ダイエットとカロリー計算のコツをわかりやすく解説！1日の摂取カロリー設定法とおすすめアプリまで
1日の摂取カロリーが何kcalだと痩せるの？
こんにちは！スラリ編集長のほそみんです☆
ダイエットの基本は「消費カロリー＜摂取カロリー」を維持すること。
これさえ続けることができれば、一生もののダイエットができます。
1日の摂取カロリーの考え方を身につけておけば、むやみにカロリーを減らさずとも痩せられるかもしれません。
今回はダイエットを成功させるために必要な摂取カロリーや消費カロリーの考え方、計算方法、カロリー管理に役立つサプリなどカロリーに関する情報を解説します！
まずは消費カロリーの基本、基礎代謝の説明から始めるわよ☆
目次
まずは基礎代謝をチェック！
「1日に何カロリー消費しているのか？」を知るためには基礎代謝をチェックします。
ここでは、基礎代謝とは何か、年齢・男女別の平均基礎代謝、体重を考慮した基礎代謝の計算方法の3つを解説します☆
基礎代謝＝何もせずに消費されるカロリー
基礎代謝は簡単に言ってしまうと、ウォーキングなどの運動や、スクワットなどの筋トレといったいわゆる「運動」をしなくても消費されるカロリーのことです。
人間は生命活動を行いますよね。
その活動というのは、例えば呼吸をする。細胞分裂をする。食べ物を消化し、便や尿に変え、それを排出したりといった日常で当たり前に起こる「生理現象」のようなもの。
つまり、基礎代謝というのは意識して運動をしなくても、生きているだけで勝手に消費してくれるカロリーのことです。
まずは基礎代謝の平均から
まず年齢と性別だけを考慮した、平均の基礎代謝をチェックしておきましょう。
あくまで「平均」ですが、だいたいの代謝量を確認しておいてください。
| 年齢／性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12歳〜14歳 | 1,520kcal | 1,410kcal |
| 15歳〜17歳 | 1,610kcal | 1,310kcal |
| 18歳〜29歳 | 1,520kcal | 1,210kcal |
| 30歳〜49歳 | 1,530kcal | 1,150kcal |
| 50歳〜69歳 | 1,400kcal | 1,100kcal |
| 70歳以上 | 1,290kcal | 1,020kcal |
表を見ればお分かりになるように、基礎代謝量は年齢を重ねていくごとに減っていってますよね。
「若い頃はあんなに食べても太らなかったのに…」と、昔とさほど変わらないカロリー摂取量なのに、なぜだか太ってしまうという現象が起きてしまうのは、代謝量が減っているからなんです。
ただし、この基礎代謝は体重は考慮されていません。
体重まで考慮した基礎代謝量は、「基礎代謝基準値」を使って計算します。
正確に計算するには基礎代謝基準値を使う
基礎代謝は以下の計算式にあてはめて計算します。
基礎代謝
- 基礎代謝（kcal/日）＝「該当する年齢・性別の基礎代謝基準値（kcal/kg/日）」✕「体重（kg）」
基礎代謝基準値は年齢、性別ごとに決められているのでその値を使います。
| 年齢＼性別 | 男性（kcal/kg/日） | 女性（kcal/kg/日） |
|---|---|---|
| 1〜2歳 | 61.0 | 59.7 |
| 3〜5歳 | 54.8 | 52.2 |
| 6〜7歳 | 44.3 | 41.9 |
| 8〜9歳 | 40.8 | 38.3 |
| 10〜11歳 | 37.4 | 34.8 |
| 12〜14歳 | 31.0 | 29.6 |
| 15〜17歳 | 27.0 | 25.3 |
| 18〜29歳 | 24.0 | 23.6 |
| 30〜49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50〜69歳 | 21.5 | 20.7 |
| 70歳以上 | 21.5 | 20.7 |
例えば34歳女性で体重50kgの人なら、
基礎代謝（kcal/日）＝「該当する年齢・性別の基礎代謝基準値（kcal/kg/日）」✕「体重（kg）」
＝21.7（kcal/kg/日）×50（kg）
＝ 1085（kcal/日）
43歳男性で体重72kgの人なら、
基礎代謝（kcal/日）＝「該当する年齢・性別の基礎代謝基準値（kcal/kg/日）」✕「体重（kg）」
＝22.3（kcal/kg/日）×72kg
＝1605.6（kcal/日）
