1日1,000カロリーに抑えると痩せる？推奨摂取カロリーとダイエットの関係性
目次
1日の摂取カロリーを1,000kcalにすると痩せる？
1日1,000カロリーに抑えることができたら、本来は痩せることができます。摂取カロリーよりも消費するカロリーが多ければ可能なんです。でも、摂取カロリーをとにかく減らせばいいというわけじゃないんです。人間の体は摂取カロリーを減らしすぎると痩せにくくなるようになっているから。じゃあ、どうすればいいのか私、ほそみんと一緒にみていきましょう。
どうすれば痩せる？摂取カロリーと消費カロリーの関係性
ダイエットを成功させる鍵ともいえるのが、摂取カロリーと消費カロリーの関係性です。具体的にどうすればいいのかということを知っていきましょう。
基本は「摂取＜消費」だと痩せる
さっきも冒頭で少し書いたけど、基本的には摂取カロリー＜消費カロリーであれば痩せることができるのは事実。単純に食べる量を抑えて摂取するカロリーを抑えつつ、運動をするようにして消費カロリーが増えれば痩せることは可能になります。これを「カロリーコントロール」と言います。
摂取カロリー削減には限界がある
無理に食事制限をしても結果として続かない可能性があります。最初のうちはやる気もあるから我慢もきくけど、だんだん体重が減らなくなったりすることでモチベーションが下がることも……。カロリーの削減には限界があると思っておいた方がいいと思います。
摂取カロリーが減ると代謝が低下する
摂取カロリーが減りすぎると基礎代謝が低下しちゃいます。基礎代謝とは寝ていても消費されるカロリーのこと。自然に筋肉や内臓が活動する時に使われているカロリーで、1日のうちに消費されているカロリーの6～7割がこの基礎代謝です。基礎代謝が落ちると消費カロリーが下がることになるから結果として太りやすくなっちゃうんです。
男女別・年代別摂取カロリー一覧表
ここからは、男女や年代別の摂取カロリーの一覧表を載せておきます。
生活環境の違い
摂取カロリーは女性だから、男性だから、だけで決まるわけじゃありません。生活環境の違いや性別、年齢などでも違ってきます。また、アナタがどんな生活を送っているかなども関係してくるの。
表の使い方
この表の使い方としてはまずは自分の生活環境のチェックからしてみて。1日を通して家の中やデスクワークが多いのか、営業など外でのお仕事や、自分で運動を積極的に行っているかどうかなど自分に当てはまるのがどれに該当するかを確認したら、表で年代と軽いや中程度などの位置を見て、摂取カロリーの目安をチェックしましょ。
男性・女性の表どちらも言えることだけど、この表を参考にすることで1日の消費カロリー＞必要エネルギーとなるので自然とダイエットが可能になります。カロリーを抑える食事をするのも一つの手ではあるけど、運動も併用する方が痩せやすくなるので無理のない運動をするのもオススメです♪
- 軽い：座っていることが多いデスクワークの人や家の中での家事が多い主婦
- 中程度：立ち仕事や営業をしている人
- やや重い：農業や漁業などの外仕事、1日に1時間は運動をしている人
- 重い：建設業や宅配業といった体を動かす仕事の人、1日に1～2時間は運動をする人
男性
| 年代 | 軽い | 中程度 | やや重い | 重い |
|---|---|---|---|---|
| 10代 | 2,156kcal（※） | 2,488kcal（※） | 2,819kcal（※） | 3,151kcal（※） |
20代 | 2,250kcal | 2,550kcal | 3,050kcal | 3,550kcal |
| 30代 | 2,200kcal | 2,500kcal | 3,000kcal | 3,500kcal |
| 40代 | 2,150kcal | 2,400kcal | 2,900kcal | 3,400kcal |
