アスリートに学ぶ、本当に効果のあるダイエット法10選｜正しい食事制限＆効率的な運動で痩せよう

アスリート直伝のダイエット法なら間違いなし！

世の中には数多くのダイエット法がありすぎて、一体どのダイエット法が効果的なのかわからなくなってしまいますよね。私、ほそみんもそうでした(-_-;)でもせっかくダイエットをするなら、効率的に脂肪を落として早くメリハリボディを手に入れたいところです。そこで、気になるのが減量のプロであるアスリートのダイエット法。彼らのダイエット法を学ぶことが、最も効率よく理想の体型を手に入れる近道なんです！今回はプロのアスリートが実践しているダイエット法をたっぷりと紹介していきますね♪

「それってNGなダイエットかも」よくある間違い5つ

極端な食事制限で痩せようとする

短期間で一気に体重を減らそうとすると、極端な食事制限をして痩せようとしてしまいがちです。でもそれは違います！たとえ減量中のアスリートでも、欠食は勧められません。アスリートが極端な食事制限をしてしまうと、たんぱく質や脂質、ビタミンなどの体に必要な栄養素が不足してしまい、筋肉量が落ちてパフォーマンスの質が落ちてしまうからなんです。

特に女性の場合は、カロリー不足によってホルモンバランスが乱れ、生理不順や無月経を引き起こす原因となってしまいます。さらに、極端な食事制限は摂食障害に陥るリスクを高めることになります。摂食障害になると命の危険もあるから、無理な食事制限は必ず控えましょう。

あまりにも短い期間でダイエットする

あまりにも短期間でダイエットの効果を得ようとすると、体に強い負担がかかります。そうなると、栄養バランスが崩れて体調不良に陥ったり、ホルモンバランスが崩れて肌荒れの原因にもなります。短期間でダイエット効果が得られたとしても、その体重を維持することができなければリバウンドを引き起こしてしまいます。見た目から美しく痩せるためには、正しいダイエット方法を知って綺麗に痩せることが大切なんです。

脂肪が燃焼しにくい運動を延々とする

運動方法によっては、脂肪を燃焼しやすいものとそうでないものがあります。脂肪を燃焼しにくい運動を延々と続けていても、当然ダイエットの効果は得られにくくなります。ダイエットをより効率的にするためにも、脂肪が燃焼しやすい運動方法を実践することが、理想の体型を手に入れるための最短ルートになります。

減量期を把握していない

アスリートは増量期と減量期を繰り返しながら、余分な脂肪がない美しい体を作っています。この増量期と減量期の理解をなくしては、理想的な体を手に入れることは難しくなっちゃいます。まずは増量期と減量期を正しく把握することが、ダイエットをしていくうえで重要なんです。

サプリメントの活用法が間違っている

サプリメントは、ダイエット効果をアップさせたり体に必要な栄養素を補ったりすることができます。でも、サプリメントを正しく活用することができないと、効果は激減！サプリメントの正しい活用法を知って、サプリメントの効果を最大限に生かすことが理想体型を手に入れる近道になります。

 

アスリート直伝！ダイエット中の食事法

糖質の摂取量を制限する

糖質の摂取を制限すると、血糖値やインスリンの分泌をコントロールすることができます。血糖値やインスリンの分泌を制限することは、肥満や糖尿病の予防につながると言われています。でも、糖質はたんぱく質、脂質と並ぶ“ヒトの体の”3大栄養素”として知られているように、糖質はヒトの体にとって大切なエネルギー源です。過剰な糖質制限は筋肉量の減少や体調不良を引き起こす原因になるから、極端な糖質制限は避けた方が無難と言えるでしょう。

脂質をカットするのはNG

脂質を大幅に摂りすぎると肥満の原因になるけれど、だからといって脂質をカットしてしまうのは禁物。脂質は体の重要なエネルギー源であるだけじゃなく、筋肉や血圧、体温の働きをコントロールするなどの様々な役割があります。健康的で美しい体を手に入れるためにも、良質な油を摂ることで体に必要な脂質を補うことが大切ね。

