ダイエットに必要なタンパク質はサプリで摂取！おすすめ商品【6選】美ボディを作るための食事法も解説

ダイエット効果が凄い！消化酵素サプリが大人気♪

皆さんこんにちは、ほそみんです。皆さん日々ダイエットに励んでいるかと思いますが、タンパク質の摂取はしっかりとできていますか？プロテイン、食事、サプリメントなど、摂取方法はたくさんあり、皆さんもいずれかの方法でタンパク質を摂取しているかと思います。最近では消化酵素サプリというものも販売されてきて、これがダイエットに効果的であるといわれています。しかし、筋トレにタンパク質が必要なのは知っているけど、なんで必要なのか詳しくわかっている方って、意外といないものなんです。タンパク質とはどういう成分なのか、何故ダイエットや筋トレに最適なのか、私ほそみんと一緒に学んでいきましょう！タンパク質の効果的な摂取法やおすすめサプリメントも紹介していきますよ♪

タンパク質って何？基本情報

まずはタンパク質とは何か、基本情報を確認してみましょう。

三大栄養素のひとつ

三大栄養素とは、人間に欠かせない三つの栄養素のことです。タンパク質はこの三大栄養素の一つなのです。他の二つは、ご存知の方も多いと思いますが脂質と炭水化物です。これら三つは様々な食品に含まれているので、他の栄養素と比べても比較的摂取しやすくなっています。

アミノ酸が多数結合した化合物

タンパク質は、いくつものアミノ酸が鎖状に結合した高分子化合物です。タンパク質には単純タンパク質と複合タンパク質の二種類が存在します。単純タンパク質とは、20種類のアミノ酸のみで構成されているタンパク質で、複合タンパク質とはアミノ酸以外も含むタンパク質です。複合タンパク質の例としては、脂質と結合したリポタンパク質や炭水化物と結合した糖たんぱく質などがあります。

ヒトの体で2番目に多い成分

人間の体を構成している成分の中でも、タンパク質は2番目に多いといわれています。ちなみに1番目は水分です。水分は人間の体の内70％ほどと言われており、2番目に高いタンパク質は20％ほどとされています。つまり人間の体の約9割は水分とタンパク質でできており、人体は水分とタンパク質の塊といっても過言ではありません。

体の機能を調節する働きをもつ

先ほど、タンパク質は人間の体で2番目に多い成分であると説明しました。タンパク質は様々な器官の元になっているのです。筋肉、皮膚、髪、歯などはもちろん、内臓や骨などもタンパク質から作られています。さらにいうと、血液をはじめとする体液やレセプター（目や鼻などの刺激を受ける器官・細胞のこと）、酵素、体の機能を調節してくれるホルモンなどもタンパク質がもとになっているのです。これだけ人間の体にとって重要なものたちを作るタンパク質は、まさになくてはならない成分なのです。

タンパク質の名前について

タンパク質を英語でいうとプロテインというのですが、このプロテインという名前はギリシャ語であるプロテウスという言葉を元につけられたとされています。プロテウスの意味は「第一位」や「第一人者」といった意味があります。タンパク質は水分と並んで人間の構成に必要不可欠な成分。まさにプロテウスという名前がふさわしいですね。

ちなみにタンパク質を漢字で書くと蛋白となるのですが、この蛋という漢字は卵を意味しており、卵の白身にタンパク質が含まれていることからそう名付けられたようです。

体内の血液を正常に保つ働きがある

タンパク質は、アルカリ性と酸性の二つを持っている成分です。人間の血液は弱アルカリ性が最も適しているといわれており、二つの性質を持っているタンパク質は、血液中にあるアルカリや酸を中和する働きがあり、血液を弱アルカリ性に保ってくれるのです。酸性に傾いた血液は粘度が高くなってべとべとし、人間の血液が酸性に偏ってしまうと、がんなどの病気にかかってしまうと言われています。

 こんなに重要！タンパク質の8つの効果

タンパク質が人間にもたらしてくれる効果はとても重要なのです！どんな効果があるのか、簡単に説明していきますよ♪

1.筋力アップ

皆さんご存知の筋トレに欠かせない要素です。タンパク質を摂取することによって、筋力アップが望めます。タンパク質には筋肉を作る働きがあり、トレーニングには欠かせない栄養素。多く摂取してより筋トレを効率的に行いましょう！

