効果を高める【クレアチン】の飲み方とは？おさえておきたい6つのポイント

クレアチンは、ただ飲むだけじゃダメ！

クレアチンは運動するときに飲むといい！そんな話を聞いたことはありませんか？実はこのクレアチン、アスリートにとっては必要不可欠な成分で、今や摂取するのが半ば常識となっているんです。しかし、一般的にはまだまだ馴染みの薄いこのクレアチン、最近になってようやく少しずつ注目されるようになってきましたが、その本当の効果や飲み方については、あまり知られていないのが実情です。

そこで今回はほそみんが、クレアチンについて詳しく解説、効率の良い飲み方も併せてお伝えします☆クレアチンはただ飲むだけじゃダメ！正しい方法で、効果的に飲む方法はちゃんとあるので……それをアナタだけに教えちゃいます☆

クレアチンって何？基本概要

みなさんはクレアチンって何？と聞かれたら…何と答えますか(・・? そんな質問、突然聞かれてもちょっと困りますよね。正直なところクレアチンって、知名度という点ではもう一歩であることは否めません( ；∀；)

実際に人に尋ねてみると、「クレアチンって知らないけど…」や、よくて「クレアチンって…プロテインみたいな感じの？」というリアクションが大半。クレアチンにとって、世間の風はちょっとどころか、かなり冷たいのが現実…（笑）そんな日陰な存在のクレアチンですが、なかなかどうして、その実力たるや堂々の主役級なのです！ここではそのクレアチンの基本スペックについてみていきます☆

アミノ酸の一種

クレアチンとは何？という質問に一言で答えるとしたら「アミノ酸の一種」という答えが正解。クレアチンは肉や魚などに含まれる物質で、体内に吸収されると、筋肉の中でエネルギー源として貯蔵されます。人が負荷の高い運動をするときには、そこからパワーを供給して活動をしているんです☆

ということは、筋肉中にクレアチンを補給すれば、激しい運動をしても、長時間エネルギーを持続することが可能になりますよね(^^♪実際にクレアチンを摂取すると、疲れにくくなり、より長くピーク時の運動量をキープすることができるとのことですよ☆

ここでちょっと一息、クレアチンの歴史もみてみましょう☆

クレアチンの歴史

1832年、フランスの化学者シュヴルールが食肉からクレアチンを発見しました。クレアチンという成分名は、ギリシャ語で肉を意味する「クレアス」にちなんで名付けられました。

1990年代初期には、クレアチンを摂取することによって、運動能力が向上する可能性があると考えられるようになりました。

このようなクレアチンの効能を利用して、1996年のアトランタオリンピックに出場していた選手のち、約8割がクレアチンを用いていたことが報告されるなど、アスリートを中心にクレアチンがスポーツ栄養剤として利用されています。

Source: わかさの秘密

クレアチンの語源がお肉だったなんて面白いですね(^▽^)/ 確かに牛肉や豚肉、鶏肉などは、人体では作り出せない「必須アミノ酸」を含んでいて、これは人が健康的に生きるためには欠かせない成分です。クレアチンがアミノ酸の一種であることの由縁が、なんとなく分かるエピソードですね☆

食物に含まれている

クレアチンは先ほども触れたように、食品の中に含まれている物質です。肉や魚に多く含まれており、特に含有量が高いと言われているのがニシンです。以下のリストは、生食の状態で500g当たりのクレアチン含有量です。ちなみにクレアチンは加熱処理をすると、その一部が破壊され、食べるときには本来の含有量の6～8割程度になると言われています。クレアチンを摂取するときには、そのことも念頭において必要量を補うようにしましょう☆

95％以上が骨格筋内に存在

クレアチンは体内に入ると、95％以上が骨格筋の中に存在します。クレアチンは体内に入ったアミノ酸から、肝臓や腎臓で合成され、血液の流れにのって全身に運ばれます。しかし、そのほとんどの95％は骨格筋の中にとどまります。骨格筋とは骨格を動かす筋肉のことで、関節をまたぐようにして結びついている筋肉です。

消費されたエネルギーを補う

クレアチンの最大の特徴は、消費されたエネルギーを補うことにあります。クレアチンは体内に摂り込まれると、ATPというエネルギーの塊を生産します。

人が運動や仕事といった活動ができるのは、このエネルギーのおかげなんです(^▽^)/でも、そのATPも限りがあり、疲れてくるとADPという物質に変化します。どちらもアルファベット3文字で似ていますが、両者は真逆の存在。ATPがピッカピカのエネルギーであるのに対し、ADPはATPの言わばボロボロになったお古(-_-;)、というところです。

