自宅で座ってラクラク脚やせ♪1週間で太もも隙間をゲットできちゃう簡単ダイエット＊10選

スラっとした脚は女性の憧れ。

ですが、仕事や付き合いで忙しく「脚やせに割く時間はない…」という方は多いですよね。

そこで、今回は自宅で座りながらできる脚やせダイエット方法10選をご紹介！

ちょっとしたスキマ時間で美脚を目指すことができますよ☆

自分にぴったりなダイエット方法を見つけ、脚やせを目指しましょう！

 まずは正しい姿勢を身につける

座りながら脚やせを目指すためには、正しい座り方を身につけることが大切！

基本的なポイントや注意点をチェックしていきましょう。

正しい座り方

背筋をピシっと伸ばして深く腰掛けるのが正しい座り方。

以下の点を意識して、座りましょう。

正しい座り方を身につけることで、体の芯となるインナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルは、美しい姿勢をつくるためにも重要な筋肉です♪

足を組むのはNG

足を組むのが癖になっている方も多いですが、これは絶対にNG！

 とくに骨盤の歪みは、血流悪化などのダイエットに悪影響を及ぼします。

「足を組む癖がついているから、もう骨盤が歪んでいるかも…」と心配な方は、今からでも骨盤ケアをはじめましょう！

骨盤ベルトを使用すれば、簡単に骨盤の歪みを改善可能！

スラリおすすめのアイテムをチェックしたい方は、以下の記事をご覧ください。

骨盤ベルトダイエット7つの効果＆人気商品ランキング！正しい巻き方解説付き

1.マイナス5cm目指せ！【太ももサンドイッチダイエット】

Source: ツイッター

食事制限してもなかなか細くならない太もも。

そんな痩せにくい太ももを、一気にサイズダウンさせちゃう脚やせダイエットです☆

やり方

1. 椅子に正しく腰かけます。
2. 膝から太ももまでの部分に、辞書や電話帳を挟みます。

約30秒間状態をキープしましょう。

効果

太ももに何かを挟んで行うエクササイズは、日常使うことがあまりない太ももの内側の筋肉を適度に鍛えることが可能！

脂肪を燃やす効果も得られるので、効率よく太ももを細くすることができます。

また、太ももを内側に締める運動によって骨盤の開きを防ぎ、骨盤を正しい位置に戻す働きもあるので、下半身太りも防ぐことができますよ☆

注意点

• 椅子の背もたれに寄りかからないように気をつけてください。
• 背筋をまっすぐに伸ばして行いましょう。
• やりすぎると筋肉痛を起こし長続きしなくなるので、頑張るのもほどほどに！

2.私ってバレリーナ♪【ふくらはぎプックリ防止ダイエット】

ダイエットで体はほっそりしてきても、ふくらはぎだけ痩せてくれないケースは多いですよね。

実は老廃物はふくらはぎに溜まりやすいため、なかなか痩せることができないんです！

ふくらはぎの筋肉を鍛え、老廃物の滞りを解消しましょう！

やり方

1. 椅子などに座り、つま先を床につけた状態でかかとを上げます。
2. ふくらはぎに力を入れます。
3. その状態のまま10秒間キープします。
4. ゆっくりとかかとを下ろし、10秒間休みます。

10回程度繰り返しましょう。

効果

ふくらはぎの血行が良くなることでふくらはぎに溜まった老廃物が排出され、むくみが取れてほっそりとしてきます。

ヒップアップ効果も期待できますよ☆

注意点

• 椅子には浅く腰掛けます。
• 脚は開かないように、固く閉じておきます。

3.ぽっこりお腹も撃退！【両足クロスダイエット】

椅子に座って、左足と右足を交互に交差させるだけなのですが「1週間で太ももがスッキリ引き締まってほっそりした脚になる」と好評です！

骨盤の歪みと内臓の位置を整える効果にも期待できるため、ぽっこりお腹にもアプローチできます。

やり方

1. 椅子に座って、両足をクロスさせて床と平行になるくらいまで上げます。
2. 10秒間、その姿勢を保ちます。
3. 両足を床に下ろし、足を組み替えてクロスします。
4. 再び両足を上に持ち上げて、10秒間キープします。

