ダンベルトレーニング【完全版】部位別の種目・やり方を解説!

ダンベルトレーニング【完全版】部位別の種目・やり方を解説!

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目次

  • ダンベルトレーニングで効率よく筋肉を鍛えよう!​
  • 胸筋に効くダンベルトレーニング4選
  • 背筋に効くダンベルトレーニング2選​
  • 肩に効くダンベルトレーニング6選
  • 腕に効くダンベルトレーニング7選
  • 腹筋に効くダンベルトレーニング2選
  • 下半身に効くダンベルトレーニング3選
  • ダンベルトレーニングで意識したい3つのコツとは?
  • プラスαでダイエット効果アップ!おすすめアイテム3選
  • ダンベルトレーニングで楽しく筋力アップ!

ダンベルトレーニングで効率よく筋肉を鍛えよう!​

健康的で美しい体を手に入れるために不可欠なのが筋肉トレーニング!そう分かってはいても、なんだか気後れしてしまう人もいるかもしれませんね。筋トレってムキムキの男の人がやっていたり、パーソナルトレーナーに教えてもらいながらバーベルやトレーニングマシンを使ってがっつり行うというイメージを持っている人もいるかも?でも、もっと手軽に毎日できる方法があるんです。それは、ダンベルを使った筋肉トレーニング!

今回は、私、スラリ編集長のほそみんが自信をもってお贈りするダンベルトレーニング【完全版】として、部位別の種目とやり方を徹底紹介します♪


ほそみん
ダンベルトレーニングのいいところは、手軽に自宅でできて種目も多いこと!アナタに最適のダンベルトレーニングメニューをつくって楽しくシェイプアップ♡

胸筋に効くダンベルトレーニング4選

ダンベルベンチプレス​

ダンベルベンチプレスは、体の中でも大きな胸の筋肉に効かせる種目。特に、大胸筋中部に効いてきます。肘の曲げ伸ばしをする際に関節をロックしないよう注意してくださいね!


やり方

  1. ​両手に1つずつダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝る
  2. 肘を曲げてダンベルを肩幅より少し広い位置に構える​
  3. ダンベルをゆっくり真上に持ち上げる​
  4. ダンベルをゆっくり元の位置まで下ろす​
  5. これを8回〜10回×3セット行う​

インクラインダンベルベンチプレス

大きな大胸筋の、特に上部に効かせるにはインクラインダンベルベンチプレスがおすすめ!インクラインは、普通に座った上体よりも少し後ろに上体を倒して行うものです。​

やり方​

  1. ​ベンチの背もたれを40度程度に設定する​
  2. 両手に1つずつダンベルを持ってベンチに座り、背もたれに肩甲骨をつける​
  3. 肩甲骨同士をしっかり寄せて胸を張る​
  4. ダンベルを持った腕を天井に向かって伸ばし、胸の上方で構える​
  5. ゆっくり肘を曲げてダンベルを引き寄せる​
  6. ゆっくり肘を伸ばして、元の位置まで上げる​
  7. これを8回〜10回×3セット行う​


ダンベルフライ​

大胸筋中部に効かせる種目として、ダンベルベンチプレスと同様、ダンベルフライも人気のあるトレーニングです。ダンベルの構え方がダンベルベンチプレスとは違うので注意してくださいね♪​


やり方

  1. ​ダンベルを両手に1つずつ、縦方向に持つ
  2. ベンチをまたいで座り、手に持ったままのダンベルを一度ひざの上に置く
  3. ベンチの上に仰向けに寝て、それと同時に膝でサポートしながらダンベルを胸の上より少し高い位置に持ってくる
  4. 足をおろし、床につけて体を支える
  5. 肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルが向かい合わせになるように構える
  6. 肘を100度〜120度になるくらいにまで伸ばし、ダンベルを持ち上げる(スタートポジション)
  7. 左右にゆっくり腕を開く
  8. 開いた腕をゆっくり閉じて、元の位置まで戻す
  9. これを8回〜10回×3セット行う


