【縄跳びで脚やせする方法】効果的な跳び方とオススメの最新グッズまで紹介

​縄跳びで脚やせできるって本当？​

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ジョギングやランニング、水泳、ウォーキング…どれも脚やせに効果があるダイエット法だと言われています。「でもなんとなく気が乗らないなぁ」というアナタにチャレンジして欲しいのが、縄跳びを使った脚やせダイエット。​だれもがやったことがある縄跳びで脚やせできちゃうんですよ。

もちろん楽しいだけじゃなくて、脚やせ効果もちゃんとあるから安心してね。縄跳びは下半身全体に高い負荷をかけられるので、ふくらはぎをきっちり鍛えられちゃうの。これが脚やせにつながるってわけなんです。​

• どんなダイエットをしようか迷ってる
• あんまり運動が得意じゃない

そんなアナタこそ試すべし！さあ、ほそみんと一緒に縄跳びの素晴らしさを発掘しちゃいましょ～！

縄跳びで脚が細くなるワケ

​まずは「縄跳びでどうして脚が細くなるの？」という疑問から、解決していきましょ！

全身の筋肉を引き締める！

縄跳びは有酸素運動

​ジョギングやウォーキングなどが代表する有酸素運動ですが、脂肪を燃焼させる効果があるからダイエットに取り入れている人も多いですよね。​実は縄跳びもこの有酸素運動に当てはまるんです。

子どものころに遊びのひとつとしてやっていた縄跳びで、「本当に脚が細くなるの？」と不思議に思うかもしれませんが、短時間で考えれば軽いジョギングと同じくらいカロリーを消費できちゃうんですよ。しかも、ジョギングやウォーキングのように場所や時間を選ばなくてもいいので、手軽かつ効果的にダイエットをしたい人にぴったり♪

「でも…有酸素運動って20分以上続けないといけないんでしょ？縄跳びを20分飛ぶなんてムリ！」

有酸素運動についてちょっと知識のあるアナタはこう思うかもしれませんね。でも、大丈夫！！確かに、以前は脂肪を燃やすには有酸素運動を20分以上続けないといけないというのが通説でしたが、現在では間違いだったと言われています。短時間の運動を、1日を通して細切れに行うことでも十分に効果があるんですって。20分が大きな負担になってダイエットが続けられない…なんてことになったら本末転倒！無理のない範囲で楽しく続けていきましょ。

下半身の引き締めに効果あり

​縄跳びは全身運動ではありますが、下半身の引き締めにもかなり効果があるんですよ。主に鍛えられるのはこの3つ。

（1）お尻

• ​大殿筋
  

お尻の大殿筋という筋肉が鍛えられます。大殿筋は体の中でも1番横断面積が大きな筋肉で、ここを鍛えることで大きな力を発揮できるようになります。それというのも、筋肉の横断面積は筋肉の強さに比例するから。きれいなヒップラインを作る重要な筋肉でもあるので、大殿筋を鍛えると、脚やせだけじゃなく丸いキュッと引き締まったお尻が手に入っちゃうんですよ。

（2）太もも

• ​ふとももの表（大腿四頭筋・腸腰筋・縫工筋）
  
• ふとももの裏（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）

このうちのふともも裏の筋肉ですが、3つまとめてハムストリングスとも呼ばれています。脚やせを目指すなら、ぜひこのハムストリングスを鍛えちゃいましょう！ここを鍛えることで、筋肉が左右に引っ張られて太くなるのを予防。スラッと細い美しいラインが実現できますよ。

太もも全体はとっても大きな筋肉なので、効率よくカロリーを消費するためには欠かせません。

（3）ふくらはぎ

• ​下腿三頭筋

「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を合わせて下腿三頭筋と呼びます。

第2の心臓ともいわれるふくらはぎには、下半身の血液を心臓へと送り返すポンプとしての重要な役割があります。これを『筋ポンプ作用』というのですが、この働きが促進されることで全身の血液循環が活発になって代謝アップしたり、下半身の疲労物質や老廃物などがきちんと流れたりといった効果があります。