クレアチンのすごいところはここから！クレアチンは、ADPをATPに再生するのを手伝う働きをするんです。ADPがATPによみがえることで、またエネルギーの塊が体に宿るという仕組みです。クレアチンはちょっとマイナーな存在かもしれませんが、その働きは余物をもって代えがたい！そう言い切れるほどの優れものなんですよ☆

プロテインやBCAAとは別物

次はクレアチン「あるある」話。クレアチンはプロテインとよく間違えられます（笑）確かにカタカナ5文字で、間違えるのも無理はありません。しかもプロテインの方はやたら有名で、語感のインパクトも勝っているのは否めず(-_-;) クレアチンはなかなか覚えてもらえないという受難ぶり。

しかし、この特集ではクレアチンこそが主役の座(^▽^)/　クレアチンはプロテインともBCAAとも全くの別物なのです。特に体内での働きという点で別物で、プロテインやBCAAが、筋肉増強に役立つのに直接働くのに対し、クレアチンは筋肉が持続的にパワーを発揮するのをサポートします。

長時間トレーニングをしたいけど、スタミナがもたない～！という人には、プロテインよりもクレアチンがおすすめ。トレーニング中に素早くエネルギーを供給してくれるので、疲れを感じることが少なくなります☆

まれに副作用が出ることもある

クレアチンの基本概要、最後の1つは副作用についてです☆クレアチンは食品に含まれる物質であり、体内でも合成されるものなので、摂取による副作用は基本的にありません。しかし、まれに副作用がでることもあります。

これは主に用法・用量の誤りによるもので、一度に大量摂取すると尿量が増えたり、（マグネシウムが不足していると）筋肉がつりやすい状態になりやすいと言われています。また個人の体質によっても反応は変わるため、何か異変を感じることがあれば、直ちに服用を中止して薬局や病院などに行き、専門家の意見を聞いて、服用の見直しをすることをおすすめします。

クレアチンが持つ3つの効果

次はクレアチンが持つ3つの効果についてです☆クレアチンにはとっても高い効果があるので、スポーツをしている人やダイエットをしたい人は特にチェックしてください(^^♪

1. 運動パフォーマンスの向上

クレアチンの持つ効果のその1は、運動パフォーマンスの向上です。クレアチンを摂ることで、運動中もすみやかにエネルギーが供給されるため、あまり疲れを感じることなく、高いパフォーマンスで運動を続けることができます。クレアチンは瞬発力にも持久力にも作用するエネルギー。摂取をすることで筋トレなど瞬発的な力を必要とする運動はもちろん、マラソンや水泳といった反復性の運動でも、ピーク時の力を長時間継続することができます。

2. 筋肥大の促進

クレアチンの持つ効果その2は、筋肥大の促進です。クレアチンは、プロテインのように直接筋力増強に作用をするわけではありません。しかしクレアチンを摂取をすることで、運動パフォーマンスは上がり、また長時間の運動が可能になります。高負荷のトレーニングを長時間すれば必然的に筋力はUP。クレアチンを摂ることで、結果として筋肥大の促進が図られる、というのが正解です。

3. 脂肪燃焼効率アップ

クレアチンの持つ効果その3は、脂肪燃焼効率のアップです。これも筋肥大の話と同じで、クレアチンが直接脂肪を燃焼するわけではありません。しかしクレアチンによって高負荷、長時間のトレーニングが可能になることで、運動量の多さによる体脂肪の消費が見込めます。またトレーニングの結果、筋肉量が増加することで基礎代謝もUPし、その結果として脂肪燃焼効率が高まります。

吸収率を高めるクレアチンの飲み方

ここからは吸収力を高めるクレアチンの飲み方についてです☆クレアチンも飲み方一つで、体内への吸収力は変わります。摂取の際のポイントをここでしっかりと押さえてくださいね(^▽^)/

1日数回に分けて摂取

クレアチンの飲み方その1は、1日数回に分けて摂取をすることです。一度に摂取するよりも吸収率という点ではおすすめで、飲むタイミングは特に決まっていませんが、吸収されやすい時間帯はあります。そのポイントについては以下で述べますね。

食後に摂取

クレアチンの飲み方その2として、食後の摂取をおすすめします(^▽^)/クレアチンの摂取はタイミングがとっても大事で、食後はクレアチン吸収のゴールデンタイムなんです♪

というのもクレアチンは、インスリンによって細胞内に取り込まれるという特徴があります。インスリンは、糖質を摂ることで分泌されるホルモンなので、クレアチン摂取のベストタイミングは、インスリンが分泌される時間帯＝食後となるんです☆

