クレアチンがもつ5つの効果・飲むタイミング。運動効率をアップさせる！？
目次
- 運動パフォーマンスをアップさせる「クレアチン」に注目！
- クレアチンって何？基本概要
- 必見！クレアチンが持つ5つの効果
- クレアチンの正しい摂取方法・飲むタイミング
- 運動効率をアップさせる「クレアチンローディング」の仕組み
- 飲みやすいクレアチンはないの？編集部おすすめサプリ
- 筋トレダイエットにクレアチンを利用しよう！
運動パフォーマンスをアップさせる「クレアチン」に注目！
「クレアチンを飲むと運動しても疲れ方が違う！」スポーツ関係者から、そんな声を聞いたことはありませんか？まだあまり耳慣れないこのクレアチンという成分、実は運動パフォーマンスを飛躍的に向上させると、業界では大注目されているんです(^▽^)/
アスリートも絶賛するこのクレアチン、一体どのようなものなのでしょうか。今回ほそみんはこのクレアチンの秘密に迫るべく、スラリの総力をあげて取材をしてきました。クレアチンの知られざるパワーから、その摂取方法、もちろん飲むタイミングまで、みんなが知りたいすべてをここに記します☆スポーツをするアナタにも、インドア派のアナタにも耳寄り情報を満載しました。乞うご期待です♪
クレアチンって何？基本概要
アスリートにも注目されている今話題のクレアチンとは、一体どのようなものでしょうか。基本的な概要をまとめてみたので、チェックしてくださいね(^▽^)/
アミノ酸の一種
クレアチンとはアミノ酸の一種で、筋肉内の組織に存在している物質です。クレアチンは主に肝臓や腎臓で合成され、筋肉内に取り込まれると「クレアチンリン酸」という物質に変化します。これが「ATP（アデノシン3リン酸）」という物質を生産します。
働いたり、走ったり、生きるうえで必要なエネルギーは身体の中でATPとして蓄えられているの。人が頑張らなきゃいけないときには、そのエネルギーをATPの貯金箱から引き出している、と言えばイメージ持ちやすいかも。
しかし…このATPは限りなく体内にあるのかといえば、決してそうではないんです(-_-;)実はトレーニングや仕事などでエネルギーを使ってしまうと、ATPは「ADP（アデノシン2リン酸）」という物質に変化してしまうのです。
クレアチンはね、ADPを再びATPに戻すのを手伝ってくれる栄養素なの☆つまり、クレアチンを摂ることで、早く疲労回復できたり、パフォーマンスが向上するっていうことなの。
この働きはすごいよね！
みなさん、ここまでOKでしょうか(￣▽￣)？とにかく、クレアチンはアミノ酸の一種で、摂取することで、いち早く疲れをとったりすることができるんです☆
95％以上が骨格筋内に存在
クレアチンは体内に入ると、その95％が骨格筋の中に運ばれて組織の中に蓄えられます。安全性の高い栄養素なので、体内に入ってきても安心です。主に持久力・回復力・瞬発力に作用して、パフォーマンスの向上に寄与します。1900年代最後の夏のアトランタオリンピック以降は、出場するオリンピック選手のなんと80％以上がクレアチンを摂取している、という報告もあるんです。それだけプロのアスリートたちからも支持されている栄養素なんです☆
消費されたエネルギーを補う
クレアチンは、消費されたエネルギーを補うという役割もあります。クレアチンは体内に取り込まれると、カラダの中でリン酸塩と化合して、素早くエネルギーとなることが分かっています。クレアチンを摂ることで、スポーツなどでパフォーマンスが向上したり、持久力が続くのは、この消費されたエネルギーを素早く補う働きのおかげとされています(^▽^)/
消費量は1日2g程度
クレアチンの1日の消費量は、体重70kgの人で2g程度と言われています。一般的に体重70kgの人には、体内に約120g～140gのクレアチンが存在していると言われており、そのうちの数％は毎日消費されていることになります。ちなみに通常の生活で2gなので、強度の強い運動をした場合には、より消費量は増えることになります。クレアチンは体内で作ることができる物質ですが、運動量によっては、食品のみで補うのは難しく、その場合はサプリも併用するのが望ましいとされています。
赤身の肉や魚類に多く含まれている
クレアチンは食品の中に含まれている栄養素で、赤みの肉や魚類に多く含まれています。目安として生肉、生魚500gに対して約3gのクレアチンが含まれています。
