脚やせに効果的な食べ物とは？ブヨブヨ下半身とバイバイ！おすすめ食事メニュー・レシピも！

食べ物でスルスル脚やせできる方法があるって知ってた?

からだの中でも一番やせにくいといわれている「脚」。細くするためにはツライ食事制限・運動・マッサージをするしかないって思いますよね。でも、実は脚やせできる食べ物があるってご存知ですか？

脚が太くなる大きな原因は「むくみ」です。むくみとは、血管の外に水分が染みだして皮膚の下にたまってしまうこと。これを放っておくと、アナタの脚ではこんなことが起こってしまいます！

1. 毎日のむくみが少しすつ脚に蓄積していく
2. リンパや水分の流れが滞り、老廃物が溜まっていく
3. 老廃物に脂肪が絡みつき、セルライトに変化する

このむくみが起こる原因の一つが「食べ物」。日々選ぶ食べ物によってむくみやすくなったり、逆に解消しやすくなったりするんですよ。脚痩せ(むくみ解消)＝食べ物が効果的というのは美脚女子の間ではもはや常識。今回は編集長ほそみんが実体験から導き出した、脚痩せに効果バツグンの食べ物やNGの食べ物をたっぷり紹介していきます。今日からさっそく取り入れて、バンビのようなほっそり脚を手に入れましょう！

脚をみるみる太くする「NGの食べ物」ランキング！

まず知っておきたいのが、脚を太くするNG食品。何気なく口にしているあんな食べ物やこんな飲み物が、アナタの脚をみるみる太くしているんです！これから紹介する3つの食品を好んで食べている人はちょっと注意かもしれませんよ。

【1位】摂りすぎると即むくみの原因になる「塩分」

みなさんも、塩分のとりすぎはむくみの原因になるって聞いたことがありますよね。ウワサ通り、塩分はむくませる食べ物No.1です！でもどうして塩分をたくさん摂ると足がむくみやすくなるのでしょう？そのメカニズムをしっかり知ることが脚痩せのヒントになります。

むくむのは、塩分に含まれるナトリウムが原因！

ナトリウムとは、塩などに含まれる成分のひとつ。細胞の水分バランスを調節したり、神経の機能を正常に保つ役割をしています。本来なら健康のためにに必要不可欠な栄養素だけど、現代人の食生活ではついつい摂りすぎてしまうことが多いですよね。ナトリウムで脚が太くなるのは、からだの中でこんなことが起こっているからです。

【ナトリウムで脚が太くなるメカニズム】

1. からだの塩分濃度はあらかじめ決まっている
2. 必要以上の塩分を摂ってしまうと、薄めるために水分を取り込みやすくなる(喉が渇く)
3. 血管の中の水分量が増えて、血管が押し広げられる
4. 血管の中の水分が染みだして、むくみが起こる
5. 脚が太くなる！！

人のからだって本当によくできていますよね。しょっぱいものを食べると喉が渇くのは、塩分(ナトリウム)を適度に薄めるためっだったんです。女子に人気の和食やサラダのドレッシングも塩分が多いといわれる食事のひとつ。なぜか毎日足がむくむという人は、知らず知らずのうちに塩分を摂りすぎているのかもしれません。

「しょっぱい」と感じる食べ物は控えよう

塩分を控えるのに一番簡単なのは、「しょっぱい」と感じる食べ物を少なくすること。濃い味が好きな人は出汁をしっかりとったり、薬味やハーブ、スパイスを利用すると薄味でも満足いく味付けになります♪塩分過多になりやすい食品は

• 梅干しや漬物
• かまぼこやおでんの具に入っている魚の練り物
• ハム、ベーコン、ウインナーなど肉の加工食品
• ラーメン、ジャンクフード、ファストフード全般

などなど。特にジャンクフードは美容にも健康にも良くないので食べないに越したことはないですね！とはいえ、最初にも紹介したように塩分もからだに必要なミネラルのひとつなので、不足すると脱水症状や筋肉の異変、めまいなどの原因にもなります。女性なら1日7g未満、男性なら1日8g未満を目安にして、適度に摂ることを心がけてみてください♪

【2位】ホルモンバランスの乱れや冷え性の原因になる「カフェイン」

ちょっとしたブレイクタイムのお供になるコーヒーや紅茶。カフェ巡りが趣味、毎日コーヒーショップに必ず立ち寄るという女子も多いですよね。でも、コーヒーなどに含まれているカフェインも足を太くする原因のひとつって知っていましたか？

カフェインの2つの作用で脚の太さは加速する！

カフェインの大きな効果は「利尿作用」と「覚醒作用」。交感神経という興奮させる神経を刺激することで、集中力を高めたり眠気を覚ましたりしてくれます。こんなメリットもあるカフェインだけど、脚痩せという観点からみるとちょっと困ったことが起こるんです。

【カフェインの利尿作用で脚が太くなるメカニズム】

1. カフェインの利尿作用によって、からだが「水分不足」だと認識する
2. からだは水分を逃がさないように溜め込もうとする
3. 溜まった水分がむくみを引き起こす
4. さらにカフェインは、むくみ解消に効果的な「カリウム」まで排出する
5. 慢性的なむくみ脚に！！

カフェインはナトリウム(塩分)のバランスを整えてくれる、大切なカリウムを排出してしまうんですね。そればかりか血液の流れをスムーズにする鉄分も奪って、ますますむくみを加速させていきます！からだの水分は減りすぎても増えすぎてもダメ。トイレが近くなるほどコーヒーを飲んでいる人は特に注意してみてください。

【交感神経の刺激によって脚が太くなるメカニズム】

カフェインは交感神経を刺激することで、眠気を抑えたり頭をスッキリさせたりしてくれますよね。でもからだを正常に保つには、興奮や緊張・覚醒作用がある「交感神経」と、リラックスや回復作用がある「副交感神経」のバランスが重要です。交感神経ばかりが優位になると、脚痩せにはこんなデメリットが起こります。