上半身にもメリットあり

​縄跳びは縄を回すために二の腕を使うのは想像できますよね。そのほかにも腕を固定するための肩や、体全体のバランスを保つ腹筋や背筋も鍛えられちゃうんです。

内臓の活性化で基礎代謝アップ！

ぴょんぴょん跳ねることで、内臓を活性化させる効果もあるんです。特にデスクワークが多い人や普段から姿勢が悪い人は、そのせいで胃腸などの内臓が圧迫されてこわばっている状態なんだそう。これが縄跳びでジャンプすることで、こわばった内臓が刺激されて活発に動けるようになり血行がよくなります。血行がよくなれば、血液中の酸素も全身にたくさん運べるようになるので有酸素運動も効率的になるんですね。

また内臓を動かすためにエネルギーが使われれば、基礎代謝もアップ！相乗効果的に痩せやすい身体になれちゃいます。

脚のむくみを改善

縄跳びをすることで筋力がつくと、筋ポンプ作用を助けてくれるので体内の循環が活性化します。また息が上がることによって心肺機能が高まって、血液の流れがスムーズになるという効果も。これらによって、女性の脚を太くさせる原因であるむくみを改善できるんです。

縄跳びで脚が太くなるって聞いたけど？

​縄跳びをしすぎると脚が太くなるってウワサ、私ほそみんも聞いたことがあります。実際に面と向かって言われたことも。そんなこと聞いちゃうと不安になりますよね。

でも縄跳びで脚は太くなりません！安心してくださいね。

そもそも女性の体は、女性ホルモンの影響をつねに受けているのでムッキムキの筋肉はつきにくいのです。縄跳びもちょっとやりすぎかな…くらいでちょうどいいんですよ。それでも不安なアナタに、筋肉の種類にもとづいて説明しておきますね。

筋肉には、「遅筋」と「速筋」の2種類があります。

遅筋（赤筋）とは？

​遅筋というのは、持久力にかなり優れた筋肉です。全身の筋肉のおよそ70～80％くらいがこの遅筋で、普段使っている筋肉はほぼこれなんですね。筋肉自体が赤みを帯びているので、別名で赤筋とも呼ばれます。

遅筋の特徴は運動時の酸素使用量が多いこと。体内の糖や、特に脂肪を燃焼させる働きがあります。この遅筋が発達しているマラソン選手を見てもわかるように、遅筋は肥大しない筋肉なんです。ムッキムキのマラソン選手なんていないですよね？みなさん、かなり引き締まった体型をしています。

瞬間的な力強さよりも、長時間働くということに重点を置いているので遅筋をいくら鍛えてもほとんど肥大しません。

速筋（白筋）とは？

​対して、速筋とは瞬発力の大きな筋肉のことです。素早く動くときだけに働くので、普段の生活の中ではあまり使われません。それというのも、速筋は糖質をエネルギー源としているから。筋肉中に蓄えられている糖質はごくわずかなので、すぐに使い果たされてしまい、エネルギー切れに。だからここぞというときにしか活躍できません。速筋も見た目の白さから、別名で白筋と呼ばれています。

速筋は無酸素運動の一種なので、運動時に酸素の使用量が少ないことが特徴です。​この速筋が発達しているのは、ボディービルダーや短距離走の選手たち。みなさん筋骨隆々としているのが特徴ですよね。そう、速筋は鍛えることで肥大化していく筋肉で、意識して短時間に大きな負荷をかけながらトレーニングしないと身に着かないんです。

