免疫力を高める方法【14選】食事・運動法を知って元気になろう！

免疫力を高める方法を知ろう！

こんにちは！スラリ編集長の『ほそみん』です！今日は免疫力がテーマ♪ん……？でも免疫力を上げることのメリットってなんだろう！？アナタは具体的に分かります？ほそみんは恥ずかしながら『風邪ひきにくくなるかなぁ～(*´з`)』くらいののほほんとしたことしか思い浮かびませんでした（笑）

いくつ当てはまる？免疫力チェック！

免疫力と年齢の関係性

まずは『免疫力』について少し詳しくなることから始めましょう☆カラダの仕組みを理解すると、何かトラブルを感じたときにも自分で解決方法が見つけやすくなりますよ☆

加齢とともに免疫力は低下する

わたし達の体内にはたくさんの細胞があって、毎日生まれ変わっていることは知ってると思います。でも実際どれくらいの量の細胞が毎日死んでると思いますか…？なんと3,000億個以上！細胞って一生懸命、わたし達のために来る日も来る日も新しく健康でいよう！！って頑張ってくれているんですね☆

 『免疫細胞』、実はここからさらに細か～～～く種類が分かれていきます（汗）もう本当に複雑なんですよ！カラダって！ぜんぶを書いてしまうと頭がゴチャゴチャになっちゃうと思うので…ものすごく簡単にまとめると免疫細胞＝白血球、と考えてもらってOKです☆この白血球ってどっから生まれてるの…？という疑問が出てきちゃいますよね。これは『造血幹細胞』というアミノ酸で作られている血液中の細胞から生まれてきます。実はこの他の免疫細胞もこの『造血幹細胞』が元になってるので免疫細胞のお母さん的存在ですね。

感染してしまったり、もう働けない細胞を掃除してくれるのがT細胞の主な役割です☆なので、T細胞が少なかったり上手に機能していないと免疫力は全体的に下がってしまいます。しかしこのT細胞……新生児のときには十分に作られるみたいなんですが…、はい。お察しの通りその時期限定です！！遠い昔過ぎますよね（泣）『加齢＝免疫力低下』と言われるゆえんはこの辺りが大きな原因となっています。他にも、ストレスや乱れた生活習慣、腸内細菌の機能低下も免疫力の低下につながっていますが、どれも年齢を重ねるごとに実感しやすい問題ですよね。

誰にでも起こる自然な現象

こういった『免疫力の低下』は不可抗力というか、避けられないことでもあるんです。どれだけ生活に気をつけても加齢は避けられないことですし、これは『自然現象』として受け止めることも大事です。どんな環境や行為がカラダにどんな影響を与えているか、それを細胞レベルで気づけというのもまた困難な話です。なので、免疫力の低下も向上も、アナタだけではなく誰しもが直面することなのです！

日頃からの対策が肝心

『加齢』という誰しもが避けることの出来ないことは確かに免疫力を維持していく上で大きな壁にもなりえます。しかし、だからこそ『免疫力チェック』で挙げた生活習慣を改善し、日頃の積み重ねを大切にしていくことが免疫力を向上させるうえでもっとも重要なことと言えます。

免疫力が低下する主な5つの原因

加齢によるNK細胞の衰え

カラダに備わっている『免疫機能』とはさまざまな免疫細胞たちによるチームプレイとなっています。外からウィルスなどが侵入した際に他の細胞にウィルス退治の指令を送るマクロファージや、ウィルスが感染してしまった細胞を実際に助けるキラーT細胞など。そんな数多くある免疫細胞のなかでも『NK（ナチュラルキラー）細胞』というものがあります。NK細胞の役割は24時間体制で体内を巡回・監視すること。万が一敵（ウィルスなど）を発見すればその場で攻撃する力も備えています。このNK細胞自体は加齢と共に増加します。生まれたときが一番少ない状態である点などは意外ですよね☆でも……数は増えても、攻撃力が加齢と共に衰えてしまうんです。がん細胞すらも進行しないように攻撃してくれるNK細胞の力を十分に備えておくためには、『加齢だから仕方ない』と諦めず腸内環境を中心に免疫機能向上に自分自身でつとめていく必要があるんです！