《ナトリウムを調節するホルモンのバランスが崩れる》

1. カフェインが交感神経を刺激して、からだが興奮状態になる
2. 「アルデステロン」という副腎皮質ホルモンが分泌される
3. このホルモンには、水分とナトリウムを溜め込む働きがある
4. アルデステロンが増えすぎると、体内のナトリウムの調節ができなくなる
5. じわじわとむくみが蓄積される！

塩分の項目でも紹介したように、からだのナトリウムバランスは決まっています。しかしカフェインによってアルデステロンが過剰に分泌されると、そのバランスが崩れてしまうんですね！こうなるともうむくみ体質一直線。今は気にならなくても、数年後にはセルライトだらけなんてことにもなりかねません。

《血行不良や冷え性を引き起こす》

1. 交感神経が優位になると、脳や神経に全身の血が集中する
2. からだの末端に血液が行き届かなくなる
3. 血行不良や冷え性になる
4. むくみ・セルライトを溜め込みやすくなる！！

カフェインで頭がスッキリして仕事の効率が上がるのは、脳や神経に血液が集中して送られるから。ここぞというときにはとっても役立つ効果だけど、日常的にこんな状態にしておくのは冷え性の原因になります。手先や足先などからだの末端が冷えやすいという人は、もしかしたらカフェインの摂りすぎが原因のひとつかもしれませんよ。

コーヒー以外にもカフェインが…NGの飲み物はコレ！

カフェインといえばコーヒーが有名ですが、実はその他にもたくさんの飲み物に入っています。含有量をまとめたので、選ぶときの参考にしてみてください。

100mlあたりの含有量で比べると玉露がNo.1！しかしお茶に含まれるタンニンはカフェインの吸収を抑えるといわれているので、やっぱコーヒーには注意が必要ですね。その他には、コーラや栄養ドリンクにも多く含まれています。カフェインの1日の摂取目安「400mg」を超えないように、上手に付き合ってみてください。最近ではカフェインレスのコーヒーや紅茶も人気！カフェでは「デカフェ」という名前で販売しているので試してみてはいかがでしょうか♪

【3位】太るだけじゃない！むくみの原因にもなる「糖分」

ダイエット中は控えている人が多い糖分。それ、脚痩せ的にも大正解です！糖分はからだに脂肪をつけるばかりか慢性的なむくみの原因。食べれば食べるほど糖分が欲しくなる「砂糖中毒」になることもあるんですよ！

糖分にはからだに水分を溜めようとする働きがある

糖分は脳の栄養にもなる大切な栄養素。不足すると頭が働きにくくなったり、イライラの原因にもなります。でも、普通にお米やパン、麺類などの炭水化物を食べていれば必要な糖分(糖質)は摂れるもの。過剰に摂取すると必要以上の水分を吸収＆溜め込んで、むくみを引き起こしてしまうんです。毎日お砂糖たっぷりのスイーツやお菓子を食べている人は要注意！せっかく塩分に気をつけていても意味がなくなってしまいますよ。

【糖分の摂りすぎで脚がむくむメカニズム】

1. 糖分によってからだに水分が溜め込まれる
2. 全身の水分循環がうまくいかなくなる
3. 水分が排出されないことで、血管が圧迫されて押し広げられる
4. 血管から水分が染みだし、むくみが起こる！！

塩分ほどの即効性はないけれど、糖分も同じようなメカニズムでむくむんですね。お砂糖の摂りすぎは「むくみ・脂肪を付きやすくする・肌老化」を加速させる美容の大敵！季節のスイーツが気になる気持ちは私もすごーくわかりますが、キレイのためには我慢も必要です。

砂糖たっぷりのNG食品は？

みなさんご存知の通り「甘い」と感じる食べ物には糖分がたっぷり。主食になる炭水化物や料理にも糖分は含まれているのに、おやつまで食べたら過剰摂取になって当然です…。特に意識して気をつけたいのはこの4つ。

• 洋菓子や和菓子、チョコレートなどのお菓子類
• 甘いジュースや飲み物に入れる砂糖
• 糖質の入っているお酒
• 甘みが強い煮物などのおかず

甘いものは、1～2週間我慢すれば自然と食べたくなくなるもの。最初はちょっとツラいかもしれないけど、少しずつ糖分少なめな生活に慣れていくと良いですね！どうしてもストレスが溜まったときは高カカオチョコをひとかけら、など工夫して控えていきましょう。

食べるだけでスッキリ！脚やせに効果的な食べ物を徹底紹介♪

脚が太くなる食べ物もあれば、美脚をつくる食べ物もある！ということで、次は「脚やせに効果的な食べ物」をお教えいたします(^^)食べるだけでむくみがスッキリしちゃう食品はこの5種類。これからたっぷり紹介していくので、まずはざっくりこちらをチェック！

1.塩分を相殺できるのは「カリウム」

• カリウムは塩分(ナトリウム)を排出する力がある
• 日常的に摂るのはもちろん、塩分の多い食事をしたときにも効果的
• 食材のカリウムは水に流れやすい！調理法に注意

2.カフェインの代わりに飲むべきは「水」

• むくみ解消には水を飲むのが効果的
• 水が足りないといらない老廃物がどんどん溜まる
• 水で痩せられる効果的な飲み方あった！

3.糖分が好きな人には「ビタミンB1」がマスト

• ビタミンB1には糖分を代謝してくれる働きがある
• 脂肪をつけたくない人にも必須な栄養素
• 体外に排出されやすいから、毎食こまめに摂ることが重要

4．求める効果によって、向いている食べ物がある！

• 「むくみ」を排出したい人におすすめの食品は、タンパク質・ビタミンE・ポリフェノール・青魚
• 「セルライト」を改善したい人はたっぷりのビタミンCを摂ること
• 「代謝をアップ」させてむくみにくい体質になれるのは海藻

5.太りタイプで違う！効果を最大限にアップさせる食事法

• 「脚が太い」とひとことにいっても人によって太りタイプは違う
• 太りタイプは「水太り・脂肪太り・筋肉太り」の3種類
• 自分のタイプを知って、効果的に栄養を摂ることが脚痩せへの近道！