となります。
先ほどの平均基礎代謝のところでチェックした数値とだいたい同じくらいですね。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 30歳〜49歳 | 1,530kcal | 1,150kcal |
計算というと「難しそう」と感じてしまいますが、基礎代謝基準値と今の自分の体重を掛け合わせれば、1日に何もしなくても消費されるカロリー（基礎代謝）が簡単にわかりますよ☆
1日の目標摂取カロリーを求める計算式
1日の摂取カロリーは平均で知ることもできますが、ダイエットのための目標摂取カロリーも簡単に計算できます。
大きく分けて2つの方法があるので、覚えておきましょう。
標準体重をもとに計算する方法
まず算出する方法の一つとして、標準体重を基準にして計算する方法が挙げられます。
標準体重をもとに計算するには、次の式を使います。
標準体重 ー（1）
- 標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×男性（22）女性（21）
次に、1日の必要摂取カロリーを求めるにはこの式で計算した値に25〜30をかけます。
1日の目標摂取カロリー ー（2）
- 1日の必要摂取カロリー（kcal）＝標準体重（kg）×25〜30
例えば 身長160cmの女性であれば、160cmをmに直して（1m＝100cm）1.6m。
（1）→標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×女性（21）
＝1.6（m）×1.6（m）×21
＝53.76（kg）
なので、だいたい53.8kgが標準体重になります。
ここから1日の必要摂取カロリーを出すには、2つ目の式を使って
（2）→1日の必要摂取カロリー（kcal）＝標準体重（kg）×25〜30
＝53.8（kg）×25〜30
＝1340〜1614（kcal）
なので1340〜1614kcalくらいが身長160cmの女性の1日の必要摂取カロリーということになります。
目標体重から計算する方法
前述の計算式で算出される推奨摂取カロリー量というのは、あくまでも「標準体重」を元にしたものに過ぎません。
標準体重を目指すという方を考えると、やはり運動不足や暴飲暴食の習慣があり、肥満の状態になってしまっているケースがほとんどじゃないでしょうか。
しかし、ダイエットを試みる人の多くは、美意識が高く、標準体重より痩せたいと思ってダイエットを行うものなんです。
このような人の場合、標準体重ではなく、目標体重から推奨摂取カロリー量を計算しましょう。
さっきの計算式にまんま目標の体重を置き換えるだけで、簡単に算出することが可能ってこと。
1日の目標摂取カロリー
- （2）の式の標準体重（kg）を目標体重（kg）に置き換えるだけ！
- 目標摂取カロリー（kcal）＝目標体重（kg）×25〜30
例えば目標体重が49kg（49kgになりたい）なら、
目標摂取カロリー（kcal）＝目標体重（kg）×25〜30
＝49（kg）×25〜30
＝1225〜1470（kcal）
つまり、1225〜1470kcalの間で1日の摂取カロリーを抑えることができれば、目標としている49kgに近づけるというわけです！
あれこれ計算するのが面倒という人は、次に紹介する3つのポイントを守ってカロリーを設定してもOKです。
ダイエット中における1日の摂取カロリー設定法
急激な変化を伴うダイエット方法は継続性の面でも、健康面でも危険！
理想体重に早く近づきたいからといって、全く何も食べないなど摂取カロリーを0に近づけるのはやめましょう。
現在の摂取カロリーから500kcal減らす
まず最初は、現在の摂取カロリー量から500kcal抜くことから始めてみましょう。
500kcal減らせば1ヶ月30日として1.5kg〜2kg前後のダイエットを成功させることができちゃいます！
たったそれだけ？と思うかもしれないけど、脂肪を2kg落とすことができれば、ダイエットとしては大成功の部類なんですよ！！
1200kcalを下回らないようにする
次に注意すべき点として、1200kcalを下回らないようにカロリー摂取量をコントロールすること。
なぜ1200kcalを下回ってはいけないのでしょう？
それは、生命維持活動に支障をきたす量になるから！基礎代謝量の表を見てもらっても分かる通り、70歳以上の女性でも普通に生きているだけで1020kcalのエネルギー消費がありますよね。