食生活の乱れ

先ほど『腸内環境を中心に』とお話しましたが、その理由は免役細胞のおよそ70%もの数が腸内に集まっているからなんです。腸内環境を整えることは自然と免疫細胞を正常に働かせたりすることにつながっているんですね(*’▽’)でも反対に食生活の乱れの影響もすぐに受けやすい面も持っているんです。過剰な脂質を摂取したり、質の悪い油（ジャンクフードに使われているような）を摂り続ければその分免疫細胞も衰えてしまいます。腸内の免疫細胞機能を高めるためにはバランス良く、が基本です☆さまざまな食材を体内に入れることで免疫細胞たちも活発に動き『これは良い！これは要らない！』という見極め能力を高めていくことも可能になりますよ。

体の冷え

カラダが冷えることでもっとも影響を受けやすいのは『血流』かもしれません。血流の悪化によって免疫細胞も動けずに機能が低下します。もうひとつ、免疫機能と冷えの関係には『酵素』も関わっていると言われています。体内に存在する酵素は元々代謝や消化などさまざまな機能を司っている健康や美容を語る上で外せない要素のひとつですが、この酵素が活発に・正常に機能出来る体温は36.5～37度と言われています。低体温になってしまうと、酵素の働きも弱まってしまうために、免疫機能も一緒に低下するとされています。

ストレス

『病気の原因9割はストレス』と言い切る免疫学者もいるほどストレスは体に大きく影響しています。ストレスゼロの人はいないと思いますが、適度であれば刺激となり問題ありません。しかし過剰なストレスは…中でも【働きすぎ】【心の悩み（トラウマやトラブルなど）】【医薬品の過剰摂取】は自律神経を乱れさせます。興奮やリラックスをバランス良く保ち、健康を維持している自律神経が乱れると血圧や血糖値の上昇を長時間作用させてしまいます。こうなると睡眠の質も下がり（睡眠時間が十分でも熟睡できない）、アドレナリンなどのストレスホルモンを過剰に分泌します。これがキッカケとなり免疫力も低下してしまうのです。

運動不足

この項目の最初で紹介したNK細胞は運動する習慣がある人ほど活性していると言われます。ただし、単発的な激しい運動は逆にNK細胞の活性化を低下させます。【運動不足】も【激しい運動】もカラダにとってはバランスの良くないことなのです。免疫力を向上させるうえで推奨されている運動は【有酸素運動】を継続すること！特にウォーキングなどの適度な運動量となる方法は睡眠の質をあげたりストレス発散の効果もあるのでおすすめです☆

免疫力が低いとどうなる？5つの症状

疲労を感じやすくなる

寝ても寝てもスッキリせずに疲れが取れない…そんな風に感じたらそれは【免疫力低下】のサインかもしれません。もちろん『疲労』と言っても、ストレスなど気持ちの面からきている疲労・長時間集中しすぎるなどで感じる脳の疲労・エネルギー不足などが招く肉体的な疲労…それぞれにあると思いますが、もしたっぷりとした睡眠や栄養補給で解消することが出来れば大きな問題ではないでしょう。しかしその疲労感がおかしいと感じるほど（数か月以上など）続く場合には『慢性疲労』の可能性やウィルスなどが原因となる『慢性疲労症候群』の可能性もありますので、このような場合には『単なる疲れ』と思わずに医療機関へ相談してみることも大事です。悪化してしまうと座ることへの気力すら失われることもあります（＞＜）

