オリーブオイルやヨーグルトが効果的？【腸活ダイエット】でｰ5kg！おすすめレシピ3選

腸活ダイエットで健康的に痩せよう♪

​

​腸活ダイエットは、腸内環境を整えて「健康的に痩せやすい体質にしちゃおう」っていうものです。食事を制限したり、食べなかったり、油を抜いたりしなくて良いので、ダイエットで便秘になったり肌荒れしたりしなくて済むし、逆に腸が健康になるから便秘が改善したり、肌がきれいになったり、その他の体調不良も解消できたりするんですよ。これを見れば、腸活のことや腸活ダイエットの効果、腸活ダイエットのきちんとしたやり方や、簡単にできるおすすめレシピなどもきちんと分かります。腸活ダイエットで健康的に痩せましょうね♪

腸活ダイエットはこんな人におすすめ！

腸活ダイエットは今までのダイエットの認識と違う部分があるんです。運動することで痩せたり、食事を制限することで痩せようとするものではないので、ダイエットへの意識が高い人だけじゃなくて、健康への意識の高い人にもおすすめです。あとは、何となく痩せたい人と、意志の弱い人にも続けやすいダイエットです。

体験談・口コミは？腸活ダイエット経験者の口コミ

では、実際に腸活ダイエットを実践している人の体験談や口コミを見て参考にしてみましょう。

便秘の改善に効果絶大！評価の高い口コミ

腸活ダイエットを実践して効果があったという評価の高い口コミには便秘が改善されたという声が多いようでした。

口コミ1：幼少の頃からの長い便秘体質が改善されました！

「気付いた時にはすでに便秘体質で10日に1回くらいしかでなかったのですが、腸活ダイエットをはじめて3週間くらいすると毎日1回きちんとでるようになりました。便秘体質は先天的で治せないのかと思っていたので嬉しいです。」

 

口コミ2：便通が良くなって、オナラの臭いも気にならなりました

「わたしは便秘のせいかオナラがとにかく臭くて…電車や会社や特にエレベーターがすごく嫌で、いつも気にしてて…彼氏の家に泊まりに行く時もどうしようと悩んでいましたが、腸活ダイエットで便秘が改善されたおかげかオナラの回数も減って、臭いも気にならなくなりました。あれは何だったのでしょう？とにかく良かったです！」

 

可もなく不可もなく／可もあり不可もありの普通評価

では、評価が普通の人にはどんな効果があったんでしょうか？未だ効果を実感できていない人や、効果を実感しつつも難点を感じている人もいるみたいです。口コミを見てみましょう。

口コミ1：便秘薬を常用していたけど、便秘薬の量を減らせるかな？

「長年、便秘薬を常用していたのですが、年々効きが悪くなっていくように感じて腸活ダイエットをしています。初めて1週間なので何とも言えませんが、何となくでそうな感じがあります。でも、来週もでなかったら便秘薬登場かな。」

 

口コミ2：効果はあるけど、たくさんやるのが負担です

「かなり効果がありました。初めて2日でお通でもよくなって、それから毎日でています。でも、腸活ダイエットは、マッサージとか食事とか1つ1つは大したことではないけど、たくさんあるから何となくプレッシャーです。」

 

本当に効果あるの？評価の低い口コミ

効果が全然実感できない人はどのように言ってるんでしょうか？

口コミ1：みんな効果あるって言ってるけど、本当？

「2～3日で効果が出たという人もいるけど、はじめて一週間…ちっとも痩せません。腸もみマッサージも本の通りにやっているつもりですが、やり方が悪いのでしょうか？」

腸活って何？腸内環境に関する基礎知識

腸は第2の脳って呼ばれるくらい頭が良い器官で、脳からの指令がなくても独自に機能すると言われているんです。人や動物にとって重要な器官の脳と腸はお互いに影響を与えあっていて、脳がストレスを感じると腸も不調になって下痢や便秘などの症状が現れます。こういう「脳と腸がどれだけ密接に関係しているか」ということを「脳腸相関」と言います。
腸活の腸は大腸のことで、大腸は盲腸・結腸・直腸の3つの部分に区別できます。大腸の環境をいい状態する運動や食事なんかをする活動のことを「腸活」と言います。