これは最低限必要なカロリーですから、仕事や運動でカロリーを消費すると健康を害する恐れがあります。
だから1200kcalを切ってしまうのは、健康面を考えて非常に危険ってこと！
1200kcalは切らないように摂取カロリー量をコントロールしましょう！！
1800kcalを超えないようにする
本気でダイエットを考えているのであれば、1日の推奨摂取カロリーの上限は、1800kcalを超えないようにしましょう。
この1800kcalという数値は、20代女性・運動量軽い（デスクワーク中心）の推奨摂取カロリーです。
年齢が上がるに従って、1800kcalよりも推奨摂取カロリーは減っていきます。
運動負荷が変わらなければ、後は推奨摂取カロリーは1800kcalを超えることはありません。なので、本気でダイエットをしたいと思うのならこの1800kcalというボーダーラインを超えないように摂取量をコントロールすべきなんです！！
摂取カロリー設定のポイントまとめ
- 現在の摂取カロリーから500kcal減らす
- 1200kcal＜摂取カロリー＜1800kcal
では、1日の摂取カロリー設定法がわかったところで次の章からは具体的な摂取カロリーコントロールの方法を見ていきましょう！
食事の摂取カロリーコントロール方法
カロリーや栄養表示を見るクセをつける
まず始めに、カロリーや炭水化物、脂質などの栄養表示を見るクセをつけましょう。
何も考えずにポテトチップスを1袋平らげてしまうのと、カロリーを見て「これを食べちゃうと目標摂取カロリーが守れなくなりそう」と感じるのでは、だいぶ違いがあります。
なんとなく食べている人は、まずはカロリーや栄養表示で自分がどれくらいカロリーを摂っているかを自覚してみましょう。
食べるタイミングに気をつける
同じ摂取カロリーでも、昼にたくさん食べるのと夜にたくさん食べるのとでは脂肪のつきやすさが変わってきます。
夕食を食べた後は、日中よりも動く機会が少ないですよね。つまりカロリー消費量が少ない時間帯！
しかも夜は糖質がエネルギーになりにくく、脂肪がつきやすい状態になっています。
逆に、日中は仕事や家事で動くのでカロリー消費量は多いですし、食べたものがエネルギーに変わりやすい時間帯なので太りにくいんです。
「どうしてもカロリーの多いものを食べたい」というときは、朝か昼に食べて夜は少なめに抑えると太りにくくなります。
カロリーだけではなく質もチェック
摂取カロリーは同じでも、食事の質によって脂肪がつきやすくなったり、減りやすくなることが最近わかってきました。
カロリー計算にこだわり始めると、カロリー以外の部分が見えなくなりますが、ダイエットのためには食事内容の質のチェックも大切です。
| 栄養素 | |
|---|---|
| たんぱく質/脂質 | たんぱく質は筋肉の材料として必要なので積極的に摂りたいが、脂質も多くなりがち。 ささみなど高たんぱく質低脂質なものを摂るようにする |
| 食物繊維/糖質 | 糖質は体を動かすエネルギー源だが、食物繊維が少ないものは血糖値を急上昇させる。 糖質を摂るときは食物繊維とセットで摂る |
| オメガ3脂肪酸/脂質 | 脂肪はカロリーが多いが細胞を作るために必要。 肉や乳製品に多い飽和脂肪酸は減らし、太りにくいオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）をメインに摂る |
摂取カロリーを減らす時には、食事の質もチェックして栄養バランスが崩れないようにしましょう！
無理なカロリー制限はスラリではおすすめしませんが、こちらの記事では1000kcalに抑える食事や献立などを紹介しているので短期間で痩せる必要がある人は参考にしてみてください。
↓1000カロリーダイエットに興味ある方はこちらの記事へ！
⇒大成功！1日1000キロカロリーを3週間続けて7kg痩せた時の食事、献立、運動などを大公開
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今度は運動による消費カロリーについて見ていきましょう！
効率よくカロリー消費できる運動は？
運動の消費カロリーランキング
| 順位 | 運動の種類 | 消費カロリー（1時間あたり） |
|---|---|---|
| 1 | 水泳（クロール）、ダンス（ズンバ）など | 1000kcal強 |
| 2 | 水泳（平泳ぎ） | 544kcal |
| 3 | ジョギング | 470kcal |
| 4 | ボクササイズ | 410kcal |
