ジムやサロンでも脚やせできない理由【原因別】正しいやり方とポイント

ジムに通って本当に脚が細くなるの？

ジム通いをしている人、または検討中の人は「確実に脚やせしたい！」という強い気持ちを持っている人。だから疑問や不安が出てくるのは自然なことです。ほそみんも脚やせを実践しはじめた頃はいろんな「？」がありましたよ。そこで今回は、私がトレーニングを続けているうちに分かった「脚やせ効果の高い方法」をお伝えします。まずは悩めるアナタの疑問や不安にお答えしますね。

• ジムはお金がかかるし効果が無かったらイヤ！
  
• ジムに通っているけど脚が細くならない​
  
• ジムでトレーニングをしたら逆に脚が太くなってしまった​
  
• どんなマシンを使えば脚を細くできるの？​
  
• どんなトレーニングをジムで行わなければならないの？​
  

……こんな声がほそみんの耳にも続々と届いています。そう、お金と時間と労力のムダは一番避けたい問題。でもジムだからこそできる、脚やせ効果の高いトレーニングはいろいろあるんですよ。​​ただジムにはたくさんのマシンがあるので迷ってしまいがち。​どれがいいのかわからず、やみくもにトレーニングをしても効果は出ないし、逆に脚が太くなっちゃうなんてことも！

こうならないためにも正しい知識が必要です。脚やせに効くマシンを選んで女性らしいしなやかな美脚を手に入れちゃいましょ。正しいトレーニング方法をぜひチェックしていってくださいね。

ジムでやるべき「脚を細くするマシン」

脚やせの強い味方になってくれる「脚を細くするマシン」。その種類と効果について解説します。

ヒップアダクション

内ももが気になる人におすすめの専用マシンです。細くする以外にもうれしい効果がありますよ。

■鍛えられる部位

内転筋

太ももの内側にある筋肉で、衰えると太ももが太くなってしまいます。ここの筋肉を鍛えると、ももの内側が引き締まるだけでなく美脚を台無しにする「がに股や O脚」を防ぐこともできるんですよ。

//記事URL準備中//　※「がに股　矯正」記事にリンクする

効果的な正しい使い方

1. マシンのベンチに座り、両足を開きます。
2. マシンのモットに足の内側を固定します。背筋は伸ばした状態を保ち、ゆっくりと足を閉じていきましょう。動作中はサイドのバーをしっかり握ってください。
3. マシンが動かなくなる位置まで閉じる事ができたら、ゆっくりと元の位置に戻します。足の開閉時に腰が反りやすいので注意しましょう。
4. この動作をテンポよく30回以上繰り返しましょう。

※重りが自分で選べます。10~20kgの重さで行うとよいでしょう。

レッグエクステンション

太ももの前側が鍛えられます。膝の上に乗っている余分なたるみを無くして引き締まったセクシーなレッグラインを実現するマシンです。

■鍛えられる部位

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の四種類の筋肉で成り立っています。全身の筋肉の中で最も大きいところなので、ここを鍛えると脚を引き締めるだけでなく、全身の脂肪燃焼にも役立つんですよ。

効果的な正しい使い方

1. 足首を下ろした状態からバーの下に足首を固定します。足の甲ではないので注意。
2. お尻が浮かないように、息を吐きながら膝を伸ばしてパッドを持ち上げます。勢いをつけると効果が無くなるので丁寧にゆっくりと。
3. サイドの取っ手はしっかり握りましょう。背筋を伸ばしておきながら、床と脚が平行になる位まで膝を伸ばします。この時大腿四頭筋を収縮させるイメージで。つま先を自分に向けるように意識するのがコツですよ。息を吸いながら元の位置に下ろして行きます。
4. これを、10回1セットで間に軽い休憩を挟み3セット行います。

※こちらも重り調整が自分できます。無理のない重さで行うようにしましょう。膝に違和感や痛みを感じたら控えます。

エアロバイク

エアロバイクもレッグエクステンションと同様に大きい筋肉の大腿筋を鍛えられるマシンです。また、有酸素運動としても優れた一面を持っています。

■鍛えられる部位

大腿筋(大腿二頭筋・大腿四頭筋)

