便秘解消には水溶性食物繊維が必要不可欠！どんな食品に含まれているの？おすすめサプリランキングTOP5

ダイエット中の便秘解消には水溶性食物繊維が有効！

 

ダイエットのために食事制限をしている時、便秘になってしまうことがあります。便秘は水分摂取が足りない、運動不足やストレス蓄積などで腸が動かないといった原因によって起こりますが、もう一つ考えられる理由が食物繊維不足です。食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれに役割や特徴、含まれる食材などが異なっています。特に水溶性食物繊維の方は、便秘の解消に特に効果が高いとされ、筋力の弱い女性でも腸内でしっかりと便秘解消の役割を果たしてくれます。今回はそんな水溶性食物繊維の種類や効能、おすすめのアレンジレシピ、そして水溶性食物繊維を多く含むサプリメントランキングをまとめて私、細見がご説明していきます。慢性的に便秘に悩む人、ダイエット中のデトックスに役立つサプリを探している人はしっかりと最後までチェックしてくださいね！

水溶性と不溶性がある？食物繊維の基礎知識

まずは食物繊維の基本的な知識について抑えておきましょう。水溶性、不溶性それぞれの特徴や効能、効果的な摂り方など知っておくと便利な知識が満載ですよ！

水溶性食物繊維は保湿性が高い

水溶性食物繊維とは、文字通り水に溶ける性質をもつ食物繊維のこと。昆布やわかめなど海藻類に多いアルギン酸やフコイダン、野菜や果物などに多く含まれるペクチン、こんにゃく芋のグルコマンナンが代表的ですね。水分を保つ力が強く、水に溶けてゲル状のドロドロとしたものに変化します。その形体が腸内で糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防いでくれるのです。また、コレステロールや脂質など余計な分を排出するのにもお役立ち！ そして一番の特徴と言えるのは、腸内の粘膜を保護し、善玉菌を増殖させる整腸作用。粘性があるので腸の中を便がスムーズに移動するのをサポートしてくれるから便秘で固くなってしまった便に水分を戻して柔らかくし、排出しやすくさせてくれるの。そのため便秘の際にぜひ摂取したいのは、この水溶性食物繊維の方だと言われているのね。

水溶性食物繊維が多く含まれる食品一例

不溶性食物繊維は水に溶けにくい

一方、不溶性食物繊維は、水に溶けずほとんど消化されない食物繊維のこと。腸内環境の改善やデトックス効果が高いのが特徴です。水に溶けないといっても水分はしっかりと吸収でき、大きく膨らむことができます。そのため、便を増やし便通を促してくれるのです。また、ダイオキシンなどの有害物質や、食べ過ぎによる余分な脂肪分を絡めながら排出する働きもあり、ダイエット効果が期待できますよ。一般的に広く知られる繊維質の食品には、不溶性の食物繊維が多く含まれています。つまり、自然とよく噛む必要が出てくるので、食べ過ぎ予防や満腹感を促す役割も果たしてくれますよ。ただし、闇雲に不溶性食物繊維ばかり取ると、水分が吸収されてしまい便がコロコロとした形状になったり、固くなって便秘になってしまうこともあるから、充分な水分と一緒に取ることが大切よ。セルロースやヘミセルロース、リグニン、キチンキトサンなどが不溶性食物繊維に分類されます。

不溶性食物繊維が多い食品

 

水溶性：不溶性＝1：2が理想的

水溶性も不溶性も便秘解消には必須の食物繊維ですが、バランス良く摂取することがポイントです。水溶性と不溶性は1：2の比率で摂るのが理想とされています。現代の食事は欧米的なメニューが多く、食物繊維が不足しがちです。目標量としては18歳以上で1日あたり、女性は17g以上、男性は19g以上とされていますが、実際の摂取量では10〜40代の男女は多くても14gほどに留まっているとの調査結果も出ています。意識して食物繊維を食事に組み込む必要がありますね。 上に挙げたような食品類をはじめ、雑穀や野菜、海藻をバランスよく取り入れて献立を考えましょう。昔ながらの和食が理想的ですね。

