食物繊維サプリBEST3！ダイエット効果＆口コミ抜群のおすすめ商品をピックアップ
目次
食物繊維のサプリで綺麗にダイエット
こんにちは☆お腹の中のスッキリ加減を数値化したいと思っている、スラリ編集長のほそみんです♪食物繊維と言えば、お腹スッキリにすっごく重要な成分！英語で「ダイエタリーファイバー」って名前がもう、ダイエットに良さそうで魅力的ですよね～。
- 調査した食物繊維サプリ……22種類
- 購入金額……18,700円
- これはいい！と思えたサプリ……5種類
食物繊維のサプリは価格もお手頃で、試しやすいのもいいわね。今回チェックした食物繊維サプリは22種類だけれど、ほとんどが1,000円前後と、とてもお財布に優しい価格で取り入れやすいんです。
「ちょっと野菜が不足しているかな」と感じるアナタ、ぜひ今日から食物繊維サプリを取り入れてみませんか(*´▽｀*)♪肌もお腹も、こっそりキレイになっちゃいましょう。
食物繊維サプリを選ぶポイント
それでは早速ベスト3を見ていく……前に、食物繊維サプリの選び方を簡単にチェックしておきましょう。選び方のポイントや、重要視したいポイントをしっかり知ってから選ぶと、お腹に嬉しい効果がより期待できますよ。
食物繊維の種類
まずは食物繊維の種類。もっと詳しくはあとの項目の「食物繊維って何？食物繊維の基本情報」でチェックしていくんだけど、実は食物繊維には2種類あるんです。それが不溶性食物繊維と水溶性食物繊維。
不溶性は全く何にも溶けず、消化もされないもの。水溶性は水にだけは溶ける特徴があるのね。これはどちらか一方のみをたくさん摂るより、バランスよく摂るのが一番よ。
サプリに配合されているのはほとんどが水溶性食物繊維だけど、不溶性が含まれる便利なものがあるから、チェックしておいて損は無しです。
食物繊維以外の整腸効果が含まれている
食物繊維だけがドーンと配合されているわかりやすいサプリもあるけれど、お腹のことを考えたら整腸作用が期待できる成分が他にも配合されているとベター。例えば整腸作用が期待できるものには、以下のものがあります。
- 乳酸菌
- 野菜成分
- 酵母（ビール酵母など）
編集部おすすめ！食物繊維サプリランキングTOP3
それでは今度こそ！「選ぶポイント」に基づいたおすすめ食物繊維サプリをチェックしちゃいましょう。アナタの快適なお腹の役に立ててください(*’ω’*)
48種の発酵植物×食物繊維・乳酸菌
＼48種の植物の恵みがこれ1つに！／
Source: Amazon
- 購入価格：1,573円
- 1回あたりの値段：26円／60日分／240粒
- メーカー：アサヒ
「48種の野菜」の文字がインパクト大！野菜不足の私たち現代人の心を引き付けるのが、ディアナチュラの食物繊維サプリなんです。48種類の発酵植物成分に加え、食物繊維と乳酸菌をプラス。
毎日不足しがちな栄養素が、これだけで補えるマルチビタミン＆ミネラルの機能を持ったサプリメントです。すっきりした毎日を応援するために、生きて腸まで届く乳酸菌がしっかり働きかけます。
「できるだけ自然の形で栄養を補給したい、でも忙しくて思うようにいかない」と、頑張っているアナタにこそ試してほしいサプリです。
いい商品を信頼して摂り続けるには、デメリットも知っておくことが重要！悪い口コミをしっかりチェックしましょう。
- 一日４粒でいいのが嬉しいです。一日何十粒も飲まないといけないのは長く続かないので・・飲むときに、ビールの匂いがしてちょっと苦手な匂いだったけれど、飲む分には大丈夫でした。
- 飲みやすい形状なのですが、やはり発酵品と言うこともあり若干ニオイが…口に入れると青臭い。朝・夜2粒ずつ飲んでいますが、快腸♪
