腸内フローラダイエットで美ボディをGET！善玉菌を増やす食べ物・飲み物＆おすすめサプリ【総8選】

痩せにくいのは腸内フローラが原因！？

腸内フローラの良し悪しが与える身体への影響

痩せやすい／太りやすい

腸内フローラのしくみとして、知っておきたいのが善玉菌と悪玉菌の働き。単純に悪玉菌が無くなれば良いのかと思いがちですが、そうではありません。何より重要なのはバランスです！そのバランスによって変化する働きは以下の通り♪ さきほど登場したデブ菌も悪玉菌の仲間。デブ菌の正体は「ファーミキューテス」と言い、本来なら排出されるべき余分な栄養を体内に溜め込んでしまう働きがあります。つまり、腸内フローラを改善してデブ菌を含めた悪玉菌を減らし、善玉菌を増やせば痩せられると言うことですね♪

快便／便秘

肥満の原因のひとつでもある便秘も、腸内フローラが大きく関係しています。健康にも美容にも影響がある便秘は、腸内フローラの改善によって確実に解消するんです！詳しいメカニズムは以下の通り♪ ※ぜん動運動とは、腸が便を押し出す動きのこと。 つまり、善玉菌が増え、きちんと働いていれば便秘は防げるということですね♪

ツヤ肌／カサカサ肌

体内の血流や細胞にも影響がある腸内フローラ。ダイエットだけでなく美容にも大きく関係しています。身体の中からアンチエイジングをおこない、美肌になると言われる働きは以下の通り♪ エクオールは2人に1人しか体内で生成できないと言われています。もし、生成できない場合でもサプリメントで摂取できる可能性もあるとか。どちらにしても、腸内フローラのバランスが肌に影響しているのは確かなようですね。

エクオールを作れる体質なのかを自分でチェックできるキットも市販されていますので、興味がある方は試してみるのも良いかも知れませんね。ご参考までに商品サイトを載せておきますね♪

エクオール検査キット　商品サイトはこちら

健康／不健康

当たり前のことですが、腸内フローラのバランスは、私たちの健康状態にも大いに関係しています。では、どのような影響があるのでしょうか？ ここに挙げた例以外にも、腸内フローラは私たちの身体にさまざまな影響を及ぼします。どんなダイエットにTRYするとしても、健康であることは基本中の基本！まずは腸内フローラを改善し、ダイエットをおこなうためのベース作りを始めましょう♪

腸内フローラとは？重要な3種類の腸内細菌

腸内フローラ＝腸内の状態

腸内フローラとは、簡単に言えば私たちの腸内の状態のこと。腸内フローラの理想的なバランスは「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7」だと言われています。そこで、まず知りたいのは自分の腸内の状態はどうなっているのかと言うことですよね！病院で検査を受けたり、検査キットを使うという方法もありますが、自分で簡単にセルフチェックすることもできます。ご参考までに、腸内フローラのバランスが良い人と悪い人の特徴をピックアップしてみましょう♪

 腸内フローラのバランスは便をチェックするのがポイントなんですね！チェックする習慣をつけるためにも、すぐに流れてしまわないように、自動洗浄機能が付いている場合はOFFにしておきましょう♪

便の形や色などをチェックするだけで、腸内フローラを改善する必要があるかどうかの判断材料になります。では、どのように改善すればよいのか、重要な3つの菌の特徴や役割を1つ1つ見ていきましょう♪