レッグエクステンションでも説明した大腿四頭筋を鍛えられ、また外側ハムストリングとも呼ばれる大腿二頭筋も鍛えられます。

下腿三頭筋

腓腹筋とヒラメ筋から成る筋肉です。こちらを鍛えるとふくらはぎの引き締めに効果的です。

効果的な正しい使い方

1. サドルの高さを調節。サドルに腰かけペダルを一番下にします。足を載せたときに膝がちょっぴり曲がる位の高さにしましょう。
2. ペダルを漕ぐときは、リズムよく回転させるイメージで。つま先で漕ぐようにしましょう。

※負荷をかけ過ぎないように、テレビを見ながら・おしゃべりしながら時間を掛けて行う「ながら運動」が運動強度的にはちょうど良いです。

ジムに通っても脚が細くならない原因

脚が細くならないのはいくつかの理由が考えられます。タイプ別の原因を探りましょう。

脂肪の付きすぎ

脚の構造を簡単に説明すると、骨の周りにそれを支えたり動かしたりする筋肉があり、その周りに脂肪がついています。脂肪が付きすぎている人が筋トレをすると、太くなった筋繊維の束の上に脂肪が乗ったままの状態に。これではますます太くなってしまいますよね。

脂肪が付きすぎな人が脚を細くするには・・・

筋トレをする前にまず脂肪を減らすことから考えましょう。

食事量を減らす

脂肪が付き過ぎなのは摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることが原因なのが圧倒的。まずは食べる量を減らすこと。それと同時に栄養のバランスも考えて、脂質・糖質ともに控えめにしましょう。

有酸素運動を行う

筋肉を付ける運動ではなく、脂肪を燃焼する有酸素運動をメインに行うことが脚やせにつながります。

筋肉の付きすぎ

ジムでの筋肉トレーニングの仕方や普段の習慣が原因で、脚に筋肉が付き過ぎてしまっていることも考えられます。

脚に筋肉が付きすぎる原因

無酸素運動を限界までやってしまうのが原因かも。筋トレ・短距離走・ウエイトトレーニングなどに代表される無酸素運動は筋肉にためておいたグリコーゲンをエネルギーとして使用し、外部からの酸素を必要としない運動。筋肉増強効果があるので、やり過ぎると脚が太くなってしまうんです。

例えば10回程度で身体に限界が来るような、腕立て伏せやスクワットを行うと筋肉は大きくなりやすいです。また負荷の少ないトレーニングでも、脚がパンパンになるまでトレーニングを続けると太くなってしまうので注意しましょ。

脚に筋肉がつきすぎているのは鍛え方の問題ではなく、普段の生活での歩き方が原因になっていることもあるんです。身体が歪んでいると歩き方にも影響が出ます。体の重心が不安定になりやすいハイヒールを控えるのも1つの方法です。

むくみ

むくみとは体の末端である顔や手足に体内の水分が溜まって腫れている状態のこと。一過性のものもありますが脚が太くなる原因にも。

むくみで脚が太くなる理由

皮下の水分の代謝が悪くなると起こる「むくみ」。体の中でも脚はむくみやすい場所です。むくんでいる時はリンパの流れや血行が悪くなっていることが多いから、この状態で筋トレをするとますます筋肉が固くなって脚が太くなりやすいんです。

むくみを改善するには……

筋肉を緩め、柔らかくする

筋力UPを狙ったトレーニングをするというよりも、筋肉を緩め、柔らかくするストレッチが効果的。簡単にできるおすすめのストレッチをご紹介しますね。

1. 床にうつ伏せになって両手をあごの下に置き、ひざを90°に曲げます。
2. 足首を曲げたり伸ばしたりを10回行います。ふくらはぎの筋肉がしっかり動くのが感じられるように、曲げるときは曲がる所まで曲げ、伸ばすときはつま先まで伸ばすようにしましょう。この時力を入れすぎないように注意。
3. 一度ひざを伸ばして休憩したあと、もう一度行います。

