アルギニンを多く含む食べ物【22選】子どもの成長に関わるアミノ酸はダイエットにも効果的！？

アルギニンのアミノ酸パワーを検証！

アルギニンは成長ホルモンに関わるアミノ酸。体内で作られるみたいだけど、成長期までの子どもはまだ体内でうまく作れないのでしっかり補う必要があるんです。でも、実はアルギニンって大人でも不足しがち。不足すると、老化を早めたり病気になりやすくなったり、困ることがたくさんあります。しっかり食事で補いたいもの。

「でもアルギニンってよく知らないし、どうやって摂るの？」と困惑したアナタへ、どうぞご安心を。アルギニンの基本情報から多く含まれる食材まで、web皮フ科クリニック編集長の水野春子がバッチリお伝えしますよ♪アルギニンをたくさん摂って、成長ホルモンを増やしちゃいましょう！

アルギニンとは？アルギニンの基本情報

まずはアルギニンとはどういうものなのかを、しっかり確認しておきましょう。

アミノ酸の一種

アルギニンはアミノ酸の一種です。私たちのカラダの20％はタンパク質からできているんだけど、そのタンパク質を構成するのがアミノ酸。体にとても重要な成分ということですね。そのアミノ酸は全部で20種類。体内で合成できないため外部からの摂取が必要になる必須アミノ酸が11種類と、そうではない非必須アミノ酸9種類に分けられます。このうち、アルギニンは体内で生成される非必須アミノ酸になります。

子どもの成長に重要な物質

アルギニンは非必須アミノ酸だけど、成長期までの子どもは体内でうまく作れないんですって。そのため、積極的に食事で摂る必要があります。アルギニンの大きな効果のひとつが成長ホルモンの合成。成長ホルモンは脳下垂体から分泌されるんだけど、アルギニンはその合成を促すんです。成長ホルモンは成長期の子どもにとってカラダの成長に欠かせないもの。骨や筋肉を増やし、身長を伸ばしてくれます。

体内で生成される

非必須アミノ酸のアルギニンは、体内で合成されます。まずエネルギー生産をするクエン酸回路のケトグルタル酸から始まり、ケトグルタル酸からグルタミン酸というアミノ酸が合成され、オルニチン、シトルリンなどに変換されながらアルギニンに変わるという、いくつもの過程を経て合成されるんです。

不足しがちな物質

体内で合成されるとはいえ、加齢や病気などで体力が消耗しているときは不足しやすくなります。活性酸素の増加や生活習慣の乱れ、ストレスが溜まることなどでも、その働きは弱まってしまうことに。そのため、必須アミノ酸同様に積極的に摂りたい栄養素なんです。子どもに不足すると健全な成長ができなくなる恐れがあるけど、大人でも肌の老化やターンオーバーの乱れ、内臓機能の低下や肥満など、さまざまな悪影響が現れてしまうことに。外から積極的に摂ることが必要になります。

食品から摂取できる

アルギニン不足は食品から補うことができます。鶏肉をはじめとする肉類や魚介類、乳製品、大豆製品などタンパク質の豊富な食品に多く、ナッツ類にもたくさん含まれています。ただ、それだけを摂るのではなく、ビタミン類、特にビタミンB6と一緒に摂ると吸収が良くなるとされています。ビタミンB6はアルギニンと同じくタンパク質の多い食品やバナナ、アボカドなどに多いようです。アルギニンの1日の摂取量目安は2g～9g。食べ合わせも工夫して、積極的に摂り入れましょう！

知らなきゃ損！アルギニンがもつ7つの効果

それでは、アルギニンにはどのような効果があるのか具体的に確認しましょう。その効果の多さにビックリしますよ♪

代謝の上昇

アルギニンの数ある効果の中でも一番代表的なのが、成長ホルモンの合成です。アルギニンは脳下垂体を刺激して成長ホルモンの分泌を促します。成長ホルモンが必要なのは子どもだけではありません。成長ホルモンはカラダの代謝に関わるもので、不足すると基礎代謝が下がってしまうことに。太りやすいカラダになってしまうのです。アルギニンの補給で成長ホルモンの分泌が促されれば、カラダの基礎代謝も上昇します。さらに成長ホルモンは筋肉を増やす働きもするんだけど、筋肉が増えることでも基礎代謝アップが期待できるんです♪

