ダイエット中に炭水化物を抜くのは危険！？糖質オフの落とし穴・成功させるコツ【10選】

 

炭水化物抜きダイエット、それって本当に大丈夫？

今、ご飯や麺などを摂取しない「炭水化物ダイエット」が流行しています。ダイエットに成功したという意見が多い一方で、体に必要なエネルギーが摂取できず、危険視される声もあります。 果たして炭水化物ダイエットは安全なのでしょうか？ 今回は炭水化物ダイエットの危険性と、正しい炭水化物の減らし方をご紹介します。

炭水化物抜きダイエットのルール

まずは炭水化物ダイエットのポイントについてまとめてみました。

1日あたり炭水化物量を「体重×1g」以内に抑える

炭水化物は体内のエネルギー源となるので、人体には必要な栄養素ですが、適正量以上の炭水化物を摂取すると、中性脂肪となり体内に蓄積されます。ですから過剰に摂取すると太るというわけですね。 一般的に人間に必要な1日あたりの炭水化物量は「体重×1g」とされています。例えば体重60kgの方であれば、1日の適正な炭水化物量は60gということになります。 白米は37％が炭水化物で占められているので、だいたい1日に160gくらいのご飯を食べれば適正な炭水化物量となります。 炭水化物が多く含まれている食品を一覧表にまとめてみました。 もちやだんご、ジャム、白米、麺といった食品に多く含まれているので、特に注意したいですね。    

1日あたりタンパク質を「体重×1g」以上摂取する

タンパク質は筋肉など人間の体を構成するための材料となります。特に筋トレや運動と併用して炭水化物ダイエットを行うためには必須です。 炭水化物ダイエットをしているとタンパク質も不足しがち。でもタンパク質が足りないと筋肉量が低下して貧弱な体になってしまうだけでなく、肌の新陳代謝が促進されなくなったり、内臓機能が弱ったり、神経伝達物質が作られなくなり集中力が低下したりといった、さまざまな弊害があるんです。 美しく痩せるためにはタンパク質は必須。1日あたり体重×1gは摂取したいです。例えば先程例に挙げた白米160gには9.6gのタンパク質が含まれています。体重が60kgの場合は60gが適正量になるので、これだけでは全然足りませんよね。 タンパク質は魚や肉などに多く含まれているので、おかずに取り入れて上手く摂りたいですね。またプロテインやサプリを飲むのも効果的です。

1日あたり脂質を「体重×1g」以上摂取する

「脂質を摂取すると太るんじゃないの？」と思われる方も多いかと思います。しかし、脂質が太らせる原因は炭水化物にあるのです。 炭水化物を摂取すると血糖値が上昇します。するとインスリンが分泌されて、脂質が中性脂肪として体内に蓄積されやすくなるのですね。 炭水化物の摂取を抑えれば、脂質を中性脂肪に変えるインスリンの量が減るので、少し多めに脂質を摂っても太りにくくなるというわけです。 一般的に脂っこいものを食べると太ると考えられていますが、正確にはその脂っこいものと炭水化物を同時に過剰摂取するから太るというメカニズムなんです。 脂質が不足すると細胞の生成やホルモンの分泌が鈍くなり、疲れやすくなったり、肌トラブル、便秘の原因となります。 なので、過剰に脂質を制限するのではなく、まずは炭水化物を摂取を控えることがおすすめです。

野菜を多く摂る

炭水化物ダイエットを行なっているときには野菜を多く摂ることをおすすめします。 主食であるご飯の量を減らすとどうしても空腹になりがちです。その点野菜はボリュームもあり満腹感を得られます。ビタミンやカロチンといった栄養素も満点。特に食物繊維を摂取することで腸をきれいにして便秘改善に効果があり、血糖値の上昇を防いだり、余分な脂肪を排出するといった効果も期待できます。 しかし、野菜であれば何でも良いというわけではありません。中には炭水化物を多く含む野菜もありますので、炭水化物が少ないものを中心に摂っていきたいですね。 炭水化物量が多い野菜と少ない野菜と一覧表にまとめてみます。 炭水化物が多い野菜 炭水化物が少ない野菜 いもやかぼちゃ、豆類といった野菜は炭水化物量が多く、レタスやはくさいといった葉菜類は炭水化物量が少ない傾向がありますので、特に葉菜類を中心に摂っていきたいですね。