知っておこう！4つの主な水溶性食物繊維

それでは水溶性食物繊維にはどんな成分があるのか、更に詳しくみていきましょう。それぞれの種類ごとに含まれる食品や特徴が異なりますよ。

グルコマンナン

グルコースとマンノースから構成され、水を吸収する作用によってゲル状になって体内で膨らみ満腹感をもたらします。また、食べたものを包み込み消化吸収を阻害する働きや便通を良くする効能もありますよ。まさにダイエットにぴったりの成分で、ダイエット食品などにもよく使用されるようになってきました。 最近では胆汁酸を運び去る作用からコレステロール値や血糖値を下げる効果も認められており、生活習慣病や肥満の予防改善効果も期待されているのです。グルコマンナンの粘性が強いほど、コレステロールや血糖値の上昇を抑える作用は強いとされています。 グルコマンナンは腸内で分解されるとオリゴ糖となり、それがビフィズス菌のエサとなって腸内環境を整えてくれます。それに並行して、肌トラブルの改善と美肌効果も得られるので、女性には嬉しい効果が満載ですね。 【含まれる食品】こんにゃく芋（こんにゃく）

ペクチン

りんごや柑橘系の果物に特に豊富に含まれている食物繊維です。水溶性と不溶性の2種類がありますが、果物が未熟な時には不溶性ペクチンですが、果実が熟すと水溶性に変化します。果実の皮の細胞間に結合物質として存在していることがわかっています。 体内では糖質の吸収を抑制することで血糖値の急激な上昇を抑え、糖尿病予防として働きます。また、コレステロール値を下げるため、肥満防止や生活習慣病の予防にもなりますね。そして、便秘にも良い効果があり、腸内の乳酸菌を増殖させるとともに便の量を増やし蠕動運動を促してくれます。さらに疲労回復効果もあるので、風邪の時などにりんごのすりおろしを食べるのも体調改善に役立つと知られているわ。 【含まれる食品】熟した果物（いちご、りんご、柿、プルーン、みかん、オレンジ、桃）、オクラ、かぼちゃ、キャベル、大根など

アルギン酸

海藻のぬめり成分のメインとなっているアルギン酸。海藻類の主成分とも言える天然の食物繊維です。海中ではミネラルと結合して塩を形成し、ゼリー状になっています。 アルギン酸は厚生労働省が認可するトクホ（特定保健用食品）にも指定されており、安全性の高さも世界的に高い評価を得ています。余分なコレステロールを体外に排出してコレステロール値を下げる効果があります。動脈硬化など生活習慣病予防としても効果的ですね。また、高血圧の原因になるナトリウムと結合し、体外に排出することで血圧を正常に保ってくれます。腸内環境を整える作用も高く、腸内の老廃物を排出、便秘を改善してくれます。 アルギン酸は満腹感を得やすく、長時間続くためダイエット効果も高いです。そのうえ、体内でほとんど吸収されることがないのでカロリーオーバーになる心配もありません。 【含まれる食品】昆布、もずく、めかぶ、わかめなど海藻類

フコダイン

サプリメントなどの成分として聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。フコイダンは、フコースという糖の一種を主成分としています。海藻類に多く含まれており、ネバネバとした性質が特徴です。海藻の表面を覆うようについていて、微生物や荒波といった外的刺激から海藻を保護しています。 研究ではフコイダンにはがん細胞を死滅させる働きがあると認められています。また、インフルエンザウィルスなどからも体を守る免疫機能の向上作用もあるの。そのほか、肝機能を向上させ、デトックス作用を高めたりアレルギーを軽減解消させたりします。余分な糖質やコレステロールを体外に排出して生活習慣病予防の役割も果たしますね。さらには、胃の中で胃潰瘍や胃がんの原因となるピロリ菌が過剰になったところで余分な分を除菌するようにも働いてくれるのです。 【含まれる食品】わかめ、もずく、めかぶ、昆布といった海藻類

積極的に摂取したい！水溶性食物繊維の5つの効果

それでは、水溶性食物繊維の具体的な働きや効能について更にみていきましょう。効果を知ると積極的に摂りたくなるはずです。

老廃物の排出

水溶性食物繊維は腸内環境を整えて、老廃物を排除します。それ自体に発酵性があるのでビフィズス菌をはじめとする善玉菌を増殖させる働きがあるのです。そして、善玉菌のエサにもなるので繁殖を助けてくれますよ。腸内で水分を吸収して膨らみ余計なコレステロールや糖質も体外へと排出する働きも持っていますね。便秘が慢性化してしまった場合や、大腸がんの予防としても効果が期待できます。

コレステロール値の低下

食事からコレステロールが過剰に摂取されてきても、腸内で吸収されることなく絡め取って体外へ除去してくれます。そのため、コレステロール値の上昇や中性脂肪の蓄積を予防し、動脈硬化といった生活習慣病を防ぐのに役立ってくれますよ。メタボや肥満が心配、気にしているという人ほど、水溶性食物繊維を摂った方が良いと言えますね。