配合されているビール酵母の臭いや、たくさんの野菜類の臭いが気になってしまうという声がありました。アサヒと言えばビール会社でもあり、ビール酵母も有名です。ビール酵母はたっぷりのタンパク質と食物繊維が含まれており、もちろん酵母の働きも見逃せません。
ニオイを感じるくらいしっかりと成分が配合されているということですので、野菜を食べる感覚で飲んでみてください(*’▽’)
- なんとなくだるい中年以降の方にはおすすめします。他のサプリをたくさん飲むならこれだけでも十分ですし、疲れもたまりにくく栄養価のバランスやお腹の調子を整えるのも得意なようです。
- わたしは高校生です。ずっと便秘に悩まされてきました。（中略）朝に4錠飲んだら、昼頃に出たんです！！次の日も次の日もお昼頃出ました！お腹も元通りになり、だるさも消え、今はハッピーです
なんと！だるい中年以降の方の評価が高いかと思いきや、高校生からも高評価でした！やはりお腹の調子を整える働きに期待できるようで、スルッと快適な毎日の味方になってくれますね。さらに野菜の成分がシャキッとしたアクティブなアナタを応援してくれます♪
食物繊維だけじゃない、プラスの働きが期待できるサプリとして、本当に高評価のサプリです。
やっぱり注目は48種類の発酵植物成分。8種の野菜、23種の果物、7種の穀物に5種の海藻、さらに5種の豆や種子と、到底普段の食事ではとれない種類の成分が一度に摂れる便利さ。
もちろん食物繊維も1日分で0.46gが補え、アナタの毎日の元気に役立ってくれるでしょう。
それでは主要通販サイトでの取り扱い価格をチェックしておきましょう。大事なお財布、できるだけ安くゲットしたいものです！
- Amazon……1,573円（変動あり）
- 楽天市場……1,783円
- 公式サイト……通販取り扱いナシ
アサヒの「ディアナチュラ」公式サイトで48種の発酵植物×食物繊維・乳酸菌の紹介はありますが、販売はないようです。Amazonは1,573円でプライム会員なら送料無料、会員でなくても2,000円以上で送料無料になるのでぐっとお得に。下記リンクからAmazonへ飛べます☆
DHC 国産パーフェクト野菜プレミアム
＼32種類の国産野菜と1兆個の酵母＆乳酸菌／
Source: Amazon
- 価格：1,158円（変動あり）
- 1回あたりの値段：19円／60日分／240粒
- メーカー：DHC
国産野菜を1粒に32種類も詰め込んだDHC自慢のスーパーサプリ。野菜不足のアナタはもちろん、美容と健康を気遣うアナタもこれ1つできっと満足できるはず。食物繊維は1日分で0.66g摂れますし、乳酸菌と酵母が1日分で驚きの1兆個以上！
さらに抗酸化に嬉しいビタミンEもプラスして、健やかでめぐりの良い毎日に役立ちます☆
ネイチャーメイド 食物繊維
＼シンプルに食物繊維を取るならコレ！／
Source: Amazon
- 価格：609円（変動あり）
- 1回あたりの値段：25円／約24日分／240粒
- メーカー：ネイチャーメイド
「とりあえず今はシンプルに食物繊維のチカラを試してみたいわ」と思ってるアナタには、ネイチャーメイドの「食物繊維」がおすすめ。1日推奨摂取量は9～10粒となっていますが、10粒で3gの食物繊維が摂れるので、自分の体調やリズムに合わせて少なめにするのもいいでしょう。
成分としては食物繊維と錠剤を形成するものだけのシンプルな作りとなっているので、他の成分の過剰摂取を気にする心配がありません。錠剤なので粉タイプの食物繊維が苦手な人でも大丈夫。お財布にも優しい価格です。
ダイエットに必要不可欠！食物繊維の5つの効果
健康的なダイエットには欠かせない、とっても優秀な「食物繊維」♪ここでは、そんな食物繊維が私たちの身体にもたらす嬉しい効果について調べてみましょう( ˘ω˘ )ﾉ
肥満予防
何より嬉しい肥満予防の効果♪水溶性食物繊維を摂取することは、肥満予防につながります♪その仕組みはこんな感じ。