| 50代 | 1,867kcal（※1） | 2,154kcal（※1） | 2,442kcal（※1） | 2,729kcal（※1） |
| 60代 | 1,824kcal（※2） | 2,104kcal（※2） | 2,385kcal（※2） | 2,666kcal（※2） |
（※）17歳男子の平均体重62kgを目安に算出しました。
（※1）50～54歳男性の平均体重68kgを目安に算出しました。
（※2）60～64歳男性の平均体重66kgを目安に算出しました。
20代が消費カロリーも多くなっていますね。50代・60代になるとグッと消費カロリーが下がってきているのも分かります。やっぱり職業柄で重い仕事量の方などは消費カロリーも多くなっています。
女性
| 年代 | 軽い | 中程度 | やや重い | 重い |
|---|---|---|---|---|
| 10代 | 2,000kcal | 2,150kcal | 2,300kcal | 2,450kcal |
20代 | 1,800kcal | 2,000kcal | 2,400kcal | 2,800kcal |
| 30代 | 1,750kcal | 2,000kcal | 2,350kcal | 2,750kcal |
| 40代 | 1,700kcal | 1,950kcal | 2,300kcal | 2,700kcal |
| 50代 | 1,423kcal（※） | 1,642kcal（※） | 1,861kcal（※） | 2,080kcal（※） |
| 60代 | 1,402kcal（※1） | 1,618kcal（※1） | 1,834kcal（※1） | 2,050kcal（※1） |
（※）50～54歳女性の平均体重53kgを目安に算出しました。
（※1）60～64歳女性の平均体重52kgを目安に算出しました。
生活環境の違いもあるけど、10代が表の軽いに当たるところでも消費カロリーが多くなっているわね。年齢を重ねるごとに消費カロリーが減っているのも表を見て分かります。
1日の必要摂取カロリーを求める計算式
上の表も参考になるんだけど、具体的に自分に必要な1日の必要摂取カロリーを知りたいというアナタに計算式をお伝えしますね！それぞれ一人一人、年齢や活動の幅も違うので自分に必要な摂取カロリーを知っておくとカロリーも抑えやすくなると思うわ。
標準体重をもとに計算する方法
1日の必要摂取カロリーを知るには自分の標準体重を知っておかなければいけません。
気になる計算式は…
「身長（ｍ）×身長（ｍ）×22」
この計算式に当てはめてやってみると身長が157㎝であれば、1.57×1.57×22＝54.2278となるから約54㎏が標準体重となります。その標準体重に25～30kcalを掛けた数字が1日の必要摂取カロリーとなります。
参考例：（54㎏×25＝1.350kcalや54kg×30＝1.620kcal）
目標体重から計算する方法
目標体重があって、そこから1日の摂取カロリーを知りたい方人はこちらの計算方法を行ってくださいね。目標体重に25～30kcalを掛けた数字で出ます。
目標体重が例えば50㎏ならば…
参考例（50㎏×25＝1,250kcalや50㎏×30＝1,500kcal）になります。
無理して制限するのはNG！編集部おすすめダイエット法
無理をしすぎて摂取カロリーを抑えすぎるのは、太りやすくなる原因にもなりかねないので正しい摂取カロリーを摂るようにするなどするといいですね。運動も合わせて行うことでダイエット効果も期待できると思うわ。ここでは編集部おすすめのダイエット法をご紹介します！
おいしいグリーンスムージーでデトックス
美味おいしいグリーンスムージーを飲めばストレスもなくデトックスが出来ちゃいます。
Natural Healthy Standard.
