血糖値とダイエットには深い関係性がある!?数値をコントロールする食事・運動法10選

血糖値とダイエットには深い関係性がある!?数値をコントロールする食事・運動法10選

目次

  • 血糖値とダイエットの関係性を知ろう!
  • 血糖値って何?血糖値に関する基礎知識
  • 血糖値の急上昇を防ごう!おすすめ食事法6選
  • 血糖値を下げてダイエットも成功!おすすめ運動法4選
  • 低インシュリンダイエットに関するQ&A
  • ダイエットのお供に!おすすめ血糖値対策サプリ
  • 1食置き換えも効果抜群!おすすめ青汁
  • 血糖値をコントロールして、ダイエットを成功させよう!

血糖値とダイエットの関係性を知ろう!

食事をしたばかりでお腹がいっぱいなのに、何か物足りずにスイーツやデザートが食べたくなる。そんな経験をしたことがありますよね?これは、血糖値の変化によるものです。血糖値が急激に上下することによって、お腹が空いているいないに関わらず、食べたいという欲求が生まれます。

つまり、ダイエットには血糖値と切ってもきれない関係があると言えるのです。そして、血糖値とダイエットの関係をマスターし、使いこなすことによってダイエットが成功し太りにくい食生活を送ることも可能になります。今回は、血糖値をコントロールしてダイエットするための情報を、私ほそみんがわかりやすくまとめました。これを知っているかいないかはダイエットの分かれ道といえるので、最後までしっかりとチェックしてくださいね!

ほそみん
こんにちは!編集長のほそみんこと細見すらりです。血糖値という言葉は聞いたことがあっても、意味やメカニズムについては難しそう、と思われるかもしれません。簡単なポイントだけを抑えれば、ダイエットに生かすことができるんですよ。早速見ていきましょう!

血糖値って何?血糖値に関する基礎知識

まずは、血糖値について基礎知識をまとめていきます。血糖値って一体何?という人も、よく知っている人も今一度読んで、どうして血糖値がダイエットに関係しているのか抑えていきましょうね。

血液中にある糖の数値

血糖値とは、血液中にある糖分の数値のこと。食事を抜いて10〜14時間後に測定する空腹時血糖値と、食後に変動する食後血糖値の2種類があります。それぞれ数値が低いほど正常とされ、一定値よりも高くなると糖尿病予備群、糖尿病とされます。

食後に高くなる

血糖値は食事を摂ると上がり、しばらくすると元に戻ります。1日の中でも変動しており、空腹の状態でも0になることはありません。

血糖値を上げるのはグルカゴン

膵臓のα細胞と呼ばれる場所で作られるグルカゴンという物質は、血糖値を上げる働きをします。人が活動するためには血糖値がある程度必要なので、それが低下すると膵臓から分泌され、血糖値を上げる役割を果たしているのです。

血糖値を下げるのがインシュリン

グルカゴンの逆で、血糖値を下げる働きをするのが、インシュリンです。インシュリンは多くの人が耳にしたことがある単語でしょう。インシュリンは食後に上がった血糖値を下げ、正常値に戻す働きを担っています。とても大切な調整役で、血糖値が上がった段階で分泌されるため、働きには多少時差があるのがポイントです。全身の細胞に糖分をエネルギーとして運ぶことで血糖値を下げているのです。

使用されなかった糖が脂肪になる

糖質が一度に多く摂取された場合、インシュリンの働きが追いつかず糖分は脂肪として蓄積されていくことになります。これが体脂肪増加のメカニズムという訳です。インシュリンは別名肥満ホルモンと呼ばれており、働き過ぎて足りなくなってしまった場合や、足りなくなってしまった場合に糖質が脂肪に変わります。

ほそみん
血糖値のしくみをみていくことで、どうして食べ過ぎると太るのかがよくわかったわ!血糖値さえ上手に管理できればダイエットもうまくいくわね。

血糖値の急上昇を防ごう!おすすめ食事法6選

血糖値のしくみがわかったところで、ダイエットのための血糖値マネージメントができる食事法について見ていきましょう。これを実際に取り入れれば、糖分が体脂肪に変わるのを抑えやすくなりますよ。

炭水化物を控える

血糖値は糖分の数値ですから、糖質となる炭水化物を減らすことは第一優先です。特に、お米や小麦製品といった穀物、芋類、砂糖とそれを使ったお菓子などですね。味が甘いものは糖質が多いと思っておおむね間違いはありません。

こうした食べ物は血糖値をただ上げるだけでなく、急激に上がるのが問題です。急激に血糖値が上がるとインシュリンは大量分泌されますが、それが繰り返されると血糖値が体内で急激に上がって下がることを繰り返すことになります。すると、下がる度に食欲が出て食べ過ぎにつながってしまうのです。これを防ぐためにも炭水化物を控えることは大切だと言えます。

揚げ物を控える

脂っこい食事は血糖値が高い状態が続きやすくなります。フライや天ぷらといった揚げ物や脂身の多い肉料理はたまに食べるくらいまで避けるようにします。

野菜から最初に食べる

血糖値の上昇を緩やかにする食事のポイントは、野菜や海藻などから食べること。これらの書品には食物繊維が豊富です。そのため、糖分の消化吸収を遅らせてくれるのです。また、食物繊維はお腹を膨らませるので、ある程度食べておくと食べ過ぎ予防にもなります。