- 水溶性食物繊維を摂取する→腸内細菌に分解される→善玉菌のエサになる→善玉菌が増える＝悪玉菌(デブ菌)が減る→腸内環境が改善→痩せやすい体質になる
- 不溶性食物繊維を摂取する→繊維質なのでよく噛む→早く満腹感を感じる→食べ過ぎを防ぐ→肥満予防
一時的に痩せることより、体質改善して太りにくい身体を作る方が、美しいボディラインのキープには効果的ですね♪太りにくい体質になって、さらに無理なくカロリー制限できるなんて嬉しいですね♪
便秘解消・予防
もちろんお通じにもつよーい味方！
- 食物繊維を摂取する→水溶性食物繊維が便を柔らかくする→不溶性食物繊維が水分を吸収し、便を増やす→腸のぜん動運動(便を押し出す動き)を活発化→排便を促す→便秘を解消する
単純に言えば、食物繊維が柔らかくなったり膨らんだりして腸を刺激して、自然と便が出やすくなるということ。無理しなくてもスルッと出るのが、本当に健康的な状態なんですよ♪
満腹感の持続
満腹感が持続することは、ダイエットをおこなう上でとっても大きなプラスになります。
- 食物繊維を摂取する→不溶性食物繊維は膨張し、よく噛むことで早く満腹感を感じる→粘りのある水溶性食物繊維は胃から腸へゆっくり移動する→胃にとどまる時間が長い→お腹が空かない＝満腹感が持続する
つまり、早くお腹いっぱいになって、ゆっくり消化するから長い時間満腹感を感じることができるというわけです♪
糖尿病予防
合併症を引き起こし、命の危険性もあるとっても怖い糖尿病。食物繊維は糖尿病にも良い働きをしてくれると言われています。
- 不溶性食物繊維が食べ過ぎを防ぐ→血糖値の上昇を緩やかにする
- 水溶性食物繊維が脂質や糖質の消化吸収を遅らせる→血糖値の上昇を緩やかにする
血糖値の上昇が緩やかになれば、インスリンの分泌が抑制され、余分な栄養素を脂肪として蓄積するのも防げるため、肥満防止にもなります。そのためにも、水溶性と不溶性の両方をバランスよく摂り入れることが大切ですね！
高血圧予防
「サイレント・キラー」と言われるほど怖い高血圧。自覚症状がほとんどなく、命に関わるさまざまな病気を引き起こします。食物繊維は高血圧にも役立ってくれるんだそうですよ！
- 食物繊維を摂取する→消化されずにそのまま排出→体内のナトリウム＝塩分を包み込む→一緒に体外へ排出→血圧が下がる
特に水溶性食物繊維のアルギン酸やペクチン、グルコマンナンはナトリウムの排出に役立つと言われています。また、コレステロールが低下することも、血管の弾力性を守り強くするため、高血圧予防に効果的な要因の1つです。
食物繊維には、本当にさまざまな効果があるんですね～！何より満腹感が持続するっていうのが嬉しいっ！食物繊維を利用したダイエットなら、健康面でも心配なさそうですね♪もちろんキレイも期待できちゃいそう……(*´▽｀*)
食物繊維サプリはこんな人におすすめ
食物繊維サプリ、飲もうかどうか悩んでいたりしますか？そんなアナタの「ものさし」になるべく、チェックリストを作ってみました！
食物繊維サプリは、こんな人におすすめ☆
- 便秘解消が最近のテーマだ
- ちょっと太ってるかなって思い始めた
- 糖尿病、あるいは血糖値が高い
- 高血圧。コレステロール値が高め
- ダイエットに失敗して再チャレンジが怖い
- 外食が多くて炭水化物やたんぱく質メイン
- 食生活が野菜不足。足りてないと感じる
- 毎日忙しくてなかなか自分に構えない
食物繊維の効果的な摂取方法
カラダの内側からキレイを目指すのに欠かせない食物繊維。上手に、毎日たっぷり摂るためにはどうしたらいいでしょう。効果的な摂り方を一緒に考えてみましょう♪
食物繊維を多く含む食品で摂取する