善玉菌（有用菌）

善玉菌とは、私たち人間の健康維持や生きていく上で必要な物質を生成し、悪玉菌の増殖や侵入を防いでくれる細菌の総称。別名有用菌とも言われています。

 主な役割は腸内環境を整えること。他にも私たちの身体にさまざまな良い影響をもたらしてくれます。

 この作用が働くことで及ぼす影響はたくさん！例えば……

• 肥満を防止して痩せやすい体質になる
• アンチエイジング作用で美肌になる
• 生活習慣病などを予防し、健康を維持する

  ダイエット、美容、健康のすべてに嬉しい影響ばかりですね♪

悪玉菌（有害菌）

悪玉菌とは、腸内環境を悪化させ、さまざまな病気や老化の原因を作る細菌の総称。別名有害菌とも言われています。

 悪玉菌が増えることで腸内が腐敗し、さまざまな影響を引き起こします。

 この作用が働くことでさまざまな健康被害を引き起こします。例えば……

• 腸の働きが悪化し太りやすくなる
• 免疫力が落ち、老化が促進される
• 抵抗力がなくなり、ガンなど、さまざまな病気にかかりやすくなる

できれば避けたいことばかりです。ダイエットだけでなく、健康を維持するためにも悪玉菌には注意しなければなりませんね。

日和見菌

3種類の腸内細菌の中で全体の70％を占め、最も多いのが日和見菌。善玉菌にも悪玉菌にも入らないけれど、その時強い方に味方するという厄介な菌です。

 健康な時は何の害もない日和見菌。その名の通り、腸内フローラのバランスによって善玉菌になったり悪玉菌になったりと変化します。

悪玉菌が優勢になるととっても怖い日和見菌。日和見感染という言葉を聞いたことがあると思いますが、要するに善玉菌が少なくなり免疫力が低下するために日和見菌が感染症をおこしてしまうことなんです。日和見菌が及ぼす影響の一部は……

• 腸内環境が悪化し太りやすくなる
• 病原菌が敗血症を発症
• レジオネラ感染症を発症
• 腹痛、嘔吐など

ここにあげたのはほんの一例で、日和見菌の作用によって私たちの身体は大きな影響を受けることになります。健康面でもダイエット面でも、日和見菌を味方につけることはとっても重要なポイントなんですね♪

腸内フローラがダイエット成功を左右する！5つの効果

便秘改善

腸内フローラが改善することで、まず効果が出るのは便秘が改善されること。腸の働きが活発になり、ぜん動運動を促進することでスムーズに排便できるようになります。便秘は肥満の大きな要因のひとつです。 便秘になる→体内の毒素が排出されない→余分な栄養素が溜まる→ホルモンバランスが崩れる→肥満 他にもむくみや肌荒れを引き起こすなど、特に女性にとっては避けたいことだらけです。便秘改善はダイエットにとって必要不可欠といえますね♪

代謝アップ

新陳代謝や基礎代謝がアップすることもダイエットには必須。腸内フローラの改善は免疫力UPにつながり、身体の内臓機能も強化されます。内臓機能が強くなれば、代謝もアップし、ダイエットにも有効です。 腸内環境改善→内臓機能が強化→代謝アップ→エネルギー消費されやすい→痩せやすい体質になる また、代謝アップは肌の吹き出物やニキビも解消し、美肌効果も期待できます。キレイに痩せるための大切なポイントですね♪

コレステロールの蓄積予防

肥満になると、血中コレステロールや中性脂肪も増加。腸内フローラの改善により善玉菌が増えるとコレステロールの蓄積を予防することにつながります。特に乳酸菌の一種「コッカス菌」は、コレステロールの蓄積を抑制し排出する効果がある善玉菌です。 善玉菌が増える→コレステロールの蓄積予防＆排出→血液がサラサラになる→基礎代謝アップ→痩せやすい体質になる コレステロールの予防は健康的にも重要なポイント。生活習慣病など、さまざまな病気対策としても腸内フローラの改善は必須だということですね♪

胃の食物を消化

当然と言えば当然ですが、腸内細菌は消化吸収機能にも大きく関わってきます。胃では分解できない炭水化物や脂質を分解する消化酵素を生産するのは腸内細菌の役割のひとつです。また、栄養素を分解し消化吸収し、余分な栄養素を排出するサポートもしています。 善玉菌が増える→栄養素や成分を低分子化→スムーズに消化吸収→健康的な胃腸を保つ 栄養素が吸収しやすくなったら太るのでは？と思いがちですが、そんなことはありません。消化吸収機能が改善すれば、余分な栄養素も蓄積せずにしっかり排出してくれます。胃腸の健康を保ちながら、きちんと食べて痩せられるのは理想的ですね♪

デトックス効果

腸内フローラを改善することはデトックスにもつながります。デトックスとは＝解毒作用。身体に溜まった毒素の95％は便と尿から排出されます。 腸内環境が改善→消化機能や便秘が改善→余分な栄養素や毒素を排出(デトックス)→痩せやすい体質になる 一般的に痩せやすいということはデトックスがきちんとできている証拠です。身体の中をしっかりキレイにして、健康的に痩せましょう♪

腸内フローラの改善でダイエット効率アップ！効果的な方法5選

乳酸菌を摂取

善玉菌の代表格である乳酸菌。乳酸菌を含む食品を摂取することは、腸内フローラの改善には欠かせません！乳酸菌摂取におすすめの具体的な食品と言えば発酵食品です。発酵食品は善玉菌である微生物が付着することにより発酵した食べ物。発酵食品を摂取することで排便を促す短鎖脂肪酸が作られ、善玉菌が優勢な腸内フローラに改善します。

