30分のウォーキング習慣が美しいカラダを作る！5つの効果・歩くときのコツ8選

30分のウォーキングがダイエットに効果的って本当？

「ウォーキングが体に良いことは知っているけれど、実際にどんな効果があるの？」「普段は何気なくウォーキングをしているけれど、このままのやり方でいいのかな……。」と思ったことはありませんか？ウォーキングが体に良いことは知っているけれど、具体的な効果やコツまではわからないという人も多いと思います。私、ほそみんもそうでした(-_-;)実は、ウォーキングには私たちの体に様々な効果があるんです。今回はウォーキングの秘密と、そのコツについてたっぷりと紹介しちゃいます！

たった30分でもOK！ウォーキングの効果5つ

ダイエット効果

ウォーキングは体に強い負荷がかからないから、「体に優しい有酸素運動」として知られています。有酸素運動は体に継続的に負荷がかかり続けることで、酸素を取り込みながら体内に蓄えられた糖質や脂質を燃焼させる働きがあります。この働きによって、ウォーキングにはダイエット効果があるということになります。水泳やランニングなどは運動が苦手な人にとっては実践しにくい運動方法だけど、ウォーキングは誰にでも始めることができる運動なので、特に運動が苦手という人におすすめのダイエット方法なんです！

体質改善

ウォーキングには体質を改善する効果があると言われます。心臓から足へ送られた血液は再び血液を心臓に送り返さないといけないんだけど、ウォーキングをすることで脚の筋肉を使い続けることにより、血液の流れが活発になります。そうなると、血のめぐりが良くなって代謝がアップし、太りにくい体を作ることができます。 さらに体の代謝をアップさせることは、冷えの改善にもつながります。冷えは免疫力の低下や血行不良の原因となり、特に女性にとって大敵とされています。ウォーキングは太りにくい体を作り、冷えも改善することができるから、女性の体にとってとても良い運動方法なんです(^^♪

生活習慣病の予防

ウォーキングで体内のエネルギーを消費すると、生活習慣病の予防にもつながるでしょう。生活習慣病とは、肥満や糖尿病、高血圧症などのことで、その原因は不適切な食生活と運動不足と言われています。ウォーキングをすることで、血糖値や中性脂肪が著しく改善したというケースもあるんですって。ウォーキングは血糖をエネルギーに代謝する効果があり、糖尿病のみならず全ての生活習慣病に効果があるそうです。

心肺機能の向上

ウォーキングをすると心拍数が上がり、血液の循環が良くなります。そうすると、臓器に適度の負荷がかかるので心肺機能の向上につながります。心肺機能が向上すると、心筋が太くなって毛細血管の数も増加するので、心筋に酸素を供給できる量が増えることになります。これによって、心筋梗塞や狭心症などの病気の予防や改善に効果があるようです。さらに心肺機能の向上は病気の予防・改善だけでなく、日々の疲れやすさや息切れを改善するなど、日常生活をより快適に過ごす効果もあると言われます。

リラックス効果

ウォーキングを一定時間続けることで、脳に供給される酸素の量が増えることになるんだとか。そうするとβ-エンドルフィンなどの快楽ホルモンがよく分泌されて、精神面の安定やリラックスにつながるそうです。さらにウォーキングは、セロトニンというホルモンを活性化させることができるので、興奮した脳を落ち着かせ、幸福感を増やす効果があるんですって。その他にも、自律神経のバランスを整える効果があるので、心身の不調の改善にも効果を発揮するでしょう。  

1日30分のウォーキングは、こんな人におすすめ

ウォーキングの良さはわかったけれど、実際にどんな人がウォーキングに向いているのか気になりますよね。1日30分のウォーキングに向いている人の特徴を、下にまとめてみました！

30分のウォーキングで歩ける距離・歩数

距離は約2kmくらい

ウォーキングの時速はだいたい3~4キロぐらいだから、そこから換算するとおよそ30分で2kmの距離となります。

歩数は3,000~4,000歩くらい

30分のウォーキングをすると、およそ3,000~4,000歩くらいになります。ちなみに人は1日に1万歩のウォーキングをすることが理想とされています。なぜなら、これくらい歩くことで血管の状態を良くする効果があり、動脈硬化の予防にも効果があるとされています。でも、人の1日の平均歩数はおよそ5,000~7,000歩前後と言われています。これに30分のウォーキングで3,000~4,000歩をプラスすると、ちょうど健康に良いとされる1日に1万歩を維持することができますね！ ちなみに1日の歩数が5,000歩以下になると、血管の機能が落ちて動脈硬化や狭心症、脳卒中などの恐ろしい病を発症するリスクが高まるんですって。病気の予防のためにも、1日に一定量の歩数を歩くことが重要ということね。  

体重別｜30分のウォーキングによるカロリー消費量

体重40kgの場合は63kcal

体重40kgの人が30分のウォーキングでこれぐらいのカロリーを消費することができます。これはバターとシロップがかかったパンケーキ1口分の食事カロリーに相当します。パンケーキはとてもおいしいけど、高カロリーな食べ物です。その上に、バターとシロップをかけるとさらにカロリーを上乗せして食べることに！その一口分を30分のウォーキングで消費できるのはとても嬉しいですね(^^)!甘いものをつまみ食いしていしまったときには、30分のウォーキングでその分のカロリーを消費することができちゃうかも！

