり、酸素を運ぶ役割をも持っています。ナトリウムやカリウムは、体内の水分調整などなど。
カラダの細かい組織を運営しているのがミネラルなんです♪
摂りすぎに注意する必要のある栄養素ですが、体内では作ることが出来ないものも多いので食事やサプリでコントロールしていくことが重要になります。
栄養素の上手な摂り方
栄養管理と聞くとすごく面倒そうだし難しそう、そんなイメージがあると思います。でも実はちょっとしたポイントを抑えるだけで食生活って大きく変わるんです♪
一番にたんぱく質を摂る
ベジファーストを実践している人も多いと思います。これは食物繊維による糖質の吸収を抑えて、血糖値の上昇をゆるやかにするためですよね。
しかし、食物繊維は糖質だけではなく、他の重要な栄養素の吸収も遅くするという見方があります。検証結果などが発見できなかったため断言はできませんが、どちらにしても一番重要視したい栄養素はたんぱく質です。
空腹状態なほど栄養の吸収率が高まることはご存知だと思います。
たんぱく質は1回の食事で30g程度しか吸収できないので、優先的に考えたい存在になるんです！
糖質の吸収が心配になると思いますが、タンパク質を先に食べることで全体の食事量を減らしやすくなりますし、よく噛んで食べれば問題ありません♪唾液が出す酵素が、糖の分解を促進してくれます。
食事制限をするなら低GI食材を選ぶ
糖質をとる→血糖値が上がる→脂肪を蓄積する、という流れはもはや常識となってきたことですよね☆特にダイエットも兼ねている場合には食事制限もがんばりたいところ。
ですが、先ほど解説した通り、筋肉を作っていくためには糖質も欠かせない栄養素です。
大事なことは糖質を完全にブロックするのではなく、「インスリン分泌をおさえて血糖値を安定させること！」なんです♪
そこで出てくるのが「低GI食材」。
低GI食材は、糖質でありながら血糖値が上がりすぎないようにコントロールできるものになります。
◎低GIな炭水化物
- 精白されていないもの（全粒粉のパン、全粒粉ののパスタ、玄米）
- 食物繊維を含むもの（野菜、玄米、キノコ、海藻、豆類）
◎高GIな炭水化物
- 精白されたもの（白米、白パン）
- 食物繊維を含まないもの、食物繊維が少ないもの（フルーツジュース、野菜ジュース）
サプリメントやプロテインを活用する
食生活は基本中の基本。これは絶対です！
でも、それだけじゃどうしても筋トレの効率化まではなかなか辿り着かないのも現実なんですよね……。吸収力や栄養バランスを考えて筋トレのために作られたサプリやプロテインは、やっぱり強い味方になるんです♪
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1日の食事を6回に小分けする
食事の量が減ると必然的にエネルギーも減少し、そのため代謝が下がってしまいます。これが「食事を抜くダイエットはNG」と言われるゆえんです。
ただ、減量をしたい場合にはどうしても総カロリーを減らすことに注目しますよね。この矛盾を解消し、減量と代謝のバランスを取る方法、それが「1日6回の食事」です。
この方法はダイエットと筋トレ両方にメリットを与えます。減量に対しては常に若干のエネルギー不足状態になることによってカラダが脂肪を使い始めます。
筋トレに対しては、カロリー不足の状態で筋肉が成長するタイミングでは、「食べた物」から優先的に栄養素を取り込み始めます。
摂取カロリーばかりに気を取られずとも、上手に減量しながら筋肉の減少は防げる方法、ということです☆
この方法を取る場合、食事回数は小分けであるほど良いとされています。ただ働いていればそう何度も食事をするわけにはいきませんよね。そこで6回であれば、プロテインやサプリを食事とカウントし摂取しやすくなるんです♪
1日1.6リットルの水分を摂る
きついトレーニングになるほど、身体は水分を蒸発していくので水分補給が必須になります。「のどが渇いた」と思ってからでは遅いので、トレーニング中に小まめに飲むことがポイントです。
