【決定版】腸内フローラを改善する方法10選｜おすすめサプリランキング

腸内フローラの改善がダイエット成功への近道！

最近話題になっている「腸内フローラ」という言葉、アナタはご存知ですか？腸内にはたくさんの細菌が生息していますが、その様子がまるで植物が群生しているお花畑のように見えるので、「腸内フローラ」と呼ばれています。 日本人は、便秘や過敏性腸症候群、大腸がんなど、腸のトラブルを抱える人が増えています。原因は、食生活の変化や生活習慣の乱れ、ストレス、運動不足などが考えられています。「毎日スッキリできない…」「便秘でお腹がポッコリ…」そんな悩みを抱える人も多いんじゃないでしょうか？このような腸のトラブルを予防するには、腸内細菌のバランス、つまり腸内フローラを改善するのが効果的です♪腸内フローラを整えると、お通じが改善されてダイエット成功への近道にもなりますよ！ 今回は、腸内フローラを改善するのに効果的な食事方法や生活習慣、マッサージ法、おすすめのサプリメントをご紹介します。私ほそみんと一緒に、スリムで健康なお腹を目指しましょう♪

腸内フローラって何？腸内細菌の基礎知識

まずは腸内フローラについてザックリと知っておきましょう。お腹の中にどんな菌がいるのかを見ていきます。

腸内細菌は大きく分けて3種類

腸内細菌には、大き分けると「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌（ひよりみきん）」の3種類があります。それぞれどんな菌なのかをご紹介します。

善玉菌

善玉菌は、腸にとって良い働きをする菌です。よく耳にする、乳酸菌やビフィズス菌などがそうです。善玉菌には悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸のぜん動運動を促す働きがあるので、善玉菌を増やすことが、腸内環境の改善につながります。

悪玉菌

悪玉菌は、腸にとって悪い働きをする菌です。病原性大腸菌や、ブドウ球菌などが当てはまります。悪玉菌が増えると、体にとって有害な物質がつくられたり、便秘や下痢などのトラブルを起こしやすくなります。

日和見菌

日和見菌は、善玉菌にも悪玉菌にもなり得る菌です。優勢な方の菌に味方をするので、悪玉菌が優勢になると日和見菌は悪玉菌に変わって、腸内フローラが乱れてしまいます。逆に善玉菌が増えれば、日和見菌は善玉菌に変わって、腸内フローラが整います。

理想的なバランスは「2：1：7」

腸内細菌の理想的なバランスは「善玉菌」：「悪玉菌」：「日和見菌」＝「2：1：7」と言われています。悪玉菌は少なく、善玉菌が多い状態が理想ということですね。

バランスが崩れると体調不良の原因になる

腸内フローラのバランスが崩れると、様々な体調不良の原因になってしまいます。悪玉菌は腸内の腐敗を進め、体にとって有害な物質が生まれてしまうので、便秘や下痢、おならの匂いがきつくなる、口臭が気になる、ニキビなどの吹き出物ができる、さらには癌などの生活習慣病につながる場合もあります。

腸内フローラを整えることで得られる効果

腸内フローラを整えると、カラダに嬉しいたくさんの効果が得られます。具体的な効果について見てみましょう♪

便秘や下痢などのお腹の不調の改善

腸に悪さをする悪玉菌を減らして善玉菌を増やすことで、便秘や下痢、腹部のハリといったお腹の不調を改善する効果があります。また、最近増えている過敏性腸症候群はストレスが原因の現代病ですが、この過敏性腸症候群にも、腸内フローラを整えることが効果的だと言われています。

ダイエット効果

腸内に溜まっていた便が排出されることでお腹がスッキリし、ポッコリお腹を解消してダイエットにつながります。

ココロの不調を改善

腸と脳はとても密接につながっています。緊張するとお腹が痛くなることがあるように、脳がストレスを受けるとその刺激が腸に伝わって、腸の働きが高ぶる、もしくは低下することで、下痢や便秘などの不快な症状が現れやすくなります。また、このような腸の不調は、苦痛や不安などのストレスとなって脳に伝わります。こうして脳と腸はお互いに影響しあって、ストレスの悪循環になってしまうんですね。 腸内フローラが整ってスムーズなお通じが続くようになると、ココロもスッキリと元気になることができます。