意識してタンパク質を摂取する

タンパク質は筋肉を作るために一番必要な栄養素です。なので、スポーツや筋トレをするならタンパク質は意識をして摂ることが大切です。特にアスリートや運動習慣のある人は、多めにたんぱく質を摂るように勧められています。タンパク質には「動物性タンパク質」と、「植物性タンパク質」の2つに分類されています。それぞれのタンパク質の中でもアミノ酸の種類に違いがあるから、2種類のタンパク質をバランスよく摂ることが重要なんです。

運動後には糖質を摂ろう

運動後に糖質を摂ると、素早くグリコーゲンを補給することができるんですって。グリコーゲンとは、グルコース（ブドウ糖）の貯蔵形態を指しており、これは運動時のエネルギーとなります。運動時は筋肉のグリコーゲンを燃やしてしまうから、運動後に糖質を摂ってグリコーゲンを補わないと、筋肉の回復が遅れてしまうんだとか。体に筋肉をつけるためにも、運動後に糖質を取ってグリコーゲンを補うことが大切なんです。さらに、運動後に糖質を摂ることは、精神的な疲労の回復にもつながります。運動後に糖分が摂れると、それを目標としてトレーニングを頑張ることができますね♪

生理前の豆乳がおすすめ

生理前はプロゲステロンというホルモンが分泌されることで、体内に脂肪や水分を蓄える働きが盛んになります。豆乳には大豆サポニンや大豆たんぱくなど、脂肪を体外に流したり、基礎代謝を向上させたりする効果があるそうなので、生理前に豆乳を飲むと体内に脂肪を溜め込みにくくすることができるんですって。でも、豆乳の取りすぎは禁物。1日200mlを目安に豆乳を飲むと良いでしょう。

アスリート推奨！ダイエットレシピ3選

ダイエットにぴったり！鶏むね肉の野菜炒め

タンパク質が摂れる鶏むね肉に、大葉を加えた野菜炒めです。とてもヘルシーなので、ダイエットにおすすめのレシピです。

材料（2人分）

• 鶏ムネ肉　250g
• サラダほうれん草　1/2束
• 大葉　３枚
• 純米酢　大さじ1
• 醤油　大さじ1
• みりん　小さじ1
• 片栗粉　大さじ2
• オリーブオイル　大さじ1
• 粗塩　3本の指で2つかみ

作り方

1. 鶏ムネ肉は、薄くそぎ切りにする。サラダほうれん草は、食べやすい大きさにちぎる。大葉は千切りにする。
2. 純米酢、醤油、みりんを合わせ、そこに鶏ムネ肉を15分つける。水分を軽くとって、片栗粉をつける。
3. オリーブオイルを入れて温めたフライパンで鶏ムネ肉の両面を焼く。
4. 軽く色づいたら、ほうれん草を入れて蓋をする。弱火にして5分ほど蒸し焼きにする。
5. 火が通ったら、大葉を散らして粗塩を振って出来上がり！

 疲労回復できる！豚コマ大根のメイプル醤油炒め

珍しい味付けですが、メイプルの甘みがとてもおいしいんです♪

材料（2人分）

• 豚コマ　250g 
• 大根　中くらいの1/3本
• アカツキ（万能ねぎでもOK！） 2株 
• しょうが　ひとかけ 
• 醤油　小さじ2 
• メイプルシロップ　小さじ2
• オリーブオイル　適量

作り方

1. 大根は半分に切って2センチの厚さにする。箸が通るくらい柔らかくなるまで下茹でをして、ザルにあける。
2. アサツキは小口切り、しょうがはみじん切りにする。
3. オリーブオイルをフライパンで中火で熱する。しょうがとアサツキの根元の白い部分を炒めて、一口大に切った豚コマを加えてさらに炒める。
4. ３に柔らかく茹でた大根を加えて、焼きつけるように炒める。
5. メイプルシロップを入れる。少し水分が出たら、醤油を入れて味をなじませる。最後にアサツキの緑の部分をちらして火を止める。

