アボカドの美容効果に注目！胸が大きくなる、美肌になる！？おすすめの食べ方5選
目次
美容・健康効果が凄いアボカド
最近はスーパーでもよく見かけるアボカド。実はアボカドは栄養豊富で、女性に嬉しいダイエットや美肌などの美容効果があります。更に生活習慣病や老化を防ぐ健康効果もあると言われている、今大注目の食材です。
まだまだ食卓に登場することは少ないアボカドだけど、アボカドの凄さを知ったらきっと今日からアボカドを食べたくなりますよ！！アボカドの秘密とアボカドを使ったおすすめレシピを知って、ワタシと一緒にアボカド生活を始めましょう♪
アボカドに含まれる主な栄養
ビタミンE
体のサビ取り効果（抗酸化作用）があり、若返りのビタミンとして注目されています。また、ホルモンバランスを整えたり、血行促進の働きもあります。
ナッツ類に多く含まれることで有名ですが、小さめのアボカド1/2個（70g）のビタミンEの含有量とアーモンド7粒（7.5g）のビタミンE含有量はほぼ同じです。アボカド1/2個食べれば、成人女性が1日に必要なビタミンEの1/3を摂取することができるんです！
カリウム
カリウムは、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持調整する大事なミネラルです。余分なナトリウムの排出を促して血圧の上昇を抑える働きがあり、筋肉の働きをスムーズにしたり、むくみを予防する働きもあります。更に腎臓に溜まりやすい老廃物の排泄を促す働きもあるといわれているんです！ご存知でしたか(^^)？
果物の中ではダントツにカリウムの含有量が多く、小さめのアボカド1/2個（70g）で中くらいのバナナ1.5本分（140g）と同じくらいのカリウムが含まれています。カリウムが多いことで知られているバナナよりもカリウムの量が随分多いのは驚きですね。
マグネシウム
マグネシウムはカルシウムとともに骨や歯の元になるミネラルです。各種の酵素の働きを助ける働きや、筋肉の収縮、血圧調整、体温調整、血糖値の調整などの働きがあります。
マグネシウムは豆類や藻類、種実類や魚介類などに多く含まれますが、果物の中ではバナナとアボカドがマグネシウム量の多い食材です。特に優秀なマグネシウム食材の中に黄な粉がありますが、アボカド1/2個（70g）と黄な粉大さじ1と1/3（9g）が同じくらいのマグネシウム量となります。
食物繊維
五大栄養素に続いて大事な「第六の栄養素」とも言われている食物繊維。水溶性と不溶性の2種類があり、水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロールなど、余分な脂質を吸着して排出してくれます。そして、不溶性食物繊維は腸内環境を整える働きをします。アボカドにはどちらの食物繊維も含まれているんです。
食物繊維の豊富な野菜として有名なごぼうと比較すると、アボカド1/2個（70g）とごぼう1/3本（60g）がほぼ同量の食物繊維となります。ごぼう1/3本食べるのは大変ですが、同量の食物繊維がアボカド1人前で摂取できるのは嬉しいですよね☆彡
不飽和脂肪酸
脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二種類あり、脂肪分を20％含むアボカドの脂質の8割は不飽和脂肪酸です。この不飽和脂肪酸は血液中の悪玉コレステロール値を低下し、血液をサラサラにする善玉コレステロール値を上げてくれます。
「森のバター」と言われるほど、トロッとしたバターのような舌触りですが、動脈硬化の原因ともなる飽和脂肪酸が豊富なバターとは全然違うんですね。
アボカドが美容や健康に効果的と言われる理由は、「世界一栄養価が高い」と言われるように、その栄養素の豊富さとバランスの良さにあります。その中でもご紹介した栄養素は他の果物や野菜と比べても特に豊富です。これだけ見ても、アボカドが美容や健康に効果のある注目の食材だという理由が分かりますね。
知らなきゃ損！アボカドの効果・効能
便秘解消・予防
アボカドは他の果物や野菜と比べかなり多くの食物繊維を含んでいます。しかも水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含んでいるので、腸内環境を整えて便秘を解消してくれます。野菜不足・運動不足で便秘気味の人には特に嬉しい効果です！
脂質の代謝を促進
