奇跡の根菜【ヤーコン】のダイエット効果とは？おすすめレシピ3選・編集部イチ押しサプリ

ヤーコンのダイエット効果が話題沸騰中！

ヤーコンは栄養価が高いと注目されている野菜ですが、実はその栄養成分にダイエット効果の高い成分も多く含まれていることが分かってきて、ヤーコンのダイエット効果が話題沸騰中なんです！今回はヤーコンの気になる栄養成分やその効果について、ほそみんが徹底的に解説します。まだ日本ではなじみの薄い食材なので、どうやって食べたら良いか分からない人も多いと思います。ヤーコンがもっと身近な野菜に感じるような簡単・手軽なヤーコンレシピもお教えします♪

ヤーコンとは？ヤーコンの基本情報

野菜の中では新参者と言えるヤーコンとは何モノなんでしょう？ヤーコンのプロフィール（基本情報）を見て行きましょう♪

南米アンデス原産の根菜

ヤーコンは南米アンデス原産のキク科の根菜です。ヤーコンの根部は見た目がさつまいもに似ています。日本で耳にするようになったのは近年のように思いますが、原産地のアンデス地方では古代インカ帝国の時代にはすでに食されていた野菜だそう。

根部・葉部に豊富な栄養を含む

ヤーコンはさつまいもに似た塊の根部分と、人の背丈ほどに成長する茎に矢じり型のギザギザした葉が茂る葉の部分とがあるのだけれど、根部・葉部ともに豊富な栄養を含んでいます。 根部には、フラグオリゴ糖・ポリフェノール・食物繊維が豊富に含まれています。葉部には、フラクトオリゴ糖・ポリフェノール・カテキン・イヌリン・カリウムやカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

料理やお茶に活用されている

ヤーコンの葉部はカテキンも豊富なのでお茶にしたり、ヤーコンの根部は生で食べられるので手軽にサラダにしたり、さっと炒めてきんぴらなどにしたり…。甘味もあるのでフルーツ感覚でヨーグルトに入れて食べたりと色々な料理に活用されています☆

ヤーコンに含まれている栄養成分

ヤーコンが注目されるきっかけになったのは何と言ってもその栄養成分の高さなんです！一体何がそんなにスゴイのでしょうか？確認してみましょう。

フラクトオリゴ糖

ヤーコンの根部と葉部ともに含まれていますが特に根部に豊富に含まれています。ヤーコンの根部は食べると甘みを感じますが、それはヤーコンに含まれているフラクトオリゴ糖が砂糖の60%くらいの糖分があるからなんです。フラクトオリゴ糖の糖の構造は虫歯菌が好まない作りをしているので虫歯菌のエサになりませんし、難消性で小腸で消化されるので血糖値も上がりません。大腸まで消化されないまま届くとされていて、腸内でビフィズス菌を増やして腸内環境を整える効果もありますよ♪

食物繊維

ヤーコンの根部に豊富に含まれています。ヤーコンに含まれている食物繊維の割合は水溶性食物繊維が80%、不溶性食物繊維が20%だそう。 水溶性食物繊維の特徴は、水に溶けてネバネバと粘着性を持つこと。このネバネバで胃や腸をゆっくり進むのでお腹が空きにくくなってダイエットにも効果的なんです。胆汁酸やコレステロールを吸着して体の外に排出してくれる効果もあるそうですよ！

ポリフェノール

ヤーコンの根部と葉部の両方に豊富に含まれています。ヤーコンに含まれているクロロゲン酸のポリフェノールは、抗酸化作用はもちろん、美白効果や糖尿病にも効果的なんです！血糖値を下げる仕組みはインスリン増感剤に似ている部分があるほどだそうですよ。活性酸素を抑制する作用もあって発がんや老化の予防にも良いそうです。

カテキン

ヤーコンの葉部に豊富に含まれています。カテキンはお茶に含まれている苦味成分のことで、フラボノイド系のポリフェノールになります。殺菌作用に優れているので、虫歯の予防や食中毒の防止などの効果が期待できます。また、高い抗酸化作用もあるとされています。 それを示す具体的な数値の情報は得られませんでしたが、ヤーコンのカテキンの含有量は緑茶よりも多いといわれているようです。

イヌリン

ヤーコンの葉部に豊富に含まれています。イヌリンは糖の一種の果糖が集まってできている多糖類のひとつです。イヌリンはブドウ糖などの糖とは違ってヒトの消化酵素での消化ができないので、糖質の代謝をする肝臓への負担を軽減したり、腸が糖質を吸収するのを抑えてくれます♪イヌリンが分解されるとフラクトオリゴ糖になるといわれています。