毎日の食生活の中で、食物繊維を多く含む食品を意識して摂り入れるだけでも、充分効果的です。例えば豆類は総じて食物繊維たっぷりめですね！きのこは食物繊維量はさほどではないものの、サプリで摂りにくい不溶性食物繊維が多めでカロリーが非常に低いので、ダイエット中は上手に使うのがベスト！
葉物野菜よりは、豆ときのこに注目して摂るのが良さそうです☆毎日の食生活を見直し、食物繊維の含有量が多い食品を意識してメニューに摂り入れることが、何より大切なんですね♪後の項目「食物繊維の多い食品をチェック」で詳しい食物繊維量をチェックしましょう！
食物繊維のサプリメントを活用する
便秘解消やダイエットに食物繊維を摂取することが良いとわかっていても、毎日きちんと摂取するのは意外と大変。外食が多かったり、食事を作るのが面倒だったり、野菜が高騰したり……。原因はいろいろですが、解決策としてとっても便利で有効なのがサプリメントです！
毎日忙しい方でも摂り入れやすく、外出先でも簡単に摂取できるのは大きな魅力。もちろん、毎日の食生活を見直すことは重要ですが、上手に利用すればかなり効果的です。また、食物繊維を摂らなければならないという精神的負担も軽減され、持続しやすくなります。
食物繊維を意識した食事を摂り入れながら、サプリメントも上手に活用しましょう♪
1日の目安摂取量は16.0～19.0g
厚生労働省が示した食物繊維の推奨摂取量は成人男性で20g以上/1日、成人女性で18g以上/1日。細かく計算するのは大変ですが1日16.0～19.0gを目安にして摂取されることをおすすめします。もし、今日は足りてないな～と思ったら、サプリメントで補充すれば簡単です！
例えば……
- 朝食：大麦グラノーラ50g(食物繊維およそ6.8g)
- 昼食：きのこパスタ(食物繊維およそ6.13g)
- 夕食：おから1食分(食物繊維およそ5.38g)
＝１日の総摂取量が18.31g
もちろん毎日こんなふうに上手くはいきませんが、無理な時はサプリメントを利用すれば、何となくできそうですよね♪
継続的に摂取する
一番重要なのは続けること。毎日きちんと食物繊維を摂取すれば、便秘も解消してキレイに痩せられます！継続して摂取するためのポイントは3つ♪
- 食物繊維が豊富な食材の中で好きなものを選ぶ。
- 毎日必ず食べるベースの食材を決める。
- 無理せず、食物繊維サプリを利用する。
継続するためには自分を少し甘やかすことも必要。好きな食材なら続けやすいですよね♪また、ベースの食材は、なるべく食物繊維が多いものかバランスが良いものがベスト。
例えば毎朝バランスの良い納豆を食べるとか、おやつに毎日食物繊維豊富なドライフルーツを食べるなど、ベースを作ってしまえば1日の摂取量も摂りやすくなるはずです♪
食物繊維って何？食物繊維の基本情報
それじゃあさらに詳しく、食物繊維情報について調べていきましょう♪これでアナタはもっと「食物繊維スゴイ！」となってくれるはず！
消化酵素で消化されない栄養素
食物繊維とは、dietary fiber(ダイエタリーファイバー)の訳語。私たちの胃の中にある消化液には、食べたものを分解し、吸収するためにさまざまな消化酵素が含まれています。食物繊維は、その消化酵素が働いても分解できず、消化されない栄養素のこと。
消化されないからこそ、余分な栄養素を吸収し、便として排出することができます。
今では、さまざまな健康的効果があると言われる食物繊維ですが、昔は腸の働きをサポートし便通を改善する成分という程度の認識で、栄養素としての価値はそれほど認められていなかったそうなんです。認められてよかったぁ(*´▽｀*)
第6の栄養素
5大栄養素である糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルに次ぐ「第6の栄養素」と言われている食物繊維。便秘解消はもちろん、大腸ガンなどの腸にまつわる疾患、糖尿病や心臓病などの生活習慣病にも大きく関わる重要な栄養素です。
