1ヶ月ダイエットで-10kg！痩せる食事＆運動方法とプログラムメニュー
目次
1ヶ月で10kg痩せるのは不可能じゃない！
「1ヶ月後にある結婚式であのドレスをきたい！」や「次のデートまでにあの服がきれるようになったら……」とか急遽やせてなんとかしたいときありますよね。1ヶ月で10kgのダイエットははるか遠い目標のような……ちょっとここでデータを確認してみましょう。
- 体脂肪1kg減らすのに必要なカロリー⇒7,200kcal
- 10kg減らすのに必要なカロリー消費⇒72,000kcal
- 1日当たりに必要なカロリー消費⇒2,400kcal
1日2,400kcal減らすってことは、何も食べないで2,400kcal分の運動をしなきゃいけないの！？……と思うと一見不可能に見える1ヶ月10kgダイエット。でも実は不可能ではありません。ただしい知識と方法をしっかりと身につけておこなえば、夢ではないのです！
間違ったやり方で危険な状態にならないように、しっかりと解説していきますね( ´ ▽ ` )ﾉ♪ただし、すでに標準体重以下の人は無理なダイエットはNGですよ！
究極のダイエット法3選
1ヶ月10kgと言うかなりハードルの高いダイエットに挑戦するからには、ダイエット方法も「おやつを控える(*´▽｀*)♪」なんて生易しいものでは成功は遠いのです！ここでは、「これなら大幅ダイエットも可能」と言われる究極のダイエット方法3選をチェックしておきましょう。
休日ファスティング
ファスティングとはプチ断食とも言われ、一定期間体に食べ物を取り込まないようにするダイエット法。ファスティングには様々な方法があり目的によってやり方が大きく変わりますが、共通して言えるのは一度絶食をすることです。
慣れないうちはフラフラして倒れてしまったりする可能性もあるので、最初は短い期間で行いましょう(^^)/休日に1日何も食べず、翌日は胃にやさしいものを少しずつ食べるなど2日間のプチファスティングをすると、体に溜まった便もでやすくなり腸が活性化され代謝が上がります。
ここで一つ注意ですが、1日食べ物を抜いて翌日から爆発的に食べてしまうとそれが過剰に吸収され逆に太る原因となるので初めは野菜の水煮くらい胃に負担のかからないものから食べてくださいね☆
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1日1食ダイエット
食べていいのは1日に1食のみ、あとは水を2リットル飲むだけ。このダイエットは明らかに1日の総カロリー数が減るのでスピーディーに痩せることができます。1日に1食なら何をどんなにいつ食べてもいいのか？というとそうではありません。
1食に炭水化物と脂たっぷりのラーメンを夜食べるなどをするとやはり太ります。1食でとっていいカロリーは500kcal前後で、できるだけ朝食べるようにし後はこまめに水を飲み1日トータルで2リットル飲むようにしましょう。
糖質制限＆筋トレダイエット
ダイエットの王道、数あるダイエットの中でも「糖質制限&筋トレダイエット」の結果は裏切りません。
ごはん・パン類・麺類などの炭水化物や、お菓子などの糖につながるものの摂取量を減らし、なおかつ日々筋肉を限界までおいこむ筋トレダイエットをすれば体重はみるみる落ちていきます。
ただ一つ注意してほしいんだけど、痩せたい一心で何日もご飯をまったく食べないという方法はかなり危険だからやめてね！方法を理解して計画的にやることをおすすめするわ！
1ヶ月で10kg痩せる食事ルール
総摂取カロリーを抑える
人間には「基礎代謝」と呼ばれるものがあります。この基礎代謝とは、何もしていない状態でも生きている状態を保つ為に勝手に消費されるエネルギーのことで、成人男性で1日約1,500kcal、女性で約1,200kcalと言われているんですよ。
日常の仕事や家事をしていると、これにプラスして総合して1日に約2,000kcal〜3,000kcal消費しているんですって(*’▽’)♪単純にこのカロリー数を下回れば痩せていくのですが100kcal下回ったところで1ヶ月に10kg減は達成できません。
1日の総摂取カロリーを約500~700kcalに抑えると、10kg減が見えてきます。やっぱり、食べちゃうと痩せないのが厳しい現実……！