カリウム

ヤーコンの葉部に豊富に含まれています。カリウムにはむくみを解消する効果があるとされていて、1日に必要な摂取目安量は成人男性で2,500mg、成人女性は2,000mg です。ヤーコンの葉100gのカリウム含有量は4,970mgでゆうに越えてしまいますが、カリウムは摂り過ぎても不要な分は尿として体外に排出されるので、日本の食事摂取基準ではカリウムの上限値は定められていないんです。ただし、 腎機能に障害のある人は排出がうまくされずに高カリウム血症を引き起こすことがあるので注意してください。ヤーコンの根部のカルシウムは100g中344mgほど含まれていて、メロンなどと同じような含有量です。 ※1日に必要な摂取目安量：成人男性2,500mg、成人女性2,000mg

カルシウム

ヤーコンの葉部に豊富で、100g中905mgも含まれています。1日に必要なカルシウムの摂取目安量は650mgです。ヤーコンの根部のカルシウムは100g中12mgほど含まれていて、ミニトマトなどと同じ含有量です。カルシウムの効果としては骨や歯を丈夫にしたり、骨粗しょう症を予防したり、筋肉が動きやすいように潤滑油的な役割もしてくれます。 ※1日に必要な摂取目安量：650mg

マグネシウム

ヤーコンの葉部に豊富で、100g中661mg含まれています。乾燥ひじきが100g中620mgの含有量なので乾燥ひじきよりも少し多いですね。ヤーコンの根部のマグネシウムは100g中8.4mgほど含まれていて、アスパラガスなどと同じような含有量です。マグネシウムは骨を形成したり、血圧が上がるのを抑える作用などがあります。

ダイエットに効果的！？ヤーコンの美容・美容効果

やっぱりコレは気になりますよね！次はヤーコンのダイエット効果や美容効果を確認して行きましょう♪

便秘解消・予防

ヤーコンの食物繊維は主に水溶性食物繊維なので、不溶性食物繊維よりも大腸内での発酵性が高く、発酵・分解されることでビフィズス菌などの善玉菌が増えるので腸内環境が良くなります。水溶性食物繊維の他にも不溶性食物繊維も含んでいて、不溶性食物繊維は水に溶けないので胃や腸で水分を吸収して膨らみ、便通を促す腸のぜん動運動を活発にする効果があります。また、ヤーコンの根部の主成分はフラクトオリゴ糖と食物繊維とでんぷんです。ヤーコンの葉部にもフラクトオリゴ糖が豊富に含まれています。フラクトオリゴ糖も水溶性食物繊維と同じような整腸作用があるので、ダブルの整腸効果で便秘の解消や予防になります♪

むくみ解消

ヤーコンの葉に豊富に含まれているカリウムにはむくみを解消する作用があります。通常、体内のカリウムとナトリウムは濃度が一定のバランスで保たれていますが、塩分（＝ナトリウム）が過剰に摂取されがちな現代の食習慣によって体内のナトリウム濃度が高くなったり、体内のカリウムが不足したりすると、体はナトリウムの濃度を下げようとして体内に水分を溜めこんで「むくみ」となってしまいます。カリウムを摂ってカリウム不足を防ぐことはむくみの解消につながることになるんです！

糖の吸収を抑制

ヤーコンの葉に含まれているイヌリンは糖の一種ですが、人の消化酵素では分解できないのでほとんど吸収されることなく体外に排出されます。また、水に溶けるとゲル化して粘着性を持つので胃から腸へゆっくりと進み、一緒に摂取した糖質の吸収を抑える効果もあるそうです。まさにダイエットに最適ですね♪

血糖値の急上昇を予防

ヤーコンに豊富に含まれている水溶性食物繊維やイヌリンにはネバネバとした粘着性があり、その粘着性によって糖質をゆっくり吸収して行くので食後の血糖値の急上昇を予防してくれ効果があるそうです。またヤーコンの葉に豊富に含まれるカテキンにも、血液中のコレステロール値を下げる効果や食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果があるとされています。お腹が空きにくくなる効果もあるそうですよ♪

抗酸化作用

ヤーコンに豊富に含まれているポリフェノールやカテキンには高い抗酸化作用があるので、活性酸素を取り除く効果が期待できます。活性酸素は強い酸化力を持っているので、量が増えると人の体をサビ（酸化）させて老化を促進させてしまうんです。つまり、ヤーコンの抗酸化作用にはシミやシワなどの肌の老化も含む、身体の老化防止に効果が期待できます♪

生活習慣病の予防

ヤーコンは糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果が期待できるそうです。ヤーコンの葉に含まれているカテキンは悪玉コレステロールの増加を防いでくれるので、動脈硬化や心筋梗塞の予防効果がありますし、イヌリンには糖尿病の治療に使われるインスリンのような作用があるといわれています。