風邪を引きやすくなる

特に冬場には風邪を引きやすくなる人も多いですが、それは日頃ウィルスや病原体からカラダを守っている粘膜も乾燥してしまうため、そういったウィルスなどが活発に動ける環境になってしまうことが原因として挙げられます（低温乾燥）。しかし例えば乾燥によってウィルスがカラダに入ったとしても、免疫力が十分に備わっていれば、体内に入ってきたウィルス（敵）を退治してくれることが出来るのです。なので『最近風邪ひきやすいかも？』というのも、免疫力が低下してウィルスと戦う力を失っているサインであることも考えられます。

アレルギーを引き起こす

特に花粉症の人にとっては『花粉＝悪』というイメージを持っているかと思いますが、実は花粉そのもの自体は体内に入っても本来無害なモノなんです。では花粉症の人はなにをキッカケに花粉症となってしまうのか？それは『ヘルパーT細胞』と呼ばれるものが花粉を『有害だ！』と間違って判断してしまうことによって起きています。そしてこのヘルパーT細胞がそういった間違いを起こしてしまう原因のひとつが『免疫力の低下』でもあるのです。一例として花粉症をあげましたが、他のアレルギー反応に関しても免疫力は大きく関わっています！

肌荒れになりやすくなる

『肌荒れ』という結果からさかのぼって原因を考えてみましょう。手や肌が荒れる→肌に必要な栄養が届いていない・老廃物も溜まりっぱなし→血液やリンパの巡りが悪い→内臓機能など総合的な免疫力の低下→…ここからの原因は人それぞれです。例えば『ストレス』や『食生活の乱れ』など。そういったことが免疫力を下げることによって体内の巡りを悪化させているために『肌荒れ』も免疫力の低下のサインのひとつだと思われます。

がんになる恐れもある

がんから身を守るために推奨されていることは【生活習慣を整える（一次予防）】・【早期発見＆治療（二次予防）】・【発症後の転移＆再発防止（三次予防）】この3つの予防対策です。そしてそのどれもに関わっているのがまさに免疫力！免疫力を高めるための生活習慣を心がけることは一次予防にもつながっていきますしね☆さらにその免疫力と合わせてホルモンバランスと神経バランスが健康を保つ3大要素とされています。免疫力を高める方法はさまざまありますが、どちらにしても免疫力が低下すると身体のバランスが崩れてしまいがんになるリスクも上がってしまいます。

免疫力を高める食事法は？おすすめ食材6選

免疫力を高める食べ物

免疫力を高めるためには白血球（免疫細胞）を体内で正常に循環させることがポイント。体温が低くなっていると血行も悪くなりますので、まずは体温を高く体を温める食材を意識して摂取していくようにしましょう☆

その他、香辛料や香味野菜・発酵系の食材などは身体を温めてくれるので積極的に摂取したいものになります☆調味料ではみりんや味噌がおすすめなので、和食を心がけるだけでも違うかもしれませんね☆

免疫力を高める飲み物

まず免疫力を下げる作用が強いものとして避けて欲しいものは『砂糖』です！ピンときた方も多いかもしれませんが、缶コーヒーや清涼飲料水には砂糖が大量に含まれています（＞＜）こういった飲み物を飲む習慣がある人は、まずはここを変えていきましょう！！代わりにおすすめしたい飲み物は紅茶やココアです。ハーブティで免疫力を高めたいならカモミールやローズヒップがおすすめですが、それぞれ違った効能を持っているので（ダイエットや便秘解消など！）アナタに合ったハーブを見つけるのも楽しいですよね☆お酒が好きな人には日本酒がおすすめです。日本酒は美容面にも強いので飲めなくても入浴剤などで活用できるかも♪