糖質の摂取量を控える
ダイエットの中でも「糖質制限ダイエット」は有名なだけあり糖質の摂取を控えることは体重の減量につながります。通常、白米などの糖質を摂取すると血糖値が上がるのですが、この血糖値の上がり方を緩やかにするために体はインスリンを分泌します。
このインスリンが実は「肥満ホルモン」と言われていて脂肪蓄積につながるのです。逆に糖質の摂取量が少なくなるとインスリンの分泌量が減り、それによって脂肪の分解が促進されたりします。よって糖質の摂取を控えると結果的に痩せることにつながるので1ヶ月で10kg減量を目指すには糖質制限が必要になります。
脂質の摂取量を控える
人間に必要な栄養素の中でも特に重要な栄養素として三大栄養素があげられ、たんぱく質・炭水化物・脂質がそれにあたります。この三大栄養素の中でも脂質は一番カロリーが高く1gあたり9kcalとたんぱく質4kcal・炭水化物4kcalと比べても圧倒的に高いことがわかります。よって普段の食事から脂質をカットするだけでも大幅なカロリー制限が可能になります。
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3つの特許成分配合で、しかもちゃんとメーカーの推奨量が摂取できる嬉しいダイエットサポートサプリが「カロリナ酵素プラス」なんです。頑張って1ヶ月10kgの目標を立てても、「何か支えが欲しい」ってこと、ありますよね。
カロリナ酵素プラスは、注目のアメリカ特許成分「ガーシトリン」が余った糖を脂肪に変えてしまうのをガードしてくれると言われるんです☆1ヶ月10kgダイエット中は、少しでも余分なカロリーは摂りたくないもの。
食事前に上手に活用することで、よりダイエット成功への道が見えて来そうですよ♪さらにサラシアやギムネマ、80種類もの酵素が燃焼効率のいいカラダづくりをサポートしちゃいます！「カロリナ酵素プラスを2ヶ月飲んだ55kg女性のレポ」ではもっと詳しくチェックしてますよ(*’▽’)
夜6時〜朝6時までは何も食べない
一般的に晩御飯は夜6時以降に食べるかと思いますが、夜はほとんど活動することがないため晩御飯に摂取したカロリーは消費されずほとんど吸収され脂肪の蓄積につながってしまいます。なので夜6時〜朝6時までは食べずに頑張りましょう(｀・ω・´)！
これにより余計な脂肪の蓄積を抑え、さらには空腹時間を長くすることによって体重の減少を促してくれます。
酵素サプリで栄養補給
短期間でのダイエットでは食事制限が過激になるため、どうしても栄養不足になりがち。そこで、サプリメントを有効活用しましょう！ダイエット中に栄養不足になるとお肌があれたり、免疫力がさがったりなどいろいろ体にとって悪いことが出てきてしまうんです。
そこを栄養サプリメントで補いながらダイエットをして、それらを予防することがキレイにダイエットする近道(*’▽’)♪
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丸ごと熟成生酵素は、120種類のスーパーフルーツや野菜を凝縮した酵素ダイエットサプリメントなんです！「酵素ダイエット」はとても話題になりましたが、そのほとんどが”生の酵素”じゃないので効果が出にくものばかり(>_<)
酵素は熱に弱く、48℃以上になると消滅してしまい効果がなくなってしまうんだとか。丸ごと熟成生酵素は”生の酵素”を取り込むことができるから、しっかりと実感でき代謝をサポートしてくれてダイエットをたすけてくれるんですね♪
1ヶ月で10kg痩せる運動ルール
さて、食事内容の確認が終わったら、次は運動チェック行ってみましょう！「運動しないで10kg痩せる☆」なんて、無理です。はっきり言いますが無理です。しっかりワークアウトし、体を動かしてあげてこそ10kg減が見えてきますよ！
エレベーター・エスカレーターは使用しない
1日の運動量をできるだけ増やすというのと、運動習慣をつけるためにまずはエレベーターやエスカレーターは使用しないようにしましょう。ちょっとした運動でもやらないのと比べると全然違い、体が温まり代謝がアップするので痩せやすい体作りができます。
