腸の環境がダイエット成功を左右する！？痩せ体質になるための5つの方法

 

腸内環境の良し悪しがダイエットに影響する！？

 

腸内環境の良し悪しはダイエットをすすめていく上で非常に重要な要因のひとつといえるでしょう。腸の状態が悪いと便秘がちになり、代謝や免疫などさまざまな機能が低下するだけでなく、ストレスや重大な病気の原因にもなりえてしまうのです。逆に腸に良い環境を整えてあげれば、燃焼効率のよい「痩せるのに適した体」を作ることができます。今回は私細見が、痩せ体質になるための腸内環境作りとはどういったものであるか、しっかりと解説しちゃいますね。  

腸の動きが悪いとどうなる？腸とダイエットの関係性

胃に食物が残る

胃の中にある消化酵素が食物を分解し栄養分を体内に吸収するわけですが、この働きが不十分だと胃の中に長く食物が残ってしまい胃痛の原因になります。それとは逆に腸の働きが悪い場合、老廃物が腸に残っているわけですから、消化されたものは腸に降りてこずに、そのまま胃の中に残り続けてしまいます。その結果、胃痛や便秘を引き起こしてしまうのです。胃と腸の状態をよく保つために、毎日の食生活に気をつけながら、適度な運動などを行う必要がありますね。

コレステロールが体内に溜まりやすくなる

コレステロールとは脂質の一種で、人の体にとって必要不可欠な要素です。しかし、この中の悪玉コレステロール（LDL）が増えすぎると、動脈硬化が発生して血管がつまりやすくなります。腸内環境が悪くなると、このLDLが溜まりやすい状態となり、ひどくなると動脈硬化や脳梗塞を引き起こしてしまう可能性もあるのです。腸内をきれいに保ち続けることは、このような重大な病気を未然に防ぎ、健康な肉体を維持していくことにもつながるでしょう。

便秘がちになる

腸内環境の良し悪しは、とくに排便に多大な影響を与えます。腸には、ぜん動運動という胃からおりてきた老廃物を出口まで運ぶ働きがありますが、腸の状態が悪くこのぜん動運動がきちんと機能しないと、老廃物は硬くなり排出しにくくなってしまうのです。その結果、便秘がちになり、ダイエットはもちろん胃や腸の機能が徐々に低下することで、健康の大きな弊害となってしまいます。スムーズな排便をするためには、まず腸内環境を整えること第一というわけですね。

代謝が低下する

腸内の機能が低下することで、肉体の代謝機能も低下し、脂肪のつきやすい体質になってしまいます。とくに、ダイエット中に便秘になってしまっている場合は、代謝機能が低下していますので、そのままダイエットを続けてもリバウンドする可能性が高いでしょう。ですから、ダイエット中に便秘になった場合、そのままダイエットを続けるのではなく、まずは先に便秘を治すべきです。便秘を治しつつ、さらに「便秘をしない体づくり」を目指すことが肝心ですね。    

腸内環境を知ろう！3種類の腸内細菌

善玉菌（有用菌）

善玉菌とは、腸内に生息している多種多様な細菌類の中でもとくに人体の健康に有用である細菌を指します。糖分や食物繊維の発酵をエネルギーとする善玉菌は数多くの種類があり、代表的なものとして、乳酸を生みだす乳酸菌、同じく乳酸や酢酸を生みだすビフィズス菌、酢酸・酪酸を生みだすミノコッカス・コプロコッカスなどがあげられるでしょう。これら善玉菌たちが生み出す、乳酸・酢酸・酪酸は、有機酸といわれ腸内を弱酸性に保ってくれます。これにより、悪玉菌の繁殖や悪玉菌による腐敗などを防いでくれ、病原菌の感染予防や下痢発生の予防、さらにはぜん動運動を活発化させることから、便秘の予防にもつながるのです。その他にも免疫機能の強化・コレステロール値の低下・消化活動促進など、善玉菌は、肉体の健康を維持し続けてくれています。

悪玉菌（有害菌）

悪玉菌とは、腸内に生息している細菌類の中でもｔくに人体に悪影響をおよぼす細菌を指します。腸内に発生する悪玉菌は有毒物質を生成し善玉菌の働きを抑制、腸内に腐敗物をためこんでいくのです。代表的な悪玉菌として、クロストジウムや大腸菌があげられますが、これらは善玉菌をおさえその数を増やしてくると、腸内環境を悪化させ、便秘や下痢などをおこしやすくします。また、免疫力の低下や病原菌の感染率をあげたり、有毒物質から発がん性物質を作り出すことすらあるのです。腸内で悪玉菌が善玉菌よりも優勢になってくると、肉体にさまざまな不調が生じるでしょう。