よく噛んで食べる

「早食いの人は太る」ということを聞いたことがあるかもしれません。噛むという行為によって脳が「今食事をしているんだ」という認識をもち、満腹中枢が刺激されて満腹感を得ることができるんですね。 逆に噛む回数が少ないと、満腹中枢が刺激されず、いつまで経っても満腹感を得られません。そのため、多くの食べ物を食べてしまうのです。 ですから、あまり噛まずに食べる早食いの人は太りやすくなるのです。 しっかりと噛むことによって、満腹感が得られて、食べる量も適量に抑えられるというわけです。 また、噛むことによって胃腸が食べ物を消化しやすくなります。その結果内臓にも負担が掛からなくなり、活発化。食物が一層消化されやすい体内環境をつくることができます。

食事の回数を多くする

食事の回数を多くすると太ると思われる方も多いかと思います。確かにご飯も十分に食べて、その上おやつも食べるという生活をしていれば太ることは間違いありません。ただ、少量を1日に何回も分けて食べることは実はダイエットには効果的なのです。 例えばダイエットのために食事の回数を1日1回にすればお腹が減りますよね。「お腹が減った」という感覚は人体にも大きな影響を与えます。 空腹になると1回の食事でより多くの栄養素を体内に吸収しようという働きが体内で起こります。1回の食事で炭水化物が吸収されやすくなり、体内に脂肪が蓄積されてしまうのですね。 ですから、食事の回数を減らして痩せるというのはあまりおすすめできません。我慢しているとお腹が減って、結局誘惑に負けて食べてしまうということも多いので、長続きしにくいという弊害もあります。 回数を減らすのではなく、1回あたりの食べる量を減らすことを意識して食事制限をしてくださいね。

いきなり極端な減量はしない

これも上記と同じような理由でおすすめできません。空腹になることによって脂肪を溜め込みやすい体質になりますし、モチベーションも維持できません。 まずは少しずつ食べる量を減らしていきましょう。食べる量が減ってくれば、それに合わせて徐々に胃が縮小していくので、少量でも満腹感が得られるようになりますよ。  

意外と重要！炭水化物の3つの役割

炭水化物ダイエットをしていると、なんだか炭水化物が悪者のように思えてきて、極力避けようと思ってしまうかもしれません。でも、炭水化物は体にとっては必要な栄養素。どんな役割があるのか、3つのポイントに分けてご説明していきます。

体の重要なエネルギー源

炭水化物は体にとって重要なエネルギー源の1つです。炭水化物は体内に入ると小腸でグリコーゲンという物質に変換されます。そしてブドウ糖となり血液によって全身に運ばれます。 このブドウ糖は脳の活性化や、筋肉を動かすための燃料のようなもの。ブドウ糖が体内に行き渡ることで、初めて脳で考えたり、体を動かしたりできるというわけですね。

疲労回復効果がある

長時間勉強したり、仕事をしたりしていると集中力が途切れたり、アイデアが出なくなったり、頭が疲れたりという感覚がありますよね。これは脳がブドウ糖不足になっているのです。 先程も説明したとおり、ブドウ糖は人体を動かす燃料のようなもの。特に脳は血液中のブドウ糖の50％を消費すると言われていて、頭を働かさせるには必須。 疲れたときに甘いものが食べたくなるのはブドウ糖が欠乏している現れでもあります。そんなときにチョコレートなどを食べると頭がスッキリするのはブドウ糖が補給されるからなのですね。 しっかり脳を働かせるためにはブドウ糖は必須の栄養素なのです。