お腹がタプタプの状態でのトレーニングはつらいですよね。そのため1回に飲む量はコップ1杯程度。
1日に飲む量の目安は1.6リットルですが、1～2時間の筋トレをする場合にはそのあいだに1リットル飲むようにしてくださいね☆
水分不足は内臓へダメージを与えたり、筋力の低下を引き起こすので意外と重要なこと！スポーツドリンクという手もありますが、この量では糖分の摂りすぎになるのでおすすめ出来ません。
筋トレ効果を上げる食事タイミング
筋トレの効果をアップさせることに集中した場合の「食事タイミング」！摂取すべき栄養素を意識することの方が重要ですが、余裕があるアナタはこの点も意識してみてくださいね♪
筋トレ開始の2時間前
まずは筋トレ開始前に食事をする場合には、2時間前が理想的！
このくらいの時間をおけば、食事で摂取した栄養素が十分に吸収されて筋トレ時に代謝することが可能になるからです。体重×2g程度のたんぱく質を意識してくださいね☆
筋トレ後30分以内
このタイミングは知る人ぞ知る「ゴールデンタイム」ですね♪特に意識して摂取したいのがタンパク質なので、お肉や魚メインの食事をするときには筋トレ後に食べるのがおすすめ。
もし難しい場合でも、プロテインやサプリなどを筋トレ後30分以内に摂取すると、筋肉がどんどん合成されていきます♪
低糖質高たんぱくなおすすめレシピ
実際にメニューがないと食事もイメージしにくいですよね☆
筋トレ中の食事におすすめのレシピをご紹介しますので、筋トレ強化週間の際にはぜひ活用してくださいね。
水切りヨーグルトとフルーツのサラダ
＜材料（2食分）＞
- ヨーグルト：200g
- バナナ：1本
- フルーツ缶詰：1缶
＜作り方＞
- ヨーグルトをキッチンペーパー、もしくはコーヒーフィルターを敷いたザルやコーヒードリッパーで水切りする。
- バナナは皮をむいて一口大に切り、フルーツ缶は汁気をよくきる。
- フルーツとヨーグルトをあえる。
フルーツはお好みのものをどうぞ。生のフルーツにはレモン汁をかけておくと変色を防げます。ハチミツなどで甘みを加えてもよいですね～。また、水切りで余ったホエイ（乳清）も貴重なタンパク質なので、野菜スープなど別の料理に使ってもよいと思いますよ♪
大豆粉ガレットのフルーツ添え
＜材料（2食分）＞
- 大豆粉：40～60g
- 卵：1個
- 豆乳または牛乳：120cc
- 好みのフルーツ：適量
- ヨーグルト：50～100g
＜作り方＞
- 大豆粉、卵、豆乳または牛乳をボールに入れて泡立て器でよくまぜ合わせ、ガレットの生地を作る。
- フルーツを食べやすい大きさにカットしておく。
- フライパンに油を敷き、弱火で火加減を調整しながら生地を焼く。焼き目が付いたら裏返して裏面も火を通す。
- 焼き上がった生地にヨーグルトとフルーツ、好みでメープルシロップやハチミツを添え、盛りつける。
大豆粉と豆乳の分量を多くして、生地にベーキングパウダー小さじ1ほど加えるとパンケーキ風になります。大豆粉は焦げやすいのでテフロン加工のフライパンを使ったり、クッキングシートを使ったりしても。また、熱したフライパンの底を、ぬれふきんで冷やし、あら熱をとってから生地を流し入れても焦げにくくなりますよ。
豆乳ヨーグルトバナナシェイク
＜材料（1食分）＞
- バナナ：半分～1本
- ヨーグルト：50g
- 豆乳：50g
＜作り方＞
- バナナを適当な大きさにカットする。
- 材料をミキサーに入れ、撹拌する。
冷凍バナナを使うとスムージー風になります。バナナ以外の他のお好みのフルーツを使ったり、きな粉、ハチミツを加えたりしても♪
納豆ご飯
＜材料＞
- 白米
- 納豆
- 卵
- ノリなどお好みのトッピング
韓国風マグロのタルタル丼
＜材料（2食分）＞
- ご飯：2杯
- 刺身用マグロ：200g
- 卵黄：2個分
- 玉ねぎ：1/2個