美肌効果

腸に便が溜まっていると、ニキビなどの肌荒れができやすくなりますが、腸内フローラを整えて腸の老廃物を排出することで、美肌効果が期待できます。

生活習慣病などの病気を予防

悪玉菌が増えることで起こりやすくなる癌などの生活習慣病も、腸内フローラを改善することで予防につながります。

免疫力アップ

人のカラダの免疫システムの7割は、腸に集中しています。悪玉菌が増えると免疫機能が下がって病気にかかりやすくなりますが、腸内フローラが整うと、免疫の機能が正常に働くようになり、病気にかかりにくくなると考えられています。「普段からよく風邪を引く」という人は、腸内フローラを整えるのもひとつの改善策ですね。

花粉症の改善

花粉症の原因のひとつとして考えられているのが、腸内フローラが乱れることによる免疫システムの崩れです。腸内フローラを改善すれば、免疫システムを正常に保つことができて、花粉症の改善効果が期待できます。

口臭予防

悪玉菌が増えて腸の中が汚れてしまうと悪臭が生まれ、口臭の原因となることがあります。腸内フローラを整えれば腸の中がきれいになり、口臭予防につながります。

食事で腸内フローラを改善！4つの方法

それでは、どんな食事をすれば腸内フローラを改善できるんでしょうか？ここでは4つの方法をご紹介します。

善玉菌を含む食品を摂取する

まずは、善玉菌を含む「発酵食品」を積極的に摂りましょう。発酵食品には次のようなものがあります。

ヨーグルト

ビフィズス菌などの乳酸菌が含まれています。ヨーグルトだけでなく、ヤクルトなどの乳酸菌飲料もあります。ただし、乳製品は乳糖不耐症の人は気をつけましょう。

ぬか漬け

植物性乳酸菌が含まれています。ぬか漬けの乳酸菌は、腸まで生き抜く力が強いと言われています。ぬか漬け商品を選ぶ時は、添加物をたくさん使って作られたものでなく、シンプルな材料で発酵して作られたものを選びましょう。

納豆

納豆に含まれる納豆菌は、腸内で腐敗産物を減らして、腸内環境を良くする短鎖脂肪酸を増やすと言われています。 日本食品微生物学会の研究によると、1日50gの納豆を2週間摂取すると、腸内のビフィズス菌が増えて短鎖脂肪酸が増加し、腐敗産物は減少したという結果が得られたそうです。 納豆は他にも、水溶性食物繊維や、カルシウムの吸収を助けるビタミンKなど、カラダにいい成分がたくさん含まれています♪

キムチ

植物性乳酸菌が含まれています。ただし、過敏性腸症候群の人や下痢の症状が強い人は、香辛料が胃腸を刺激するので、症状が強い間は控えた方が安心です。

善玉菌を増やす成分を摂取する

腸内フローラを改善するには、オリゴ糖や水溶性食物繊維のように、善玉菌を増やす成分も摂りましょう。

オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌のエサになり、腸内環境を整える援軍になってくれる成分です。オリゴ糖を含む食品は、玉ねぎ、ごぼう、大豆製品、はちみつ、糀甘酒、オリゴ糖含有シロップなどがあります。糀甘酒は、米糀から作られる発酵食品です。オリゴ糖の他にもビタミンB群や必須アミノ酸など、美容と健康にいい成分が豊富に含まれているのでおすすめです♪

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維も善玉菌のエサになります。また、便を柔らかくする働きもあるので、スムーズなお通じにも役立ちます。水溶性食物繊維を含む食品には、大麦や果物、海藻、納豆などがあります。

食物繊維をしっかり摂る

腸内フローラの乱れにはいろいろな原因がありますが、大きな原因となっているのが「食物繊維の摂取量の不足」です。食物繊維はいい便を作って出すための材料になるので、しっかり摂りましょう！ 食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は先ほどもご紹介しましたが、善玉菌のエサになったり、便を柔らかくしてくれます。不溶性食物繊維は、便のカサを増やしたり、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。不溶性食物繊維を多く含むのは、いも類や豆類、雑穀類などです。 不溶性食物繊維ばかりを摂り過ぎると、腸に便が詰まって余計に便秘がひどくなったり、お腹が張って苦しくなるという人もいます。食品には不溶性食物繊維が豊富なものが多いので、腸内フローラを整えるには、不溶性食物繊維ばかりに偏らないように、水溶性食物繊維も意識して摂るのがおすすめです。