塩分を撃退！むくみを流すカリウムの効果＆含まれる食べ物 

カリウムは塩分を撃退して、「むくみ」を解消してくれるミネラル♪様々な脚やせサプリにも配合されていることから、その効果の凄さが分かりますよね。どうしてカリウムがむくみに効くのか、どんな食べ物にたくさん入っているのかを知れば、脚やせ食材を簡単に見分けられるようになりますよ！

カリウムの効果って？どうしてむくみが取れるの？

からだの中でナトリウムとカリウムは切っても切れない関係。2つのミネラルは常に一定の濃度でバランスが保たれています。体内のナトリウム濃度が上がってしまうと脚はもちろん、顔など全身のむくみの原因に！カリウムはこんな3つの効果でむくみを排出してくれるんですよ。

カリウムでむくみを解消できる理由

• むくみの大きな原因「ナトリウム」をからだの外に排出する
• からだがいらない水分を吸収するのを防いでくれる
• ナトリウムを水分と一緒に尿として排出してくれる(利尿作用)

この記事を最初から読んでくれたみなさんは、「カフェインの利尿作用はむくみを加速させるのに、どうしてカリウムの利尿作用はOKなの？」と思いませんか？カリウムの効果は、ただ水分を排出するんじゃなくて、むくみを引き起こすナトリウムもまとめて流してくれるというところがポイント。だから体内の水分バランスが丁度よく整って、むくみが起こりにくくなるんですね♪利尿作用による脱水症状を起こさないためにも、カリウムを摂るときはたっぷりの水も一緒に飲むと良いですよ。

脚やせの味方！カリウムを多く含む食べ物は？

ほとんどの人が1日2～3回とる食事。その中で効率よくカリウムを摂れたら良いなって思いませんか？ここではカリウムたっぷりの食べ物を紹介するので、むくみ体質の女子はぜひ積極的に選んでみてください♪

野菜、イモ類、豆類

果物

ナッツ類

カリウムを効果的に摂るための3つのポイント

むくみ解消に効果的なカリウム。今日からしっかり食べようと思ってくれた人もいますよね♪でも、カリウムが含まれた食べ物を摂るときには気をつけないとけないポイントがあります。より効果を実感するためにはこの3つを守ることが大切です！

1.水で洗いすぎるのはNG

カリウムは水に溶けやすいので、長い時間水洗いするとどんどん流れ出してしまいます。特に、カットした後水にさらすのは要注意！これではせっかくのカリウムがほとんど摂れません。カリウムを含む食材を洗うときは、「切る前に、短時間で」を心がけましょう。

2．加熱のしすぎはカリウムが減少する

火を通すこともカリウムの大敵。なんと、炒めることで30％も減少するといわれています！効果的に摂りたいなら基本は生食がおすすめ。生では食べられないイモ類や豆類は、スープにすることで溶けだしたカリウムまでまるごと摂取できます♪

3.過剰に摂りすぎないこと！

カリウムがむくみや脚やせに効果的だと思うと、たっぷり摂りたくなりますよね。でも、過剰に摂取すると不整脈やしびれなどを引き起こす「高カリウム血症」になる恐れがあるんだそうです！体内のナトリウムとカリウムはバランスを保つことが大切。1日あたりの摂取量は成人女性で2000mg(男性は2500mg)、生活習慣病の予防には3500mgといわれているので、これを目安に毎日続けることが大切です。

美味しくカリウムを食べよう♪むくみ解消食事メニュー

先ほどもお話ししたように、カリウムは毎日適量を続けて摂ることが脚やせのポイント。毎食どこかにカリウムレシピを取り入れて、むくみや老廃物を溜め込まないからだをつくりましょう！

【サラダ】美肌とむくみ解消に「アボカドとオレンジのサラダ」

爽やかなオレンジの風味とアボカドの濃厚さがクセになる、甘くてしょっぱいサラダ。実はオレンジにもカリウムが豊富に含まれているんですよ。美肌を作るビタミンCやEもたっぷり。美容効果の高いキレイになれるレシピです。

【材料】

• オレンジ…1個
• アボカド…1/2個
• お好みでトマトやキュウリなど…適量
• オリーブオイル…小さじ1
• レモン汁…大さじ1
• 塩コショウ…適量
• 粉チーズ…適量

【作り方】

1. オレンジを房から外し、実だけの状態にする
2. アボカドとオレンジをサイコロ状に切る(好みの野菜も同じように切る)
3. オリーブオイル、レモン汁、塩コショウを2と和える
4. 粉チーズを振りかけて出来上がり

【スープ】新陳代謝もアップ「たっぷりほうれん草のガーリックスープ」

茹でて食べるとせっかくの栄養素が流れ出てしまうほうれん草は、スープにして丸ごと頂きましょう♪ニンニクには新陳代謝をアップさせる効果もあるから、下半身の冷えに悩む人にもおすすめです。

【材料】

• ほうれん草…1束
• ニンニク…1片
• 水…2カップ
• コンソメやチキンなどお好みのスープの素…1個
• オリーブオイル…大さじ2程度(好みで)
• 塩コショウ…適量

【作り方】

1. ニンニクをみじん切りにし、オリーブオイルで香りがでるまで炒める
2. 2cmほどに切ったほうれん草を入れて軽く炒める（炒めすぎるとカリウムが壊れてしまうのでさっとでOK！もちろん炒めなくても◎）
3. 水、スープの素を入れて、ほうれん草が柔らかくなるまで煮る
4. 塩コショウで味を調える

【主食】ネバトロで食欲アップ！「納豆とモロヘイヤの玄米ごはん」

カリウムたっぷりの納豆とモロヘイヤは粘りがあるのが特徴。2つを混ぜてごはんにかければ食欲がない日でもスルスル食べられるパワーライスの出来上がりです♪手間じゃなければ玄米にかけるとさらにカリウム量がアップ！冷やごはんでも美味しく頂けます。

【材料】

• 玄米ごはん(なければ白米でも)…1食分
• 納豆…1パック
• モロヘイヤ1/2束
• 麺つゆ、しょうゆ、白だしなど…お好みで
• 白ごま…少々

【作り方】

1. モロヘイヤを細かく刻み、タレを入れた納豆と合わせ粘りがでるまでよく混ぜ合わせる
2. 麵つゆなどで調整する
3. ごはんにかけて、白ごまを散らす。冷やごはんを水洗いしてからかける、冷たいバージョンも美味しい！

