食事制限は本当に短期間で痩せる？正しく効果的な食事制限ダイエットのやり方

食事制限してるけど痩せない…

こんにちは。スラリ編集長のほそみんこと、細見すらりです。痩せてキレイになりたい女子にとって、毎日の食事って気になりますよね。アナタは食べるときに、どんなことに気をつけていますか？ほそみんも昔はいろいろ気をつけていたけど、なかなか結果がついてこなかった時期がありました。アナタもこんなことに悩んでいませんか？

カロリー摂取量を減らしても痩せない

ファミレスでメニューを見るときとか、ついカロリー表示に目がいっちゃいますよね。私、ほそみんも、「チキン竜田食べたい！！でも、ライスとセットにすると1,000kcalもある！じゃあ、ライス抜きで！」とかやってました。とにかくカロリーが少ないものを選ぶようにしていたんだけど、痩せないし、食べたいストレスがたまっちゃうんですよね。

ある程度の体重までしか痩せない

ほそみんの周りでは、「食事制限をしたら最初のうちは体重が落ちたんだけど、あるときピタッと落ちなくなった！」なんて声もよく聞きます。涙ぐましい努力をしているのに…。どうしてなんでしょう？？

それ、「停滞期」です！

正しいダイエットをすれば、絶対に痩せられるはず！とほそみんは思います。そこで考えられるのは、停滞期に突入しているのかもしれない、ということ！

突然、体重が落ちなくなる？

ダイエットをスタートしたばかりの頃は、今までにない刺激を受けたことで、体重も落ちます。だけど、どんなダイエット法を選んでも、一定期間ダイエットを続けると、今までと同じやり方では体重が落ちなくなるんですよね。この状態を停滞期といいます。

食事制限は停滞期に気をつけて

食事制限をしているとき、私たちの体は「飢餓状態」にあるといえます。すると、体が「エネルギーをため込まなくちゃ！」と吸収モードになるので、ちょっとの食事でも体に蓄積されやすくなる、というのがミソ。だから、食べる量は減らしているのに、あまり痩せなくなってしまうのです。

停滞期は乗り越えられる！

体のメカニズム上、停滞期があるのは仕方がないこと。でも、食事制限を正しい方法で行えば、停滞期にそれほど悩まされることなく、キレイに痩せられますよ～。ほそみんがこれからしっかりレクチャーしていくので、安心してくださいね！

正しい食事制限ダイエットのやり方！

それではいよいよ、食事制限をするときのポイントをお伝えしますネ。

基本的には「1食」の量を減らす

食事制限に慣れていない人は、1日3食の食事の1回の量を減らすことからスタート！

1.普段と同じ量で食事を用意する

メニューは何でもOK。栄養も大事だし、ストレスになりたくないので、食べたいものを食べられる状況にしておきましょう。

2.よく噛んで食べる

目標はひと口あたり、100回！たぶん、アゴがすごく疲れると思います。ほんのちょっと食べると、「もう、これ以上食べられない～」ってなるはず。噛むことで満腹感が得られたら、食べ終わっていなくても食事は終了してください。

「絶食」ならもっと効果的に痩せる

1日1食減らす食事制限が慣れてきた人や、短期間でがっつり効果を上げたい人は、1日1食だけの絶食にステップアップ！やり方は簡単。3食のうち、1食だけ準備して、よく噛んで食べること。1食しか食べないので、用意した分は残さず食べてくださいね。

「食べないと太る」は間違い

「ん？食べないと体がエネルギーをため込もうとするのでは？」と思ったアナタ、するどいです！確かに、急に食事の量を減らすと体がびっくりして、一時的にそうなります。でも、それは最初のうちだけで、食べる量が減れば、おのずと痩せてきますよ。