筋力の維持にも欠かせない

筋肉を使うと、筋グリコーゲンという物質が消費されます。このグリコーゲンというものはブドウ糖を筋肉に補給する、橋渡しみたいな存在。グリコーゲンによって筋肉を活発に動かすことができるのです。 グリコーゲン内のブドウ糖が不足すると疲れやすくなったり、また筋肉の生成もされにくくなり、筋トレをしてもなかなか効果が現れません。 筋トレの効果を上げるためにも、グリコーゲンにしっかりとブドウ糖を補給することが大切なのです。

炭水化物抜きダイエットの危険性

炭水化物が体に必要な栄養素だということはおわかりいただけたかと思います。炭水化物ダイエットをしていると、体内の炭水化物の量が足らなくなるということもあり得ます。 炭水化物が不足するとどんなことが起きるのでしょうか？ここからは炭水化物ダイエットの危険性をご説明していきます。

脳の機能が低下

先程炭水化物が脳にとって重要なものだということをご説明しました。炭水化物が不足すると、まず集中力や記憶力の低下といった症状が現れます。長時間仕事をしていてアイデアが浮かばなくなったり、勉強をしていて物覚えが悪くなってしまうのは、ブドウ糖を使い切ってしまったからなんですね。 糖質ダイエットで慢性的に炭水化物が不足することによって、脳の認知機能が低下し、物忘れが激しくなるという実例もあります。その後炭水化物を多めに摂取したところ、物忘れが改善されたという結果になりました。 過剰な炭水化物ダイエットは仕事や勉強にはもちろん、日常生活にも大きな支障を与える可能性があります。

イライラの症状

炭水化物が不足すると脳の働きが低下するだけでなく、ストレスも増えることになります。炭水化物が欠乏すると血液中のブドウ糖の濃度（血糖値）が低下します。 この血糖値をあげようと、アドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンが分泌されるようになります。アドレナリンは興奮したときによく分泌されると言われていますよね。 アドレナリンには体のエネルギーを引き出す効果があるのですが、同時に闘争本能を高める働きもあり、過剰に分泌されると攻撃的になったり、些細な事でイライラしたりといった症状が現れます。 ノルアドレナリンもアドレナリンと同様にストレスに打ち勝つために分泌されるのですが、同時に不安や恐怖、焦りといった感情が増幅されやすくなります。 炭水化物が足りなくなることによって、イライラしがちでキレやすくなったり、常に焦りを感じるといった、精神的に不安定な症状を引き起こすこともあるのです。

肝機能の低下

肝臓は栄養素を分解したり、合成する働きをします、炭水化物が少なくなると、足りなくなったブドウ糖を補おうと、蓄えてきたグリコーゲンを分解しはじめます。 更にグリコーゲンの蓄えが少なくなると、中性脂肪などの体脂肪をエネルギー源としてブドウ糖を作る「糖新生」がなされます。そのためダイエットになるわけですが、同時に肝臓が働きすぎると肝機能の低下につながります。 肝機能が低下すると解毒作用も低下するため、肌荒れやニキビなどの肌トラブルにつながりやすくなるんですよ。  

動脈硬化・高血圧の危険性

炭水化物が少なくなると、エネルギーを確保するために脂質やタンパク質が吸収されやすくなります。少しの量の脂質やタンパク質でもコレステロール値が上がりやすくなります。 特に炭水化物は抑えているけど、他のものをしっかり食べているという方は要注意。 血中のコレステロールが増えることで、動脈硬化や高血圧につながります。

リバウンドの危険性

炭水化物ダイエットは方法を間違えると逆に太ってしまったり、リバンドすることにもなりかねません。 例えば「炭水化物だけ抜けば、あとは何を食べても大丈夫」と考えている方は要注意。例えばご飯を抜いてその代わりにお菓子を今までのようにボリボリ食べていると、先程ご説明したように脂質やタンパク質が吸収されやすい体質になっているため、太りやすくなってしまうんです。 また、極端な食事制限はリバウンドの原因となります。食事で満腹感が得られないとストレスが溜まっていきます。炭水化物ダイエットを止めた途端、今まで我慢していた反動で暴食してしまうということも少なくありません。 特に食事制限後は飢餓状態にあるため炭水化物が吸収されやすい状態になっています。これがリバウンドの原因なんですね。

