ぽっこりお腹に別れを告げよう!下腹ダイエットに効果的なトレーニングメニュー15選

ぽっこりお腹に別れを告げよう!下腹ダイエットに効果的なトレーニングメニュー15選

ぽっこりお腹のダイエットに本当に効果があるのは筋トレです!なかでも、腹直筋と腹斜筋を重点的に鍛える筋トレをピックアップ。脂肪がつきやすくなる原因を知って、新たな脂肪をつけないようにしながら、効率良くぽっこりお腹を撃退していきましょう!

目次

  • ぽっこりお腹、洋服で隠したままでいいの?
  • ぽっこりお腹の原因は?下腹が出てしまう4つの理由
  • 美しいお腹ってウエスト何cm?みんなの理想
  • ぽっこりお腹を解消!簡単にできる自宅トレーニング7選
  • 筋力アップ!ジムのマシントレーニング3選
  • 狙うは短期集中痩せ!フリーウエイトメニュー5選
  • 短期間でぽっこりお腹を解消できる食事法5選
  • ぽっこりお腹を解消するサポートアイテム3選
  • 下腹を引き締めて、ぽっこりお腹とバイバイしよう♪

ぽっこりお腹、洋服で隠したままでいいの?

知ってた?お腹の脂肪は正しい姿勢に変えるだけでも脂肪が落ちるほど落とすのが簡単なところなんです!えーウソヽ(`Д´)ノそんなハズない!ブヨブヨして落ちないし、ちょっと細くなったかな?と思ったら次の日には元通りよ!って思ったアナタ。確かに食事を減らしたり抜いたりのダイエットならカロリーオーバーするとすぐぽっこりしちゃいます。でも、身体が本当に求める栄養素をきちんと摂り、毎日少しずつ簡単で効果的な腹筋をするだけで、見違えるように脂肪がつきにくくなってくるのです!

もう、ダボダボの服なんて着ないで、なんならお腹見せて歩いてみたくなるほど、スリムで引き締まったお腹に改造改善しちゃいましょう!!私、編集長ほそみんが完全バックアップしますよ☆

ぽっこりお腹の原因は?下腹が出てしまう4つの理由

不摂生な食生活

ほとんどの場合以下が原因でぽっこりお腹になっているのかもしれません。消化に時間がかかる食事が多いのに腸内環境が整ってなくて、便秘気味の人も多いんじゃないでしょうか?ダイエットといっても、ポイントを押さえれば3食食べても差し支えありません。あとで詳しくご紹介しますね♪食生活を変えるのが難しいという人は糖や脂質の吸収を押さえてくれる、サプリメントを取り入れてみるのもおすすめです。

これがぽっこりお腹の原因かも!?

  • つい食べすぎてしまう
  • 甘い物がやめられない
  • 揚げ物が食べたくなる
  • 夕食が遅くなり寝る前になってしまう
  • 野菜が摂れていない
  • ジュース類を必ず飲む

 当てはまる人は意識して変えていきましょう!

運動不足

毎日歩いてますか?バスや電車、車に乗る機会が多く【歩く】機会が減ってしまったという人は要注意。少しの距離であっても、正しい姿勢で正しい歩行を意識して歩くだけでも、使われる筋肉が違います。ぽっこりお腹だけでなく身体全体の可動域が狭くなり、ゆくゆくは少しのことでつまづいてしまったりと運動能力も落ちていってしまうこともあるんですよ(泣)

ほそみん
デスクワークが多い人は、定期的に背伸びしたり腕を回したり簡単なストレッチを習慣にしましょ♪

まったく身体を動かしてない!という人はストレッチを習慣にしちゃいましょう。もちろんストレッチで痩せるわけじゃないんだけど、腹筋や筋トレをするにしろ、ウォーキングやスポーツをするにしろ、ストレッチで簡単に身体をほぐしておく【下準備】はとーっても大切なんですよ。血行がよくなり脂肪が燃焼されやすい環境を作ってくれるの!