 腸内フローラの改善のために最適な乳酸菌を含む食品は、「プロバイオティクス」とも呼ばれています。市販されている食品にプロバイオティクスの表示があったら、ぜひ試してみたいですよね♪

食物繊維を摂取

善玉菌だけを増やすと言われる「プレバイオティクス」。これは腸内フローラのエサになる食物繊維を指す言葉です。食物繊維は大きく2種類に分けられ、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水に溶ける水溶性食物繊維は体内で発酵して腸内フローラのエサになり、不溶性食物繊維は水分を吸収することで膨らみ、腸を刺激して排便を促すという働きがある栄養素で、どちらもダイエットには欠かせません。

 水溶性食物繊維のネバネバした食品は、糖の吸収を抑制する効果もあると言われているため、特にダイエット向きですね♪

オリゴ糖を摂取

やはり腸内フローラのエサになり、便通改善に効果的なオリゴ糖。他の糖分と比べて低カロリーなため、血糖値も上がらずダイエットには最適です。

 食品に含まれているオリゴ糖はほんのわずがで、腸内フローラに必要な量を賄うのは困難です。足りない分を補うために市販のオリゴ糖甘味料を使う方法もあります。その場合は、オリゴ糖の含有量が50％以上で人工甘味料(※)が含まれていないものを選びましょう。また、オリゴ糖そのものを摂取する場合は、摂り過ぎると下痢などの体調不良を引き起こす場合もありますので、分量は控えめにスプーン一杯程度にして下さい。例えば、乳酸菌のヨーグルトに、バナナ＋オリゴ糖のような組み合わせはいかがですか？おいしい上にとっても効果的ですよ♪

※中毒性が高い人工甘味料：スクラロース・アスパルテーム・フェニルアラニンなど。

適度な運動

いわゆる食生活を改善することで痩せる腸内フローラダイエットですが、実は運動も重要なポイントです。適度な運動は副交感神経を優位にし、腸の働きを活発にします。ただし、ハードな運動をおこなうと交感神経が優位になってしまうため気をつけなければいけません。交感神経が強くなりすぎると下痢を引き起こし、また、副交感神経も強くなりすぎると便秘を引き起こします。あくまでも適度な運動を心がけましょう♪

 また、運動と同じくらい大切なのがしっかり睡眠をとること。睡眠不足は腸内の細胞の活動を悪化させ、善玉菌に悪い影響を与えます。最低でも毎日6～7時間、しっかり眠りましょう♪

乳酸菌サプリメントを活用

上手に利用したいのが乳酸菌サプリメント。元々善玉菌が少なく、食生活だけではなかなか乳酸菌が摂取できないという方や、どうしても外食しなければならない時などに便利に使えます。後ほど、おすすめの商品をご紹介しますが、食物繊維サプリメントなどと合わせて利用するのも良いですね♪

腸内フローラを整える食べ物・飲み物ランキングTOP5

第1位：ヨーグルト

 言わずと知れた乳酸菌とビフィズス菌たっぷりのヨーグルト。腸内フローラのことを知らなくても、何となくお腹の調子が良くなるから食べているという方もいるくらい、腸に良いことは知られています。

腸内フローラに効果抜群のヨーグルト。ダイエットに効果的な摂取方法は、睡眠の1時間前に食べること。睡眠中は身体がリラックスするため、副交感神経が優位になり、腸の働きが活発になります。腸の働きが良くなる1時間前に摂取することで、絶好のタイミングで乳酸菌やビフィズス菌が腸に届くため、さらに消化吸収がスムーズに運び、脂肪の蓄積も防ぐことができるからです。眠っている間に腸内フローラが改善できるなんて、TRYしない手はありませんよね♪

第2位：納豆

日本古来の健康食品である納豆。食物性乳酸菌と水溶性食物繊維が含まれていることから、腸内フローラの改善に効果的なことがわかりましたよね。また、納豆は大豆オリゴ糖という善玉菌を増やす効果がある成分も含まれたパーフェクトな食品なんです。 スーパーフードとも言われる納豆には、特に他の食品では摂取できない善玉菌の「納豆菌」が含まれています。嫌いな方は仕方ありませんが、できれば毎日摂取して腸内フローラを健康に保ちましょう♪

第3位：ごぼう

食物繊維が豊富なことで知られるゴボウ。水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も両方含んでいるため、野菜の中でも整腸作用が高い食材のひとつです。さらに、腸内フローラに効果的なオリゴ糖も含んでいます。 単品で食べることが少ないゴボウですが、できれば効果的に摂り入れたいですよね。毎日摂取するなら、手軽なゴボウ茶を利用する方法もありますが、この場合、水溶性食物繊維だけしか摂れないため、茶殻まで食べなければ効果的とは言えません。また、皮部分に栄養素が多く含まれているため、調理するならしっかり洗って皮も丸ごと食べましょう！皮ごと揚げてゴボウチップスなんていかがですか？ビールが進んじゃうからNGかな(汗)