腸内細菌は3種類に分類される

人の腸には100兆個を超える腸内細菌が存在していると言われていて、その中には人にとって有益な菌もいれば、有害となる菌も存在してます。この数多くある腸内細菌は、人体に及ぼす影響によって善玉菌・悪玉菌・日和見（ひよりみ）菌の3種類に分類されます。

善玉菌

有用菌とも言われる、人の体の健康を維持するのに有用な（役に立つ）働きをする菌です。ビタミンの合成や悪玉菌の増殖を抑えてくれます。

【代表的な善玉菌】

• ビフィズス菌
• 乳酸菌

悪玉菌

腐敗菌とも言われる、人に有害な働きをする菌です。腸内の中を腐らせて有害物質や、発がん物質を発生させます。

【代表的な悪玉菌】

• 黄色ブドウ球菌
• 大腸菌
• ウェルシュ菌

日和見菌

善くも悪くもない中立的な菌です。ただ、善玉菌が優位の時は悪さをしないですが、悪玉菌が優位の時は有害な働きをします。

【代表的な日和見菌】

• 無毒株の大腸菌
• 連鎖球菌

善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7が理想

腸内環境の理想的なバランスは、スバリ！善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7と言われているんです。よく耳にする腸内フローラを整えるっていうのは、この腸内菌の比率を理想的なバランスに整えてあげることなんですよ☆

腸内フローラのバランスが崩れると便秘になる

腸内フローラが整うと、善玉菌の働きが促されて、ビタミンの生成や代謝量がアップしたり、腸を刺激する有機酸を生成することで便通がよくなったりします。それによって、美肌効果・肥満解消効果・便秘改善・疲労の軽減などの効果も期待できます。つまり、腸内フローラのバランスが崩れると全く逆のことが起こると言うことです。

腸活ダイエットによる7つの効果

腸活ダイエットは、腸を理想的な状態にすることで脂肪などを体内に蓄積する前に体外に排出して、体内に元からあるものをエネルギーとして消費することで痩せやすい体質づくりをするダイエット方法です。だから、腸活ダイエットで腸内環境を整えると嬉しい効果がたくさんでて来るんですネ♪

便秘の改善・予防

善玉菌が生産してくれる有機酸には、腸を刺激して便通をよくしてくれる働きがあります。便秘の改善や予防に効果的なので、ポッコリお腹を元に戻してくれる効果が期待できます♪

冷え性の改善

腸が冷えると代謝や血行も悪くなるから、冷え性の原因にもなるんです。腸活することで腸冷えが改善されれば、冷え性も改善されることになります。他にも、腸が冷えると子宮も冷えちゃうので、生理不順や生理痛を引き起こす原因にも繋がっています。同じように腸冷えが解消されれば、生理痛の改善にも効果があるとされます。

むくみ予防

腸の血流が滞ると腸がむくんで、普通だと尿と便で排出される水分などが、腸がむくむと排出できなくて体の中に溜まってしまうんです。そのせいで、顔とか手足なんかの全身がむくみやすくなってしまいます。むくみを放置するとセルライトの原因になって、足などを太くしてしまうことにも（涙）。腸活ダイエットで腸内を整えると、腸のぜんどう運動が促されて腸のむくみが改善されるので自然に体のむくみ予防にもなります。

デトックス効果

腸内環境が悪いと悪玉菌の数が多いので、腸の中を腐らせてメタンガスやアンモニアなどの有害物質や二次胆汁酸などの発がん物資を発生させます。腸活ダイエットで善玉菌の数が多い腸内環境にすれば、人の体に悪影響を及ぼす物質の生成を抑えたり、防いだりできます。体に不要なものをきちんと尿とか便で排出できるのでデトックスにもなります。あと、腸は精神を安定させるホルモンのセロトニンのほとんどを分泌している器官なので、リラックス効果も期待できます。

基礎代謝アップ

腸内環境を整えると、腸内細胞が作り出す脂肪酸がエネルギー代謝に関係する受容体を刺激するので、基礎代謝アップの効果が期待できるんです。

免疫力向上

腸は人間の免疫機能の約7割を担ってると言われています。腸活ダイエットで、腸内細菌が腸の免疫細胞を刺激するので免疫力がアップします。あと、免疫細胞が過剰に反応することで起こるアレルギー症状を軽減する効果もり、花粉症なんかのアレルギー症状の改善も期待されています。善玉菌が腸内環境を酸性化して、悪玉菌が生きにくい環境にするので悪玉菌の繁殖抑制や、病原菌からの感染を防ぐ効果もあるとされます。