簡単!おすすめストレッチ

首まわし…左右前後にゆっくりと呼吸しながら倒したり回したりしましょう。首こりや肩こりがあると痛みが響いてくるので、さらにゆっくりと筋肉の奥の筋を伸ばすような感覚で動かしてみましょう。呼吸は止めないでね


腕回し…右・左を順番に前回し・後ろ回しとゆっくり行ないましょう。肘を伸ばして回してみたり、曲げて伸ばしてみたりしてみてくださいね。細かな決まりはありません。ヨガのように【気持ちいい!】を意識して♪


胴回し…腰が痛い人は無理しないで曲げられるところまででOK。ラジオ体操を思い出して前後左右にゆっくりと伸ばしていきましょう。

これだけでウエストが引き締まる!

簡単なのに続けると即効性があるのが【ドローイング】です。

まずは、正しい姿勢でしっかりと立ちましょう。呼吸を整えたらゆーっくりと息を吐きながらお腹の筋肉を絞るように力を入れながら凹ませていきます。息を吐ききり、お腹がつりそうなくらいキツくなったら、息を止めて7秒数えます。息を吸います。結構キツイけどがんばってみて。

姿勢の悪さ

姿勢の悪さだけは真っ先に矯正して!それでなくてもスマホやパソコンなんかで下を向いてることが多い私たち。首が前にのめりがちなうえ、ヒールのある靴で足し元も不安定。背中が前傾していると内臓が圧迫され、内臓の位置が変わったり代謝が悪くなったりして余計に脂肪がつきやすい身体に!しかも脂肪は燃焼されにくくなってしまいます。なにより、姿勢が悪いとおしゃれにしていてもおしゃれに見えず残念な感じに(泣)

加齢による代謝の低下

代謝とは身体にとり入れたエネルギーを消費すること。細胞の生まれ変わり(新陳代謝)など身体を維持するための代謝と、身体が動くためのエネルギーとしての代謝があります。なんと、びっくりすることに基礎代謝は10歳をピークにどんどん下降の一途を辿っています。加齢により脂肪の燃焼効率が下がったり、筋肉がない人はさらに代謝の悪い身体に……30代になると20代の頃に比べて1日約40kcalも代謝が悪くなるんだそう。変わらない食生活をしていたとしても、年間約2kg増えていく計算に。

美しいお腹ってウエスト何cm?みんなの理想

年代別ウエストの平均値

年代平均値
20代68cm
30代69cm
40代69cm
50代75cm
ほそみん
この結果、意外じゃない??もちろん身長差もあるけど、予想より結構太いかも?
だけど、注目すべきはやっぱり年齢とともにウエストが太くなっていくことよね。とくに40代〜50代は閉経があってホルモンバランスが変わってしまうこともあり、代謝の低下が影響しているみたいね。

ゴールデンカノンで理想数値を算出

下着メーカーのワコールが日本人女性が最も美しく見える理想の体型の値を算出する方法を作ってくれています。それがゴールデンカノン!ダイエットの目標にしてみてはいかがでしょう?

バスト身長☓0.54
ウエスト身長☓0.38
ヒップ身長☓0.54

実際にゴールデンカノンで身長別に理想のウエスト値を出してみました!それがこちら。みんなの平均値より10cm近く減っていますね。

身長理想のウエスト値は?
150cm55.5cm〜58.5cm
155cm57.4cm〜60.5cm
160cm59.2cm〜62.4cm
165cm61.1cm〜64.4cm

ほそみん
美のコンテストとして有名なダイアナで発表された理想のウエストの位置は、まっすぐに立って軽くひじを曲げた辺りにウエストのくびれがあること!なんですって♪ 

ぽっこりお腹を解消!簡単にできる自宅トレーニング7選

ぽっこりお腹のダイエットにおすすめなのは、思い立ったらすぐやれる自宅トレーニング!特に必要な道具もなくテレビを見ながらCMの間だけ、など自分で決めておこなうことができますよ☆

クランチ

  1. 仰向けに寝てひざを曲げて立てましょう。
  2. 手を胸の上に置き呼吸を整えます。
  3. 息を吸い、ゆっくりと吐き出しながらおへそを覗き込むようなイメージで、背骨をひとつずつ床から離していくように上体を起こしていきます。
  4. 息を吐き終えると同時にストップ。
  5. 息をゆっくりと吸いながら上体を戻しましょう。

クランチで鍛えられる筋肉は【腹直筋】だけど、足を交差したり上体を起こすときにひねりを加えることで【腹斜筋】も鍛えられますよ。はじめは回数を気にするより、ゆっくりお腹を凹ませながら筋肉が固くなるのを意識しながらやってみてくださいね。

ポイントは?

