ナイアシンで冷え性改善・代謝アップ！ダイエットに効果的なサプリ【3選】

ナイアシンのダイエットパワーについて知ろう！

普段からダイエットに興味のある方は「ナイアシン」という成分を聞いたことがあるかと思います。ナイアシンはカロリーを生み出す体内機能の一部でダイエットに深く関わっていて、なんとなく「痩せる成分」として知られていますが、実はその正体や効果はあまり知られていません。そもそもナイアシンとはどんな成分でどれほどのダイエット効果があるのでしょうか？そんな疑問に私ほそみんが解説します♪

ナイアシンってどんな成分？基本情報

ビタミンB群の一種

ナイアシンはビタミンB群の一種でビタミンB₃ともいいます。ナイアシンは熱に強く、循環系、消化系、神経系の働きを促したりたんぱく質・糖質・脂質をエネルギーに変換するのに欠かせない成分です。ナイアシンが不足すると口内炎や皮膚炎、神経炎や下痢などの症状が出たりします。

補酵素としての役割を担う

補酵素とは、単体では働くことができない酵素の働きをサポートするもので、ビタミンやミネラルであることが多くナイアシンはその補酵素としての役割を担います。酵素と補酵素はとても密接な関係で互いがなければ化学反応を起こさず働かないものもあります。

体の代謝に欠かせない栄養素

ナイアシンはたんぱく質や糖質・脂質を体のエネルギーに変えるなど、体の代謝に欠かせない栄養素です。

知らなきゃ損！ナイアシンの美容・健康効果

糖代謝効率アップ

ナイアシンの効果の一つに糖代謝があります。通常糖質は消化吸収されやすく、体内に入るとすぐに代謝され細胞のエネルギーとして変換され利用されます。糖質の摂取量が必要以上に多いと一部は筋肉や肝臓に貯蔵されるのですがその他は脂肪として蓄積されるので肥満の原因になります。ナイアシンはこの糖質の代謝効率をアップしてくれるので肥満の予防になります。

脂質代謝効率アップ

脂質を大きく分類すると「中性脂肪」と「コレステロール」に分かれます。中性脂肪は体内のエネルギー源で、コレステロールは細胞を包む膜や消化酵素の原料になったりします。これらは体を作るのに非常に重要な役割を果たしているのですが、逆に摂取しすぎると動脈硬化などにつながります。 ナイアシンを体に取り込むと脂質の代謝効率がアップし効率よくエネルギーやその他原料に変換されるので脂質の過剰摂取によるリスクを軽減します。

冷え性の改善

ナイアシンは体の隅々まで張り巡らされている毛細血管を広げる作用があります。毛細血管が広がることによって血行がよくなり手足の先まで血流がいき冷え性が改善されます。

肩こりの改善

ナイアシンの血行促進作用により、全身の血行が改善されるので血行不良が原因で起きている肩こりも改善されます。肩こりだけでなく血行不良による慢性的な腰痛も改善されたりします。

むくみ解消

女性に特に多い「むくみ」は血液の循環と密接な関係にあります。心臓から送りだされた血液は動脈を通り細胞に栄養分や水分を供給します。さらに細胞内でいらなくなった水分は静脈やリンパ管によって再び体を循環します。この時、体の血液循環が悪いと水分がスムーズに体を循環せず足に溜まります。ナイアシンは血行促進作用があるのでむくみの解消につながります。

二日酔いを予防

二日酔いの主な原因はアルコールを摂取し肝臓で分解した際に出る「アセトアルデヒド」という物質です。このアセトアルデヒドが二日酔いの症状である頭痛や疲労感、吐き気などを引き起こします。ナイアシンは二日酔いの原因となるこのアセトアルデヒドを分解することで二日酔いを予防します。