食物繊維＝野菜というイメージが強く、野菜を食べていればいいと思いがちですが、実は穀物や豆類、海藻類や果物などにも多く含まれています。忙しくてなかなか新鮮な野菜を食べられないという方でも、他のさまざまな食材で補充することができるのが食物繊維なんです♪
老廃物を運搬する役割を担う
前出のように、食物繊維は胃や腸で消化吸収されることなく、そのまま大腸に到達し、便となり排出されます。その作用からくる食物繊維の大きな役割は、老廃物や毒素などの有害物質を吸収して運搬し、体外に排出すること。
私たちの身体に不必要な物質と共に、余分な栄養素も排出してくれる作用も、ダイエットに効果的だと言われる理由の1つです。
水溶性と不溶性がある
一般的に良く知られていることですが、食物繊維は大きく2種類に分れます。水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維です。それぞれの特徴と働きの違いを見てみましょう♪
| 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | |
|---|---|---|
| 水に溶けやすく、ドロドロとしたゲル状になる | 水に溶けにくく繊維質で、水分を吸収しやすい | |
| ・アガロース ・アルギン酸 ・ペクチン ・グルコマンナンなど | ・ヘミセルロース ・キチンキトサン ・リグニンなど | |
| ・便を柔らかくし、排便を促す。 ・血糖値の上昇を緩やかにする。 ・血中コレステロールを低下させる。 ・脂質や糖質の吸収を抑制。 ・腸内フローラを改善する。 | ・便の量を増やして排便を促す。 ・脂肪の吸収を防ぐ。 ・有害物質を排出し、大腸ガンを予防する。 ・血中コレステロールを低下させる。 |
実はどの食材にも基本的に水溶性と不溶性のどちらも含まれています。要はバランスの違いで、どちらが多く含まれているのかが重要なポイントなの。
厚生労働省が発表した国民栄養調査の情報では、私たち日本人の食生活では水溶性食物繊維が不足しがちだというデータが出ているとのこと。水溶性食物繊維が少ないお米を主食としていることが影響しているのではないかと言われています。
水溶性：不溶性＝1：2が食物繊維の理想的なバランス。水溶性食物繊維が多いゴボウやアボカド、水溶性と不溶性のバランスが良い納豆を食べるなど、工夫して摂取することが大切です。
食物維の多い食品をチェック
以下は、100gあたりの食物繊維含有量です。豆類、穀類など、種類別に食物繊維量の多い食材をピックアップしてみました☆毎日のこんだてを考えるときに、ちょっと思い出してみて(*´▽｀*)
- 穀類：大麦9.6g、オートミール9.4g
- 豆類：ひよこ豆（フライ）21g、エンドウ豆（塩豆）17.9g
- 魚類：どれもゼロ
- 肉類：どれもゼロ
- 海藻類：寒天（乾燥）74.1、ひじき（乾燥）41.3
- 木の実：ごま12.6g、アーモンド11.9g
- 乳製品：どれもゼロ
- 芋類：マッシュポテト6.6g、サツマイモ3.5g
- きのこ類：きくらげ（乾燥）57.4g、ほししいたけ41g
要注意！食物繊維の過剰摂取はNG
「お腹のお掃除してくれて、キレイも目指せるなんて食物繊維ってすごい♪たくさん食べよ！」……それはちょっとお待ちを！食物繊維は適量ならばとってもいいのですが、摂りすぎるとこんな弊害が起こる可能性もあるのです。
| 内容 | 弊害 |
|---|---|
| 不溶性食物繊維の摂りすぎ | ミネラルの吸収をブロック 腸の動きを阻害 |
| 水溶性食物繊維の摂りすぎ | 酵素の動きを邪魔 |
不溶性食物繊維はいわば「便のかさ増し」。適量なら便が増えてスムーズなお通じになりますが、腸の動きを悪くするほど摂ってしまっては掃除機のホースに物が詰まったような状態に。出そうとしても出せません。