2.代謝アップ

代謝は、ダイエットを行う上で欠かせない要素です。この代謝も、タンパク質の働きによってアップします。筋肉がほどよく体につくことで、痩せやすい体になります。筋肉を作る効果のあるタンパク質を摂取することで、代謝の上がった痩せやすい体を作ることができるのです。

3.免疫力アップ

体の中に入ってきた異物を排除する働きがある抗体。タンパク質には、この抗体を活発に働かせる効果もあります。抗体が良く働いてくれることで、体の免疫力がアップし、病気になりにくい体になります。健康的に毎日を過ごすためにも、タンパク質を摂取して免疫を向上させたいですね。

4.丈夫な骨を育成

骨は人間ひいては脊椎動物を形成する重要な組織です。この骨がもろくなってしまうと、骨折しやすくなって危険です。骨を形成する成分といえばカルシウムが一般的ですが、実はタンパク質も関りがあるのです。タンパク質が骨密度を高めてくれ、丈夫な骨を作ってくれます。

陸上運動で骨を強化？

ダイエットに詳しい方はご存知かもしれませんが、水中ウォーキングや水泳など、水の中で行うダイエットは陸上で行うダイエットに比べて効果的である、ということを聞いたことはありませんか？実際に水中運動は陸上運動より何倍も多くのカロリー消費することができ、ダイエット効果は絶大なのです。足腰に負担がかかりづらく、腰が弱い方やご年配の方にも効果的なんです。しかし、水中運動にもデメリットがあります。それは水中で運動を行うため、骨が刺激を受けづらくなるということです。地面の上で足踏みをしてみると、骨に刺激がいくことがわかります。より強く行ってみると、じ～んとして少し痛くなったりすることも。しかし水中で同じように足踏みしてみても、あまり骨に刺激がいっていないことがわかるかと思います。骨に刺激がいかないと、スカスカの骨になってしまうのです。負荷がかかりすぎると怪我の原因になってしまいますが、かかりすぎないのもまた問題。水中運動だけではなく、陸上運動もしっかりやることが大事になってくるんですね。

5.貧血を予防

貧血が起こる原因は、ヘモグロビンが不足して体全身に充分な酸素が行きわたらないからです。タンパク質は鉄分と結合することでヘモグロビンを生成するので、貧血を予防することができるのです。意外なところで、役に立ってくれているんですね。

6.高血圧を予防

高血圧は脳卒中などの病気にかかるもとになります。この高血圧の予防にも、タンパク質が役立ってくれます。タンパク質が分解されることで尿素が作られ、それが腎臓によって排出されるときに、一緒に塩分も排出されるようになります。塩分と血圧の関係は完全に解明されているわけではありませんが、減塩することで血圧が下がることは確認されています。タンパク質を摂取することで高血圧を完全に予防できるというわけではないのですが、何もやらないよりは遥かに効果があるので、小さなことでもコツコツ行っていきましょう。

7.脳血管障害を予防

脳出血や脳卒中といった、脳血管障害は現在こそ落ち着いてきてはいますが、昔は死亡原因で上位を占めていた病気です。これらの障害が起きることを心配している方も多いかと思います。タンパク質には血管を丈夫にしたり、拡張させたりする働きがあり、血管が破けたり詰まったりすることを防いでくれるのです。それが間接的に脳血管障害の予防にもなったりします。

8.美肌効果

人間の皮膚も、タンパク質によって作られています。タンパク質を程よく摂取することで、美肌効果も期待できます。しかし、逆に摂りすぎると今度はお肌が荒れてしまう原因にもなったりします。何事もほどほどにが大切なんですね。

 こんな人はタンパク質不足かも！？チェックリスト

日々の生活の過ごし方によって、タンパク質が不足してしまっているという方は意外と多いです。自分がその対象に当てはまっているかどうか、このチェックリストで確認してみましょう！

ダイエット中なので低カロリーのものばかり食べている

タンパク質は、カロリーが高めのものに多く含まれています。逆にいうと低カロリーの食べ物はこれらに比べてタンパク質が少な目になっているのです。ダイエットのためとはいえ、タンパク質が少ない物を食べていては効率も悪いです。また、低カロリーの食品は味気ないものが多く、食べていてストレスが溜まってしまうことも。ストレス発散のために、たまにはお肉などを食べてみるとよいでしょう。鶏肉など、高タンパク低カロリーの食品もありますので、そちらを食べてみるのも良いかもしれません。