- 白菜キムチ：100g
（調味料）
- ゴマ油：大さじ1
- しょうゆ：大さじ1
- コチュジャン：大さじ1
- 酒：小さじ1
トッピング→刻み海苔、刻みネギ、大葉、白ゴマなど
＜作り方＞
- 玉ねぎをみじん切りにして水にさらしておく。
- マグロを刻んで包丁でたたく。白菜キムチも細かく刻んでおく。
- 材料と調味料をよく混ぜ合わせる。
- 丼にご飯をよそい、混ぜ合わせた材料を盛りつける。真ん中に卵黄をのせ、トッピングをふりかける。
納豆、水菜や、さいの目切りにしたアボカド、千切りにしたキュウリを加えても！ お好みでわさび醤油を足してください。
脂肪燃焼タンドリーチキン
＜材料（2食分）＞
- 鶏肉：400g
（漬け込みタレ）
- ヨーグルト：100～200g
- カレー粉：大さじ2
- ケチャップ：大さじ2
- 塩：小さじ1/2
- ニンニク、ショウガ：各1片
＜作り方＞
- 鶏肉にフォークなどで数か所穴をあけ、一口大に切る。
- ジップロックの中に漬け込みタレの材料を入れ、鶏肉を加えよくもみ込む。
- 数時間～1日ほど、冷蔵庫で寝かせて味をしみこませる。
- 漬けこんだ鶏肉を、グリルかオーブン（180℃で20～30分ほど）で焼く。
ヨーグルトは水切りしておくと、より味がしみ込みやすくなります。スパイスはカレー粉の他にも、クミン、カルダモン、パプリカ、コリアンダー、ターメリックなどお好みで。
豚しゃぶと玉ねぎのサラダ
＜材料（2食分）＞
- しゃぶしゃぶ用豚肉ロース薄切り：200g
- 塩、コショウ：少々
- 酒：大さじ1
- 玉ねぎ：1/2個
- 好みの生野菜（レタス、キュウリ、にんじん、ゆでもやし、トマトなど）
- 好みのドレッシング
- 薬味→ネギ、大葉、ミョウガなど
＜作り方＞
- 野菜を食べやすい大きさにカットする。玉ねぎは薄切りにし水にさらしておく。
- 鍋に水と酒を入れ、沸騰したら豚肉を数枚ずつ入れてゆでる。
- 盛りつけた野菜の上にゆでた豚肉のせ、ドレッシングをかける。
豚肉をやわらかくゆでるには、沸騰したお湯、ではなく約80度くらい（沸騰したお湯に水50～100ccほど加えてさます）のお湯でゆでること、一度に豚肉をゆでないことなどがポイントです。
とろけるチーズの豆腐ハンバーグ
＜材料（2食分）＞
- 木綿豆腐：150g
- ひき肉：150g
- 玉ねぎ：1/2個
- とろけるスライスチーズ：2枚
- 卵：1個
- 塩コショウ：少々
- ナツメグ：小さじ1/4
- ケチャップ：大さじ2
- ウスターソース：大さじ1
＜作り方＞
- キッチンペーパーに豆腐を包み皿に乗せ、電子レンジで加熱。または、豆腐に重しをのせて半日ほどおき水切りをしておく。
- 玉ねぎはみじん切りにし、しんなりするまでレンジで加熱する。
- 材料を粘り気が出るまでよくこねる。空気を抜きながら成型し、真ん中にくぼみをつけておく。
- フライパンで中～弱火で両面3分ずつ焼き、チーズをトッピングして余熱で溶かす。
- 肉汁が残ったフライパンにケチャップとウスターソースを入れひと煮立ちさせ、ハンバーグにかける。
コンビニで買える低糖質高たんぱく食品
「自炊はちょっと自信ないな……」そんなアナタも安心の、コンビニご飯をご紹介！
おでん
「おでんダイエット」なる方法もあるほど、実はダイエットとの相性が良いのがおでんです。
もちろん、「おでんなら何でもOK！」ではありません(;^ω^)中には高カロリーな食材もあるので、選び方には注意が必要。低カロリー食材としておすすめなのはこんにゃくや大根ですが、一番は「焼きちくわ」なんです！
1本64kcalのちくわですが、満腹感もありタンパク質は1本なんと6.6gもあるんです♪
焼き鳥
そもそも鶏肉なので、タンパク質はバッチリですよね♪そして意外と糖質が低いという面を持っているのが焼き鳥です。