免疫力を高める料理のレシピ

実は免疫力アップレシピだった！豚キムチ丼 材料（2人前）

• 豚小間切れ100g
• ごぼう1/3本
• 人参1/3本
• キムチ50g（お好みで）
• 醤油・みりん・ごま油大さじ1/2ずつ
• ご飯（お好み量）

 作り方

1. 千切りにしたごぼう・人参を炒めます。
2. キムチ・豚肉を加えて、火が通ったら調味料を加えます。
3. お好みで目玉焼きも合わせてご飯に乗せて完成です☆

常備しよう！乳酸キャベツ

材料

• キャベツ1玉
• 塩小さじ3
• 砂糖小さじ2
• ローリエ2枚
• 粒こしょう4～5粒
• 赤唐辛子・生姜をお好みで☆

作り方

1. 千切りしたキャベツを砂糖・砂糖をもみ込み、その他の調味料も入れます。
2. ジップロックに入れて空気を抜いた状態で重石を乗せて常温で1週間待ちましょう☆
3. 出来上がったキャベツをビンい移せば冷蔵庫保存で約1ヶ月程度は食べられます♪

 1日30分の有酸素運動！免疫力を高める運動5選

運動することで血液の循環が良くなり、免疫細胞の働きを活発にすることが出来ます☆やっぱりおすすめは有酸素運動で、脂肪燃焼にもつながりやすいので肥満予防にもダイエットにも☆1日30分を続けられるように、アナタに合った方法を取り入れてくださいね☆ジムの活用ももちろん、自宅で出来る方法もありますが、それぞれの運動時のポイントなどをこちらでご紹介していきます！

ウォーキング

新鮮な酸素を深い呼吸によって取り入れることで白血球やリンパ球などの巡りが良くなるので免疫力が上がります。通勤時を活用したり、気軽に出来る方法でもあるので続けやすい有酸素運動としておすすめです☆ただし歩くときには、背筋を伸ばし、呼吸を意識（腹式呼吸）、話が出来る程度でなるべく早歩きにすることがポイント！

スロージョギング

ジョギングを1分間行ったあと早歩きにして30秒、これを1日15分程度続けていくのが『スロージョギング』です。消費できるエネルギーはウォーキングの2倍にもなると言われるので脂肪燃焼の効果も高まります☆着地時に指の付け根から落としていくことを意識して行いましょう！また、『ジョギング＋歩く』の方法ではなくても、通常のジョギングをスロー（ゆっくり）にする方法でももちろんOKです。この場合には会話が出来る程度のスピードを保ち、腕をあまり大きく振らないようにして行います。

サイクリング

足首やヒザへの負担も少なく、気分的にも気持ちのいいサイクリングも免疫力を高める有酸素運動の方法として人気があります。専用の自転車など無くても気軽に出来る方法ですが、坂道などは避けて平坦な道を一定のスピードを保った状態で続けることがポイントです☆スタート時から走行距離を何十キロと飛ばしてしまうと続けられませんし、あまりおすすめは出来ません(^-^;最初は10キロ程度など、自分に負担の少ない距離から始めてみましょう！

水中ウォーキング

こちらもヒザなどへの負担が少ないことから高齢者の方にもおすすめされることの多い有酸素運動です☆1時間水中ウォーキングをして消費出来るカロリーは360キロカロリーほど☆ポイントとしては、ウォーキングなどと比べて続けにくい（水に濡れる・自宅で出来ないなどの理由）面があるのでまずはフォームなどは気にせずただ歩くことを続けることです！

エアロビクス

ダンスをしながら行うので楽しく出来てストレス発散効果も高いのがエアロビクスですが、『ジムに通わないと出来ないんじゃ？』というイメージを持ってしまいがち。ジムで行うと専門のトレーナーの指導も受けることが出来るのが大きなメリットですが他人の目が気になったり動きについていけずすぐに辞めてしまう人も多いですよね(´;ω;｀)最近では自宅で出来るエアロビクスのDVDも出ていますので、自分のペースで行うことが可能ですよ☆ただその場合には水分補給を忘れずにしたりストレッチやマッサージで筋肉を癒すこともしてあげてくださいね☆

 効率抜群！免疫力を高めるサプリ・ドリンク3選

日頃の食事や習慣で免疫力を高めていくイメージはつかめましたか？さらに今回はその習慣の中に不足しがちな栄養素が凝縮されているサプリやドリンクの活用をおすすめしたいと思います☆必要不可欠なアイテムではありませんが、こういったサプリなどを取り入れることで血行が促進されたり体重管理をしやすくなるので、忙しく食生活の乱れがちな現代人にはとっても効率的に免疫力を高める方法としても知られているんですよ☆