縄跳びで使う筋肉はどっち？

​さて、2つの筋肉について説明しました。

ここまでちゃんと読んできたアナタならわかりますよね！

縄跳びで使う筋肉は、”遅筋”のほう。

だから「縄跳びで脚が太くなる」というウワサが、根拠のないものだというのが理解できると思います。ただ飛び方を変えて負荷をかける筋肉をチェンジすれば、速筋を鍛えることも可能です。でもほっそり脚を目指しているアナタにはおすすめできないかな。マメ知識くらいに覚えておいてくださいね。

【準備編】効果的に縄跳びをするために大事なこと

​さて、縄跳びについての知識に触れたところで、今度は実践へと移りましょ♪どんな運動でもそうですが、縄跳びといえども事前準備は必要です。ここでは縄跳びを始める前の大事なことについてリストアップしておきます。

準備運動はマスト！

​小さい子でもできる縄跳び。だれでもやったことあるし、ただ跳ぶだけだから簡単…ってナメてかかると痛い目にあいますよ～(笑)。たかが縄跳び、されど縄跳び。うっかりケガをしないためにも、準備運動はちゃんとしておきましょうね。準備運動を行うと、体が温まって柔軟性がアップ。ケガの防止や、体の可動域が広がってパフォーマンスが向上するといったメリットがあります。

『筋トレ→縄跳び』が効果的？

​ダイエットに効果的だといわれている有酸素運動ですが、実はもっと効率アップできちゃう秘策があるんです。それは、筋トレなどの無酸素運動を先に行っておくこと。

筋肉についての説明でもお話ししましたが、筋トレをすると、筋肉に蓄えられている脂質（グリコーゲン）が使われます。脂質がなくなると、次に肝臓で作られるブドウ糖が使われ、これもなくなると最後に脂肪が使われます。このような流れがあるので、脂肪燃焼を効率的にしたいなら『筋トレ→縄跳び』の流れがおすすめなんです。

靴で体への負担を軽減しよう

​ジャンプによる体への負担は、アナタが思っているよりも大きいもの。だから、軽くてクッション性のあるシューズを履きましょう。履き慣れた靴がある場合は、衝撃を和らげる効果があるインソールを使うのも◎。

【初心者編】無理せず続けられる基本的な跳び方

まずは初心者編からスタートしますよ～！

縄跳びの長さ

​厳密に何ｃｍがベストと決まっていないのが困りものですが、一般的には、片足で踏んだときに持ち手が『みぞおち～腰』の位置にくるのがいいと言われています。縄跳びの上手な人ほど縄を回転させる位置が低くなるそうで、だいたち腰のあたりで回すことが多いのだとか。反対に初心者はみぞおちあたりで回すことが多いんです。

だから、間をとって『みぞおち～腰』の位置がぴったりなんですね。

縄跳びが短いと跳びにくいので、はじめは少し長いくらいからスタートしましょう。何度か跳びながら長さを調整してみて、自分にとって跳びやすいちょうどいい長さを探してみてくださいね。

基本的な跳び方

1. まっすぐ背筋を伸ばします。
2. かかとを地面にべったりつけずに、つま先を使うことを意識しましょう。（両足or片足どちらでも）
3. ​ひざをやわらかくして、軽く曲げながら跳びます。
   
4. 1分間に60回跳ぶペースを、1日トータル10分くらいを目安に。

​跳ぶときのポイントは、高く跳ぶのではなく、小さく細かく跳ぶこと。大きく跳ぶと負荷が大きくなってしまうので、初心者はできるだけゆっくり小さく跳ぶことを意識しましょう。回数はちょっとずつ増やしていけばいいので、焦らなくてもOKです。慣れてきたら、前進したり後退したり、あとは歩きながら跳ぶのもアクセントになるので試してみてね。

エア縄跳び

エア縄跳びとは、アナタの想像したとおり道具を使わない縄跳びのこと！縄跳びしてるふりだけでも、ダイエット効果が期待できるんです。

やり方は本当に簡単で、その場でただ跳ぶだけ。

縄跳びを使わないから、縄跳びが苦手な人でも大丈夫なのがいいところ。あとは縄跳びがいらないこと、室内でもできるということもおすすめの理由。これなら難易度の高い二重跳びもラクラクだから、テンション上がること間違いなしですよ♪