1日1時間は運動の時間を確保する
1日に最低でも1 時間は運動の時間を確保できると1ヶ月で10kg減がより現実味を帯びてきます。食事制限でも痩せるのですが、食事制限だけでは筋肉量が落ちてしまうんですよね。
体重は落ちたはいいけれど、残った脂肪がたるむという汚い痩せ方になってしまい、なおかつその後脂肪がつきやすくなってリバウンドの原因となってしまいます。ですので筋肉量の低下をできるだけ防ぎ、なおかつ代謝をアップするために1日1時間の運動時間を確保しましょう。
1日20分は筋トレに費やす
1日1時間の運動のうち最初の20分は筋トレに時間を費やしましょう。多くの人が間違った認識をしていて有酸素運動の後に筋トレを行ったり、または筋トレして筋肉がつくと体重が増えるからやらないという人がいますが、それは間違いです。
個人差もありますが、一般的にどんなに頑張って筋トレをしても筋肉は1年で2~3kgほどしか増えません。それ以上の体重が短期間で増えたとしたら水分の重さかもしくは腸にたまった便です。
さらに、有酸素運動の後に筋トレはもったいないです！これは、有酸素運動で糖分が使われてしまうので糖をたくさん使う瞬発力勝負の筋トレでは息切れしてしまう可能性が。
はじめに筋トレをすると糖が使われ、糖をたっぷり使った後で有酸素運動をすれば脂肪が効率的に使われるって嬉しいおまけつき♪ただ、慣れないうちは筋トレで脚がガクガクになってしまったりするから、難しい動きのある有酸素運動は避けておきましょう。
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筋トレをしたときに摂りたい成分と言えば、プロテインが有名。これは、プロテインを分解した「アミノ酸」に、筋肉を作ったり修復したり疲労を溜めにくくする働きが期待できるから。
でもプロテインはたんぱく質だから、爪になったり肌になったり「色んな体づくり」にも使われるんです。もうちょっとピンポイントで筋力アップアップしたいなら、アミノ酸の1つ「ロイシン」が代謝されたHMBを摂るのがおすすめ！
すでに代謝物質になっているので吸収が早く、効率的に筋肉アップが期待できるんですよ。1日に必要とされるHMBの半分、1,500mgがこれで摂れるからとっても頼りになるんです(*’ω’*)
ビルドマッスルHMBの詳しい話は「まだ「細いだけ」が良いと思ってる？ビルドマッスルHMBで筋トレ！」でチェックしてね♪
1日40分以上の有酸素運動をする
20分の筋トレが終わった後は40分以上の有酸素運動です。筋トレで筋肉を刺激すると糖がたっぷり使われた後なので、体の脂肪は非常に燃えやすい状態になっています。「糖が使われた！俺たちの出番か！？」と脂肪たちがザワつくのです。
そのタイミングでランニングやロードバイクまたは水泳などの有酸素運動をやると、効率的に脂肪を燃やすことができちゃいますよ( *´艸｀)
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脂肪を燃焼させるのに必要なのが、Lカルニチン。脂肪燃焼はミトコンドリア内で行われるのだけど、このミトコンドリアに分解された脂肪を運び込むのがカルニチンの役目と言われるんですよ。不足しちゃうと、上手に燃やせなくなっちゃうかも( ˘ω˘ ；)
そんなLカルニチンから酵素まで、ダイエットに嬉しい成分を7種もぎゅっと詰め込んだのが「コレスリム」なんですよ☆だから、有酸素運動を始める前にぜひ活用してほしいんです(*’ω’*)
コレスリムをもっと研究した記事は「コレスリムでダイエットも美容もお任せ！？本当の実力をチェックした」なので、あわせて見てみてください♪
ながら運動を心がける
テレビを観ながら足を上げる、家事をしながらつま先立ちをする。これらのちょっとしたながら運動は意外とバカにできません。常に体を動かすことを意識しカロリーを常に消費することを心掛けましょう♪
筋トレは脂肪を燃やしやすくして、有酸素運動は脂肪を燃やすの。だから筋トレからの有酸素運動の順番が大事よ！
【A】1ヶ月-10Kgプログラムメニュー