満腹感の持続による過食防止

水溶性食物繊維が多く含まれる食品は自然と噛む回数が増えます。そのため、満腹中枢が刺激され少量でも満足感を得られることができますよ。食べ過ぎを予防するとともに、顎の発達や歯並びの調整などにも効果的です。また、水に溶けて体内でゲル状になるので容積が大きくなりますし、長時間お腹が満たされるため、自動的に食べ過ぎを予防することになります。まさにダイエット中の人におすすめですね！

糖尿病予防

糖尿病は急激に血糖値が上がる習慣によって、血糖値が高い状態が続くことでリスクが高まります。そのため、水溶性食物繊維によって糖質の吸収が阻害されると、血糖値の急上昇が抑えらえるため糖尿病の予防になります。水溶性食物繊維が多く含まれる食品はどれも血糖値を緩やかにあげるものが多いので、食品から摂取するようにすると更に効果的ですね。

高血圧予防

海藻などに含まれる水溶性食物繊維は体内でカリウムとに分解されます。それにより、余分なナトリウムが吸着され、体外に排除されます。それによって、血圧が正常に保たれるようになりますよ。高血圧を薬を使わずに自然に正常値に戻すためにも水溶性食物繊維の多い食品を活用すると良いでしょう。

水溶性食物繊維は、こんな人におすすめ

水溶性食物繊維の効能や特徴を知ったところで、どんな人におすすめなのか条件を挙げてみます。あなたは当てはまりますか？

水溶性食物繊維たっぷりのおすすめレシピ3選

水溶性食物繊維をたっぷり摂れるおすすめの料理レシピを3つご紹介します。身近な食材を使って自宅で簡単にできるものばかりですよ。早速今日からトライしてみてくださいね。

もち麦のつみれ汁

材料：3～4人分

• 大麦　50g
• 鶏ひき肉　150g
• ごぼう　1/2本
• にんじん　1/2本
• 長ネギ　1/4本
• 大葉　5枚
• 長いも　5cm
• 卵白　1個分
• 生姜すりおろし　小さじ1
• 片栗粉　大さじ1
• 粉末だし　小さじ1
• しょう油　大さじ2
• 塩　小さじ2
• 塩こしょう　少々
• 水　1リットル

作り方

1. もち麦を約15分茹でてザルにあげておく。
2. にんじんは乱切り、ごぼうは大きめのささがきにし、酢水につける。
3. 大葉をみじん切りに、長ねぎの半分をみじん切りにし、長芋をすりおろす。
4. ボウルに鶏ひき肉、卵白、もち麦、3、生姜のすりおろし、塩こしょう、片栗粉を入れ混ぜよくこねる。
5. 水に2の具材を入れて煮立てる。
6. そこに4をスプーンですくって団子状にし、入れていく。
7. アクを取りながら5分ほど煮立て、だしと塩、しょうゆで味を整える。
8. 器に盛ったら、残りの長ねぎを白髪ねぎにしてのせて完成。

わかめ蕎麦

材料：蕎麦の麺2人分

• 長ねぎ　10㎝
• しいたけ　2個
• 水　350ml
• わかめ　10g
• そばつゆ（椎茸の戻し汁300ml～350ml、しょう油大さじ2、みりん大さじ2）
• 片栗粉　大さじ1
• 水　大さじ2

作り方

1. しいたけと水をボウルに入れて水で戻しておく
2. わかめを水で戻し、水洗いしておく。
3. 片栗粉と水を合わせて水溶き片栗粉を作る。
4. そばつゆ、3以外のすべての材料を鍋で煮ていっく。
5. 3をゆっくりと入れ混ぜ、火をとめる。
6. 蕎麦はたっぷりの水で茹でる。
7. 長ねぎを切っておき、蕎麦が茹で上がったら水を切って器に盛る。
8. 上から4をかけ、長ねぎを盛り付けて完成。

菊芋ハッシュドポテト風

材料 ：4人分

• 菊芋　250g
• 天ぷら粉　100g
• 水　160cc
• しょう油　小さじ2
• 塩　小さじ1
• オリーブオイル　大さじ2

作り方

1. 菊芋は良く洗い、芽や黒い部分を取る。アルミホイルでゴシゴシしてキレイにしたら細切りにする。
2. ボウルに天ぷら粉と水を入れ軽く混ぜる。
3. しょう油を入れ、そこに菊芋を入れざっくり混ぜる。
4. フライパンに多めのオリーブオイルを入れ熱する。
5. 3を流し入れ、塩半量を入れフタをし、中火で焼く。
6. 焼け目がついたら、ひっくり返して底面に焼き色をつける。
7. 菊芋がねっとり火がとおったら、お皿にもって残りの半量塩をふって完成。