日和見菌

日和見菌とは、あまり聞きなれないかもしれませんが、腸内細菌の大多数を占める菌で、善玉菌・悪玉菌のどちらにも当てはまらない菌のことを指します。通常の健康体の人の場合、善玉菌15％、悪玉菌10％、日和見菌75％の割合になります。代表的な日和見菌としては、バクテロイデスやユウバクテリウムがあげられるでしょう。これらの菌は善玉菌が優勢な健康状態の時は無害なのですが、悪玉菌が優勢になってくると、病原菌化してしまうのです。腸内を善玉菌優勢に保つことで、日和見菌を悪玉菌側にさせないことが大切ですね。  

腸を活発化してダイエット成功！善玉菌の増やし方5選

食物繊維を摂取

善玉菌を増やして腸内を活発化させる方法のひとつに食物繊維の摂取があります。食物繊維を豊富に含む食物として、大豆やインゲンなどの豆類、切り干し大根、ゴボウ、ほし椎茸、海藻類、こんにゃく、サツマイモ、かぼちゃ、いちごなどがあげられます。ただし、食物繊維が腸内を活性化させるからといって、とにかく食べればいいというものではありません。なぜなら、食物繊維には水に溶け便をやわらかくする水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があるからです。どちらも腸内を活性化してくれますが、水溶性食物繊維（切り干し大根、ゴボウ、海藻類、こんにゃく、いちご）の場合、下痢の時に摂取するとひどくなるおそれがあり、不溶性食物繊維（豆類、きのこ類、サツマイモ、かぼちゃ）の場合、便秘の時に摂取するとより詰まってしまうおそれがあります。ですので、体の状態に応じて摂取するようにしましょう。  

オリゴ糖を摂取

オリゴ糖の摂取もまた腸内を活性化させるのに役立ちます。なぜなら、善玉菌の代表格であるビフィズス菌はオリゴ糖を栄養源としているので、摂取すればビフィズス菌の増加にもつながるというわけです。また、オリゴ糖は、胃の中で消化されずに腸まで届く物質ですから、善玉菌を増やすための栄養分を直接腸へと送り込んでいるようなものでしょう。オリゴ糖を含む主な食物として、ゴボウ、大豆、牛乳、タマネギ、アスパラガスなどがあげられます。  

適度な運動

腸内を活発させる方法として食事や飲食物、サプリなどに頼る前にやるべきことは「運動」です。運動不足だと腹筋が弱くなり腸のぜん動運動も弱くなってしまいます。これを解消するために、適度な運動は必要不可欠といえるでしょう。しかし、運動をすれば腸内は活発化しますが、やりすぎると交感神経が興奮し腸が動かなくなってしまいますので、軽めの運動にすべきです。軽い腹筋運動やウォーキングなどの有酸素運動が有効ですが、時間がない方は体幹運動などちょっとした運動もいいかと思います。適度な運動はストレス発散にもなりますので、お風呂上りなど時間の合間を見つけてやってみましょう。  

乳酸菌飲料を利用

乳酸菌を多く含む乳酸菌飲料を摂取することも腸内を活性化させる手軽な方法でしょう。いくつかおすすめの飲料を紹介します。 【守る働く乳酸菌 L-92】 L-92乳酸菌というカルピス社が独自に発見した乳酸菌の飲料です。アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状や花粉症・鼻炎などにも効果が期待できます。甘くて飲みやすいですので、毎日続けて飲めるのもポイントが高いですね。1本200ml　143円（税別）　200ml×6本　858円(税別) 【守るチカラミズ】 プラズマ乳酸菌というキリンが開発した乳酸菌の入った水です。ミネラルウォーターを飲むような感覚で摂取できます。このチカラミズはとくに免疫細胞を活発化させる効果があり、病気から身を守るのに適しています。毎日飲んで、病気から体を守る水というわけですね。1本500ml　120円～ 【朝のYoo フェカリス菌1000】 伊藤園がチチヤスと共同開発して作り上げた乳酸菌飲料です。フェカリス菌という死んだ状態で腸内に入り高い効果を発揮する乳酸菌を主としており、とくに花粉症や便秘によくきくとされています。花粉症にお困りの方は、試しに飲み続けてみるといいかもしれませんね。1本265ml　140円(税別)

