食物繊維の多い食品を知って便秘を解消しよう！食種別ランキングTOP5

​便秘解消には食物繊維の多い食品がGOOD♪

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食物繊維、アナタはしっかり摂れていますか？

外食やインスタント食品に頼っていると、どうしても食物繊維は不足しやすいですよネ？また、レタスやきゅうりなどの野菜サラダを意識して食べているのに便秘がち、という人は、食物繊維を摂っているようで実際には足りていないのかも！？

食物繊維には種類があるので、どんな食品にどんな種類の食物繊維が多く含まれているのかを知っておくと、便秘などの腸の不調を解消するのに役立ちます。私ほそみんも、自分の体質や体調に合わせて食材を選ぶようにしているんですよ☆

お腹の調子が良くないと、気分が晴れないもの。また、緊張やストレスでお腹の調子が悪くなる、という経験は、誰しもあると思います。「腸は第二の脳」と言われているように、腸と脳はとっても密接につながっているので、お腹の不調はココロにも大きく影響を与えてしまいます。

便秘やお腹のハリといった腸の不調を解消し、毎日快腸でハッピーに過ごすために、食物繊維についてもっと詳しくなりましょう♪

食物繊維って何？1日の必要量とおすすめの摂り方

まずは食物繊維の基礎知識から見ていきたいと思います。食物繊維って、なかなか奥が深い栄養素なんですよ☆

第六の栄養素

食物の五大栄養素とは、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルのことをいいます。そして、第六の栄養素が食物繊維です。これらはどれも私たちの体にとって大事な栄養素です。中でも食物繊維が不足すると、便秘の原因になったり、生活習慣病にもつながると言われています。

排便をスムーズにする

食物繊維の重要な働きが、排便をスムーズにすることです。お通じを良くし、便秘を解消するために食物繊維は欠かせません。他にも食物繊維には、

・余分な糖・油を絡め取って排出する

・血糖値の上昇を緩やかにする

・満腹感を持続する

などの働きがあります。

こうしてみると、食物繊維はダイエットにも役立つ栄養素だということが分かりますよね！

不溶性と水溶性がある

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がある、と聞いたことはありますか？同じ食物繊維でも、水溶性と不溶性、それぞれが違った働きをしています。

水溶性食物繊維とは

水に溶ける食物繊維。便を柔らかくしたり、余分な糖・油の吸収を抑える働きがあります。大腸の入り口あたりや少し奥の方で、腸内細菌のエサになると言われています。

大麦や果物、海藻などに多く含まれていますが、意識しないと摂りにくい食物繊維です。

不溶性食物繊維とは

水に溶けない食物繊維。水分を吸収して便のカサを増したり、腸のぜん動運動を活発にしたり、余分な糖・油を絡め取って排出する働きがあって、最後には便で排出されます。

野菜や芋類、豆類など、多くの食品に含まれています。

注目☆第三の食物繊維、レジスタントスターチ

食物繊維を語るうえで、もうひとつ押さえておきたいのが「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」です。

レジスタントスターチは、「第三の食物繊維」とも言われていて、最近注目を集めているでんぷんです。胃や小腸で消化・吸収されずに、大腸の奥で腸内細菌のエサになります。レジスタントスターチは、加熱後、冷めた状態の方が多く含まれており、冷やご飯やじゃがいも、豆などに含まれています。

近頃では、「冷やご飯ダイエット」という言葉もあって話題になっていますが、これはレジスタントスターチの、冷ますと増える、という性質を利用したダイエット法なんですね！

目標摂取量は成人男性で1日20g、成人女性で1日18g

では具体的に、どれくらいの量の食物繊維を摂ったらいいのでしょう？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年度版)によると、食物繊維の目標摂取量は、成人男性で1日20g、成人女性で1日18gです。

でも、2012年の国民健康・栄養調査では、20~40代の男性は1日13g強、20~40代の女性は1日12g前後しか食物繊維を摂れていないという結果でした。男女ともに、1日6~7gくらい不足しているんですね。食生活が変化して、日本人の食物繊維の摂取量は減少してきているそうです。

つまり私たち日本人は、「食物繊維を摂ろう！」と意識して努力する必要があるんですね。後ほど、食種別に食物繊維の多い食品をご紹介しますので、こちらも参考にしてくださいね！