 

今すぐ活用したい！水溶性食物繊維サプリTOP5

水溶性食物繊維を更に効率よく摂取するためにはサプリメントも活用すると良いですよ。ここでおすすめのサプリメントをランキングでご紹介していきます。

ノンメタファイバー

新しいタイプの食物繊維パウダーとして知られるサプリメントが、ノンメタファイバーです。ただ飲むだけでなく、汁ものや料理に混ぜて摂取することができ、手軽ながら効果もしっかりと得られます。

特徴

主成分であるシクロデキストリン（難消化デキストリン）という食物繊維によって、食事で得られた糖質や脂質の吸収を抑えてくれる働きがあります。外食や飲み会などが多い人には特に嬉しい効果ですよね。ただ、食べたもの全てを吸収しないのではなく、リノレン酸やオレイン酸、DHA、EPAといった必須脂肪酸など体に良いとされる成分は排除せず残してくれます。体にとって必要なものはしっかりと吸収できるのが高性能ですよね。また、オリゴ糖による整腸効果で便秘解消にも効果的。体調自体も良くなりますよ。 料理や飲み物、汁ものに混ぜて摂取できるパウダーとなっていて、無味無臭なので元の味を壊さずに食べられます。脂っこいものが好きな人、スイーツやお菓子が止められない人、炭水化物が大好きな人などには特におすすめです。年齢が上がると代謝は自動的に下がっていく一方なので、食べる量が同じでも消費は減ります。食べてもカロリーカットできるノンメタファイバーなら、メタボや肥満を防いで健康維持できますね。もちろん、ダイエット中のサポートとしても強い味方になるでしょう。

内容量

5g×10包（10日分）

飲み方

1食1包を目安に、水などに溶かして飲みます。スープや味噌汁に混ぜてもOK。

価格

単品通常購入1,980円（プラス送料650円）、3袋セット5,340円（送料無料）、定期コース3袋セット4,740円（送料無料）（税別）

口コミ

便通が良くなって体重が減ったという人も見られますね。続けることでどんどん理想の体重が近くなるでしょう！

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ヴィーナスボディ

ファッションモデルプロデュースのダイエットサプリとして話題になっているヴィーナスボディ。痩せてキレイになるという女性の願いを叶えてくれると口コミでも人気上昇中です。

特徴

雑誌専属モデルが監修したダイエットサプリということで話題です。内容成分には腸内で働く食物繊維をはじめ、腸で糖質の吸収を抑えるギムネマや、コレステロールや中性脂肪を減少させる桑の葉、炭水化物の吸収抑制効果のある白いんげんといったダイエットや肥満対策に効果的な成分が満載です。また、体内の余分な水分を除去しむくみを解消するメリロート、新陳代謝をアップさせるハス茶、便通改善や血流促進効果のあるキダチアロエ、体の基本構成成分であるソイプロテインなど、日常生活ではなかなか補えない成分も含まれていますね。さらに特徴的なのが、美容成分としてプエラリア2種類がしっかりと配合されていること。スリムになりながらも胸の大きさはキープ、バストアップできるとされていますよ。普段の食生活を意識し、運動を取り入れてダイエットに取り組んでいる人に、サポートしてくれるサプリメントとして活用するのがおすすめです。

内容量

1袋90粒入り

飲み方

1日6粒を目安に水などで飲みます。

価格

定期コース初回無料（送料324円）、2回目以降38％オフの5,918円（送料無料）税込み

口コミ

ダイエット効果が得られたという声も。これは期待できますね！

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きゅきゅっと小町

女性なら気になる脚のむくみ。それを体内から改善サポートしてくれるのがきゅきゅっと小町です。

特徴

脚のむくみ解消のためのサプリメントとして注目が集まっているサプリメント。でも効果はそれだけではないんです。主成分には白いんげん豆抽出物を使用し、糖質の吸収を抑える働きがあります。また、キトサンにはむくみ解消効果がある上、コレステロール値も下げる作用を持っているので、ダイエットやメタボ目的でも効果が期待できるのですね。スイーツやお菓子など甘いものや白米、パンやパスタといった粉ものなど炭水化物が止められない、という女性は多いはず。メリロートエキスやキャンドルブッシュなどもむくみ改善へと導いてくれます。体のむくみは糖質の過剰摂取によっても起こるので、そうした点からもスリムな脚へと導いてくれるサプリメントであることがわかりますね。