以上を1セットとして、10セット繰り返します。

効果

太ももの内側にある内転筋が鍛えられることによって、骨盤が正しい位置に収まります。

すると、内臓の位置が整い、下っ腹が出る原因ともなる「ぽっこりお腹」が解消！

血流やリンパ液の滞りも改善されるため、太もものむくみも対策できます。

注意点

• 椅子には浅めに腰掛けます。
• 背筋はまっすぐに伸ばします。
• 背もたれにもたれかからないようにして座ります。
• バランスが取りにくい時には、椅子の端を掴みましょう。

4.むくみが取れて脚やせも♪「つま先ピーンダイエット」

パンパンに張ったふくらはぎのむくみがなくなり、足の疲れがスッキリ吹き飛んでしまうようなエクササイズです。

立ち仕事の方にもおすすめす！

やり方

1. 椅子に座り、片方の足を床と平行になるように上げます。
2. つま先を伸ばします。
3. 次につま先を上に向けます。

左足も同様に、気が付いた時に片足ずつ10回行います。 

効果

足首とふくらはぎのむくみの原因は、アキレス腱周辺やふくらはぎに溜まっている老廃物です。

つま先を上に向けたり水平にすることによって溜まった老廃物の代謝を促進し、ふくらはぎの疲れを取り去ることで脚やせに繋がります。

注意点

• 椅子に浅めに腰掛けます。
• 背筋はまっすぐに伸ばします。
• 背もたれにもたれかからないようにして座ります。

5.クセになっちゃう！テニスボールで【血流促進エクサ】

使用するのは、テニスボールでもゴルフボールでもOK！

お好きなボールで足の裏を刺激して、むくみを除去！

ついでに体調も改善しちゃいましょう！

やり方

1.  椅子に座って、足の下にテニスボールを置き、ボールをコロコロと転がします。
2. かかと部分から足指の先までまんべんなくボールをあててころがしてください。

効果

足裏の筋肉が柔らかくなり、足全体の血行を改善可能！

むくみの原因となる老廃物が流れやすくなり、足の冷え改善にも役立ちます。

さらに、足裏全体に広がるツボを刺激するため、体調改善にも期待できますよ♪

注意点

• 強く刺激しないようにしてください。
• ゴルフボールは刺激が強めなので注意しましょう。

6.脚全体が細くなる【かかと上げダイエット】

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれているくらい重要な場所。

ふくらはぎの筋肉が衰えてポンプ機能が十分に働かなくなると、脚全体のむくみへと繋がります。

スキマ時間でサクッとできるエクササイズで、ふくらはぎを鍛えて脚やせへと繋げていきましょう。

やり方

1. 椅子に座った状態で肩幅の広さに足を広げます。
2. 脚を平行に揃えます。
3. 親指の付け根に体重が乗っていることを意識します。
4. かかとを上げたり下げたり、を繰り返します。

約40秒ほどかけて、30回から50回上げ下げしましょう。

効果 

下半身の血流の滞りを改善可能！

老廃物を運ぶ役割のリンパ液の流れが良くなり、脚全体のシェイプアップにつながります。

また、体がポカポカと暖まるため、冷え改善にも効果的です。

注意点

• 継続することが大事なので無理のない範囲で行ってください。
• 慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。

7.全身やせも夢じゃない【足踏み脚やせダイエット】

下半身の筋肉全部を使う足踏みダイエットは、足に溜まったままの体液や老廃物を上半身に送り返す効果が抜群！

インナーマッスルを鍛えられるため体全体の代謝が上がり、痩せやすい体へつながります。

やり方

1. 椅子に座り、両手は太ももの上に置きます。
2. 足を交互に足踏みします。

20回(1セット)を繰り返しましょう。

慣れてきたら2セット行ってみてくださいね！

効果 

脂肪がつきやすい太ももを動かすことで、脚全体のシェイプアップにつながります。

座って足踏みすることで疲れにくく、飽きることなく長続きできますよ！

さらに腸腰筋も鍛えられるので、腸の働きが良くなり便秘の解消効果も期待できます。

注意点

• 交互に太ももを持ち上げる時に、乗せている手に少し力を入れて負荷をかけるとさらに効果的です。
• さらに負荷が欲しい時は、太ももを上げる高さを少しずつ高くしましょう。