カフェインの代わりに！むくみたくないなら「水」を飲もう！

コーヒーや紅茶などカフェインたっぷりの飲み物を毎日飲んでいると、知らない間にむくみ体質になってしまいます。もうむくみたくない！下半身をスッキリさせたいと思うなら、「水」を飲むのがおすすめです。水にはむくみや老廃物を排出してくれるデトックス効果がたっぷり♪ついつい手が伸びるコーヒーをお水に変えるだけでアナタの体質はどんどん変わっていいますよ。

老廃物もスッキリ♪水のスゴイ効果とは？

抗利尿ホルモンによって起こるむくみは脱水症状が原因。でも立ちっぱなしや座りっぱなし、歩き疲れでもむくみって起こりますよね。実は水をしっかり飲むことで、そんな日常のむくみまで解消できるって知っていますか？

水がむくみを解消してくれる理由

• 血液の循環を良くし、老廃物をスムーズに排出する
• リンパの流れを良くする

体内でできた老廃物は、血液やリンパ液に乗ってからだの外に排出されます。水をしっかり飲んでいれば血液もリンパもスムーズに流れるから、むくみが解消されやすくなるんです！もし、いくらマッサージをしてもなかなかむくみが良くならないという人がいたら、巡りが悪いことが原因かも。これから紹介する正しい水の飲み方をマスターして溜め込まないからだを手に入れましょう！

効果的に脚やせするために覚えておきたい水の飲み方

むくみ解消には水が良いといっても、ただやみくもに飲めばいいわけじゃありません。日々の水分補給で脚やせするためにはこの3つのポイントを押さえてくださいね♪

1.一気飲みはNG！「こまめに」飲むこと

人のからだに保持できる水分の量は決まっているため、1度に大量に飲んでも意味がありません。それどころか代謝できないことでむくみやすくなったり、胃腸に負担をかけてしまうことも。水はこまめに少しずつ飲み、その分しっかりトイレに行って老廃物を排出することが大切です。熱中症対策でも言われているように、「喉が渇いた」と感じたときはすでに体内は水分不足になっているとか。気づいたときに1～2口ずつ飲めるように、いつも近くに置いておくと良いですね！

2.水を飲むのに効果的なタイミングがある！

基本的に、水はいつでも自分の好きなときに飲めばOK！それプラス、からだが水分不足になりやすいときに意識して飲めば「抗利尿ホルモン」が分泌されるのを防ぐことができます。おすすめのタイミングはこの4つ。

• 寝起きのとき
• お風呂に入る前と後
• 食事の30分前
• おやすみの30分前

寝る前に大量の水を飲むと、長時間排出できません。滞った水分は翌朝のむくみの原因にもなるので、お休み前は30分前までに水分補給をしておきましょう。また、食事中も飲みすぎると胃腸に負担がかかるそう。このタイミングに気をつけて水を飲めばさらなる美容＆健康効果が期待できますね♪

3.1日に必要な水の量は人によって違う

美容のためにモデルさんたちは毎日2リットルの水を飲んでいるという話はよく聞きますよね。もちろんそれぐらい飲めて、しっかりトイレで排出できれば良いのですが、人によってはちょっと無理…という人もいると思います。また急に大量の水を摂取すると代謝が追いつかず、冷えやむくみを悪化させる「水中毒」になることも！そんな症状を防ぐためには適量を守ることが大切です。1日に飲みたい水は「体重×30ml」。この量をこまめに少しずつ飲み続ければ体内の巡りをスムーズに保つことができますよ♪(汗を大量にかく環境にいる人は必要に応じて増やしてください)

美容賢者に話題♪デトックスウォーターのレシピを紹介

みなさんは、デトックスウォーターって知っていますか？これは数年前から美容にこだわる女性に話題の「野菜やフルーツを漬け込んだミネラルウォーター」のことです。デトックスウォーターの良いところは

• 水に好みの野菜やフルーツを入れるだけで簡単にできる
• 栄養素が溶け込んだ美容効果たっぷりの水になる
• フレーバーが付くから、ただの水より飲みやすい

ということ！アレンジ次第で様々な効果を得られるので、ぜひみなさんもお試しください。ここでは私がお気に入りの脚痩せに効果的なレシピを紹介します。初めての方でも簡単に作れてクセのない風味ですよ♪

脚やせエキスたっぷり「きゅうり＆レモンのデトックスウォーター」

きゅうりに含まれているカリウムと、ビタミンCたっぷりのレモンは相性バツグン！柑橘の爽やかな香りで青臭さがかき消され、いつでも飲みたくなる味に仕上がります。これをベースにオレンジやキウイなどを追加してもOK。アナタの好みに合わせてアレンジしてみてくださいね。

【材料】

• ミネラルウォーター…500ml
• きゅうり…1/2本
• レモン…1/4個
• あればフレッシュミント…お好みで

【作り方】

1. レモンとキュウリを薄切りにする(レモンは3枚ほどあればOK)
2. 煮沸消毒した瓶などにすべての材料を入れる
3. 4時間以上漬け込んだら完成！(保存料が入っていないので1日で飲み切ること)

「ビタミンB1」の効果で糖分を撃退！含まれる食品はコレだ！ 

塩分と同じようにむくみを引き起こす「糖分」。しかも脂肪をつける原因にもなるなんて、女子の大敵ですよね！でもスイーツ好きにとっては甘いものこそが癒し。疲れが溜まるとつい手が伸びてしまうこともあると思います。そんなとき、ぜひ積極的に摂ってほしいのが「ビタミンB1」。なんとビタミンB1には糖質の代謝を活発にしてくれる働きがあるんです！

ダイエットに欠かせないビタミンB1の効果とは

サプリメントでも人気があるビタミンB1は、糖質・タンパク質・脂質の代謝に欠かせない栄養素。不足すると口内炎ができやすくなたり肌荒れの原因にもなりますよね。そんなビタミンB1はどうして脚やせに効果的なんでしょう？