また、アルギニンはカラダの中で一酸化窒素を作る働きがあります。この一酸化窒素には血管を拡張する作用があって、血流が良くなることでも新陳代謝が促されることになるんですね♪

脂肪燃焼効果

アルギニンには、脂肪を燃焼する効果が期待できます。基礎代謝が上がることで脂肪は燃焼されるわけだけど、そのほかにもアルギニンには脂肪を分解する酵素のリバーゼを活性化する作用があるんです。リパーゼが活性化することで体脂肪の分解が促され、脂肪が燃焼されやすくなるというわけですね。ただ、この効果を高めるには、アルギニンを摂りながら有酸素運動などで分解された脂肪を消費させる必要があります。より多く脂肪を燃焼させたいときはただアルギニンを摂るだけでなく、運動も必要というわけですね。

臨床試験では、成長ホルモンの投与で数時間後に体脂肪が早く分解されたという結果が出ています。アルギニンは運動で効率的に脂肪を燃やすための、いいサポートになるということですね♪

老化予防

老化は成長ホルモンの減少が大きな原因と言われています。年齢とともに分泌が減っていく成長ホルモン。その分泌を促すアルギニンも体内での合成が減っていきます。アルギニンの補給で成長ホルモンが促進されれば、細胞の修復が早まってカラダが若返るというわけです。

また、アルギニンは肝臓でアンモニアを代謝する尿素回路の働きを高めます。アンモニアは疲労の原因となる毒素。これを尿素に変えて体外に排出する作用がスムーズに行われれば、カラダを老化させる疲労から早く回復することができるんです。

筋力増強

成長ホルモンは子供の筋肉を増やすだけでなく、大人の筋力増強にも効果的です。ただ、本格的に筋力を高めたいときは、ただアルギニンを摂るだけでは、なかなか思ったような増強には至りません。筋肉を増やすトレーニングを行いながら、それをサポートするためにアルギニンを摂ることで効率的な筋力増強が図れるのです。

生活習慣病予防

アルギニンによって体内で作られる一酸化窒素は、血管を若返らせる効果があります。血管が拡張して血流が良くなることで、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防が期待できるんですって。アルギニンを注射すると血圧が下がることも、実験で証明されています。一酸化窒素の働きとして証明されているのは次のようなものです。

• 血管を拡張させ、血液循環を良くする
• 血栓ができるのを抑える
• 血圧を調整する
• 悪玉コレステロールの酸化を抑える 

免疫力アップ

アルギニンには、リンパ球のT細胞、NK細胞という免疫細胞の分泌を促す作用があります。T細胞はリンパ球の8割以上を占めるもので、細菌やウイルスに感染した細胞を見つけて排除する重要な働きをするもの。NK細胞は特にがん細胞を殺す作用が強いとされています。これらの免疫細胞が活性化されることで免疫力が高まり、病気を寄せつけないカラダを作れるんです。がんの手術を受けた患者にアルギニンを摂取する実験が行われ、摂取しない患者と比較したところ、摂取した患者のグループは感染症の発生率が半数以下に減少したという結果が報告されています。

美肌効果（コラーゲン生成）

アルギニンが促進する成長ホルモンは、肌の真皮にある線維芽細胞を刺激してコラーゲンの生成を促す働きをします。肌は表面から、表皮、真皮、皮下組織という構造になってるんだけど、真皮は肌組織の大部分を占める肌の本体ともいえるもの。その中でもコラーゲン繊維が7割を占め、そこにエラスチン繊維が加わり、その間にヒアルロン酸などのゼリー状の基質が満たされています。肌の弾力とハリに不可欠なコラーゲンを作るのが線維芽細胞。アルギニンが成長ホルモンを分泌することで線維芽細胞のコラーゲン生成を促し、肌を美しく保つことができるというわけです。

さらに、アルギニンには肌を保湿する効果があります。肌は表面にある表皮の一番上にある角質層は肌の水分を保持する大切な場所。角質層の水分は天然保湿因子のNMFによって保たれ、その半分近くをアミノ酸が占めています。アルギニンを補うことで角質層の構造が強まり、水分を保持して肌の潤いを保つことができるんです。