クレアチンは熱処理することで破壊されるため、加熱調理をして実際に口の中に入れるときには、生の状態の60～80％の摂取量となります。ということを考えると、生魚よりはお刺身の方が、クレアチンの摂取としては効率がよくなります。でも、お肉やお魚の生食レシピって…結構限られるので（笑）、加熱すると摂取量が減ることを念頭において、必要な量を摂っていくのがベストかと思います☆
プロテインやBCAAとは異なる
クレアチンは、プロテインやBCAAなんかと間違えられることも多いのですが、両者は全く違うものなんです！プロテインやBCAAは筋肉の合成に直接役立つものですが、クレアチンはエネルギーを作り出すことで、筋力増強の作用をバックアップするものなんです。クレアチンを摂ることで、より強度の高いトレーニングを続けるパワーが生み出され、その結果、筋力もついていくということなんですね☆
クレアチンを摂ることで、エネルギーが生み出されるのだから、スポーツをする人は特にしっかりとった方が良さそうね。次はクレアチンが持つ効果について見ていきましょう♪
必見！クレアチンが持つ5つの効果
ここからは、クレアチンが持つ効果について見ていきます☆クレアチンはエネルギーを生み出す働きがあると言うけど、実際にどんな効果があるのか、ここで詳しく紹介したいと思います！
（1）筋肥大を促進
クレアチンの効果その1は、筋肥大を促進することです。クレアチンは単体で筋肉を作っていくことはできませんが、クレアチンを摂取することで、運動中も素早くエネルギーが供給されるため、疲労を抑えることができ、より長時間の高負荷トレーニングが可能となります。クレアチンを摂ることで、筋トレもたくさんすることができるようになるので、結果として筋肥大を促進していくことができるのです☆筋肉をもっとつけたい人は、クレアチンをしっかり摂りましょう(^^♪
（2）運動パフォーマンスの向上
クレアチンの効果その2は、運動パフォーマンスの向上です。クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、瞬発力、持久力、回復力に大きく関係します。クレアチンは筋トレに必要な瞬発的なエネルギーを供給したり、マラソンや水泳など反復性の運動でも、ピーク時のパワーが持続することが分かっています。結果としてタイムの短縮にもつながるというメリットがあり、運動をする人には欠かせない栄養素と言えます。
（3）代謝アップ
クレアチンの効果その3は、代謝がアップすることです。クレアチンを摂ることで、運動をより長時間することが可能になり、その結果、筋肉量が増加することで代謝が上がります。人は筋肉を維持するにもエネルギーが必要で、筋肉量が多いほど消費するエネルギー量は多くなり、基礎代謝は上がります。クレアチンが直接代謝を上げるわけではありませんが、クレアチンの効果が代謝UPをもたらします☆
（4）脂肪燃焼効率アップ
クレアチンの効果その4は、脂肪燃焼効率がUPすることです。身体の中でも脂肪燃焼するのは筋肉の役割。クレアチンが直接脂肪を燃やしてくれるわけではありませんが、これも代謝UPの話とメカニズムは似ています。クレアチンを摂ることで、より長時間のトレーニングが可能となり、身体の筋肉量が増えることと、エネルギー消費量が増えることで、結果として脂肪燃焼が促進されるということです。つまり、クレアチンを摂取して運動をすると、ダイエットがはかどるということですね(^▽^)/ これは女子的には要チェックです！
（5）脳の疲労を軽減
クレアチンの効果その5は、脳の疲労を軽減することです。クレアチンは身体だけではなく、脳の中でもしっかりと働いてくれるんです！クレアチンは体内に入ると、脳にもエネルギーを与え、酸素の運搬も活発になります。そうなると脳の疲労も軽減され、記憶力の改善、学習能力の向上、精神疲労の緩和などの効果があるとされてます。またクレアチンはうつ病にも効果があるという研究報告が出されています。
大うつ病の女性にクレアチンが有効か
韓国の3大学と米国ユタ大学の共同研究で、大うつ病の女性に抗うつ剤と共に、1日5グラムのクレアチンを投与したところ、抗うつ剤単独投与に比べて、2倍の速さで病気が軽快したという。
52名の大うつ病患者の韓国人女性(19-65歳)を対象に、抗うつ剤レクサプロ単独群またはクレアチン併用群に振り分け8週間の介入試験を行った。
クレアチン併用群では、2週目、4週目のハミルトンうつ病評価尺度が有意に高い改善(32%と68%)を示したという。単独群では、各々3.7%と29%に過ぎなかった。8週間目には、単独群の4分の1に対して併用群の半数からうつ病の症状が消えていたという。