実際に、クレアチンは糖質と一緒に摂取をすると吸収率が高まります。糖質を多く含む物質といえばご飯やパン、麺類など、まさに3度の食事の主食となるものばかり。食後はクレアチンの吸収を高める絶好のチャンスなので、これはぜひ覚えておいてくださいね(^▽^)/ 

そして、おすすめしたい時間帯が実はもう一つあるんです♪　

トレーニング直後に摂取

クレアチンの飲み方その3として、レーニング直後の摂取もおすすめします☆というのも、トレーニング後の筋肉は活発に栄養を取り入れられる状態になっており、このタイミングでの摂取は吸収率が高いと言われています。また筋肉の疲労回復を助けるクレアチンを摂る事で、筋肉増強に必要な「超回復」が進み、筋肥大が促進されるという側面もあるからです(^^♪

αリポ酸を一緒に摂取

クレアチンの飲み方その4は、αリポ酸と一緒に摂取をすることです。αリポ酸にはインスリンの分泌を働きを高める役割があり、一緒に摂取をすることでクレアチンの吸収力を高めることができます。ただし、αリポ酸を摂取できる食品はそう多くはないのがネック。強いてあげるとすれば、にんじん、ほうれん草、ブロッコリーといった緑黄色野菜や、ジャガイモなどに含まれます。これだけだと十分な量を摂取するには、やや心もとないので、現実的にはサプリなど健康食品を利用するのが効率的。クレアチンを飲むときには、αリポ酸を含んだサプリと一緒に飲むと効果的、ということも覚えておいてください☆

ブドウ糖と一緒に摂取

クレアチンの飲み方その5は、ブドウ糖と一緒に摂取するということです。先ほどクレアチンを飲むタイミングは食後がおすすめ、という話をしましたが、ご飯などに含まれる糖質は、体内で消化吸収されるときにはブドウ糖になります。ブドウ糖は「グルコース」とも呼ばれます(^▽^)/

筋トレをするときの燃料源は「グリコーゲン」と呼ばれるものですが、このグリコーゲンとは、実はブドウ糖（グルコース）の貯蔵形態なのです。そのため、筋トレによってグリコーゲンが消費されたら速やかにクレアチンとブドウ糖を一緒に摂取することで、筋肉の回復が早くなるのです。ブドウ糖は果物やはちみつなどに多く含まれるので、ジムのあとには果汁100％ジュースと一緒にクレアチンを飲むのも良い方法です。

十分な水分補給

クレアチンの飲み方その6は、十分な水分補給です☆クレアチンは体の中で水分と結びつく性質があります。そのため体内にクレアチンが増えると、それに応じた水分も必要になります。十分な水分補給がないと、体が脱水症状に陥ることもあるので、クレアチンを摂取するときの水分補給についてはマストです。

1日4g×5回摂取の「クレアチンローディング」の方法

ここからはクレアチンの摂取方法のひとつ「クレアチンローディング」についてです(^▽^)/ クレアチンローディングとは、クレアチンを一定期間集中的に摂取することで、いち早くクレアチンの効果を得る方法です。クレアチンローディングをすることで、血中濃度を一定に保ち、常にエネルギー補給ができる状態を作ります。その方法について、これから説明します☆

1日20gのクレアチンを摂取

クレアチンローディングの方法その1は、1日20gのクレアチンを摂取することです。1日20gのクレアチンを食品から摂取しようとする場合、毎日牛肉およそ5キロを食べる必要があります(￣▽￣)… ってそんなんできるわけないじゃん～(-_-;)というリアクションは至極当然。クレアチンローディングをする際は、サプリの活用をおすすめします☆

1日5回に分けて4gずつ摂取

クレアチンローディングの方法その2は、1日5回に分けて4gずつ摂取することです。どのタイミングで5回摂るべきかは決まっていませんが、食後とトレーニング後がベストタイミングであることを考慮すると、三食後とトレーニング後＋その他1回で合計5回の摂取を試みてはいかがでしょうか(^^♪

試合などの5日前から実践

クレアチンローディングの方法その3は、試合などの5日前から実践することです。クレアチンも飲んですぐ翌日に貯蔵タンクが満タンになるわけではないんです。クレアチンは1日5回×4gを5日間継続すると、ほぼ満タンになるということなので、試合や大事なパフォーマンスの日程の5日前から取り組むことをおすすめします☆

2.5g×8回×5日もおすすめ

クレアチンローディングの方法その4は、2.5g×8回×5日もおすすめです。もちろん先ほど取り上げた4gを5回でもOKです(^▽^)/

クレアチンとプロテインを同時に摂取

クレアチンローディングの方法その5は、クレアチンとプロテインを同時摂取することです。クレアチンは筋肉の疲労回復をサポートする働きがあり、プロテインは筋力増強に直接作用します。この2つを同時摂取することで相乗効果が生まれ、筋肥大のスピードアップを図ることができます☆