  • 腹筋のように最後まで上体を起こさない
  • 肩甲骨は床から離す
  • お腹をできるだけ凹ませる
  • 呼吸と連動させてゆっくりとおこなう
  • 腰を浮かせない
ほそみん
慣れてきたら椅子やベッドの高さを利用して脚を90度に上げてやってみましょう!

ツイストクランチ

  1. 仰向けに寝てひざを立てましょう。
  2. 手を頭の後ろに組みます。
  3. 両足を45度目安に上げたら、ひねる方向(右方向なら右足)の足を90度目安に曲げます。
  4. 上体をゆっくりと吐く息で、ひねりながら起こしていきます。頭の上側になるひじが、曲げたひざに当たるように意識して。
  5. できれば5秒キープ
  6. ゆっくりと息を吸いながら戻していき足を下ろします。
  7. 左右交互におこないます。

脇腹の贅肉を落として美しいくびれを取り戻しましょう!

ポイントは?

  • 足の高さを上げすぎず下げすぎないようキープ
  • 腰が痛くないか気をつける
  • 手は胸の上でもOK
  • ひじとひざはつけなくてもOK(姿勢がゆがまないことが大切)

ほそみん
クランチは腰を痛めないように気をつけて!筋肉がつくまでは無理しないでね。ヨガマットを敷くのがおすすめだよ☆

ジャックナイフ

  1. 仰向けに寝て、両手を頭の上に伸ばしておきましょう。
  2. 呼吸を整えたら息を吐きながら上半身・両足をいっしょに持ち上げます。腹筋を意識して!
  3. できるだけ近づけたら息を吸いながら下ろしていきます。

腹直筋と腸腰筋、大腿部まで一気に鍛えられるジャックナイフ、足を上げたままおこなうやり方は難易度が高め。腹筋や背筋はもちろん柔軟性も必要です。少し分かりにくいので、動画で確認してみてください。


レッグレイズ

  1. 仰向けに寝ましょう。
  2. 両足の足首やひざをつけ、呼吸を整えます。
  3. 息を吐きながらゆっくりと両足を上げていきます。
  4. 息を吸いながらゆっくりと両足をさげていきます。
ほそみん
足上げ腹筋の基本形です。腰が丈夫でない人はひざを曲げておこないましょう。尾てい骨が浮き上がらないよう注意して!

ヒップレイズ

  1. 仰向けに寝て両腕は身体の横に伸ばし、手のひらを床につけます。
  2. 両足の足首とひざをつけ、呼吸を整えます。
  3. 息を吐きながら両足を伸ばしたまま上に持ち上げます。
  4. 息を吐ききったら2秒キープ。
  5. 息を吸いながらゆっくりと下ろしましょう。
ほそみん
キープの秒数はだんだん伸ばしていってもOK

プランク

  1. うつ伏せに寝て肘を肩幅に開いてつき、両手を軽く握ります。
  2. 足を真っ直ぐに伸ばして、腕立て伏せのときのように足の指だけ立てておきます。
  3. 顔を下向きにし、肩からお尻までのラインを一直線になるよう保ちます。
  4. お腹が下がらないように腹筋に力を入れて30秒キープ。
ほそみん
体幹を鍛えるのに最もおすすめ♪簡単にできる人は、立てた足の指を寝かせて足の甲で身体を支えてみて!さらに負荷がかけられるよ☆

サイドプランク

  1. 側臥位になり(左右どちらからでもOK)、下になったほうの手のひらを床につけます。
  2. 手を支えにゆっくりと身体を持ち上げ下になった方の足の側面だけで身体を支えます。
  3. 顔から足まで真っ直ぐになるよう整えたら、反対側の手を天井に向け真っ直ぐ伸ばしてキープ。
  4. 反対側も同様に。
ほそみん
慣れてきたら床についていない方の足を真っ直ぐに天井に向けて上げてキープ!ひざが曲がらないように注意して。