抗うつ剤の効果が現われるのは通常4週から6週間必要なため、クレアチンの併用によってより速い治療効果が現われたようだと研究者らは指摘している。
Source: 国立健康･栄養研究所 ホームぺージ
クレアチンの正しい摂取方法・飲むタイミング
クレアチンの効果について知ったあとは、クレアチンの正しい摂取方法と飲むタイミングについてです☆クレアチンを飲むと決めたら、一番効果のある飲み方をしたいですよね♪ ここではそのちょっとしたコツを伝授します！クレアチンは食材で摂取する方法と、サプリで摂取する方法の二通りがあります。ここでは最初にクレアチンを多く含む食材についてお話しますね。
クレアチンを多く含む食材を摂取
クレアチンを多く含む食材は、ズバリお肉やお魚です！「ほそみん、その話さっきも聞いたけど…どんな肉や魚に、どれくらいのクレアチンが含まれているか、肝心のそこが分からない～(-_-;)」という声が一斉に聞こえてきましたよ（笑）そんなこともあろうかと、食品ごとのクレアチン含有量のデータを作ってみました(^▽^)/ 運動量が多い時には、ここにあるデータを参考にしながらお料理をしてくださいね☆加熱調理したら80～60％程度になることもお忘れなく(^^♪
| 食品 | クレアチンの含有（500g中） |
|---|---|
| 鰊（ニシン） | 3.3g |
| 豚肉 | 2.5g |
| 牛肉 | 2.2g |
| 鮭（サケ） | 2.2g |
| 鮪（マグロ） | 2.0g |
| 鱈（タラ） | 1.5g |
パウダー状のサプリで摂取
クレアチンはお肉やお魚に多く含まれていますが、運動量の多い人が、毎日食事から必要な量のクレアチンを摂取するのは結構大変です(-_-;) 上記の表を見ても牛肉500g中のクレアチンは2.2g。ごく普通の運動量で過ごしている、体重70キロの人が一日に消費するクレアチンがおよそ2gということなので…運動をしている人はとてもたくさんお肉を食べなきゃいけませんよねΣ（・□・；）普通に牛肉500gとか…1食で食べられる女子はそうはいません（汗）一日かければなんとかなりそうですが、毎回の食事でお肉やお魚を食べるのはやっぱり大変。
そう考えると現実的におすすめできるのは、クレアチンをパウダー状のサプリで摂取することです。もちろん食事から摂ることは大切ですが、そのサポートとしてサプリを活用することで、 効率よくクレアチンを体内に吸収していくことができます☆
水やぬるま湯に溶かして飲む
次はクレアチンの飲み方です。パウダー状のクレアチンを摂取するには、水やぬるま湯に溶かして飲みましょう。実はクレアチンは水やお湯には完全には溶けないのですが、液体に混ぜて飲むことで飲みやすくなります。ちなみにクレアチンもタンパク質の一種のため、熱湯に溶かすと変質する可能性があるため、お湯に溶かす場合は、あくまでもぬるま湯にするのがポイントです。
また、クレアチンはブドウ糖と一緒に摂取をすると吸収力が高まると言われているので、100％ジュースなどと一緒に摂取するのも、吸収力という点ではおすすめです。
トレーニング直後の摂取がおすすめ
クレアチンを飲むのはタイミングも重要です。おすすめのタイミングは2つあり、そのうちの1つはトレーニング直後です。トレーニング直後の体はクレアチンの吸収が良い状態になっています。このタイミングでの摂取のポイントは「糖質」と一緒にクレアチンを摂ることです！例えばプロテインの中には糖質も含まれているものもあるので、その種のプロテインであれば、一緒に摂取をするとより効果が高くなります。その他、ぶどうジュースやりんごジュースと一緒に飲むのもおすすめです(^▽^)/
食後の摂取もGOOD
クレアチンを飲むタイミングで、もう一つのおすすめは食後です。クレアチンは、インスリンというホルモンによって筋肉に運ばれます。そのインスリンは炭水化物（≒糖質）を摂取したときに分泌されるため、ご飯を食べた後は、まさにクレアチン吸収のゴールデンタイム。素早くエネルギー回復をしたい人は、食後に水かお湯、100％ジュースのいずれかで1杯飲むのを習慣にしてみましょう。
タイミングはトレーニング後と食後がベストで、水かぬるま湯、もしくは100％ジュースと一緒に飲んでみてね☆
運動効率をアップさせる「クレアチンローディング」の仕組み
ここからは運動効率をアップさせる「クレアチンローディング」の仕組みについてです。クレアチンローディングって言葉、初めて聞くんだけど～(-_-;)という人もいると思うので、最初にその説明をしますね☆
クレアチンローディングって何ですか？