乳酸菌サプリを有効活用

最近では、有用な乳酸菌を抽出した乳酸菌サプリも多く販売されています。乳酸菌サプリは、簡単に乳酸菌を摂取することができ、服用するだけで効果を発揮する便利なサプリといえるでしょう。いくつか紹介しますので、ぜひ、有効活用してみてください。 【乙女の乳酸菌】 メリーウェザーから販売されている22種類の乳酸菌が配合された健康サプリメントです。乳酸菌だけでなく、オリゴ糖や抗酸化作用のあるポリフェノールも含んでいますので、ダイエットにも最適のサプリメントといえるでしょう。（通常価格1ヶ月分　4350円） 【するるのおめぐ実】 ファンファレが開発した自然成分にこだわった健康サプリメントです。植物由来の乳酸菌を多く含み血液の循環をよくし、むくみなどの解消効果が期待できます。添加物などは使用していませんので、安心して飲み続けることができます。（通常価格1ヶ月分　3280円） 【SuRaRi】 有名なセラピストが監修して作り上げた人気の健康サプリメントです。乳酸菌や赤ワインエキスの他に、カプサイシン、グリセリン脂肪酸エステルなどの美容効果の高いとされる成分を23種類も含んでおり、とくに足のむくみに強い効果を発揮するとされています。（通常価格1ヶ月分　6800円）    

腸内環境を整える食べ物・飲み物ランキングTOP10

第1位：ヨーグルト

腸内環境を整える食品の代表格ともいえるのがヨーグルトですね。乳酸菌の宝庫であるヨーグルトは、腸内環境を整えるものとして、昔から摂取されてきました。しかし、腸内環境を整えるものとして選ぶ場合、気をつけなければいけない点があります。それは「生きたまま腸に届く菌であるか」という点です。ビフィズス菌など多くの乳酸菌は腸に届く前に死んでしまいますので、効果がかなり落ちてしまいます。もちろん、死んでも効果を発揮する菌もありますが、非常にまれです。ヨーグルト単体で、効果的に摂取したいなら、ラブレ菌・ガゼリ菌・LG21乳酸菌など生きたまま腸に届く菌を含むヨーグルトを摂取した方がよいでしょう。

第2位：納豆

植物性乳酸菌は生きたまま腸に届く代表的な乳酸菌です。納豆に含まれる納豆菌も植物性ですが、これは通過菌に分類されるので、効果を期待するならば、1日あたり1パックは食べる必要があります。毎日続けるようにすれば、無理なく継続的な効果を期待できる健康食品ですね。

第3位：ごぼう

ごぼうは、イヌリンという食物繊維を含み腸内を活性化してくれる食物で、ダイエットにも適しています。とくに便秘の時は非常に高い効果を発揮してくれますが、効果が高いだけに下痢などの時には控えるべきでしょう。抗酸化作用もあり、腸内環境も整えてくれる優秀な食品です。

第4位：バナナ

バナナも食物繊維を豊富に含んだ善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれる優秀な食品です。また、美容ビタミンを多く含むため、ダイエットや美肌効果もあると言われています。バナナにヨーグルトをかけて食べるとかなりの効果が期待できるでしょう。

第5位：グリーンスムージー

グリーンスムージーとは、緑葉野菜とフルーツを細かくして水と混ぜた飲み物で、たっぷりの食物繊維と栄養素を摂取することができます。以前は毎朝、ジューサーで細かく砕いて飲んでいた人も多かったですが、今は商品としても増えてきました。おすすめとしてビタミンや食物繊維だけでなくミネラル酵素もたっぷり含んだ健康飲料「Natural Healthy Standard」をご紹介しておきます。お手軽ですから、忙しい人でも簡単に豊富な野菜栄養分をとることができますよ。   商品詳細はこちら

第6位：ワカメ

ワカメや昆布、めかぶ、モズクなどといった海藻類は豊富な食物繊維を含んでおり、ダイエットにも非常に効果的な食物です。また、海藻に含まれるフコダインという成分は抗ガン作用・血圧低下作用・コレステロール低下作用・抗ウィルス作用などがあるされていますので、できれば、毎日摂取したいところですね。