タンパク質たっぷり！アミノ酸丼

たくさんの具材からタンパク質を摂ることができます。男性にもおすすめのレシピですね☆

材料（1人分）

• ご飯　300ｇ 
• 卵　100ｇ(約2個)
• 豆腐（水切り）100ｇ(1/4丁)
• 玉ねぎ　100ｇ
• しいたけ　50ｇ 
• しめじ　50ｇ 
• ほうれん草　50ｇ 
• カーネルコーン　50ｇ 
• ロースハム　20ｇ(約2枚) 
• 鶏もも(必ず皮なし。またはささ身)　60ｇ 
• 牛乳(必ず低脂肪)　100ｇ 
• スキムミルク 15ｇ 
• とろけるチーズ　40ｇ 
• 食塩　ひとつまみ 
• 胡椒　ひとつまみ
• コンソメ　4ｇ(固形1個) 
• ケチャップ　適量 
• パセリ粉　適量
• 海苔　適量

作り方

1. 玉ねぎをくし型に切る。しいたけとしめじは石突をのぞき、小房にカットする。ほうれん草は沸騰させて、ハム、鶏も適当な大きさに切る。
2. 水50㏄の中にコンソメを入れて、玉ねぎ、鶏、ハムに火を通す。 しいたけ、しめじ、ほうれん草、コーン、豆腐を入れて少し煮込む。
3. 牛乳100㏄、スキムミルク、チーズを入れて、チーズが溶けるまで沸騰させないように煮る。塩コショウで味を整えて、 卵でとじる。
4. ご飯に３をのせて、ケチャップ、パセリ粉、海苔をかざる。出来上がり！

アスリート実践！減量期の運動メニュー・運動法 

ウォーキング60分

ウォーキングにはダイエット効果があるだけじゃなく、心肺機能を向上したり生活習慣病を予防したりするなど、健康にとても良い運動方法なんです。さらに、ウォーキングには精神面の疲労回復にも効果があり、ダイエット中のストレスの軽減にも役立つでしょう。ウォーキングを60分間行うことで、じっくり脂肪を燃焼することができると思うわ。

ちなみに、ランニングよりもウォーキングの方がおすすめ。ランニングはウォーキングよりも体に負担がかかるから、関節を痛めたりけがを負ったりするリスクが高くなります。それにランニングは運動量が多い分、体の中に疲労物質や老廃物が出るのが早いから、長時間走り続けることが難しくなるの。特に運動が苦手な人にとって、ランニングは長続きしにくい運動方法だから、無理なく続けられるウォーキングをダイエットに取り入れることがおすすめ。

有酸素運動は朝食前に行う

有酸素運動によるダイエット効果が最も得られやすいタイミングは朝食前と言われています。体にたまった脂肪を燃焼させるには、食後よりも食前がおすすめなんです。食後は食べ物から得られた糖分を吸収しているから、血糖値が高い状態に。その状態で運動をすると、体は血管の中の糖分からエネルギーを得ようします。そうなると、運動時に体にたまった脂肪を燃焼しにくくなっちゃう。朝食前は胃の中が最も空っぽの状態だから、このタイミングで有酸素運動を行うことで、体にたまった脂肪を燃焼することができちゃうんです。

脂肪燃焼効果が高いのは水泳

たくさん脂肪を燃焼したいなら水泳がおすすめ。水泳は水の抵抗を受けることで、陸上で運動をするときよりも体に負荷がかかるから、全身の筋肉を鍛えることができます。筋肉がつくと基礎代謝が上がって、1日の消費カロリーをアップさせることができちゃいます。また、水泳をしているときは、水圧によっていつもより呼吸が深くなります。呼吸が深くなると、体幹を支えているインナーマッスルを鍛えることができるから、水泳はお腹のシェイプアップ効果も期待できるんです☆