食物繊維の摂り過ぎはダメ？

食物繊維の摂取量は意識して増やすことが大切だと分かりました。でも、いきなり食物繊維をたっぷり食べてしまうと、腸がセンイを処理しきれず、お腹が張ってますます便秘がひどくなってしまったり、腹痛を起こしてしまうこともあります。食物繊維は1か月くらいかけて少しずつ増やして、お腹の環境を徐々に整えていくようにしましょう。

特に、不溶性食物繊維を摂り過ぎると消化にも負担がかかりやすくなります。普段から、「いも類や豆類を食べるとお腹がハリやすい」という人は一気に食べ過ぎないように気をつけましょう。

また、お腹が慣れてきても、食物繊維を過剰摂取してしまうと便秘や下痢、腹痛などを起こすことがあります。どんな食材でもそうですが、体にいいからといって過剰摂取をしないように気をつけてくださいね。

便秘のタイプによって摂り方を工夫しよう

食物繊維は、腸や便秘のタイプによって摂り方を工夫するのがおすすめです。便秘のタイプは大きく分けるとふたつあります。ひとつ目のタイプは、ストレスが原因でお腹が緊張して便秘になっているタイプです。腹痛が起きたり、便秘と下痢を繰り返す人もいます。そしてもうひとつのタイプは、腸の働きがにぶくなって便秘になっているタイプです。便意があっても我慢したり、食物繊維の量が足りていないことが原因で起こります。

ストレス型の便秘の人は、腸が刺激に対して敏感になっているので、次のような食べ方をしましょう。

・温かいものをよくかんで食べ、冷たいものは避ける。

・細かく刻んだり、ミキサーでペースト状にするなどして消化のいいものを食べる。

・刺激の強いものは控えめにする。

・下痢が強い時は不溶性食物繊維を摂り過ぎないようにする。

・ストレスを解消する工夫をする。

にぶり型の便秘の人は、腸に刺激を与えると効果的なので、次のような食べ方をしましょう。

・便意を我慢せずにトイレに行く習慣をつける。

・食べる量を増やして、たんぱく質もしっかり摂る。

・運動をする。

 発酵食品やオリゴ糖もおすすめ

便秘などのお腹の不調を改善するには、発酵食品やオリゴ糖を摂るのもおすすめです☆

発酵食品には、味噌や納豆、キムチ、ぬか漬け、ヨーグルト、糀甘酒などがあります。乳酸菌のような菌類や、発酵の過程で生み出されるいろいろな成分が、腸内環境の改善や美肌、ダイエットなどに効果を発揮してくれます。

オリゴ糖は、大豆製品や糀甘酒、玉ねぎ、ごぼう、バナナ、はちみつなどに含まれています。オリゴ糖は腸内細菌のエサになって、お腹の調子を整えるのに役立ちます。

発酵食品とオリゴ糖、どちらも身近な食品が多いですよね。中でも米糀を発酵させて作る糀甘酒は、「飲む点滴」と言われているくらい栄養が豊富で、江戸時代から親しまれてきた飲み物です。美容に効果的な必須アミノ酸も豊富で、最近は女性に大人気です。アルコールも砂糖もゼロなので、気軽に取り入れてみましょう♪

食物繊維の多い野菜・いも類ランキングTOP5​

1食あたりの食物繊維量が多い野菜・いも類は以下の通りです。

第1位：ごぼう(1食1/2本100gあたり)5.1.g(水溶性：2.0g、不溶性：3.1g)

第2位：菜の花(1食1/2本100gあたり)4.2g(水溶性：0.7g、不溶性：3.5g)

第3位：たけのこ(1食120gあたり)4.0g(水溶性：0.5g、不溶性：3.5g)

第4位：京菜(1食150gあたり)3.8g(水溶性：0.7g、不溶性：3.1g)

第5位：かぼちゃ(1食120gあたり)3.8g(水溶性：1.0g、不溶性：2.8g)

食物繊維の多い果物ランキングTOP5

1食あたりの食物繊維量が多い果物は以下の通りです。

第1位：干し柿(1個70gあたり)9.0g(水溶性：0.8g、不溶性：8.2g)

第2位：りんご(1個300gあたり)3.8g(水溶性：0.7g、不溶性：3.1g)