サプリメントを活用する

ご紹介したような栄養素が食事でどうしても摂りきれないという場合には、乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維などが配合されたサプリメントを補助的に活用するという方法もあります。どんな成分が配合されていて、どんな効果が得られるのかをチェックして、自分の目的に合うサプリメントを選びましょう。後ほど、スラリ編集部がおすすめするサプリメントもご紹介しますので、参考にしてくださいね！

腸内フローラを整える簡単レシピ3選

ここでは、おすすめ食材を使った腸内フローラを整える簡単レシピをご紹介します。どれもすぐにできるメニューばかりなので、作ってみてくださいね☆

納豆とひじきのお焼き

発酵食品の納豆と、食物繊維を含む長芋を使ったふわふわのお焼きです♪ 〈材料〉（一人分） 長芋 100g、 納豆 1/2パック、 ねぎ 1本、 片栗粉 大1/2、 塩 少々 〈作り方〉 ①長芋をすりおろし、ねぎは小口切りにする。 ②ボウルに①と片栗粉、塩を加えてよく混ぜ、たねをつくる。 ③フライパンに油を入れて火にかけ、たねをスプーンですくって落とし、両面を焼いたらできあがり。

甘酒フレンチトースト

麹甘酒にパンを浸したフレンチトーストです。砂糖を加えなくても、糀の自然な甘さでおいしく仕上がります♪ 〈材料〉（一人分） 食パン（6枚切り） 1枚、 糀甘酒 120ml、 卵 1/2個、 オリーブオイル 小1、 はちみつ 適量 〈作り方〉 ①ボウルに糀甘酒と卵を入れてよく混ぜ合わせ、食パンを浸す。 ②フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、①の食パンを両面焼く。 ③お皿に取り出して、はちみつをかけてできあがり。

大麦と野菜のスープ

水溶性食物繊維がとても豊富で、ブームにもなっている大麦をスープに入れました。大麦のぷちぷちとした食感が楽しめます。 〈材料〉（一人分） 大麦 30g、 玉ねぎ 1/8個、 人参 1cm、 きゃべつ 1枚、 いんげん 2本、 ベーコン 1枚、 コンソメ 1個、 塩、胡椒 各少々、 オリーブオイル 小1/2 〈作り方〉 ①野菜とベーコンを食べやすい大きさに切る。 ②フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、ベーコン、野菜を炒める。 ③鍋に水と②、大麦、コンソメを入れて15分程煮る。 ④塩、胡椒で味を整えてできあがり。

腸内フローラを改善するための生活習慣

次は、腸内フローラを改善するための生活習慣にも目を向けてみましょう。

ストレスを軽減する

ストレスを感じると悪玉菌が増殖して腸内細菌のバランスが崩れやすいと考えられています。とはいえ、ストレスは多かれ少なかれ、誰もが感じているものです。ストレスの一切ない生活を送るというのは難しいですよね。そこでおすすめなのは、ストレスの解消法を複数見つけておいたり、考え方のクセを改めてみるなど、できるだけストレスを溜め込まずに軽減する工夫をすることです。ストレスが小さなうちにこまめに対処していけば、強いストレスにならずに済みますね。

適度な運動をする

適度な運動は腸の動きを活発にしたり、ストレスを発散して気分をリフレッシュし、自律神経を整える効果があります。ウォーキングのような軽い運動でももちろんOKです。また、ヨガは心身の緊張をほぐしてココロの安定を得るためのエクササイズでもあるので、運動不足の解消とストレス解消の両方に効果がある運動です。自分が楽しいと感じられる運動をやってみましょう☆

充分な睡眠時間を確保する

腸内フローラを整えるには、充分な睡眠時間や、質の良い睡眠を確保することも大切です。 睡眠不足で体内時計が乱れると自律神経の調整がうまくいかず、その結果、腸内環境も悪化しやすくなると考えられているからです。 睡眠時間は1日6時間程度は確保するのが理想です。また、質の良い睡眠を得るために、こんな工夫もおすすめです。

• 締め付けのない、着心地のよい衣服で眠る。
• パソコンやスマホなど、体内時計を乱すと言われているブルーライトを発するものは、眠る1時間前には使用を止める。
• 眠る2~3時間前までに食事を済ませて、消化器官を休ませる。
• 覚醒作用のあるカフェインを眠る前に摂らない。