ほそみん
ダンベルフライはスタートポジションとトレーニングの肘の角度や開き具合、閉じ具合も大切!動画でフォームをチェックしてからトレーニングしましょう。

インクラインダンベルフライ

もう1つ、大胸筋のインクラインのトレーニングとして、インクラインダンベルフライがあります。インクラインベンチプレスと合わせて、大胸筋を追い込みましょう!​


やり方

  1. ​ベンチの背もたれを45度くらいに設定する
  2. 両手にダンベルを1つずつ持ち、ベンチに座って背もたれに肩甲骨をつける
  3. 肩甲骨をしっかり寄せて、胸を張る
  4. 体の軸と腕の角度が45度くらいになるよう、天井に向かってダンベルを持った腕を伸ばす
  5. 肘の角度はダンベルフライと同様、100度〜120度が目安
  6. 左右にゆっくり腕を開く
  7. 開いた腕をゆっくり閉じて、元の位置まで戻す
  8. これを8回〜10回×3セット行う



背筋に効くダンベルトレーニング2選​


ダンベルプルオーバー

背中の筋肉を鍛えるならダンベルプルオーバー!もしかしたらあまり見たことがないという方もいるかもしれませんね。でも、ダンベルプルオーバーは、先ほどの大胸筋にも広背筋にも、大円筋にも効かせられる種目。つまり、上半身全体の筋肉を鍛えられるんです!​


やり方​

  1. ​両手で1つのダンベルを持ち、ベンチの上に仰向けに寝る
  2. 手のひらを上に向けるようにして腕を伸ばし、やや肘を曲げる
  3. 胸の上でダンベルを構える
  4. ダンベルをゆっくり頭の上の方に向かって下ろしていく
  5. ダンベルを下ろしていった動きと逆の動きで、ダンベルを元の位置まで上げる
  6. これを8回〜10回×3セット行う


ワンハンドローイング

両手で行うダンベルプルオーバーが少しきつく感じる場合は、ワンハンドローイングでも広背筋を鍛えることができます。​


やり方

  1. ​左手にダンベルを持ち、右手と右膝はベンチについて、左足は床について体を支える
  2. 上体が丸まらないよう、背筋を伸ばす
  3. 肩関節を中心に上腕を引き上げることを意識しつつ、ゆっくり左肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  4. 逆の動きでゆっくり肘を伸ばし、元の位置までダンベルを下ろす
  5. これを8回〜10回行ったら、左右を入れ替えてまた8回〜10回行う
  6. 以上を3セット行う



肩に効くダンベルトレーニング6選


ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスでは、肩の筋肉である三角筋を鍛えられます。また、僧帽筋上腕三頭筋にも効きますよ♪立って行うトレーニングと座って行うトレーニングがあります。今回は、上体を安定させやすい座って行うタイプをご紹介しましょう。


やり方

  1. ​ベンチまたは椅子に座って、両手に1つずつダンベルを縦に持つ
  2. 背筋を伸ばしてしっかり胸を張り、ダンベルを肩の高さで構える
  3. ゆっくり肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりと肘を曲げて、元の位置までダンベルを下ろす
  5. これを8回~10回×3セット行う

ほそみん
動画では、後半から解説があります。前半は実践映像となっていますので、しっかりフォームをチェックしてくださいね。 

フロントレイズ

まだあまりダンベルを扱い慣れていない場合、ダンベルショルダープレスを行うのは大変かもしれません。そんなときは、フロントレイズがおすすめです♪フロントレイズでは、肩の筋肉のうち、主に前側を鍛えることができます。


やり方

  1. ​両手に1つずつダンベルを持ち、膝を軽く曲げて立つ
  2. 肘を軽く曲げた状態で太ももの前でダンベルを持って胸を張り、背筋を伸ばす
  3. 腕が床と平行になるまで、ゆっくりとダンベルを上げる
  4. ゆっくりと元の位置までダンベルを下ろす
  5. これを8回〜10回×3セット行う