アルギニンを多く含む食品22選

アルギニンの1日摂取量の目安は、2g～9gで、子どもの場合は上限が4gです。多く含む食品はタンパク質を中心に、かなり豊富。どのようなものがあるか見ていきましょう。

魚介類

食材の中でアルギニンを特に多く含むのが魚介類です。中でもカツオやマグロは、アルギニンの吸収を良くするビタミンB6も豊富。効率よくアルギニンを摂取できる優れものです。食品100gあたりの配合量を表にしてみました。

肉類

肉類は、鶏肉を筆頭にどれもアルギニンが豊富。アルギニン以外のアミノ酸もバランスよく、調理しやすく毎日のメニューにしやすい食材ですね。ただ、摂り過ぎるとカロリー過剰になって、太り過ぎる危険も。脂肪分の少ない鶏肉を多めにしたり、野菜をはじめほかの食材もバランスよく摂るなど、工夫してみてくださいね。

大豆製品

大豆製品もアルギニンを多く含む食材です。文部科学省の「日本食品標準成分表」によれば、アルギニンを多く含むトップ10のうち大豆製品は7種目も入ってるほど。低カロリーでヘルシーなので、たくさん摂り入れたいですね♪

ナッツ類

ナッツ類は良質な脂質でアルギニンもタップリ。ほかのビタミンも豊富なので、間食にするのもおすすめです。カロリーはけっこう高いので、くれぐれも食べすぎにはご注意を。

アルギニン食材で作ろう！おすすめレシピ3選

アルギニンたっぷりの食材で作るレシピをご紹介しましょう。簡単にできるので、ぜひ試してみてくださいね♪

大豆たんぱくハンバーグ

大豆製品で断トツナンバーワンの大豆たんぱくで作る、ヘルシーハンバーグです。低カロリーだから、ダイエット中にもうれしいメニューです♪

＜材料2人分＞

• 木綿豆腐：1丁
• 大豆たんぱく：70g
• 片栗粉：大さじ2
• 小麦粉：大さじ2
• 玉ねぎ：1/2
• 塩：小さじ1/2
• コショウ：少々
• ごま油など：適量
• 大根おろし：適量
• シソ：2枚
• ポン酢：適量

＜作り方＞

1. 木綿豆腐を電子レンジで2分ほど加熱して水分を取る
2. 豆腐をフライパンで加熱、豆腐の形を崩しながら水分が完全になくなるまで炒める
3. 大豆たんぱくと細かく刻んだ玉ねぎを加えてさらに炒める
4. 玉ねぎにしっかり火が通ったら、ボールに入れて小麦粉と片栗粉を入れて混ぜる
5. ハンバーグの形に2等分し、よく熱したフライパンに油をしき、両面を弱火で5分くらい焼く
6. お皿に盛ったらシソと大根おろしを乗せ、ポン酢をかけて出来上がり☆

かつお節のアルギニンふりかけ

魚介類の中では一番アルギニンの量が多いかつお節がたくさん食べられるように、ふりかけにしてしまいましょう。一度にたくさん作って、いつもご飯のお友に。お弁当にもどうぞ♪

＜材料＞

• かつお節：200g

（調味料・お好みで加減してください）

• 醤油：大さじ7
• 酒：大さじ6
• 砂糖：大さじ1/2
• 水：大さじ1
• ごま油：小さじ1
• 白ごま：適量

＜作り方＞

1. フライパンに脂は入れずにかつお節を入れ、から炒りする
2. 調味料を入れて煮立ってから弱火にする
3. 水分がなくなるまで炒める
4. 水分がなくなったら白ごまを入れて完成♪

ゼラチンたっぷり☆豚の角煮

トロトロのゼラチン質が本当においしい豚の角煮で、アルギニンをたくさん摂っちゃいましょう☆豚ゼラチンはアルギニン含有量が圧倒的1位！下ゆでに時間をかけることで脂肪分が抜けて、ダイエットにも大丈夫なヘルシー料理になりますよ♪

＜材料2人分＞

• 豚バラ塊肉：400ｇ 
• ねぎ(青い部分) ：1/2 
• しょうが 1/2片 
• ゆで卵：2個
• サラダ油：50ml
• だし汁1カップ
• 砂糖：大さじ2
• 酒：100ml
• みりん大さじ1
• 醤油‥‥大さじ1