美肌効果

腸内がきれいな人は肌もきれいと言われているんですよ☆腸内環境が悪い人は、便がたまって腐敗した物質が血液中に流れ出しているので肌荒れや、吹き出物なんかの肌トラブルが起きやくなるんですが、腸活ダイエットで腸内環境が整っている人は、肌トラブルも起きにくくて、善玉菌がビタミンも生成するから美肌効果も期待できるんです。

正しいやり方は？腸活ダイエットの方法

腸内ダイエットにはエクササイズやマッサージはもちろん、簡単に取り入れられる効果的な食品や習慣がありますよ。

腸を刺激するエクササイズ

腸には消化物が詰まりやすいポイントが2つあります。1つ目は結腸のはじまりの部分（上行結腸）で、消化物の残りカスから水分や電解質を吸収する部分です。そのため、消化物が長くとどまりやすくて詰まりやすい部分になります。2つ目は結腸の左側の上部（横行結腸と下行結腸のつなぎ目）で、腸がねじれやすいので消化物が先に進みにくくて詰まりやすい部分になります。

腸を刺激するエクササイズのやり方

1.便が詰まりやすいポイントを手で掴みます。

まず、右側の骨盤の少し上を右手で掴みます（1つ目の詰まりやすいポイント）。次に、左側のろっ骨の下あたりを左手で掴みます。右手よりも少し上の位置になります（2つ目の詰まりやすいポイント）。

2.便が詰まりやすいポイントを揉んで行きます。

便が詰まりやすいポイントを指でつまんで揉みほぐします。この時、強く押す必要はナシ。

3.揉みながら腰を大きく回します。

2をしたまま、腰を右に5回、左に5回ずつ大きな丸い円を描くように回します。

4.座った姿勢で同じ手順を繰り返します。

椅子に座って脚を肩幅くらいに広げて、今度は座った状態で1〜3の手順を行います。

お腹マッサージ

便秘改善に効果のある落下腸マッサージのやり方をご紹介しますね。落下腸とは、大腸でもお腹の両側に沿ってある上行結腸と下行結腸が固定されずにぶら下がった状態にあることを言うんですが、医学用語ではないそうです。小さな頃から太っていないのに下のお腹（おへそから下）がでている人に多いそうですよ。

腸が固定されていないので、立った状態や座った状態の時に大腸が骨盤付近まで落ちて、複雑に折れ曲がってしまうので、便が腸を通り抜けにくくなってしまいます。落下腸そのものを治すことは難しいそうですが、落下腸マッサージで詰まっている便を排出しやすいように移動させることができます。

落下腸マッサージのやり方

1.マッサージをする体勢を作ります。

まず、仰向けになって両膝を立てます。次に、腰の下にクッションなどを入れて腰を10cmほど浮かすようにします。（これは落下している腸を上に押し上げるためです）

2.腸を押し上げるようにマッサージします。

恥骨からおへその下にかけて、1分間ほど腸を押し上げるようにマッサージします。

3.揺らすようなイメージでマッサージします。

恥骨からおへその下全体を、1分間ほど手の指で突くように（揺らすようなイメージで）押して行きます。

積極的な水分補給

積極的に水分補給することで、便が硬くなりにくくなります。特に就寝前や寝起きにコップ1杯の水を飲むのがおすすめですよ。水分補給する時は常温やさ湯にしましょうね。冷たい水は腸を冷やすことになります。腸が冷えることを腸冷えと言って、善玉菌の活動が鈍くなって、悪玉菌が優位になってしまうんです。

発酵食品を摂取

酵素が豊富に含まれている食品、それは発酵食品です！酵素を豊富に含む発酵食品には、腸の吸収や消化の機能を高めて善玉菌優位の腸内環境を作る効果があるといわれているんです。特におすすめなのがヨーグルトと納豆です。

ヨーグルトには善玉菌の乳酸菌とビフィズス菌が含まれています。冷たいヨーグルトは腸を冷やすことになるので、ヨーグルトを食べる時はひと肌程度に温めてから食べるようにしましょうね。でも、加熱すると乳酸菌が死滅してしまうから、レンチンなんかはしないで下さいね。食べる少し前から常温に戻しておいたり、温かい料理にソース代わりにかけたりすると良いですよ。