 

ダイエット中の炭水化物コントロール術5選

極端な炭水化物ダイエットの危険性はおわかりいただけたかと思います。ダイエットは無理なく続けていくことが重要。ここからはリバウンドや体に悪影響を与えないための炭水化物のコントロール方法を5つご紹介します。

カットするのではなく「減らす」

まずは考え方から変えていきましょう。いきなり炭水化物をカットするのは困難です。また、これまでご説明したように、炭水化物は体にとって必要な栄養素でもあります。 全く炭水化物を摂らない「カットする」という考え方ではなくて、余分な炭水化物を「減らす」という方向でダイエットを進めていきましょう。

1日の摂取目安量は100g

先程、1日の炭水化物摂取量は「体重×1g」が理想的だとご説明しました。しかし、いきなりこれだけの量に炭水化物を減らすのはなかなか難しいのが現実です。 少しづつ炭水化物の量を減らしていき、長い目で1日あたりの炭水化物量を抑えることで、ストレスや体への負担が少ないダイエットにつながるんです。 まずは1日あたりの炭水化物摂取量は100gを目安にすると良いかと思います。100gに慣れてきたら更に90g、80g…というように徐々に減らしていきましょう。 まずは緩めの炭水化物制限でOKなんですよ。

夜だけ炭水化物カットするのもおすすめ

日中は仕事や勉強などで脳を使います。その分、ブドウ糖の消費も早くなりがち。朝や昼に炭水化物をカットしてしまうと、先程ご説明したようにブドウ糖の量が少なくなってしまい、脳が働きにくくなってしまいます。 朝や昼は炭水化物の摂取量はそのまま、あるいは少し減らすような感じで、夕食の炭水化物をメインに減らす、あるいはカットするという方法がおすすめです。 また、「夜たくさん食べると太りやすい」とよく言われていますよね。夜は運動の量も少なく、摂取した炭水化物がそのまま体に吸収されてしまうというのがその根拠です。 そういった意味でも、夜に炭水化物を減らすのは効果的なんですよ。

糖質コントロールサプリを活用

よりダイエット効果を高めたいのであれば、サプリメントを併用するのもおすすめです。サプリを飲むことによって脂肪が燃焼されやすい体質に改善し、より一層痩せやすくなることが期待できます。「炭水化物ダイエットをしているのになかなか効果が現れない」という方は試してみる価値はありますよ。 今回は厳選して2種類のサプリをご紹介します。 ファンケルカロリミット まずご紹介するのがファンケルカロリミットです。累計販売数が4,200万個、5.7秒に1個売れている驚きのサプリです。ファンケル通販サプリメントのランキングでも人気No.1と言われています。「女の旅に♥カロリミット」というキャッチコピーでCMが流れているので、ご存知の方も多いかもしれませんね。「脱・大人ぽっちゃり！」をサポートしてくれます。 カロリミットの主成分は「ブラックジンジャー」。脂肪を分解・燃焼する力があると言われています。肥満のマウスにブラックジンジャー抽出物を与え続けたところ、体重はもちろん、内臓脂肪総重量や血中中性脂肪も減少し、運動時の脂肪燃焼効果が上がったという実験結果があるほどです。 加えて、糖質の吸収を抑える「ギムネマシルベスタ」、糖質と脂質の両方の吸収抑制作用が高い「鳩龍緑茶」、炭水化物の吸収を抑える「いんげん豆」、血圧やコレステロールを正常にする働きがあると言われている「キトサン」、肝臓の働きを活発にする「桑の葉」という5つの成分の働きで、炭水化物が吸収されにくく、痩せやすい体質への改善をサポートします。

カロリミットの口コミ

サプリは実際に飲んでみないと効果が分かりにくいですよね。そこでカロリミットを実際に飲んだ方の口コミを見てみましょう。 1件目の方は4ヶ月で10kgの減量に成功！3食しっかり食べていてもこれだけの成果があるんですね。やはり糖質や脂質の吸収を抑える効果がしっかりと働いているんだと思います。 2件目の方は数日で1kgの減量。食事制限や運動を併用されていたのですが、それでも短期間にこれだけ減量できるなんて凄いですね。体がポカポカするのは、体を温める作用があるブラックジンジャーが効いているという証拠ですね。