粉タイプとカプセルタイプはどちらがおすすめ？比較検証

ここからは2種類のクレアチンについてのお話で、粉タイプとカプセルタイプの比較検証です。どちらも中身の成分は同じですが、外見が全然違います(￣▽￣)両方とも一長一短あり、その違いについても整理してみたので、購入の際の参考にしてもらえればと思います(^▽^)/

上記の表をまとめると、粉タイプは値段が安いけど、ジムなど外出先に携帯するには不便。カプセルタイプは携帯には便利だけど、値段の高さがネックになるということです。カプセルタイプは、どうしてもタブレットにする製造過程のコストがあるので、その分お値段が高くなります。外出する機会が多い人はカプセルタイプが断然おすすめですが、粉タイプも携帯方法を工夫すれば持ち運びも可能です。自分のライフスタイルと好みに合わせて選んでみてくださいね☆

カプセルタイプがおすすめ！編集部イチ押しサプリ

ここからは、クレアチンの中でもカプセルタイプのものを紹介します(^▽^)/今回スラリでは、クレアチン市場をすみずみまでリサーチ、その中から厳選した2つの商品を発表します。どちらも人気商品なので、気になる方を手にとってみてくださいね☆

理想のモテBodyを実現！DCCサプリ

最初におすすめするサプリはDCCサプリです☆このサプリはプロからも絶賛されている話題の商品で、クレアチンをはじめ、HMB、BCAAといった筋肉増強に役立つ成分を配合。効率の良い筋力UPをこの1粒で実現することができるんです☆

また脂肪燃焼をサポートする成分も独自配合し、痩せマッチョを目指したい人の願いを叶えます☆さらに天然の酵素の働きで美しい体作りも実現。これらの成分はシトルリンの力でいち早く体のすみずみまで届きます。

DCCサプリは初回は送料のみでお試し可能。ワンコインでのトライアルができるのはまたとないチャンス。ただし先着300名様のみということなので、気になる方はお早めにどうぞ(^▽^)/（2017年2月現在）

DCCサプリの口コミを見てみると、みなさん効果があったようですね。細マッチョになれた、筋肉がついた、ダイエットできたなど、嬉しい報告ばかりです。さすがに運動せずに、このサプリだけで筋肉がつく、ダイエットできるということはありませんが(￣▽￣) 運動しながらサプリを飲めば、筋肉増強・ダイエットともに成果が期待できそうです☆

＼短期間で効果を実感／

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人気男性雑誌で多数掲載！メタルマッスル

スラリおすすめの2つ目のサプリはメタルマッスルです☆このサプリもクレアチンをたっぷり含んでいて、エネルギーを素早く補給して筋肉の疲労回復をサポート、BCAAやグルタミンといった成分と合わせて筋力UPを目指します。

このサプリを摂取するのはトレーニング前がおすすめ。かっこよくなりたいけど、なかなか時間がない…そんなアナタがいち早く強い筋肉を手に入れられるように開発されたこの商品、あの芸能人のGACKTさんもご愛飲とのこと。筋肉増強・脂肪燃焼・疲労回復したいすべての人におすすめの一品です。

メタルマッスルの口コミを見てみると、細マッチョになれた人もいれば、彼女に褒められた男性、ウエスト－8cmを達成した女性など、皆さんかなり良い結果となったようですね☆ これも成果を出すには運動とセットで取り組むのがコツ。結果を出すために2～3か月位は継続してみましょう(^▽^)/

メタルマッスルHMB

クレアチンのサプリでダイエット効率もアップ！

みなさんお疲れさまでした☆今回のクレアチン特集はここでおしまいです！クレアチンの飲み方について、大体マスターしていただけたかと思います。クレアチンは食品からも摂れますが、毎日続けるとなるとサプリがお手軽です！筋力UPをしたい人はもちろん、ダイエットにも適しているので、特に細マッチョを目指したい人には断然おすすめです。

クレアチンを飲むタイミングは食後とトレーニング後がおすすめ。大事な試合があるときは、5日前からローディングすることも計算に入れておきましょう☆クレアチンの力を借りて、疲れ知らずで、効率よく引き締まった体を手に入れられたらいいですよね。今回の特集で、アナタの疑問に少しでもお答えできていたら嬉しいです。アナタの筋トレ＆ダイエットがどうか一日も早く成功しますように！ほそみん心から応援しています☆