体重50kgの場合は79kcal

体重50kgの場合、これぐらいのカロリーを消費することができます。これはバナナ1本分の食事カロリーに相当します。バナナはビタミンB類やカリウムが含まれているから、美肌効果やむくみの解消に効果があるけど、果物の中でも腹持ちが良くてボリュームのある果物ですよね。そのバナナ1個分を30分のウォーキングで消費することができるんです！

体重60kgの場合は95kcal

体重60kgだと、30分のウォーキングでこれだけカロリーを消費することができます。これはロールパン1個分の食事カロリーになります。ロールパンは甘みがあっておいしい食べ物だけど、もちろんカロリーがあるのでダイエット中には注意が必要。そんなロールパンのカロリーを30分のウォーキングで消費することができちゃうんです☆

体重70kgの場合は110kcal

体重70kgの人が30分のウォーキングをするとこれだけのカロリーを消費します。消費カロリーがいよいよ大台に乗りましたね！これはおでんの厚揚げ一切れ分に相当します。おでんの厚揚げはジューシーでおいしく、おでんに欠かせない具材ですよね。でも、油分がたっぷりなのでやはりダイエット中には控えがちだけど、そんなおでんの厚揚げ一切れ分を、30分のウォーキングで消費できるんです！  

他の運動と比較しよう！30分のカロリー消費量

ジョギングは240kcal

ジョギングでは30分走り続けることで、これぐらいのカロリーを消費することができます。確かにウォーキングと比べると消費カロリーは高くなるけど、ジョギングはウォーキングよりも体にかかる衝撃が大きいので、運動中に事故が起きたり、筋肉を傷めてしまうリスクが高くなります。でも、ウォーキングの場合は体にかかる衝撃が弱くなるので、ジョギングよりもこのようなリスクを減らすことができます。さらにウォーキングはジョギングよりも疲れを感じにくいから、長期的に続けることができるでしょう。

水中ウォーキングは180kcal

水中ウォーキングの場合は30分でこれぐらいの消費量です。水中ウォーキングは体への負担が少なく、特に高齢や肥満体型の人にとっては、膝への負担を減らすことができる運動方法だけど、運動前に水着に着替えたり、ジムなどに行く必要があります。でも、ウォーキングは面倒な準備をする必要がなく、手軽に運動をすることができます。

水泳（クロール）は190kcal

30分間クロールをすると、これぐらいのカロリーを消費することになります。水中ウォーキングとあまり変わらないわね。ウォーキングより消費カロリーが高いけど、体力に自信がないと30分クロールをすることはなかなか難しいと思います。特に年齢を重ねると、かなりハードルは高くなるかもしれません……。そもそもクロールを泳げるか心配ですよね。でもウォーキングは歩く運動方法だから、誰にでも実践することができちゃうんです☆

水泳（平泳ぎ）は240kcal

30分平泳ぎの消費カロリーはおよそこれぐらい。平泳ぎはクロールよりも消費量が多くなるんですね！ダイエットをするなら、クロールよりも平泳ぎの方が効率的だと思うけど、平泳ぎもクロールと同様に水泳の技量が必要になってきます。クロールはできても、平泳ぎはできないという人もいると思います。水泳が好きなら平泳ぎでダイエットをすると良いけど、やはり手軽で誰にでも実践できるという点では、ウォーキングの方が勝ると思います。

階段の上り下りは68kcal

30分階段の上り下りを行うと、これぐらいのカロリーを消費することになります。ウォーキングとあまり変わりませんね。階段の上り下りは足の筋肉を強化することができるけど、そのぶん足の筋肉への負担が大きくなります。そうなると疲れがでてしまい、長続きしなくなる可能性があります。          

テニスは164kcal

30分間テニスをすることでこれだけのカロリーを消費することができます。ウォーキングよりもダイエット効果が期待できるけど、これもテニスができないといけません。しかも30分間テニスをするのは結構ハード。さらにテニスができる場所の確保が必要なので、もちろん手間やお金もかかります。ウォーキングは場所を確保する必要がなく、タダで運動することができます。

ゴルフは112kcal

これは30分間ゴルフの打ちっぱなしをしたカロリーの消費量になります。ゴルフは集中力を鍛え、何歳からでも始められるスポーツですが、もちろんお金がかかります。さらにゴルフの打ちっぱなしをしようとすると、場所の確保も必要になってきますね。これもウォーキングより消費カロリーは高いけど、やはりお金の出費と場所の確保が必要となってきます。

フットサルは173kcal

フットサルを30分行うことでこれぐらいカロリーを消費します。フットサルは仲間と一緒に楽しみながらダイエットをすることができるというメリットがありますが、その仲間と一緒にスケジュールを合わせて行う必要があります。しかも、毎日フットサルをすることは難しいと思うので、継続して続けることは難しいと思います。その点、ウォーキングは自分のペースで毎日続けることができますね！  