サイドレイズ

体の前でダンベルを持つフロントレイズに対し、サイドレイズでは体の側面でダンベルを持ちます。三角筋の中央に効かせることができます。


やり方

  1. ​両手に1つずつダンベルを持って、足を肩幅程度に開いて立つ
  2. 体の側面で左右それぞれダンベルを持ち、肘を軽く曲げる
  3. 上体をやや前に傾ける
  4. 肩甲骨と肘がぶれないよう注意しながら、左右のダンベルをゆっくり上げていく
  5. 左右のダンベルをゆっくりと元の位置まで下ろす


ダンベルシュラッグ

僧帽筋のうち、肩周辺の部分を鍛えるならダンベルシュラッグを行いましょう。これは腕を上げずに、肩を上げたり下げたりするトレーニングです。


やり方

  1. ​両手に1つずつダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立つ
  2. ダンベルを左右それぞれ体の側面で持って、肩甲骨を寄せる
  3. 肩をゆっくり引き上げる
  4. 肩をゆっくり元の位置まで下ろす
  5. これを8回〜10回×3セット行う


ワンハンドラテラル

ワンハンドラテラルは、三角筋僧帽筋の両方を鍛えられるトレーニング。サイドレイズの片手バージョンです。左右両方を一緒に行うのが大変な場合はワンハンドラテラルを取り入れましょう♪


やり方

  1. ​右手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開いて立つ
  2. 右肘を軽く曲げ、ダンベルを体の側面で持つ
  3. ゆっくりと肩の高さまでダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろす
  5. これを8回〜10回×3セット行う

ベントオーバーラテラル

サイドレイズよりももっと上体を前に傾けて行うと、ベントオーバーラテラルになります。三角筋の後ろ側僧帽筋を鍛えることができる種目です。


やり方

  1. ​両手に1つずつダンベルを持ち、膝を軽く曲げて立つ
  2. 上体を前に傾けて、しっかり背筋を伸ばす
  3. 上体がぶれないように気をつけながら、両手を真横にゆっくり広げていく
  4. ゆっくりと両腕を閉じながらダンベルを元の位置まで下ろす
  5. これを8回〜10回×3セット行う



腕に効くダンベルトレーニング7選


ダンベルカール

腕の筋肉、特に上腕の前側を鍛える種目ではダンベルカールが有名です。いわゆる「力こぶ」の部分を鍛えることができますよ♪

やり方

  1. ​右手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開いて立つ
  2. 右肘を軽く曲げ、手のひらを前に向けて体の横にダンベルを持った手を下ろす
  3. 肘の位置を固定し、ゆっくりと肘を曲げながらダンベルを上げていく
  4. ゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろす
  5. これを8回〜10回×3セット行ったら、左右を入れ替えてまた8回〜10回×3セット行う


インクラインカール

インクラインでダンベルカールを行うことでも、上腕二頭筋を鍛えることができます。立って行うのが難しい場合はインクラインカールを行うのも良いでしょう。


やり方

  1. ​ベンチの背もたれを45度くらいに設定する
  2. 両手に1つずつダンベルを持ち、ベンチに座って背もたれに背中をつける
  3. 体の横にダンベルを持った手を下ろし、軽く肘を曲げる
  4. 肘の位置を固定したまま、ゆっくりと肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  5. ゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろす
  6. これを8回〜10回×3セット行う

ハンマーカール

ハンマーカールという種目は、前腕の筋肉上腕筋上腕二頭筋に効かせることができます。腕の多くの筋肉を鍛えられる上に、初心者にも取り入れやすい種目ですので、とってもおすすめ!ダンベルカールと動きは似ていますが、ダンベルの持ち方が異なりますので注意してくださいね。


やり方

  1. ​両手に1つずつダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立つ
  2. 手のひらを内側に向けて、体の横にダンベルを持った手を下ろす
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを上げる
  4. ゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろす
  5. これを8回〜10回×3セット行う