第7位：アボカド

「森のバター」といわれ、高い栄養価を誇るアボカドですが、腸内環境を整えるのにも非常に効果的です。アボカドに多く含まれるオレイン酸は善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールを減少させる働きがあります。また、水溶性食物繊維も豊富ですので、ダイエットにもぴったりの食物でしょう。

第8位：甘酒

甘酒は食物繊維・ビタミンB群・オリゴ糖などさまざまな栄養素を多く含む飲料で、腸内環境を整えるのにも適しています。ただし、甘酒には「酒粕から作られるもの」と「米と麹からつくられるもの」の2種類があり、栄養分を多く含んでいるのは後者ですので、間違えないように気をつけましょう。

第9位：キムチ

漬物は腸内環境を整えてくれる食品ですが、中でもキムチは非常にダイエットに適しているといわれています。キムチの原料になっている白菜などにも多くの食物繊維が含まれており、キムチ自体には植物性乳酸菌が豊富です。また、キムチに含まれるカプサイシンには脂肪燃焼を促進させる作用がありますので、ダイエット向きの食品といえますね。

第10位：ミネラルウォーター

ミネラルウォーターは、その多くがカリウムやマグネシウムといった、腸内環境を整えてくれる成分を含んでいます。また、ミネラル分も多く含んでいますので、普段の生活では取りにくい栄養素を補ってくれます。ミネラルウォーターで水分補給しつつ、適度な有酸素運動を行いましょう。  

腸の動きを活発化する美容・ダイエット法4選

便秘解消！腸もみダイエット

腸をマッサージすることで、ぜん動運動を引き起こし、便秘解消につながります。以下、順番に基本的な腸もみ方法を解説します。

①ウエストの両脇に指をおき、上下に何度か動かし腸を刺激します。

②両指をおへその横にそろえ、Uの字を描くように横→下へと3～4回移動させ、腸の老廃物を移動させます。

③両指をおへその横にそろえ、下に向かって3～4回移動させ、大腸の老廃物を移動させます。

④最後に両指をそろえ、ゆっくりとお腹全体を時計回りにもんでいき、便意を促進させます。だいたい5～6回繰り返すとよいでしょう。

他にも仰向けになって、大きく息を吸って吐きながら指で小腸を刺激するのも効果的です。この方法を行うだけでもかなり便意を促進してくれますので、ぜひ、お試しください。

代謝アップも可能♪腰回しダイエット

代表的なダイエットマッサージのひとつとして「腰回しダイエット」があります。これは、腰を回すことで、腰回りの筋力をつけ、骨盤を矯正し内臓の位置を正しいく戻してくれるダイエット法です。また、骨盤の周囲に筋力をつけ血液やリンパの流れをよくすることで、代謝機能をアップさせてくれます。ぜひ、とり入れておきたいダイエット運動でしょう。

便秘を予防する腹筋トレーニング

便秘の改善にはさまざまなトレーニング法がありますが、腹筋トレーニングはもっともポピュラーでお手軽な方法といえるでしょう。腹筋を強くすることでぜん動運動も強まり、力む力も強くなりますので、当然の帰結として便秘解消にもつながります。ただし、従来の大きく起き上がる腹筋運動はやりすぎると腰を痛めてしまう可能性もあるため、あまりおすすめできません。やり方としては、体を上げきらずに肩が少し浮く程度までゆっくりと腹筋に力を入れながら、上げるとよいでしょう。足を上げる腹筋方法と合わせて、毎日無理ない回数を行うことが大切ですね。

腸美人になれるヨガ「ねじりのポーズ」

もうひとつ、ヨガの「ねじりのポーズ」もご紹介しておきましょう。ねじりのポーズには細かくいろいろありますが、どれも足を前後に開き体を左右にねじるポーズとなっています。これを左足を前、右足を前という風に何回かゆっくりと動かすことで、内臓の血管や筋肉を刺激し代謝をアップさせるのです。他の運動と合わせて行うとより効果的でしょう。

   

美腸になってダイエットを成功させよう！

なぜ腸内環境を整えることがダイエットに必要なのか、詳しく解説してきました。腸をきれいに維持しておくことが、いかにダイエットに大切かわかっていただけたかと思います。ご紹介した方法をいろいろと試してみて、ぜひ、自分に合ったやり方を見つけてみてください。痩せるために大事なのは美しい腸を維持しつづけることです。そのためにも、毎日の食事や運動で腸をしっかりときれいにしておきましょうね。