アボカドは余分な脂質を排出したり、脂肪の酸化防止をしてくれます。アボカドに含まれるビタミンB2は脂肪を燃焼させてエネルギーに変えてくれ、不飽和脂肪酸やビタミンEは脂肪の酸化を防止してくれます。
コレステロール値の上昇を抑制
アボカドに含まれるリノール酸やオレイン酸という不飽和脂肪酸には、血液中の悪玉コレステロールを下げ、血液をサラサラにする善玉コレステロールを増やす効果があり、コレステロール値が下がります。アボカドに含まれる水溶性の食物繊維もコレステロールなどの余分な脂質を吸着し排出してくれます。コレステロール値が下がると動脈硬化の予防にもなりますね。
高血圧の予防
カリウムの働きで余分なナトリウムを排出し、血圧の上昇を抑えることができます。塩分の高い食事・外食の多い人に特に嬉しい効果ですね。
生活習慣病の予防
生活習慣病は偏った食事、運動不足、喫煙、過度の飲酒、過度のストレスなどが原因の病気です。アボカドに含まれるカリウム、ビタミンE、不飽和脂肪酸などがその中の脂質異常や高血圧を予防し、マグネシウムと水溶性の食物繊維が糖尿病の予防に役立ちます。
老化防止
ビタミンEの強力な体のサビ取り効果（抗酸化作用）よって老化を防止してくれます。また、ビタミンB2のはたらきによって肌、髪、爪などをしっかりと作ってくれます。老化はシミやそばかすを含めた肌や髪の老化や動脈硬化など、体の中と外の老化をのことです。
美肌効果
アボカドには美肌効果が期待できる要素がたくさんあります。ビタミンEの働きによって活性酸素の害を防ぎ、シミができにくくなったり、血行が良くなり髪や肌のツヤも良くなります。そして、不飽和脂肪酸が肌の乾燥を防いでくれます。また、ビタミンEはビタミンCを一緒に摂ることで相乗効果が得られますが、アボカドにはビタミンCも含まれているのも嬉しいですね。食物繊維が豊富なことによって腸内環境が整うのも美しい肌のためには大切ですね。
バストアップ効果
アボカドの栄養の中でも特に豊富なビタミンEはバストアップの効果もあります。ビタミンEの大切な働きの中にホルモンバランスの調整作用があります。女性ホルモンが正常に分泌されるようになると乳腺が刺激され、発達させます。そしてその乳腺の周りに脂肪が付き、バストアップにつながります。また、ホルモンバランスを整えるにはビタミンB6も大切ですが、アボカドにはビタミンB6も豊富に含まれています。
栄養満点のアボカドには美容・健康に良い効果・効能がたくさんありますね。これだけの効果・効能があるアボカドを食べないのは損ですよね。
アボカドは、こんな人におすすめ
アボカドの効果や効能が分かったところで、どんな人にアボカドがおすすめか見てみましょう。1つでも当てはまる場合はぜひ、アボカドを普段の食事に取り入れるようにしてみてください！
アボカドをおすすめしたい人
- シミや肌の老化が気になる人
- 血行が悪く、冷え性の人
- 生理不順・生理痛に悩んでいる人
- バストアップしたい人
- 便秘気味の人
- コレステロール値や血圧が高い人
- 食事で手軽にダイエットしたい人
アボカドのアレンジレシピおすすめ５選
毎日の生活にアボカドを取り入れると言ってもレパートリーに困りますよね。私のおすすめの美味しくて簡単なアボカドレシピ、ぜひ試してみてくださいね☆
アボカドときのこのサラダ
【材料（2人分）】
- めんつゆ 大さじ4
- アボカド 1個
- まいたけ 1袋（100g）
- しめじ 1袋（160g）
- 玉ねぎ薄切り 1/2個分
- 白ワイン 大さじ3
- オリーブオイル 大さじ2
- ローリエ 2枚
- 塩・粗挽き黒こしょう 少々
- レモン汁 大さじ1
- 砂糖 小さじ2
【作り方】
- アボカドの果肉を1.5cm幅の角切りにし、まいたけを食べやすい大きさにほぐし、しめじは石づきを切り落として食べやすいようにほぐす。
- めんつゆ、レモン汁 、砂糖を混ぜ合わせる。
- 温めたフライパンにオリーブオイル、ローリエを入れ、エリンギ、しめじを加え、強火でしんなりするまで炒める。
- 塩こしょうをふり、白ワイン、アボカド、薄切り玉ねぎを加え、フライパンで約1分混ぜながら加熱する。
- タッパーや耐熱皿に2と3を入れて和える。
ホットサラダとしても、冷たい作りおきサラダとしても最高！アボカドときのこで食物繊維たっぷりなので、便秘気味の人におすすめです！
アボカドの中華風ネギ塩