＜作り方＞

1. 豚肉を8等分ぐらいに切る
2. フライパンに油を入れ熱し、肉の脂肪の厚い方を下にして並べる
3. キツネ色になって脂が出てきたら、ひっくり返す（焼き時間5分ほど）
4. 豚肉に付いた脂をペーパータオルでふき取る
5. 深めの鍋に多めの水を入れ、豚肉とネギとしょうがも入れて火にかける
6. 沸騰したら弱火にして1時間ほど煮込む
7. 固めで脂っこさも残したい人は1時間、柔らかくヘルシーにしたい人は水を足してもう1～2時間ほど煮込む
8. 下ゆでが終わったらペーパータオルで肉に付いた脂をふく
9. 鍋に豚肉を入れ、だし汁、砂糖、酒、みりん、醤油、しょうがを加える
10. 煮たったら弱火にし、落し蓋をして30分煮込む
11. ゆで卵を加え、時々煮汁をかけながらもう30分煮る
12. 全体に照りが出たら出来上がり♪

編集部イチ押し！アルギニンサプリ

web皮フ科クリニック編集部が自信をもっておすすめする、アルギニンサプリがDCＨ。アルギニンなどが構成するクレアチンを主成分として、運動するときの筋肉をサポートし、その強化を図ります。

脅威のアミノ酸パワー「DCＨ」

医師の90.3％が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得しているDCH（ディープチェンジクレアチンHMB）

配合されているクレアチンは、体内でアルギニン、グリシン、メチオニンという3つのアミノ酸から合成される有機酸の一種。筋肉の中でエネルギーを溜めている成分で、運動で失われるエネルギーを補い、筋肉の持続力をサポートします。これに加えてHMB（必須アミノ酸のロイシンが生成する物質）とBCAA（必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシン）を配合しています。

アミノ酸がコレでもかというくらい入っているので、筋力と筋肉量のパワーアップが期待できそうですね♪

おすすめポイント

DCＨはHMBやBCAAだけでなく、筋力満点のボディを目指す成分がタップリです。さらに世界初の女性医師×プロボクサーの高橋先生も愛用しています。

カラダのリズムを高める

体内で一酸化窒素を発生させるシトルリンを配合。一酸化窒素は血管を拡張する作用で、ほかの成分を体の隅々まで運んでくれます。

筋力パワーアップ！

血流に乗って運ばれたクレアチン、HMB、BCAAが、トレーニングするカラダをしっかりサポート。HMBは筋肉の分解を抑え、回復を促します。BCAAも同じ働きを持ち、さらに筋肉疲労の原因になる乳酸の発生を抑えてくれるんです。その他にも栄養素の吸収をサポートするグルタミンペプチドやお通じを改善してくれるセルロースなどが配合されています。

購入者の口コミ

商品情報

※　返金保証を受けるためには、「納品書」「商品パッケージ」「使い方ガイド」の返送が必要になります。捨てずに保管しておきましょう。

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アルギニンは、こんな人におすすめ！

アルギニンの効果は大きく分けて4つ。成長ホルモンの分泌、生活習慣病の予防、免疫力のアップ、美肌効果です。成長ホルモンは細胞を修復するので、若返り効果満点。アンチエイジングには必須の栄養素と言えそうです。

成長ホルモンの作用やアルギニン自体の効果で脂肪の燃焼も促進。ダイエットもバッチリです。でもこれは、運動することで効果が期待できるもの。摂ったら適度な運動も一緒に行いましょうね。成長ホルモンは肌への効果も抜群です。寝ているときにたくさん分泌されるので、サプリなどは睡眠前に摂って、効果を倍増させちゃいましょう♪

子どもも大人もアルギニンを含む食べ物を摂ろう！

アルギニンは成長期までの子どもには必須のアミノ酸。大人にも不足しがちなので、たくさん摂りましょう。カラダが若返って、痩せたり美肌になったりいいことたくさん☆運動も一緒にすれば効果倍増です。含まれている食材は豊富にあります。毎日の食卓に必ず加えたいですね。おすすめレシピもぜひ参考にしてください♪