カロリミットの価格・特典

カロリミットは1ヶ月分の通常価格が2,800円。でも、初回はなんとお試し価格1,000円です。しかも1ヶ月分まるまるなのでオトクですよね。送料や代引き手数料も無料です。更に返品や交換といった品質保証は無期限。万が一体質に合わなかった場合も安心ですね。更に更に、今ならネットクーポンが300円分付いてくる上に、抽選でプレゼントが当たるキャンペーンも実施中。ぜひ公式サイトをチェックしてみてください。 ファンケルカロリミット　公式サイト ラクトフェリン 続いてご紹介するのはラクトフェリン。カロリミットは糖質の吸収を抑える働きがありましたが、ラクトフェリンは内臓脂肪を減らすということに主眼を置いて開発されたサプリです。医学博士が開発に携わり、大学や専門機関と成分の研究や臨床実験を重ねながら作られてきたので効果も高そうですよね。実際に91％の人が「定期お届けコースに満足」、93％の人が「これからも飲み続けたい」と回答している人気のサプリです。 ラクトフェリンの主成分は、その名の通り「ラクトフェリン」。これは牛乳から抽出されたタンパク質で、2つの効果があるとされています。1つ目は脂肪分解酵素であるリパーゼの働きを活発化させることによって脂肪の分解を促進させること。もう１つは脂肪細胞に働きかけ、新しく脂肪が合成されるのを防ぐことです。この2つの働きがダイエットに効果的だとされています。実際にラクトフェリンを毎日摂取した人は12.8平方cmも内臓脂肪面積が低減し、肥満度を示すBIM値が0.9減少したという実験結果が出ています。 更にダイエット中に陥りがちな血糖値の低下を抑える香料「マルチトール」、食物繊維の一種で腸の活動を活性化する「デキストリン」、体を温めて新陳代謝を促進する「ヒハツエキス」が効率的なダイエットをサポートしてくれるのです。

ラクトフェリンの口コミ

タクトフェリンにも「効果があった」という口コミが寄せられていますのでご紹介します。

1件目の方は運動と併用して1ヶ月に5kgの減量に成功。定期的に飲み続けることで徐々に体質が改善され、成果も現れてくるんですね。 2件目の方は3ヶ月で2kgの減量。体重の変化は1件目の方と比較するとそれほど大きくはないのですが、確実に体重は減っています。便秘が解消されたという嬉しい効果も。

ラクトフェリンの価格・特典

ラクトフェリンは通常価格が6,060円と、カロリミットと比べるとちょっとお高め。でも初回はおためしとして7日分が980円で購入できます。まずは効果を実感してみるのも良いですね。更に毎月届く定期コースは通常価格の10％オフで5,450円。サプリはある程度の期間飲み続けることで効果が徐々に現れてきます。定期購入で割引が利くのは嬉しいですね、この割引が適用されるのは公式サイトのみ。ぜひッチェックしてみてくださいね。 ラクトフェリン　公式サイト

 

ダイエット中に食べたい！低炭水化物レシピ3選

炭水化物ダイエットでは当然ながら食事に気を使う必要があります。でも、どんな料理を食べれば良いのかわからないという方も多いかと思います。そこでここからは炭水化物量も少なくて、お腹も満足するレシピを3つご紹介します。ぜひ日々の食事に取り入れてみてくださいね。