第3位：アボカド(1/2個100gあたり)3.7g(水溶性：1.2g、不溶性：2.5g)

第4位：もも(1個300gあたり)3.3g(水溶性：1.5g、不溶性：1.8g)

第5位：柿(1個200gあたり)2.9g(水溶性：0.4g、不溶性：2.5g)

食物繊維の多い穀類ランキングTOP5

1食あたりの食物繊維量が多い穀類は以下の通りです。

第1位：大麦(1食70gあたり)6.7g(水溶性：4.2g、不溶性：2.6g)

第2位：そば(1玉130gあたり)3.5g(水溶性：1.3g、不溶性：2.2g)

第3位：ライ麦パン(2切れ60gあたり)3.4g(水溶性：1.2g、不溶性：2.2g)

第4位：オートミール(1食30gあたり)2.8g(水溶性：1.0g、不溶性：1.8g)

第5位：マカロニ(1食80gあたり)2.2g(水溶性：0.6g、不溶性：1.6g)

食物繊維の多い豆・種実類ランキングTOP5

1食あたりの食物繊維量が多い豆・種実類は以下の通りです。

第1位：インゲン豆(1食1/2カップあたり)10.6g(水溶性：1.2g、不溶性：9.4g)

第2位：おから(1食50gあたり)5.8g(水溶性：0.2g、不溶性：5.6g)

第3位：あずき(1食乾燥30gあたり)5.3g(水溶性：0.4g、不溶性：4.9g)

第4位：大豆(水煮)(1食1/2カップあたり)4.4g(水溶性：0.3g、不溶性：4.1g)

第5位：納豆(1食1パック50gあたり)3.4g(水溶性：1.2g、不溶性：2.2g)

※食物繊維の数値データは「五訂増補日本食品標準成分表」を参照しています。

手軽で簡単！食物繊維を摂れるレシピ6選

では次に、手軽に食物繊維を摂れるおすすめレシピを見ていきましょう。先ほどもお話した便秘のタイプ別に、食事とデザートをそれぞれご紹介します♪​

にぶり型の便秘の人におすすめのレシピ♡

まずはにぶり型の便秘の人におすすめのレシピから。このタイプの人は食物繊維をしっかり摂って、腸に刺激を与えるメニューを食べましょう。

【食事】ごろごろ野菜と豚肉の粕汁

噛みごたえのある野菜をたっぷり使った粕汁です。 ごぼうには水溶性食物繊維が含まれているので、水にさらさずに使いましょう。

〈材料〉(二人分)

豚肉　100g、　ごぼう　1/2本、　里芋　2個、　大根　2cm、

人参　2cm、　酒粕、しょう油、味噌、塩　適量

〈作り方〉

①ごぼうはささがきにし、里芋、大根、人参は食べやすい大きさにカットする。

②鍋にだし汁を入れて沸かし、沸騰したら野菜と豚肉を入れる。

③具材に火が通ったら酒粕、しょう油、味噌、塩を入れて味を整えてできあがり。

【食事】たっぷり野菜と鶏肉のトマトスープ

トマトジュースを使った手軽なスープで、食物繊維をしっかりチャージできるレシピです♪

〈材料〉(二人分)

鶏ささみ　100g、　玉ねぎ　1/4個、　にんじん　2cm、

きゃべつ　2枚、　しめじ　1/4パック、　トマトジュース(無塩)200ml、

コンソメ　1個、　塩糀、こしょう、パセリ　少々

〈作り方〉

①鶏ささみは筋をとり、野菜とともに食べやすい大きさにカットする。

②鍋に水、コンソメを入れて火にかけ、沸騰したらしめじ以外の材料を入れて煮る。

③具材が柔らかくなったらしめじ、トマトジュースを加えて煮る。

④塩糀、こしょうで味を整えて器に盛り、パセリをちらしてできあがり。

【デザート】焼きアボカドのはちみつがけ

アボカドは水溶性と不溶性の食物繊維を含んでいます。さらに、「森のバター」と言われるくらい、体にいい脂質も豊富です。アボカドは生で食べることが多いですが、トースターで焼くと、いつもと違った味わいが楽しめます♪

〈材料〉(二人分)