ビタミンB1で脚やせできる理由

• 糖質を分解してエネルギーに変えることで、脂肪をつきにくくする
• 糖質の代謝を促進して、むくみを解消する
• 「血行促進＆血液サラサラ効果」でむくみを排出しやすくする

ビタミンBの働きを見ると、脚やせだけでなく全身のダイエットも期待できるということが分かりますね♪しかも、タンパク質を分解してからだを作る働きもあるからバストアップにも効果的なんです。こんな、女子に嬉しい効果がいっぱいのビタミンB1、積極的に食べなきゃ損ですよ！

ビタミンB1が豊富な食品にはどんなものがあるの？

ダイエットも美肌も助けてくれるビタミンB1は、身近な食べ物に多く含まれています。外食でも選ぶ食材によってはたっぷり補給できるので、こちらをざっくり覚えてみてください♪

お肉なら牛や鶏よりも豚、主食は白米より玄米とほんの少し選ぶものを変えるだけでビタミンB1は効果的に摂取できるんですね♪たまごはそれほど含有量が多くないように見えますが、その他のビタミンB群もバランスよく入っているうえ毎日食べやすい食品なのでおすすめです。

効率よくビタミンB1を取り入れるポイントと注意点

ビタミンB1で脚やせするためには、その性質を知ることが大切。せっかく良い食材を選んでいても摂り方を間違えると効果が半減してしまいます。調理するときのポイントも一緒に紹介するのでぜひ参考にしてみてくださいね。

1.水溶性ビタミンだから、こまめに摂取する

ビタミンB群は水に溶けやすい「水溶性ビタミン」。からだの中に長く留まることができないので、こまめに摂取することが大切です。特に私たち現代人の食生活はビタミンB1が不足しがちだそう。毎食意識的におすすめの食材を選ぶと良いですよ。

2.加熱のしすぎはNG

ビタミンB1は熱にも弱く、加熱しすぎると失われてしまいます。なんと、調理法によっては30～50%もなくなってしまうので、生OKなものはそのまま食べたほうが良いですね。火を通す調理法おすすめなのは「スープや煮込み料理」。煮汁に溶けだしたビタミンB1をすべて摂ることができます。

3.過剰摂取してもあまり問題がない

体外に排出されやすいビタミンB1は過剰に摂取してもあまり問題ないといわれています。むしろ、ほとんどの人は足りていないそうなので、多めに摂ることを心がけたほうが良さそうです♪ただし、サプリメントは決められた量を守ることが大切。あくまでも1日3回の食事から摂る場合は多めでもOKと覚えておきましょう。

ビタミンB1がたっぷり摂れるおすすめ脚やせ食事メニュー

失われやすいビタミンB1を摂るのなら、いくつかの食材を組み合わせるのが効率的！ここでは美味しくて栄養満点な「おかず・スープ・主食」の3種類を紹介します。カリウムレシピなどと組み合わせて脚やせごはんを作ってみてください♪

【おかず】大豆が大量に食べられる「豚肉と大根の中華風煮込み」

栄養があると分かっていても、なかなか手が出しにくい大豆。この煮物なら美味しくたっぷりの大豆を食べることができます♪さらにビタミンB1が豊富な豚肉もセットで。煮物は冷めるときに味が染み込むので、柔らかくなったら火を止めるのが栄養を壊さず美味しく食べるポイントです。

【材料】

• 豚肉(コマ切れでも肩ロースでも)…200g
• 大豆の水煮…150g前後
• 大根…3~4cm
• あればニンジンやゴボウなど…お好みで
• 水…200cc
• 鶏ガラスープの素…大さじ1
• オイスターソース…大さじ1
• 砂糖…小さじ2～お好みで
• 塩、ごま油…少々

【作り方】

1. 豚肉と野菜を食べやすい大きさに切る
2. ごま油で豚肉、野菜、大豆を炒める
3. 表面に火が通ったら、水、砂糖、鶏がらスープの素、オイスターソース入れて煮込む
4. 煮汁が薄いときは塩で味を調える(鶏ガラスープの素を増量してもOK)
5. 竹串がすっと刺さったら火を止め、味が染み込むまで冷まして出来上がり

【スープ】からだの芯から温まる「ニンジンと枝豆のかきたま汁」

最近は一年中冷凍で売っている枝豆。おつまみとして食べるものいいけれど、たまにはスープにしてみてはいかがですか？ニンジンのビタミンAにはアンチエイジング効果も♪これひとつで美肌も美脚もサポートできます。

【材料】

• 枝豆(冷凍でも可)…10房ほど
• ニンジン…1/2本
• たまご…1個
• 水…500ml
• 顆粒の昆布茶…大さじ2

【作り方】

1. ニンジンを小さな短冊切りにする。枝豆は房から出しておく
2. 水にニンジンと昆布茶を入れて柔らかくなるまで煮る
3. 枝豆を入れたら溶きたまごを回し入れ、たまごがふわっとしてきたところで火を止める

【主食】むくみをデトックス！「玄米きのこ雑炊」

玄米はビタミンB1とカリウムが豊富なデトックス食材。そのままではちょっと固く感じる人は、きのこや野菜と雑炊にしてしまいましょう！からだが温まるうえに、少量で満足感も◎。翌日のお通じも良くなりますよ♪

【材料】

• 玄米ご飯(炊いたもの)…茶碗1杯
• 豚肉…50g～お好みで
• たまご…1個
• 好きなきのこ類…100g
• 長ネギ…3cm
• ほうれん草…1/2束
• ショウガ…1/2～1片
• だし汁…1カップ
• しょうゆ、塩…少々

【作り方】

1. すべての材料を食べやすい大きさに切る。ショウガはすりおろし、ほうれん草はレンジでチンしておく
2. 鍋に豚肉、きのこ、だし汁を入れて火が通るまで煮る
3. さっと洗った玄米ご飯、ショウガ、ネギを2に入れ、お飲みの柔らかさになるまで煮る
4. しょうゆ、塩で味を調える
5. 溶きたまごを回し入れ、半熟になったら火を止める。チンしたほうれん草を散らす