皮膚・粘膜の健康維持

人の体の皮膚や粘膜は一つ一つの細胞からできていて、それぞれの細胞は細胞膜という薄い膜で包まれています。生活をしていると普段の生活中に関わりがある紫外線や、タバコの煙などが原因で体内に活性酸素（＝体に必要なものだけど毒性が強く量が増えすぎると細胞を酸化させ老化の原因となる）が増え、細胞膜を攻撃し酸化させてしまいます。 ナイアシンにはこの酸化作用を抑える抗酸化作用があり皮膚や粘膜の健康を維持する効果があります。

美肌効果

ナイアシンには代謝を促す作用があり、これによって肌の代謝も促されます。するとニキビや吹き出ものなどの肌トラブルの予防や、しみ・しわなどの老化の予防にもなり肌の状態を健康に保ち美肌へとつながります。

ナイアシンは、こんな人におすすめ

ナイアシンには多くの効果があり、ダイエット中の人や中性脂肪・コレステロール値が高い人、血行不良による肩こりや腰痛に悩まされてる人など様々な悩みを改善してくれます。

どうやって摂るの？ナイアシンの摂取方法

ナイアシンは主に多く含む食材やサプリメントから摂取ができます。

ナイアシンを多く含む食品

たらこ（生） スケトウダラの卵を塩漬けにした生のたらこには100 g中49.5gのナイアシンが含まれてます。たらこにはナイアシンだけでなく神経機能の維持・改善効果があるビタミンB12など他の栄養素も豊富にあり、ご飯の友としてついつい食べ過ぎてしまいがちです。ですが同時に塩分の過剰摂取になってしまうのでたらこだけでナイアシンを賄うのは危険です。 まぐろ（びんなが・びんちょう） まぐろの中でも「びんながまぐろ（びんちょうまぐろ）」には100g中に20.7gのナイアシンが含まれています。生のお刺身として食べるのもいいですし、他にもツナ缶として広く使用されているので煮物やサラダに混ぜて食べるのもおすすめです。 かつお かつおには100g中19.0gのナイアシンが含まれており、他にもタンパク質やビタミンB12・鉄分・タウリンなどを多く含んでいて高血圧や疲労回復・肝機能の強化などたくさんの効能効果があり積極的に食べたい食材です。

サプリメントを有効活用

ナイアシンを食材だけの摂取でまかなうのは難しいこともあります。ドラッグストアやネット通販などでナイアシンまたはナイアシンを含むサプリメントが販売されているので、それらを有効活用し効率的に摂取しましょう。

摂取目安量は1日12.0〜15.0mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」により1日に必要なナイアシンの摂取量が表記されています。ナイアシンは水溶性のビタミンなので基本的に体に蓄積されることはなく過剰摂取によるリスクはほとんどありませんが、稀に顔がほてったり赤らむ顔面紅潮や皮膚にかゆみが生じることがあります。 またナイアシンは体の中でも作られるので大量のアルコールを摂取したり不規な食生活をしたりしない限りは足りなくなることはほとんどありませんが、ナイアシンの量が少ないと、うつ・幻覚症状・精神障害・口内炎・皮膚炎・胃腸障害・ペラグラなどの症状が現れます。過剰摂取や摂取不足による体の不調を起こさないためにも摂取目安量を守りましょう。

ナイアシンを摂取できるおすすめレシピ3選

ナイアシンたっぷり 韓国風まぐろ丼

ナイアシンをたっぷり含んだまぐろを使ったピリッと甘辛の韓国風まぐろ丼です。高タンパクで低脂質だけど食べ応え満点のレシピです。 【材料】（2人分） まぐろ　　　200g キムチ　　　70g 米　　　　　1合 長ネギ　　　1/4本 青しそ　　　4枚 卵黄　　　　1個 ごま　　　　適量 きざみ海苔　適量 赤みそ　　　20g 砂糖　　　　大さじ1/2 醤油　　　　大さじ1/2 ごま油　　　大さじ1 塩　　　　　少々  