絶食で脂肪が落ちるワケ

私たちのエネルギー源は、

1. 糖質
2. 脂肪

の順番で消費されます。つまり、体内に糖質が残っている状態だと、脂肪は燃えないのです！したがって、1日に3回（もしくはそれ以上）食事をしている場合、

1. 糖質を補給
2. 糖質を消費

この1と2を繰り返しているだけの可能性が…。つまり脂肪燃焼まで到達してない！！

食事回数を減らすことで体を長時間、飢餓状態にしておけば、体内の糖質が確実になくなり、体に蓄積されている脂肪が使われるようになるのです。

おまけに体調もよくなる！

太りやすい、肌荒れ、むくみ、便秘などなど、さまざまな体調不良は内臓が疲れているサイン、とも言われます。とくに食事をしたあとは、食べ物を消化するために内臓がフル活動しているんですよね。食事の回数を1日1回にすると、内臓を休ませることができるので、体調もラク～になりますよ。

【短期決戦】2ヶ月で10kgの減量方法

ではここで、ほそみんの友人、さとみんが成功したダイエット法を紹介します。さとみんは高校時代のバレーボール部の仲間。社会人になってから、不規則な生活で10㎏も太っちゃって、「どうしよう～」って相談されたんです。ガッツのある子なので、「短期決戦でやせる！」と決心して、食事制限ダイエットに挑戦しました。さとみんのコメントも紹介しながら、2ヵ月で10kgの減量方法を教えちゃいますね。

さとみんも話しているように、食事制限は目標を定めて期間限定で行うと、モチベーションを持続しやすいんです。それに、あまり長期間になると、体力が落ちたり気力もなくなっちゃう。だから、2ヵ月間っていうのは、アナタが食事制限に挑戦する1つの目安になると思います。
と、いうことで、さとみんにアドバイスした内容をお伝えしますね。

食事は1食200～500kcal

さとみんには、「とにかく食べる量をギリギリまで減らして！」って伝えました。ココロを鬼にして（笑）。空腹の状態に慣れることが、食事制限ダイエットのポイントです。とくに晩ごはんを少なくし、空腹のまま眠ることで脂肪燃焼効果がアップするんです。

ダイエットにおススメの食事

最近は、コンビニやお弁当屋さん、ファミレスなどでも、カロリー表示がある商品が増えていますよね。それを活用すれば、カロリー管理もカンタン♪

おでんは腹持ちがいい！
こんにゃくや大根、糸こんにゃくなどなど、4～5品食べても200kcalくらいです。さっぱりしているし、ヘルシーですよね。

栄養バランスならサンドイッチ
脂肪燃焼には栄養バランスが大事。具がたっぷり入っているものがおススメです。

野菜ジュースでビタミン補給
不足しがちなビタミンやミネラルを補給。砂糖の入っていないものを選んでネ。

運動で停滞期を乗り切る！

食事制限と合わせて運動も行うと、さらに痩せやすくなります。ダイエットには停滞期がつきものですが、運動していれば、少しずつでも体重が落ち続けるから安心ですよ～。

筋力をつけて代謝をアップ

運動は、ジョギングやエアロビクスなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせるのがおススメ。有酸素運動は持続的な運動によってカロリーを消費できるし、筋トレで筋力をアップすると基礎代謝が上がります。基礎代謝が高くなると、日常生活の動作でも痩せやすくなるし、有酸素運動のパフォーマンスもアップ♪

運動後はプロテインで代謝をキープ

プロテインはたんぱく質が豊富なので、筋力のアップや維持に役立つほか、基礎代謝もアップします。

2ヵ月後、さとみんは10kgのダイエットに成功！お腹まわりがすっきりして、かつてのナイスバディを取り戻しました！さらに半年が過ぎた今でも、ベスト体重をキープしています。さあ、アナタもさとみんに続きましょう！

おすすめの食事制限メニュー

ではここで、ダイエット中の女子にピッタリの食事メニューについて、知っておきましょう♪

• 栄養の知識
• 食材の知識
• 朝食と夕食のおすすめレシピ

の流れでお伝えしていきますね。

食事は「量」より「質」で痩せる！

食べる量は減らしても、必要な栄養素はしっかり摂る、これが食事制限のマスト事項です。食べなさすぎると肌がカッサカサになったり、体力が落ちて運動もできなくなっちゃいます。次第に筋肉も落ちて、代謝の悪いカラダになっちゃいますよ～。