1本あたり1.8g程度なので、糖質をにせず楽しめるおつまみになります。た・だ・し！これは「塩」の場合。タレの場合は糖質が高くなりますので、筋トレ中に焼き鳥を食べる際には塩オンリーでいきましょう♪
ヨーグルト
ヨーグルトと言えば整腸作用が優秀ですが、腸の働きが活発になると脂肪も燃焼しやすくなります。さらにヨーグルトにはタンパク質が豊富なので、筋トレ中の食事メニューに積極的に加えたい食材。
また、商品を選べば限りなく糖質を低くすることも可能です。筋トレの面から一番おすすめしたいのは通常の2倍ものタンパク質含有量を誇るギリシャヨーグルト。
さらに糖質の面からおすすめはマルサンアイから発売されている「豆乳グルト」です♪
ヨーグルトは種類によって合う合わないがあるので、アナタにぴったりの商品を見つけてくださいね☆
味付ゆでたまご
味付きゆでたまごの糖質量は、1個あたりおよそ0.6gになります。たんぱく質は6.0gほどで筋トレ中の食事や間食にぴったりの食品です♪
特にセブンの味付きゆでたまごは半熟で味もしっかりしているので人気が高い商品となっています。
自作でも簡単に作れるので、お弁当用などに多めに作って保存しても◎ですね！
サラダチキン
言わずと知れたダイエット食品の代表です☆100gあたりで105kcal程度、たんぱく質はたっぷり23.8gも入っています♪
味にバリエーションがあったり、セブンやローソンで微妙に違いがあったりと、飽きずに楽しめるのも魅力ですよね。筋トレ中の食事回数を増やすにあたって、間食代わりにチョイスするのも◎
ビーフジャーキー
1袋で20g程度のタンパク質が摂れるビーフジャーキーは筋トレ中におすすめの食品です。しかもカロリーが低いので、減量中も問題なく食べることが出来ます。
ただし、ビーフジャーキーメインの食事にしてしまうとカロリー不足になってしまいますので、間食や筋トレ後の栄養補給などのタイミングで食べるのがおすすめ☆
アーモンド＆フィッシュ
こちらは間食やおつまみにおすすめしたいコンビニ食品。
低糖質高タンパク、さらに低カロリーまでクリアしているアーモンド&フィッシュですが、さらに注目したいのはアーモンドに含まれている良質な脂質と豊富なビタミンE。
抗酸化作用が強く細胞を若々しく保ってくれるので、アンチエイジング食品としても注目です♪
魚や肉の缶詰
保存食として開発された缶詰ですが、最近で日常の食卓に並べてもまったく問題ないほどおいしく作られていますよね☆
特におすすめしたい缶詰は、ノンオイルのツナ缶です。糖質は限りなく低く、脂肪を分解してくれるナイアシンなども含まれているので、肥満傾向の強い人も積極的に取り入れたい食材のひとつ！
肉の缶詰では、味がしっかりしみこんだ焼き鳥がおすすめ☆野菜などと合わせることでさらなる代謝アップも狙えます。
筋トレと食事に関するよくあるQ＆A
筋トレも食事も、慣れるまでは疑問がいっぱい！ひとつずつ解消させて、肉体改造のプロになっちゃいましょ♪
有酸素運動を併用する場合のベストな食事タイミングはいつ？
まずは筋トレ→有酸素運動をセットにしましょう。さらに先ほど解説した1日6回のペースが理想となり、運動前にはエネルギーになり軽いもの・運動後30分以内には筋肉を合成する軽いもの。糖質が多めの通常の食事は2時間以内がベストです。
食事量はどれくらいが目安？
アナタの必要摂取カロリーを1日数回に分散させて、空腹状態を作らないのが理想です。1日3食の場合には腹八分程度にしましょう。
高GIな食材ってどんなもの？
白米など「白いもの」の他、食物繊維の少ない食品（100％でないフルーツジュースなど）になります。
筋トレを休む日でもプロテインなどタンパク質を摂ったほうがいい？
はい！もちろんです☆筋トレOFFの日も筋肉は成長しますし、肌や髪にとっても重要な栄養素です。ただし、プロテインを飲むタイミングなどはそこまでこだわらなくても問題ありません♪
食事もトレーニングの一環！正しく食べよう
最初からすべてを完璧に進めるのは難しいと思います。
ただ、