※力を入れすぎると逆に筋肉が緊張して固くなってしまうから、力を抜くように行うのがコツ。

運動の習慣化

鍛えるのではなく、筋肉を動かすことを意識するようにしましょう。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、心臓から脚に運ばれてきた血液を重力に逆らって心臓まで戻すポンプの役割を筋肉が担っていますが、この働きが弱まるとむくみにつながってしまうんです。適度な運動を習慣にして、ふくらはぎに程よい筋肉を付けましょう。

身体を温める

女性のお悩みでよく話題に上るのが「冷え」。体の冷えは筋肉を収縮させて、その働きを弱めてしまいます。中でもふくらはぎは一番冷える場所だそう！身体を温めると、血管が拡張し凝り固まった筋肉がほぐれます。お風呂の湯船にゆっくり浸かったり、冷たい飲み物を控えたりといった習慣で「冷えない体」を作っていきましょう。

歪み

姿勢や日常生活の癖が原因で体に歪みが出ている人は意外と多いんですよ。

筋肉の付き方で分かることも

股関節に歪みがあると、「大転子」と呼ばれる脚の付け根の骨が外側に出っ張って来ます。するとその周りの筋肉が引っ張られたり太ももの外側に脂肪が集まったりして、横に広がってしまうんです。

歪みを改善するためには……

体の歪みと聞くと「骨が曲がっているのでは……」というイメージを持つ人もいるかもしれませんが、骨ではなく「関節」に歪みが起こっていることがほとんどなんですよ。そして関節が歪むのは、脚にかける重心がおかしく筋肉のバランスが崩れていることが主な原因。普段の生活の中で次のような癖がないかチェックしてみましょう。

 このような癖は筋肉バランスを崩す元！エクササイズやストレッチ、整体などで歪みを治しても癖を直さないとすぐに戻っちゃうんです。悪い癖は早く直してしまいましょう。

 

原因別！オススメのジムでのトレーニング

さて、原因が分かったところで次は実践！ジムでできるオススメのトレーニングをご紹介しますね。

脂肪が付きすぎの人にオススメなのは…

脂肪が付きすぎている人は、まずは脚についた脂肪を燃焼することが大切！筋肉トレーニングより先に、脂肪を燃焼させるトレーニングを行いましょう。

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動

体に取り入れた酸素を使い、脂肪をエネルギーに変え燃焼させる「有酸素運動」がオススメ。普段の生活に取り入れられる運動とジムでの運動を組み合わせて行いましょう。

ウォーキング・・・運動が苦手な人でも気軽にはじめやすく、長く続けるのにもピッタリ。効果的なウォーキングのコツは次の通りです。

• 背筋を真っ直ぐにして立ちます。胸を少し張り、肩は少し後ろに。腰が反らないように注意しましょう。

• 着地するときは、つま先・指の付け根・かかとの3点が同時に地面につくようにします。かかとから着地すると、ひざを傷めたり骨盤のバランス悪化につながったりするのでやめましょう。

• ひざは伸ばし切らず軽く曲げるようにしましょう。ひざを上げることで、足を引きずったような歩き方を防ぐことができます。

• 歩くスピードは少し息が上がる程度で。だらだら歩き、息が切れるほどの早歩きでは酸素を多く取り込めません。

• 息は吸うことよりも、吐くほうに意識を集中しましょう。

エアロビクス・・・音楽のリズムに合わせて、前後左右に動きながらジャンプしたりランニングなどの動きを加えたり、と楽しみながらできるダンス形式の有酸素運動。消費カロリーが高くストレス解消にもなるのでダイエットには効果的です。

ジムの器具を使ったオススメのトレーニング

エアロバイク

エアロバイクは負荷の調節ができます。脂肪燃焼を目的とした有酸素運動には軽めの負荷に設定するのが正解♪そして重要なのが一定の心拍数を保つこと。脂肪燃焼に効果的な心拍数は「最大心拍数の50～65％」と言われています。最大心拍数の求め方は「220-年齢」です。30歳の人なら220-30=190が最大心拍数となりますね。効果的な心拍数の計算式は190×0.5～0.65なので目標とする心拍数は95～123.5になります。