それではここからは、1ヶ月で10kg痩せるためのダイエットプログラムをチェックしていきましょう！A、B、C、3つのプログラムをやりやすさ・効果・実感を考慮しながら組んでみましたので、アナタが取り組みやすいプログラムで実践してみてください。
- A：短期間食べないことなら我慢できる人向け
- B：運動は頑張れるけどそれなりに食べたい人向け
- C：食べるのは我慢できるけど運動はあまりしたくない人向け
休日ファスティング
まずは体の中をリセットするために、休日ファスティングです。土日が休みの人の場合は、こんな内容になりますよ。
- 金曜の昼から、いつもより軽めの食事に変更する。
- 土曜は1日酵素ドリンクやスムージーのみで過ごす。固形物は一切取らない。
- 日曜の朝も同じ。昼はサラダやヨーグルトに味噌汁、少なめの蕎麦など。
- 月曜の朝から少なめの通常食。昼からはいつも通りでOK！
気を付けたいのは、ファスティング後すぐに固形物を摂らないこと。胃がびっくりしてしまうので、少しずつ通常食にしましょう。せっかくお腹がキレイになっているので、乳酸菌を取り入れて腸内環境を良くしたいですね。
有酸素運動を週2回×40分
休日にファスティングしているので、金～月曜までは長い有酸素運動は控えた方がいいでしょう。食べない分疲労も残りやすくなります。なので、今回の例なら火曜と木曜がベスト。この曜日で週に2回、有酸素運動を行いましょう。
20分を超えたあたりから脂肪が優位に燃えやすくなってくるので、40分続けるのが理想ですよ(^^)/水分をしっかり補給し、会話ができるくらいの呼吸で運動を続けましょう。たくさん酸素を取り入れて、たくさん脂肪を燃やすのです。
ながら運動を取り入れる
ファスティングの影響がある金～月曜も、ダラダラ寝てていいわけじゃありません。ファスティング中は体の糖分が不足している状態なので、いつもより脂肪が燃えやすくなっています。なので「ながら運動」で安全に脂肪を燃やしましょう。
【ながら運動の例】
- 横向きに寝て、テレビを見ながら足を上下させる
- 食器を洗いながらつま先立ち
- お風呂に入りながら自転車こぎの真似
- 仕事をしながら腹筋に力を入れる
【B】1ヶ月-10Kgプログラムメニュー
さて次はプログラムBをチェック！「体を動かすのが好き！でも食べるのも好き！」と言うアナタ向けです♪
週3×30分筋トレ
週に3回の筋トレを組みましょう。とは言え、全身を限界まで追い込む筋トレを週3は「やりすぎ」になってしまいます。筋肉痛も治っていないでしょう。なので、体を3つに分け、部位ごとに週1～2回ずつトレーニングしていきます。
- 胸までの上半身トレーニング。腕、胸の筋肉を中心に鍛える。
- 腹筋と背筋、お尻中心のトレーニング。
- 股関節から下の下半身トレーニング。太ももやふくらはぎを中心に。
こうして3つにわけることでオーバーワークを防ぎ、ケガの予防にもなります。できる限りスポーツジムなどで専用のマシンを使い、「20回何とかできる」くらいの重さを持ち上げていきましょう。男性なら「ギリギリ10回できる」重さでOKです。
できるだけ全身をバランスよく鍛えていきましょう。腹筋は人気のトレーニングですが、小さな筋肉なので腹筋ばかり鍛えてもあまり体全体のシルエットに影響しません。
週4×40分有酸素運動
筋トレしない日や、筋トレ後に余力があればその日に有酸素運動もしちゃいましょう。 先ほどもチェックしたように、効率よく脂肪を燃やすためには筋トレ後の有酸素運動がおすすめです。
週4はちょっと厳しいと思えるかもしれませんが、2日に1回でOKと考えると意外といけそうですよね( *´艸｀)月・水・金・日で、たった40分でいいのです。アナタの1ヶ月後を変えるために、この40分がとっても大切なんですよ。
有酸素運動は好きなものなんでもOKです。速めのウォーキング、スイミング、エアロビクス、自転車などなど、気持ちよく続けられるものを選びましょう。
糖質制限
最後に糖質制限です。糖質は疲労感を和らげ、脳のエネルギーにもなるので「全く摂らない」のはおすすめしません。かといって多すぎる糖分は脂肪に変化してしまうだけで、良いこともありません。