体に必要な5大栄養素はコレ！

毎食、あるいは1日単位でまんべんなく摂れるようにメニューを工夫してネ。

5大栄養素	あてはまる食材	主なはたらき
炭水化物（糖質）	ごはん、パン、麺類、いも、スイーツ	エネルギーのもととなる
脂質	油、バターなど	エネルギーのもととなる
たんぱく質	魚、肉、卵、大豆など	骨や筋肉、血液のもとになる
ミネラル、ビタミン	野菜、フルーツなど	体のあらゆる機能を調整する

栄養の黄金比率はコレ！

ダイエッターのなかには炭水化物を敬遠する人もいるけど、まったく食べないよりは量を控えめにするのが正解。野菜はいっぱい食べましょ♪

良質な脂はダイエットに欠かせない

脂っこいものばかり食べるのはNGだけど、脂質をまったく摂らないでいると、ビタミンが吸収されにくくなったり、血管が弱くなるそう！オリーブオイルやココナッツオイルなど体にイイ植物油は積極的に使いましょう。そのぶん、ドレッシングやヨーグルトなど加工食品は脂肪分が控えめのものを選ぶといいですネ。

ダイエットにおススメのオイル

オリーブオイル

• 悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすはたらきがあるオレイン酸がたっぷり
• リノール酸やαリノレン酸も多い。体内の血液がサラサラに♪
• ビタミンEやカルシウムや鉄分など栄養素も補える

ココナッツオイル

• コレステロールになりにくく、エネルギーの代謝を活発にする中鎖脂肪酸が含まれる
• 体の中の脂肪が燃えやすくなり、空腹を感じにくくなる
• 食物繊維が豊富なため腸内環境がアップし、便秘なども改善

たんぱく質をしっかり摂る

お肉はカロリーが高そう、って思うかもしれないけど、脂身の少ない部位を選べばむしろ食べたほうがイイ！低カロリーで高たんぱく質の食材を選ぶのがコツですよ～。

高たんぱくで脂の少ない食材の例

お肉
鶏のむね肉、ささみ、牛ひれ肉、牛ロース（赤身）、豚ひれ、豚ロース（赤身）
魚介類
鮭、まぐろの赤身、タラなどの白身魚、いか、たこ、えび、貝類、かつおぶし
その他
卵の白身、大豆および大豆成分、カッテージチーズ

レシピ／朝食のおすすめダイエットメニュー

和食のほうが脂質を抑えやすいので、ほそみんは最近、もっぱら和食党です。主食＋メイン＋味噌汁＋ヨーグルトが定番！

<ある日の朝食メニュー>
鮭のホイル包み焼き
豆腐となめこ、わかめの味噌汁
無脂肪ヨーグルト（みかんのトッピング）
ごはん

ここで、上記で紹介したほそみんのお気に入り、「鮭のホイル包み焼き」のつくり方を紹介しますね♪

アレンジも効く！鮭のホイル包み焼き
材料（1人分）
鮭……1切れ
えのき、しめじ、にんじんなど…適量
オリーブオイル
塩、コショウ
ポン酢やしょうゆなど

1. アルミホイルに少量のオリーブオイルをぬり、食べやすく切った野菜をならべます
2. 鮭を一切れ、上にのせ、塩コショウを振ります
3. ホイルの口を閉じ、フライパンにのせます。7～10分ほど加熱して蒸し焼き状態にします。（フライパンのフタがあるとベスト！）
4. ポン酢やしょうゆをお好みでかけて食べます

夕食のおすすめダイエットメニュー

ほそみんは、夜はヘルシーで体が温まるものを中心にしてます。おススメはやっぱり鍋ですネ！市販の鍋の素を使ってもいいし、自分でも、あるものでカンタンに作れちゃいます。鍋プラス、作り置きできるお惣菜が一品あると便利ですよ～。

<ある日の夕食メニュー>
白菜の豆乳鍋
ひじきの炒め物
ごはん

それではさっそく、作り方を紹介します♪

美肌もダイエットも！白菜の豆乳鍋
材料（2人分）
白菜………1/4束～好みで
豆腐………1丁
豆乳………2カップ
だし汁……2カップ
しょうゆ…大さじ1
味噌………小さじ2/3（好みで調節）
麩