 レッグエクステンション

レッグエクステンションは体の中でも特に大きい筋肉である大腿筋を鍛えることができます。そのため脚の脂肪を燃やしやすくするのでオススメ。使い方は先ほど“ジムでするべき「脚を細くするマシン」”のところで説明したとおりです。ただし、あくまでも有酸素運動を普段のトレーニングのメインにしましょう。まずは余計な脂肪を減らす→筋トレを行うという順で、細くなった脚のラインを保つための筋肉をつけます。

脂肪を減らすために改善すべきこと

食生活を見直そう

さっきも書いたけど脚に脂肪が付きすぎている人は、普段の食事からカロリーを摂り過ぎている可能性が大！摂取カロリー＞消費カロリーになっていることが圧倒的です。食事量を減らすのは重要ですが、回数を減らしてはダメ。食事を抜くと体が「飢餓状態だ！」と誤認して「脂肪を溜めよう」とする体質に変化するんです。規則正しい時間にきっちり3食とって、1回当たりのカロリーを減らします。

また栄養バランスにも気を付けましょう。良質なタンパク質をとり、炭水化物を控えめに。このほか生野菜や果物に含まれている酵素をとることも脂肪燃焼には効果的です。

歩く頻度を増やす

電車をよく利用する人は普段降りる駅より1駅手前で降りて歩くなど、今までより歩く頻度を増やしましょ。脂肪を燃やすことを意識して生活することが大切ですよ。

筋肉が付きすぎの人にオススメなのは…

「学生時代の部活動などで脚にしっかりした筋肉が付き、脚が太くなってしまった」というお悩みを持つ人は意外と多いんです。でも美脚のためにはある程度の筋肉は必要。そのためのトレーニングとは……

低負荷のトレーニングで適度に筋肉を残す

過度に負荷をかけると筋肉はますます太くなってしまいます。必要な筋肉だけを残せる「低負荷のトレーニング」に切り替えていきましょう。

ジムの器具を使ったオススメのトレーニング

レッグエクステンション

太ももの前側を鍛えてくれるものですが、脚がパンパンになるまでやると筋肉が肥大してしまいます。軽めの負荷で脚が少し熱を持つくらいまでに留めるのがポイントですよ。

ヒップアダクション

内ももの筋肉が鍛えられるこちらも同様です。負荷を低くして適度な筋肉を維持するためのトレーニングにしましょう。

適度な美しい筋肉にするために改善すべきこと

普段の歩き方が脚に与える影響ってとても大きいんですよ。脚に負荷がかかりすぎると余計な筋肉が付いちゃうこともあるんです。NGな歩き方とその弊害をリストアップしました。自分の歩き方が当てはまっていないかチェックしてみましょう。

 また、どんな靴を履いているのかも重要です。例えばハイヒールを好んで履く人は要注意！バランスが取りづらい靴は脚に負担がかかりキレイな形を崩す元です。この他ブーツや厚底の靴も同様に注意が必要。とは言っても、おしゃれも楽しみたいですよね。これらの靴はどうしても履きたい時にだけにして、長時間履き続けるのはやめましょう。

むくみの酷い人にオススメなのは…

デスクワークや立ちっぱなしの仕事などでむくみが酷くなっている人は、リンパの流れや血行を良くするトレーニングやマッサージがオススメ。

筋肉を柔らかくする

凝り固まった筋肉がリンパの詰まりや血行障害の原因になっていることも。筋肉を柔らかくするために心と体にリラックス効果のあるトレーニングを取り入れましょう。

ジムでのオススメのトレーニング

ヨガ

ヨガは呼吸法や瞑想などによるリラックス効果と、普段使わない筋肉を使うことで身体の筋肉の柔軟性を高めるという効果があります。フィットネスジムのスタジオプログラムにはヨガのプログラムが用意されていることも多いので、そちらを利用するのがオススメです。

ウォーキング

脚の筋肉を使うので血行が良くなるウォーキング。気軽に始められるのは良いのですが天候に左右されがちです。そんな時はジムのウォーキングマシンを利用するのもひとつの手。心拍数や消費カロリーなどが確認できるのもモチベーションUPにつながります。