内容量

1袋150粒入り

飲み方

1日5粒を目安に水などで飲みます。

価格

初回限定980円、2回目以降4,980円　税込み

口コミ

 脚のむくみ解消の他、便秘解消といった嬉しい効果が見られていますね。これは一度試してみる価値ありです。

きゅきゅっと小町の詳細はこちら

カロリナ酵素プラス

通販サイトのランキングでもトップを取得するなど、かなりの人気を誇るダイエットサプリ、カロリナ酵素プラス。その秘訣は特許取得の成分にあります。

特徴

食べたものの余計な油分をしっかりと吸着し体外に排出する作用を持つキトサンの、3〜5倍もの働きをするといわれるリポサンウルトラと呼ばれる成分を配合。強力な効果が期待できますよ。1分で8割ほどが溶解するため、体外排出までの時間も短いのですね。揚げ物やジャンクフードなど油ものが好きな人や、外食が多い人、脂質が高いスイーツやケーキが好きな人にも強い味方となってくれますよ。 そのほか、脂肪燃焼を促進し、食欲を抑えるガーシトリンも配合。ガーシトリンはラットの実験でも体脂肪の蓄積が減少したというお墨付きのダイエット成分なので、太りにくい体質へと導いてくれます。普段から満腹になるまで食べてしまう人や、ストレスでドカ食いしてしまう人にも効果的でしょう。リラクゼーション効果があるレプチコアも配合されており、ダイエット中のメンタル管理もサポートしてくれます。年齢とともに減少してしまう酵素も90種類以上の野草から作られた発酵酵素エキスによって補給できますよ。

内容量

1袋120粒入り

飲み方

1日8粒を目安に水などで飲みます。

価格

通常価格4,500円、定期購入30％オフの3,150円　税別

口コミ

食べたもののカロリーカットの体感が得られるのはダイエット中にモチベーションがあがりますね！便秘解消効果もしっかりと得られるようです。

カロリナ酵素プラスの詳細はこちら

賢者の食卓

難消化性デキストリンをメインとして配合しているトクホ（特定保健用食品）が、賢者の食卓です。その優れた効能が体感でき、健康やダイエット目的で使えますよ。

特徴

とうもろこしを原料とする難消化性デキストリンという食物繊維が主成分で使われています。食べたものの糖質や脂質の吸収を阻害して、余計な体脂肪の蓄積やコレステロール値、中性脂肪の増加を予防する効果があるのです。食後の血糖値の急上昇も防げますので、糖尿病や生活習慣病の予防にもなりますね。こうした効果から、トクホに認定されているのも納得です。ちなみにトクホでは、血糖値と中脂肪、両方に効果があるものはまだ少ないそう。貴重なサプリメントです。 粉末で無味無臭なので、水だけでなくどんな飲み物や料理にも混ぜて摂取することが可能。また、スティックタイプなので携帯にも便利で、外出時にバッグに入れておけば気になった時にすぐ飲むことができますよ。コストパフォーマンスの高さも魅力で、1日3回飲んでも180円ほどとお得。これなら続けやすいですよね。食物繊維がしっかりと摂れて、便秘解消、ダイエット効果が得られるアイテムですね

内容量

1箱6g×30包入り

飲み方

1回1包1日3回を目安に、水などで飲みます。

価格

1箱1,944円（税込み）（サイトにより異なる）、定期お届け品1ヶ月：5,832円

口コミ

便秘解消にも効果があり、ダイエット効果も得られているようですね。幅広い人にニーズがあるアイテムだと言えます。

賢者の食卓の詳細はこちら

水溶性食物繊維で停滞期脱出！ダイエットを成功させよう

水溶性食物繊維の魅力や効能についておわかりになったかと思います。食物繊維は大切な栄養ですが、2種類あって水溶性食物繊維が豊富な食品から摂取することが大切です。便秘解消には水溶性と不溶性どちらも必要でバランスがポイントとなります。水溶性食物繊維を摂取することで体内の老廃物や余計な糖質や脂質を排除するのに役立つほか、血圧や中性脂肪、血糖値を正常にキープしてくれますよ。身近な食品から摂取することができるので、いつもの料理に具材として加えるなどいろいろなレシピで楽しみながら摂取してくださいね。また食事ではなかなか補い切れない、外食が多いという人にはサプリメントで摂取するのがおすすめです。水溶性食物繊維を摂って、お腹からすっきり、ダイエットの停滞期も乗り越えてしまいましょう！