スクワットで効率よく代謝アップ

スクワットは下半身の筋肉を鍛えるトレーニングという印象があるけど、実はスクワットをすることで、太ももやお尻、体幹の筋肉を鍛えることができちゃいます。この3つの筋肉は全身の筋肉のほとんどを占めています。だから、スクワットをすることで全身の筋肉量をアップさせることができるんです。筋肉が増えると代謝がアップするから、1日の消費カロリーが上がります。そうすると、太りにくく痩せやすい体をゲットすることができちゃいます。

有酸素運動前には負荷が軽めのトレーニングが必須

体脂肪を減らしたいなら、有酸素運動前にトレーニングを行うことが大切です。有酸素運動前にトレーニングを行うことで、アドレナリンと成長ホルモンを盛んに分泌できるんだとか。これで脂肪が分解されて、血液中に放出されることになります。血中脂肪酸濃度が高い状態で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果をアップさせることができるんですって。じゃあ、有酸素運動前にどんなトレーニングを行えばいいのか。それをいくつか紹介していきます。

フロントブリッジ

体幹を鍛えることができる筋トレです。別名プランクと呼ばれるトレーニング法になります。数多くのアスリートも実践しているトレーニングです。

やり方

1. うつぶせの状態から、肘と腕を肩幅より狭くした状態で床につけ、目線を真下にして膝が曲がらないように真っすぐにします。
2. お尻とお腹を浮かせて体を一直線にします。自分の身体が一番ブルブル震えるところで10秒間制止。これを2セットします。

ポイント

• 終わった後に背筋とお腹が疲れる感じがあればOK
• 慣れてきたら20秒、30秒と秒数を伸ばしていくこと

オルタネイト　フロントランジ

前ももを鍛えることができるトレーニング法です。太ももは体の中で最も大きい筋肉です。太ももの筋肉を鍛えることで、効率的にダイエット効果をアップさせることができちゃいます。

やり方

1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
2. 両手を腰にあてる
3. 左足を前に踏み出し、左膝が直角になるまで腰を落とす
4. 左足を元に戻して、まっすぐ立つ
5. 右足を前に踏み出し、右膝が直角になるまで腰を落とす
6. 右足を元に戻して、まっすぐ立つ
7. 手順3～6を10回、3セット行う

ポイント

• 膝を曲げすぎないこと
• 足を踏み出したときに膝を内側に倒さないこと

 

多数アスリート愛用！編集部おすすめサプリ3選

驚異のアミノ酸パワー「DCH」

医師の90.3％が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得しているDCHには筋肉を肥大する効果があるクレアチンが配合されており、アスリートも大注目しているサプリメントです。

四谷レディスクリニックの女性医師であり現役プロボクサーとして活躍する松本先生も愛飲中。

クレアチンはアミノ酸から合成されるたんぱく質の一種であり、筋肉の中にエネルギーを貯蔵している物質の一つ。

でも、運動をするとそのエネルギーは失われてしまいます。このサプリメントからクレアチンを補給することで、筋力のエネルギー効率と持続力をサポートしてくれるんですって！

クレアチンの1日の推奨摂取量は5g。これを食事から摂取する場合、牛肉1kg分に相当します。でも、1日にこれだけの量の牛肉を食べるのは難しいと思います(-_-;)そこで、サプリメントを使うことで簡単にクレアチンを補給することができるはず。他にも、DCHには筋肉の肥大や疲労の軽減をサポートしてくれる成分がたくさん詰まったオールインワンタイプのサプリメントとなっています(^^)!