むくみを改善するには

リンパマッサージ

むくみが酷い人はジムでトレーニングをするより先に、リンパの流れを良くするマッサージをした方が良い場合があります。エステや整体に通ってプロの手を借りるのも良いですが、自宅でのセルフリンパマッサージを習慣づけるのもオススメです。

//記事URL準備中//　※「脚やせ　リンパ」記事にリンクする

体質改善が大切

むくみは女性に多く現れる症状なので「よくあること」と簡単に考え見過ごしでしまいがちです。放っておくと悪化したり慢性化したりする可能性があり、美ボディの大敵「セルライト」の原因になることも！トレーニングやマッサージだけでなく、体の内側から改善する必要があるんです。

サプリを飲む

ただ、むくみをとる成分は普段の食事からは摂りづらく、体質改善はとても困難。なのでむくみ改善に特化した成分を含むサプリを飲むのが効率的で効果的なんです。詳しくは……

//記事URL準備中//　※「脚やせ　サプリ」記事にリンクする

歪みの酷い人にオススメなのは…

大転子が横に出てしまっている、骨盤が開いているなどの関節の歪みが酷い人は、まずは普段の生活の中での癖を直しましょう。

足の重心

足裏全体が地面に付いて体を支えるのがバランスの良い立ち方ですが、外側部分や内側部分またはつま先やかかとのいずれかに傾いて重心がずれることが、関節が歪む一因になっています。

足裏の親指の付け根部分を拇趾球、薬指・小指の付け根部分を小趾球と言いますが、バランスの良い立ち方をしたときに体重がかかる比率は……

• 拇趾球が17%
• 小趾球が13％
• かかとが20％

が理想の重心バランス。片足計50％で左右両足で100％です。この割合に合わせて立つのがベストですが、数値だけを見ても分かりにくく、なかなかこの通りにはできませんよね。脛の骨の真下に体重を掛けるイメージで立つとこのような割合になるようですよ。左右のバランスも意識してね。

ジムでのオススメのトレーニング

ヨガ

身体の歪みを治したい人にも、ヨガは効果的。普段伸ばさない筋肉を伸ばすことで鍛えられるインナーマッスルには、姿勢を良くしたり関節の位置を整えたりする働きがあるんです。身体をバランスよく支えられるようになるので、ジムのヨガプログラムをぜひ取り入れてみましょう。

ヒップアダクション

内転筋を鍛えることができるヒップアダクションの活用がオススメ。内転筋は普段の生活ではなかなか使われない筋肉。ここが衰えると身体の歪みにつながる場合もあるんです。

体の歪みを改善するには

ジム以外でも、家で簡単にできる真っ直ぐ脚になるトレーニングがあるのでご紹介しますね。

まっすぐ脚になるためのトレーニング

1. 両脚を伸ばした状態で座ります。
2. 脚を外側に倒し、外くるぶしが床に軽くこすれるように緊張しない程度に膝を少し曲げます。
3. 同様に外くるぶしが床にこすれるように今度は膝を伸ばします。膝を伸ばし切ると同時に太ももの骨を内側に捻じりましょう。
4. これを片脚10回程度行ってください。

エステサロンに通うという選択もアリ！

エステサロンの中にはマシンや手技で骨盤の歪みを直してくれたり、歪んだ身体の筋肉を治してくれるところもあるんです。自分ではなかなか難しい骨盤矯正も、信頼のおけるサロンを選びプロの手を借りれば確実ですよ。

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原因を探り、あなたに合った対策を

ジムで実現できる脚やせについて、効果の高いマシンをご紹介しました。あなたに合ったトレーニング方法は見つけられましたか？脂肪太り・筋肉太り・むくみ・歪みなど脚やせできない原因が分かったら、ここから「ヒップアダクション」「レッグエクステンション」「エアロバイク」などの登場です。普段使う事が少ない下半身の筋肉を活性化するマシンを使った負荷をかけ過ぎないトレーニングを行い、日常生活で気を付けるべきことを意識して過ごしましょう。