ライイングダウンカール

ライイングダウンカールも、上腕二頭筋前腕の筋肉を鍛えることができます。ベンチの上に寝て、さらに足を上げて行う腕の筋トレ種目です。


やり方

  1. ​両手に1つずつダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝る
  2. 膝を立ててベンチの上に足をつき、さらに膝から下をベンチと平行になるよう浮かせる
  3. 肘を軽く曲げたまま、両腕をそれぞれベンチの横に下ろしてベンチのサイドに肘の位置を固定する
  4. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  5. ゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろす
  6. これを8回〜10回×3セット行う


コンセントレーションカール

座って行う上腕二頭筋の種目に、コンセントレーションカールがあります。床にしっかり足がつく高さの椅子があれば、ベンチでなくてもOK!初心者にも取り入れやすいトレーニングの1つです☆


やり方

  1. ​ベンチまたは椅子に座り、足をしっかり床につけて右手にダンベルを持つ
  2. 右膝の内側に右肘をあてて、位置を固定する
  3. 左手を左膝の上について上体を支える
  4. 右肘を伸ばしてダンベルを下ろす
  5. 右肘の位置がずれないよう気をつけながら、肘を曲げてダンベルをゆっくり持ち上げる
  6. ゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろす
  7. これを8回〜10回×3セット行い、左右を入れ替えてさらに8回〜10回×3セット行う


ワンハンドトライセプスエクステンション

上腕の後ろ側の筋肉、上腕三頭筋を鍛えるなら、ワンハンドトライセプスエクステンションがおすすめです。二の腕を引き締めることができますから、女性にも嬉しいトレーニング♡


やり方

  1. ​右手にダンベルを持ち、足を肩幅くらいに開いて立つ
  2. 右腕をまっすぐ上に上げて、ダンベルを肩の真上に上げる
  3. ゆっくり右肘を曲げながら、ダンベルを首の後ろ側に下ろしていく
  4. ゆっくり右肘を伸ばしてダンベルを元の位置まで上げる
  5. これを8回〜10回×3セット行い、さらに左右を入れ替えて8回〜10回×3セット行う


トライセプス・キックバック

トライセプス・キックバックでも上腕三頭筋を鍛えることができます。立って行うワンハンドトライセプスエクステンションの代わりに、こちらをメニューに取り入れるのも良いでしょう。


やり方

  1. ​ベンチに左膝と左手をついて前傾姿勢になり、右足を床につけてしっかり踏ん張る
  2. 右手にダンベルを持ち、右肘を後方に引いて90度に曲げる
  3. 右肘の位置を動かさず、ゆっくり肘を伸ばしてダンベルを後ろ向きに上げていく
  4. ゆっくりと肘を曲げ、元の位置まで下ろす
  5. これを8回〜10回×3セット行い、さらに左右を入れ替えて8回〜10回×3セット行う


腹筋に効くダンベルトレーニング2選

ダンベルシットアップ

ダンベルシットアップは、腹筋のトレーニングとしてよく知られているシットアップにダンベルで加重したもの。腹直筋を鍛えることができます。膝を立てて股関節をしっかり曲げておくことで、腰周辺への負担も少なくなりますよ♪動画では、基本のシットアップを解説しています。


やり方

  1. ​ダンベル1つを両手で持ち、胸の前に構えて仰向けに寝る
  2. 膝を曲げてしっかり立てる
  3. ダンベルを胸の前に持ったまま、ダンベルが膝につくまで上体全体を起こす
  4. 腹筋の力を抜かずに、ゆっくり上体を寝かせていき、元の位置まで戻る
  5. これを8回〜10回×3セット行う


ほそみん
シットアップでもダンベルシットアップでも、膝を伸ばしたまま行うと腰周辺に大きな負担がかかってしまいます。必ず膝を立てて行いましょう! 

サイドベント

サイドベントは、ダンベルを持って上体を横に曲げるトレーニング。お腹の筋肉のうち、腹斜筋を鍛えることができます。引き締まったウエストを手に入れるチャンスですよ!