【応用編】楽しく続けるために！色々な跳び方も試してみよう

初級編に物足りなくなってきたら、今度は応用編に進んでみましょう。運動を継続するには、飽きないことが大切！いろんな技をマスターして、常に目標を持つようにすれば縄跳びも続けやすくなります。

1.後ろ跳び

​後ろ跳びは、縄を後ろに回して跳ぶだけのシンプルな方法ですが、基本ができていないと体のバランスを崩しやすい技だったりします。普通の縄跳びなら目の前に縄が回ってくるのでタイミングがつかみやすいけど、後ろ跳びだと縄が見えないので目線に困ってしまいます。また、縄にひっかかりたくないために、ちょっとずつ後ろに移動しようとしてしまうことも。

これまで前跳びをしていた技も後ろ跳びに変えるだけで、グッと難易度が上がります。全身のインナーマッスルを鍛えるのにもかなり効果的だから、初級編を卒業したアナタは、まず後ろ跳びにチェレンジしてみて！体をまっすぐに保って、その場から移動しないように意識しながらやると◎。

2.片足跳び

片足跳び

​はじめはゆっくり歩く感じでスタートしましょう。ちょっとずつスピードアップしていくと、効果も変わってきます。この片足跳びを思いっきり早く交互に跳ぶと、「無酸素運動」にもなりますよ。準備運動に応用できるのでマスターしておきたいですね。

スキップ

​スキップをすると、脚を前方まで振り上げる力がプラスされるので、お尻の筋肉や残った軸足に強い負荷がかかります。慣れてきたらスキップのやり方もバージョンアップ。片足を90度くらい前まで振り上げて、2ステップで脚を変える要領でやるとさらに効果アップ。

ボクサー跳び

​ボクサーのトレーニング方法といえば縄跳びですよね！絶対に効果がありそうなこの方法をアナタも取り入れちゃいましょう。基本的には2ステップで脚を変えていくだけ。右2回→左2回というように左右の脚で交互に跳んでいきます。

はじめはリズムをつかむのにコツがいるかもしれませんが、慣れたらとっても効率的な動きです。普通に両足で跳ぶより長く続けやすいと感じたら、すっかり慣れたサイン。できるだけコンパクトな動きで跳べるように意識してみましょう。実際に動画などを見てイメージを頭の中で再生できるようにしておくのもいいですね。​

3.交差跳び

交差跳び

​腕を前に交差したまま跳ぶ方法ですね。小さいころにこの交差跳びができるとレベルアップした気分になりませんでした？私ほそみんも、休み時間や放課後に練習しまくって、できたときには友達と「やった～！！」と喜び合った思い出があります。そう、交差跳びって簡単そうに見えて実はむずかしい技だったりするんですよね。

あやとび

​交差跳びと区別がつきにくいかもしれませんが、こちらは前跳びと交差跳びを交互に行う方法です。跳ぶタイミングに合わせながら腕を開いたりクロスしたりを繰り返すので、コツをつかむまでは大変。でも交差跳びをマスターしておけば、習得までにそこまで時間がかからないかも？

4.二重跳び

​二重跳びは、かつて苦戦した人も多かったのではないでしょうか？縄跳びの難関であり、花形の技でもありますよね。大人になってから挑戦する二重跳びは、子どものころよりもより難易度が高めです。タイミングや回し方などにコツがいる上級者向けなので、縄跳びに十分慣れてからチャレンジしてみてくださいね。

二重跳びをするときは、長時間続けるのはむずかしいので回数で区切ってみるのがいいですよ。体全体のインナーマッスルがより鍛えられるので、メリハリをつけるためにも取り入れてみて。