ヘルシー納豆チャーハン

ご飯は少なめ、そのかわり納豆やいんげんなど野菜がたっぷりで、程よい炭水化物と満腹感が得られるチャーハンです。

ご飯：1膳～2膳 きゅうり：1本 いんげん：5本 納豆：1パック ちりめんじゃこ：好みの量 塩：適量 胡椒：適量 油：適量 卵1個

Source: ヘルシー納豆チャーハン材料

上記は2人分です。ご飯が少ない代わりに、低炭水化物なきゅうりやいんげんといった野菜がたっぷり。更に乳酸菌がたっぷり含まれた納豆や、タンパク質が多いちりめんじゃこを使って、栄養価も高いメニューです。 きゅうりやいんげんは食べやすいように4mmくらいにカットして、フライパンに油を敷いて納豆を炒めます。その後、卵とご飯を入れて炒め、きゅうりといんげん、そして醤油を大さじ1杯くらいかけて香ばしい香りを材料につけます。 塩コショウで味を整えて、ちりめんじゃこを入れてください。

糸こんにゃく焼きそば

つづいてご紹介するのが、炭水化物が多い麺を糸こんにゃくで代用した「糸こんにゃく焼きそば」です。

糸こんにゃく：１袋 豚バラ肉薄切り：４枚 もやし：１袋 玉ねぎ：1/2個 キャベツ：２～３枚 焼きそばソース：大さじ２～３ 塩・こしょう：少々 粉末かつおだしの素：小さじ１ かつお節・青のり・紅生姜：適量

Source: 糸こんにゃく焼きそば材料

こちらも2人前の材料です。麺を糸こんにゃくに置き換えることで炭水化物を大幅にカット。更に野菜もたっぷり入っていて食物繊維も豊富に摂れます。 まず下ごしらえとして糸こんにゃくを2分ほどゆで、ザルで水を切ります。タマネギやキャベツ、豚バラ肉をカットしてください。糸こんにゃくをザル上げした後は、フライパンで軽く炒めて水分を飛ばし、一旦皿に移します。 その後、豚肉、タマネギ、もやし、キャベツという順に炒めて、最後に糸こんにゃくを加え、調味料で味をつければできあがりです。

炒めたキャベツの中華スープ

炭水化物が少ない葉菜を効率的に採れるのがこれ。キャベツのボリューム感もあって、食べごたえも満点ですよ。

キャベツ：大きめ６～７枚 ゴマ油：大さじ１/２ 水 又はお湯：４カップ ※ウェイパー ※大さじ１ 塩・コショー：お好みに応じて 玉子(なくてもOK)：１個

Source: 炒めたキャベツの中華スープ

こちらは３～4人前分の材料です。作り方はとっても簡単、ざく切りにしたキャベツをごま油で炒めて、しんなりしたら水またはお湯を入れて沸騰させます。その後ウェイパーを加えて、キャベツがしんなりとするまで煮込み、お好みに応じて塩コショウを加えてください。最後に溶き卵を入れて完成です。  

ダイエット中に炭水化物を減らす際のコツ

さて、最後に炭水化物ダイエットのコツをまとめてみましょう。 まず先程も説明したように、炭水化物はあくまでも「減らす」という考え方でダイエットを進めましょう。炭水化物は悪者ではなく、体に必要な栄養素でもあります。適正な量をしっかりと摂りたいですね。 過剰に炭水化物を摂取しないためには、ご飯や麺を野菜に置き換えたり、お酒を控えるか糖質オフのものを選ぶなど工夫する必要があります。また空腹によるストレスや、反動で過食になるのを防ぐためにも、食事量を極端に減らすことはしないようにしましょう。   ダイエット効果を高めたいのであれば、有酸素運動や筋トレも行うと、健康的に痩せることができます。筋肉の原料になるタンパク質はしっかりと撮りたいですね。 そして、炭水化物ダイエットや運動の効果を一層高めたいのであれば、痩せやすい体質に改善する効果が期待できるサプリを飲むこともおすすめです。

 

コツを押さえてリバウンド知らず！炭水化物を上手くコントロールしよう

今回は炭水化物ダイエットについてご紹介しました。間違った方法で炭水化物ダイエットを行えば体調を崩す危険性や、リバウンドする可能性があることがおわかりいただけたかと思います。 正しい方法で、長期的に炭水化物を減らしていくことでダイエットの成功率も高まります。今回ご紹介したコツを普段の生活に取り入れて、健康的なダイエットを心がけましょう。 少しづつでも実践していけば、きっと成果は出てくるかと思いますよ。