筋力アップ!ジムのマシントレーニング3選

アブドミナルクランチ

自重トレーニングに慣れてきたら、だんだん物足りなくなってくるかもしれません。継続してもっと腹筋を鍛えていきたい!と思ったらやっぱりジムに通うのがおすすめです。プロに教えてもらいながら、効率よく鍛えたい筋肉を鍛えられますよ。ここでは、実際に動画を見ながらどんなトレーニングをしているのか見ていきましょう。

  1. マシンにしっかりと深く座りお尻を座面につけます。
  2. 姿勢を正し、ベルトを両肩に置きいて左右同じ位置で握ります。(バータイプはしっかりと握って)
  3. ゆっくりと引きながら腹筋を意識して前に身体を倒していきましょう。左右どちらかに力を入れすぎることのないように!

アブドミナルクランチは多くのジムで取り入れられているポピュラーなマシーン。もちろん負荷を調節できるので、自分に合ったウエイトトレーニングができますよ。主に腹直筋に効果的です。

チューブクランチ

チューブクランチはトレーニングマットとチューブさえあれば自宅でもできるのですが、見た目より結構ハードで基本的な腹筋力がないとフォームを崩して腰痛になったりすることもあります。慣れるまではジムでフォームを見てもらいながらやるほうがおすすめ♪いろいろな自重トレーニングにプラスして行えますよ。

  1. 床にマットを敷き長座し、ひざを軽く立てておきます。
  2. チューブを両足の土踏まずに引っ掛け、引っ張っても外れない位置に固定します。
  3. 両ひじをやや直角になるよう、チューブの長さを調整します。
  4. チューブの抵抗を感じながらゆっくりと身体を倒します。
  5. ゆっくりと身体を起こします。身体がねじれないよう注意して!

ケーブルクランチ

本気でシックスパックを作りたい!人向けのケーブルクランチ。すでに腹筋の育った中級者以上の人に最適!慣れたらロープを引きながら身体をひねるなどアレンジを加えると、腹直筋だけでなく腹斜筋もしっかり鍛えられます。自宅に備えられない機材こそジムでしっかり使いたいですね。

  1. マシンの前に両ひざをついてロープを両手でしっかりと握りましょう。
  2. ロープの持ち手の位置が、首の付根あたりにくるようにセットします。
  3. 腹筋を意識しながら身体を倒しながら引っ張ります。
  4. 反動で戻らないよう、身体を起こしていきます。セット位置が変わらないよう注意して!

狙うは短期集中痩せ!フリーウエイトメニュー5選

ある程度腹筋が育ってきて自重トレーニングでは物足りなさを感じてきたら、ダンベルの出番です!ダンベルといっても本格的なものだけじゃなく、小型タイプやいろいろ種類もあるので、入手しやすいアイテムなんですよ。

ダンベルクランチ

腹筋上部を効率よく鍛えられるダンベルクランチ。はじめは2L入りのペットボトルを利用して試して見ても◎ダンベルの重みを負荷にしてより腹筋に刺激を与えるダンベルクランチ。簡単ですが腹直筋によく効きます☆

  1. マットの上に仰向けに寝てひざを立てておきます。
  2. ダンベルを持ち、両腕を肩の位置で真っ直ぐ上に伸ばしてセットします。
  3. 両腕の位置を変えないように、腕で押し上げるようにしながら腹筋で上体を起こします。(45度位を目安で)
  4. 両腕の位置を変えないように上体を戻します。

ダンベルレッグレイズ

腹直筋下部のトレーニングならダンベルレッグレイズがおすすめ。腰を浮かせないように両足でしっかりとダンベルを挟んで!なるべく足を降ろさずキープすることがポイントですよ。腰に痛みがくるようなら中止して日を改めましょう。

  1. マットに仰向けに寝て、両腕を手のひらを下に向け真っ直ぐ伸ばします。
  2. 両足を垂直に上げていきます。真上にくるときお腹をしっかりと凹ませて。
  3. 下ろしていきます。腰が浮き上がらないよう注意して!