少食なので、あまり肉や魚は食べない

お肉やお魚には、タンパク質が豊富に含まれています。普段から小食気味の方にはこれらを毎日食べるのは辛いかもしれませんが、全く食べないのもそれはそれで問題なので、少しだけでも食べるようにしましょう。

忙しいので、食事は簡単に済ませることが多い

仕事や残業が忙しくなると、昼食や夕食は簡単になりがちです。たとえ忙しくても食事はきっちりととるようにしましょう。今は大丈夫でも、後々響いてくることもありますよ。

朝食は食べないことが多い

朝早く起きてすぐに仕事に行かなくてはならないため、朝食を摂る暇がない……という方は多いです。朝食は一日の活動を活発させるために必要不可欠。少し忙しくても摂るように心がけましょう。

運動してもなかなか筋肉がつかない

定期的に筋トレしているのに、筋肉が中々つかないという方は、もしかしたらタンパク質が不足しているからかもしれません。トレーニング中にプロテインを飲むなどして、タンパク質を補給するようにしましょう。

運動すると、すぐに疲れがたまる

タンパク質は人間のエネルギーとして使用されます。タンパク質が不足していると、運動したときにすぐに疲れてしまいます。運動不足以外にもタンパク質の不足が原因の可能性もあるので、なるべく摂るようにしてくださいね。

集中力がなく、イライラしがち

集中力がなく、ちょっとのことでイライラしてしまうという方はいませんか？これももしかしたらタンパク質が不足しているからかもしれません。タンパク質が不足していると、神経伝達物質であるセロトニンが不足してしまい、感情が不安定になりイライラしてしまうことがあります。タンパク質を摂取すればイライラが収まるわけではないかもしれませんが、イライラしやすい方は一度試してみてください。

髪のコシがなくなってきた気がする

髪を作る働きがあるタンパク質が不足していると、髪にコシがなくなってしまいます。艶やかな髪を保つためにも、タンパク質の摂取は欠かさないようにしたいですね。

 どれくらい？1日に必要なタンパク質の量

タンパク質を摂取することで様々な効果が得られますが、過剰に摂取すると今度は肌が荒れてしまったりと副作用を起こしてしまいます。ではどのくらい摂取するのが望ましいのでしょうか。

計算式で求める

1日に必要なタンパク質の量を求める計算式がありますので、そちらを参考に求めることができます。式は1日に必要なたんぱく質量（g）＝体重（kg）×体重1kgあたりのたんぱく質必要量（g）となっています。

体重1kgあたりのたんぱく質摂取量

自分の体重は体重計を使用すれば簡単に判明できますが、タンパク質摂取量はいくつなのかわかりませんよね。そこで、私が必要摂取量の目安を調べて表にまとめてきましたので、そちらを参考にしてみてください！皆さんはどれに当てはまっているのでしょうか。

運動をしているかどうか、どのようなトレーニングをしているかどうかで、摂取量は違ってきます。計算で出た値を参考に、タンパク質を摂取するように心がけましょう！

 タンパク質の効果的な摂取方法

どういった方法でタンパク質を摂取すればいいのか、効果的な方法を3つ説明していきます。

タンパク質を多く含む食品で摂取する

まずは基本となる食品から。食事で摂取できるならお金もそれほどかからずに一番やりやすいです。どの食品に多く含まれているのか、表にまとめましたので参考にしてみてください。

やはり多いのはお肉とお魚です。これらを食事の献立に入れてみてください。ただし、無理に入れるよりは後述するプロテインやサプリメントなどを買った方が安上がりになる場合もありますので、無理のない範囲で入れるようにしましょう。

プロテインで摂取する

筋トレのお供として有名なプロテインから摂取します。プロテインは名前の通りタンパク質の摂取に特化しており、効率的に摂取するならこれ！といっても過言ではありません。トレーニング中やトレーニング後などに摂取することを心がけましょう。

サプリメントを有効活用する

タンパク質を豊富に含んだサプリメントを摂取することもおすすめです。どのサプリメントが良いのかは後述しますので、そちらを参考にしてみてください。手っ取り早く摂取するならおすすめですよ♪