1. 白菜と豆腐を食べやすく切ります
2. 鍋にだし汁と豆乳、しょうゆ、みりんを入れて温めます。最後に味噌を入れて味を調節
3. 白菜と豆腐、麩を加えて、しっかり煮えたらOK

 ダイエット中の貧血防止！ひじきの炒め物
材料（つくりやすい分量・1人なら4～5日分）
乾燥ひじき…20g
ピーマン……2個
玉ねぎ………1/2～1個
オリーブオイル…大さじ1と1/2
水もしくはだし汁…大さじ2～3
しょうゆ……大さじ1
みりん………大さじ1

1. ひじきは水で戻しておきます。ピーマンと玉ねぎは細切りに
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、ひじきを炒めます
3. 水もしくはだし汁、しょうゆ、みりんを加え、汁けがなくなるまで炒め煮します
4. 最後にピーマンを加えて1～2分炒めます
5. 火を止めて鍋にフタをして、予熱でピーマンに火を通します

リバウンド防止や成功のコツは？

さて、ここまで食事制限ダイエットのいろんなノウハウをお伝えしてきましたが、ダイエットというと怖いのはリバウンド！がんばったことがしっかり実をむすぶように、絶対に成功させるコツを、ほそみんが伝授します！

鉄則1　おやつはガマン！

言われなくてもわかってる、そんな声が聞こえてきそうですね。だけど、完ぺきに守れている人って、案外少ないんです！やるなら徹底的に！いつもは穏やかなほそみんも、これだけは声を大にして言います。おやつはダメ！

カロリーゼロもダメ！

ノンシュガーとか、カロリーハーフとか、ダイエットの味方！みたいな顔してる食べ物、結構ありますよね。確かにカロリーは低いけど、おやつを食べるってこと自体が、食べグセにつながってしまうんです。すると、ふとしたときに高カロリーなスイーツにも手が伸びちゃう！！食べないことが大事です。

口寂しい時はガムを食べる

最初のうちはガマンするのがツライかも。そんなときはガムを噛むと気が紛れますヨ。

鉄則2　アルコールやジュースはガマン！

飲み物は液体なので、糖質が含まれていると体にすぐ吸収されます。アルコールも同様！ダイエットの敵です！

甘いジュースは砂糖がたっぷり

ジュースには糖質がたっぷり！500㎎の清涼飲料水にどれくらいの砂糖が含まれているか、アナタは知っていますか？多いものだと、50gも含まれているんですよ！ちなみに、砂糖大さじ1杯が9gだから……ああ、コワイ！

お酒だって糖質がいっぱい

お酒のなかでも、ビールや日本酒、ワインには糖質が多く含まれているため、太りやすいと言われています。

アルコールも脂肪の原因に

ウイスキーや焼酎などは糖質が含まれないため、飲んでも太らないと考える人もいます。でも、揚げ物など脂質たっぷりの料理と一緒に飲むと、アルコール成分の働きで脂肪が合成されやすい状態になるんです！だから、お酒はやっぱり飲まないほうがいい！とほそみんは思います。

鉄則3　栄養バランスが大事

栄養成分はバランスよく摂ることで、相乗効果を発揮します。いろんなものを食べることで、どの栄養もきちんと消化吸収されていくんですよね。ところが、ひとつの栄養素に偏っていると、摂りすぎた分はほとんどが体に蓄積されてしまうから気をつけてくださいネ。
とくに気をつけたいのは、糖質です。

 以上、食事制限ダイエットを成功させるために、必ず心がけてくださいね。

ほかにもある！食事制限のポイント

思い当たることがあれば、できるだけ改善していきましょう！

ドレッシングに注意

サラダ中心のヘルシーな食事、のはずがちっとも痩せない。そんなアナタは、ドレッシングやマヨネーズをかけすぎてませんか？カロリーハーフのものを選んだり、使う量を減らすなど意識してみましょう。