酵素パワーで毎日元気

生酵素OM-X わたし達が生まれ持っている、代謝や消化に働いてくれているのが体内の酵素です。加齢とともに減少してしまうため、自ら酵素を取り入れていく他ありませんが、熱に弱いという性質を持っているのも酵素。『生酵素OM-X』は65種類もの国産野菜から取れる酵素を生のまま凝縮することに成功したサプリでさらに12種類もの乳酸菌配合で腸内環境もスムーズに整えることが出来る優れもの！！ 原材料

植物発酵エキス（糖類、プルーン、植物性タンパク、ヨモギ、シイタケ、ニンジン、コマツナ、イチジク、ダイコン、食塩、ユズ、マタタビ、キャベツ、ヤマモモ、ヒジキ、ワカメ、セロリ、キュウリ、クコ、マイタケ、ブルーベリー、コンブ、タマネギ、ゴボウ、ホウレンソウ、スギナ、ナシ、クチナシ、アオノリ、トマト、ピーマン、モヤシ、アガリクス、ナス、レイシ、レンコン、カボチャ、ショウガ、レタス、ニンニク、ミツバ、ウド、アスパラ、クマザサ、フキノトウ、タンポポ、オオバコ、イチゴ、パイン、ハクサイ、ブドウ、カブ、サラダナ、エノキタケ、イタドリ、ニラ、マツバ、アサツキ、シソ、セリ、ヨメナ）、ゼラチン、食用サフラワー油/グリセリン、貝カルシウム、ミツロウ、カラメル色素、グリセリン脂肪酸エステル、植物レシチン、(一部に大豆・ゼラチンを含む)

Source: オー・エム・エックス

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乳酸菌を高配合

乙女の乳酸菌 ダイエット系のサプリですが、『体重が減らない』というのはストレスや栄養不足などによって老廃物が流れていかずに溜まっている状態になっていることもあります。乳酸菌のパワーで老廃物を流しやすいカラダへと変えてくれるのがこのサプリ☆さ・ら・に！！植物由来の生酵素も配合されているから、代謝促進などにも一役買ってくれるサプリがこの『乙女の乳酸菌』なんですよ☆ちなみに使っている乳酸菌にもこだわりがあって、なんと特許も取得している『ラクトピー』と呼ばれる特別な乳酸菌を含む20種類もの乳酸菌を配合しています！ 通常価格4,350円 初回モニター価格　1,000円！！ 乙女の乳酸菌 公式サイト

 1日1杯の健康習慣を始めよう

すっきりフルーツ青汁 健康的なアイテムと言えばおなじみの…そう、青汁！！でも飲みづらくて続かなかったり、そもそも味が好きになれる気がしなくて始めるのが怖い…そんな人も多いのではないでしょうか？そんな青汁初心者さんや挫折組さんにもおすすめしたいのがこの『すっきりフルーツ青汁』です☆芸能人や有名モデルも愛飲してるから安心してスタート出来ますし、青汁の独特のクセとなっている『ケール』を使わずに、果物を多く配合しているからとっても飲みやすいと評判なんです☆ 通常価格　3,480円 初回限定価格　630円（定期コース限定）     すっきりフルーツ青汁

免疫力をアップして、体の内側から健康になろう♪

『体の内側から健康に』とはよく言われることですが、そのためには環境や習慣、外側を自分の力で変えていくことが必要不可欠なポイントになります。最初は面倒にも思えるし、継続させるには根気も必要です。でも数か月がんばって継続していくうちに、朝の目覚めやお通じなど小さな変化が見えてくるようになります。その小さな変化の積み重ねが免疫力の向上につながっていくのです！今日から出来ること、さっそくスタートさせてみてくださいね☆