ミキサーなしで10秒で完成するグリーンスムージーです。アレンジ次第でおいしく置き換えダイエットもできます。約200種類の野菜やフルーツのミネラルや酵素も配合。グリーンスムージーの味は5種類あるので好きな味を選べます。
- 内容量：200g
- 価格：2,655円（税込）
定期コースなら1,540円（税込）です。
飲み方
- スプーン2杯分の粉末をシェイカーに入れます。
- シェイカーに水または牛乳200ccを入れます。
- フタをしてシェイクしたら出来上がり！
口コミ
- 溶けにくい5/533歳シェーカーで作っていますが、ダマが残ります。。。 まったく混ざらないわけではないので飲めますが、 お店で提供されるなめらかなスムージーをイメージされている方は 検討した方がよいと思います。 また、豆乳で割っても腹もちはよくありませんが、 食事前に飲んでおくと食べ過ぎを防ぐことができます。 無理のない糖質制限と運動で、1kg／月ペースで減量中です。
- リピしてます。5/530代女性只今ダイエット中の30代主婦です。 朝はお腹が減らないので食べずに昼しっかり食べて夜はこれに置き換えて２ヶ月、体重が52キロから46キロになりました。
置き換えダイエットをすれば、着実に効果も出ているようなので期待できそうです。摂取カロリーを抑えていこうというのが今回のダイエット方法なので「Natural Healthy Standard.」のグリーンスムージーはおすすめですね！グリーンスムージーなので体の中にある不要なものをデトックスできるのもいいですね。
短期集中！週末限定ファスティング
週末限定でファスティングダイエットをすればダイエットも成功しやすいかも。そんなときにおすすめなのがこのクレンジング酵素0です。
クレンジング酵素0
食べる前に飲むだけの簡単ダイエット！話題のスーパーフードが4種類も入っています。酵素は飲みにくいというイメージもあるかもしれないけど、このクレンジング酵素0はぶどう味なのでおいしく飲めるんじゃないかな。このクレンジング酵素0なら手軽に酵素が摂れます。野菜酵素よりもビタミン・ミネラルを多く含んでいる野草酵素エキスとビタミン11種類が入っているので理想の身体に変身できちゃいます。
- 内容量:1包（5g）
- 初回限定お得な100円コース
毎月お届けの定期コースです。2回目以降は5,378円（税込）＋送料となります。
- スタンダード定期コース
毎月お届けの定期コースです。8,424円（税込）で送料無料です。
飲み方
1日1～2包を食前に飲むのがオススメです。そのままでも飲めるけど、濃縮タイプなので水や炭酸水で100～150mlで割って飲んだり、ヨーグルトにかけてもおいしくいただけます。
口コミ
- もう少し飲んでみないと分からないけれど…4/532歳女性食前に飲むと吸収や消化の手助けをしてくれるとのことで、これを飲んだからといって満腹感はありません。（推奨されている炭酸水で割れば多少は満腹感得られそうですが） ですが、昼食後に便意を感じ、朝にスッキリしているけれどまた出た！というのには驚きました。まだ初回ですのでなんとも言えませんが…
- リピ２回目5/5毎日朝飲んでいます。 体重が増える事なくキープ出来てます。 食べ過ぎ飲みすぎた時でも体重が増えずラッキー です 2ヶ月で-8㌔落としました。普段通りの食事してて朝置き換えるだけでここまで痩せるのは 初めてでした。
朝にスッキリできたり、体重のキープに役立ったり、2カ月での8㎏減量に成功したのはいい結果ですね。満腹感はあまり得られないみたいだかえあ、空腹になれるまでは空腹をしのぐ工夫が必要そうです。やはり炭酸水で割って飲むのが満腹感を得られやすいのでおススメかもしれません。
飲みやすい青汁でストレスフリー
モンドセレクション受賞のすっきりフルーツ青汁を紹介します。青汁と聞くと飲めないという人も多いかもしれませんがないけど、この青汁はフルーツ青汁なのでとっても飲みやすくなっています。
すっきりフルーツ青汁
自然由来の81種類の酵素に生きたまま届く乳酸菌も入っているので体の内側からスッキリきれいになれるでしょう。毎日飲むのにもいいプラスαの6つの成分が入っているので健康や美容をサポートしてくれます。それだけでなくビタミンC・プラセンタ・セラミド、更に豆乳パウダー入りなので美容をトータルでサポートしてくれるはず♪ダイエットがなかなか成功しなかった人にも安心！置き換えダイエットにもオススメなので無理なく痩せられるかもしれません。
- 内容量：3g×30包（1ヵ月分）
- ラクトクコース