やり方

  1. ​右手にダンベルを持って、足を肩幅程度に開いて立つ
  2. 左手を上げて肘を曲げ、後頭部に手のひらをあてる
  3. 右肘を伸ばしてダンベルを体の横に下ろす
  4. 上体をやや右に傾ける
  5. 上体を左にゆっくり傾けていく
  6. ゆっくり上体を起こし、元の位置に戻る
  7. これを8回〜10回×3セット行い、左右を入れ替えてさらに8回〜10回×3セット行う


下半身に効くダンベルトレーニング3選

ダンベルスクワット

クランチやシットアップと同様、自分の体重だけではもう負荷が足りない!という時には、ダンベルで加重するのがおすすめ。やり方も基本のフォームが身についていれば、あとはダンベルを持つだけなので簡単です♪下半身の筋肉全体を鍛えることができます。


やり方

  1. ​両手に1つずつダンベルを持ち、足を肩幅くらいに開いて立つ
  2. 上体が丸まらないよう、しっかり背筋を伸ばす
  3. 膝をつま先から先に出ないように曲げながら、太ももと床が平行になるまで、ゆっくり腰を落としていく
  4. ゆっくり膝を伸ばして立ち上がる


ダンベルランジ

ダンベルスクワットは膝と腰を曲げる種目のため、腰への負担が心配な人もいるかもしれませんね。そんなときは、ダンベルランジを行いましょう!こちらも下半身全体の筋肉を鍛えられ、フォームは基本のランジと同じです。ヒップアップにも効果的♡


やり方

  1. ​両手に1つずつダンベルを持って立ち、背筋を伸ばす
  2. 右足を一歩、前方に踏み出して太ももが床と平行になるまで左右の膝を曲げる
  3. 左右の膝を伸ばし、右足のかかとで地面を蹴って右足を戻して元の姿勢に戻る
  4. 左足を一歩、前方に踏み出して同じように行う
  5. これを左右交互に8回〜10回×3セット行う


ダンベルデッドリフト

背中からハムストリングスまで、体の後ろ側全体の筋肉を鍛えられるトレーニングに、デッドリフトという種目があります。バーベルで行うことが多い種目ですが、これもダンベルで行うことができます。


やり方

  1. ​両手に1つずつダンベルを持ち、足を肩幅くらいに開いて立つ
  2. 肩を落として胸を張り、軽く膝を曲げる
  3. 背中が丸まらないよう注意しながら、上体をゆっくり前に倒していく
  4. ゆっくり上体を起こしていき、上体が元の位置まで上がったら、さらに肩を後ろにひいて広背筋を収縮させる
  5. 肩をゆっくり元の位置まで戻す
  6. これを8回〜10回×3セット行う



ダンベルトレーニングで意識したい3つのコツとは?


自分に合った重さのダンベルを選ぶ

ダンベルトレーニングを行うときに一番重要なのは、自分に合った重さのダンベルで行うこと!軽すぎるダンベルではターゲットとなる筋肉をしっかり追い込むことができず筋肉が大きくなりにくいし、重すぎるダンベルはフォームが崩れやすくなり、ケガのもとです。

安全に、かつしっかり効かせるには、ぎりぎり10回〜11回行える程度の負荷が良いとされています。今回ご紹介したトレーニングでは、1セット8回〜10回が目安。それくらいの回数で「う〜ん、きつい!」となるような重さを探りましょう。軽いダンベルで20回も30回も行うトレーニング方法は、筋肥大ではなく筋肉の持久力をつけるためのもの。体を引き締めたり筋肉を大きくするなら、多くの回数をこなすのではなく、10回程度で「きつい!」という重さで行ってくださいね♪


ほそみん
筋トレの効果が出てくると、それまでの重さで10回以上できるようになります。10回を越えても余裕があるなら、それがダンベルを少し重くするタイミング。一気に重くせずに、一番軽いプレートから追加していきましょう。


全身バランス良く鍛えよう

ダイエットでダンベルトレーニングを行う場合、「お腹のぽっこりをなくしたい!」「二の腕をすっきりさせたい!」など、部分やせを目的にする人もいるかもしれません。もちろん、ターゲットの筋肉を鍛えれば、その部分はシェイプアップされるでしょう。

しかし、たとえばそれでお腹のぽっこりが解消されたとして、じゃあ二の腕や太ももは?キレイなプロポーション、健康的で美しい体を手に入れるためには、全身のバランスがとれていることも大切!筋トレをやめてしまえばその部分の筋肉は、また小さくなってしまいます。持続的な筋肉量アップや素敵なプロポーションを手に入れたいなら、はじめから全身をバランス良く鍛えましょう♡


曲げ伸ばしはゆっくりと!