あと、納豆の納豆菌は腸内で長時間とどまることができるので、生きたまま腸に届いて、腸内の善玉菌のエサとなりビフィズス菌などの善玉菌を増やしてくれるんです。

スプーン1杯のオイル習慣

食後にスプーン1杯のオイルを飲むことで、便が腸の中を通りやすくなります。逆にダイエット中だから…と、油分を控えると便の滑りが悪くなって便秘になりやすくなりますよ。

おすすめのオイルは、オリーブオイル・亜麻仁油・えごま油です。オリーブオイルは、オレイン酸が主成分のオイルなので、腸の働きを活性化させる作用があります。亜麻仁油には、α-リノレン酸や食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を整える作用があります。えごま油は、オイルの中でもオメガ3が最も含まれていると言われていて、オメガ3には悪玉菌の排出を促したり、代謝を上げる効果があるそうです。

​

乳酸菌サプリや酵素サプリを利用

忙しい毎日の中で、毎食や毎日の食事で乳酸菌や酵素を摂取するのはなかなか難しいですよね。そんな時は乳酸菌サプリや酵素サプリを利用すると手軽に腸活できますよ♪

 

知っておこう！腸活ダイエットのメリット＆デメリット

腸活ダイエットのメリットとデメリットを知っておきましょうね。

腸活ダイエットのメリット

まずは、腸活ダイエットのメリットから。

• 痩せやすい体質づくりなので、リバウンドの心配がない
• 善玉菌がビタミンを生成するので美肌効果が期待できる
• むくみ腸による便秘やむくみが改善・予防される
• 腸冷えによる冷え性や生理痛などが改善される
• 免疫力がアップして、風邪や病気の予防になる
• 花粉症などのアレルギー症状を軽減する効果が期待できる

腸活ダイエットのデメリット

次に、腸活ダイエットのデメリットです。

• 自分の体質にあった腸活ダイエットを見つける必要がある
• 根本的に何も続けられない人は効果を得られない
• 即効性を期待する人には不向き
• 体質や腸内環境によって効果のでかたが人ぞれぞれ

 

今すぐできる！腸活ダイエットレシピ3選

今すぐにでも作れるお手軽で簡単な腸活ダイエットレシピをご紹介します。調理が苦手な人も、忙しくてきちんと作る時間のない人にもオススメです。

ヨーグルト納豆スペシャル

材料（1人分）

• 納豆：1パック
• ヨーグルト（プレーン）：大さじ3
• 抹茶：耳かき1杯ほど
• オリゴ糖（シロップ状）：小さじ1/2～1
• 亜麻仁油：小さじ1

作り方

1. 納豆をよくかき混ぜて粘りをだしてから、付属のタレを加えて更に混ぜます。
2. 器に盛って、ヨーグルト・抹茶・オリゴ糖・亜麻仁油をかけます。

 

筋肉と腸活＝ダイエットプロテインバー

材料（6本）

• 大豆プロテイン：大さじ10（今回はプレーン味8：ベリー味2）
• オートミール：大さじ5
• おからパウダー：大さじ2
• 難消化性デキストリン：大さじ2
• クルミ（無塩無油）：5個
• アーモンドプードル：大さじ1
• お好みのドライフルーツ：大さじ1
• チアシード：大さじ2
• 寒天パウダー：小さじ１
• ヨーグルト（無糖無脂肪）：大さじ4
• ココナッツオイル：大さじ2

作り方

1. ビニール袋にヨーグルトとココナッツオイル以外の材料を入れて、均一に混ぜます。
2. 1の中にヨーグルトと溶かしたココナッツオイルを加えて、ひとまとめになるまでこねます。この時、パサパサ感がきになる場合はヨーグルトを足すと良いです。
3. 平たい長方形になるように形を整えてラップに包みます。
4. 切りやすくするために、冷蔵庫で冷やしてココナッツオイルを落ち着かせます。固まったら好きな形にカットします。（市販のプロテインバーのようにスティック状にすると食べやすいです。）
5. オーブンの上段に置いて170度のオーブンで15分焼きます。次に下段に移して更に5分焼きます。
6. 冷ましたら出来上がりです。

腸活デザートティラミス風

材料（1人分）

• オールブラン：ひと掴み
• 濃いめの温かいコーヒー：大さじ2
• プレーンヨーグルト（酸味と甘さ控えめ）：1個
• ココア（ミロでも可）：小さじ2
• 煮詰めた牛乳や生クリーム：適宜