 タンパク質を摂取しよう！おすすめレシピ3選

タンパク質を多く摂取できるレシピをお肉、お魚、卵を使用した3つ紹介します。これを参考に造ってみてくださいね♪

1.チキンステーキ

鶏肉と調味料さえあれば簡単に作ることができる高タンパク低カロリーの料理です！

材料

• 鶏むね肉　1枚
• しょうゆ　大さじ一杯
• 塩　小さじ一杯
• オリーブオイル　大さじ一杯

作り方☆

1. 鶏むね肉をお皿に乗せ、しょうゆ、塩、オリーブオイルをかけます。
2. ラップをして、600wで6分ほどレンジでチンします。
3. レンジから取り出し、薄くスライスします。少し冷ましてから行うと良いでしょう。
4. 見栄えがよくなるように盛り付けます。食べるときはお皿に残った汁をかけて食べると美味しくなります。

シンプルで簡単に出来ちゃう料理です。レンジでチンするだけなので、料理という感覚があまりなく、誰でも作れちゃう点がグッド。

2.カツオのガーリックステーキ

魚介類でもタンパク質が多めのカツオを使ったガーリックステーキです。

材料

• かつお　300g
• にんにく　適量
• オリーブオイル　大さじ一杯
• しょうゆ　大さじ二杯
• 酒　大さじ二杯
• マスタード　大さじ一杯

作り方☆

1. にんにくを薄く切り、しょうゆ、酒、マスタードを混ぜます。
2. フライパンにオリーブオイルを引き、にんにくがカリカリするまで弱火で炒めます。
3. 一度ニンニクを取り出し、フライパンを強火にしてカツオを入れます。
4. 片面を1分ずつ焼きます。焼き終えたらカツオを取り出し、お皿に盛ります。
5. 取り出したにんにくとしょうゆ、酒、マスタードを混ぜたものを一緒に入れて加熱します。
6. カツオの上にかけて完成です。

やること自体は簡単なので、料理初心者の方でもスムーズに作ることが出来ます。料理が苦手な方も、この料理を機会に趣味として始めてみるのもいいかもしれません。

3.しらすの卵焼き

しらすと卵だけを使った卵焼きです。朝ごはんやお昼のお弁当にピッタリの料理ですよ♪

材料

• しらす　適量
• 卵　1個

作り方☆

1. 卵をとき、しらすを入れます。
2. フライパンに油を引いて溶き卵を投入します。
3. 卵を折りたたみ、少し冷まして食べやすいサイズに切ります。

普通の卵焼きを作る際にしらすを入れるだけで簡単に作れちゃいます。材料も二つだけなので安価でお得です！

 プロテインおすすめランキングTOP3

プロテインは貴重なタンパク質補給源として筋トレには欠かせません。しかし種類が多くてどれを選べばいいのか迷いがちです。そこで、スラリ編集部がおすすめするプロテインをランキング形式でTOP3まで発表しちゃいます！

ザバス 

プロテイン販売会社で最も有名といっても過言ではありません。皆さんも薬局やスポーツショップなどで一度は見かけたことがあるのではないでしょうか。目標のために日々努力を続けるアスリートたちのために、スポーツ栄養学に基づいて開発されており、プロのアスリートはもちろん筋トレマニアからも愛用されている人気ぶりです。味もココア味やマスカット味など様々な種類があり、プロテインの欠点である味が美味しくないから飲めないという点をカバーしています。

豪華なラインナップ

ザバスのプロテイン最大の特徴は、そのラインナップの豊富さです。体を鍛えるためのスタンダードなものから、回復を早めるためのもの、ウエイトコントロール用のもの、更には競技別に瞬発系、持久系、パワー系など分かれています。ザバスの公式サイトでは自分の目的や摂取したい成分に合わせて最適なザバスのプロテインを選べるようになっており、消費者が最もほしいプロテインを手に入れることができるようになっています。

気になる成分は？

配合成分も素晴らしく、カルシウム、鉄、ビタミンなど食事だけでは不足しがちな栄養素も理想的に補えるようになっています。トレーニング目的での使用もできますが、足りない栄養を摂取したいときにも使用できる一級品です。