なので、言葉的に言えば「本気の糖質制限」ではなく、「ミニ糖質制限」を行ってほしいのです。本気の糖質制限では1食の糖質を10g以下に抑えます。ミニ糖質制限では、これを60g以下にするようにしましょう。
150gのご飯1膳には60gの糖質が含まれるので、おかずの糖質を考えごはんを半分にし、芋などの炭水化物系のおかずを減らします。血糖値を上げにくくするため、白米ではなく玄米や麦ごはんのチョイスがおすすめです。
【C】1ヶ月-10Kgプログラムメニュー
さて3つ目、「C」のプログラムに行きましょう。これは「運動も食事制限もそこそこ頑張れる！でもどっちもすごく頑張るのはイヤ！」と言う人向けです(^^)/
1日1食ダイエット
食べるのを1日1食にし、摂取カロリーを極めて小さくする方法です。ただし ずっと続けると体が「あれ？カロリー入ってこないよ？危険じゃない？」と消費カロリーを小さくしてしまうため、週に1度は通常食にしてください。
1日1食を600kcal程度にし、残りの食事を酵素ドリンクやスムージーを摂取し1日1,000kcal程度に抑えます。あまりに摂取カロリーを低くしすぎるとリバウンドの可能性が高くなりますし、摂食障害にかかる心配があるためです。
あくまで食事は楽しくおいしいものと言う認識を持ち、1日1食を存分に楽しんでください。
ながら運動を取り入れる
摂取カロリーを小さくすると、体は省エネモードになってしまい「少なめのカロリーでちょうどいい」状態になってしまいます。これを避けるため、体に刺激を与えましょう。しかし摂取カロリーが少ないので、激しい運動はNG。倒れてしまっては大変です。
ながら運動を取り入れたり、自分の体重でできるスクワット等の優しめの筋トレを行っていきます。
階段をつかう
ながら運動の他にも、いつもの通勤でエスカレーターではなく階段を使ったり、バス通勤なら1区画分頑張って歩いてみたり、日常のちょっとしたところで積極的に運動を取り入れていきましょう。
あくまで筋肉の減少を抑える程度の運動であり、激しい運動はフラフラになってしまう恐れがあるので控えるのが良さそうです。
リバウンド防止の注意点3つ
厳しい食事制限は長期間続けない
厳しい食事制限を長期間続けると、その状態が身体になれてしまい、少ないカロリーで活動できるようになってしまいます。すると普通に食べただけでもカロリーを異常に吸収してしまい太りやすい体質になってしまいます。
この体質になってしまうとリバウンドしやすくなりますので厳しい食事制限は短期間にしておきましょう。
食事法・運動法は併用しておこなう
食事制限だけでダイエットを行おうとすると筋肉が落ち代謝が悪くなり痩せにくく太りにくい身体になってしまいます。ダイエットでの重要ポイントはいかに筋肉を落とさないかなので、食事法だけではなく運動法も併用して行いましょう。
ダイエット後の暴食はNG
目標を達成したからといって油断は禁物です。ダイエットを終えると自分へのご褒美にダイエット中に抑えていた欲求を爆発させ暴食してしまう方が多いのですが、ダイエット終了直後は身体がカロリーを吸収しやすい状態になっています。
このタイミングで暴食してしまうとリバウンドの原因となってしまうので注意しましょう。
短期ダイエットのメリット・デメリット
「短期間で痩せるって、いいこと？ダメなこと？」実は、両方あるんです。本当に短期間ダイエットに挑戦していいかどうか、ここでメリットとデメリットを抑えておきましょう。
メリット
短期間で痩せるメリット
- ビフォーアフターを実感しやすい
- モチベーションが保て達成しやすい
- 悪い生活習慣を見直せる
- 達成しやすいので成功経験がつめる
- 健康に関する知識がつく
ダイエットの失敗する理由の一つで「なかなか見た目がかわらない」というのがありますが、1ヶ月で10kgとすごく大きな体重の変化があると明らかに体の見た目が変わります♪
ビフォーアフターのちがいを実感しやすくまわりの人にもすぐに気づいてもらえ嬉しくなってますますキレイになりたくなりますね(*’ω’*)
長い時間をかけておこなうダイエットは、なかなか結果がでないのでモチベーションを保ちづらくあきらめてしまいがち。ですが短期間のダイエットの場合は毎日毎週と体重がみるみる減っていくのでモチベーションが保て、すごく達成しやすくなります!