野菜・果物を積極的に食べる

野菜や果物を多めに摂って、栄養バランスを整えていきましょう。体内デトックスには欠かせない食べ物です。

炭酸飲料を控え、水やお茶にする

水分はミネラルウォーターやお茶などにしましょう。コーラなど炭酸飲料には糖分が使われており、意外にその量も多いことがわかっています。そのため、血糖値ダイエットを行っている間は避けるのが無難でしょう。スポーツドリンクやジュースなども同様ですね。味のついていないドリンクでは物足りないという場合は、レモンやライムを絞るのがおすすめです。

間食で甘い物を食べすぎない

間食自体はNGではありませんが、甘いスイーツやお菓子をたまに食べるくらいに控えると良いでしょう。砂糖が多く糖質過剰となりやすく、血糖値の急激な変化を導きます。おすすめはドライフルーツや素焼きナッツ類、野菜スティックなどです。

ほそみん
炭水化物やスイーツといった甘いものは血糖値を上げやすいからダイエット中は控えるべきね。変わりにヘルシーな間食を携帯するようにしましょう。




血糖値ダイエットのおすすめ食事方法6つ

  • 白米や小麦製品など炭水化物を控える
  • 揚げ物を控える
  • 野菜から先に食べる
  • 野菜や果物は積極的に摂る
  • 炭酸飲料は避け、水やお茶を飲む
  • 間食は血糖値を急激に上げないものに


血糖値を下げてダイエットも成功!おすすめ運動法4選

血糖値ダイエットを成功させるためには運動もおすすめですよ。ポイントやおすすめの運動方法についてご紹介しますので参考にしてくださいね。

食前に運動する

血糖値は実は、体を動かすことや呼吸だけでも上昇することがわかっています。そのため、食前に軽く運動をするだけでも、血糖値が高くなり食欲を軽減させることができますよ。また、落ち着いてゆっくり食べることができるようになるので、食後の血糖値の上昇も緩やかになるでしょう。

ウォーキングやジョギングがおすすめ

筋トレや激しいスポーツよりも、ゆるやかに体を動かすウォーキングやジョギングがおすすめです。酸素をたくさん取り込みながら続けていく有酸素運動は、体脂肪燃焼に効果的です。

最低でも週に3回は行おう

血糖値ダイエット中は、最低週に3回以上は体を動かすようにするのが理想です。有酸素運動を1日おきに行うようなスケジュールがおすすめですね。

長期間の継続がポイント

短期間集中よりも、ある程度の期間を設けて継続していくのがポイントです。というのも血糖値が食生活のリズムになれてくるのに時間がかかり、急に食事を変えてまた元に戻すを繰り返すことは負担となります。

ほそみん
ダイエットには運動は必須ね!有酸素運動を取り入れて、効率よく体脂肪を燃焼していきましょう!

低インシュリンダイエットに関するQ&A

血糖値を急激に上げないダイエット方法は、低インシュリンダイエットとも呼ばれます。ここで、ダイエットにおける疑問を解消していきますよ。

血糖値が上がりにくい食品って何?

食品によって血糖値の上がりやすさが異なります。グリセミック・インデックス(GI値)という数値によって指標化されているので、参照することで見つけられるでしょう。GI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかという読み方をします。簡単な目安としては、
  • ​肉

  • 葉野菜
  • 海藻類
  • きのこ類
は低GI値となっているのでおすすめです。
生成された穀物(白米、小麦製品のパスタ、パン、うどんなど)、​糖分の多い野菜(根菜、いも類)、果物(アボカドも)、お菓子、スイーツ、加工食品、ジャンクフード、添加物、化学調味料などは高GI値となっています。 ​​​

夜だけ炭水化物を控えてもダイエット効果はある?

結論からいうと、夜だけ炭水化物を控えるのもダイエット効果は期待できます。ただ、翌朝や翌日に反動で糖質を摂りすぎないように注意しましょう。バランスよく食事を変えていくことが大切です。

運動は1日何分くらいすればいいの?

運動の目安としては1日30分以上です。体脂肪が燃焼し始めるのが、20分以上運動を続けた後なので、30分〜1時間ほど続けると良いでしょう。

低インシュリンダイエットは、妊娠中におこなっても大丈夫?