他にもまだある！効果別おすすめの脚やせ食材を紹介♪

脚やせするのに必要なことは、「むくみを排出」すること。実はそれができるのは、カリウムや水、ビタミンB1だけじゃないんです！ここでは「血行改善」「セルライトの予防」「新陳代謝のアップ」に効果的な食材をたっぷり紹介します♪これをマスターすれば美脚レシピのレパートリーが増えますよ。

血行を改善してむくみ排出しやすくする食材

まずチェックしたいのが、全身の血行を良くする食材。むくみを含む老廃物は血液とリンパによって流れていくから、巡りを良くすることは絶対条件なんです！リンパマッサージを取り入れている人や、冷え性が気になる人はこちらの食べ物がおすすめです。

血液の濃度を一定に保つ「タンパク質」

タンパク質に入っているアルブミンという成分には、血液の濃さを丁度よく保つ働きがあるといわれています。タンパク質が足りなくなると血液はドロドロになり巡りは滞る一方。さらに筋肉量が落ちることで、脚に溜まった老廃物を流しにくくなります。ブヨブヨ脚になりたくないならタンパク質はマスト。たくさん食べても太りにくいのも嬉しいですね♪

【タンパク質を多く含んでいる食べ物】

毛細血管まで血を届ける「ビタミンE」

からだの末端まで血液を流してくれる毛細血管。これはとても繊細で細いため、血行不良の影響を一番受けやすいといわれています。毛細血管まで血が巡らないと、冷え性や肩こり、セルライトを作る原因に！これを防いでくれるのがビタミンEなんです♪ビタミンEには毛細血管を広げて必要な栄養を送ったり、いらない老廃物を流す働きがあるといわれています。抗酸化作用による美肌効果もバツグンなので、キレイになりたい女子は積極的に摂りましょう！

【ビタミンEを多く含んでいる食べ物】

高い抗酸化作用がある「ポリフェノール」

ポリフェノールは植物のみに含まれる渋み・苦味成分。イソフラボンやカテキンなどみなさんも聞いたことがあるのではないでしょうか。最近では高い抗酸化作用によって、老化や病気の予防になると注目されていますよね。そんなポリフェノールにも血液をサラサラにする効果があるといわれています！からだの隅々まで血を巡らせてくれるから、末端冷え性の女子にはピッタリ♪お肌をいつまでも若々しく保ちたい人にもおすすめですよ。

【ポリフェノールを多く含んでいる食べ物】

血液をサラサラにする「青魚」

青魚に多く含まれるDHAやEPAは「オメガ3脂肪酸」と呼ばれる成分。血液をサラサラにして血行を促進したり、生活習慣病の予防にも良いといわれています。しかも、油なのにからだに付きにくいことからダイエットにも最適。ミス・ユニバースの公式フードトレーナー、エリカ・アンギャルさんもおすすめしているんですよ♪旬の青魚は脂がのって焼くだけでも充分。美味しく食べて内側からキレイになりましょう！

【オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)を多く含んでいる青魚】

【血行促進レシピ】指先までポカポカ♪「サンマの赤ワイン煮」

ここでひとつ、血行促進するのにおすすめな簡単レシピを紹介します♪使うのはオメガ3脂肪酸がたっぷりなサンマと、ポリフェノールが豊富な赤ワイン！ビストロに出てくるようなおしゃれな味に、きっと女子のみなさんも気に入ると思います。

【材料】

• サンマ…1尾
• 赤ワイン…100ml
• ニンニク…1/2片
• ワインビネガー(なければお酢)…大さじ2
• しょうゆ…大さじ1/2強
• 砂糖…お好みで
• ブラックペッパー…少々

【作り方】

1. サンマの頭としっぽを切り落とし、内臓を出してよく洗う
2. 骨ごと3等分にする
3. 鍋にすべての材料を入れ、沸騰させる(酢でむせるので注意)
4. 沸騰したら弱火にし、10分ほど煮る。食べるときは煮汁を煮詰めてソースにする　（圧力なべで煮れば、骨まで食べられます！）

セルライトを予防する「ビタミンC」が豊富な食材

女性の80％が悩んでいるといわれるセルライト。一度できてしまうとなかなか消えないばかりか年々増え続けていきますよね。そもそもセルライトとは、「脂肪の周りに老廃物が絡みついて肥大したもの」。これがさらに悪化するとコラーゲン繊維を巻き込んでボコボコの皮膚を作ります。太ももをひねったときに凹凸がでる人は要注意！放っておくとどんどん進行して、ホームケアでは解消できなくなるかもしれません！

ビタミンCでセルライトが予防できる理由

先ほども紹介したように、セルライトのボコボコはコラーゲン繊維が原因。本来コラーゲン繊維は肌のハリや弾力を守るために大切なものだけど、必要ないところで増えすぎるとセルライトを肥大させる一因になるんですね。そんな、コラーゲン繊維の増殖をコントロールしてくれるのがビタミンC。異常な部分でコラーゲンが増えるのを抑え、必要なところでのみ増殖させてくれます。

その他にもビタミンCには脂肪を燃焼しやすくしたり、老廃物を流す効果もあるそう！美容のために必要な量は1日2000mg。一気に摂っても尿と一緒に排出されてしまうので、こまめに少しずつ摂ることが大切です。

【ビタミンCを多く含んでいる食べ物】

【セルライト解消レシピ】ビタミンCたっぷり「フルーツスムージー」

熱に弱いビタミンCを効率的に摂るにはスムージーがおすすめ！フルーツは小さく切って冷凍しておけばいつでも簡単に作ることができます♪私のおすすめの飲みやすいレシピを紹介するので、みなさんもぜひ作ってみてください。