クレアチンローディングは、クレアチンの摂取方法のひとつで、クレアチンを一定期間多めに摂取することで、体内にクレアチンを貯めるという方法です。これにより、クレアチンの効果をより早く感じることができると言われています。
クレアチンの血中濃度を常に高める
次はクレアチンローディングのメリットについて。クレアチンローディングをすると、体内のクレアチンタンクを常時満タンにできるので、クレアチンの血中濃度を常に高めることができます。こうすることで、常時運動効率を高めることができるようになります。ローディングは一度行うと、筋肉内のクレアチンの量は一定に保たれ、その後は摂取を減らしてもクレアチンレベルが変わらないという報告があります。しかしこれも永遠に変わらないわけではありません。ちなみにクレアチンを摂りすぎたとしても、尿として体の外に排出されるので心配はいりません。
約1ヶ月中断すると効果が失効するので注意
クレアチンローディングを一度すればクレアチンのレベルは一定に保たれますが、その効果はおよそ1ヶ月。クレアチンの摂取を中断して1ヶ月が経過すると、クレアチンローディングの効果は失効します。そのため、クレアチン摂取をもし中断することがあったら、レベルを保つためには、また摂取を再開する必要があります。
1日20gのクレアチンを摂取
最後にクレアチンローディングの方法です。クレアチンローディングに必要な期間はおよそ1週間。1日あたり20gのクレアチンを4回に分けて摂取します。タイミングはいつでもOKです。1週間のローディング期間を終えた後は、メンテナンス期といって、クレアチンを維持する期間になります。この期間は1日1回、5gずつのクレアチンを摂取していくことで、クレアチンレベルを保つことができます。
クレアチンは基本的に食品に含まれる物質なので、副作用の心配はありません。ただし基本的な用法・用量はきちんと守ってくださいね。過剰摂取をすると尿量が増えたり、筋肉がつりやすくなるなど、思わぬ副作用反応がでることはあるようです。あと個人的な体質の差というのはあるので、何か異常を感じることがあればすぐに中止して、薬局や病院で相談をしてください☆
飲みやすいクレアチンはないの？編集部おすすめサプリ
クレアチンの特集もいよいよラストコーナーとなりました。クレアチンについては随分詳しくなったけど…クレアチンってどこに売っているの？どんな商品がいいの？そんなアナタの疑問を解消せずして、この特集をクローズするようなことは致しません！スラリではクレアチンについても徹底調査、飲みやすいおすすめサプリを2つ見つけてきましたので、ここで皆さんにご紹介したいと思います(^▽^)/
プロからも選ばれる「DCCサプリ」
スラリおすすめのクレアチンサプリその1は、DCCサプリです！このDCCサプリは、カプセルタイプなのでとっても飲みやすく、粉末タイプのものよりもさらにお手軽にクレアチンを摂取できるんです☆
スポーツをする人であれば、クレアチンは一日に5gの摂取が理想的です。しかし、現実問題として、クレアチン5gを牛肉で摂ろうとすると、1kgも食べなきゃなんです！牛肉1kgとなると100gのステーキなら10枚食べる計算になります。そんなに食べられないし、カロリーも高すぎるし、第一お金が続きません(-_-;)
でもこのDCCサプリならそんな心配も必要ナシ。とっても簡単に効率よくクレアチンを摂ることができます。しかもクレアチン以外にも筋肉を増強する成分や、疲労回復、体のめぐりもよくする成分も入っているので、体を根本から変えていくことができるスーパーサプリなのです。詳しい商品情報は以下の通りです。
| 内容量
| 約1ヶ月分（1日3～6粒） |
| 価格 | 初回実質無料！送料560円のみ負担（ディープボディチェンジコース） 2回目以降は7,840円、5回目以降は 5,600円（税込み・送料無料） |
| 商品の特徴 | ・クレアチンを含む筋肉が元気になる成分を黄金比率配合 ・脂肪燃焼をサポートする成分も配合 ・キレイになる酵素成分を236種類配合 ・体のコンディションを根本から変えてモテBodyを実現 |
| おすすめポイント | ・カプセルタイプで飲みやすい ・30日分が実質無料 ・90日間返金保証付き ・1日分は261円と低コスト |
- お腹が割れそうになっています！まだ1ケ月ですが、多少運動したらお腹が割れそうになってます！個人的にはオオ〜と感じです。もう少し体を動かそうと思い電車も一つ手前の駅で降りて歩くようにしました。ちなみに4粒飲んでます。やはり運動は多少しないとね。