初回630円（税抜）で送料無料です。
飲み方
好きなタイミングで水または牛乳などで溶かして飲んでください。1日3～4包であれば飲みすぎにはなりません。
口コミ
- 青汁は苦手だけど…5/530歳こちらの青汁は飲みやすいので毎日続けられました！ 肌艶も便通も良くなり最高です！
- リピートです。お通じがよくなりました。4/530代女性2回目の購入です。 痩せるという広告をあちこちで見かけ、半信半疑で購入しました。 ダイエット目的でしたが、まだ痩せる事はありません。 でもお通じが毎日出るようになりました。
普通の青汁はやはり飲みにくかったり続けにくいですがけど、このすっきりフルーツ青汁なら飲みやすいというのは本当のようです！お通じも良くなるようなので便秘で悩んでいる人にもいいですね。痩せるかどうかの効果は実感できていなくても、お通じがよくなったということは多少なりともダイエットへの効果も期待できそうだなと思えます。
1日のカロリー制限より簡単！おすすめサプリ2選
1日のカロリーを制限するよりも簡単にできるのがサプリメントを飲むことです。おすすめのサプリを2種類紹介しますね！
ダイエット女子の味方！カロリーコントロールサプリ
ダイエットをしたい女子の味方ともいえるサプリ！ファンケルのカロリミットです。
ファンケル 大人のカロリミット
結果が出なくて悩んでいるアナタもこのカロリミットを飲めばダイエットの成果を出せるかもしれません。その理由は大人のダイエットをサポートしてくれるブラックジンジャーが配合されているから。その他にも5つの成分がアナタのダイエットを応援しサポートしてくれるでしょう。
- 内容量:お試し2週間分（56粒）×2袋
- 通販限定特別価格1,000円（税込）です。お一人様一回限りで送料無料となっています。
飲み方
1日4粒（目安）を飲むだけです。
口コミ
- 太らなかった4/527歳年末年始、太らないために購入。 飲んでたおかげで太らずに済みました。飲み会や外食が多い時にまた飲みたいと思います。
- 続けます4/5普段通りの食事で夜4粒で体重が増えなくなりました。代謝も良くなってきたのか少しの動きで汗をかくようになりました。あと快便です。
体重が増えなくなった！という口コミからも効果が期待できそうです。ついつい食べ過ぎてしまう場面はあるのでそういう時に役立ってくれるのは嬉しいですね。摂取カロリーを抑える以外にもこういったサプリメントを飲むのがいいと思います。
飲むだけで安心♪脂肪の蓄積を予防するサプリ
ラクトフェリンならダイエットだけでなく生活習慣に関わる健康成分としても注目されています。
濃純ラクトフェリン100 美肌MAX
ラクトフェリン以外にもヒアルロン酸、コラーゲン、コンドロイチンの美容成分が配合されています。こころやお肌、そして体まで健康にしてくれるという成分入りです。錠剤一粒一粒は腸までしっかり届けてくれる腸溶コーティング加工がされています。キレイにそして若々しくいたい人にオススメのサプリです。また、ラクトフェリンには脂肪の蓄積を予防する効果が期待できると言われています。
- 内容量:90粒入り（1日3粒目安で30日分）
- 定期お届けコースは14,950円（税抜）です。1回のみのお届けなら9,000円（税抜）となっています。
飲み方
1日1回3粒を就寝前の空腹時に水などで噛まずに飲んでください。症状が重い場合は6～9粒を朝・昼・晩で分けて飲むことをおすすめします。
口コミ
- 続けます40歳女性ただ毎日寝る前に３粒飲むだけで私の体をしっかり守ってくれるお守りのようなラクトフェリン。これからもずっと飲み続けます。
- 値段は高めだけど5/530歳後半女性少しお値段が高いですが効果はしっかりと実感できています。ラクトフェリンだけでなくコラーゲンやヒアルロン酸も入っているので美容効果も高いです。
お値段は少し高めだけどその効果はあるようです。ラクトフェリンの効果はダイエットだけでなく健康にも良いのが嬉しいですね。寝る前に飲むだけで体をしっかり守ってくれるという口コミからも、その手軽さが分かりますね。
1日のカロリー制限は程々に♪健康的に痩せよう
1日1,000カロリーに抑えれば、全ての人が痩せられるというわけではなく一人一人にあった摂取カロリーがあるというのがわかったかなと思います。カロリー制限をし過ぎても逆に太りやすくなるから、制限するのは程々にしておきましょ。カロリーを制限することだけでなく、サプリメントや運動などを合わせて行うと効果的なダイエット方法になると思います。健康的に痩せたいですね！