1. 炊飯器の1合のお米を通常炊きする。
2. まぐろのかたまりにひとつまみの塩をふりかけ全体に薄く塗り冷蔵庫にて10分程おく。
3. まぐろの表面にしみでた水分をペーパータオルで拭き取り食べやすい大きさにスライスしごま油をなじませる。
4. キムチを一口大の食べやすい大きさにきざみ、細切りにした長ネギと青しそを混ぜる。
5. 赤みそ・砂糖・醤油・ごま油をフライパンに入れ火にかけて砂糖が溶け沸騰する前に火を止めタレを作る。
6. タレの粗熱をとったらまぐろとキムチとタレを混ぜ合せ、ごはんを器に盛り、その上に盛り付ける。
7. 盛り付けた上に卵黄を乗せ最後にごまときざみ海苔を好きなだけふりかけて完成！

安い！美味しい！超簡単！鶏ムネ肉で作るヘルシーハム

高タンパク低カロリーで安価な鶏胸肉を使ったヘルシーレシピです。ナイアシンもたっぷり含んでいてダイエットにオススメです。 【材料】 鶏胸肉　　1枚 砂糖　　　大さじ1 塩　　　　大さじ1  

1. 鶏胸肉を広げ、皮とスジを取り除き表面を水で洗い表面のぬめりを取る。
2. 分厚い部分はフォークなどで刺して穴を開ける。
3. 砂糖と塩を鶏胸肉に塗り込み、保存袋に入れ冷蔵庫にて2時間おく。
4. 肉を丸めて、ラップでキャンディーのように包む。
5. 鍋にたっぷりの沸騰したお湯を用意し、ラップでくるんだ肉をいれ再沸騰したら火を止める。
6. 火を止めたら2時間放置し肉に火が完全に通るのを待つ。
7. 火が完全に通ったら好きな大きさに切り分けて完成！

※point：火を止めお湯の余熱だけでじっくり時間をかけて火を通すことによって鶏肉がプリプリ柔らかく仕上がります。  

中華風かつおサラダ

ナイアシンを多く含んだかつおを美味しく作りやすい中華風サラダにしたレシピです。 【材料】 かつお　　　200g きゅうり  　 1本 レタス　　　3枚 トマト　　　中1個 長ネギ 　　　1/4本 醤油　　　　大さじ1と1/2 ごま油 　　   大さじ1 レモン汁　　大さじ1 塩　　　　　少々 ごま　　　　適量  

1. かつおを一口大にスライスします。
2. きゅうりは薄くスライスし、レタスは一口大にちぎり、トマトは6分割、長ネギは細切にします。
3. 醤油・ごま油・レモン汁・塩を混ぜドレッシングをつくります。
4. 全ての材料とドレッシングを混ぜ合わせ最後に上からごまを好きなだけふりかけて完成です。

ダイエットにプラス！ナイアシンサプリの飲み方

サプリメントを飲む際にいくつかのルールを守ると、より効率的に体に吸収させることができ効果的にダイエットできます。

1日数回に分けて摂取しよう

飲むサプリメントの種類にもよりますが、多くのものが1日の目安2~3粒（カプセル）と表記してあります。ナイアシンは水溶性のビタミンなので一定量以上は体に吸収されずに体の外にでてしまうので一気に1日分の量を摂取しても意味がありません。なので1日の目安量を2~3回に分けて飲むようにすると効率よく吸収できるようになるのでより効果的にサプリメントを摂取できます。

食後に飲むのがおすすめ

ナイアシンに限らず栄養補給系のサプリメント全般に共通して言えることですが、これらのサプリメントは食後に飲むのがおすすめです。食べ物が胃に入ってる時の消化・吸収のタイミングで飲むとより効率的に吸収してくれます。なので食べ物が消化・吸収されてしまうまでの食後30分以内に飲むようにしましょう。

クロムとあわせて摂取しよう

クロムは人間に欠かせない必須ミネラルの一種です。実はクロムの効果には代謝のサポートや筋肉を増強するなどがあり、ダイエットの効率をさらに高めてくれます。ナイアシンと合わせて摂取することによってさらに効率的に痩せることができます。