ビタミンやミネラルをしっかり摂る

ビタミンやミネラルは代謝をうながすのに欠かせない成分です。ビタミンやミネラルが不足していると、エネルギーをうまく燃焼できないため、たとえ少量であっても食べたものが蓄積されやすくなります。

便秘を改善する

便秘は多くの場合、食物繊維が不足したり、運動不足で腹筋の力が弱まることが原因で起こります。体内に老廃物が溜まっていると代謝も悪くなるので、スムーズなお通じを目指しましょう。

ストレスをなくす

ストレスがあると自律神経が乱れて便秘になったり、代謝が落ちてむくんだり、眠れなくなるといった症状が出やすくなります。さらに、身を守ろうとして摂取したカロリーをため込む傾向が！ストレス解消はマスト事項ですネ♪

記録をつける！

お気に入りのノートを一冊用意します。あとは日記のように、食べたものについて記していくだけ。続けていくと、「栄養が偏ってるな～」とか、「3日間、野菜を食べてない！」とかいろんな気づきが得られます。体重も毎日測ると、うっかり増えちゃった！なんてことも防げます。

合わせてするといい運動は筋トレ？

食事制限だけに頼っていると、思ったように体重が落ちないことがあります。痩せたとしてもボディラインがたるんでしまったり、シワシワな感じになることも。食事制限と運動を組み合わせて、モデルさんみたいにキレイに引き締まったボディラインを目指しましょ♪

なぜ食べてないのに痩せないの？

普通に考えると、食べなければ痩せますよね。でも実際に、食事の量を減らしたのに体重が変わらないことがあるんです。それには、いくつかの原因が！

ため込みやすい体になっている

食事を減らすと体が飢餓状態だと勘違いし、カロリー消費を抑えるようになります。だから、脂肪が燃えにくくなるんです（涙）。その上、少ない摂取カロリーを大事にとっておこうとするので、逆に太ってしまうことも！

エネルギー消費が少ない

体の代謝には3種類あるのを知っていますか？

1. 基礎代謝…生きるために必ず必要なエネルギー
2. 活動代謝…運動などに使われるエネルギー
3. 食事誘導性熱産生（DIT）…ものを食べ、消化されるまでに使われるエネルギー

食事制限をすると、3の食事誘導性熱産生（DIT）が少なくなるため、体内の脂肪が燃えにくくなり、代謝もダウン！次第に、食べなくても痩せにくくなってしまうんです。

筋肉が少ない

筋肉のもととなるたんぱく質などが不足すると、筋肉がつかないばかりか、もともとあった筋肉も次第にやせ細ってしまいます。結果、脂肪だけが残ってダルダルのボディラインに……。筋肉がないので脂肪を燃やすこともできなくなっちゃう！

ダイエットに適した運動とは

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。それぞれにいいところがあるので、組み合わせて行うのがおススメ！無酸素運動→有酸素運動の順番で、それぞれ正しい方法で行うのがポイントです。

有酸素運動と無酸素運動の特徴

	有酸素運動	無酸素運動
特徴	酸素を取り入れる運動 比較的弱い負荷で、持続的に行う	酸素を必要としない運動 瞬間的に強いパワーが必要
脂肪燃焼のメカニズム	運動で取り入れた酸素を使って、体内の体脂肪を少しずつ燃焼させる	筋肉中の糖質（グリコーゲン）を燃焼させる
運動の例	ランニング 軽い水泳 エアロビクス	ウエイトリフティング 腕立て伏せ 短距離走
効果	体脂肪を燃やす	基礎代謝を上げる

なぜ無酸素運動が先？

上の表からもわかるように、無酸素運動は基礎代謝を上げる効果があります。先に代謝が上がりやすい状態にしてから有酸素運動を行えば、脂肪の燃焼がスムーズにいくってワケ！

有酸素運動は1回30分が目安

ダイエットが目的の場合、有酸素運動をあまり長く続けると、筋肉中のアミノ酸がエネルギーとして消費されてしまいます。筋力を維持しながら脂肪も燃焼したいなら、1回あたりの有酸素運動は30分程度にしましょう。もしくはサプリメントなどでアミノ酸を補うようにするといいですネ。