第4位：煮小豆

和菓子のイメージが強く、腸内フローラとはあまり関係なさそうな小豆ですが、実はとっても食物繊維が豊富で頼りになる食材。水溶性食物繊維と不溶食物繊維のバランスも良く、含有量はゴボウの3倍とも言われているんです♪ ビタミンB群も豊富なため、腸内環境を整えるだけでなく、皮膚や髪の毛の健康も保ちます。ただし、水溶性食物繊維は煮ることで失われてしまう可能性があるため、煮汁ごと全て摂取しましょう♪

第5位：グリーンスムージー

食物繊維が豊富に摂取できる飲み物として大注目のグリーンスムージー。自分で生野菜を使って作れば酵素も摂れる健康食品です。市販のものでも酵素やミネラルが配合されている商品もあるので、手軽に腸内フローラを改善できるためおすすめです。成分や栄養素は作り方によって変わりますが、主な効果は以下の通り。

• 腸内環境の改善
• 便秘改善
• むくみ解消
• 美肌効果
• 免疫力UP　など

ご参考までにおすすめの商品をご紹介しておきますね♪  

Natural Healthy Standard　ミネラル酵素入りスムージー

  すぐに作れるので、忙しい朝でも簡単に摂取できます。また、腸内フローラ改善効果をアップするために、水分をヨーグルトドリンクに代えて作れば、満足感もあるのでおすすめですよ♪ Natural Healthy Standardの公式サイトはこちら

腸内フローラダイエットをサポートするサプリ3選

スルスルこうそ

購入者の口コミ☆

 軽い運動が効果アップにつながるようですね！食事制限をおこなわなくていいため、ストレスがたまらないことが続く秘訣なのかもしれません。便秘が改善して痩せられるというのは、腸内フローラの力ですね♪

 

おすすめポイント☆

名前の通り、スルスル快便になれる酵素サプリメント。たっぷりの乳酸菌で腸内フローラが改善できるのはもちろん、不足しがちな酵素配合で身体全体が健康になれると評判です。ただし、飲みすぎると効きすぎてお腹がゆるくなる可能性もありますので、1日2粒から始めて、自分に合った量を見極めましょう♪ 「スルスルこうそ」の公式サイトはこちら

乙女の乳酸菌

購入者の口コミ☆

 腸内フローラが改善するのを実感できるサプリメントのようですね。腹痛が無く楽に出せるのは何より嬉しいこと。続けたいと思うのも納得です！いろいろ試した中でも効果を実感されているなら安心してTRYできそうですね♪

おすすめポイント☆

1日2粒だけで簡単＆持ち運びにも便利なので、外食しなければならない時にも便利。人それぞれ相性の良い乳酸菌が違うため、合わない乳酸菌ですと効果が期待できませんが、22種類入っているため安心して購入できます。また、オリゴ糖や酵素も配合されているため、腸内フローラ改善にピッタリですね♪ 「乙女の乳酸菌」の公式サイトはこちら

するるのおめぐ実

購入者の口コミ☆

むくみや便秘に効果的なサプリメント。良薬口に苦しと言いますが、効果があるなら多少苦くても我慢できるんですね！ヤクルトやヨーグルトと一緒に飲めば、さらに効果がアップしそう♪むくみが解消したという口コミが多いので、立ち仕事の方にはぜひ試していただきたいですね。

おすすめポイント☆

小粒で飲みやすく、外出先でも便利。ポリフェノールや乳酸菌を始め、さまざまな成分が配合されているので、むくみ＆便秘解消はもちろん腸内フローラを改善して、身体の中からキレイになりましょう！ 「するるのおめぐ実」の公式サイトはこちら

腸内フローラダイエットでスラリ体型をGET♪

腸内フローラのバランスを改善することで、健康的に痩せられるダイエット法☆腸内フローラを改善することは、私たちの身体にさまざまな良い影響を与えることがわかりました。ダイエット効果はもちろん、多くの女性が悩む便秘やむくみ解消効果もある大注目の方法です。また、過度な食事制限ダイエットと違い、効果のある食材を意識して摂取するだけなので、取り組みやすいのも人気の理由。できれば適度な運動も取り入れ、楽しみながら腸内フローラを改善し、スラリボディを手に入れましょう♪