編集部おすすめナイアシンサプリ比較

ネイチャーメイド ビタミンBコンプレックス

ネイチャーメイド ビタミンBコンプレックスは、ナイアシンを含んだエネルギー産生に欠かせないビタミンB群を1粒にぎゅっと盛り込んだサプリメントです。他のサプリメントと違い1日に1粒の摂取でOKなので何回も飲む必要がありません。生活リズムが不規則な方やダイエット中の方、美容に気を使っている方におすすめです。 【商品情報】 メーカー：大塚製薬 商品名　：ネイチャーメイド ビタミンBコンプレックス 商品価格：780円（税抜） 内容量　：60粒入り（60日分/1日1粒目安） 【おすすめの飲み方】 夕食後30分以内に飲むと食べ物を消化・吸収しているタイミングでサプリメントも効率的に吸収され、なおかつ睡眠時に体に浸透するのでおすすめです。

DHC ビタミンBミックス

DHC ビタミンBミックスは全8種類のビタミンB群と、肝臓への脂肪蓄積を防ぐ働きを持つ「イノシトール」を配合した総合サプリメントです。日頃から疲れやすい人や甘いもや脂ものをよくとる人、お肌のハリやみずみずしさを保ちたい人におすすめです。 【商品情報】 メーカー：株式会社DHC 商品名　：ビタミンBミックス30日分 商品価格：通常価格229円（税込247円） 内容量　：60粒（1日2粒30日分） 【おすすめの飲み方】 1回で2粒飲んでしまうのではなく、朝1粒・夜1粒といったように分けて飲むとより吸収率が上がります。

ナイアシンアミド 1000mg

Nature’s Plusのナイアシンアミド1000mgはその名の通りナイアシン特化型のサプリメントです。Nature’s Plusが出すナイアシンアミド最大の特徴は、1粒の消化に8~10時間と時間がかかることによる吸収率の高さです。ゆっくりと時間をかけて消化させることにより無駄がない吸収を実現しています。 さらに1粒にナイアシン1000mgと高含有なので、これ一つでナイアシンを十分にまかなうことができます。 【商品情報】 メーカー：Nature’s Plus 商品名　：ナイアシンアミド1000mg（タイムリリース型） 商品価格：1,680円（税込） 内容量　：90粒（1日1粒90日分） 【おすすめの飲み方】 ナイアシンアミド1000mgはナイアシン特化型のサプリメントなので、他のその他のベースサプリメントであるマルチビタミン等のサプリメントと合わせてとることをおすすめします。

ダイエットにGOOD♪ナイアシン含有量の多い青汁

すっきりフルーツ青汁

すっきりフルーツ青汁は、「何回もダイエットに挑戦したけどなかなか続かない」、「運動や我慢をするのが苦手…」、「ちょっと油断するとリバウンドしちゃう」という方におすすめの青汁です。 含有食材である国内産厳選の「明日葉」にはトマトの2倍量のナイアシンが含まれており他にも自然由来81種類の酵素や乳酸菌、美容に有効な成分が配合でなおかつ青汁独特の青臭いにおいや味もフルーツ味で非常に飲みやすいおすすめの青汁です。 【商品情報】 メーカー：FABIUS 商品名　：すっきりフルーツ青汁 商品価格：通常1箱3480円,初回限定630円 内容量　：1箱1ヶ月分30包入り（1包3g） 【おすすめの飲み方】 食前のタイミングで飲むと、食事をとった際の血糖値の急激な上昇を抑えることができるので太りにくい食事が可能になります。さらには普段の朝食をフルーツ青汁を置き換えるというのもおすすめです。

すっきりフルーツ青汁 お申し込みはコチラ

ナイアシンでのダイエット効果を有効活用しなきゃ損♪

ナイアシンを利用することでダイエットを効率的におこなうことができます。さらにナイアシンにはダイエットだけでなく多くの効果があるので、美容や肩こり、冷え性の改善なども同時にできてしまうので有効活用しなきゃ損ですよ♪