運動は1～2日おきに

疲労した筋肉が回復するまでには、少なくとも48時間ほどかかると言われます。回復を待ってから次の運動をすることで、少しずつ筋肉が鍛えられていきますよ♪逆に、やりすぎるとパフォーマンスが落ちるだけなので、運動は1～2日おきにしましょう。

やっぱり食事制限なしでダイエットしたい！

ここまでいろいろと紹介してきましたが、食事制限を正しく行うことで、ダイエットに絶大な効果があること、おわかりいただけましたか？とはいえ、食べるのが好きな人にとって、食事制限ってやっぱり抵抗がありますよね。そんなアナタには、食事制限一切なしのダイエット法もあります。そこで、ほそみんが選ぶ「食事制限なしダイエット」ベスト5を紹介します♪

1.白湯ダイエット

運動や食事制限は一切必要なし！必要なのは白湯だけです。白湯とは、一度沸騰させたお湯を冷ましたものなので、誰でも手軽につくれます。体重を落とすだけでなく、内臓を元気できる健康的なダイエットです。

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2.酵素玄米ダイエット

普段食べている白米を、酵素玄米に置き換えるだけ！あとは何を食べても大丈夫です。酵素玄米は、自宅でカンタンにつくれるので、ヘルシー派の人におすすめ。最近話題になっているダイエット法です。

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3.寝る前はちみつダイエット

やせたいけどスイーツを諦められない人に！甘いものでダイエットできるなんてステキでしょ？はちみつには安眠を誘う成分が含まれていて、しかも、寝ている間に脂肪を多く燃焼させるという、驚きの効果があるんです！

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4.朝ごはんダイエット

朝ごはんを食べない人は案外多いですよね。でも朝ごはんを抜くと、太りやすいカラダになるって知っていましたか？逆に、ダイエットに効果的な朝ごはんをしっかり食べると、痩せやすい体になるんですよ～。

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5.レコーディングダイエット

食べたものを書くだけ、記録するだけ、の超カンタンダイエット法。一時期、話題になっていたけど、あまり痩せなかったという人もいるのでは？レコーディングダイエットを確実に成功させるには、実はちょっとしたコツがあるのです！

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いかがでしょうか？ダイエットには人それぞれ合う、合わないがあるので、「これだ！」と思う方法に挑戦してみてくださいネ。

【コラム】人の1日のカロリー消費量は？

アナタは自分が毎日どれくらいのカロリーを消費しているか、考えたことありますか？
ダイエットを成功させるには、消費カロリー＞摂取カロリーとなるように、食事制限のプランを立てると効果が出やすくなります♪

総消費カロリー　＝　基礎代謝+日常動作

20代の女性で体重50㎏前後の場合→基礎代謝は1105kcalくらいと言われています。
ココに、立つ、歩く、運動するといった、動作に応じたカロリー消費量をプラスすると、アナタの1日の消費カロリーが計算できます♪

主な消費カロリー

​動作​	​時間​	​消費カロリー​
料理（準備、かたづけ）	20分	48kcal
掃除機をかける	5分	12kcal
入浴	10分	30kcal
おしゃべり	15分	17kcal
階段を昇る	1分	6kcal
ゆっくり歩く	15分	34kcal
ウォーキング（6km/h）	15分	81kcal
エアロビクス	40分	228kcal
ダンベル運動	5分	25kcal

基礎代謝と合わせて、アナタはどれくらいのカロリーを消費できそうですか？結構カロリー消費してる！という人は、その分、食べても大丈夫ってこと！

【結論】食事制限ダイエットは気をつけてやるべき！

いかがでしたか？食事制限ダイエットは、短期間で痩せたい、という人にはとても大きな効果があることを、想像していただけましたか？ただし、間違ったやり方をすると健康に支障が出たり、食べないのに痩せない！というジレンマに陥ることもあるんです。無理がたたってドカ食いに走ったり、リバウンドする危険性も！ほそみんとしては、食事制限はあくまで一時的な手段として、短期集中で行うことをおススメします。その際には、今回お伝えしたように、正しい方法や手順で行うようにしましょうね。