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ビーレジェンド

株式会社RealStyleから販売されているプロテインです。後発の会社ですが、挑戦と熱意では他社には負けないという自信があります。その自信の裏付けとなっているのが、国内最強クラスの低価格や、一定水準以上のタンパク質含有量、ビタミン類、クエン酸も配合されているという点です。ユーザーが求めるプロテインとは何か、というのを徹底的に研究し、現在の人気と高品質のプロテインを作り上げたのです。味のバリエーションも豊富で、リンゴ味、バナナ味などのスタンダードなものをはじめ、コーラ味やキャラメルコーヒー味など、一風変わった味もあります。現在では多くの業界で活躍しているアスリートたちからも愛用されており、株式会社RealStyleの努力が決して無駄ではなかったという何よりの証明になっています。ダイエットも同じことで、努力をすることで痩せることができます。このビーレジェンドを飲んで、理想のボディを手に入れるために日々努力していきましょう！

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ゴールドジム

ゴールドジムから販売されているプロテインです。フィットネスクラブを経営しているため、トレーニングに関しては専門分野であるといえます。そのゴールドジムが販売するプロテインは、高タンパク低脂肪のホエイプロテインを使用しており、さらにそのホエイプロテインを酵素で分解したホエイペプチドも配合されている新時代のプロテインとなっています。タンパク質摂取に特化したプロテインとなっているので、多くタンパク質を摂取したい方にはおすすめのプロテインとなっています。また、7種類のビタミンB群も配合されており、健康にも気遣って作られています。味もバニラ味やコンソメ味、チョコレート味など豊富にありますので、飽きずに愛用することができますね。

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編集部おすすめ！タンパク質サプリTOP3

スラリ編集部がおすすめするタンパク質補給サプリもTOP3まで紹介しちゃいますよ！

メタルマッスル

GACKTさんが愛用しているサプリメントとして有名なメタルマッスル。このサプリメントは自信の高さがすごく、短期間で効果を出せるからこそ、30日間の全額返金保証を行っているといいます。さらに業界トップクラスと自負しているHMBの含有量にも注目。筋力アップ効果が凄まじく、10粒摂取でプロテイン20杯分相当と言われています。プロテイン以上の効果を持ちながら、プロテインとは違い粉ではなく錠剤型なので、味を気にせずに摂取することができます。トレーニング前や忙しい朝にササッと摂取したい方には是非おすすめのサプリメントです。

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DCH

筋力増強サプリの王道であるDCH。肉体美のプロも愛用している一級品です。クレアチンやBCAAなど、筋力を上げるための成分がこれでもかというくらい配合されており、理想のボディを手に入れるためには欠かせないサプリメントです。さらに筋肉の合成を促し、分解を防ぐHMBや栄養素の吸収をサポートしてくれるグルタミンペプチドが含まれています。海外のサプリメントを研究し、日本人向けに開発したサプリメントであるDCHを、ぜひ使用してみてください。

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ラクトフェリン

シャンプーなどでおなじみのライオン株式会社から販売されているサプリメントです。確かな知名度があるので、購買意欲がそそられます。ダイエットの天敵である内臓脂肪を減らすサポートをする効果があるラクトフェリンという成分が多く含まれています。このラクトフェリンを腸で吸収できるようにするために、サプリメント自体に独自のコーティングがなされており、胃で溶かされてしまうのを防いでいます。7年連続売り上げNo.1という確かな実績も残しているこの商品をぜひ使ってみましょう！

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タンパク質サプリはこんな人におすすめ

この内のどれかに当てはまる方には是非おすすめです！その他にも、興味が合って使ってみたいという方がいたら、立ち止まらずに挑戦してみるのもいいですよ。もしかしたら、素敵なサプリに出会えるかもしれませんから！

 効率よく痩せたいなら、タンパク質サプリを活用しよう！

人間にとって重要な栄養素であるタンパク質。食事、プロテイン、サプリメントなど、摂取する方法はたくさんあります。一度に多く摂取して、効率よく痩せたいならサプリメントから摂取することをおすすめします。食事では十分なタンパク質を摂取できない場合もありますし、プロテインは味が不評であまり飲みたくない、という方も結構います。その点サプリメントならタンパク質が豊富に含まれていて、プロテインのようにまずくて飲むのをためらってしまうということもありません。ササッと手軽に摂取でき、持ち運びもラクラク行える点もグッド。皆さんも、効率よく痩せたいのならタンパク質サプリを活用してみましょう！ダイエットを成功させて、理想の体を手に入れてくださいね♪