【材料】

• 赤ピーマン…1/2個
• いちご…5～8粒ほど
• キウイ…1/2個
• バナナ…1/2本
• 豆乳…150cc

【作り方】

1. 材料を適度な大きさに切る(冷凍フルーツを使う場合は前日夜に冷蔵庫に移しておく)
2. ミキサーに入れて混ぜるだけ！

代謝をアップさせて脚痩せしやすい体質に導く「海藻」

海藻に含まれるヨウ素は、甲状腺から分泌される「代謝アップホルモン」と似た働きをするといわれています。食べることで全身の新陳代謝を活発にして、脂肪が燃焼しやすいからだに導いてくれるんですね！また、食物繊維も豊富だからお通じもスムーズに♪下半身に脂肪が付きやすいタイプの人に特におすすめです。ただし、ヨウ素の摂りすぎは甲状腺疾患を誘発する恐れがあるともいわれています。1日の推奨摂取量は130μg。ほんの少量でOKなので食べすぎには注意しましょう。

【ヨウ素を多く含んでいる海藻】

【代謝向上レシピ】手軽でお弁当にも◎な「ひじきの炊き込みご飯」

1日の上限摂取量が決まっているヨウ素は食べ過ぎてもダメ。でも、毎日欠かさず海藻を食べている人って少ないですよね。ここでは炊飯器ひとつでできる簡単なひじきご飯を紹介します！冷めても美味しいのでお弁当にもぜひどうぞ♪

【材料】

• お米…2合
• 乾燥ひじき…大さじ2杯弱
• 油揚げ…1枚
• あればニンジンやきのこなど…お好みで
• 和風だしの素(顆粒)…小さじ2
• しょうゆ…大さじ2(薄味好きなら大さじ1)
• 塩…小さじ1

【材料】

1. お米を研ぎ、水に浸しておく。ひじきも水で戻す
2. 油揚げ、その他の野菜類を小さく切る
3. 炊飯器にお米、具材、調味料を入れ、普段の水加減で炊く
4. 炊き上がったら全体を混ぜ、しばらく蒸らしておく

 【太りタイプ別】さらに脚やせ効果を上げる食事法を紹介！

みなさんは、太り方には3つのタイプがあるって知っていますか？雑誌や口コミで良い言われているものでも、アナタのタイプに合っていないと効果はなかなか表れません！ここでは簡単な太りタイプの見分け方と、それに合わせたおすすめ食材を紹介します。脚が太くなる理由を知って、もっとダイエットの効率を上げましょう！

下半身以外もぽっちゃり気味な「脂肪太りタイプ」

脂肪太りタイプの人は、文字通り脂肪の付きすぎが原因。下半身だけが太いというより、全体的にぽっちゃりしている人が多いです。お酒やスイーツ、炭水化物が好きという人は要注意。自分のからだをチェックして、こんな特徴がないか確認してみてください。

特に気をつけて見て欲しいのが、ひざのお肉。皮のたるみじゃないのなら、それは太ももの脂肪が垂れ下がってきているんです！バストやお尻が大きいスタイルは魅力的だけど、それはあくまでもメリハリがあってこそ！毎日の食生活に気をつければもっと女性らしいスタイルになれるのにもったいないですよ。

脂肪太りタイプにおすすめの食事法

「食事制限とバランスの見直し」からはじめよう！

脂肪太りさんはまず全身の体脂肪を落とすことが先決。日々の食事メニューをもう一度見直し、カロリーを抑えたバランスの良い食生活を心がけてください。あまり多くは食べていなくても、糖質メインの食事は脂肪をどんどん付けていきます！丼ものや揚げ物が好き、お菓子を食べることが習慣になっている、甘いジュースを良く飲むなどの心当たりがあるなら、そういう部分から改めていきましょう。

【脂肪太り解消レシピ】ヘルシー豆腐のネバネバあんかけ

脂肪太りを解消するためには、「ビタミン・ミネラル・タンパク質」をバランス良く、かつ低カロリーで摂ることがポイント！こちらのレシピは脂肪を燃焼しやすくする大豆レシチンが豊富に含まれています。さらにたっぷりのタンパク質とイソフラボンで、バストはそのままキープ！オクラのネバネバパワーには糖の吸収を穏やかにする力もあるので、食事の前に食べる一皿として取り入れてみてください♪

【材料】

• 好みの豆腐…半丁
• オクラ…10本
• 麺つゆ…好みの分量
• すりゴマ…少々

【作り方】

1. オクラを細かいみじん切りにする(生が苦手なら事前に軽く茹でる)
2. 麺つゆ、すりごまを入れ、粘りがでるまでよく混ぜる
3. 豆腐にかけて食べるだけ！寒い日は豆腐をあたためてもOK

とにかく脚がむくみやすい「水太りタイプ」

水太りの原因はズバリむくみ。ふくらはぎの筋肉が少ない人や、長時間同じ姿勢で過ごしている人に多いです。むくみは放って多くと、老廃物が蓄積されてやがてはセルライトに変化！こんな特徴に当てはまったら水太りを疑ってみてください。

立ちっぱなしや座りっぱなしの仕事をしている人は、毎日むくみとの戦いですよね。仕事終わりにお出かけの予定があっても、脚がパンパンパンでテンションが上がらない…なんとこともあるんじゃないでしょうか。アナタの脚は、むくみさえ解消すればもっと細いはずです！食べ物で内側から改善して、溜め込まない体質になりましょう。

水太りタイプにおすすめの食事法

「カリウムと水」を積極的にとり、むくみを排出する

水太りを解消するために重要なことは、その日のむくみはその日に排出するということ。そのために効果的な栄養素は「カリウム」です。カリウムにはむくみの原因、ナトリウムを排出するのはもちろん、余計な水分を溜め込ませない効果も♪さらに溜まった老廃物を排出するために水もたっぷり飲みましょう！脚やせにおすすめの摂り方は記事中盤の「カリウム」や「水」の項目で紹介しているので、ぜひそちらを参考にしてみてください(^^)

さらにむくみを解消したいならこちらの記事がおすすめ！マッサージ法やサプリ、脚痩せグッズもたくさん紹介しています♪慢性的なむくみに悩んでいる人は要チェックですよ！

//記事URL準備中//　※「脚むくみ解消」記事にリンクする

運動をやめてから脚が太くなった「筋肉太りタイプ」

筋肉太りの原因は「筋肉と脂肪」。ガチガチに固まった筋肉のすき間に脂肪が付くことで、ミルフィーユのような状態になっています。こちらのタイプが脚やせするためには、脂肪を落としつつ筋肉を柔らかくすることが大切！こんな特徴がある人は、これから紹介する解消法を試してみてください。