- 飲みだして2週間であきらかに胸の筋肉が大きく！ジムでトレーニングをしていて、プロテインは飲んでいたのですが、一旦筋肉も大きくなっていたのですが、止まっていました。このサプリを飲みだして筋トレして2週間くらいなのですが、あきらかに胸の筋肉が大きくなりました。そして変化としては、いつものウエイトでしていても、今までは8回しか出来なかったベンチプレスが12回出来るようになりました。飲みだしてこんなにすぐ効果が出るとは思いませんでした。
- 疲労回復時間が短縮したDCC飲んでから疲れが次の日に持ちこされなくなった。飲んでからは、筋トレをやった時、今までと違った様な張りを感じました。1週間もすると筋肉が良い感じに大きくなっています。毎日しっかり飲むと、確かに疲労回復時間も短縮出来るし、トレーニングの質もあがって、カラダも引き締まりそうです。
DCCサプリを飲んだ人の口コミを見てみると、筋肉が割れた、疲れを持ち越さなくなった、などクレアチンの効果を十分感じられるコメントばかりですね☆こんなに優れたサプリを、初月はワンコインでお試しできるというのだから、またとないチャンス到来です(￣▽￣) 筋トレしたい人、ダイエットしたい人には断然おすすめのサプリです♪
GACKT愛用のマッスルサプリ「メタルマッスル」
スラリおすすめのクレアチンサプリその2は「メタルマッスル」です。このサプリはクレアチンはもちろん、業界トップクラスのHMB（筋肉量増加効果があると言われている）を含有していることでも人気を博しています。歌手・俳優として活躍するGACKTさんも愛用しているとのことで、メタルマッスルを利用したビルドアップは、多くの有名雑誌でも特集されています。
このサプリは最近お腹がでてきた…とか、ガリガリでたくましさが足りない…とか、筋トレしても続かない(-_-;)といった悩みを持つ人にぴったり。エネルギー源ともなるクレアチンの他、BCAAやグルタミンも豊富に含んでいるので、筋肉の合成やパワーアップをしっかりサポートします。そのほか、黒生姜のエキスが筋力強化と脂肪の代謝をしっかりサポート。成分の吸収を助ける黒胡椒エキスと合わせて、アナタの体づくりを応援していきます。メタルマッスルの詳しい情報も見てみましょう。
| 内容量 | 一袋あたり180粒（1日6粒・1ヶ月分） |
| 価格 | 先着300名に限り初回500円（2回目以降は6,480円・常時送料無料） |
| 商品の特徴 | ・クレアチン＋BCAA＋グルタミンの3大筋力UPサポート成分を配合 ・筋肉強化系成分の黒生姜エキス＋黒胡椒エキス＋ビタミンEを配合 ・HMB含有量が多いことにかけては業界有数 |
| おすすめポイント | ・30日間全額返金保障付き ・GACKTも絶賛しているというサプリ ・多くの有名雑誌で紹介 ・タブレットで飲みやすい |
- インストラクターの方に勧められましたHMBサプリにも色々ありますが、週一で通っているジムのインストラクターの方に勧められて、私はこのメタルマッスルHMBを飲む様になりました。 メタルマッスルHMBは1回の摂取で1日に必要な量の半分のHMBが取れるので、無理なくHMBを摂ることができて有難いです。 飲む様になってからトレーニング後の全身の疲労感が軽減されているのを感じてトレーニングも捗るように。 しばらく飲み続けて経過を検証しようと思っています。
- 鋼のような筋肉をビルド時代は細マッチョ。メタルマッスルはまさに鋼のような筋肉をビルドして、体脂肪を燃やしてくれる、強力なサポーター、モテたいならこれを飲むしかないね。
メタルマッスルの口コミを見てみると、ジムのインストラクターからの勧めで飲んだ人もいるようですね☆その道のプロからも支持されているのであれば、効果も期待できそうです。メタルマッスルの力を借りて、鋼のような筋肉を手に入れましょう！
筋トレダイエットにクレアチンを利用しよう！
いかがでしたか？クレアチンについての特集は以上です。クレアチンの知られざるパワーについてお伝えしてきました。クレアチンにはさまざまな効果がありますが、最後に1点付け加えるとすると、筋トレダイエットにクレアチンを利用するのもおすすめです。細マッチョを目指したい男子も、キレイに痩せたい女子にも、まさにピッタリで、持久力や瞬発力の維持と合わせて注目してほしいポイントです。
クレアチンはスポーツ選手はもちろん、身も心も頭も忙しい現代人には必要不可欠の栄養素。基本的には食品から、時にはサプリの力も借りながら、必要なエネルギーを素早く補給して、自分らしい毎日を送れたらいいですね。皆さんが生き生きとした毎日を過ごすのに、今回のクレアチン特集がほんの少しでも役立てたなら幸いです☆