規則正しい食生活をする

食事は1日3回をバランス良く、きちんと摂る方が腸内フローラには良いといえます。栄養をしっかり摂れるのはもちろん、排便のリズムを整えやすくなります。特に朝ごはんを摂ることは排便リズムを整えるのに有効なので、朝食を抜かずにきちんと食べましょう！ また、暴飲暴食や偏食は腸内フローラを乱す原因になるので気をつけましょう。

腸内フローラを整えるマッサージ

ここでは、自分でできる腸のマッサージ法を2つご紹介します。腸のマッサージと聞くと何だか難しそうに思うかもしれませんが、意外と簡単にやることができます！

腸もみマッサージ

腸もみマッサージは、大腸の中でも特に働きが悪くなりやすい場所（小腸から大腸に移る入り口の場所と、横行結腸の場所）をもむことで、腸の動きを良くして便秘を解消する方法です。ただし、腹痛がある時は止めておきましょう。 〈腸もみマッサージのやり方〉 左の肋骨の下あたり（＝小腸から大腸に移る入り口の場所）と、右の腰骨の脇（＝横行結腸の場所）を3分間、もむようにマッサージする。力の強さは自分が気持ちいいと感じる程度です。

落下腸マッサージ

落下腸とは、腸が本来の位置よりも下に落ちている状態のことを言います。落下腸だと腸の中を便が通過しにくくなり、便秘になりやすいのですが、便秘に悩む人の2割は落下腸であると言われています。落下腸を改善するには、腸を押し上げる落下腸マッサージがおすすめです。朝起きた時と寝る前に、1日2回やってみましょう。 〈落下腸マッサージのやり方〉 ①仰向けに寝て両膝を立て、腰を浮かす。 ②両手を使い、おへその下からおへその上に向かってさするようにマッサージをする。これを1分間繰り返す。 下がった大腸を上に上げるようなイメージで行いましょう。

リアルな口コミランキング！腸内環境改善サプリ5選

では最後に、腸内環境の改善に効く、スラリ編集部おすすめのサプリメントを5種類ご紹介します。どのサプリメントも、腸内フローラを整える成分に加えて、プラスαの成分が含まれています。効果や特徴をそれぞれ表にしてまとめましたので、参考にしてくださいね。

乙女の乳酸菌

スラリ編集部のおすすめポイント

• 乳酸菌と酵素がW配合されている
• 22種類の乳酸菌配合で相性の良い菌が見つかりやすい
• 美容やアンチエイジングに効果的な発酵ベリーミックスが配合されている

乙女の乳酸菌の口コミ

 女の子らしい花柄のパッケージも好評です♪

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するるのおめぐ実

スラリ編集部のおすすめポイント

• むくみに効く成分が3種類配合されている
• 腸内フローラを整える乳酸菌が配合されている
• 自然由来の成分で安心

するるのおめぐ実の口コミ

 忙しい女性のむくみにしっかりアプローチしてくれるようですね♪

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スラリーフ

スラリ編集部のおすすめポイント

• むくみに効く成分が6種類配合されている
• 温め効果のあるしょうが、女性らしさを構成する大豆イソフラボンも配合されている
• 腸内フローラを整える乳酸菌が配合されている

スラリーフの口コミ

 スラリーフは水分を溜め込んでむくみがちな女性の強い味方のようですね☆

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スルスルこうそ

スラリ編集部のおすすめポイント

• 乳酸菌と多種類の酵素がW配合されている
• 管理栄養士監修のサプリメントである

スルスルこうその口コミ

痩せにくくなった大人の女性のダイエットをしっかりサポートしてくれるようですね！

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生酵素OM-X

スラリ編集部のおすすめポイント

• 100％国産原料、国産製造で安心
• 3年間じっくり乳酸菌で非加熱発酵された生酵素が摂れる
• 乳酸菌とオリゴ糖、食物繊維の力で腸内フローラが整えられる

生酵素OM-Xの口コミ

 本当に良いものだからこそ、家族で飲み続けられるのでしょうね！スポーツ選手の体調管理や栄養補給、女性の内側からのキレイや健康のサポートなど、広く活用されている信頼度の高いサプリメントです。

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腸内フローラを改善して、ダイエットを成功させよう♪

腸内フローラを改善する方法を見てきましたが、いかがでしたか？ キツイ食事制限をするダイエットよりも、まずは腸内フローラを整えれば、無理なく健康的なキレイが手に入れられることが分かりましたね。腸は、忙しい私たちのカラダの中でいつも頑張ってくれている大切な器官です。そんな腸をいたわる生活習慣で、腸内フローラを整えましょう♪