縄跳びが苦手な人はこちらの練習方法がおすすめ

1.握り方を変えてみる

人差し指を立てて、​持ち手のできるだけ下を握ってみてください。人それぞれ回しやすい長さや握り方があるので、ちょっとずつ調整してみてくださいね。

2.リズムを覚えよう

まずは縄を片手で持ちます。体の横で縄を回しながら、引っかからないタイミングで跳ぶ練習をします。二重跳びをするときに失敗して縄が当たるのをこわがって、縄のスピードが落ちてしまうのはよくあること。この方法で縄にひっかからないタイミングを体に覚えさせましょう。

体が前に屈んでしまうと実際のタイミングと変わってしまって、連続して二重跳びできなくなるので注意。また早く回そうと腕を大きく回してしまうのも気を付けてくださいね。できるだけコンパクトな腕の動きになるように意識しましょう。​

1.しっかりつま先で跳ぶ

跳ぶときにかかとをベタッとくっつけると、その分タイミングが遅くなります。基本のつま先跳びは、二重跳びでも大事なポイントです。

2.体はまっすぐを意識

二重跳びを跳ぼうと意識しすぎると前傾姿勢になりがち。体のバランスが崩れるとケガをしたり、回数を跳べなくなるのでまっすぐの姿勢をキープしましょう。

【注意事項】ここだけは気を付けたい「縄跳び」

​メリットたくさんの縄跳びダイエットですが、注意点もあります。健康的に美しくなるためにはどれも欠かせないので、しっかりチェックしておいてくださいね。

スポーツブラを着用しよう

​縄跳びでジャンプする動きは、バストにとってダメージを与えかねないほど刺激が大きいんです。この上下運動で胸が揺れると、バストを支えるクーパー靭帯が伸びたり切れたり…という危険性が。クーパー靭帯は一度切れるともう元には戻らないんです！女性にとって大切な胸を保護するためにも、縄跳びなどの運動時には必ずスポーツブラを着用しましょうね。

スポーツブラの代わりに、さらしを巻くのもOKです。ただ、巻き方にかなりコツが必要だったり、大きいカップのサイズがなかったりする場合も。ほそみんとしては、素直にスポブラを使うのがおすすめかな。間違っても、ワイヤー入りブラは絶対避けるべき。バストの保護に向かないだけじゃなく、激しい動きに引っ張られてストラップやホック部分が擦れて、肌にかゆみや痛みや炎症を起こすこともあるので注意。

ケガしないように事前準備が大切

​大人になってからする縄跳びは、案外ハードで体への負担も大きいんです。特にひざや腰、足首などの関節を痛めることも。楽しく長く続けるために、縄跳びをする環境を整えましょう。固いコンクリートなどの地面は避けて、芝生や土など足場のやわらかい場所をチョイス。もしちょうどいいトレーニング場所がなければ、クッション性の高いスニーカーや中敷きにこだわりましょう。

また転んでしまったときのケガが心配なら、サポーターなどで関節を保護するのもいいですね。ケガをするとモチベーションも一気に下がってしまいます。安全に続けるためにも事前準備が肝心です。

ストレッチやマッサージでケアしよう

​縄跳びを終えたら、ストレッチやマッサージで疲れた筋肉をケアしてあげましょう。これを怠るとむくみが起こる可能性があります。運動後の収縮した筋肉の中には、乳酸がたくさん増えている状態。これを薄めるために水分が多く溜まるのですが、この余分な水分がむくみの原因の1つなんですね。

運動後にストレッチやマッサージをしてあげれば、この縮んだ筋肉が伸びて、乳酸を静脈から運び出すサポートができます。特に鼠径部を伸ばすと効果的ですよ。体が温まった状態で行うとよりスムーズにできるので、お風呂上りにストレッチやマッサージをするのもいいですね。

縄跳びの脚やせ効果はどれくらい？口コミからチェック

実際に縄跳びダイエットに挑戦した人たちが、効果があったのかどうか口コミをチェックしてみましょう！

効果があった口コミ

 