【材料（2人分）】
- アボカド 1個
- 長ネギ 1/2本
- 鶏がらスープの素 小さじ1/2
- 塩 小さじ1/4
- 純正ごま油 大さじ1
- 焼き海苔 適量
- 白煎り胡麻 適量
【作り方】
- 長ネギはみじん切りにして耐熱容器に入れ、ラップをして600Wのレンジで1分加熱する。
- 熱いうちに鶏がらスープの素と塩を溶かすように和え、純正ごま油を加えて混ぜる。
- アボカドの果肉を角切りにして2と和える。
- お皿に盛り付け、焼き海苔をちぎってのせ、煎り胡麻をふる。
5分でさっと作れるアボカドのおつまみレシピ。お酒のお供にも、白いご飯にもぴったりですね。
アボカドとたこのパスタ
【材料（2人分）】
- 好みのパスタ（リングイネ） 160g
- アボカド 1個
- ゆでたこの足 100g
- レモン汁 大さじ1と1/2
- オリーブオイル 大さじ1
- おろしわさび 小さじ1
- 醤油 小さじ1/2＋大さじ1
- 塩 少々
【作り方】
- アボカドの果肉をボールに入れてフォークでざっとつぶし、レモン汁を加えて混ぜる。たこは薄切りにし、醤油（小さじ1/2）をまぶす。
- パスタを茹でて冷やす（途中、ゆで汁約1/4カップを取り出してさましておく）。
- アボカドのボールにたこを入れ、わさび、醤油（大さじ1）、そしてオリーブオイルを加えて混ぜる。パスタを加えて和え（ゆで汁を適宜を加える）、味をみてたりなければ塩少々で味を調える。
高たんぱく・低カロリー、しかも美肌・健康に良いと言われるたこと組合わせたアボカドのパスタレシピ。美肌パスタの定番になりそうですね♪
アボカドシラス丼
【材料（2人分）】
- アボカド 1個
- ご飯 茶碗2杯
- 刻み海苔 適量
- シラス干し 大さじ６
- 大葉 2枚
- すり白胡麻 適量
- 練りわさび 適量
- 醤油 適量
【作り方】
- アボカドの果肉を一口大に切る。大葉は軸を切り落とし、細切りにする。
- 茶碗に炊きたてご飯、刻みのり、シラス干し、アボカド、大葉の順に盛る。すり白胡麻を散らし、混ぜ合わせたわさびと醤油をかける。
一人ご飯にもおすすめの簡単＆栄養満点のどんぶり。カルシウムもたっぷりで骨や歯の健康にもおすすめです。
アボカド豆乳スムージー
【材料（2人分）】
- アボカド 1個
- バナナ 1/2個
- 豆乳 200ml
- レモン汁 小さじ1
- ハチミツ 大さじ1～2
- 氷 3～4片
【作り方】
- アボカドは果肉をスプーン等で取り出す。
- バナナは皮をむいてミキサーにかけやすい大きさに切る。
- 全ての材料をミキサーで混ぜたらグラスに注ぐ。
美容に良い食材ばかりで作る女性に嬉しいスムージー。忙しい朝の食事やヘルシーな間食におすすめです！ホルモンバランスを整えたい人は黄な粉も加えても良さそうですね。
アボカドを食べる際の注意点
食べ過ぎはNG
コレステロールを下げる効果があるヘルシーな脂質が多いとはいえ、食べすぎるとエネルギーの摂りすぎになります(T_T)。アボカドは1個で約260kcalとカロリーが高く、茶碗1杯分のご飯と同じカロリーです。1日に食べる量は1/2個が理想的です。低エネルギーの野菜やきのこと合わせて、栄養バランス良く食べましょう。特に座り仕事が多い人や運動不足の人は毎日少量食べるようにして、摂取カロリーが多くなりすぎないように気をつけましょう。
賞味期限を知っておこう
アボカドは弾力性があり果皮がやや黒味がかったら食べごろです！買ったときに皮が固く緑色の場合は室温で追熟すると美味しく食べることができますよ。ただし、一度冷蔵庫に入れたものは追熟しないので気をつけましょう！熟してからは冷蔵庫で保存し、4～5日以内に食べましょう。
食べ過ぎるとカロリーが気になるアボカドは、半分食べて残りを保存する場合もありますよね。そんな時は、種つきのまま半分に切ったアボカドをラップに包み、冷蔵庫で保管し、数日で食べきりましょう。切り口にレモンをかけておくと変色を防ぐことができます。
美容や健康に良いと思うと食べ過ぎる人もいますが、カロリーの高いアボカドは特に食べる量に気をつけた方が良いですね。一番美味しい時期は何度かアボカドを食べるうちに分かるようになります。美味しい時期を逃さず、2日以内に食べきるようにしましょう！
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