| 5 | テニス | 346kcal |
| 6 | 登山 | 300kcal |
| 7 | ゴルフ、卓球、踏み台昇降など | 297kcal |
| 8 | エアロビクス | 247kcal |
| 9 | ラジオ体操、太極拳 | 220kcal |
| 10 | ヨガ | 198kcal |
1位は水泳（クロール）とダンス（ズンバ）の1000kcal！
水泳は泳法によって消費カロリーが変わります。一番消費カロリーが高いのがクロールというわけです。
ズンバは南米コロンビア発祥のダンスで、いろんなダンスをごちゃ混ぜにして踊ります。ストリートダンスやベリーダンス、フラメンコ、ジャズダンス、日本の盆踊りなどなど本当になんでもありです。
次に続くのは水泳の平泳ぎ、次にジョギングと続いていきます。
自宅で手軽にできる運動なら、7位にランクインした踏み台昇降がおすすめです。踏み台昇降はスネくらいの高さの踏み台を昇り降りするだけの簡単な運動です。
手軽な割に足腰が鍛えられて、しかも消費カロリーも高いのが魅力です。単調な運動なので飽きやすいのがデメリットですが、TVを観ながら、好きな音楽を聴きながらなど好きなことをしながらなら続けやすいですよ☆
他にも、ラジオ体操なら自宅でも簡単に取り組めますね！
家事やオフィスワークでもカロリー消費できる！
あえて運動時間を取らなくても、オフィスワークや家事でもカロリーは消費します！
| 順位 | オフィスワーク | 消費カロリー |
|---|---|---|
| 1 | 会議（1時間） | 70〜100kcal |
| 2 | 徒歩通勤（15分）、立ったまま会話・電話（30分） | 50〜70kcal |
| 3 | 一般的なオフィスワーク（30分） | 40〜50kcal |
| 4 | PCタイピング | 35〜45kcal |
| 5 | コピー機操作（5分） | 10kcal |
| 順位 | 家事 | 消費カロリー |
|---|---|---|
| 1 | 洗濯物干し（30分） | 100〜140kcal |
| 2 | 掃除機かけ（30分） | 90〜100kcal |
| 3 | 子供をお風呂に入れる（30分） | 80〜100kcal |
| 4 | 植物へ水やり（30分） | 65〜85kcal |
| 5 | 皿洗い（10分） | 15〜20kcal |
こうやって見てみると、「面倒だな〜」「やりたくない…」と思っているオフィスワークや家事にやりがいを感じませんか？
仕事を片付けながらダイエットもできると考えると一石二鳥ですよ☆
では次はカロリー管理が面倒な人のために、スマートフォンで無料で使えるカロリー管理アプリを紹介します☆
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最後にダイエットとカロリーのことでよくある質問に対して回答していきます☆
ダイエットとカロリーQ＆A
カロリー計算は絶対必要？
細かい数値にとらわれるのはあまり意味がありませんが、ある程度はカロリーを見るクセをつけておいたほうが自分がなぜ痩せられないかを把握しやすくなります。
今は便利なアプリがたくさんあるので、楽しみながらカロリー管理しましょう！
糖質制限ダイエットとカロリー制限ならどっちが痩せる？
どちらも向き不向きがあります。
カロリー制限は好きなものを食べ続けて太ってしまった、メタボタイプの人に向いています。
糖質制限はご飯やパン、麺類など偏った食事で糖質を摂りすぎて太ってしまった人に向いています。
自分がどちらのタイプなのかを把握してから取り組むと痩せやすくなります。
何も食べなきゃどんどん痩せる？
健康的には痩せられません。
全くカロリーを摂取しないと栄養不足になってやつれます。最悪の場合、摂食障害になって死に至る危険もあります。
また、摂取カロリーが減ると体が飢餓モードだと感じて代謝を下げるので痩せにくい体になってしまうこともあります。
何も食べないのはダイエット（健康的な痩身）とは言えません！
危険なので食べずに痩せる極端な方法はやめましょう。
ダイエットとカロリーの関係を知ってスムーズに痩せよう！
ダイエットとカロリーの関係が理解できたでしょうか？
ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」を維持することです。
この状態を維持するために、今回解説した基礎代謝、摂取カロリー、消費カロリーの知識を使って賢くダイエットしていきましょう☆