作り方

1. オールブランにコーヒーをかけて3分程ふやかします。ふやかしたら、潰して形を崩します。
2. ヨーグルトは水分が出ていたら取り除きます。※時間がある場合は、ヨーグルトを水切りしてから使用するとクリームチーズのようになって良いです。
3. 容器に1を敷き詰めます。押し付けながらしっかり目に土台を作ります。
4. 3を加えて、上からココアをかければ出来上がりです。※ヨーグルトのコクが弱かったり酸味が強いようなら、煮詰めた牛乳や生クリームなどを適宜加えてみると良いです。

腸活ダイエットに大活躍！おすすめサプリ3選

手軽に腸活ダイエットを行うには腸活効果の高いサプリメントがおすすめです。腸活ダイエットには酵素サプリや乳酸菌サプリが大活躍☆

スルスルこうそ

小麦の外皮をベースとした5つの消化酵素を含む植物性発酵素材や、キダチアロエ・高麗人参・ドクダミなど80種類の野草素材から抽出した野草発酵エキスが配合されています。消化酵素は年齢とともに落ちていく基礎代謝量を上げる働きをするので、年齢を重ねるとともに急に太った人や、痩せにくくなった人に特におすすめです。500億個の乳酸菌も配合されていますので、腸内環境を整える働きもあります。

口コミでは腸内環境が改善されたようで「便秘になりにくくなった」、「便秘が治った」との声が多いようでした。初めは効果が実感できずにいても、続けることでいつの間にか痩せていたという人も多いようでした。1日2粒飲むだけで良いので、継続しやすいですね。

セットで購入するとお得になるようです。2袋セット価格は税抜6,200円で1袋3,100円、3袋セット価格は税抜8,670円で1袋2,890円で購入できます。継続したい人はセット購入が良いかもしれません。

スルスルこうそ​

生酵素OM-X

厳選された65種類の野菜や果物を一切過熱を加えずに四季を利用した自然発酵の製法で作られた生酵素サプリメントです。それぞれの旬な時期に採取しているので、より高い栄養価が1粒に閉じ込められています。更に12種類のビフィズス菌や発酵力の高い乳酸菌が含まれています。また、食物繊維やポリフェノール、7種類のビタミンや18種類のアミノ酸など40種類以上の栄養素が酵素の力をサポートしてくれます。

 口コミでは1週間で「お腹のガスがたまらなくなった」、「お通じが良くなった」との声が多いようでした。紹介した口コミでは、便秘改善とともに、肌荒れがなく美肌になれたそうとの声もあり、腸内環境が整えられているようでした。

公式HPでは約7日分（内容量21粒）のお試しセットが税込980円とお得に購入できます。1週間で効果のでている声も多かったので、試してみたい人はまずはお試しセットから始めると良いかもしれません。

生酵素OM-X 公式HP

乙女の乳酸菌

乙女の乳酸菌は、特許成分のラクトピーと太りにくい体づくりのために選ばれた乳酸菌が22種類1000億個以上含まれています。多くの乳酸菌が含まれているので、自分の体質に合った乳酸菌を見つけることもできそうです。消火や代謝をサポートする生きている酵素も配合されています。乳酸菌と生きている酵素がダブルで配合されているので、効果的に腸内環境を整えることできます。11種類のベリー類と赤ワインを発酵させた発酵ベリーミックスも含まれているので、豊富なポリフェノールを摂取することができます。

口コミでは便秘が改善されたとの声が多いようでしたが、どの人も下痢のような症状ではなく自然と便意を催して、自然と排便できるという腸内環境が整えられているのを実感できるような人が多いようでした。

毎月初回の人を対象にモニターに参加すると先着100名限定で税込1,000円で購入できるチャンスがあります。通常は税抜4,350円なので約80%お得になります。

乙女の乳酸菌 

腸活ダイエットで-5kgも夢じゃない！

腸活ダイエットは腸内環境を整えることで、便秘体質や冷え性などのもともとの不調を解消することでダイエット効果を得るという健康的なダイエット法です。年と共に体重が減らなくなったり、太りやすくなった人でも腸活ダイエットで腸内環境を整えれば-5kgも夢じゃないかもしれません。ダイエットは向かない、成果がないなんて諦めた人も、まずは健康目的からはじめてもよいと思いますよ！