ダンベルトレーニングに限らず、筋肉トレーニングを行うときは、曲げ伸ばしをゆっくり行うこともポイントです。素早く行おうとすると、動きの反動を利用することになって、狙った筋肉にしっかり効かせることができません。それだけじゃなく、反動を使うとフォームが崩れたり、関節が伸びきってケガをしてしまうこともあります!正しいフォームで、鍛えている筋肉を意識しながらゆっくり丁寧にトレーニングしてくださいね♪

また、動きをゆっくりにすることで、トレーニングの負荷を上げることもできます。いつも使っているダンベルの重さと速さで行っていたものを、同じ重さでゆっくりやってみてください。いつもより少ない回数で体がプルプルしてきませんか?ゆっくり確実に、ていねいに行うことは、結果的には効率の良い筋肉トレーニングになるのです。



ほそみん
ダンベルトレーニングは、自分に合った重さで始められるので女性のダイエットやシェイプアップにとってもおすすめ♡
男性みたいにいきなり5kg!なんて気負わずに、500gから始めたっていいんですよ。500gなら500mlのペットボトルいっぱいにお水を入れた重さ。フォームを守ってしっかり10回以上できるようになったら、今後のダンベルトレーニングのためにダンベルセットを入手しましょ♪



プラスαでダイエット効果アップ!おすすめアイテム3選

タンパク質中心の食事

筋肉トレーニングで体の筋肉量を増やせば、基礎代謝量が上がってダイエット効果も♪運動をしないダイエットだと厳しい食事制限をしなきゃいけないし、そうして痩せた体も、なんだかちょっと頼りない感じになってしまうかもしれません。美しくシェイプアップするには、筋肉トレーニングは必須。しかも基礎代謝量が上がるということは、運動していない間の消費カロリーも増えるということ。食べることが好きな人には嬉しいですよね♪

しっかり筋肉量を増やすには、実はタンパク質がすごく大事。筋肉に対してどんなに刺激を与えても、材料がなければつくれません。筋トレをしている間はタンパク質中心の食事をとることを常に意識しましょう!1日で体重1kgあたり1gのタンパク質を摂るのが良いとされています。良質なタンパク質として知られている、皮なしの鶏胸肉の場合、100g中22.3gがタンパク質。体重55kgの人なら、1日で約246gを摂取する必要があるのです。


1日にどれだけ食べたら必要なタンパク質量を摂れるんだろう?
どうやって計算したらいい?

1日に食べるべきタンパク質の量は、
「体重(kg)」×100÷「食材100g中のタンパク質量(g)」
で求められます☆


ただし!いくらタンパク質を充分に摂ったといっても、お菓子やジュースをたくさんとったら結局カロリーオーバーになっちゃうし、そうした炭水化物や脂質を消化するためにタンパク質が使われちゃいます(汗)バランスのよい食事を基本に、タンパク質をちょっと多めにするっていうのがポイントです。


プロテインを飲もう!

食事だけではなかなかタンパク質を摂りきれない・・・もし、アナタがそう感じているなら、プロテインがおすすめ☆以前のプロテインは、粉っぽかったり味が悪かったりして女性からは敬遠されていましたが、今は粉っぽさもかなりなくなって、随分飲みやすくなっています。ほそみんのおすすめは、バルクスポーツの「ビッグホエイ」。ホエイタンパクに主要な必須アミノ酸をしっかり配合して、水や牛乳に溶けやすい!たくさんのフレーバーがあって、女性にも飲みやすいんですよ♡


ビッグホエイの詳細はこちら

プロテインを飲むタイミングは、トレーニング後1時間以内!理想的には30分以内です。それよりも遅いタイミングで摂取するより吸収率がアップするので、筋肉量もアップしやすくなります。また、就寝前1時間前に飲むのもおすすめ。体をつくったり疲労を回復したりする成長ホルモンの材料となります。

サプリメントを利用するのもおすすめ!