メリハリのある脚に筋肉は不可欠！でもお手入れ不足でガチガチに凝り固まっていたり、脂肪も同時についていたりすると美脚からはかけ離れてしまいますよね。モデルさんのようにしなやかな脚になるためにはただダイエットするだけじゃダメ！適切な栄養を摂ってスラリ脚を目指しましょう♪

筋肉太りタイプにおすすめの食事法

「クエン酸」で筋肉太りを解消しよう！

筋肉で脚が太くなっているタイプにおすすめの栄養は「クエン酸」。クエン酸は柑橘類などに多く含まれている酸っぱい味のする成分で、こんな効果があるといわれています。

• 筋肉を柔らかくしてくれる
• 乳酸を押さえて、筋肉が硬く大きくなるのを防ぐ
• 血行を良くして代謝をアップさせる

筋肉太りを解消するために必要なのは、これ以上筋肉を肥大させないこと。クエン酸には乳酸の生成を抑える働きがあるといわれているので、アナタの脚を柔らかくしなやかに導いてくれます♪さらに代謝を上げることで脂肪を付きにくくしたり、老廃物をスムーズに流す効果も！クエン酸って疲労回復のイメージが強いけど、実はダイエットにも最適なんですよ♪

【クエン酸を多く含んでいる食べ物】

さきほども紹介したように、クエン酸は酸っぱいものに多く含まれています。1日の推奨摂取量は「2~5g」。脚やせはもちろん、美肌効果もバツグンなのでこちらの食材を積極的にチョイスしてくださいね。

【筋肉太り解消レシピ】ジュースみたいなクエン酸ドリンク

クエン酸がたくさん入っている食材は、そのまま食べられるものが多いですよね♪でもフルーツは高い時期もあるし、梅干しは塩分が気になる…。そんなときはぜひこのクエン酸ドリンクを作ってみてください。酸っぱさもそれほどなくジュースみたいに美味しく飲めますよ！

【材料】

• リンゴやブルーベリーなど市販のフルーツ酢…大さじ1～2
• 無糖のソーダ水…150㏄
• レモン…1/2個
• ハチミツやアガべシロップ…大さじ1～お好みで

【作り方】

1. コップにフルーツ酢を入れ、ハチミツをよく溶かす
2. レモンのしぼり汁、ソーダ水を注ぎ軽く混ぜる　（酸は歯を溶かしやすくするので、ストローで飲むのがおすすめ！）

むくみを速攻で解消したいなら「脚やせサプリ」がおすすめ

根本的にむくみにくい体質になりたいなら、毎日の食生活を改めることが大切。でも、今あるむくみを速攻で解消したい日もありますよね！そんなときにおすすめなのがサプリメント。脚のむくみを排出してくれる成分がぎゅっと濃縮しているから、いつでも必要な量摂ることができます。忙しくて食事がおろそかになりがちな人にも最適♪もちろん今回紹介した脚やせレシピと併用すれば、さらなる効果が期待できます！

むくみのスペシャリストが開発した 「SuRaRi」(※販売終了しました)

脚やせサプリ「SuRaRi」は、ReRaKuというマッサージサロンのグランプリセラピストが開発に携わった商品。毎日女性の脚を直にマッサージしているプロだからこその知識と経験から、最高の配合を導き出しました！むくみに効果的な成分は「アシタバ、メリロート、赤ワインエキス、シトルリン」。さらに代謝を促進してからだを温める「ヒハツ、オルニチン」、肌をしっとり保つ「グリセリン」もたっぷりブレンドしてあります。毎日脚がパンパンにむくんでしまう方や、冷え性でお困りの方はぜひお試しください♪

通常価格：7,344円(税込)

内容量：90粒(1ヶ月分)

定期コース：5,376円(税込)

「SuRaRi」だけのお得なポイント：定期コースなら使用後も全額返金保障！2個以上セットで購入するとさらに割引率アップ。

こちらの公式サイトでは、実際にむくみに悩む女性のビフォーアフターの写真も公開しています。親近感のわくパンパンなむくみ脚が羨ましくなるほどスッキリしているのがわかるので、ぜひチェックしてみてください！

(※販売終了しました)

高配合のメリロートとカリウムがポイント「きゅきゅっと小町」

「きゅきゅっと小町」は毎日繰り返すむくみサイクルを断ち切ってくれる強力サプリ。様々な美容雑誌で紹介されているので知っている人も多いかもしれませんね♪成分は、老廃物や水分をすっきり排出させる「メリロート、カリウム」を高配合。これがとにかく蓄積されたむくみに効果バツグンで、夕方になってもスッキリ脚を保ってくれるんです！その他にも、ダイエットに効果的な「白インゲン豆、L-カルニチン、ギムネマ、キトサン」や、からだを温める「金時ショウガエキス」も配合。ブヨブヨ脚を今すぐどうにかしたいなら、きゅきゅっと小町で全身の巡りをスムーズにしましょう。

通常価格：4,980円(税込)

内容量：150粒(1ヶ月分)

定期コース：初回のみ980円(税込)

「きゅきゅっと小町」だけのお得なポイント：脚やせのポイントをまとめた冊子「きゅっ！とスッキリ読本」プレゼント！

「きゅきゅっと小町」公式サイト

下半身デブとサヨナラ！食べ物を変えて憧れの美脚をGet♪

食事でからだの内側から脚やせする方法、気になるものはありましたか？ブヨブヨ脚もスッキリ美脚も、日々私たちが選んでいる食べ物から作られているんです！もう一度重要なポイントをおさらいすると…

たくさんの食べ物を紹介してきたので、ちょっと難しそうと思った人もいますよね。でも、食習慣の改善はこの先もずっとキレイでいるためになくてはならないもの。まずは「甘いものを減らす」「飲み物を水に変える」など簡単なことから始めてみてはいかがでしょうか。今日食べたものが、未来のアナタのからだを作っているのは間違いありません！口にする前にちょっとだけ「これって私に必要？」と考えるだけで、食事はもっと健康で美に直結したものになりますよ♪