アボカド　1個、　アーモンド　10粒、

はちみつ　適量

〈作り方〉

①アボカドを縦半分にカットし、種を取り除く。

②トースターで4~5分焼いてお皿に乗せ、砕いたアーモンドをちらしてはちみつをかけたらできあがり。

ストレス型の便秘の人におすすめのレシピ♡

次は、ストレス型の便秘の人におすすめのレシピです。このタイプの人は食材を柔らかく、温かくして、お腹をいたわりながら食物繊維を摂るようにしましょう。

【食事】もずくの卵雑炊

水溶性食物繊維のひとつ、フコイダンが豊富なもずくを雑炊で食べる、体に優しいメニューです。

〈材料〉(二人分)

ごはん　2膳分、　卵　2個、　もずく　60g、

ほうれん草　1把、　白だし(表示通り薄めて400mlのだし汁を用意)

〈作り方〉

①もずくとほうれん草を食べやすい長さにカットする。

②鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったらほうれん草ともずくを入れる。

③ごはんを入れて少し煮たら、溶き卵を加えて軽くかき混ぜてできあがり。

【食事】かぼちゃの豆乳ポタージュ

生クリームを使わないあっさりしたポタージュです。乳糖不耐症の人も、牛乳や生クリームの代わりに豆乳を使えば食べられます。

〈材料〉(二人分)

かぼちゃ1/8個、　玉ねぎ　1/4個

無調整豆乳　200ml、コンソメ　1個

〈作り方〉

①かぼちゃは皮と種を取り除き1cm角にカットする。玉ねぎも1cm角にカットする。

②鍋に水、①、コンソメを入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。

③豆乳を加えて火を止める。

④粗熱がとれたらミキサーで撹拌する。

⑤鍋に戻し入れて沸騰させないように温めてできあがり。

【デザート】りんごと糀甘酒のホットスムージー

りんごに糀甘酒を加えて、砂糖なしでも充分な甘さに仕上がります。胃腸を温めるホットスムージーです。

〈材料〉(二人分)

りんご　1個、　糀甘酒(ストレート)200ml

〈作り方〉

①りんごは皮を剥いて芯を取り除き、一口大にカットする。

②①と糀甘酒をミキサーで撹拌する。

③②を小鍋に移し、軽く温めてできあがり。

スラリ編集部おすすめのサプリ・ドリンクTOP4

なかなか便秘が解消されない時は、食事にプラスして食物繊維や酵素、乳酸菌など、お腹を整える成分を配合したサプリメントやドリンクを活用するのも手です。スラリ編集部おすすめの商品を4つご紹介します！

酵素パワーでお腹すっきり「スルスルこうそ」

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スルスルこうその口コミ

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乙女の乳酸菌の口コミ

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スムージーで食物繊維を補給♪「IDEAスムージー」

 飲み物の場合、加工食品を除いて食物繊維が多いのはココアや抹茶です。でも、これらの飲み物だけで食物繊維を補うには限界がありますよね。そこでおすすめなのが、IDEAのスムージーです。IDEAのスムージーなら、パウダータイプで手軽なうえに栄養もたっぷり含まれています。

IDEAスムージーの口コミ​

 水で割ったり、豆乳や牛乳で割ったりと皆さん工夫して飲んでいるようです。定期コースでも味が変更できるのは嬉しいですね。

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話題の青汁で栄養補給「すっきりフルーツ青汁」

 飲み物で栄養を補うには青汁もおすすめです。特に人気なのが、ごくごく飲めると評判の「すっきりフルーツ青汁」です。

すっきりフルーツ青汁の口コミ

 健康飲料の代表ともいえる青汁が美味しく飲めて、ダイエットにも美容にも効く！これはいいですね♪

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食物繊維の多い食品で便秘解消♪ダイエットを成功させよう！

食物繊維の基礎知識やセンイの多い食品、おすすめレシピについて見てきました。

近年は、大腸がんや潰瘍性大腸炎など、日本人の腸の病気・トラブルは増加しているのだそうです。腸に老廃物が溜まった状態の便秘も、体には決して良くありませんよね。

お腹が元気だとココロも元気になれるし、肌もキレイになり、ダイエットも成功につなります。毎日頑張って働いてくれている腸のために、食物繊維をしっかり摂って、腸が喜ぶ食事を心がけましょう♪