8.挟んで絞って太ももスラリ【スクイーズエクササイズ】

足首の間にクッションや丸めたタオル、テニスボールなどを挟んで、ギュと締めるエクササイズです。

人目が気になる時や何も挟むものがない場合は、そのまま脚の内側の筋肉を使って力を入れるだけだけでも効果があります。

やり方

1. 椅子に座って、両足を揃えて伸ばします。
2. 両足首の間に、クッションや本などを挟みます。
3. クッションを押しつぶすイメージで、足首で締め付けます。
4. 10秒間キープします。
5. 床に足を戻してリラックスします。

1セットは10回です。

1日に2セットを目標としましょう！

効果

脚の内側の筋肉を使用するため、太もものスキマづくりに役立ちます。

また、お尻の筋肉も動かすのでヒップアップ効果にも期待できますよ♪

注意点

• 背筋はまっすぐに伸ばして、姿勢良く座ってから行いましょう。
• 脚の内側に力が入っていることを意識してください。

9.落とさないよう要注意！【スマホ膝挟みダイエット】

最近のスマホは衝撃に強いとはいえ、落とした時の「あ〜〜っ！」というショックは心臓にも精神的にもよくありませんよね。

この感覚を利用したのが、スマホを膝に挟むダイエットです！

やり方

1. 姿勢を正して椅子に座ります。
2. スマホを膝に挟みます。

落とさないよう出来る限り状態をキープしましょう。

効果

「スマホを落としたくない！」という意識が働き、自然と脚に力が入ります。

その結果、脚全体の筋肉を鍛えることが可能！

引き締めにつながります。

注意点

• 万が一に備えて固い床の上ではやらないようにしましょう。
• 必ず正しい座り方で行ってください。

10.まさかコレで脚やせ！？【足をぶらぶらダイエット】

Source: ヨミドクター

ふくらはぎが疲れている時に効果的な方法が、足をぶらぶらさせることです。

疲れた筋肉も適度にほぐれ、ふくらはぎと足首に溜まった血液が心臓へと戻るため、むくみ解消にも効果的です！

やり方

1. 椅子に座った状態で、両手で椅子の背もたれの下部分をつかみます。
2. 片足を床から浮かせて、足首をゆっくりと前後、左右に動かします。

1～3分程度行ってみてください。

効果

硬くなったふくらはぎの筋肉を柔らかくすることが可能！

足首に溜まった老廃物が抜け、足首のくびれが戻ってきます。

注意点

• 椅子に足をぶつけないよう注意してください。

 効率よく脚やせしたいならグッズを活用しよう！

より効率よく脚やせしたい場合は、以下のようなダイエットグッズを活用するのがおすすめ！

→ → 表は右にスクロールできます → →

上手に活用することによって、スムーズに脚を引き締めることができますよ☆

スラリ編集部おすすめの脚やせグッズをチェックしたい方は、以下の記事をご覧ください♪

【最新】脚やせグッズランキング｜口コミ人気商品はコレ！太もも痩せからむくみ解消にも効果的

自宅くつろぎタイムは『簡単脚やせダイエットの時間』

今回チェックした脚やせ方法は、どれも効果的！

座りながらできるので、手軽さも抜群ですよ☆

ただし、エクササイズでの脚やせにはある程度の時間がかかります。

「短期間で脚やせしたい」「即効性を求めたい」という方には、エステサロンでの施術をおすすめします。

脚やせに効果抜群のエステサロンについては、以下の記事をチェックしてくださいね！

【2018年最新版】口コミで選んだ本当に効果のある脚やせエステランキング！あなたの脚は何太り？