1ヶ月で10kg痩せるにはどうしても生活習慣を見直さなければいけません(T ^ T) でも強制的に悪い生活習慣を良い生活習慣に直せるのでこのチャンスをいかすと、悪習慣とさよならすることができちゃうんです!
短期間のダイエットは達成しやすいので成功体験をつみやすいです。だからダイエットを成功すると成功体験がつめて、将来またダイエットをするときに「あのとき成功したから今回もだいじょうぶ！」とおもえて、すごく成功しやすくなるんです♪
ダイエットを成功させるには健康に関する知識は絶対に必要なので、健康についてかなり詳しくなれちゃいます☆一度健康の知識が身についてしまえば、ダイエットを終わったあとも続けて健康な生活をおくれるようになるのでリバウンドの防止にもつながりますよ(*’ω’*)
デメリット
短期間で痩せるデメリット
- 体への負担が大きい
- リバウンドしやすい
- 太りやすく痩せにくい体質になることも
- 皮膚がたるむ
- 免疫力が下がる
世の中には「ダイエット＝健康」というイメージがありますが、実はそうとはかぎりません。ダイエットをすることは長い目で見ると健康になるのですが、食べものの量を我慢することでのストレスや体重の変化には体への負担がともないます。
1ヶ月で10kgともなるとその負担もより大きくなり体へのダメージになります。
よく「一気にやせるとリバウンドしやすい」といいますが、やり方を間違えたりダイエット成功してもそのあとの生活習慣を間違えてしまうとその通りになってしまい、ダイエットを始める前の体重よりも増えてしまうことがあります(T . T)
短期間のダイエットを繰り返すと、極端な低カロリー習慣を体が覚えてしまうので、ダイエットが終わったあとに食事の量をいつも通りに戻すと太りやすく、やせにくい体質になっちゃうことがあります。
長期間ダイエットの場合は、体脂肪が減るのと一緒にのびた皮膚もある程度ちぢみます。でも短期間での急なダイエットの場合は、やせるスピードに皮膚がちぢむのが追いつかずに皮膚がたるんだままになることがあるんです(+_+)
1ヶ月で10kgのダイエットとなると食事を我慢しなくちゃいけません。食事を我慢しすぎると体力が落ちたり、精神的なストレスなどがたまって体の免疫力が下がり、風邪などの感染症にかかりやすくなってしまいます。だから短期間ダイエット中は、体調管理と感染症の予防にとくに気をつけましょう！
1ヶ月で10kg痩せて理想の自分になろう
食事制限と筋トレ・有酸素運動をあわせてやれば1ヶ月で10kgやせることも不可能ではないんです。でも急激なダイエットで身体に負担がかかることは間違いないので、ぜったいに無理をしないでくださいね。体調に異変を感じたらすぐに中止してください。
無理なく計画的におこなうことが、理想の体型をゲットするカギですよ♪痩せて嬉しい分、体はダメージを負うことを忘れないで、ダイエット後の生活も気を付けていきましょう☆
こんなに厳しいダイエットに成功したアナタなら、きっとその後もキレイを保てるはず♪