 

縄跳びダイエットは即効性があるタイプではないですが、続けることで確実な成果が出てきます。はじめはツライかもしれませんが、無理しない範囲でがんばってみましょ！

効果がなかった口コミ

そう、これ。ありがちな失敗ですよね(笑)。子どものころの気分で縄跳びを始めると、だいたいどこかしら痛めるので注意ですよ。準備体操を忘れずに行うのが、失敗を回避するコツです！

有酸素運動で結果を出すなら、食事後より食事前がベター。より脂肪が燃焼されるからスラッとBODYには向いてるんです。この方は食後に運動をしているということで、筋力をつける効果のほうが大きくなってしまっているようです。そのため、思ったような結果が得られないのかも。

さて、アナタはどうする？

「効果あり」「効果なし」の口コミを見てみましたが、いかがでしたか？ほそみんが大好きなダイエット法である縄跳びですが、アナタに合うかどうかはわかりません。とりあえず試してみるのもいいですよね。

なんといっても、縄跳びはコストが低くて簡単にできるから気軽にチャレンジするにはもってこい！また狭い場所でもできるから、家の中でだってできちゃうのがいいですよね。大人になって1人で公園で縄跳びを跳びまくるのは…抵抗ありますもんね。効果なしの口コミは探してもあまりなかったので、みなさんなにかしらの実感はあったみたいですよ。下半身の引き締めなら縄跳びも取り入れるべし！

【やる気アップ】縄跳び最新アイテム紹介

​縄跳びは気に入ったものがあれば、どんなものを使ってもOK！「おすすめのアイテムが知りたい！」というアナタには、こちらの最新アイテムもご紹介しておきます。なかなか高性能なので、一見の価値ありですよ。

最新の縄跳びアイテム

タニタ(TANITA) カロリージャンプ CJ-688​

​痩せたいすべての人の味方TANITAがプロデュースしている縄跳びです。前跳び・後ろ跳び・交差跳びの消費カロリーが正確に測定できます。

▼値段

​価格：1,864円

送料：350円

▼口コミ

 Duomishu 縄跳び 

長さ＆重さを自分好みに調整することで、より使いやすい縄跳びになります。重さの調整は​グリップに内臓された重りを増減させるだけなので、簡単。室内でも屋内でも、場所を選ばず使えます。子ども～大人まで◎。

▼値段

価格：1,300円

送料：350円

▼口コミ​

エア縄跳び用アイテム

​ALINCO(アルインコ) エアージャンプロープ EXG103​

体重・​時間・回数・消費カロリーが確認できるメーターつきだからモチベーションのキープもラクラク♪さらに目標時間になるとアラームでお知らせしてくれる嬉しい機能も。専用マットも付属しているので、自宅でのトレーニングも楽しくできちゃいます。

▼値段

価格：2,300円

送料：無料

▼口コミ​

どちらも使える最新アイテム

enkeeo 縄跳び​

コードを装着することで通常の縄跳び、コードレスでエア縄跳びと切り替えができます。場所や気分で変化をつけられます♪「時計・タイマー・脂肪・カウント・カロリー」の5つのモードが表示されるので、エクササイズの成果が確認しやすくて便利。

▼値段

価格：1,580円

送料：340円

▼口コミ

縄跳びで楽しく脚やせしちゃお♪

脚やせだけじゃなく、下半身やせまで目指せちゃう縄跳びダイエットの魅力は伝わったでしょうか？お金がかからない！場所も選ばない！なにより童心に返って楽しめちゃう！！始めない手はないんじゃないでしょうか♪

「筋トレ→縄跳び」のプログラムを守って、あとはケガをしないように注意してくださいね。慣れたらいろんな技にもチャレンジしてみてください。縄跳びをマスターして、脚やせも手に入れちゃいましょ。