30分で効果を出すためのウォーキングのコツ

はじめに準備運動をする

ウォーキングを始める前に準備運動をすることで、ウォーキング中の事故やけがのリスクを減らすことができるでしょう。さらに準備運動をすることで、体の血流をよくして、ウォーキング中の脂肪燃焼効果をアップさせることができます。準備運動は決して難しいストレッチをしなくてもオッケーです。アキレス腱を伸ばしたり、肩を伸ばしたりして全身を軽くストレッチするだけでも効果があります。学生時代にしたことのあるストレッチや、ラジオ体操を思い出しながらしてみると良いでしょう！

歩く前に筋トレをする

歩く前に筋トレをすることで、ダイエット効果がアップするんだとか。ヒトの体には成長ホルモンというものがあり、このホルモンには脂肪を分解して運動能力をアップさせる働きがあります。このホルモンが多く分泌されるのは寝ているときと、筋肉に負荷がかかった後。だから、筋トレをして筋肉に負荷をかけたあとにウォーキングをすることで、より効率的に脂肪を燃焼することができちゃうんですって♪

背筋を伸ばして歩く

ウォーキングをするときに背筋を伸ばして歩くことが大切です。歩くときに姿勢が猫背だと、腹筋や背筋をあまり使わなくなってしまうので、お腹がぽっこりとした見た目になっちゃいます。背筋を伸ばした方がカッコよく歩けるし、腹筋や背筋を鍛えて美しいスタイルをゲットすることができるんです！

かかとから着地する

ウォーキング時にかかとから着地することで、背筋が自然と伸びて猫背の改善につながるようです。さらに、背筋を伸ばして歩くことで足の筋肉を使うことにより、О脚の改善につながって足を綺麗にする効果があるようです。その一方で、ネットではウォーキング中にかかとから着地することで、足に受けた衝撃がそのまま脳に伝わり、頭痛や肩こりなどの症状があられるという意見もあるようです。 かかとからの着地を意識すぎると、”かかと”、”指の付け根”の2点歩行になるようなので、”かかと”、”指の付け根”、”足指”の3点歩行を意識して歩くことが大切と言われています。

足裏全体で歩く

ウォーキング中は足裏全体で歩くことで、体を安定させながら歩くことができます。これによって、体に無駄な負荷がかからず、ウォーキング中に体が疲れにくくなる効果があるようです。

腕を大きく振る

ウォーキングをする際に腕を大きく振ることで、よりダイエット効果がアップします。ポイントは腕を後ろに深く引いて歩くこと。腕を前に振ると、肩甲骨の周りにある筋肉が動きにくくなります。腕を後ろに深く引いて歩くことで、肩甲骨の周りの筋肉が大きく動くことにより、骨盤や下半身の筋肉も連動して動くようになります。これによって、体の全身運動につながるようです。

早歩きを意識する

ウォーキング中に早歩きを意識することで、消費カロリーがアップしてダイエット効果が高くなるようです。また、速く歩くことで姿勢を維持をするためにより筋肉を使うことになるから、姿勢が良くなる効果もあります。さらに大股歩きを意識することで、腸腰筋というインナーマッスルを鍛えることができるから、更なるダイエット効果と上半身の引き締め効果が期待できるんです！

サプリメントを活用する

ウォーキング時にサプリメントを活用することで脂肪燃焼効果をアップすることができます。ウォーキング前にきちんと筋トレなどをしてウォーキングをする人はもちろんのこと、ウォーキングだけカンタンに済ませたいという人も、ラクにダイエット効果を上げることができちゃうかも。さらに、サプリメントは手軽に体の脂肪燃焼効果を上げるだけでなく、より健康的な体を作るために必要な栄養素を補うこともできるんだって。  

編集部推奨！30分ウォーキングの効果をアップするサプリ

L-カロチンで運動効率をアップする「コレスリム」

コレスリムには、ダイエットに効果的な7つの原材料を使用しています。カツオ煎じパウダーやグリーンコーヒー豆など、脂肪の蓄積を抑えたり、疲労の回復に効果を発揮すると言われる成分が入っているけど、その中でもコレスリムに含まれているL-カルニチンという成分はダイエットの強い味方となるそうです。L-カルニチンとは特殊なアミノ酸の一種であり、脂肪の燃焼をサポートしたり、基礎代謝の向上に欠かせない成分となっています。

• 内容量：2個180粒
• 飲み方：1日に約6粒飲むこと
• 価格：￥7,000（税別）

おすすめポイント

• 美容と健康に良いサプリメント
• 体に良い栄養素をこれ1つで補える
• 基礎代謝の向上や冷えの改善に貢献

摂取する際の注意点

購入者の口コミ

口コミを調べた結果、ウエストのくびれや体重の減少などに効果を発揮しているようですね！   商品はこちら

今日から始めよう！30分のウォーキング習慣

今回は30分のウォーキングによる健康への効果や、ウォーキングのコツについてお伝えしました。ウォーキングは体にとても良い効果があり、ウォーキングの仕方を工夫することによって、さらにダイエット効果が期待できる運動方法となっています。手軽に誰にでもできるウォーキング。今日から30分のウォーキングを生活習慣の中に取り入れていきましょう♪