ヤーコンは、こんな人におすすめ

ヤーコンに含まれる成分は美容目的の人にも、健康目的の人にもおすすめです♪

ヤーコンの食べ方・摂取方法

ヤーコンの栄養分を十分に知ったら、今度はヤーコンの食べ方や摂取方法についての基本的な知識を身につけましょう♪

1日の摂取目安量は100g

ヤーコンには整腸作用のあるフラクトオリゴ糖や食物繊維が豊富に含まれているので、多量に摂取するとお腹がゆるくなるなどの症状がでることもあります。ヤーコン100gでオリゴ糖の1日の摂取目安量が摂れるそうなので、ヤーコンの1日の摂取目安量は100gくらいと思うと良いでしょう。

生で食べるのがGOOD

オリゴ糖は加熱すると減少してしまうので、ヤーコンはサラダや和え物などといった生で食べる調理方法がおすすめです。ほんのり甘い味と梨のような食感なのでフルーツのようにフレッシュジュースにするのも良いですよ♪

ヤーコン茶もおすすめ

ヤーコン茶はヤーコンの葉に含まれる豊富な栄養成分を手軽に摂取することができるのでおすすめです。ヤーコン茶の味は少し苦味を感じるそうなので、お茶の濃さは好みに合わせて調節すると良いでしょう。

手軽なのはサプリメント

もっと手軽に摂取するにはヤーコンのサプリメントがおすすめです♪サプリメントならいつでもどこでも手軽にヤーコンの栄養成分が摂れますね！

編集部イチ押し！ヤーコン茶

 【飲み方】

1. 沸騰したお湯0.5～1リットルに1包を入れて、3分ほど弱火で煮出します。※煮出し時間はお茶の色や香りなど好みで調節すると良いでしょう。
2. 程よい色と良い香りがでたら、火を止めてティーバッグを取り出して、ポットで保温するか冷蔵庫で冷やします。※ティーバッグを入れたまま保存すると苦味がでてくることがあるので、必ず取り出してからポットなどに移すようにしましょう。

 

おすすめポイントはヤーコンの栄養成分を手軽に摂取できるところです♪焙煎したヤーコンの葉と根部が2：1で配合されていますが、ヤーコンの葉には根部以上のカリウムやカルシウムなどが含まれています。

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【飲み方】

1. 1日8粒を目安に水などと一緒に飲んでください。

おすすめポイントは、カルシウムやカリウムなどのミネラルを豊富に含むヤーコン葉とイヌリンの宝庫とも言われるキクイモが配合されているところです！甘い物が好きな人やダイエットをしている人の糖質対策をサポートしてくれます♪

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作ってみよう！ヤーコン人気レシピ3選

ヤーコンの簡単手軽に出来る人気レシピをご紹介します☆どれもほぼ切るだけなので是非作ってみてくださいね。

簡単5分で出来る！ヤーコンサラダ

生ヤーコンで作るサラダです。切って混ぜるだけですよ♪

材料（2人前）

• ヤーコン （根部）…1本
• ツナ缶（ノンオイル）…1缶
• すりゴマ（白）…大さじ2
• マヨネーズ…大さじ2
• 塩…少々
• コショウ…少々

作り方

1. ヤーコンの皮を剥いて、3mm幅の短冊切りにします。
2. ボウルに1とツナ缶・すりゴマ・マヨネーズを入れて混ぜて、塩とコショウで味を調えれば出来あがりです。

ヤーコン入りグリーンスムージー

生ヤーコンをはじめとする野菜とフルーツに豆乳を合わせたスムージーです。

材料（2杯分）

• 小松菜…2株
• トマト…1/2個
• りんご…1/2個
• ヤーコン（根部）…1/2本
• 無調整豆乳…100cc
• レモン汁…小さじ1

作り方

1. 野菜と果物をざっくりも一口大に切ります。
2. 全ての材料をミキサー（又はブレンダー）にかけたら出来あがりです。

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ヤーコンフレッシュジュース

材料を入れてミキサーにかけるだけで出来ちゃいます！料理で余ったヤーコンをつかってもよし、材料に他のフルーツを使ってもよし、お手軽・簡単なヤーコンジュースです♪

材料 （1杯分）

• ヤーコン…中1/2本
• バナナ…1/2本
• リンゴ…1/8個
• 牛乳…100cc
• レモン汁…少々

作り方

全ての材料をミキサーに入れて、スイッチオンで出来あがりです！ すっきりフルーツ青汁 詳細はこちら

ヤーコンで便秘解消♪ダイエットに有効活用しよう

ヤーコンには便秘を解消したり、むくみを解消したり、糖の吸収を抑えてくれたりとたくさんのダイエット効果が期待できる成分が盛りだくさん！腸内環境が整うとさまざまなダイエット効果も期待できるので、ぜひ試してみてくださいね。簡単な料理や手軽なお茶、サプリなどでヤーコンの成分を摂って、ダイエットに有効的に活用しましょう♪