もしプロテインが飲みにくいと感じるなら、サプリメントを利用すると良いでしょう。サプリメントは、プロテインと違って錠剤やカプセルという小さな形状。味や液体への溶けやすさを気にすることなく、手軽に必要な栄養素を補うことができます♪それだけじゃなく、筋トレと合わせて飲むタイプのアミノ酸サプリは、プロテインより吸収が早いんです。プロテインは飲んでから3時間〜4時間くらいかけて吸収されていくんですが、サプリメントならアミノ酸を直接摂取できるので、30分程度で吸収されちゃう!アミノ酸系サプリを飲むタイミングは、プロテインと同じ。ただし、食事と一緒には飲まないのがポイントです。食事と一緒だと、他の食べ物と一緒に消化されることになるので、せっかくの吸収スピードが落ちちゃうんです〜!運動後と就寝前の空腹時に飲んでくださいね♪

じゃあ、アミノ酸系サプリにはどんなものがあるんでしょう?ここでほそみんがおすすめするのは2つ!1つめは、「DCC(ディープチェンジクレアチン)」、2つめは「メタルマッスルHMB」です。


DCC(ディープチェンジクレアチン)​

DCCには、筋肉肥大や筋肉疲労からの回復をサポートするクレアチンを主成分に、筋肉の成長を助けるHMB、筋肉で使われる主要な必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンが含まれています。それだけでなく、疲労からの回復や筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンの分泌を促すアルギニンオルニチン、脂肪の代謝をサポートするシソ科植物であるコレウスフォルスコリミネラルも配合されていて、まさに筋肥大のトータルサポート!プロのジムトレーナーや、ボディビルディングの大会ファイナリストなどが愛用する他、雑誌「Tarzan」での特集もされています。
それだけあって、1ヶ月分のお値段は1万1200円と高め(汗)。でも、定期購入なら初月は560円で、2回目以降は30%OFF、5回目以降は50%OFFの5600円まで安くなります。筋トレ初心者がトレーニングの効果を実感するには2ヶ月が必要。そう考えると、定期購入がお得で便利です。

DCCの詳細情報はこちら

メタルマッスルHMB​

2つめにおすすめするアミノ酸系サプリ・メタルマッスルHMBは、公式サイトを見ると分かるように、あのGACKTさんも愛用するサプリ!雑誌「Tarzan」や他の雑誌の筋トレ特集でも数多く紹介されているサプリメントです。メタルマッスルHMBには、必須アミノ酸の1つであるロイシンが代謝されてできるHMBがたっぷり。筋肉の成長を助けるとともに、せっかく作られた筋肉が分解されるのを防ぐ働きがあります。その他、筋肉中に多く存在するバリン、ロイシン、イソロイシン、筋肉の成長と疲労回復を助けるクレアチン、筋肉の分解を防ぐグルタミンも配合。オルニチンコエンザイムQ10なども配合されています。
メタルマッスルHMBの1ヶ月分の価格は8640円。しかし、これも定期購入のメタルボディコースを利用することで、とても安くなります。メタルボディコースなら、初月が500円、2回目以降は1ヶ月が6480円ですよ♪


メタルマッスルHMBの詳細情報はこちら​



ダンベルトレーニングで楽しく筋力アップ!

ダンベルトレーニングは女性にとっても手軽にできるし、種目もたくさんあって飽きのこないトレーニング方法♪

筋トレ初心者でも、しっかりトレーニングを続ければ、2ヶ月めには効果を実感できるでしょう。自分に合った重さのダンベルを使って、正しいフォームでゆっくり丁寧にトレーニング♪気になっていた腕、背中、お腹まわり、お尻、そして脚が少しずつ引き締まっていきますよ。プロテインやサプリメントを利用しながら、楽しく効率よくシェイプアップして、健康的で素敵な体を手に入れましょう♡


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