ダンベルトゥータッチクランチ

簡単そうに見えるダンベルトゥータッチクランチですが、ゆっくりと脇腹の筋肉の動きを意識しながらやると結構効きます!継続することで引き締まったくびれを作れますよ♪

  1. マットに仰向けに寝てひざを立てます。
  2. 片手を頭の下にして手のひらで頭を支えておきます。
  3. 反対側の手にダンベルを持ち腕を伸ばしたまま脇腹の筋肉を意識しながら横に曲げ、かかとにタッチ。
  4. 反対側も繰り返します。

サイドベント

立った状態で左右に身体を倒すサイドベントに、ダンベルを使用するだけでしっかりと負荷がかけられます。こちらも腹斜筋を鍛えられ美しいくびれ作りにおすすめ。

  1. 立ったまま足を肩幅に開き、片手にダンベルを持ちます。
  2. ダンベルを持った方側に身体を倒します。(鍛えられるのは反対側です)
  3. 戻して反対側も繰り返しましょう。脇腹の伸びを意識して!

ダンベルスクワット

自重だけでも十分効果的なスクワットですが、上級者はダンベルでしっかりと鍛えましょう。ぽっこりお腹の解消はもちろん、脂肪をつきにくくし全身の筋肉を大きく育てられるので、脂肪燃焼効率が大幅にUP!

  1. 両手にダンベルを持ち立ったまま足を肩幅に開き、つま先をひざの向きと揃えます。
  2. ゆっくりと腰を落としていきます。身体が前のめりにならないよう注意。
  3. ひざのあたりまで落としたらゆっくりと戻します。腕を曲げたりしないように真っ直ぐに伸ばしたまま行ないましょう!

短期間でぽっこりお腹を解消できる食事法5選

甘い物は控えめに

ぽっこりお腹を短期間で本気で解消するなら、やっぱり甘い物は控えるか量を減らしましょう。糖質はエネルギーとして消費しきれず身体に残ると、脂肪として蓄えられてしまいます。せっかく運動や筋トレをしても糖質を摂りすぎてしまうと絞りきれなくなってしまいます。まずは脂肪に変わる栄養素を身体に入れない期間を作りましょう。

食事はタンパク質中心

炭水化物や脂質も脂肪に変わりやすい栄養素です。エネルギー源ともなるので全く食べないのはよくないけど、摂りすぎないように注意しましょう。タンパク質は良質な筋肉を作るために必要な栄養素なので、筋肉を育てたいなら必須です!特に筋トレでは筋繊維を傷つけやすいから、修復に必要なプロテインは摂取するようにしましょう。

夕食は主食をカット

脂肪に変わりやすくなる炭水化物、いわゆる主食となるご飯・パン・麺類・イモ類は、1日の消費活動をほぼ終える夕食には控えるようにしましょう。食事量のバランスは、朝食>昼食>夕食と減らしていくと摂取カロリーと消費カロリーの帳尻が合いやすくなります。

1食置き換えで2週間集中

体脂肪率が高めの人は、まずは2週間だけ1食置き換えダイエットを頑張ってみませんか?脂肪を落としていくなら摂取カロリーを落とす必要がありますよね。おいしく必要な栄養素をしっかりと摂ることができるグリーンスムージーなら、置き換えても満足感があり、無理なダイエットによる体調不良や肌荒れとも無縁だと思うわ。せっかくダイエットするならやっぱり健康的に痩せましょう!

Natural Healthy Standard(ナチュラルヘルシースタンダード)

特徴
  • 13種類の味のバリエーションで飽きずに続けられる
  • 満腹感を得られる
  • 食物繊維が多く便秘にも◎
  • 美肌効果が期待できる
こだわり200種類もの野菜や果物の酵素配合
価格通常購入:1,416円(1袋)
定期購入:3,048円(2袋)

気になる配合成分は?