さらに、体の働きに大事なマグネシウム、カルシウム、亜鉛や鉄分と言ったミネラルの吸収をブロックしてしまうとも言われます。多すぎる「かさ増し」は腸にとって邪魔にしかならなそうです。
また、便を柔らかくするために重要な水溶性食物繊維は、多すぎれば膵臓で働く酵素の動きを邪魔してしまい、たんぱく質の吸収を悪くしてしまうんだとか。すると消化不良のたんぱく質となり、下痢につながってしまう恐れも。
お悩み解決！食物繊維サプリのQ&A
最後に、知って安心食物繊維サプリのQ&Aについてチェックしておきましょう(*´▽｀*)
サプリを摂取するタイミングは？
基本的にはいつ飲んでもOK。でも、目的に合わせて時間を変えてみるのもいいですよ。
食物繊維は食べ物の一種なので、決められた摂取時間はありません。それでも、目的があればその目的に合わせて時間を変えてみると良さそうです。例えばこんな風に。
- 便秘を改善したい……朝起きてすぐ多めの水と一緒に。腸を刺激して便秘改善に働く。
- ダイエットに役立てたい……食事と一緒に飲んで、余分な糖や油の吸収を抑える。
- 必要な栄養はしっかり摂りたい……食事と食事の間に飲み、食事の栄養吸収を妨げない。
下痢になったりしない？
過剰に摂取するとその可能性があります。適量でとどめてください。
水溶性食物繊維を摂りすぎればお腹が緩くなってしまうことはよくあること。決められた推奨摂取量以上摂らないようにしましょう。また、下痢が起きている時に不溶性食物繊維を多く摂ってしまうと、消化されない成分が腸を刺激し、より一層ひどくなる恐れがあります。
下痢のときには、お腹に優しい食事にしましょう。
子供が飲んでも大丈夫？
食品の一種であり、問題ありません。ただし過剰摂取にならないよう、年齢に合わせて増減してあげてください。
小さな子供でも、便秘や下痢体質の子は多くいます。食物繊維サプリを上手に使うことで、お腹の不調を整えていくことができるでしょう。お子さんでは小さな体で過剰摂取になる恐れがあるので、注意しましょう。
例えば3～5歳の幼児の場合、1日に必要な食物繊維摂取量は14gほどと言われています。1～2gから様子を見ていくと良さそうですね。他にも、いつものご飯を「麦ごはん」に変えるなどして、無理なく食物繊維を補給していきましょう。
効果はいつ頃から実感できる？
期待する効果によっても左右しますが、早くて2～3日、腸内環境の変化を実感できるのは3ヶ月ほどでしょう。
例えば一時的な便秘の場合、食物繊維サプリで腸を刺激してあげるだけでも改善することがあります。この場合実感は早く、2～3日以内には変化がみられたりします。
もっと目標が高く、例えば「便秘になりにくい腸にしたい」「腸をスッキリさせて肌荒れを改善したい」などであれば腸内環境から変えていく必要があります。善玉菌の数や腸内の細胞の生まれ変わりなどを考えると、早くても3ヶ月はかかるでしょう。
腸内のキレイさは自分の肌の美しさを保つのと同じ。長い目で見て、ゆっくりお腹の声を聴きながら進めていきましょう。
食物繊維サプリでお腹スッキリ！メリハリボディをGET
食物繊維は私たちが生きていく上でなくてはならない重要な栄養素。胃で消化されない特性を生かして、腸内をキレイにお掃除してくれます。便秘解消やダイエットはもちろん、生活習慣病などの健康面でも効果的な食物繊維。毎日忙しい方でもサプリメントなら比較的簡単に摂取できます。また、ちょっと工夫して食物繊維の含有量が多い食品を摂取するのも効果的です。
サプリメントも利用して、効率よく食物繊維を摂取し、お腹もスッキリのメリハリボディを手に入れましょう♪
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