妊娠中は食欲のコントロールがより難しいですよね。腹持ちの良い食材を上手に取り入れることが大切と言えます。そのためには、血糖値を上げにくい食品を積極的に取り入れる低インシュリンダイエットはぴったりなのです。ただし、減量目的に厳しいものは胎児にも影響を及ぼす可能性がありますので、やり過ぎには注意してください。

ダイエットのお供に!おすすめ血糖値対策サプリ

ダイエットを効率良く進めるためにも、サプリメントを取り入れるのがおすすめです。メタバリアスリムなら、食事から余計な脂質や糖質を吸収することなく、体脂肪を減少させていくことができるのです。

特徴

インターネットの口コミなどでもダイエット効果が高いと話題になっているサプリメントです。インドなどで何千年も前から伝統医学として取り入れられているサラシアが特徴。糖尿病の特効薬としても知られているだけあって、その効果はお墨付き。ダイエット中の食事による糖質や脂質の吸収を抑えてくれるので、余計な体脂肪をつきにくくしてくれます。また、サラシアには中性脂肪を減少させる作用もあり、特に子宮や腎臓、腸間壁といった下腹部の落ちにくい脂肪にも効いていくそう。ダイエットをしたい人全ての味方になってくれるアイテムです。

配合成分

難消化性デキストリン、サラシア濃縮エキス、赤ワインポリフェノール、クロム含有酵母・結晶セルロース、酵素処理ルチン(ケルセチン配糖体含有)、緑茶抽出物など

内容量

一日8粒を目安に摂取します

価格

定期購入レギュラーボトル(240粒、30日分)4,112円(税抜き)、ラージボトル(720粒、90日分)10,971円(税抜き)

おすすめポイント

食事の糖質の吸収を抑制、カロリーをカット、口コミでも上位にランクイン、飲みやすいタブレットタイプ

メタバリアスリム​の口コミ

  • 効果を体感!
    毎年日本に里帰りする時に、すし、ケーキなど暴飲暴食して2,3キロ太るので、ダイエット目的では無く体重増加を少しでも抑えるために服用しました。 結局2週間の里帰り中体重が増えなかったので効果があったと思います。 次回も、服用するつもりです。

    diet cafe

  • 飲みやすいです。
    粒が小さく、臭いもないので、とても飲みやすかったです!!!この小ささなので飲むのも苦じゃないからこれなら続けやすいと思います! このまま飲み続けて痩せたらまたリピしたいなと思います。

    @cosme

粒が小さいので、海外のサプリメントと比較しても飲みやすさがダントツです。これは継続しやすいですね。

メタバリアスリムについて詳細はこちら

1食置き換えも効果抜群!おすすめ青汁

食べ過ぎ防止と血糖値コントロールのために、1食置き換えに青汁を利用するのもおすすめです。一押しのすっきりフルーツ青汁をご紹介しましょう。

特徴

健康食品として知られる大麦若葉や明日葉をメインに、フルーツや野菜など厳選された素材を使った青汁です。苦くて飲みにくいという青汁の従来のイメージを変えるべく、誰でも親しみやすい味に仕上がっているのが特徴。年齢とともに減少していく酵素も80種類以上が配合されており、ダイエット効果はもちろん、健康維持や体内デトックスもサポートしてくれますよ。また、女性には嬉しいプラセンタやセラミドといった美容成分も配合。美肌効果も期待できますね。

配合成分

大麦若葉、明日葉、80種類の酵素、果物野菜エキス、セラミド、プラセンタ、アカシア、藍藻、ザクロ、アカメガシワ、β-カロチン、グアーガム、乳酸菌、ビタミンC

内容量

1包3g入り×30

価格

初回630円、定期購入2ヶ月目以降1箱3,480円

おすすめポイント

健康を維持したい人、メタボ対策や生活習慣病予防にも効果的

すっきりフルーツ青汁の口コミ

  • 無事に原料に成功!
    この青汁は、3ヶ月以上続けるとだんだんと効果でてくると書いてあったので3カ月続けてみた。 体重の減量は-4kg 食事制限もしてるからこれだけで痩せたとは思わない。ただ、肌の調子と便通がすごくよくなったのは実感。もう少し飲み続けてみます!

    diet cafe

  • 美味しく続けられています。
    もともと青汁は好きで、健康のために牛乳でわってのんでいました。フルーツ青汁は、まさにフルーツジュースのような味でとてもおいしいです。こんなおいしい青汁は初めてのような気がします。1包ごとのパッケージもかわいいです。自然由来81種類の酵素、乳酸菌、美容有用成分配合など美容と健康に良い成分がたっぷり。おかげで便秘知らずです。今の時期は野菜も高いですが、青汁があればおいしく飲みながら野菜不足も解消できますね

    @cosme

毎日の生活習慣として取り入れていくと、だんだん良い体感が得られるアイテムですね。お好みのフルーツや野菜とミックスして、オリジナルの青汁スムージーを作ってみてはいかがでしょうか。

すっきりフルーツ青汁について詳細はこちら

血糖値をコントロールして、ダイエットを成功させよう!

血糖値がダイエットの要だということがおわかりになったかと思います。体脂肪が増える原因とも言える血糖値の急激な変化を、上手にコントロールすることによってダイエットを成功させられるのです。また、糖尿病の予防にも繋がりますね。血糖値を上げやすい炭水化物やお菓子、スイーツなどを控え、野菜から食べる順番を守るだけでも食べ過ぎを防げるでしょう。低GI値食材と呼ばれる食材を積極的に利用し、有酸素運動を適度に取り入れながら血糖値を安定させていきましょう。これでダイエットも思うがままですね!

ほそみん
血糖値を管理できるようになれば、ダイエットは成功したも同じ♪ぜひポイントを身に着けて実践していきましょう!​
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