難消化性デキストリン、デキストリン、大麦若葉末、サイリウムハスク末、油脂調整粉末(植物油脂、乳糖、デキストリン、乳蛋白)、ドロマイト、グルコマンナン、食用酵母(マンガン、亜鉛、銅、クロム、モリブデン、セレン含有)、植物発酵乾燥エキス末[デキストリン、植物発酵乾燥エキス末(オレンジ、キウイフルーツ、バナナ、りんご、大豆、ごま、カシューナッツを含む)]、野草発酵エキス末[デキストリン、野草発酵エキス(りんご、やまいもを含む)]、植物発酵エキス[植物発酵エキス(大豆、バナナ、やまいも、りんごを含む)、デキストリン]、L-カルニチンフマル酸塩、増粘剤(キサンタンガム、アルギン酸Na)、クエン酸、香料、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物)、乳化剤、V.C、V.E、ナイアシン、パントテン酸Ca、V.B1、V.B2、V.B6、V.A、葉酸、V.D、V.B12


ナチュラルヘルシースタンダード

飲み物の糖質に要注意!

たくさん運動すると喉が乾きますよね?ついスポーツドリンクや清涼飲料水を選んでしまいがちだけど、意外と糖分が多く含まれているものです。ダイエット中はミネラルウォーターやお茶に切り替えましょう。おすすめは脂肪を燃焼しやすくしてくれると言われているダイエットプーアール茶!運動により汗をかいて失われてしまうミネラルも含んでいますよ。

ダイエットプーアール茶

特徴
  • 脂肪燃焼
  • 便秘解消
  • デトックス
こだわりシーサンパンナ(中国産)
価格●1回のみ注文
ダイエットプーアール茶ポット用35個入・・・3,083円
●定期お届け
・ダイエットプーアール茶ポット用35個入・・・2,774円
・ダイエットプーアール茶+メタボメ茶(30個入)・・・5,249円(10%オフ)

気になる配合成分は?

重合カテキン・没食子酸・ビタミンB群・ミネラル類


ダイエットプーアール茶

ぽっこりお腹を解消するサポートアイテム3選

腹筋ローラー

すっきりスリムな上半身のためにおすすめなのは「腹筋ローラー」。少ない回数で効率よく腹筋や大腿部、お尻の筋肉まで鍛えられるんです♪価格も1,000円〜と幅があり強度も自分に合わせて変えられます。主に腹直筋・腹斜筋・背筋・上腕二頭筋・大腿四頭筋が鍛えられますよ☆

バランスボール

もともとはリハビリ用に開発されたという「バランスボール」。体幹を鍛えるにはもってこい!筋トレがきつくて苦手な人におすすめです!普段の椅子をバランスボールに変えるだけでみるみるぽっこりお腹が消えていくかも!?もちろん、エクササイズメニューもたくさんあるのでチャレンジしてみて。

筋肉増強サプリメント

毎日の筋トレは楽しい反面大変ですよね。頑張った成果を素敵なアブクラックスとして、見た目にわかりやすくしてくれるサプリメントがありますよ。筋肉のエネルギー効率を上げておちにくくする、食事からの摂取では量的に難しい「クレアチン」の筋肉増強サプリメントDCHです。

DCHは医師の90.3%が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得しており信頼性が高いサプリです。運動による筋肉損傷の回復をサポートし、脂肪を落としやすく、燃焼効率のよい身体に!食事制限によるダイエットで、エネルギーが落ちていても筋肉からの消費がされにくくなるようです。とはいえ、食べずに運動は身体にとっては危険ですから必要な栄養素はちゃんと摂りましょう。

特徴ディープチェンジHMB
こだわり脂肪燃焼にこだわった体内環境をつくる
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HMB,クレアチン、BCAA、L-シトルリン、L‐アルギニン、セルロース、グルタミンペプチド、オルニチン

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下腹を引き締めて、ぽっこりお腹とバイバイしよう♪

ぽっこりお腹のダイエットのやり方はいろいろあるけど、どうせなら自分のお腹に現れた憧れのアブクラックスを鏡で見ながらでうっとりと、達成感を得てみたいですよね!筋トレは効率よく今ある脂肪を落としてくれるので本当におすすめ。ポイントは新たな脂肪を作らないこと!そのために糖質・脂質の摂取に気をつけ、筋肉をつけることで代謝をUP、燃焼効率のよい身体づくりをしていきましょう。サプリメントもおわすれなく♪