内容量：240粒

価格：￥13,000（通常価格）　→定期購入した場合は初回は送料分の500円　2回目以降は9,100円 5回目以降は6,500円

口コミ

 口コミを調べた結果、運動している人はもちろんのこと、トレーニングなしでも体が引き締まったという声も挙がっていますね♪

おすすめポイント

• 筋力アップをサポートしてくれる
• 脂肪燃焼効果もある
• オールインワンタイプのダイエットサプリ

​

＼今月だけスラリコラボ限定♪／送料込み初回１円キャンペーン

＼久々に会ったら別人レベルで痩せてた…／ DCHで-〇〇kgの体験談はコチラ♡

運動効率アップに効果的「メタルマッスル」

筋力アップならプロテインを飲むというイメージがあるけど、実はプロテインよりもHMB（メタルマッスル）の方が筋力アップに効果的なんですって。なぜかというと、HMBを10粒飲むことで、プロテインの20杯分に相当する筋力がアップ効果が得られちゃうそうなんです。HMBは必須のアミノ酸の一つである「ロイシン」の代謝物であるそうです。ロイシンには筋肉の増強をサポートしたり、筋肉を減少を抑える働きがあるといわれています。その代謝物であるHMBを体内に入れておくことで、ハードなトレーニングをしても筋肉の損傷を減らして、筋肉の回復をサポートしてくれる働きがあると言われます。これによって、筋トレの効果をスピードアップさせることができるんです。

HMBはロイシンの約5％しか生成されないようです。なので、HMBを1g生成するためには、20gのロイシンが必要となります。20gのロイシンを食事やプロテインで摂ろうとすると、かなりの量を摂らないといけなくなります。だから体に直接HMBを摂ることで、プロテインや食事よりも効率的に筋力アップできるんです。さらにプロテインと違って、サプリメントだからシェイカーは不要。低カロリー、低コストで理想のスリムボディに近づけちゃうはず。

内容量：1袋（1か月分）

価格：￥8,640（通常価格）　→￥500（お試し価格）

口コミ

  口コミを調べた結果、筋肉が爆発的に増えたり、トレニーニング後の疲労回復にも効果があるようですね！

おすすめポイント

• GACKTさん愛用のサプリメント
• 効率的に筋力アップ
• 低カロリーと低コスト

商品はこちら

 

酵素パワーで減量をサポート「生酵素OMーX」

私たちが生きていくために欠かせない成分である酵素。酵素は私たちが食べたものを消化吸収するだけでなく、息をしたり筋肉を動かしたりするといった働きがあります。さらに酵素には体の新陳代謝をよくする効果があって、老廃物をスムーズに排出してくれる働きがあるんですって。酵素をしっかりと摂ることで消化機能の働きが良くなり、太りにくく痩せやすい体をゲットすることができるはず。でも、酵素は50℃以上の熱を加えると壊れてしまうそうです。

酵素ドリンクや酵素パウダーは、衛生上の理由で酵素に高熱を加える必要があるから、酵素が壊れてしまっている可能性があるんです。生酵素OM-Xは、生きたままの酵素をそのままカプセルに凝縮しているから、効率的に酵素を摂ることができるそうです。さらに生酵素OM-Xは、「TH10」乳酸菌を使って酵素の材料を作っています。「TH10」乳酸菌は、通常の乳酸菌よりも6.25倍もの分解能力を持つことが明らかになっています。だから、生酵素OM-Xはより良質な乳酸菌から生酵素が作られているんです♪

内容量：21粒入り（約7日分）

価格：￥980（お試し価格）

口コミ

   口コミを調べた結果、疲れにくさや代謝のアップに効果があるようですね！

おすすめポイント

• 効率的に酵素を摂取できる
• 体の重さがスッキリ
• お通じを良くしてくれる

商品はこちら

 

アスリートに学ぶダイエット法で確実に結果を出そう

今回はアスリート直伝の食事法やトレーニング方法をたっぷりとお伝えしました。ダイエットは基礎的な知識や理解が大事です。それがないと、効率的に痩せることができずに、ストレスやリバウンドの原因を作ってしまうことになります。でも、これを読んで食事をするタイミングや運動方法などのポイントを知ることができたはず。今日から自分のダイエット方法を見直して、ほそみんと一緒に理想のメリハリボディを手に入れちゃいましょう♪